Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

15 Февраль 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

     Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.

     Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру.

Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии.

Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника

 Как сделать v образную фигуру

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме.

Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

     МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

     РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону.

Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие.

Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной.

При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

  •      Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:
  • — скручивания лёжа на полу
  • — подъём ног в висе на перекладине
  • — боковые подъёмы туловища
  • — упражнения планка
  • — подъём ног наклонной скамье
  • — скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота
  • — вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.
  •    Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-moshhnyy-tors-sekrety-v-obra/

Как сделать V образный торс атлета: небольшие тонкости

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U» )))

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

1. Сделайте свои плечи шире.

Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»

Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.

Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.

Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.

Здесь главное не ошибиться, жим Арнольда — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и жим штанги из – за головы лучше ориентированы на средние дельты.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи.

То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения.

Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

Читайте также:  Растяжки на коже

3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

Источник: https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/kak-sdelat-v-obraznyj-tors-atleta-nebolshie-tonkosti/

Как сделать V-образную фигуру? Научи себя подтягиваться!

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

Всем без исключения новичкам необходимо понять, что без подтягиваний им никогда не стать полноценными культуристами. Полная ориентация на тяжелые силовые упражнения в конечном итоге сделает вас похожим на неповоротливое бесформенное существо, не имеющее ничего общего с бодибилдером. Атлет — это в первую очередь прямая широкая спина, добиться которой без подтягиваний просто нереально. В то же время все хотят иметь красивую V-образную форму тела, которую бодибилдеры называют «рамой». Строится она исключительно подтягиваниями. Естественно, что мы не будет выполнять их так, как нас учили в школе. В бодибилдинге все совсем по-другому. Поэтому разберем их более подробно.

Подтягивания с отягощением

Во времена зарождение бодибилдинга атлеты выполняли подтягивания с отягощением, зажимая блин между коленями. Естественно, что сейчас вам так извращаться не придется, поскольку в любом зале найдется пояс с цепью и карабином.

Мы продеваем цепь в отверстие блина и закрепляем конец цепи с помощью карабина. Чтобы занять удобную позицию на перекладине воспользуйтесь тумбой или скамьей.

Блин вешайте на втором подходе, первый же используйте в качестве разминочного.

Негативные подтягивания

Пододвиньте скамью к перекладине и встаньте на нее. Возьмитесь за перекладину как будто вы уже подтянулись. Далее сойдите с тумбы и медленно опускайтесь, изо всех сил сопротивляясь весу. Негативные подтягивания очень хорошо растят силу, поэтому, если вы не можете ни одного раза выполнить обычные подтягивания, выполняйте негативы.

Частичные подтягивания

В конце концов у вас в любом случае будут проблемы либо со стартом, либо с финишем. Поэтому выполняйте подтягивания лишь в вашем проблемном диапазоне, прорабатывая отстающую область. В большинстве случаев сдает верхняя фаза. Для ее проработки подтянитесь и выполняйте подтягивания, опускаясь вниз на 5-10 см. Чтобы без проблем укладываться в этот диапазон, подложите под колени платформу.

В завершении представим тренировочный комплекс на спину, нацеленный на создание так называемой V-образной формы. В нем будем использовать как обычные подтягивания, так и вышеперечисленные их виды. Кроме того, будем сочетать их с традиционными упражнениями на спину.

Источник: https://iron-health.ru/freshfish/nauchi-sebya-podtyagivatsya.html

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина.

Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.

  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.

   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

  • поднять перед собой
  • завести назад
  • поднять через сторону
  • двигать по горизонтали
  • двигать по вертикале
  • Привести к корпусу
  • Отвести от корпуса
  • и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.

  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.

  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.

   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

  • ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е.

наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ.

Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
  • СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.

   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.

  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

  • КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
  • ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.

   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.

  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

Читайте также:  Гид по диетам: описание плюсов и минусов каждого из типов

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.

  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.

   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.

  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца.

Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • и т.д.

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

  • МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/yours/159-bestplechi.html

Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?

Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.

Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:

  • через день – силовые тренировки на все группы мышц в многоповторном режиме (на один подход 20 повторов);
  • после силовых – 20 минут кардиотренировок.

Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.

Тренировка для фигуры «Груша»

Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.

При тренировке нижней части тела противопоказана работа с тяжёлыми весами, так как цель — не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант — выпады, приседания, разгибания ног в тренажёре. Количество повторов – 10-15.

Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Тренировка для «V-фигуры»

Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма.

Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.

Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).

Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.

Тренировка для фигуры «Прямоугольник»

Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры.

И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать.

В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.

Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.

При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу.

Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной.

В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.

А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:

  • тяжёлые комплексные упражнения (выпады, жимы);
  • шлифовка отведениями, выпадами, разгибаниями.

Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.

Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).

Тренировка для фигуры «Песочные часы»

Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.

«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.

Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.

Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик.

Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.

Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.

Тренировка для фигуры «Яблоко»

Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки.

Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота.

С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.

Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.

При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.

Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.

Подписывайтесь на наш канал в 

Источник: https://24health.by/kak-trenirovatsya-devushkam-s-razlichnymi-tipami-teloslozheniya/

Тренировка для женщин: Т-образная фигура

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу — низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале и в субботу) заниматься аэробикой.

  • Жим гантелей, разведение с гантелями (на наклонной скамье).
  • Подъем гантелей через стороны, разведения в наклоне.
  • Тяга гантели одной рукой, тяга на верхнем блоке к груди.
  • Сгибание рук на блоке, подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
  • Отжимания от скамьи, разгибания из-за головы.

Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример — 5–10 минут неторопливой ходьбы.

Читайте также:  Кто ходит в фитнес по утрам?

Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12–15) числом повторений.

Упражнения Сеты Повторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи плюс разгибания из-за головы Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20–30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать «низ» тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.

Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

  • Полуприседания с узкой постановкой ног.
  • Жим ногами.
  • Сгибания ног.
  • Подъем на носки, стоя.
  • Скручивания на полу.
  • Обратные скручивания, сидя.
  • Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе — мышц брюшного пресса.
  • Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
  • Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6–10) числом повторений.
Упражнения Сеты Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ног Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12 6–10
Жим ногами с узкой постановкой ступней Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12 6–10
Сгибания ног Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12 6–10
Подъем на носки, стоя Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12 6–10
«Скручивания» на полy 1 До 25 и более
Обратные «скручивания», сидя 1 15–20

Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4–5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

Цель: сжигание жира.

Тренируйтесь 45–60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15–20 минут каждый. Это может быть ходьба, бегущая дорожка, «лестничный тренажер», «Кроссробикс», велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про «разминку» (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

Отдых.

Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/programmy-trenirovok/trenirovka-dlya-zhenshchin-t-obraznaya-figura

Тренировки для создания широкоплечей фигуры

Стратегия создания широкоплечей V-образной фигуры — почему спину и грудь надо тренировать вместе и как научиться чувствовать вовлечение грудных мышц в работу?

V-образная фигура

Основа спортивного V-образного телосложения — массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы — и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.

Для пропорционального развития тела важно уметь равномерно распределять нагрузку между этими группами мышц. Если ранее в нашем «Гиде новичка» мы рассказывали о том, как научиться чувствовать спину в подтягиваниях, то на этой неделе мы будем повышать вовлечение в работу грудных мышц.

Тренировки для мышц груди и спины

Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами — мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина — за тяговые.

Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры — к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц — лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.

Учимся чувствовать грудные мышцы

Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены — разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.

Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены. Выполняете упражнение как одной, так и двумя руками — нужно «поймать» движение и максимально почувствовать вовлечение мышц груди в работу.

Как повысить показатели в жиме лежа?

Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч — если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.

Предварительное истощение — метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.

Сведения на блоках: описание техники

Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) — изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью — важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными — не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

Спина и грудь: мышцы-антагонисты

Выше мы упоминали, что мышцы-антагонисты работают связанно — сокращение одной из них приводит к растяжению другой. При этом во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист словно «противится» движению — тренировка мускулатуры груди вызывает напряжение мышц спины, усложняя поднятие веса.

Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным — последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.

Программа тренировок: 8 неделя

В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду — тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста — тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.

  • Тренировка А
  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7
  • Вертикальные отжимания (разминка) — 2 х 10-15
  • Отжимания (разминка) — 2 х 10-12
  • Сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа — 3 х 5-7
  • Тяга штанги в наклоне — 3 х 5-7
  • Тяга блока к поясу (растяжка спины) — 2 х 12-15
  • Гиперэкстензии — 3 х 10-15
  • Тренировка В
  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7
  • Тяга верхнего блока (разминка) — 2 х 10-15
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8
  • Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 3 х 5-7
  • Тяга верхнего блока — 3 х 6-8

Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг — научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.

Источник: https://woman.rambler.ru/beauty/38911567-trenirovki-dlya-sozdaniya-shirokoplechey-figury/

Комплекс упражнений для создания широкоплечей V-образной фигуры

Главная » Новости

Опубликовано: 29.08.2018

V-образная фигура

Основа спортивного V-образного телосложения — массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы — и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.

Для пропорционального развития тела важно уметь равномерно распределять нагрузку между этими группами мышц. Если ранее в нашем «Гиде новичка» мы рассказывали о том, как научиться чувствовать спину в подтягиваниях , то на этой неделе мы будем повышать вовлечение в работу грудных мышц.

Тренировки для мышц груди и спины

Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами — мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина — за тяговые.

Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры — к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц — лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.

Учимся чувствовать грудные мышцы

Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены — разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.

Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены. Выполняете упражнение как одной, так и двумя руками — нужно «поймать» движение и максимально почувствовать вовлечение мышц груди в работу.

Как повысить показатели в жиме лежа?

Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч — если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.

Предварительное истощение — метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.

Сведения на блоках: описание техники

Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) — изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью — важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными — не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.

Спина и грудь: мышцы-антагонисты

Выше мы упоминали, что мышцы-антагонисты работают связанно — сокращение одной из них приводит к растяжению другой. При этом во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист словно «противится» движению — тренировка мускулатуры груди вызывает напряжение мышц спины, усложняя поднятие веса.

Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным — последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.

Программа тренировок: 8 неделя

В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду — тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста — тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.

Тренировка А

Тренировка В

***

Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг — научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.

Источник: https://scafc.ru/2011402395-kompleks-uprazhneniy-dlya-sozdaniya-shirokoplechey-v-obraznoy-figury.html

Ссылка на основную публикацию