Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

В погоне за красивой фигурой, девушки готовы пойти на все. Жесткие диеты, тяжелые нагрузки в спортзале, ограничения в любимой еде и напитках. Конечно, все это приносит свои плоды в виде потерянных килограмм и возможности покупать одежду на пару размеров меньше.

Но что делать, если лишний вес сброшен, а тело все равно не выглядит так, как вам хочется? Возможно, у вас высокий процент подкожного лишнего жира, который и не дает стройной фигуре выглядеть подтянуто. В этом случае, на помощь может прийти диета сушка, в основе которой упор на белковые продукты и интенсивные тренировки. Все подробности в этой статье. 

В чем заключается диета 

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Термин «сушка» пришел из мира бодибилдинга. Спортсмены применяют этот метод перед соревнованиями, чтобы убрать имеющуюся подкожную жировую прослойку, без потерь мышечной массы. При этом, рельеф мышц становится более очерченным и выраженным.

Режим сушки у спортсменов довольно жесткий, проходит под строгим контролем тренера и врача.

Помимо ограничений в питании, устанавливается особый режим тренировок, принимаются специальные препараты для увеличения выносливости, в конце даже регулируется прием жидкости.

Все это весьма негативно влияет на здоровье, но такова цена победы бодибилдера. Подобный метод с успехом применяют и девушки, которые просто хотят похудеть.

Конечно, сушка в домашних условиях не предусматривает таких тотальных ограничений и проходит в упрощенном виде. 

Стоит отметить, что если вы далеки от спорта, результаты от диеты вас вряд ли впечатлят. При отсутствии хоть какого-то мышечного корсета, ваше тело будет выглядеть дрябло, а кожа повиснет. Поэтому, прежде чем начинать сушку, стоит какое-то время походить в тренажерный зал и нарастить хотя бы немного мышечной массы.Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

  • Такой режим похудения отлично подойдет тем, кто имеет небольшое количество лишних килограмм и хочет максимально хорошо выглядеть, например, к моменту поездки на море или какому-то особенному событию. 

Основной принцип сушки — сжечь лишний жир, сохранив при этом мышцы. Как этого добиться? Лишние килограммы набегают, когда мы потребляем избыточное количество углеводов и жиров — больше, чем того требуется для поддержания жизнедеятельности и прочих нужд организма. Неизрасходованная энергия запасается в виде жировых отложений — ненавистных складок, боков, целлюлита.

Белок же — инструмент для строительства мышц, ключевой инструмент в механизме роста мышечной ткани. Таким образом, для того, чтобы просушиться, следует сократить количество потребляемых углеводов, и увеличить количество белка.

Но это не значит, что нужно полностью убрать углеводы, оставив лишь один белок.

Это в корне неверно, так как голодный организм начнет делать жировые запасы даже из того небольшого количества углеводов, которое вы все же будете съедать.

Смотрите на эту же тему:  Третий этап диеты Дюкана — закрепление

Жиры также должны обязательно присутствовать в питании — это очень важно, особенно для девушки. Рацион должен быть сбалансированным — не нужно бояться есть фрукты и крупы. Полному исключение подлежат лишь сладости и выпечка из белой муки.Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира 

Питание на сушке 

Первые три недели — подготовительный этап. Постепенно убираем все сладкое и мучное. Булочки, торты и фаст-фуд теперь под запретом. Рассчитайте вашу суточную потребность в калориях — сделать это можно по любой из формул (например, Харриса-Бенедикта). Отнимите от получившегося числа 15% — на это количество калорий вы должны питаться для похудения.

Следите за расчетом КБЖУ — в этом поможет калькулятор калорий, но для этого обязательно нужно приобрести кухонные электронные весы.

Процентное соотношение питательных веществ должно составлять: 

  • До 20% жиров; 
  • До 60% белка; 
  • Оставшаяся часть — углеводы. 

Старайтесь употреблять углеводы в первую половину дня, до 14 часов. Вечерние приемы пищи должны состоять из белковых продуктов.

Не голодайте, иначе добьетесь прямо противоположного результата — организм начнет делать жировые запасы. Ешьте пять раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи.Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Таким образом вы добьетесь ускорения метаболизма и запуска процесса жиросжигания. Не забывайте про питьевой режим — пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Все продукты лучше готовить на пару или тушить — так вы уменьшите калорийность готового блюда, да и для здоровья это намного полезнее. 

Второй этап — непосредственно сама сушка. Его длительность зависит от того, как быстро вы добьетесь желаемого результата. Теперь структура питания будет выглядеть так: 

  • До 70% белка; 
  • До 20% жиров; 
  • Остаток — углеводы. 

Следите за своим самочувствием, при его ухудшении — немедленно прекратите диету. 

Есть еще один, более щадящий вариант сушки. Он заключается в белково-углеводном чередовании. То есть, в первый день ваш рацион содержит норму углеводов, во второй и третий упор делается на белки и жиры, четвертый день — углеводный загруз. Такой метод весьма эффективно разгоняет обмен веществ и способствует активному похудению. К тому же, психологически сидеть на такой диете гораздо проще. 

Список продуктов, рекомендуемых к употреблению: 

  1. Мясо. Главный источник белка и аминокислот. Лучше выбирать нежирные сорта, отдавая предпочтение говядине, курице, крольчатине. 
  2. Рыба и морепродукты. Содержат в своем составе Омега-3, оттого весьма полезны для правильной работы всего организма. 
  3. Молоко и кисломолочные продукты. Лучше, если жирность творога не будет превышать 5%, а молока — 2.5%. Обезжиренные продукты брать не стоит, они не несут в себе никакой пользы. 
  4. Яйца. Белок можно есть сколько угодно, а вот желтков — не более 2 в сутки. 
  5. Крупы. Те самые медленные углеводы, которые питают наш мозг и дают заряд энергии на весь день. Овсянка, гречка, пшенка — замечательны как гарнир или самостоятельное блюдо. Следует ограничить употребление белого риса и манной крупы. 
  6. Фрукты. Выбираем несладкие — апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, киви. 
  7. Овощи и зелень. Ценный источник клетчатки, который содержит минимум калорий и, к тому же, полезен. 
  8. Бобовые. Куда же без растительного белка? Горох, чечевица, фасоль, бобы — все это сытно и очень вкусно. Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Сушка и спорт 

Без регулярных тренировок на сушке не обойтись. Если не давать мышцам нагрузку, уйдут в первую очередь они, а не жир.

  1. Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных особенностей и уровня общей физической подготовки. 

Силовые тренировки 

Наша задача — сжечь как можно больше жира, оставив мышцы. Для этого чаще всего используются многоповторные подходы с небольшим весом, так называемый, пампинг.

 Прорабатываем мышцы всего тела, делая упор на те места, которые вам больше всего хочется подкорректировать. При таком темпе тренировки повышается интенсивность физической нагрузки.

Жир горит, но вместе с ним горят и мышцы, это происходит из-за совокупности снижения веса отягощения и недостаточного питания. 

Есть еще один метод — классическая силовая тренировка. Большие веса, среднее количество повторений, паузы между подходами. При этом максимально сохраняется мышечная масса, даже несмотря на дефицит калорий.

Длительное (около 3-4 месяцев) применение такого режима тренировок с параллельной сушкой, способствует достижению наилучшего результата и не вгоняет организм в стрессовое состояние. Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Подводя итоги, получается, что каждый из методов имеет свои достоинства и недостатки. Пампинг дарит возможность быстро увидеть результат тренировок, но сжигает мышцы.

Этот вариант подойдет в случаях, когда нужно в короткие сроки убрать жировую прослойку.

Классическая тренировка — для настойчивых и терпеливых, зато сохранит большое количество мышечной массы и является более щадящей для организма. 

Кардио-тренировки 

С силовыми тренировками разобрались, а вот нужны ли аэробные тренировки? Всем известно, что кардио-нагрузки сжигают жир. Но при столь ограниченном рационе питания как на сушке, организм будет сжигать и мышцы. Выход: увеличить интенсивность тренировки, сократив ее время, либо наоборот, сделать ее низкоинтенсивной и длительной.

К примеру, час на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Начать нужно с растяжки и разминки, затем переключаться на медленную скорость, и только разогревшись, переходить на быструю. Оптимальный для себя темп нужно выбирать с учетом частоты пульса — она не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

 Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Наилучшее время для занятий — с утра натощак. В это время запасы гликогена истощены, поэтому жир начнет сжигаться в первую очередь.

Во время дневных тренировок, в первую очередь будет сгорать как раз гликоген, а процесс жиросжигания запустится лишь через 30 минут с начала занятий. 

Противопоказания к сушке 

Сушка предполагает довольно жесткие ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Вынести такой режим довольно сложно, поэтому соблюдать сушку можно только абсолютно здоровым людям. Важно отслеживать свой рацион, так как недостаток глюкозы может привести к неполному расщеплению кетоновых тел и развитию кетоацидоза.

Смотрите на эту же тему:  Польза употребления ананаса во время похудения

Абсолютные противопоказания: 

  1. Период беременности и грудного вскармливания; 
  2. Сахарный диабет; 
  3. Заболевания почек; 
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта; 
  5. Болезни сердца; 
  6. Заболевания печени и поджелудочной железы; 
  7. Сбои в работе гормональной системы; 
  8. Период обострения любых хронических заболеваний. Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира
  • Неправильно проведенная сушка может негативно сказаться на общем физическом состоянии человека.

Недостаток углеводов приводит к ухудшению памяти и рассеянности, жесткие ограничения в еде могут стать причиной психологических проблем и жестких срывов, во время которых человек поедает все подряд и не может остановиться. Оптимальный вариант — проводить сушку под контролем личного тренера и наблюдением врача. 

Спортивные добавки 

Вы, наверняка знаете, что профессиональные спортсмены используют в своем рационе различные добавки. Спортивное питание может оказать положительное действие на организм и помочь пережить период сушки будет гораздо проще. Виды добавок: 

  • Протеин. Это источник белка, который является необходимым в рационе питания при сушке. Есть три вида протеина: соевый, сывороточный и казеиновый. Самым легкоусваиваемым является сывороточный протеин. Для людей с непереносимостью лактозы или вегетарианцев подойдет соевый. Эта добавка поможет защитить мышцы от разрушения и с легкостью заменит собой прием пищи. Приятный и сладковатый вкус снизит тягу к запретным продуктам и убережет от срыва на запрещенные продукты. 
  • Креатин. Добавка, которая стимулирует рост мышц, ускоряет метаболизм и увеличивает физическую выносливость. К тому же, креатин абсолютно безвреден для организма. Оптимальное время для приема креатина тогда, когда уровень глюкозы снижен. Это в момент пробуждения, после высокоуглеводного приема пищи или после тренировки. 
  • BCAA. Эта аббревиатура расшифровывается как branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленной структурой. Это важные элементы, которые активно участвуют в росте мышц и снабжают их энергией. 
  • L-карнитин. Это добавка, благодаря которой происходят активные процессы жиросжигания и высвобождения энергии из жировой ткани. Прием l-карнитина дает ощутимую прибавку сил и повышение выносливости, а это значит, что тренировки становятся более длительными и эффективными. Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира
Читайте также:  Тяга штанги в наклоне — механика, плюсы и возможные минусы

Добиться желаемых результатов при сушке можно только благодаря терпению, упорству и выдержке. Очень важно строго следить за рационом и не менее важно — соблюдать режим тренировок. Только системный подход принесет вам успех в нелегкой погоне за фигурой мечты. 

Источник: https://dieta4y.ru/dieta-sushka.html

Как похудеть? 16 правил питания для сушки тела

Узнайте, как похудеть, сохранив мышцы. 16 правил питания для сушки тела помогут вам легко достичь желаемого: сжечь жир и сохранить красивый рельеф.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира Как похудеть? 16 правил питания для сушки тела

К сожалению, не существует средств, позволяющих быстро набрать мышечную массу и подсушиться. Рекламируемые чудо-пилюли с многообещающими фразами на упаковке не дают результата за одну ночь.

Набрать массу или сбросить вес можно лишь постепенно, с помощью правильного питания. И без кропотливой работы в тренажерном зале тут не обойтись.

Но, если не придерживаться рекомендаций в питании, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки.

Правильное питание ― это пищевые привычки, которым вы обучаете свой организм, со временем вырабатывая естественную тягу к здоровым продуктам. В результате получается стройное, сильное и красивое тело. Если вы будете придерживаться следующих 16 правил ежедневного питания для сушки тела, через 2–3 недели вы непременно увидите результат.

Употребляйте углеводы циклично

В течение 4–5 дней строго ограничьте прием углеводов до 50–100 г в день. Затем на 2 дня снова вернитесь к обычной норме в 250–300 г.

Во время низкоуглеводной диеты организм вырабатывает гормоны, запускающие режим сжигания жира даже при ограниченном калораже. А двухдневная «передышка» хорошо разгоняет метаболизм.

Главное — для сохранения мышц не забывать о приеме белка в достаточном количестве. Подробнее об углеводном чередовании можете прочитать в статье: «Углеводное чередование — диета и меню».

Быстрые углеводы только утром и после тренировки

Пища, перенасыщенная углеводами, превращается в жир, а также надолго замедляет метаболизм. Поэтому в приеме быстрых углеводов придерживайтесь простого правила: их можно есть на завтрак или после тренировки. Но и тогда позволяйте себе их не более 50 г. Они гарантированно сохранят ваши мышцы, приостановив выработку гормона стресса кортизола, разрушающего мышцы и замедляющего метаболизм.

Сохранить лучший результат поможет ВСАА

Для чего нужны аминокислоты BCAA? Для предотвращения катаболических процессов принимайте 5–10 г ВСАА утром, а также до и после тренировки. Прием аминокислот перед тренировкой обеспечивает организм необходимой для тренинга энергией и сохраняет белок в мышцах. При низкоуглеводном питании дополнительный прием этих аминокислот способствует синтезу белка.

Заставьте углеводы работать на вас

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Только наращивание мышечной массы обеспечивает постоянное интенсивное сжигание жира. Если ваша цель — похудение или сушка, обязательно прибегайте к интенсивному силовому тренингу. Не позже чем за 30 минут до тренировки примите 20 г сывороточного протеина и 20–40 г медленных углеводов. Это могут быть фрукты, неочищенный рис или картофель. Они обеспечат вас нужной энергией для выполнения силовых упражнений с высокой интенсивностью. Соблюдайте высокий темп тренировки и короткие периоды отдыха, чтобы сжечь весь жир.

Увеличьте количество нейромедиаторов

Нейромедиаторы работают как свечи зажигания в автомобиле. Химические реакции в мозгу запускают процесс сжигания жира для получения энергии и активизации всех систем организма.

Провоцировать такую «химию» чаще и интенсивнее помогают кофеин, эводиамин и чай (улун, зеленый, черный). Особенно если их принять без углеводов накануне тренировки. Дозировки индивидуальны.

Прием можно сочетать с другими жиросжигателями минимум 2–3 раза в день и за 30–60 минут до тренинга.

Предпочитайте медленные углеводы

Большую часть ежедневного рациона должны составлять медленные углеводы:

  • бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);
  • неочищенные крупы (овсянка, гречка, рис, перловка);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • картофель, морковь, свекла.

Для приема быстрых углеводов остается только завтрак и время сразу после тренировки.

При употреблении медленных углеводов в кровь не выбрасывается в большом количестве гормон инсулин, провоцирующий чувство голода и отложение жира.

Исследования ученых подтверждают, что спортсмены, употребляющие медленные углеводы, сжигают больше запасов жира не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Подробнее об углеводах вы можете прочитать в статье «Простые и сложные углеводы — различия и список продуктов».

Выбирайте правильные перекусы

Йогурт или творог без сахара — идеальный перекус. Содержащийся в этих продуктах кальций влияет на уровень кальциотриола в организме, мешающий откладывать лишние калории в жировые депо. Держите такие продукты под рукой, чтобы можно было легко отказаться от фастфуда и снеков.

Соблюдайте режим питания

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Длительные перерывы между приемами пищи или низкокалорийные диеты замедляют метаболизм. Дробное питание и частые перекусы — единственно верный способ избежать этого. Питание каждый 1–1,5 или 2 часа стимулирует термогенез и поддерживает метаболизм на достаточно высоком уровне. Диеты ограничивают количество приемов пищи и питание в целом, что надолго замедляет обмен веществ.

Используйте аргинин

Прием этой аминокислоты в количестве 3–10 г за час до тренировки стимулирует метаболизм, вызывает приток крови к мышцам, способствуя более эффективному пампингу. Аргинин стимулирует естественный выброс гормона роста, помогающий накачать мышцы за счет подкожного жира, а не мышечного белка и гликогена.

Углеводы на ночь: можно, но осторожно

Мы уже разбирали, когда и что можно и нельзя есть на ночь. Перед сном забудьте о быстрых углеводах. Ночью ваше тело отдыхает, без углеводов оно продолжает эффективно продуцировать гормон роста. Именно он заставляет организм во время отдыха для обеспечения естественных процессов жизнедеятельности топить жир, а не мышцы.

Единственная поправка для тех, кто тренируется вечером: после тренировки вы все равно должны принять 40–60 г быстрых углеводов для восстановления мышц. Большая часть этих углеводов сгорит или сохранится в виде гликогена в мышцах, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи.

А пока уровень сахара стабильный, в крови во время сна растет уровень гормона роста, способствующий росту мышц, а не жировых отложений.

Пейте больше чая

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Для поддержания метаболизма на достаточно высоком уровне важно пить вовремя и в нужных объемах. Для мужчин и женщин с весом около 80 кг нормальным считается прием жидкости в течение дня в объеме 2,7–3 л. Это необязательно должна быть вода. Попробуйте более эффективные для жиросжигания жидкости, например, зеленый чай. Антиоксиданты в нем ускоряют сжигание калорий. Чай с женьшенем стабилизирует уровень сахара в крови, что также способствует похудению.

Употребляйте глютамин и таурин

Эти две аминокислоты помогают поддерживать анаболическую среду в организме во время диеты. Сокращение углеводов и калорий часто провоцирует рост гормона стресса в крови (кортизола). Глютамин мешает высвобождению кортизола, который разрушает мышечные ткани за счет сжигания белка.

Прием глютамина сразу после тренировки вместе с быстрыми углеводами помогает восстановить мышечные волокна, накачивая их водой, а также увеличивает метаболизм. Таурин удерживает воду в мышцах, увеличивая анаболический порог.

Для похудения принимайте 5–10 г глютамина и 1–3 г таурина до и сразу после тренировки.

Меняйте содержание жира в пище

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Сразу и навсегда отказываться от всего жирного не надо. 4–5 дней на обезжиренном питании помогут быстрее избавиться от жировых накоплений. В это время вместо куриных грудок, мяса, желтков и овсянки употребляйте протеиновый коктейль, обезжиренный творог, грудку индейки, яичные белки. Наш организм привыкает ко всему, поэтому через 4–5 дней не работает даже диета с низким содержанием жиров. Так что держаться дольше нет никакого смысла: после 4–5 суток смело возвращайтесь к белковой пище с большим содержанием жира.

Жир: отказаться полностью или частично?

Низкожировая диета способствует похудению. При наборе мышечной массы обязательно включите в рацион здоровые жиры: растительные масла, авокадо, орехи, яйца, а также нежирный или обезжиренный йогурт, молоко и сыр. Жиры в этих продуктах стимулируют восстановление и рост мышц.

Они используются в качестве топлива, вместо мышечного белка. А белок направляется туда, куда следует — т. е. на строительство клеток. Жир нужен для выработки тестостерона и гормона роста, без которых невозможен набор массы.

Для этого около 30 % ежедневно потребляемых калорий должны приходиться на ненасыщенные жиры:

  • орехи,
  • семена,
  • яичные желтки,
  • жирную рыбу.

Иногда полезно переедать

Раз в неделю увеличивайте калорийность рациона. Это полезно для роста. Радикальное увеличение каллоража раз в неделю (даже за счет десертов, фастфуда и жареной пищи) способствует выбросу анаболических гормонов, восстанавливающих поврежденные мышцы. А также позволяет расслабиться, соблюдая принципы правильного питания для похудения.

Протеин ваш верный друг и товарищ

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

При массонаборе на первом месте среди нутриентов стоит белок. Для увеличения белка в рационе 2 приема пищи из 5–6 в день заменяйте протеиновыми коктейлями. Преимущества спортивного питания перед белком из птицы и мяса в том, что он быстрее и легче усваивается, а также позволяет контролировать порции до грамма. Самые важные моменты для приема белковых коктейлей — перед тренировкой (20 г) и после нее (40–60 г).

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-poxudet-16-pravil-pitaniya-dlya-sushki-tela/

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Читайте также:  Безуглеводная кето диета — польза и вред, опасные противопоказания

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму.

Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.

Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде.

Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать.

Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

  • меню для второго периода сушки
  • Пример меню для данного периода сушки:
  • — завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

  1. — второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
  2. Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
  3. — обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста).

Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю.

После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жираНа сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика).

Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее.

Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться.

В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы.

Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жираРезультатом сушки довольны!

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

Источник: https://fitago.ru/sportivnye-diety/66-sus

Питание на сушке тела: меню по дням на диете плюс рецепты, составление правильной программы с учетом продуктов, которые можно и нельзя есть



Питание на сушке тела помогает уменьшить количество жира без потери мышц.

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

Далеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

  • Создайте план питания, распишите меню по дням.
  • Постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%.
  • Периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания.
Читайте также:  Как ухаживать за бородой и усами — главные правила и рекомендации

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

  • Создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров.
  • Правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%.
  • Принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма.
  • Употребляйте белковую пищу (1.5 – 2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы.
  • Ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку.
  • За день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

Как упоминалось ранее, атлет должен знать, что можно есть на сушке, и от каких продуктов нужно отказаться.

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушенная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

Список белковых продуктов, разрешенных при сушке:

  • Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).
  • Яйца.
  • Грибы.
  • Морская рыба.
  • Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
  • Ламинария.
  • Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
  • Бобовые.
  • Молоко с жирностью от 1.5 до 2.5%.
  • Кефир, натуральный йогурт (до 2.5%).
  • Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

  • Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
  • Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

Это основные продукты, какие можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

После того, как атлет знает, что можно, а что нельзя есть, он может приступить к составлению программы питания.

Существует меню на месяц при сушке, которое позволяет снизить вес. Правда начинать диету нужно осторожно, постепенно увеличивая количество белков, и снижая долю углеводов и жиров.

Диета на 4 недели при сушке:

  1. 1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядит так – 50% : 20% : 30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:
  • Завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт.
  • Ланч: яблоко, горсть миндальных орехов.
  • 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом.
  • Полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья.
  • Ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

  1. На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70% : 20% : 10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14.00. Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
  2. На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:
  • 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши.
  • 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ.
  • 200 г паровой рыбы, овощная нарезка.
  • На полдник можно принять белковый напиток.
  • 200 г отварных морепродуктов, зелень.
  1. На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5 – 6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

Рецепты блюд при сушке помогут сделать рацион разнообразным:

  • Измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей.
  • Нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки.
  • Перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.
  • Чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона.
  • Отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером.
  • Подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.
  • Нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку.
  • Залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока.
  • Залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта.
  • Выпекайте 60 минут при 160°.
  • Положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте.
  • Добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

Ускорить процесс жиросжигания, и подержать организм помогут следующие добавки:

  • Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
  • Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, о и после тренировки, а также перед сном.
  • Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.
  • Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
  • CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
  • Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
  • Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
  • Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
  • Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

Профессиональные тренера, бодибилдеры и фитнес-модели утверждают, что сушка – это ответственный процесс, во время которого нужно постоянно контролировать калорийность, соотношение БЖУ. Поэтому новичкам рекомендуется переходить на такой режим только под руководством тренера. Только в таком случае сушка пойдет им на пользу и не навредит здоровью.

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей.

Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ.

Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15 – 20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

  • Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
  • Принимайте пищу от 5 раз за день, порциями не более 250 – 400 г.
  • Пейте от 2 л воды.
  • Употребляйте от 10% жиров за сутки.
  • Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
  • Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
  • Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/pitaniye-po-dnyam.html

Ссылка на основную публикацию