Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Большинство из людей, которым исполнилось тридцать лет, думают, что для них время уже потеряно, а значит – они никогда не смогут приобрести спортивную фигуру. Как показывает опыт, это мнение является ошибочным. Многие задаются вопросом можно ли накачать мышцы после 30 лет? Чтобы ответить на данный вопрос, нужно разобраться в том, что и как влияет на организм.

Влияние метаболизма

Метаболизм – это важная и уникальная способность организма, заключающаяся в образовании и накоплении энергии, путём переработки любой съеденной пищи. Большая часть поступившей энергии расходуется мышцами.

Следовательно, чем правильнее питание человека в молодом возрасте, тем больше образуется энергии, которая необходима для полноценной работы организма и увеличения мышечной массы. Также известно, что чем старше человек, тем больше разница между поступившей энергией и необходимыми её затратами из-за гормональных изменений, а также уменьшения физической активности.

Поэтому нужно поддерживаться правильного питания: необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов, достаточное количество микроэлементов и витаминов.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Сбалансированное питание

Для лучшего и быстрого роста мышц в этом возрасте не нужно делать основной упор на силовые упражнения. Самое главное – это правильное и сбалансированное питание.

Так как в процессе роста мышечной массы организму требуется значительное количество калорий и углеводов, очень важно это правило соблюдать.

Также в суточном рационе обязательно должен присутствовать животный белок, потому что он, прежде всего, является главным строительным материалом для организма (так как мышца состоит из достаточно сложных белков, то для её быстрого роста он просто крайне необходим).

И самое главное – есть часто, но небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода. Кроме того, выпивайте за сутки не менее двух литров воды. Вывод: чем правильнее питание, тем лучше обмен веществ, а, следовательно, всё полезное быстро и с толком усваивается.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Регулярные тренировки

Любая тренировка в этом возрасте способствует улучшению метаболических процессов и росту мышечной массы. Это не обязательно должны быть силовые упражнения. Можно также заниматься бегом, плаваньем, велоспортом, и т.д.

Стоит отметить важный момент, что между упражнениями обязательно должен быть отдых для полного восстановления мышц, а затем снова можно их нагружать. Так как телу в таком возрасте ещё свойственна гибкость, то можно не ограничиваться определёнными комплексами упражнений.

После тридцати лет кальций частенько «предаёт» наши кости, а жир рассасывается медленнее. Желательно направлять усилия на сохранение подвижности суставов, гибкости тела и укрепление мышц.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Образ жизни

Несоблюдение правильного образа жизни становится более заметным после 30 лет, чаще по внешним признакам. Старайтесь вести максимально активный образ жизни. Организм должен полноценно отдыхать. Для этого сон должен составлять 7-10 часов. Чаще путешествуйте, находитесь на свежем воздухе, совершайте прогулки перед сном. Важным является отказ от вредных привычек.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

В заключение всего вышесказанного можно сделать вывод, указывающий на то, что вопрос о том, можно ли в 30 лет накачать мышцы, является чисто формальным, поскольку это зависит скорее от желания самого человека.

При соблюдении сбалансированного питания, регулярных тренировок и правильного образа жизни – стройное и здоровое тело будет не только мечтой, но реальностью.

Помните, что в 30 лет для человека нет ничего неосуществимого – пользуйтесь каждым моментом и возможностью.

Источник: https://male-hobby.ru/mozhno-li-nakachat-myshtsy-posle-30-let.html

Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30

Даже после 25, если секс больше не радует, ничего делать не хочется, а жизнь превратилась в сплошную печаль.

Эту причину легко недооценить, сделав после 30 выбор в пользу сверхурочной работы (от работы дохнут кони, ну а я — бессмертный пони), видеоигр, вечернего пиваса с друзьями или просмотра сериальчиков. Спустя 5-10-15 лет (у кого как) итог всегда один — блеклое существование вместо яркой жизни и полноценной зрелости.

Все дело в гормонах

На самом деле основная причина одна. Называется она тестостерон. Этот гормон в мужском организме отвечает не только за либидо, но и за множество других физиологических и психоэмоциональных функций. В частности:

  • Благодаря тестостерону мужчины обладают атлетичным телосложением (широкие плечи, узкий таз, значительная мышечная масса), низким голосом, повышенной шерстистостью на теле и лице, а в психологическом плане более агрессивны, чем женщины, более целеустремленны, способны работать до мышечного «отказа».
  • Тестостерон оказывает стимулирующее влияние на все мужские половые органы: предстательную железу, семенные пузырьки, придатки яичек и непосредственно половой член. К слову, среднее количество тестостерона у той или иной расы отчасти отвечает за размер полового члена. Мировыми рекордсменами являются африканцы (средняя длина 17-18 см в эрегированном состоянии) и они же выделяются более атлетичным телосложением, чем бледнокожие товарищи (средняя длина колеблется от 12,7 см у румын до 16,5 см у исландцев).
  • Мужской половой гормон имеет большое значение в активизации метаболических процессов (влияет на обмен белков, жиров, углеводов, холестерина, микроэлементов и на эритропоэз) и синтезе белковых тканей, то есть мышц.
  • Стимулирует сексуальное поведение, возникновение сексуального влечения, способность к эрекции и эякуляции, образование спермы.

Уверен, что пока куча умных слов, написанных выше, не производят впечатления. «Ну влияет тестостерон на что-то там и ладно». Что ж, добавлю интриги и расскажу, какие возникают проблемы, если уровень этого гормона значительно снижается в мужском организме вплоть до дефицита (чего добиться довольно легко, но об этом поговорим позже):

  • ожирение, преимущественно в области живота (но случается ожирение и по женскому типу, когда жир скапливается на бедрах и ягодицах);
  • значительное снижение количества мышечной ткани (особенно страдают руки, ноги, грудные мышцы);
  • мышечная слабость, ухудшение общего самочувствия и работоспособности;
  • рассеянность, бессонница, сильная раздражительность, быстрая утомляемость, ослабление памяти, депрессивные состояния;
  • усиленное потоотделение, а также приливы крови к лицу, часто возникающее чувство жара;
  • снижение костной плотности (повышается риск травмы даже при слабом ударе), дряблость и сухость кожи;
  • уменьшение роста волос или их поредение на лице и теле;
  • снижение либидо вплоть до частичной или полной импотенции, отсутствие остроты ощущений от оргазма;
  • бесплодие.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Если кажется, что этот мрачный список является чем-то вроде перечисления побочных эффектов у лекарств, когда негативные последствия могут возникнуть, а могут и не возникать, я вас разочарую. Обычно они проявляются всем скопом, но интенсивность этого проявления отличается, причем далеко не всегда это зависит от возраста.

Говоря о причинах возникновения проблем с тестостероном, стоит упомянуть о вредных пристрастиях (алкоголь, никотин), отсутствии адекватной физической нагрузки, проблемах в питании (дисбаланс по БЖУ, систематическое переедание). Частично этот вопрос я поднимал в данной статье.

Кроме того, имеет значение и возраст мужчины. После 25-30 лет обычно начинается плавное снижение уровня тестостерона при условии, что человек ведет более-менее здоровый образ жизни.

Сильно не шалит с питанием, в разумных пределах балуется социально приемлемыми наркотиками (алкоголь, никотин), время от времени физически активен, будь то футбол или баскетбол с друзьями, пробежки раз-два в неделю, бассейн, турники или же работа сама по себе связана с физической нагрузкой.

Плавное снижение уровня тестостерона — это 1-2% в год, но в зависимости от образа жизни может наблюдаться и резкий спад мужского полового гормона (в разы). Особенно после 40 лет. В процессе частенько с мужиками случается такая неприятность, как «Седина в бороду, бес в ребро».

Да-да — это именно гормональная проблема, вернее, одно из ее проявлений, на фоне общего ухудшения физического состояния.

Ведь из-за низкого уровня тестостерона (или резкого его снижения) наступает депрессия (вплоть до апатии) и исчезает желание в принципе что-то делать, к чему-то стремиться, как-то развиваться.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Забавно, что в современном обществе легко обнаружить даже 25-летнего парня со всеми описанными выше признаками дефицита тестостерона. Возраст не помеха. Но нередки случаи, когда мужчина в возрасте выглядит и чувствует себя лучше упомянутого молодого человека, не имея никаких проблем с так называем «мужским климаксом» даже после 50 лет.

Собственно, мы подошли к основному лейтмотиву статьи…

…А при чем тут силовые тренировки?

Именно работа с отягощениями является наиболее эффективным способом поддержки гормональной системы в балансе и сохранения высокого уровня тестостерона у мужчин (исследование на тему), а то и его поднятия до крайних максимальных значений. Естественно, при условии более-менее сбалансированного питания. Фактически можно и в 40-50 лет сохранять тестостерон на уровне 25-30-летнего человека со всеми положительными для здоровья моментами.

Но дело не только в тестостероне.

Разумный силовой тренинг в принципе позволяет сильно замедлить процессы старения (исследование раз и два) благодаря повышенной выработке гормона роста, активной работе суставно-связочного аппарата (если суставы не двигаются, они начинают костенеть, а межпозвоночные диски — сжиматься, терять эластичность, атрофироваться, не говоря об ухудшении питания соединительной ткани), эффективной работе сердечно-сосудистой системы. Плюс какой-никакой, но все-таки режим питания человек старается соблюдать. Ведь хочется не просто «железо тягать», но еще и видеть результат в зеркале.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Что касается упражнений, то все просто — упор стоит делать на базовые многосуставные движения вроде приседаний со штангой на плечах, становой или мертвой тяги, жима платформы, армейского жима штанги стоя, отжиманий от брусьев с отягощением, подтягиваний с отягощением и т. д.

К слову, тяжелая тренировка ног обычно дает самый сильный выброс анаболических гормонов, так как в процессе подключаются практически все мышцы тела. В приседаниях со штангой работают еще и мышцы кора. В становой тяге — ноги, спина, руки. Чем больше мышц задействуется, тем выше стресс для организма, тем больше анаболических гормонов на стресс выделится.

Вариантов тренировочных программ и их построения много — прошерстите рубрику ЗОЖ, я много об этом писал.

С другой стороны, есть сведения, мол, вместе с анаболическими гормонами из-за сильного стресса выделяется еще и в значительном количестве кортизол (отчасти стрессовый гормон), который якобы нивелирует работу натуральных анаболиков (но есть и опровержение).

Совет простой — тренируйтесь разумно, с постепенным повышением веса отягощений, с циклированием тренировочных программ, с периодами отдыха и выхода на пик, и все у вас будет хорошо.

Опять же, на эти темы я не раз писал в данной рубрике, а также рассказывал в подкасте BeardyBuilding.

Из личного опыта и опыта своих клиентов скажу, что после хорошей тренировки ног хочется не менее хорошо порадовать в постели свою женщину. И эффект явно сильнее, чем после тренировки других мышечных групп.

Тестостерон и женщины

Как это ни удивительно, но в женском организме также вырабатывается мужской половой гормон, правда, его в нем примерно на порядок меньше в свободной (наиболее биодоступной) форме. У женщин он отвечает за либидо, а также за некоторые черты характера.

Целеустремленные и жесткие леди с характером обычно отличаются высоким (для женщины) уровнем тестостерона. Это также может выражаться в хороших успехах в спорте, либо, если нет возможности (или желания) показать себя в этой области, дамы реализуют себя в бизнесе или в карьере.

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?
Этим леди по 50 лет. Справа — Кристин Ле Монде

Опять же, работа с отягощениями позволяет женщинам отлично выглядеть после 35, 40 и в более почтенном возрасте. То есть замедление процессов старения для них актуально тоже.

Более того, нам мужчинам благодаря высокому уровню тестостерона можно жить в более расслабленном режиме и нормально выглядеть после 30-40 лет. Женщины себе такого позволить не могут.

Вернее, они могут все, что угодно, но стоит себя распустить по питанию и физической нагрузке, после чего даже в 35 лет будешь выглядеть как 45-50-летняя, извините, бабища.

Работа с отягощениями на фоне сбалансированного питания позволяет женщинам держать высокий уровень выработки гормона роста (единственный анаболический и одновременно липолитический гормон, который есть в значительном количестве в женском организме), поддерживать тестостерон у верхней границы и держать в балансе свой основной половой гормон — эстрадиол (его не должно быть слишком много или слишком мало). Не раз сталкивался с таким эффектом, как значительное снижение или же исчезновение менструальных болей в первый день цикла у женщин после того, как они приводили к хорошему балансу свое питание и втягивались в тренировочный режим. Это явный показатель того, что гормональная система пришла в норму.

Читайте также:  Жим штанги лежа — как правильно делать? подробное описание техники

Также, уважаемые леди, не забывайте о качестве своей кожи, волос, ногтей. Намного эффективнее и проще улучшить их с помощью сбалансированного питания и разумной работы с отягощениями, чем разного рода кремами, шампунями или массажем (дает короткий временный эффект).

Одна лишь диета (особенно при резком урезании калорийности и жиров) даст вам только снижение веса, при этом состояние здоровья, внешних покровов и самочувствие в целом ухудшатся. Будьте аккуратны с разного рода монодиетами и экстримом в питании. Ни к чему хорошему они не приведут.

По крайней мере, если говорить о форме тела и вашем отражении в зеркале. Но это отдельная и очень большая тема для разговора.

Хотите выглядеть хорошо — занимайтесь спортом

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Я не призываю всех бежать в тренажерный зал. Просто разумный баланс между силовой работой, кардио-нагрузкой и налаженное питание в совокупности позволяют добиться впечатляющих результатов в весьма краткие сроки в пределах 4-6 месяцев. Разобравшись с этим самым балансом, человек меняет свой образ жизни и привычки, что позволяет все время держать себя в хорошей форме и даже улучшать ее, при этом добиваться успеха в карьере, бизнесе и любых других активностях. То есть, ты не живешь ради спорта, а занимаешься спортом и поддерживаешь сбалансированный режим питания ради повышения качества самой жизни.

Тем не менее, любая физическая активность будет в плюс. Пусть это периодические пробежки, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом, плавание, занятия теннисом, игровые виды спорта — все что угодно, но не реже 2-3 раз в неделю.

Плюс хороший режим питания, а если уж нравится алкоголь, то пусть он будет в небольших количествах и не чаще пары-тройки раз в месяц. Напомню, что любое количество этилового спирта расшатывает баланс гормональной системы, плюс угнетает и отравляет ЦНС.

К слову, для центральной нервной системы алкоголь является даже большим ядом, чем психоделики, включая наиболее сильные вроде DMT (диметилтриптамин).

«Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Парацельс

Тренируйтесь и будьте здоровы!?

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-sport-after-30

Какова скорость естественного роста мышц?

Куда ни глянь, всюду скандальные заявления о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

В одной книге обещают 8 килограмм всего за 2 недели. А ходят слухи про одного невероятно сильного тренера, набравшего 6 килограмм всего за 5 дней.

Выберите любой фитнес журнал, и вы разуверитесь в том, что набрать мышечную массу так легко.

Разные источники противоречат друг другу. Кому же верить, за сколько можно накачаться?

Насколько быстро можно на самом деле набрать мышечную массу?

Честно, понятия не имею. И никто не имеет. Темп роста мышечной массы у каждого свой и практически невозможно предугадать, сколько вы наберете за тот или иной период времени.

Что влияет на рост мышечной массы?

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Далее  постараюсь объяснить вам как то или иной фактор влияет на скорость мышечного роста. Это даст вам примерное представление о том, каких результатов ожидать через неделю, месяц и год регулярных тренировок, чтобы лучше понимать за сколько времени можно накачаться.

1. Наследственность

Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.

Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.

Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого исследования).

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.

Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.

МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.

Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество  микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.

МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.

  • Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.
  • Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.
  • Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).
  • В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% — со средне отзывчивостью и 3% — с низкой.
  • Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.
  • Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.
  • Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания
  • Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.
  • Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.

2. Закон убывающей отдачи

Чем выше ваш стаж тренировок (т.е. сколько лет вы занимаетесь силовыми тренировками), тем медленнее происходят изменения.

Во многих случаях, человеку, посвятившему силовым тренировкам 10 лет, требуется намного больше времени для построения мышечной массы, чем тому, кто в тренажерном зале всего 10 недель.

Конечно, главной проблемой с тренировочным стажем является то, что предполагается, что вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) занятий. Но взглянем правде в лицо, мало кто (даже я) меняет свою программу тренировок.

Кто-то, кто тщательно «прокачивал» каждую группу мышц по 30 подходов раз в неделю на протяжении двух лет (кстати, не лучший вариант тренировки) и набрал совсем немного мышечной массы, вряд ли впоследствии будет радовать значительным ростом, по сравнению с новичком, только начавшим регулярные тренировки.

Разумней было бы говорить о вашем «потолке адаптации» или «верхнем пределе» того, на что вы способны в вопросе набора мышечной массы. Чем ближе вы к своему верхнему лимиту, тем медленней будет идти процесс.

3. Тип телосложения

Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.

Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.

Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных»  1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.

Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.

Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.

Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).

Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.

4. Тестостерон

В вашем организме присутствует естественный уровень анаболических гормонов (таких, как гормон роста, инсулин и ИФР-1). Тренировки и режим питания оказывают влияние на данные гормоны, которые в свою очередь определяют темп мышечного роста и максимальный мышечный потенциал.

Наверху гормональной «пирамиды» находится тестостерон. Оказывающий большое влияние на силу и размер мышц, тестостерон, несомненно, «Кинг-Конг» среди анаболических гормонов.

  1. Для мужчин нормальный уровень содержания тестостерона в крови составляет 350-1230 нанограмм на децилитр (нг/дц)
  2. Естественно, человек с уровнем тестостерона 50 нг/дц не сможет набрать такую же мышечную массу за те же сроки, что и тот, чей уровень составляет 1000 нг/дц.
  3. Читайте статью: как повысить уровень собственного тестостерона в организме.
  4. Один из способов искусственно повысить природный мышечный предел – использовать экзогенный тестостерон.

Насчет скорости роста мышц всегда ходило и ходит множество слухов и споров. В основном они основаны на том, что многие успешные бодибилдеры, о которых вы, возможно, читали в журналах или видели по телевизору, принимали различные препараты.

В этом коротком отрывке из фильма Больше, сильнее, быстрее популярная фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно вы видели его в старой рекламе спортивных добавок MuscleTech) признается, что принимал стероиды с 16 лет.

Для того, чтобы у вас сложилось представление о том, какое влияние оказывают анаболики, приведу вам результаты исследования, в ходе которого изучалось влияние инъекций тестостерона (600 миллиграмм тестостерона каждую неделю) на мышечный рост среди группы мужчин в возрасте от 19 до 40.

Испытуемые, сочетавшие инъекции тестостерона и силовые тренировки в среднем набрали по 6 килограмм мышц за 10 недель. Группа не принимавшая тестостерон, но выполнявшая физические упражнения набрала по 2 килограмма мышц. Те же, кто отказался от упражнений, но не пропускал инъекции набрали около 3 килограмм мышечной массы.

  • Другими словами, те, кто принимали тестостерон и занимались спортом набрали в 3 раза больше мышечной массы, чем те, кто ограничился лишь силовыми тренировками.
  • А те, кто просто принимал тестостерон и больше не делал НИКАКИХ усилий, набрали на 60 процентов больше мышц, чем те, кто тренировались.
  • Подумайте об этом.

Люди, принимавшие тестостерон и не посещавшие тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто занимался три раза в неделю.

Я не собираюсь указывать принимать вам препараты или нет. Каждый человек в праве распоряжаться своим телом так, как хочет. К тому же, в вашей жизни и так полно людей, указывающих вам что делать и как жить. И я не собираюсь становиться одним из них.

Но я считаю, что вам необходимо знать, что происходит «за кулисами». Это поможет вам поставить более реалистичные цели и адекватней оценивать собственный прогресс. Иначе у вас просто может начаться затяжная депрессия от невозможности добиться ожидаемых результатов.

Читайте также:  Как уменьшить живот и прорисовать пресс: советы для плоского живота

5. Мышечная память

Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.

Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.

Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?

«На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» — объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.

Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.

Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц

Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.

Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.

  1. В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».
  2. Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.
  3. К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.
  4. Это отрывок из фильма Больше, сильнее, быстрее, который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.
  5. Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.

6. Питание

Все мы знаем, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть. Диета с недостаточным содержанием питательных веществ снизит скорость мышечного роста.

Но самой глупой ошибкой будет есть гораздо больше, чем вам необходимо, в надежде, что таким образом вы будете набирать мышечную массу еще быстрее. И вопрос за сколько можно накачаться с протеином, имеет не особо важное значение, куда важнее синтез белка, количество и качество потребляемой пищи.

Наш организм имеет ограниченные способности по созданию мышц, которые в значительной степени зависят от способности организма создавать новые мышечные ткани из потребляемых вами аминокислот (белка).

Вы можете есть сколько угодно, но это не повлияет на скорость, с которой ваш организм создает новую мышечную ткань. И если вы будете есть, больше, чем необходимо, то излишки питательных веществ будут откладываться в виде жира, но никак не мышц.

Представьте, что вы завод по производству чего-нибудь. (не важно, выберите, что вам нравится)

Если вы будете предоставлять работникам меньше сырья (т.е. пищи), то они будут производить меньше товаров, соответственно производительность будет снижаться. То есть недостаток питательных веществ будет тормозить рост мышц.

Что будет, если предоставить работникам больше сырья?

Производительность увеличится, но только до определенного момента. Потому что существует предел того, сколько работник может произвести за определенный период времени. Если предприятие работает на пределе собственных возможностей, то увеличение поставки сырья будет пустой тратой денег и материалов.

Таким же образом вы не можете заставить тело расти быстрее, чем это предопределено генетически. Ваш рацион будет иметь смысл до тех пор, пока вы адекватно контролируете количество съеденного. Иначе вы рискуете стать толстяком.

Вы наверняка не раз сталкивались с людьми, уверявшими, что они знают «секрет» как набрать 30 килограмм мышц за 6 месяцев или даже быстрее.

Более чем уверен, что они принимают стероиды, а свои результаты выдают за «естественные».

Даже Арнольд Шварценеггер, которому повезло с генетикой, упорно тренировался с небольшой помощью специальных препаратов и был невероятно счастлив, набрав 11,5 килограмм мышц за год. Об этом он пишет в своей книге Арнольд: учебник бодибилдера.

Многие стараются откосить от армии, а те, кому этого не удалось жалеют о потерянном времени. Но для меня служба в армии не была бесполезной тратой времени. Вернувшись домой, я весил 100 килограмм. В самом начале службы мой вес был 91 килограмм. Это было самое невероятное изменение и всего за один год.

Если даже легенда бодибилдинга за год смог набрать лишь 11,5 килограмм (и не все это были мышцы), как вы можете надеяться на большее?

Если учесть все вышеперечисленное, то сколько же мышечной массы можно реально набрать за 10-12 недель?

  • В ходе одного из исследований Бэйлорского университета, группа новичков, тренируясь по 4 раза в неделю, смогла набрать по 5 килограмм за 10 недель.
  • 12-недельное исследование показало, что, занимаясь по пятидневной сплит программе и регулярно после тренировок выпивая по стакану молока, испытуемые смогли набрать по 5 килограмма чистой мышечной массы.
  • К слову, принимая креатин (20 грамм в день на протяжении 5 дней) и потребляя больше углеводов, вы можете ускорить синтез мышечной ткани.

Например, за неделю на высококалорийной диете с дополнительным потреблением креатина, вы сможете получить 1,5-2 килограмма мышечной ткани. Но помните «мышечная» ткань не всегда равна количеству мышц.

Кроме того, вы не сможете вечно удерживать скорость набора массы, постепенно она будет снижаться.

За первый год тренировок вы можете набрать примерно 5-10 килограмм мышечной массы.

Если вам повезло с генетикой, то при правильном питании и тренировках вы наберете до 10 килограмм масы. Те, кому с генетикой повезло меньше, вряд ли смогут преодолеть планку в 5 килограмм.

На втором году тренировок смело делите количество ранее набранной массы на два – максимум 2-5 килограмм. Еще через год это будет уже 1,5-2,5 килограмма мышц.

  1. Понимаю, звучит не очень впечатляюще, но поверьте даже такого количества мышц достаточно, чтобы выглядеть потрясающе.
  2. Смотрите также: Набор мышечной массы: как обмануть генетику
  3. Если вы посвящаете тренировкам огромное количество времени, но результата все равно нет, советуем вам инструкцию Как обмануть организм и набрать мышечную массу.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-bystro-rastut-myshtsy.html

Мышцы после 35-ти лет

3-04-2016, 07:47

Многие мужики думают, что мышцы после тридцати пяти лет растут плохо, если вообще растут. Люди без мышц, но в белых халатах не ленятся об этом писать, смущая умы доверчивых читателей. Позвольте человеку без белого халата, но с мышцами доказать и рассказать, что после тридцати пяти лет есть жизнь и рост мышц. 

Когда мне было 8 лет я впервые увидел фильм с участием Гойко Митича. Это был актер из восточной Германии, бывший гимнаст, которой играл в фильмах про индейцев и отличался хорошо развитой мускулатурой. Его мышцы тогда мне казались настолько большими, что я не верил в их естество — думал их накачали воздухом при помощи какого-то прибора похожего на тонометр. Я выдвинул эту гипотезу среди одноклассников и многие с ней согласились. Этому актеру было тогда 41 год. 

Когда мне было 13 лет началась эпоха видео салонов и запрещенных боевиков. На маленьком экране телевизора появился человек с мышцами больше, даже, чем у Чингачгука. Это был Шварценеггер. Его фильмы стали главным аргументом, для того, чтобы я бросил борьбу и серьезно занялся железом. Шварценеггеру было 41 год. 

Когда мне было 17 лет я бросил тяжелую атлетику и занялся серьезно бодибилдингом. В тот год рекорд Шварценеггера по количеству взятых «Олимпий» побил Ли Хейни. Этот человек держал звание лучшего культуриста в мире восемь лет подряд. Ему было 41 год. 

Шварценеггер признался, что на тренировки в юном возрасте его вдохновляли фильмы с участием Рэга Парка. Австрия после войны была под американцами, поэтому в кинотеатры бедных регионов завозили дешевые боевики, отснятые в Италии. Часто это были фильмы по мотивам мифов о Геракле. Этим Гераклом был Рэг Парк, которому было тогда 41 год. 

Внимательный читатель заметил, что кумирами с мышцами с самого детства и для меня, и для Шварценеггера были люди старше 35 лет. В их мышцах чувствовалась надежность и зрелость. Я всегда интуитивно хотел именно такого устойчивого результата, чтобы ни простуда, ни день рождение, ни смена работы или политического строя не могли легко повлиять на здоровье и мышцы. 

Несмотря на то, что кино — это ненастоящий блеск, мышцы вышеназванных актеров самые настоящие, вызревшие десятилетиями. О современных актерах этого не скажешь. Легкие и быстрые способы надувания водой мышц в современном кино не производят на меня впечатления. Уверен, что такие манипуляции киногероя с телом мало кого из подростков вдохновят на тяжелые тренировки. 

Впервые так обмануть меня хотел Сергей Жигунов. Он вышел на экран в образе Шварценеггера. Мне было тогда всего 14 лет и даже в этом юном возрасте попытка быстрого копирования Арнольда вызывало у меня улыбку. 

Сегодня многие актеры хотят повторить успех сорокалетнего Шварценеггера, но всегда получается не очень. Например, современный ремейк «Конана» с точки зрения физической формы главного героя оказался неудачным.  

Трудно быстро подделать мышцы, которые вызревались более четверти века. Это плохая новость для тех, кто до тридцати пяти лет не обеспечил себе мышечный задел, однако мне есть, что рассказать хорошего. 

Когда мне было 16 лет, мой отец сказал, что мышцы меня кормить не будут и отправил учиться в технический университет.

Выполнив волю отца, в 23 года я понял, что за тренировки моих мышц мне действительно никто платить не будет, поэтому я пошел за деньги тренировать чужие мышцы. Работа стала мешать тренироваться и я стал ждать, когда растеряю форму.

Так часто бывает у занятых людей с плотным графиком — иногда я добывал деньги, проводя на ногах по 16 часов в день. 

О том, что заботиться о мышцах взрослому занятому человеку сложнее, чем юному бездельнику и двоечнику, которого кормят родители, понимали все: и фитнес тренеры, и их клиенты. Я смотрел по сторонам и видел, как от года к году, не бизнесмены становились шварценеггерами, а их тренеры — бывшие мастера спорта и чемпионы мира, теряли мышцы, обрастая жиром. Это всех устраивало — меня нет. 

Я стал искать возможности и время для тренировок своих мышц. Было не просто. Например, в фитнес клубе, где я работал, было запрещено тренироваться в присутствии клиентов.

Иногда мне разрешали заниматься рано утром или поздно вечером. Своими тренировками я не должен были мешать клиентам клуба.

Имея такие неудобства многие профессионалы фитнеса просто забивали на свои мышцы и переставали следить за своей формой. 

Теряя форму, бывшие чемпионы становились равными своим клиентам, поэтому клиенты со своими тренерами стали разговаривать, как с равными. Потерявшие форму тренеры уже не могли убедить своих клиентов в том, что после тридцати пяти лет можно достичь результата. Зато клиенты могли легко убедить тренеров, что их деловитость и занятость достаточно велики, чтобы с них не требовали результат. Тридцати пяти летние клиенты фитнес клубов и их тренеры уже не заботились о результате. Единственной проблемой тренеров стала забота поудобнее усадить клиента в бесполезный тренажер и в течение часа «спорта» поддерживать разговор о сигарах, виски, авто и политике. 

Читайте также:  Избавление от боли в шее — лучшие упражнения и обезболивающие мази

Не всегда, но мне удавалось изменить эту ситуацию. Однажды я прохаживался по тренажерному залу в поисках новой жертвы и увидел, как слабое существо качает трицепс в мало полезном тренажере за 5000 долларов.

Пользуясь техникой продаж, я дружелюбно натянул улыбку и сказал: «Качаете трицепс? Хотите, покажу, как лучше его прочувствовать?». Когда существо ответило «да», я понял, что передо мной иностранец.

Это был слабый, покрытый небольшим слоем жира, немец, который занимал высокий пост в транснациональной компании с миллиардными оборотами. Так слово за слово, у меня появился новый клиент. 

Не было никаких причин думать, что немец превратится в атлета. У него было слабое здоровье от рождения: его отец служил Гитлеру, а это значило, что зачатие немца произошло, когда его папе было 70 лет — плохой возраст для зачатия.

Немцу было 35 лет — плохой возраст для начала карьеры атлета. Работа немца начиналась рано утром и заканчивалась поздно вечером — оставалось немного времени для тренировок. Генетика, возраст, занятость — все было против роста мышц. Однако немец не унывал.

Он вообще никогда не показывал эмоций — истинный ариец. 

Как хорошо, что он плохо понимал русский язык, а я упорно отказывался учить другие языки. Мы не могли ни о чем свободно разговаривать, поэтому просто тренировались. Со временем я подучил его особенностям русского языка и помог нарастить мышцы.

К сорока одному году он не стал как Шварценеггер, но стал, как Гойко Митич.

Конечно, мне хотелось всем показать его фото, но высокое должностное лицо транснациональной компании упорно отказывались демонстрировать свой атлетический успех перед фотокамерой. 

Возникает резонный вопрос, почему немец смог преодолеть стереотип о том, что возраст — помеха для роста мышц. Простым ответом будет фраза «другая культура». А теперь ответ развернутый. 

Немец умел упрощать задачи и быстро находить верные решения. Небольшим количеством слов он мог выразить свою потребность и получить то, в чем нуждался. Он не отвлекается на ерунду, поэтому видел главное.

Этот немец не говорил о проблемах на работе и дома. Его ничто не отвлекало, поэтому он в разумные сроки получил предсказуемый результат.

В 41 год он имел лучшую форму в своей жизни, так же как: Рэг Парк, Гойко Митич и Арнольд Шварценеггер. 

Есть теории о том, что мышцы после 35-ти лет не растут потому, что генетика не меняется, уровень анаболических гормонов падает, концентрация свободных радикалов растет, а метаболизм замедляется. Немец не читал этих теорий, поэтому сумел увидеть в зеркале свою лучшую форму. В действительности, мышцам мешают расти: лень, глупость и вредные привычки. Возраст — это самое последнее, что мешает росту мышц. 

Как я уже писал, мышечного потенциала я достиг в 17 лет, когда выполнил норматив мастера спорта по тяжелой атлетике. Потом мне удалось его только удерживать.

К сожалению, я еще не дожил до возраста кумиров экрана моего детства — мне нет 41 года, но и в тридцать девять, мне есть, что сказать тем, кто сомневается в росте мышц после 35-ти лет. Какой он рост мышц после тридцати пяти? Примерно в возрасте Христа я понял, что должен перестать парить в облаках и опуститься на землю.

В этом возрасте я перестал верить во многое, в том числе и дальнейший рост мышц, поэтому оставил эксперименты с высокоинтенсивными методиками, основанными на рекордах и подходах до отказа. 

Трудно сказать, что происходит в среднем возрасте: может прибавляется ум, а может успокаивается темперамент.

Вряд ли кто станет спорить с тем, что с возрастом ум прибавляется, а темперамент становится спокойнее. Я стал больше думать и больше тренироваться.

Если в молодости я мог тренироваться по 1,5 часа в неделю «взрывая» свои мышцы, то теперь я шесть часов в неделю спокойно следую от подхода к подходу. 

Моим коллегам стало казаться, что я перестал тренироваться: не было душераздирающих криков в отказанных повторах, не было громких падений тяжелой штанги на помост. Время препровождения в зале стало тихим и спокойным, как у пенсионеров.

Честно говоря, я сомневался, что такой подход к тренировкам принесет пользу, но если я переставал вообще тренироваться, то у меня начиналась ломка: болели мышцы и кости. Если человек после двадцати лет тренировок бросит упражнения, то через 10 дней почувствует себя, как прикованный к постели больной.

Попробуйте пролежать хотя бы пару выходных, не вставая с постели, и вы меня поймете. 

Несмотря на то, что я тренировался легко, делал я много.

Если раньше за неделю я поднимал 10 тонн, выходя на рекорды в 200 кг, то теперь мои рабочие веса были в два раза меньше — больше ста килограмм я уже не поднимал, — но за неделю у меня набиралось до 180 тонн.

Фраза «работа строит орган» подействовала. Незаметно за шесть лет ко мне прилипло 5 кг мяса и это после того, как организм достиг своего мышечного предела, как я думал. 

Мне приходиться работать с учениками разных возрастов. Не нужно копаться в учебниках по психо-физиологии, чтобы увидеть горячность мечтаний двадцатилетних и подавленность жизнью сорокалетних. Молодых мне приходиться притормаживать, чтобы уберечь от травм, а взрослых «колоть» сарказмом, чтобы как-то расшевелить. Однако биология их сильно похожа и результат получают все одинаковый. 

Медики со мной не соглашаются, потому что смотрят на больных, а не на здоровых людей. Они говорят, что с возрастом падает уровень тестостерона и начинаются проблемы с либидо — это должно мешать росту мышц. С точки зрения справочника — это правда. А вот, что мне рассказал уролог с большим опытом работы. В то время, когда я двадцать лет смотрел за жимом лежа своих учеников, он двадцать лет смотрел на репродуктивные органы своих прихожан. Уролог сказал: «Двадцать лет назад проблемы мужиков начинались в 45 лет, теперь ко мне приходят с такими же проблемами в 23 года». Я думаю, через четверть века появятся научные статьи, которые предоставят убедительные аргументы о том, что мышцы после 23-х лет не растут. 

Иногда я расстраиваюсь, что мои статьи читают мало и невнимательно. Однако я радуюсь, что у людей нет времени читать статьи других мыслителей.

Один мой ученик, не читая статей о возрастном снижении андрогенов, за 5 лет тренировок и диеты сбросил 40 кг жира и набрал 15 кг мышц. Занялся он этим в 45 лет.

Когда ему исполнилось 50 лет, он сказал: «Моя жена просила поблагодарить тебя — ей было даже больно». Декоративный эффект от роста мышц после 35-лет — это самое малое, что могут дать тренировки для счастья людей. 

Мышцы вызревают медленно, поэтому самый удачный возраст, когда силы еще есть, а ум уже есть — это 40 лет. Возрастное изменение темперамента может повлиять на характер тренировок, но не на скорость роста мышц. После 35-ти лет мышцы растут так же, как в двадцать три. Тестостерон с возрастом падает только у тех, кто ленив, в добавок, сластолюбив, и женщинам это не нравится.

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

Источник: https://levgon.ru/stati/motivaciya/1498-myshcy-posle-35-ti-let.html

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Главная » Новости

Опубликовано: 29.08.2018

Можно ли накачаться после 30 лет?

Очень часто мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься в тренажерном зале, поскольку лишь подросткам рост мышц и создание красивого тела дается легко. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся, втайне ненавидя.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. FitSeven уже писал о том, что обмен веществ в 35 лет практически не отличается от обмена веществ в 18. Разница лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы придется тщательно готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Необходимо понимать, что в создании спортивной фигуры на первом месте стоит питание, а лишь затем занятия спортом. По сути, тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жир .

При этом именно в ежедневном рационе и кроется большинство проблем 30-летних — к этому возрасту человек имеет большое количество сформировавшихся привычек питания. Чтобы изменить свое тело, недостаточно принимать дорогие спортивные добавки, а необходимо полностью пересмотреть рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Главной проблемой является реакция тела на углеводы — при многолетнем отсутствии стабильной физической активности их энергия начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При тренировках запасы углеводов в мышцах опустошаются, после чего организм их снова наполняет — именно на этом и основан процесс роста мышечной ткани. Однако при занятиях спортом большинство 30-летних начинают резко ограничивать углеводы, пытаясь похудеть — и теряя в итоге мышцы.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные волокна теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся растяжки и йога.

Функциональная йога для мужчин

Хатха йога (и, в особенности, айенгар йога) основана на выполнении различных упражнений с весом тела — начиная от планки для развития пресса , заканчивая приседаниями на одной ноге для улучшения равновесия и координации движений. Именно такая йога идеально подходит мужчинам после 30 лет.

Совмещение хатха йоги и тренажерного зала позволит не только накачать мышцы и добиться подтянутого тела, но и избавить от хронических болей в спине и улучшить осанку. В представленном ниже видео вы можете увидеть, что айенгар йога существенно отличается от привычного всем представления о йоге.

Йога и мышцы

Регулярные занятия йогой положительно влияют на тонус мускулатуры всего тела. Йога не только развивает медленные мышечные волокна и делает их более сильными, но и существенно улучшает снабжение мышц кровью, кислородом и различными питательными веществами.

При этом совмещение силовых тренировок и йоги дает двойную пользу. Статические упражнения йоги развивают координацию движений, повышая силу мышц и связок, тогда как тренировки в тренажерном зале со штангой полезны для увеличения объема мускулатуры и достижения мощного спортивного тела.

Как начать заниматься спортом в 30 лет?

Типичной ошибкой является переоценка уровня своих знаний о тренировках и питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс.

***

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями из йоги. Именно это позволит добиться не просто роста мышц, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Источник: https://scafc.ru/2011400645-rost-myshc-posle-tridcatikak-bystro-nakachatsya-v-30-let.html

Ссылка на основную публикацию