Вакуум живота — что это такое? как и зачем его правильно делать?

Главная » Польза и вред » Вакуум живота польза и вред

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

  1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
  2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
  3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
  4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.

) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота.

Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это планка, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир;
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
  • сокращается объём живота;
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
  • улучшается общее самочувствие и качество сна;
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • Можно, но следует проявлять осторожность:
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

  • лёжа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
  2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?
  2. сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.  Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?
  2. ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?
  3. Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать и сколько

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

  • Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  • Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
  • Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
  • Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
  • Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
  • Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.
Читайте также:  Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео «6 шагов оздоровительного похудения», жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья! Елена Касатова. До встречи у камина.

Источник: https://vam-polezno.ru/polza-i-vred/vakuum-zhivota-polza-i-vred.html

Вакуум живота: как правильно делать упражнение – техника выполнения для начинающих, польза, противопоказания, фото до и после

Люди стремятся получить идеальную фигуру с точеной талией и упругим прессом, не изматывая себя долгими тренировками в спортзале.

Однако приложенные усилия не всегда избавляют от ненавистного жирка по бокам и внизу пупка, который собирается складками. Но есть простое упражнение, позволяющее сузить линию талии, подтянуть мышцы и кожу абдоминальной области.

Речь идет о вакууме живота – неотъемлемой практике йогов и спортсменов, завоевавшей популярность и среди обычных людей.

Что такое вакуум живота

Вакуум – это, пожалуй, самая эффективная практика, которая позволяет улучшить подвижность поперечной мышцы пресса и избавить от пары сантиметров на талии.

Поскольку движения являются в первую очередь дыхательными, добросовестное и четкое выполнение упражнения задействует диафрагму и мускулатуру корпуса.

Это позволяет повысить насыщение тканей и органов кислородом, а также проработать мышечные волокна, которые при обычных нагрузках задействуются редко.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Абдоминальные мышцы (от лат. abdomen – брюхо) состоят из группы внешних мускулов, которые очерчиваются после тренировок (прямая и косые) и внутренних (поперечная и внутренние косые) – невидимых глазу, но служащих специфическим каркасом для органов брюшной полости.

Сидячий образ жизни, потребление лишних калорий и отсутствие адекватной нагрузки – приводит к слабости незримого каркаса.

Именно поэтому вокруг живота формируется слой жира (невостребованного для питания организма), а органы ЖКТ начинают буквально вываливаться наружу, что делает живот визуально еще крупнее.

Вакуум направлен на проработку волокон поперечной мышцы живота за счет растягивания, поддержания органов в их естественном положении и ускорении механизма расщепления липидов.

Польза для похудения

Если описать преимущества регулярной практики, список будет следующим:

  • активное сжигание жира;
  • сужение талии;
  • профилактика опущения внутренних органов;
  • сокращение объема потребляемой пищи за счет незначительного уменьшения желудка;
  • нормализация работы ЖКТ и стимуляция пищеварения;
  • улучшение микроциркуляции крови;
  • устранение застойных явлений в малом тазу;
  • нормализация цикла при функциональных дисменореях и/или ПМС (у женщин);
  • развитие и укрепление межреберных мышц;
  • формирование правильной осанки, проработка мышц спины;
  • оздоровление и омоложение организма благодаря насыщению тканей кислородом за счет специальной дыхательной техники.

Конечно похудеть, используя только одно упражнение практически нереально, ведь для формирования красивой и подтянутой фигуры необходим правильный и сбалансированный рацион. Однако выполнение вакуума поможет оформить талию, путем включения мышц, которые редко используются в обычном состоянии.

Виды упражнения: великолепная четверка

Есть 4 модификации выполнения упражнения вакуум. Они различаются положением корпуса и степенью сложности.

При этом сама техника остается неизменной и детально описана в следующем блоке. Но вначале нужно рассмотреть правильное положение тела.

Версия для начинающих – на спине, т. к. сила притяжения тянет внутренние органы к хребту. Немного сложнее даются варианты стоя и сидя. Стойка на четвереньках доступна только продвинутым, ведь в этом положении важно удержать позвоночник ровно и преодолеть влияние гравитации.

Вакуум лежа проходит так:

  1. Исходная позиция на спине, ноги согнуты, пятки на полу, кисти лежат произвольно.
  2. После размеренного выдоха нужно втянуть живот.
  3. Задержаться в этом положении, затаив дыхание.
  4. С ложным выдохом расслабить пресс.
  5. Сделать 3 − 4 спокойных вдоха-выдоха и повторить основное упражнение.

Последовательность действий при вакууме стоя:

  1. Поставить ладони на пояс или на высокую опору, спину держать ровно, подбородок слегка опустить к груди.
  2. Выпустить из легких весь воздух и подтянуть живот.
  3. Задержаться минимум на 10 − 15 счетов, а потом расслабиться.

Вакуум сидя дополнительно задействует мышцы спины:

  1. Сесть на жесткую поверхность так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  2. Спину держать прямо.
  3. Руки опустить на колени.
  4. Выполнить цикл вдох – выдох – задержка − расслабление по стандартной схеме.

Правильная коленно-локтевая позиция:

  1. Поставить колени и ладони (или локти) на пол. Расположить руки строго под плечевыми суставами.
  2. Спина прямая без прогиба в пояснице или округления, копчик «подкручен» наверх.
  3. Шея выпрямлена, взгляд направлен вниз.
  4. Выполнить нужное количество вдохов − выдохов, сохраняя баланс тела и положение позвоночника.

Как правильно делать вакуум живота

  • Как и во многих статических упражнениях, результат тренировки зависит от осознанного контроля движений тела и правильной техники.
  • Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?
  • Последняя включает шесть этапов:
  1. Разместиться в удобном положении.
  2. Сделать спокойный вдох, затем медленный выдох, стараясь выпустить максимум воздуха.
  3. После этого грудной клеткой совершить ложный вдох и одновременно втянуть живот внутрь. За счет разницы давления органы сами подтянуться к диафрагме, хотя поначалу можно слегка помогать себе мышцами пресса.
  4. Зафиксировать положение на комфортное время (от 15 до 50 секунд).
  5. Сделать ложный выдох и вернуться в исходную позицию.
  6. Совершить несколько равномерных вдохов − выдохов для расслабления, а потом повторить пункты 2 − 6 желаемое количество раз.

Техника выполнения для начинающих

Новичкам полезнее практиковаться лежа, а задержку дыхания ограничивать 5 − 8 секундами, с постепенным увеличением времени до минуты. Минимальное количество повторов – 3, а максимальное – 15.

Будьте готовы, что с первого раза все будет не так красиво, как у спортсменов на фото, однако ежедневные тренировки позволят увидеть результат очень скоро.

Усложненная программа тренировок

После освоения начального уровня можно переходить к вертикальным позициям – стоя, а потом сидя. Основная их сложность связана с удержанием ровной осанки. За это отвечают мышцы-стабилизаторы, которые у большинства людей развиты слабо.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Когда положение сидя наскучит – можно перейти на неустойчивую поверхность, например, использовать фитбол, вместо скамейки. Плюс между повторами рекомендуется держать живот в небольшом напряжении, чтобы он не выпячивался. Это позволит задействовать мышцы по максимуму.

Следующим этапом усложнения станет овладение техникой в коленно-локтевой позиции. Задержку воздуха можно довести до минуты, а количество повторений увеличить до 5 − 10. Если и этого недостаточно, то пробуйте втягивать живот каждый раз, когда обратите на него внимание, что позволит автоматически держать под контролем положение мускулов и дыхание.

Последний этап усложнения – включение всех мышц при проработке брюшины. То есть нужно добиваться втянутого живота во время любой нагрузки на пресс. Таким образом достигается максимальный эффект от тренировок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Ниже рассмотрены частые ошибки, которые иногда допускают даже спортсмены. Хотя технические погрешности редко приводят к серьезным травмам, они существенно влияют на желаемый результат.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Итак, стоит обратить внимание на ряд действий:

  1. Округление спины в области грудного отдела, которое мешает концентрации внимания и правильной фиксации мышц.
  2. Отсутствие отдыха между подходами.
  3. При неприятных ощущениях или боли в брюшной области занятие лучше отложить.
  4. Вдох и выдох должны осуществляться только носом.
  5. Для похудения живота необходимо делать практику в утренние часы натощак, когда в организме активно происходят катаболические процессы, подстегивающие расщепление липидного слоя (висцерального жира).
  6. Общая продолжительность тренировки не должна превышать получаса. Иначе произойдет перегрузка нервных окончаний, а это чревато последствиями вроде изжоги, вздутия или чувства тяжести после еды.
Читайте также:  Сывороточный протеин — что такое изолят? как его нужно принимать?

Вакуум не столько статическое или силовое, сколько дыхательное упражнение, причем вдох и выдох нужно совершать плавно с задействованием грудных мышц. С непривычки первые старания могут сопровождаться сонливостью или легким головокружением, что является нормой. А если симптомы вызывают сильный дискомфорт, то нужно прекратить практику и в дальнейшем сократить бескислородный период.

Противопоказания и возможный вред

Чтобы точно избежать неприятных последствий и травм, необходимо знать, как правильно делать вакуум живота, и когда от него стоит отказаться.

В интернете распространено мнение, что вакуум следует выполнять абсолютно всем максимально долго и часто, но такое утверждение является в корне неверным.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Несмотря на видимую безопасность, практика имеет ряд противопоказаний.

  1. Беременность на любых сроках. Поскольку суть движений направлена на изменение расположения внутренних органов, это может прямо или косвенно повлиять на развитие плода.
  2. Период после родов.
  3. Менструация.
  4. Абсолютным противопоказанием является недавно перенесенная операция в области живота, грудной клетки или таза. Делать упражнение разрешается спустя полгода после рубцевания швов и только после предварительной консультации врача.
  5. Обострение хронических заболеваний органов этих областей также является строгим противопоказанием.
  6. Чувство боли, жжения или сильного дискомфорта во время, до и после практики – повод для обращения к специалисту.
  7. Особую осторожность следует соблюдать людям имеющим гастрит, язвенную болезнь, панкреатит, колит, заболевание желчных путей в стадии ремиссии.
  8. Условными противопоказаниями являются хронические патологии сердца и сосудов – ишемическая болезнь, тахикардия, тромбоз, сердечная недостаточность, гипертония. В этом случае рекомендована консультация специалиста, который определит соотношения вреда и пользы, а также подскажет, как минимизировать риски.
  9. Вакуум может усугубить проблемы дыхательной системы (астма, воспаление легких, пневмония, бронхит) и заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи и протрузии поясничного и/или грудного отделов).
  10. И самое главное правило, о котором многие забывают – упражнение нельзя выполнить на полный желудок. Перед началом практики должно пройти не менее 3 часов после последнего приема пищи и не менее 30 − 40 минут после употребления жидкости. В идеале технику лучше практиковать натощак сразу после пробуждения.

Безусловно, каждый человек может освоить вакуум для похудения, придания мышцам пресса эластичности и улучшения самочувствия.

Однако на пути к результату важно соблюдать правильную технику и отслеживать собственные ощущения.

При возникновении дискомфорта или боли следует сразу прекращать занятие и обращаться к специалисту для выявления причины. Так можно уберечься от негативных последствий и получить от упражнения только пользу.

Источник: https://attuale.ru/vakuum-zhivota-kak-pravilno-delat-uprazhnenie-tehnika-vypolneniya-dlya-nachinayushhih-polza-protivopokazaniya-foto-do-i-posle/

Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум.

По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико.

В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :).

К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(.

В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует обвисанию внутренних органов;
  • можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

  • Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.
  • Шаг №0.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
  • Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции.

Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
  • используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
  • производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
  • делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
  • стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
  • живот втягивайте на выдохе;
  • чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
  • удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
  • выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

  • вакуум сидя на стуле/полусидя;
  • вакуум стоя на четвереньках;
  • вакуум лежа на спине.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим.

Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение.

Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении.

Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

Читайте также:  Кортизол — что это такое? повышенный кортизол — как вернуть в норму?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-vakuum.html

10 причин делать упражнение "вакуум" для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться.

Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели.

А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота.

Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее.

Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

  • Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
  • Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
  • Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
  • Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

  1. Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
  2. Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  3. Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  4. Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
  5. И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include id=»97″ title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот.

Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

  • Еще интересное по теме:
  • — Рельефный пресс: руководство для новичка
  • — Упражнение планка — королева фитнеса
  • — Как быстро убрать живот

Источник: https://wefit.ru/vacuum/

Вакуум живота: как накачать пресс за пару минут в день?

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать? Вакуум живота © depositphotos.com

Все девушки мечтают об осиной талии и красивом прессе, однако времени для похода в зал совершенно не хватает. Чтобы получить плоский живот, необязательно ходить на тренировки и работать до изнеможения. Уменьшить талию и убрать лишний жир с живота можно с помощью упражнения «вакуум живота», который заимствовано из йоги. Даже сам Арнольд Шварценеггер практиковал это упражнение, чтобы талия казалось узкой — знаменитая V-образная форма спины.

Что такое вакуум?

Для начала разберемся, что собой представляет упражнение «вакуум живота». Вакуум — это совокупность техник для проработки мышц живота. Эта техника базируется на дыхательной гимнастике — втягивание живота. К тому же упражнение вакуум сконцентрировано на прорабатывание поперечной мышцы — то, что нельзя накачать во время пресса или скручиваний.

Для чего нужен вакуум живота

Перед тем, как начинать практиковать популярное упражнение, мы расскажем тебе, для чего же нужен вакуум живота и что следует ожидать от него:

  • вакуум сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу;
  • делает талию стройнее;
  • убирает висячий живот;
  • восстанавливает опущенные органы после беременности;
  • укрепляет поясничный отдел;
  • улучшает кровообращение органов брюшинной полости;
  • улучшает пищеварение;
  • успокаивает нервы и делает людей стрессоустойчивыми;
  • помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота;

Однако есть и ряд противопоказаний для выполнения упражнения. Кому не стоит делать технику вакуум живота, мы написали ниже:

  • нельзя повторять беременным девушкам;
  • противопоказано во время менструации;
  • людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • если есть наличие болезней желудка и кишечника;
  • люди, которые перенесли операцию на брюшинной полости.

Вакуум живота — что это такое? Как и зачем его правильно делать?Вакуум живота © depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Как оставаться в форме, сидя в офисе: 5 эффективных упражнений

Варианты выполнения упражнения вакуум живота

Повторить упражнение вакуум живота можно и в домашних условиях. Но для начала тебе нужно выбрать самый оптимальный для себя вариант:

  • лежа (с согнутыми или с прямыми ногами);
  • на полу на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя (с согнутыми ногами в коленях).

Попробуй сначала повторить вакуум живота в позе лежа. Выполнить такое упражнение совершенно не сложно, главное прислушаться к своему организму и телу. Если ты чувствуешь, что во время упражнения у тебя закружилась голова, заболел живот, сразу же прекращай его выполнять. Конечно, выполнение вакуума не самое приятное ощущение, однако самое эффективное.

И помни, независимо от позы, вакуум нужно повторять на голодный желудок утром. В идеале конечно обойтись и без стакана воды, иначе ты будешь ощущать дискомфорт.

Как выполнять упражнение вакуум живота лежа

Ложись на пол и согни ноги в коленях. Далее стопы упри в пол, а руки вытяни вдоль тела или раскинь в стороны. Можно даже упереться ладонями в бедро. Далее начинай набирать воздух и резко выдохни, чтобы в легких не остался воздух, при этом втяни живот. Задержать дыхание максимум на 15 секунд. Затем медленно выдыхай без резких движений.

Как выполнять упражнение вакуум живота стоя

Вакуум стоя мало чем отличается от предыдущего вида упражнения. Все что тебе нужно — стать ровно, согнуть колени и прогнуться в спине. Руки положи на колени и сделай глубокий вдох через нос. Затем резко выдохни и задержи дыхание.

Одновременно с выдохом сильно втяни живот, будто прижимаешь пупок к пояснице. Задержи дыхание максимум на 15 секунд. Затем медленно вдохни и расслабь мышцы живота. После упражнения сделай пару вдохов-выдохов и повтори вакуум снова.

Сколько раз делать вакуум живота?

Скорее всего вначале ты не сможешь делать полноценный вакуум. Однако через некоторое время ты заметишь, что упражнение получается все лучше и лучше, а дыхание ты задерживаешь больше чем на 5 секунд. Специалисты рекомендуют каждый раз задерживать дыхание все дольше, начав с 15, доведи до 60 секунд. В день нужно проводить 3-5 таких повторов.

Делать упражнение можно каждый день и строго натощак. Запомни, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

  • ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
  • Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Источник: https://lady.tochka.net/77940-vakuum-zhivota-kak-nakachat-press-za-paru-minut-v-den/

Ссылка на основную публикацию