Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массыВ течение многих лет причиной лишних килограммов считали жирную пищу. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и… худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетоновая.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии.

Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться.

Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.

Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга.

Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом.

Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы.

Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Для чего нужна кетоновая диета

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массыКогда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.

В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4.

То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной.

Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле.

Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза.

При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются.

Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую.

Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели.

К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массыФазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.

Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г в сутки.

Из чего состоит кето-рацион

Не существует четко расписанного кетонового меню на неделю или больше. Рацион кето-диеты – это набор продуктов с минимальным содержанием углеводов. Как правило, чтобы запустить в организме кетоз, важно не употреблять больше 30-50 г чистых углеводов в сутки.

Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все-таки содержит углеводы. Диетологи советуют в качестве источника этого нутриента выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых пищеварительных процессов.

Не стоит употреблять на диете готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы. Все они, как правило, содержат большое количество углеводов в форме крахмала и сахара.

Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов следует отдавать предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами (каши, злаки).

В некоторых случаях позволено употребить небольшое количество быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массыХоть жиры в кето-диете не являются запрещенным ингредиентом, но существуют определенные правила подбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, мясе, сырах) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть желательно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, позволенные на диете:

  • разные виды мяса;
  • морепродукты;
  • рыба (особенно морская);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
  • орехи;
  • некрахмалистые овощи (лучше листовые);
  • фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

  • сахар и другие подсластители;
  • кондитерские изделия;
  • сдобная выпечка;
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • злаки;
  • виноград;
  • бананы.

Исходя из этого списка, нетрудно составить меню на неделю или на полный курс диеты. Главное, не выходить за рамки позволенного количества углеводов.

Использование в спорте

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массыКета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.

Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:

  • стандартная кето-диета;
  • целевая, или таргетированная;
  • циклическая.

Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию. Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы.

Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов.

Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам.

Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы.

Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов.

Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения.

Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению.

Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.

Кето-меню для спортсменов

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массыСтандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость.

На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью.

Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

Читайте также:  Тренировка для рельефного пресса. программа тело к лету — 4 неделя

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Еще одна угроза кетоновой диеты – сбои в работе кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержится, как правило, в углеводной пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами.

Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Источник: https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/

Кето-диета для похудения и спортивных достижений

Кето-диета – обогащенный жирами рацион, сверхнизкоуглеводная диета, которая, если верить заверениям ее последователей, превращает тело человека в машину для сжигания жира.

Впрочем, научными исследованиями доказано, что кето-диета действительно результативна: она имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, способствует потере веса и повышению производительности.

Правда, не лишена он и недостатков, например, риска развития некоторых побочных эффектов, которых, впрочем, можно избежать. Давайте посмотрим, подходит ли вам этот режим и сможете ли вы его поддерживать.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

Кето-диета была специально разработана для достижения особого состояния, кетоза. Кетоз, или кетоацидоз, – состояние, развивающееся из-за углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.

Однако не следует воспринимать это состояние как нечто патологичное: кетоз является защитной реакцией организма, которая сформировалась в результате эволюции как форма адаптации к отсутствию в рационе углеводов.

Это наш своеобразный «метаболический переключатель»: когда организм находится в стадии нехватки углеводов, он переходит в фазу кетоза и переключается на сжигание жировой прослойки для выработки энергии.

Кетоновые тела (кетоны, ацетон) – синонимы термина, означающего промежуточную группу продуктов обмена веществ, вырабатывающиеся в печени в процессе синтеза глюкозы.

Формированию кетонов в организме способствует подавляющее количество жиров и только некоторые белки.

В организме здорового человека кетоновые тела расщепляются до безвредных метаболитов, выводящиеся впоследствии с мочой, потом и выдыхаемым воздухом.

При помощи таких модификаций в питании можно достичь оптимальных уровней кетоновых тел для коррекции веса, улучшения здоровья, повышения физической или умственной работоспособности.

Часто для достижения своих личных целей используют цикличную кетогенную диету спортсмены.

Например, переключение с углеводного обмена на жировой полезно для бодибилдеров на «сушке», так как при этом ускоряется липолиз (процесс сжигание жира) и замедляется липогенез (процесс образования и аккумуляции жира).

Кето-диета: основное отличие от других низкоуглеводных диет

Кето-диета – богатый жирами план питания – очень похожа на другие строгие низкоуглеводные диеты (такие, как Аткинса или LCHF). Однако ее принципиальное отличие – в кето-диете также требуется ограничивать и потребление протеинов.

Из-за этой особенности некоторые не могут полностью довериться программе, опасаясь увеличения лишнего веса за счет увеличения употребляемых жиров, в частности насыщенных, фактически управляющих кетогенной диетой. Действительно, пока все еще мнение о том, что, грубо говоря, «жирным» человека делает именно жир и ничто иное, очень распространено.

На самом деле это миф, кетогенная диета для похудения как раз позволяет организму перейти в режим сжигания лишних килограммов.

На самом деле существует большое разнообразие низкоуглеводных систем питания (диета Аткинса – лишь самая популярная из этого списка), из которых каждый может выбрать наиболее близкую для своего образа жизни.

Все они характеризуются потреблением большого количества протеинов или жиров с одновременным ограничением потребления углеводов, причем достаточно жестким (например, на том же «Аткинсе» диетологи могут разработать индивидуальный план питания, запрещающий даже несладкие овощи).

При кето-диете приходится ограничивать как раз потребление протеинов, поэтому многим такой подход кажется странным: как такое соотношение нутриентов помогает похудеть? Дело в том, что жиры практически не оказывают никакого влияния на уровень глюкозы и инсулина – подобное воздействие свойственно протеинам. Если вопреки правилам кетогенной диеты съедать больше протеинов (свыше 1,5 г на 1 кг массы тела), то уровень инсулина резко возрастает – это снижает способность организма сжигать жиры и образовывать кетоновые тела.

Кето-диета и риск кетоацидоза

Нередко опасения по поводу кето-диеты также связаны с путаницей в терминах: кетоз часто отождествляют с кетоацидозом, редким и опасным состоянием, которое в основном развивается у пациентов с диабетом 1 типа, если они не принимают инсулин. Однако кетоз и кетоацидоз – это не одно и то же.

Кетоз это естественное состояние организма, находящееся под его полным контролем. Кетоз достигается как при помощи диеты с низким содержанием углеводов, так путем кратковременного голодания. Кетоацидоз является серьезным признаком нарушения обмена веществ, сопровождающегося чрезмерной и нерегулируемой выработкой кетоновых тел.

Реакция крови смещается в кислую сторону, что приводит к развитию метаболического ацидоза. При превышении скорости накопления ацетона в организме человека над скоростью утилизации (выведения), кетоны повреждают абсолютно все клетки организма, включая головного мозга.

Это приводит к появлению таких симптомов, как тошнота, рвота и боли в животе с последующей потерей сознания и наступлением комы. Кетоацидоз требует срочной медицинской помощи.

Этот график показывает огромную разницу между кетозом и кетоацидозом, которая заключается в разнице количества кетонов в крови: серая зона – отсутствие кетоза; зеленая – оптимальный кетоз; желтая – кетоз при голодании; красная – кетоацидоз.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

Большинство людей, которые соблюдают диету с очень низким содержанием углеводов и потребляют много жиров, никогда не достигнет уровня выше 3 миллимоляр. Мало того, многим трудно превысить порог в 0,5 миллимоляр.

Конечно, если полностью голодать с неделю, то можно довести это число до 6 или 7, но все же кетоацидоз начинается уже с концентрации кетоновых тел на уровне 10+ миллимоляр.

Это как разница между «выпить стакан воды» и «утонуть в океане»: обе ситуации с водой – но результаты различны. Точно так же отличаются кетоз и кетоацидоз.

Как достичь кетоза

Есть много приемов, которые повышают уровень кетоновых тел, мы перечислим самые действенные в градации от наиболее до наименее важных.

  • Ограничение потребления углеводов до 20 граммов в день или меньше, что соответствует строгой низкоуглеводной диете. При этом потребление клетчатки нужно сохранить на высоком уровне, чтобы предотвратить развитие проблем с пищеварением.
  • Ограничение потребления протеинов до умеренных уровней. Если это возможно, необходимо снизить потребление до 1 г белка в день на 1 кг массы тела или даже ниже. Например, при весе 60 килограммов разрешается съедать до 60 граммов белка в сутки. Необходимо строго соблюдать это правило: самая распространенная ошибка, которая мешает достижению оптимального кетоза – это как раз избыток в диете протеинов.
  • Потребление достаточного количества жиров, чтобы обеспечивать организм энергией и избежать чувства голода, поскольку между понятиями диеты и голодания – большая разница. Голодание также приводит к кетозу, но рискованному, в то время как жиры делают его стабильным, контролируемым.
  • Необходимо избегать перекусов при отсутствии чувства голода: это замедляет потерю веса и уменьшает количество кетоновых тел.
  • При необходимости можно попробовать интервальное голодание 16: 8: это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также ускорения потери веса.

Чтобы ощутить эффект «метаболического» переключателя, нужно подождать как минимум три дня. В первое время на кето-диете ощущается истощение, даже изнеможение. Но это состояние, как правило, длится недолго, и через некоторое самочувствие улучшается и становится даже лучше, чем было до начала диеты.

Контроль кетоза

Состояние кетоза – весьма условное, тонкое, нельзя однозначно заявить, что человек находится в или вне его. В то же время при кето-диете важно достичь оптимального уровня содержания кетоновых тел, чтобы ощутить преимущества диеты, а не пострадать от ее побочных эффектов ( например, от сильной усталости, головокружения и т.д.).

  • Уровень кетоновых тел ниже 0,5 ммоль / л не считается «кетозом», но даже значение 0,2 говорит о том, что это состояние уже близко. Хотя до максимальной скорости сжигания жира все еще далеко.
  • Уровень между 0,5 — 1,5 ммоль / л – это уже легкий кетоз. Снижение веса наладилось, но есть еще куда стремиться.
  • Интервал от 1,5 до 3 ммоль / л – это оптимальной кетоз, к которому рекомендуется стремиться для максимальных результатов кето-диеты. Считается, что этот уровень кетоза выводит на пик умственную и физическую работоспособность, а также увеличивает сжигание жира и потерю веса.
  • Значения свыше 3 ммоль / л достигать настоятельно не рекомендуется.

«Отслеживать» свой кетоз и контролировать уровень кетоновых тел можно даже в домашних условиях: при помощи тест-полосок (КетоФан, Ketosticks и пр.

): это наиболее доступный и дешевый способ диагностики, хотя его нельзя назвать самым точным или надежным (например, на результат влияет объем потребляемой жидкости).

Дыхательные тесты и анализ крови – варианты более достоверные, но и не такие доступные для обычного потребителя.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

Несмотря на то, что последователи и специалисты считают данную диету очень эффективной, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед переходом на этот план питания. Проблемы с печенью, почками или заболевания сердечнососудистой системы – повод отказаться от кето-диеты в пользу более проверенных вариантов (например, средиземноморской диеты).

Показания к кето-диете

В то же время, есть люди, которым кето-диета поможет – не только похудеть или улучшить спортивные результаты, но и поддержать здоровье более основательно.

Например, ее стоит попробовать пациенты с ожирением и метаболическим синдромом.

Также в исследованиях было показано, что кето-диета может быть полезна при некоторых метаболических заболеваниях, в частности, помогает похудеть и нормализовать биохимические показатели пациентам с сахарным диабетом 2 типа.

Циклическая кетогенная диета при занятиях спортом

В основе этого плана питания лежит чередование периодов приема низкоуглеводных и жирных продуктов с периодом приема высокоуглеводных и нежирных продуктов.

Читайте также:  Сколько сахара в старбакс?

Другими словами, на циклической кетогенной диете большую часть времени придется жестко ограничивать потребление углеводов, однако каждую неделю график меняется в сторону потребления большого количества углеводов.

Наиболее распространенная схема циклической кетогенной диеты: 5-6 дней – строгое ограничение углеводов; 1-2 дня – питание с высоким содержанием углеводов.

Это достаточно простой график: можно питаться низкоуглеводной пищей в течение рабочей недели, а в выходные – «отъедаться» высокоуглеводными продуктами.

Только на начальном этапе необходимо приготовится к повышенной потере жидкости и потенциальным трудностям с адаптацией: когда истощаются запасы гликогена, тренироваться становится труднее.

Впрочем, высокоуглеводная фаза в 1-2 дня помогает быстро восстановить силы.

Кето-диета и бодибилдинг 10630

Чтобы начать сжигать жир, необходимо потреблять не более 60 г углеводов в сутки, хотя, конечно, эта цифра может быть и ниже. Усталость после тренировок обычно проходит после завершения периода адаптации (он занимает от 3 до 14 дней). Как только организм приспособиться использовать жир в качестве приоритетного источника энергии, усталость в зале сменяет ощущение прилива энергии.

Принцип действия циклической кетогенной диеты также научно обоснован. Рассмотрим детально преимущества этого плана питания, заключающиеся в регуляции активности важных гормонов.

Кето-диета стимулирует активность гормонов, влияющих на метаболизм (тестостерона, гормона роста и пр.), которые важны для рельефа. Также циклическая кетогенная диета значительно влияет на инсулин – гормон, реагирующий на поступающие с едой углеводы.

Высокие уровни кетонов приводит к высвобождению инсулина, а он оказывает выраженный анаболический эффект и позволяет эффективнее тренироваться и не «перекачиваться», как на высокоуглеводной диете.

Циклическая кетогенная диета также регулирует уровни тестостерона и гормона роста – они оба важны для набора «сухой» мышечной массы.

Источник: http://cosmetic.ua/photo-zelenaya_zona_ketoza

Кето диета

Кетогенная (Кето) Диета используется для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. В её основе лежит диета, состоящая в основном из белков и жиров, при этом количество углеводов – менее 10%.

Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве.

Для наиболее эффективного похудения с помощью Кето Диеты рекомендуется не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда Вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме.

При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии.

Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, Вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если Вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок.

Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время.

Если Вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён.

Время между такими рефидами будет зависеть от Ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к.

чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно Вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

  • Рассчитайте свою суточную норму калорий:
  • для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал
  • для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа
 грамм на 1 кг сухой мышечной массы*ккал в 1 г
белки 2,2 г 4 ккал
жиры** 1,8-1,88 г 9 ккал
углеводы 0,22 — 0,44 г 4 ккал

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если Вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов.

Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить.

Если Вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца
  • сыр, масло
  • растительные масла
  • орехи
  • зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
  • сывороточный протеин

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

  1. Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).
  2. Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.
  3. Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров.

Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров.

Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две Вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов.

Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии.

Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у Вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://bodyboom.club/bodyinfo/pitanie-pokhudenie/132-keto-dieta.html

Тренировки на кето-диете

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

Многие уверены, что активные виды спорта или набор мышечной массы и кето-диета не совместимы – спортивные рекорды можно ставить только поглощая много белка и углеводов. Давайте разберемся, чем тренировки на кето-диете отличается от обычных. Технически, все виды регулярной физической активности можно отнести к двум типам:

аэробный – характеризуется низкой интенсивностью и высокой продолжительностью: бег на длинные дистанции, низкоинтенсивная аэробика, ходьба, длительные велопрогулки

анаэробный – высокая интенсивность, небольшая продолжительность: силовой тренинг, кроссфит, забеги на короткие дистанции

В состоянии кетоза наше тело предрасположено к аэробному типу физической активности. Гликоген, который запасается в мышцах, можно потратить за один марафон. А вот запасов жира в теле даже очень стройного человека столько, что кетонов из них хватит очень и очень долгий период физической активности. Скорее суставы сотрутся, чем мы лишимся всего жира.

Силовые тренировки на кето в тренажерном зале проходят прекрасно, при условии ограничения количества повторений в рабочих подходах. В состоянии кетоза наша тело продуктивнее работает в низкоповторном режиме (4-6 повторов), чем в высокоповторном режиме (8-10 и выше).

Читайте также:  Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Нужно понимать, что это было сказано о возможностях вашего тела в состоянии кетоза, а теперь мы перейдем к соображениям целесообразности.

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массы

КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫБРАТЬ

Для подавляющего большинства аэробная активность, а особенно в спортклубе, и особенно на беговой дорожке, да ещё и со специальной частотой пульса – гарантия сжигания жира. К огромному сожалению, должны вам сообщить – это так не работает!

Разберемся, почему. Абсолютно неважно, какой тип физической активности вы выберете: беговая дорожка, работа с пылесосом или подметание двора – вклад в баланс калорийности будет незначительный.

Давайте предположим, что вы делаете три 45-минутные кардио-сессии на беговой дорожке (либо ином тренажере: пылесос, метла). Ориентировочные затраты на одну сессию – 300 ккал.

Давайте будем максимально оптимистичны и оценим ее аж в 500 ккал – не жалко!

Теперь, если разделить эти 3 сессии по 500 ккал на семь дней недели: 500 ккал х 3 раза /7 дней = 200 ккал в пересчете на один день.

Даже если это и так (что вряд ли), то вы можете просто снизить количество пищи на 200 ккал ежедневно и достичь того же результата.

Скажем больше: скорее всего эти 200 ккал – это 10-15% от вашего суточного рациона, что легко может быть погрешностью при расчете затрат энергии и количества пищи.

Бесполезны ли кардио-сессии? Вовсе нет! Не стоит рассматривать их как серьезный вклад в затраты калорий, но часовая прогулка на свежем воздухе внесёт огромный вклад в снижение уровня стресса, а значит и снизит выработку кортизола, что гораздо важнее в процессе избавления от жировых отложений. Давайте также не будем забывать о благотворном влиянии кардио на состояние сердечно-сосудистой системы.

Получается, идти в зал имеет смысл не ради “жиросжигания” (тут успех на 80% зависит от изменений в рационе и лишь на 20% – от физической активности), а ради силовых тренировок. Именно они позволяют сохранять максимум мышечной ткани в режиме отрицательной калорийности.

 Силовой тренинг стимулирует выработку гормона роста соматотропина и мужского полового гормона тестостерона.

Эта парочка отвечает за сохранение белковых структур и приложит максимум усилий, чтобы в процессе снижения веса это происходило как можно в меньшей степени за счёт ваших драгоценных мышц.

Силовые тренировки должны соответствовать следующим параметрам:

  • невысокая частота ( 2-3 раза в неделю) – необходимо 48-72 часа на качественное восстановление;
  • предпочтение многосуставным упражнениям (когда задействуется более двух крупных суставов) – это обеспечит более высокие веса и, соответственно, больший стресс для опорно-двигательной системы;
  • относительно высокие веса и, как следствие, невысокое количество повторений в рабочих подходах;
  • длительность тренировки 45-50 минут – более длительные сессии повышают выработку кортизола, чего стоит избегать

Пусть вас не вводит в заблуждение, что современные звезды фитнес и бодибилдинга тренируются иначе. На вас производит впечатление их физическая форма, и вы ошибочно предполагаете, что копирование их тренинга приведёт к тем же результатам. Это не так. От физической активности зависит лишь часть – далеко не самая большая – их успеха. 

Наш совет, относитесь к регулярному силовому тренингу как к гигиенической процедуре – именно такое место он и должен занимать в вашей жизни. Не превращайтесь в постоянного жителя фитнес-клуба, если только это для вас не источник дохода.

И главное, помните: основное влияние на обменные процессы оказывается не в процессе силовой тренировки, а после – в период восстановления. И качеству восстановления нужно уделять особое внимание. В первую очередь используйте техники снижения стресса и позаботьтесь о здоровом сне. 

Photo: Pexels (Scott Webb)

Источник: https://cilantro.ru/blog/2018/03/28/trenirovki-na-keto-diete/

Кето-диета – возможен ли мышечный рост?

Углеводы могут быть не настолько важны для роста мышц как вы могли думать ранее. Вы знаете, что ключевым нутриентом для роста мышц является белок, однако углеводы тоже играют важную роль. Вот, что вам нужно знать.

Однажды я болтал по телефону со своим приятелем и тренером по физподготовке. Я рассказывал ему, что мой вес в становой тяге застыл на приличных 180 кг, но мне хотелось бы тянуть 230. Он ответил, что это вполне выполнимо. Круто.

Тогда я решил подать моему приятелю крученый… Я решил добавить 50кг к своей мертвой тяге во время… соблюдения кето-диеты.

В ответ последовал мощный «Ох». Кето-диета означает, что вы едите настолько мало углеводов, что когда ваши гликогеновые депо опустошаются, ваше тело вынуждено пополнять их за счет энергопроцесса, именуемого кетозис. Порог необходимого количества углеводов, нужный для того, чтобы вы оставались на кетозисе – индивидуален, но ориентиром для большинства будет 50гр.

Я был полон решимости есть менее 20гр. Углеводов в день. Насколько это мало? Один средний банан скорее всего превысит вашу дневную норму.

Постойте, разве углеводы не стимулируют мышечный рост? Как это сработает в долгой перспективе? И что более важно, смогу ли я добавить 50 кг к своей мертвой тяге с таким маленьким количеством потребляемых углеводов? Эти и другие вопросы бросали вызов ученому во мне. Итак, я решил дать ответы на эти вопросы не только размышляя над научной литературой, но и в действии, в тренажерном зале.

Теперь, прежде чем вы кинетесь в конец статьи узнавать удалось ли мне выполнить задуманное, хочу разъяснить вам анаболические свойства углеводов. Позвольте мне провести вас через некоторые ключевые точки в анаболических процессах, в которых играют свою роль углеводы и инсулин.

Углеводы, белки и инсулин

Углеводы влияют на анаболизм Углеводы влияют на анаболические процессы, запуская каскад гормональных событий. Главный из этих событий это секреция инсулина в вашей поджелудочной железе. Многие понимают, что инсулин регулирует уровень сахара в крови, но не многие знают, что инсулин способен на большее.

Он настолько многофункционален, что многие эксперты считают его одним из главных компонентов в процессе создания мышечных волокон. Например, одно из многих назначений инсулина – транспортировка аминокислот; другими словами, он забирает аминокислоты из крови и переносит их в ваши мышцы.

Таким образом углеводы и в последствии инсулин определенно участвуют в процессе мышечного роста.

Углеводы и синтез белка

Если присмотреться к процессу создания белка, мы увидим, что углеводы не нужны. Лейцин – находящийся, например, в яичном желтке – важнейшая аминокислота, являющаяся главным драйвером синтеза белка. Это означает, что синтез белка может возникнуть в условиях отсутствия углеводов.

Итак, возвращаясь к вопросам: Является ли инсулин анаболиком? Помогает ли он в росте мышц? Во-первых, термин «анаболизм» часто неверно используется в качестве синонима мышечного синтеза белка. Я предлагаю вам смотреть на анаболизм шире, чем просто как на комбинацию аминокислот для создания мышечной ткани.

Анаболизм охватывает все физиологические процессы, способствующие росту мышц. В таком случае, да, инсулин, скорее всего является анаболиком.

Углеводы, инсулин и восстановление

Восстановление после разрушения на тренировке мышечных волокон, часто упускают из виду в качестве ключевого звена в мышцестроительном процессе. В конечном итоге, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировки, тем быстрее вы сможете тренироваться снова. Частота тренинга ключевой момент гипертрофии.

Углеводы способствуют восстановлению, тем самым усиливают вашу способность к росту мышц. В то время как выброс инсулина, вызванный углеводами не ведет к синтезу белка сом по себе, он снижает повреждение мышц. В сущности анти-катаболическая природа углеводов превращает их в анаболики.

Чиииво? Запомните, мы работаем над тем, чтобы отделить понятие анаболизма от синтеза белка. С такой точки зрения углеводы действительно анаболики; они помогают мышцестроительному процессу в целом. В добавок к описанным эффектам, инсулин влияет на процесс, именуемый азотный баланс.

Углеводы также влияют на скорость восстановления. Во время интенсивных упражнений, сила вашей иммунной системы ставится под угрозу, но углеводы снижают этот негативный эффект иммуносупрессии и помогают восполнить опустошенный гликогенные хранилища.

Вне зависимости от ваших целей, типа тренировок и конкретного типа нагрузки на тренировке, ваше пищеварение требует немедленного восполнения энергии в виде каких-нибудь макарон или риса.

Если вы тренируетесь по трехдневному сплиту, немедленная загрузка углеводами после тренировки необязательна: ваше обычное потребление углеводов в течение дня, поможет восполнить гликоген. Если вы сосредоточены на наборе тонны мышечной мссы, пара бананов после тренировки не повредит, вне зависимости от расписания приема пищи.

Транспортировка креатина

По моему мнению, креатин – это добавка, которую стоит использовать. Применение креатина для увеличения силы хорошо известно, но есть и менее известное свойство креатина усиливать когнитивные функции и чувствительность к инсулину. Я рекомендую использовать креатин каждый день.

Известно, что прием креатина с углеводами увеличивает внутремышечный уровень креатина вследствие воздействия инсулина на транспорт креатина и улучшения мышц к его накоплению. В дополнение, инсулин улучшает электролитный рост в клетках, который аналогично переполнению креатиновых клеточных хранилищ, увеличивает объем клеток.

Увеличение гидрации и объема клеток в купе способствуют быстрому запуску анаболизма.

Анаболизм без углеводов?

Циклическая кето диета — правила набора сухой мышечной массыКето-диета и анаболизм

Из вышесказанного очевидно, что углеводы – анаболик. Время вернуться к моему вызову в тяге. Смог ли ля достичь результата на кетодиете? Несмотря на скептические «охи» моего прятеля, я выяснил, что ответ – решительное «да»! Не поймите меня неправильно, тяжело тренироваться на кето-диете это вам не легкая прогулочка. За 3 с половиной месяца я добрал свои 50кг к мертвой тяге и поставил личный рекорд в 230 кг. Учитывая, чт углеводы – анаболик, я совершил свой маленький анаболический подвиг в условиях практически полного их (углеводов) отсутствия. Человеческое тело удивительный механизм, обладающий удивительной способностью приспосабливаться к различным обстоятельствам. В условиях проделжительного отсутствия углеводов, тело перестает следовать нормальным биохимическим правилам потому, что должно адаптироваться. Эффективность использования мышечного гликогена вырастает в разы, тело регулирует на генном уровне конкретные энзимные механизмы для улучшения эффективности и адаптируется чтобы превзойти результат ,находясь в условиях дефицита углеводов и инсулина. В конечном итоге мой челендж был сделан с целью доказать, что достигать прогресса можно даже на минимуме углеводов, по крайней мере в короткой перспективе. Углеводы не необходимы, чтобы включить синтез белка, возможно есть и другие возможности сделать анаболический процесс более эффективным. Значит ли это, что всем нужна кето-диета? Не думаю, что это подходит всем (и возможно не на долгий срок), но в любом случае интересно, что может получить ваше тело в результате процесса набора или потери веса.

Ну и на последок, если вы не очень представляете себе что же такое собственно кето-диета посмотрите ролик Дениса Борисова, который как всегда максимально подробно «разжевывает» тему:

Источник: https://fitago.ru/sportivnye-diety/19-keto-dieta-vozmozhen-li-myshechnyj-rost

Ссылка на основную публикацию