Т-отжимания

Т-отжимания

Приветствую вас, дорогие друзья. В сегодняшней статье пойдет речь о способах поддержания формы, а еще новички узнают как выполнять Т-отжимания. Вы узнаете все необходимые детали для правильного отжимания, новые разновидности и их воздействие на мышцы.

Отжимание-очень простой и невероятно эффективный способ держать себя в форме и развивать свою силу. Это упражнение присутствует в любом боевом искусстве и используется в разных системах военной подготовки. Наверняка это все не совпадение. Выполняя технически правильное отжимание вы сможете укрепить свои кисти, кулаки, пальцы рук, сами руки да и вообще все тело!

Оттолкнуться на руках от пола, кажется так просто. На самом деле и вправду просто, но если не учитывать некоторые особенности этого упражнения, толку от него не наберешься.

Что же это за особенности?

Т-отжимания

Любой опытный спортсмен знает, дыхание-это жизнь. Не только в спорте!

Выполняя любые физические упражнения помните, ваше дыхание не должно закрываться. Почувствуйте ритм движения и дышите попадая в такт. На напряжении выдох, на расслаблении вдох. Все просто. Подробнее об этом читайте в посте про дыхание при отжимании от пола.

Полнота выполнения всегда важна в таких упражнениях как отжимания, подтягивание и приседания. Опускаясь не до конца вы сможете накачать только трицепс. Но если вы заставите себя при каждом отжимании касаться кончиком носа пол, вы сразу почувствуйте как в работу включатся спинные мышцы, грудная клетка, пресс и плечи.

Любое упражнение любит постоянство. Если выполнять отжимания регулярно, то вы почувствуйте как ваши руки станут на много крепче и выносливей, чем были месяц назад.

По началу кажется что это скучно, делать одно и тоже действие. Но как только вы достигните совершенства в простом отжимании, можно будет переходить к более интересным трюкам и различным стойкам на руках.

Прежде чем приступать к различным трюкам на руках для начала освойте такие базовые отжимания как: Отжимание узким хватом, средним, широким, а так же отжимания на одной руке.

Зачем? Для того чтоб ваши мышцы были крепкими и выносливыми в любом положении рук. Даже если вся нагрузка будет ложиться на одну руку, вас это не должно напрягать.

Т-отжимания

  • Используя узкий хват вы прокачаете мышцы плеч, грудную клетку и трицепс
  • Средний даст напряжение на бицепс и спину.
  • Широкий сфокусирует напряжение на широчайших мышцах спины и грудной клетки.

А сейчас расскажу о тех самых Т-отжиманиях, о которых было сказанно в начале.

Почему Т?

Т-отжимания

Это более сложный вид класического отжимания. Он заключается в поднятии руки в бок и одновременном скручиванием корпуса. Упрражняясь таким способом вы хорошо прорабатывайте грудные мышцы, мышцы спины, плечи и вообще весь корпус. Да и вообще его можно смело назвать комплексным. Более опытным бойцам советую попробовать по упражнятся с гантелями, это только усилит ваш результат.

Отжимаясь на одной руке вы развиваете общую мощь каждой руки по отдельности, а так же задействуйте межреберные мышцы, и косые мышцы пресса.

Помимо различных хватов, вы можете менять поверхность опоры. Их в общем то не много.

  1. На ладошках. Самый простой из способов. Пользуется популярностью в основном среди девушек или в условиях очень твердого покрытия.
  2. На кулаках. Используется во всех боевых искусствах для укрепления кисти и ударной поверхности. Если вы отжимаетесь на кулаках следите за тем чтоб весь вес опирался на первые две костяшки от большого пальца.
  3. На пальцах. Специфический вид отжиманий. Поможет сделать мертвый захват и сделает ваши фаланги более крепкими и устойчивыми к повреждениям.

И за одно освящу один из самых популярных вопросов.

Как накачать пресс выполняя отжимания?

Т-отжимания

На самом деле все проще чем можно было подумать. Просто держите тело параллельно полу во время отжимания. Для этого вам придется под напрячь свой пресс. Выполнив пару подходов, вы почувствуете что устали не только руки и напряжение было данно и для пресса.

Если ваша основная цель накачать себе мощные руки одними отжиманиями тут не справится. Дополняйте их тренировками с гантелями, Подтягиванием на турниках и не забывайте правильно питаться.

Вот правда не у всех есть возможность посвящать себя такому великому делу как спорт. У большинства людей сейчас сложный пятидневный график, семья, родственники, и пошло поехало.

Не переживайте, и для вас есть выход. Специально для занятых людей был придуман тренажер Сотского. Это маленький и компактный тренер, который позволит сделать из ваших рук две боевые машины. Причем вам не придется крутить его в руках целый день. Достаточно всего 15-20 минут в день.

Кроме тренажера вы получаете сэкономленное время и силы, которые можно потратить на туже работу или семью. Тренажер Сотского используется во всех во всех военных подготовительных структурах. Если хотите увидеть эффект тренажера просто взгляните на любого спецназовца на улице.

Таких результатов парни достигают всего за пару месяцев занятий по 20-30 минут в день. А остальное время используют для изучения технических моментов. Если вы уже заинтересованны просто перейдите по ссылке и ознакомьтесь с тренажерам вашей мечты.

Т-отжимания

В любом случаи чем бы вы не занимались(в плане спорта) подкрепляйте все тренировки правильным питанием. Не чипсами, не колой) а правильным питанием. Каким именно? Ну если в двух словах, когда вы качаетесь правильной пищей будет та еда которая содержит минимум жиров и максимум белков. Ведь наши мышцы строятся именно из них.

Так что как бы вы себя не выжимали, без строительных материалов для тела вряд ли что-то получится. Кстати правильно питаться совсем не сложно. Белки содержатся в вкусных и жизненно необходимых продуктах, таких как мясо, грибы, фасоль, гречка, молочные продукты, рыба и так далее. Ваша задача просто исключить вредные консерванты и заменить их нормальной едой, все просто.

Выводы: Хотите быть в форме и к лету сверкать рельефным телом- отжимайтесь. Ну а если ваша цель накачать себе бицепс как у Шварцнегера, занимайтесь дополнительно с гантелями или различными тренажерами и не забывайте о питании.

Читайте также про отжимания без ног обучалка с видео и отжимания стоя на руках для самых продвинутых. Для начинающих рекомендую пост про отжимания для начинающих бодибилдеров. 

На этом пожалуй все. Подписывайтесь на мой блог, для того чтоб быть каждый день узнавать что-то новое о спорте. Ставьте лайки комментируйте и делайте репосты. Всем пока.

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/t-otzhimaniya-dlya-yekstremalnoy-prokach

Т- отжимания. Изучаем все подробности, тонкости и секреты

Категорически приветствуем Вас, уважаемые читатели! На календаре 26 декабря, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

И сегодня мы поговорим про Т-отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения.

Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Т-отжимания

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Т-отжимания. Что, к чему и почему?

Уж какое количество видов отжиманий мы только ни разбирали на АБ: и классические, и узким и широким хватами, алмазные, под разными углами. А вот про Т-отжимания не сказали ни слова.

Что же, исправляемся! И как раз сегодня поговорим про них. Стоит отметить, что это упражнение — одно из самых редко используемых из-за сложности его выполнения. Другими словами, до этого упражнения еще нужно физически дорасти.

Пройдете ли Вы на него “кастинг”, узнаем далее по тексту. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Т-отжимания

Преимущества

Выполняя упражнение Т-отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы грудных мышц и трицепса;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • улучшение формы груди;
  • укрепление/усиление мышц кора;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • похудение;
  • улучшение осанки;
  • возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Т-отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение упор лежа на вытянутых руках на полу. Руки чуть шире плеч. Статически напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе, возвращаясь в исходное положение, оторвите одну руку от пола, поднимая ее к потолку, одновременно поворачивая туловище в эту же сторону. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в позиции боковая планка с раскрытыми руками и повторите комплекс движений для другой стороны. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Т-отжимания

  • В движении так:
  • Помимо стандартного варианта Т-отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:
  • отжимания от стены;
  • отжимания с гантелями;
  • статика, удержание Т-позиции.

Т-отжимания

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сожмите ягодицы и напрягите  пресс до начала выполнения упражнения;
  • в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
  • на протяжении всего движения держите позвоночник ровным, как струнка;
  • опустившись вниз, коснитесь грудью пола;
  • отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
  • следите за своим положением тела в позиции раскрытия: оно должно образовывать букву Т;
  • для устойчивости в Т-позиции ставьте ступню одной ноги боком, а другую располагайте на подъеме;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх и раскрытии рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20-25 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Т-отжимания эффективное упражнение?

Т-отжимания совмещают в себе сразу два движения: отжимания и боковая планка. Оно одновременно хорошо развивает грудные и укрепляет мышцы кора. Кроме того, выполняя упражнение в быстром темпе, можно рассчитывать на повышенный расход калорий и похудение.

Как накачаться дома одними отжиманиями?

Накачаться дома — возможно ли это? До определенной степени да. Но чтобы увидеть визуальный прирост мышечной массы, только собственного веса недостаточно. Если Вы новичок и хотите использовать в своей программе исключительно отжимания, обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность работы: 4 месяца;
  • дни недели: с понедельника по пятницу;
  • количество подходов/повторений: 3-4 х 20-25;
  • отдых м/у подходами: 60 сек;
  • упражнения: 1) отжимания широким хватом; 2) Т-отжимания; 3) планка на вытянутых руках, 60 сек; 4) алмазные отжимания; 5) классические отжимания.

Собственно, это все по содержательной части. Переходим к PS.

Послесловие

Последней технической заметкой в уходящем году разобрали Т-отжимания. Наверняка Вы их никогда не делали. Или мы не правы? В любом случае, у Вас еще есть время в 2018 году, чтобы сделать хотя бы один подход. Делаем!

PS: а Вы любите отжимания? Какие больше всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Т-отжимания

Источник: https://ferrum-body.ru/t-otzhimaniya.html

Техника т-отжиманий с поворотом корпуса: работа мышц, вариации

Т-образные отжимания — упражнение для комплексной проработки торса. Если вы хотите укрепить всю верхнюю часть тела, рекомендуем включить этот элемент в тренировочный план. Давайте научимся правильно выполнять т-отжимания и разберемся, как усложнять стандартную технику.

Читайте также:  Идеи подарков мужчинам

Т-отжимания

Целевые мышцы

Какие группы работают:

  1. Комплексную нагрузку при выполнении получает грудная мускулатура.
  2. При выталкивании корпуса из нижней точки прорабатываются трехглавые мышцы плеча — трицепсы.
  3. В верхнем положении, при развороте корпуса на 90°, напрягаются дельтоиды опорной руки, а также абдоминальная мускулатура (прямая и косые мышцы живота).

Преимущества и недостатки

Т-отжимания помогают укрепить торс, сделать его сильнее и подвижнее.

Упражнение полезно использовать как в аэробных, так и в силовых дисциплинах. Например, в большом теннисе регулярное выполнение таких отжиманий поможет делать энергичные и резкие развороты корпусом при ударе ракеткой.

Помимо развития силы мышц, элемент обладает следующим преимуществами:

  • Исправление осанки. Выполняя отжимания с поворотом корпуса, спортсмен избавляется от сутулости и легких искривлений в спине (речь идет о профилактике, если у вас сколиоз — обратитесь к врачу).
  • Похудение. В упражнении одновременно задействуются несколько крупных мышечных групп, что помогает сокращать жировую прослойку.
  • Формирование спортивного рельефа. Т-отжимания способствуют обретению красивых очерченных мышц груди, плеч и рук.
  • Развитие толчкового усилия в «базе». Элемент позволяет улучшить жим штанги лежа, что полезно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Недостатком т-образных отжиманий считается невозможность накачать объемные грудные мышцы. Для того чтобы мускулатура росла, необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, жим гантелей на скамье.

К минусам т-отжиманий можно отнести некоторые медицинские противопоказания:

  • травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
  • поздние сроки беременности;
  • период восстановления после операций на абдоминальной области.

Техника

Перед выполнением обязательно разомните суставы рук с помощью маховых и вращательных движений. Хороший разогрев позволит избежать случайных травм. Приступим:

  1. Займите исходное положение: опуститесь в классический упор лежа для отжиманий.
  2. Подтяните мышцы живота, слегка напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину.
  3. С глубоким вдохом плавно согните руки и опустите грудину к полу до касания (если получается).
  4. Выдохните и вытолкните тело, но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90°.
  5. Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в исходную позицию и повторите отжимание с разворотом в другую сторону.

Рекомендации:

  • Избегайте провисаний в поясничном отделе, держите тело вытянутым в одну линию.
  • Делая поворот из упора лежа, старайтесь исключить резкие рывковые движения, так как они снижают общую эффективность.
  • Контролируйте негативную фазу (опускание). Если резко расслабите руки, можете удариться лицом об пол.
  • Приняв стойку с разворотом, держите опорную руку выпрямленной до конца.
  • Выполните необходимый объем тренинга. Как правило, это 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Вариации упражнения

Представленные ниже элементы позволяют увеличить или ослабить нагрузку:

  1. Т-отжимания с подставками (3–4х12–15). Расположите ладони не на полу, а на платформе (плио-бокс, высокий плинт от штанги). Так вы сместите нагрузку на нижний отдел грудных мышц. Если подставите возвышение не под руки, а под ноги, акцент получит верхний отдел грудины. Техника в обоих случаях будет аналогична классической. Кстати, если стопы упереть в фитнес-бол, вы дополнительно проработаете малые мышцы, отвечающие за баланс тела.
  2. Т-отжимания с гантелями (3–4х12–15). Подберите небольшие снаряды с плоскими гранями. Примите исходное положение и делайте отжимания с разворотом. Техника хоть и аналогична классической, но за счет отягощений позволяет более качественно проработать абдоминальную мускулатуру и мышцы рук. Кстати, вместо гантелей можно использовать короткий эспандер лыжника. Закрепите резинку с помощью манжет к запястьям и выполняйте отжимания с разворотом.
  3. Т-отжимания с планкой (3–4х7–8). Данный вариант упражнения рассчитан на качественный тренинг прямой и косых мышц пресса. Техника стандартная, но с одним добавлением: в верхней точке замрите в позиции боковой планки на 12–15 секунд и напрягите брюшную мускулатуру. При выполнении следите, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию. Элемент можно усложнить с помощью гантелей или резинового эспандера.
  4. Т-отжимания у стены (3–4х15–20). Упражнение рассчитано на начинающих спортсменов и девушек. Техника простая: встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к вертикальной поверхности и делайте плавные отжимания с разворотами. Такой способ выполнения укрепляет руки и грудь, но практически не задействует мышцы брюшного пресса. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, делайте упражнение с легкими гантелями.

Отжимания с поворотом на 360°

Элемент помогает развить взрывную толчковую силу рук. Это полезно во многих спортивных дисциплинах, например, единоборствах, кроссфите, воркауте. Техника:

  1. Примите стандартный упор лежа на прямых руках.
  2. Отожмитесь в классической технике.
  3. После этого снова опустите грудь к полу.
  4. Мощным толчковым движением подбросьте корпус и развернитесь на 360°.
  5. Приземлитесь на ладони и повторите в обратную сторону.

Рекомендации:

  • Когда подбрасываете тело руками, помогайте себе с помощью толчка носками.
  • Необходимый объем тренинга: 3–4 сета по 8–10 разворотов в каждую сторону.

Упражнение не подходит для новичков, так как очень требовательно к силе рук.

Начинающим спортсменам рекомендуем потренироваться с помощью легких выталкиваний корпуса из упора лежа:

  1. Примите стойку для отжиманий.
  2. На вдохе опустите грудь, затем с выдохом мощно оттолкнитесь руками и подбросьте тело вертикально (носки остаются на полу).
  3. Вернитесь в начальное положение.

Когда научитесь делать этот элемент с отрывом рук на 20–30 см, переходите к отжиманиям с поворотом на 360°.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/t-otzhimaniya.html

Отжимания от пола: какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

Т-отжимания

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.
 

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании на трицепс →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.
Читайте также:  Как сбросить лишний вес — 7 правил питания для быстрого похудения

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.

  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.

  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать.

Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода.

Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере.

К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше.

Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.
 

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила.

Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф.

При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Оцените, насколько была полезна статья
Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)

Т-отжимания Отжимания — это отличное упражнение, которое прокачает ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, и которое можно выполнять где угодно и когда угодно! И если вам надоели стандартные варианты отжиманий, то рекомендуем обратить внимание на десяток других вариантов, с помощью которых можно не только разнообразить свои тренировки, но и значительно усложнить их!

Пример домашней тренировки на отжимания:>

Возьмите 3 любых варианта из приведенных ниже и выполните по 3 подхода на МАКСИМУМ с отдыхом 30-60 секунд между подходами!

Стандартные Самый простой вариант отжиманий от пола, с которого и нужно начинать свои тренировки, если последний раз занимался физкультурой когда-то давно в школе. До тех пор, пока не научишься делать 25 чистых (с касанием грудью пола) за 1 подход, двигаться дальше вряд ли имеет смысл.

Узкие

Если ты не послушался моего предыдущего совета и решил попробовать различные другие варианты отжиманий, кроме классических, то рекомендую первым делом начать именно с отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Этот вариант даже легче предыдущего за счет уменьшенного рычага и смещения тренировочной нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

Широкие

А вот здесь тебе наоборот будет сложнее за счет все того же эффекта рычага, который в данном случае станет больше, а это значит и грудным достанется больше нагрузки. Именно поэтому отжимания от пола с широкой постановкой рук так хороши для прокачки данной группы мышц!

Слайд-отжимания Иногда хочется не просто делать отжимания, а делать отжимания стильно. Именно для таких уличных стиляг и придумали данный вариант этого упражнения. А ещё он позволяет давать нагрузку на правую и левую половины тела по отдельности, что тоже может быть полезно.

  • Взрывные
  • X-отжимания
  • Алигатор
  • Хинду

Самый простой вариант плиометрических отжиманий. Просто оттолкнись посильнее и БУМ! ты уже в воздухе. Чем сильнее оттолкнешься, тем выше взлетишь, тем большую нагрузку получат мышцы, тем лучше будет итоговый результат!
Ещё один вариант взрывных отжиманий от пола, где ты отталкиваешься не только руками, но и ногами. Постарайся взлететь как можно выше!
Если ты хотя бы раз смотрел передачу «В мире животных», посвященную африканскому континенту или амазонским джунглям, то наверняка видел, как перемещаются алигаторы, эти короли рек. Возьми их за образец и попытайся повторить их проходку, добавив по отжимнию на каждый шаг. Это намного тяжелее, чем может показаться на первый взгляд!
Продвинутый вариант отжиманий от пола, который изобрели в Индии, скрестив классическую советскую физкультуру и модные ассаны из йоги. Одновременно тренируешь и силу и гибкость поясничного отдела позвоночника. Конечно, если все делаешь правильно, поэтому следи за техникой!

S-отжимания Нет времени тренировать пресс после основной тренировки? Не беда! Добавь скручивания к обычным отжиманиям и ты не только прокачаешь грудные, руки и плечи, но и задействуешь мышцы кора и пресс!

Хлопок-отжимания Продвинутый вариант продвинутого варианта (взрывные) отжиманий. Чтобы совершить хлопок руками во время полета тебе потребуется посильнее оттолкнуться от пола!

Горизонт-отжимания Отжимания с уводом корпуса вперед и разворотом кистей назад (иначе будет больно) является отличным подводящим упражнением для горизонта или горизонтального упора. К тому же, этот вариант отжиманий намного сильнее включает в работу плечи!

  1. Армейские
  2. X-man отжимания
  3. Ацтекские отжимания

Они так же известны под названием ПИКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ и главная их задача в том, чтобы сместить нагрузку на плечевой пояс.
Плиометрический вариант отжиманий, который практиковали древние индейцы. Их это все равно не спасло от уничтожения испанскими конкистадорами, но силенок прибавило немало. Так что рекомендую!

Тигровые Крадущийся тигр, затаивщийся тигр, крадующийся тигр, затаившийся тигр. Примерно такими словами можно описать человека, выполняющего тигровые отжимания. Но что про них действительно нужно знать, так это то, что они смещают нагрузку в первую очередь на трицепс и являются подводящим упражнением к трицепсовым разгибаниям.

Кик-отжимания Более сложная вариация S отжиманий, о которых я рассказывал выше. Требует больше координации, дает больше нагрузки, но и результаты от таких повторений будут выше!

Смещенные Мучаешься вопросом, почему мышцы с одной стороны больше, чем мышцы с другой? Пришло время исправлять дисбаланс с помощью вот таких вот смещенных отжиманий!

Т-отжимания Максимальная нагрузка на косые и прямые мышцы живота при выполнении отжиманий от пола достигается всего в нескольких вариантах упражнения, и это один из них.

На пальцах Крепкий кулак начинается с крепких пальцев! Эту простую истину ты давно узнал из старых фильмов про кунг-фу. И для того, чтобы укрепить свои пальцы, я рекомендую тебе выполнять именно этот вид отжиманий.

Прогулка в стойке на руках

Это не совсем отжимания, но тем не менее очень полезное упражнение для укрепления плечевого пояса и рук. Так же оно замечательно подойдет тебе, если в ближайшее время ты хочешь научиться стоять на руках.

Отжимания в стойке на руках

№1 в нашем списке отжиманий от пола — это, конечно же, отжимания в стойке на руках! И если пока что ты не можешь выполнять их без опоры, то тренируйся с опорой на стену и скорее посмотри наше обучающее видео по стойке на руках за 4 недели!

Источник: https://workout.su/articles/773-otzhimanija-ot-pola-20-luchshih-variantov

Всё о Т-отжиманиях

Что такое Т-отжимания? Какие мышцы задействованы при выполнении данных нагрузок? Виды Т-отжиманий, правильная техника выполнения. Как медленные статические нагрузки влияют на мышечный корсет.

Отжимания включены практически во все известные силовые программы. Более того, люди, желающие накачаться в домашних условиях, также обычно начинают с базовых упражнений, и отжимания – одно из них. Существует множество вариаций данной нагрузки, самыми распространенными из которых являются отжимания от пола с вытянутыми ногами и отжимания от коленей.

Т-отжимания – еще одна разновидность упражнения, которая во многом более эффективна, чем все вышеназванные. Во-первых, с ее помощью прорабатываются намного больше мышц, чем при обычных отжиманиях или планке.

Во-вторых, она способствует развитию координации, поскольку является статической нагрузкой с медленной техникой выполнения.

В-третьих, такие отжимания повышают выносливость всего организма и необходимы при создании рельефного тела.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении Т-отжиманий работают несколько групп мышц: грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, поскольку мы поднимаем собственный вес.

При утяжелении и использовании гантелей нагрузка, разумеется, увеличивается. А при совмещении Т-отжиманий с планкой прорабатываются также все мышцы пресса.

Таким образом, данное упражнение позволяет нагрузить работой сразу несколько частей тела, не прибегая к частой смене физической активности.

Как правильно выполнять?

Существует несколько версий Т-отжиманий, отличающихся интенсивностью нагрузки.

Самое простое упражнение выполняется из положения для обычных отжиманий, но после подъема на прямые руки следует зафиксировать позицию на 2-3 секунды, а потом поднять одну руку вверх, повернув корпус.

В идеале часть тела от макушки до поясницы должна быть перпендикулярна потолку. Затем вы меняете руки и плавно опускаетесь вниз.

Для первого усложненного варианта потребуются гантели весом в 1.5-2 кг. Для начала научитесь отжиматься от гантелей, а затем выполняйте Т-отжимания, поднимая вверх руки, нагруженные массой.

Для второго усложнения не требуется дополнительный инвентарь. Вы выполняете обычное отжимание, но на прямых руках фиксируете положение на 10 секунд и больше, напрягая мышцы пресса, и только потом поочередно поднимаете руки. Так вы совместите планку и отжимания, проработав мышцы кора.

При выполнении упражнений следует помнить, что:

  1. Руки должны находиться прямо под плечами. Чем больше расстояние между руками, тем меньше нагрузка на мышцы.
  2. Упражнения выполняются максимально медленно.
  3. Вы всегда должны ощущать работу всех групп мышц. Старайтесь выполнять упражнения осознанно, а не гнаться за количеством повторений.
  4. Не стоит перегружать руки гантелями, весом более 2 кг, даже если вы в отличной физической форме. Большой вес скорее приведет к травме мышечной ткани, а не к получению быстрого результата.
  5. Начинать следует с простых версий упражнения, поскольку так вы сможете освоить правильную технику и подготовить тело к последующим нагрузкам.
Читайте также:  Диета 16/8 — система интервального голодания, отзывы и рекомендации

Таким образом, Т-отжимания – упражнение, рассчитанное не столько на набор мышечной массы, сколько на улучшение координации и укрепление всего мышечного корсета. Это не значит, что им стоит пренебрегать.

При включении Т-отжиманий в программу тренировок и их регулярном выполнении вы сможете настроиться на большую нагрузку и подготовить мышцы тела к дальнейшей работе.

Без укрепленных мышц плечевого пояса, кора, рук невозможно правильно и эффективно выполнять упражнения со штангами.

Источник: https://fiteria.ru/statji/vse-o-t-otzhimaniyakh.html

Отжимания: какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе.

Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение.

В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз.

После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц.

Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Источник: https://muskul.pro/training/vse-vidy-otzhimanij

Ссылка на основную публикацию