Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Посвящаю этот пост своему тренеру по самбо Троцкому Евгению Валентиновичу,

г. Прокопьевск Кемеровской области, 1985-1989 г.г. Спасибо за Ваши уроки!

Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Ещё учась в средней школе, я посещал секцию самбо. Как это часто бывает, в одном спортивном зале в нашем клубе тренировались единоборцы разных направлений — боксёры и борцы.

Ребята были разного возраста, разных физических данных, разные по  характеру. Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса.

У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! И это неспроста. Мы знали секрет того, как накачать пресс!

Я хочу рассказать об одном просто зверски эффективном упражнении на пресс. Наши тренеры, словно настоящие изверги, на каждой тренировке заставляли нас делать его.

Причём на каждой тренировке нагрузка непременно возрастала! Мы скрипели зубами, кричали от сильного жжения. Но, честное слово, мы все были очень благодарны нашим тренерам за такие жёсткие нагрузки.

Просто благодаря этому мы были сильными на деле, а не на словах. Любой из нас мог «опрокинуть» самого крутого хулигана на улице, если до этого доходило.

Качаем пресс статикой

Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и легонько поддерживайте её ими. Но не прижимайте подбородок к груди. Смотрите в потолок. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы животаСтатическое удержание ног для тренировки пресса. Положение 1.

Можно выбрать более щадящий вариант.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы животаСтатическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.

При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моего пресса. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, используйте другие упражнения для пресса , пока не наберёте форму.

Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто качайте пресс указанным образом, скажем, в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

На что следует обратить внимание

Во-первых,  учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.

Во-вторых,  я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит. Чтобы изменить ситуацию, необходимо развивать гибкость мышц бёдер, ягодиц, спины, а также заняться укреплением мышц всего кора (см. ниже).

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные. Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом.

Это будет способствовать Вашему гармоничному развитию, Вашему здоровью, послужит профилактикой болей в спине. Используйте удержание ног лёжа как ударный, но не единственный тренировочный приём.

Понятие о мышцах кора поможет Вам разобраться.

И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

Как не надо качать прессУпражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы узнать подробности и сделать заказ, кликните по изображению.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=15

Статические упражнения для пресса для женщин и мужчин + видео

Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

Статика: особенности

Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

Преимущества статических упражнений на пресс

  • Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
  • Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
  • После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
  • Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
  • Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

Планка

Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

Важно: тело должно представлять собой прямую линию и напоминать вытянутую струну – это главное условие правильного выполнения планки. Не провисайте вниз и не выгибайтесь дугой вверх, это снизит эффективность упражнения и даст излишнюю нагрузку на спину.

Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

Читайте так же:  Упражнения для похудения ТАБАТА

Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Планка на боку с опорой на локоть

Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

Планка с опорой на одну ногу

Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

Подъем ног с фиксацией

Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

Данное упражнение нагружает поясницу, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со здоровьем позвоночника.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Подъемы корпуса с фиксацией

Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

  • Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
  • Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
  • В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

Читайте так же:  Упражнения для шеи и ее мышц

Читайте также:  Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

Источник: https://LadySlim.info/gym/staticheskie-uprazhneniya-na-press.html

Подборка эффективных статических упражнений для проработки пресса

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Сделать пресс рельефным мечтают многие мужчины и женщины. Но упорная работа над областью живота в спортзале или дома не всегда дает желанный результат. Обрести плоский живот и увидеть заветные кубики поможет соблюдение правильного питания и чередование нагрузок различного типа. В фитнес-комплекс на пресс обязательно должны входить статические или изометрические упражнения. Со стороны они кажутся предельно простыми, но по факту статика эффективно прорабатывает область живота и заставляет мышцы гореть!

Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.

Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на пресс легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.

В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.

Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.

Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объеме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса.

Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения.

И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Выполнять статические упражнения на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:

  • Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.
  • Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
  • Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
  • Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.
  • Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.

При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота.

Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу.

Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.

При отсутствии каких-либо противопоказаний можно постепенно повышать эффективность статических упражнений.

Для этого их не только чередуют с динамическими, но еще и используют различные виды отягощений.

Сделать тело сильным и выносливым, сжечь больше жира помогут утяжелители, фиксирующиеся на руках или ногах. Но можно использовать и гири, блины от штанги, бутылки с водой, другие тяжелые предметы.

Улучшить результат работы над собой в спортзале или дома можно, если учитывать все особенности проработки мышц пресса. Так, живот не будет красивым, если не заботиться об осанке. А чтобы она была хорошей, потребуются как раз статические упражнения и йога. Обязательно нужно позаботиться о чистоте питания. Ведь заветные кубики будут видны только при значительном сокращении жировой прослойки.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/luchshie_staticheskie_uprazhneniya_dlya_pressa/

Полезны ли статические упражнения для пресса и похудения живота

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Особенности статических упражнений

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам.

Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце.

С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

  1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
  2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
  3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

Упражнение Описание
1. Подъем ног на 45о Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
2. Упор ногами в стену Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
3. Дыхательное упражнение для пресса Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
4. Планка на вытянутых руках Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Планка на согнутых локтях Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
6. Боковая планка на локте Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
7. Боковая планка на вытянутой руке Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
8. Подъем ног Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
9. Втягивание мышц живота Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
10. Простые упражнения Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.
Читайте также:  Кто ходит в фитнес по утрам?

Как повысить эффективность статики

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний.

Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое.

Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статья проверена редакцией

Источник: https://ZhivotBoka.ru/fizicheskaya-aktivnost/staticheskie-uprazhneniya.html

Статические упражнения на пресс для похудения живота

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

  1. Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
  2. При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
  3. Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
  4. Статистические упражнения для пресса позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
  5. Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
  6. Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
  7. Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому можно и нужно делать статику для живота?

Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

  1. Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
  2. Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
  3. Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
  4. Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
  5. От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить талию в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
  6. Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
  7. Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
  8. После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

Самые популярные статические упражнения на пресс

4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

Ноги в висе

  • Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
  • Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
  • Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

Скручивание вперед

  • Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
  • Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
  • Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать фитбол. Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

Удержание статического напряжения животом

  • Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
  • Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

Планка

  • Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению.

Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

Читайте также:  Раздельное питание

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

(1

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/staticheskie-uprazhneniya-press.htm

Как накачать поперечную мышцу живота

Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота

Когда мы говорим о занятиях спортом, цель которых – это создание эффектного плоского живота, то мы подразумеваем тренировку брюшного пресса. Стоит заметить, что многие не подозревают, что «рельефная форма» зависит не от одних только мускул пресса, но и от поперечных мышц живота.

Поперечно-полосатые мышцы – один из главных типов мускул, которые составляют основную массу тела. Они получили свое название из-за строения, их еще иногда называют «скелетные». Располагаются они прямо на костях скелета и сокращаясь приводят в движение все тело, а также суставы.

Немаловажна роль и поперечно-остистой мышцы (ПОМ). Она проходит вдоль позвоночного столба и представляет средний слой мускул спины, который будет активно задействован при тренировке пресса.

Краткие ответы на вопросы

Какой слой брюшной стенки образуют ПМЖ? Наиболее глубинный – третий.
Как проложены пучки мускул? Горизонтально
Что «огибают» пучки ПМЖ? Талию
При сокращении ПМЖ:
  • уменьшает брюшную полость;
  • подтягивает живот;
  • стягивает ребра.
«Группа» мускул ПМЖ лежит в основе Брюшного пресса
Работа мышц живота (совместная) способствует:
  • сгибанию вперед (тела);
  • в стороны.

Поперечная мышца представлена в организме человека в виде тонкой мышечно-сухожильной пластинки, мышечные пучки которой направлены поперечно. Мускулы находятся «в глубине» живота, поэтому невозможно их натренировать до рельефности, но они отвечают за тонус живота.

Их функцией является сокращение объема брюшной полости, а также поддержка внутренних органов.

То есть, если вышеописанная мышца ослаблена, например, из-за малоподвижного состояния и отсутствия физических нагрузок, то брюшная полость (ее объем) увеличивается, а вместе с ней растет и «пузо».

Чтобы накачать поперечную мышцу живота, нужно начать тренировки с нижней области пресса. Самое подходящее упражнение – подъем ног: так вы и верхним прессом займетесь, и про косые мышцы не забудете. Прорабатывайте нижнюю часть пресса с помощью этого метода, а верхнюю часть с помощью скручиваний, завершите занятия подъемом тела.

Упражнения для прокачки поперечной мышцы живота

Занятие 1

  1. Примите исходное положение (встаньте, выпрямите спину).
  2. Глубоко вдохните.
  3. Выдохните, вытяните живот (на 10 секунд).
  4. Вдохните, расслабляя при этом мускулы, при этом сильно выпячивая живот вперед).

Повторите упражнения около 10 раз, затем после передышки еще столько же.

Занятие 2

  1. Примите исходную позицию (лежа горизонтально с согнутыми коленями).
  2. Втяните живот и «держите» его так сколько сможете.
  3. Расслабьтесь, повторите занятие.

Итак, 10 раз с передышкой и вторым подходом.

Тренировка поперечной мышцы живота должна проходить не раньше, чем через 2 часа после еды. Тренировать пресс не рекомендуется больше 3 раз в неделю.

Чтобы усилить эффект при занятиях соблюдайте рекомендации:

  • вдохи и выдохи совершайте максимально «глубоко»;
  • непрерывно выполняйте упражнения;
  • тренировки начинайте с нижней области пресса, заканчивайте верхней.
  • Важный момент: придерживайтесь особого питания и кушайте пищу богатую белками, тогда у вас будет желаемая форма пресса.
  • Варианты питания при тренировке поперечных мышц пресса
  • Можно употреблять:
  1. Прессованный творог, так как организму нужен протеин. Творог должен быть несоленым (чтобы не задерживать воду).
  2. Яичные белки нужны организму для «извлечения» белка и аминокислот.
  3. Яблоки, так как в них достаточно углеводов.Также они нормируют давление.
  4. Овсяная каша (без сахара) – идеальна по питательным свойствам и некалорийна.
  5. Арахисовое масло – имеет в составе много полезных жиров.
  6. Шпинат очень полезен, так как в его составе есть фолиевая кислота + марганец + витамин К + лютеин + антиоксиданты + протеин + бета-каротин + магний.

Кушайте вышеперечисленные продукты и занимайтесь спортом, тогда сможете достичь желаемых результатов. Посмотрите, что говорят те, кто уже прокачал пресс и скажите, что думаете вы?

Источник: http://gym-sport.ru/chto-stoit-znat-o-poperechnoj-myshce-zhivota/

Как накачать поперечные мышцы живота?

Многие думают, что тренировки для мышц пресса приведут к появлению плоского живота. Но не все знают, что важно уделить внимание упражнениям для укрепления поперечных мышц живота. Дело в том, что именно эти мышцы (в отличие от мышц пресса) натренировать до рельефности невозможно, так как они расположены довольно глубоко.

Несмотря на это, поперечные мышцы тренировать достаточно просто. Тренировать главные мышцы живота можно везде и в любое время. Делать это можно сидя за столом, гуляя или занимаясь приготовлением пищи на кухне. Самое главное – проявлять настойчивость и желание. Без регулярных тренировок добиться хороших результатов не удастся.

Существует масса упражнений для укрепления поперечных мышц живота. Вот одно из них, позволяющее понять, как накачать поперечные мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно сидя, стоя или лежа на спине.

Необходимо вдохнуть глубоко, а потом с силой выдохнуть воздух, после чего с силой втянуть в себя живот.

На несколько секунд надо задержать дыхание, затем — вдохнуть и расслабить мышцы, выпятив живот как можно сильнее.

Весь цикл следует повторить около 10 раз, затем — устроить перерыв и сделать еще пару подходов, до 10 раз каждый.

Тем, у кого не получается сильно втянуть живот, не следует напрягаться слишком сильно. Лучше постепенно увеличивать количество повторов, а результаты со временем улучшатся.

Необходимо помнить, что делать домашние упражнения для похудения желательно часа через три после принятия пищи. Независимо от выполняемых упражнений следует всегда помнить о том, что живот надо держать в напряжении, то есть, его надо в течение продолжительного времени напрягать и втягивать. Эта привычка позволит стать обладателем красивого и плоского живота.

Если вы желаете найти разные способы создания плоского живота, введите в поисковую систему слова «поперечная мышца живота упражнения», скачайте информацию и приступайте к занятиям.

Ожидать быстрых результатов после начала занятий не стоит — можно получить сильное разочарование. Поначалу очень важно научиться втягивать живот и чувствовать его «напряженность». Будет прекрасно, если эта привычка останется с вами на всю жизнь.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nakachat-poperechnyie-myishtsyi-jivota

Упражнение вакуум для живота – секрет правильной тренировки пресса

Вы еще качаете пресс для тонкой талии? Тогда вакуум идет к вам! Столетиями или даже тысячелетиями культуристы стремились сделать тело сбалансированным во всех отношениях и сохранили секрет тонкой талии, который был даже в арсенале Арнольда Шварценеггера.

Источник: http://hudeem-p.com/kak-nakachat-poperechnuyu-myshtsu-zhivota.html

Внутренние мышцы пресса

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Методики измерения уровня жира в организме и таблицы для домашнего использования. Фотографии людей с различным процентом жира в теле.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

  • Статические упражнения на пресс
  • Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.
  • Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).
  • Упражнение «Вакуум в животе»

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Source: FitSeven

Источник: https://woman.rambler.ru/psychology/36907495-vnutrennie-myshtsy-pressa/

Ссылка на основную публикацию