Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Покупая абонемент в спортивный зал с целью увеличить мышечную массу, похудеть, скорректировать форму, многие заинтересованы в видимом и стабильном результате. Белок – самый необходимый элемент для увеличения мышц.

С точки зрения выполнения задачи похудения, он также оказывается ценным, но не потому что обладает жиросжигающим действием. Последнее является сильным заблуждением новичков, которые находятся у истоков построения идеальных пропорций тела.

Преобладание в рационе белковой пищи (в сочетании с клетчаткой) помогает ускорять метаболизм. Однако поступая в организм с привычными продуктами питания, белок усваивается не в полном объёме.

Обеспечить достаточное поступление нутриента помогает хороший протеин, представляющий собой тот же белок, но в виде легкоусвояемого порошка. Заинтересовавшись вопросом приобретения добавок к рациону, в частности – протеина, многие начинают путаться в многообразии марок продукта, конкретном предназначении и способах употребления.

В каком виде доступен протеин?

Классификация видов протеинового порошка происходит на основе его свойств: скорости всасывания в кровь, степени насыщения аминокислотами. В зависимости от этих показателей варьируется оптимальное время приёма.

Лучший протеин для употребления перед походом в зал и после занятий – сывороточный. Он, в свою очередь, может являться изолятом, концентратом и гидролизатом.

Первый тип содержит до 95 % белка, характеризуется почти полным отсутствием лактозы и жиров. Последние в незначительном количестве присутствуют в концентрате, где процент белка достигает максимум 89.

С биологической точки зрения, гидролизат представляет собой чистейший белок (его доля в составе – 99%), такой протеин самый дорогостоящий.

Если сывороточный протеин усваивается в среднем за полтора часа, казеин будет насыщать организм нутриентами в течение 10 часов. Это обстоятельство побуждает пить казеиновый протеин на ночь для подпитки мышц во время пассивного отдыха.

Определённую категорию потребителей имеет соевый протеин.

Имея неполноценный состав аминокислот и будучи созданным исключительно из белка растительного происхождения, этот вид оптимален для девушек и тех, кто обладает категорической непереносимостью лактозы.

Соевый протеин провоцирует снижение тестостерона и повышенную выработку женских половых гормонов. Скорость усвоения в три часа позволяет употреблять порошок после тренировочного процесса.

А сейчас представляем вашему вниманию рейтинг, куда вошли лучшие протеины для набора мышечной массы.

10. Dymatize ISO-100

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов.

Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее.

Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.

9. BPI Sports Best Protein

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

На девятом месте в рейтинге лучших протеинов BPI Sports Best Protein. Представляет собой протеиновую смесь, где молочная сыворотка представлена в качестве концентрата, изолята и гидролизата. Эти компоненты обеспечивают образование мощнейшей белковой матрицы, поддерживающей прирост мышц и не позволяющей им распадаться.

Последнее обусловлено основательным подбором аминокислот. Подходит для употребления и девушкам, и мужчинам с разницей в дозировке в одну мерную ложку. Станет отличным рациональным добавлением к повседневному рациону в период работы над рельефом тела.

Самые популярные вкусы BPI Sports Best Protein: банановый и сливочное печение.

8. Universal Nutrition Animal Whey

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот.

Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде.

Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.

7. MusclePharm Combat Powder

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин.

Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения.

Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком.

Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут.

Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время.

После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

5. Cellucor COR-Performance Whey

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Середину рейтинга протеинов занимает Cellucor COR-Performance Whey. Фирма Cellucor позиционирует свой продукт как лучший протеин, произведённый на основе сывороточного изолята и концентрата.

Одна ложка содержит 15 граммов белка, который быстро транспортируется с участием особых соединений, пищеварительных энзимов. Протеин Cellucor COR-Performance Whey быстро размешивается в холодной воде и обладает не приторным вкусом.

При стабильном приёме наблюдается повышение производительности, показателей выносливости. Производитель замечает отсутствие необходимости регулярно прерывать циклы употребления, аргументируя это полной безопасностью производимого товара.

Более наглядный результат наблюдается при совместном использовании с креатином (для прогресса в отношении рабочих весов), карнитином (при сушке) или BCAA (когда основная цель – предотвратить распад мышц и восстановиться за короткий срок).

4. Syntha-6 BSN

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Syntha-6 BSN — лучший протеин, если главным конкурентным качеством выбрать универсальность. В составе объединилось 6 видов белков, полностью усваивающихся за разные промежутки времени.

Возможность комплексно принимать сывороточный и казеиновый протеин обусловила популярность Syntha-6 и большой спрос. Удачное комбинирование компонентов стало фактором, положительно влияющим на равномерное усвоение аминокислот организмом.

Один приём эквивалентен количеству белка, содержащегося в четырёх куриных яйцах и порции куриной грудки, с той разницей, что нутриенты из пищи усваиваются на 30%, тогда как протеин «без потерь» доносит необходимые нутриенты.

Продукт подавляет процесс распада мышечных структур, позволяет разнообразить привычную белковую составляющую в схеме питания за счёт вариативности вкусов. Единственным целесообразным дополнением могут стать добавки с жирными кислотами Омега-3.

3. JYM Pro JYM

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Компания с одноимённым названием представила свой продукт лишь 2014 году, однако уже сейчас JYM Pro JYM значится в рейтингах как лучший протеин в линейке подобных. Состоящий на половину из казеина, препарат относится к комплексным продуктам. 10% приходится на яичный протеин, остальное – белок сывороточный в форме изолята.

Для поддержания постоянной подпитки организма белковым зарядом протеин допускается принимать в течение получаса до силовой тренировки и после, а также перед сном и сразу после пробуждения. В дни, когда посещение зала не планируется, смесь принимают между приёмами пищи.

Не рекомендуется использовать JYM как сепаратный источник белка, игнорируя соответствующие нутриенты в основном питании.

2. Phase 8 MuscleTech

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка.

Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г.

Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну.

Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса.

Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок.

Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г.

Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.

Источник: https://top10reiting.com/top-10-luchshij-protein.html

Какой протеин лучше для набора массы тела?

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Плюсы:

  • Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
  • Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
  • Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
Читайте также:  Спорт — это жизнь!

Минусы:

  • Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
  • Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

  • Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.
  • Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.
  • Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Плюсы:

  • Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
  • Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

  • Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
  • У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
  • Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Плюсы:

  • Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
  • Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
  • Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

  • Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
  • Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
  • В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

  1. Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.
  2. Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.
  3. Плюсы:
  • Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
  • Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
  • Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
  • Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
  • Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

  • В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
  • Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
  • Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/protein-dlya-nabora-massyi.html

Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы — Совет ON

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

  • Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.
  • Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.
  • Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

  • Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
  • Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
  • Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

  • Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
  • Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
  • Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

  • Яичный протеин – считается эталоном протеина, так как усваивается практически на 100%.
  • Казеиновый протеин – сложный по структуре продукт, который производится путем створаживания молока рядом ферментов. Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?Его отличительная особенность – низкая скорость усвоения и способность подавлять чувство голода. Способность долгое время обеспечивать организм белком делает казеиновый протеин идеальным для употребления на ночь, или в период, когда длительное время нет возможности устроить полноценный прием пищи.
  • Мясной протеин – по качеству не уступает сывороточному протеину, и к тому же содержит креатин – необходимый элемент для роста мышц. Однако при всех своих достоинствах имеет очень высокую стоимость, что делает его приобретение нецелесообразным для большинства спортсменов.
  • Соевый протеин – считается протеином для похудения. Среди полезных качеств – регулирование уровня холестерина в крови. Однако широкого распространения этот вид протеина не имеет, поскольку обладает худшим, чем остальные виды протеинов, анаболическим эффектом, а также может вызвать проблемы с пищеварением при неправильной дозировке. Подробнее о нем можете узнать в статье «Что такое соевый протеин».
  • Конопляный протеин – еще один вид протеина на растительной основе. В отличие от соевого протеина, не имеет недостатков вроде плохой усвояемости. Содержит множество полезных микро- и макроэлементов, а также наиболее близок по составу к животным белкам.
  • Сывороточный протеин – самый популярный вид протеина, рекомендуемый к применению практически для всех спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Изготавливаемый из молочной сыворотки, этот протеин содержит самый большой среди всех протеинов процент ВСАА-аминокислот, а также имеет высокую скорость усвоения. Единственный его недостаток – это наличие в составе лактозы, которая не усваивается при определенных особенностях организма.
  1. Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».
  2. Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.
  3. Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.
Читайте также:  Как узнать свою генетику? как быстро у вас вырастут мышцы?

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

  • Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:
  • Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/sportivnoe-pitanie/protein/dlya-nabora-myshechnoj-massy-kakoj-luchshe.html

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Эта статья – краткое и емкое руководство по протеиновым порошкам, в котором нет лишних фактов и пустых слов! После ее прочтения вы станете настоящим экспертом и будете удивлять своих друзей, всегда с уверенностью отвечая на вопросы, какой протеин лучше для набора мышечной массы.

Что же вам действительно нужно знать о белковых порошках? Будучи новичком в бодибилдинге, вы, конечно же, хотите знать ответы на самые важные вопросы. Вконце статьи вы найдете информацию, какой протеин лучше вырать из отечественных и иностранных производителей.

Протеин для набора мышечной массы

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Сколько нужно принимать? Какой выбрать? Какой из них самый лучший? И, наконец, как скоро вы начнете привлекать внимание противоположного пола?

Эта статья не предназначена для тех, кто хочет узнать об особенностях ионного обмена, генетических мутациях, меченных изотопами белковых индикаторах… и всего такого.

В этой статье доступно описаны основы применения белковых порошков без лишней шумихи и путаницы, которая, как правило, сопровождает описание любого спортпита.

К тому времени, как дочитаете эту статью, вы станете настоящим экспертом в этом вопросе и удивите своих друзей во время следующего похода в магазин спортивного питания. Больше никаких многочасовых брожений по магазинам!

Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?

Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.

Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты.

Не поймите неправильно –  протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз  подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища.

Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.

Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц.

Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество.

Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.

Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

«Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка».

Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?

Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.

Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.

Функции белка:

  • Участвует в производстве красных кровяных клеток.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.

Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке.

К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам.

 Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира.

Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой).

Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров.

 Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!

Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой.

Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка.

Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Сколько нужно употреблять белкового порошка?

Более правильный вопрос: «Сколько чистого белка мне нужно, чтобы достичь того-то и того-то?»

Белок – это чрезвычайно важный макронутриент, который нужно много и часто употреблять в течение дня. Среднее количество необходимого белка – от 2 до 3 граммов белка на 500 граммов мышечной массы. Это означает, что если вы весите 75 кг и у вас 10% жира (75 х 0,10 = 7,5 кг жира, чистой мышечной массы около 67, 5 кг), то вам нужно от 135 до 200 граммов белка в день.

Протеиновый порошок можно использовать, прежде всего, для приготовления коктейлей, которые вы пьете перед тренировкой, во время или после нее. Жидкий пищевой продукт в это время употреблять предпочтительнее, поскольку он имеет более высокую скорость абсорбции. Не стоит заменять протеиновым порошком более двух приемов пищи в течение дня. Вот как может выглядеть ваш обычный день:

  • Первый прием пищи (завтрак) – обычная пища
  • Второй прием пищи (середина утра) – жидкая белковая пища
  • Третий прием пищи (обед) – обычная пища
  • Четвертый прием пищи (середина дня) – обычная пища
  • Пятый прием пищи (до и после тренировки) – жидкая белковая пища
  • Шестой прием пищи (ужин) – обычная пища
  • Седьмой прием пищи (перед сном) – обычная пища

Какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Прежде чем принять окончательное решение, познакомьтесь с короткими описаниями, которые помогут вам разобраться в различных белковых порошках.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин составляет 20% от молочного белка. Сыворотка – это превосходный, быстро всасывающийся источник белка с отличным аминокислотным профилем, высоким содержанием цистеина и смесью пептидов.

 Так как он очень быстро усваивается, лучшее время для его употребления – до/во время тренировки или сразу после нее.

Он отлично подойдет в тех случаях, когда требуется много энергии и когда ваше тело находится в анаболическом состоянии.

Читайте также:  Тяга штанги в наклоне — механика, плюсы и возможные минусы

Казеин

Казеин составляет 80% от молочного белка. Казеин также имеет превосходный аминокислотный профиль и отличную смесь пептидов, но он медленно переваривается.  Так как казеин медленно попадает в кровь, его не стоит применять во время тренировок или после них – в это время вам нужен «быстрый» белок. Казеин можно использовать во всех других случаях.

Соевый белок

«Лучше всего вообще избегать соевого белка и употреблять другие виды белка, перечисленные в статье».

Соевый белок – наиболее неоднозначный из всех видов белка.

Поклонники соевых продуктов считают, что соевые продукты оказывают чуть ли не магическое влияние на организм человека. Но также есть большое количество исследований, которые показывают, что соевый белок может быть во многих ситуациях вреден.

Из-за этой неразберихи лучше избегать соевого белка вообще и употреблять другие протеины.

Белковые смеси

Белковые смеси, как правило, − это сочетание нескольких типов белков, например, смесь концентрата белка молочной сыворотки, изолята белка молочной сыворотки, яичного белка, казеина и соевого белка.

 Почему смесь лучше? Вы получаете полный спектр белков, которые обладают разной степенью абсорбции. Смесь создает анаболическую среду благодаря сывороточному белку и обеспечивает анти-катаболический эффект благодаря казеину.

Используйте их в любое время суток, но НЕ до или после тренировки.

Сывороточные гидролизаты

Сывороточный гидролизат (также известен как гидролизованный белок молочной сыворотки или смесь пептидов) – это самые «мощные» белки, которые быстрее всего всасываются; это лучшая форма белкового продукта, так как ваше тело предпочитает пептиды цельному белку.

 Гидролизаты производятся при очень низкой температуре, в условиях низкой кислотности и мягкой ферментативной фильтрации (поэтому они полны эссенциальными аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью).

Они потенциально способствуют краткосрочному синтезу белка до и после тренировки.

Что лучше: сывороточный протеин или сывороточный изолят?

Большинство порошков из сывороточного протеина, которые стоят на прилавках магазинов, производятся из концентрата сывороточного белка, смешанного с небольшим количеством сывороточного изолята.

Если их сравнивать, то изолят дороже концентрата сывороточного протеина, поскольку он более высококачественный (более чистый) и имеет более высокую биологическую ценность. Изолят сывороточного белка содержит больше белка, меньше жира и лактозы в одной порции.

Высококачественный изолят содержит 90-98% белка молочной сыворотки, а концентраты содержат около 70-85% белка. В изоляте сывороточного белка содержится наибольшее количество белка, который имеется в молоке. Из-за своего химического строения он легче всего поглощается в ЖКТ.

Очевидно, что добавка с высокой концентрацией изолята белка будет предпочтительным выбором. Тем не менее, это индивидуальное решение, потому что изолят более дорогой, и только тот факт, что он более чистый, совсем не гарантирует, что вы получите более объемные мышцы. Это не может оправдать дополнительную стоимость.

Так что в итоге? Какой выбрать?

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Использование до и после тренировки сывороточного гидролизата, вероятно, будет не достаточным, чтобы повлиять на синтез белка. Как уже говорилось, сывороточный изолят – это чрезвычайно высококачественный сывороточный белок. Для лучшего анаболизма изоляты должны сочетаться с сывороточными гидролизатами только до или после тренировки. Небольшое количество сывороточных концентратов в рационе не повредит вам, но они не должны быть ингредиентом номером один.

Если вам нужен порошок для поддержания мышц во время роста и восстановления (в любое время, кроме тренировки), используйте белковые смеси. Вы получите полный спектр белков с разной скоростью всасывания. Кроме того, вы будете поддерживать состояние анаболизма сывороточным белком, а казеин будет противодействовать катаболизму.

Какой протеин лучше среди отечественных производителей

Когда вы подбираете правильно питание для роста мышц, очень большое значение имеет белок. Точнее его количество и аминокислотный состав.

Покупая протеин для набора мышечной массы какой лучше сказать трудно, с точки зрения роста мышечной массы. Любой качественный протеин хорошо подходит для этой цели. А вот какой более качественнее вы узнаее из видео ниже.

Вы узнаете результаты анализов отечественных протеинов: Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Академия T.

Какой протеин лучше среди импортных производителей

Тут проведен анализ зарубежных протеинов: MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax. Все результаты изложены в видео, исходя из полученой информации вы сможете сделать вывод, протеин какой марки лучше купить.

Вывод

Надеемся, что эта статья познакомила вас с основами использования протеиновых порошков и дала возможность самостоятельно принимать решения при совершении покупок в магазинах спортивного питания. Теперь вы можете попросить у продавца именно то, что ищете, а не оставаться безучастным к находящимся на полках банках без подсказки консультанта!

Ах да, протеиновый порошок также поможет вам похудеть и приобрести успех у противоположного пола. Но он не сделает это за «ультра короткий период времени» без соответствующей коррекции диеты и образа жизни.

Источник: https://GymPort.ru/dobavki/protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Как выбрать протеин: 5 советов

Запутались в разнообразии спортивных добавок? Джои Вейлэнкорт поделится 5-ю секретами того, как выбрать правильный протеин для роста мышц.

  • Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер
  • Белок – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.
  • Ценными источниками белка являются: мясо кур, говядина, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки – так называемый «сухой протеин».

Помимо прочего, белок содержится в картофеле, рисе, макаронных изделиях и орехах. Однако аминокислоты растительного происхождения не являются «незаменимыми», а их биологическая доступность уступает белкам, полученным из мяса и молочных продуктов. Таким образом, при расчете суточной нормы белка желательно учитывать только «полноценные/незаменимые» аминокислоты.

Считается, что для набора мышечной массы (наряду с избавлением от жировых отложений) необходимо обеспечивать поступление в организм большого количества белка. Существует «золотое» правило – чтобы узнать количество белка, необходимое для набора сухой мышечной массы, нужно умножить чистую массу тела на 2-2,5. Затем это количество следует разделить на 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Поедание 6-ти куриных грудок в день или 8-ми яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6-ти полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

  • Удобство употребления
  • Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
  • Лучшее усвоение и переваривание
  • Постоянное пополнение запаса аминокислот

Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать КАЧЕСТВЕННЫЙ сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

Гейнеры VS протеин

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами. Как правило, гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные (гейнеры).

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

  • Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  • Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  • Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Проверка временем

  1. При выборе белковой смеси следует учитывать еще один фактор – время, на протяжении которого компания или продукт находится на рынке.

  2. Я руководствуюсь следующим правилом: покупать только те белковые смеси, которые представлены на рынке не менее трех лет и имеют много положительных отзывов.

  3. Обычно если белковая смесь имеет такую продолжительную «жизнь», то это свидетельствует о ее качестве и доверии к ней со стороны потребителей.

Белковые смеси натурального происхождения

Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Протеин для роста мышц: как выбрать лучший и как его принимать?

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что так называемые «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы.

Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится.

Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

  • Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
  • Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
  • Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Не ведитесь на рекламу

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.

Читайте также

  • Протеин для роста мышц
  • Добавки для роста мышц
  • Предтренировочные комплексы

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kak-vybrat-protein-5-sovetov/

Ссылка на основную публикацию