Как правильно тренироваться? исправляем главные ошибки в спортзале

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе.

Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов.

Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
  2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
  3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
  4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
  5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией.

Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы.

Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной.

Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины.

Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле.

Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер.

Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

  • Источник: bodyboss.ru
  • Читайте на Зожнике:
  • Самые дорогие фитнес-залы в мире
  • Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
  • 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
  • 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
  • Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Максим Кудеров Воскресенье, 10.11.2013

Источник: https://zozhnik.ru/7-glavnykh-oshibok-v-trenazhernom-zale/

10 распространённых ошибок у новичков в тренажерном зале

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Приветствую! Сегодня мы поговорим о 10 самых распространённых ошибках в тренажерном зале, которые совершают новички. Внимательно изучите статью, чтобы не быть «планктоном» у себя в тренажерке.

Ошибки совершают все

Все мы прекрасно понимаем, что ошибки бывают у всех и у новичков, и у профи, но их необходимо свести к минимуму и стараться вообще искоренить. В первую очередь те, которые опасны для вашего здоровья.

Запомните! В тренажерном зале вы можете очень легко нанести вред своему здоровью, если не будете соблюдать правила безопасности.

Проведите эксперимент после прочтения статьи: придите в свой зал и понаблюдайте за новичками, и я с уверенностью в 95% говорю, что вы увидите, как они совершают ошибки, описанные ниже.

10 ошибок в тренажерном зале

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

1. Неизменная программа тренировок

Чаще всего эта ошибка встречается у девушек, которые постоянно работают с одной программой. На протяжении месяцев она не меняется, бывает такое, что программа не меняется и спустя год.

Это огромная ошибка. И если вы ждете результата, то время от времени корректируйте и видоизменяйте свою тренировочную программу. Не бойтесь пробовать новые упражнения.

Запомните! Ваши мышцы имеют свойство адаптироваться и привыкать, поэтому для лучшего результата их надо удивлять и шокировать.

Запомните! Если вы не будете изменять свою программу, то через какое-то время она вам надоест.

Самый оптимальный вариант заниматься по одной программе месяц — полтора.

2. Нет дней отдыха

Еще одна популярная ошибка большинства девушек в тренажерном зале. Многие считают, что если заниматься каждый день, то и результат будет выше. Но это не так! Нашим мышцам нужен отдых на восстановление и на рост.

Читайте также:  Идеи подарков мужчинам

Мышцы растут после правильной тренировки во время отдыха с правильным питанием.

Еще один важный момент, что если не давать вашим мышцам и организму отдыха, то возрастает вероятность перетренированности, что повлечет за собой получение травмы. Поэтому уделяйте отдельное внимание вашему отдыху. Вообще, забудьте слово отдых, оно нам не подходит, правильнее говорить восстановление. Это часть нашей тренировки.

Оптимально заниматься в тренажерном зале через день. Утренняя зарядка не считается за занятие.

3. Я стану мужиком

Продолжаем об ошибках девушек. Все девушки считают, что если они будут заниматься с гантелями или со штангой, то они превратятся в нечто такое с виду похожее на мужика. Останется только бороду отрастить.

Но это огромное заблуждение. Вот представьте только на минутку, мужики бьются над своими мышцами и объемами годами и поднимают десятки килограмм и у них с трудом все растет, а вы считаете, что подняв несколько раз штангу с 10 кило или присев со штангой, то у вас тут же вырастут мышцы?

Конечно же, это не так. Я не буду сейчас говорить про всякие мужские и женские гормоны, про строение и так далее. Хотя пару слов все же скажу.

Если сравнивать мужчину и женщину, то у мужчины в 20 раз больше гормона тестостерона, чем у женщины.

Просто поймите, милые дамы, что от нескольких повторений с небольшими весами вы не будете превращаться в мужиков, а наоборот, подтяните свои мышцы и сделаете их привлекательными.

4. Только кардио

Основная ошибка большинства новичков в тренажерном зале, которые поставили задачу похудеть. Стоит понимать, что без силовых упражнений результат будет хуже и медленнее.

Для начала, представьте, если вы скинете все ваши лишние кг, то в кого вы превратитесь? Ваши мышцы и кожа просто будут обвисшими. Также стоит понимать, что в первую очередь наш организм сжигает мышцы, а затем жир. Поэтому потеряв на весах 5 кг радоваться нечему из них 3 кг мышц и 1 кг воды.

Запомните раз и навсегда, чтобы похудеть, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми тренировками.
Идеальный вариант при похудении – это вначале силовая тренировка, а в конце большая часть тренировки кардио.

5. Не пей воду во время тренировки

Одна из самых распространённых ошибок, которые часто внушают нам тренера. Наш организм состоит из воды и как же нам ее не пить?

Стоит понимать, что при физических нагрузках мы теряем много влаги, и если ее не пополнить у организма начинается обезвоживание. Поэтому мы быстрее утомляемся и устаем, и наша тренировка становится менее продуктивной.

Часто тренера так говорят, чтобы после тренировки подвести клиента к весам и показать ему, что он потерял аж 1 кг. Но самое интересное то, что человек потерял большую часть веса из-за воды и при первом же ее приеме пополнит все недостающие кг.

6. В сланцах в тренажерном зале

Самая опасная ошибка! Никогда, слышите, никогда не приходите в спортивный зал в сланцах. Для этого существует специальная обувь — спортивные кроссовки (как правильно подобрать кроссовки читайте в статье). А почему спросите вы?

Во-первых, если вы случайно уроните гантель себе на ногу, то в кроссовках вы можете обойтись и без травмы, а в сланцах ее не миновать.

Во-вторых, наши ноги потеют и представляете, если вы приседаете со 100 килограммовой штангой, а ваша нога в сланцах поехала? Мне было бы страшно.

Большинство персональных тренеров в самом начале предупреждают своих клиентов о спортивной форме и спортивной обуви. А если же клиент все же пришел в сланцах, то на пороге разворачивают и отправляют переодеваться.

7. Неправильная техника

Наверное, самая банальная ошибка. Не буду много говорить о ней, потому что вы понимаете чем это чревато.

Из-за неправильного выполнения упражнения вы прорабатываете не в полную силу мышцы или вообще их не прорабатываете, что впоследствии не даст вам желаемого результата.

Также неправильная техника увеличивает вероятность нанесения травмы.

8. Неравномерное распределение нагрузки

Во всем надо иметь гармонию. Нельзя тренировать только руки и забывать про остальные части тела.

Часто все стремятся накачать верхнюю часть тела и иметь красивый торс, но забывают про ноги. Но мышцы ног это самые большие мышцы нашего тела, поэтому ни в коем случае не забываете про них.

  • Да и вообще, некрасиво смотрится, когда идет молодой человек с накаченной спиной, с кубиками пресса, трапециями и огромными руками, но на худеньких ножках, как спичечки.
  • 9. Только база
  • Ошибка, которая чаще всего встречается у мужчин, которые считают, что необходимо делать только базовые упражнения.

Да база это хорошо и это основа основ, но нельзя забывать и про другие упражнения. Тем более если вы новичок, то вам просто обязательно необходимо начинать свой путь в мир качков с тренажеров. Дайте вашему организму привыкнуть и адаптироваться. На тренажерах меньше вероятность в получении травмы.

И только тогда, когда вы привыкните к тренировкам и ваш организм адаптируется к нагрузкам, начинайте потихоньку слезать с тренажеров и выполнять упражнения со свободными весами. И только тогда можно приступить к базовым упражнениям.

10. Повторение с большим весом

Все мы индивидуальны и не стоит копировать большого дядю и тоже брать гантель в 50 кг. Пускай он ее тягает, а вы возьмите тот вес, который подойдет именно вам и постепенно увеличивайте его. Через несколько лет вы не заметите, как сами поднимаете эти гантели в полцентнера.

Дополнение: 11-ая ошибка новичков — это забывание после тренировки сделать стретчинг, что ведет к закрепощению мышц, и вероятность получения травмы возрастает.

Чтобы не совершать подобные ошибки у себя в зале, я советую вам приобрести замечательный курс «ПОПДОЛЬЕ 100».

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Вот 10-ка самых распространённых ошибок в тренажерном зале у новичков. Будьте внимательны и не совершайте их. Теперь вы о них знаете, а как говорится, информирован, значит вооружен.

Желаю вам огромного метаболизма и приятных тренировок.

А какие ошибки вы лично совершали или видели, что совершают другие?

Источник: https://ProTvoySport.ru/oshibki-v-trenazhernom-zale-novichkov/

10 типичных, но исправимых ошибок на тренировках

Правильные упражнения с правильными весами и правильным количеством повторений — основа любой хорошей программы. Но есть много вещей (серьезных и не очень), которые могут стоять между хорошим планом и хорошими результатами.

Шеннон Кларк

Вы проштудировали теорию и разработали программу, которая приведет вас к поставленным целям. У вас мощный набор упражнений, вы отшлифовали схемы подходов и повторений, и знаете, какими должны быть оптимальные паузы между сетами. Теперь осталось найти время на тренировки, придерживаться плана и ждать результатов.

Но даже после тщательного планирования вы можете совершать ошибки, которые снижают эффективность тренировок и отдаляют вас от намеченных целей.

Мы попросили элитных спортсменов разобрать некоторые ошибки, которые люди совершают на тренировках. Вы наверняка слышали об одной или двух, но некоторых пункты списка могут вас удивить.

1. Отсутствие понимания цели

Вы нашли тренировку, которую рекомендуют ваши любимые знаменитости. И вы убеждены, что раз у них программа работает, вам она тоже даст результат, верно? Не совсем.

«Порой, когда я вижу, как человек делает в зале специфическое упражнение, я спрашиваю его, какую цель он преследует, — объясняет фитнес-модель Крейг Капурсо. — У многих вообще нет никакой цели.

Но даже если цель есть, я вижу, что люди используют не те упражнения, не те схемы подходов, повторений или их комбинаций, чтобы добиться результатов, к которым они стремятся».

Капурсо советует убедиться в том, что выбранный план позволяет вам приближаться к вашим целям, а не к целям какой-то знаменитости. Следуйте чьей-то программе, и, да, вы увидите результат, но это может оказаться не тот результат, к которому вы стремились.

2. Пренебрежение разминкой

Когда мы попросили назвать главную ошибку рядовых посетителей тренажерных залов, тренер и фитнес-модель Алекс Сильвер-Фаган без колебаний указала на начало тренировки с места в карьер — без разминки. «Это может казаться занудством, но нужно выделять время на хорошую разминку, растягивание связок и сухожилий, разогрев мышц, ведь это делает тренировки более плодотворными, эффективными и безопасными».

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Сильвер-Фаган рекомендует проводить 5-10 минут с цилиндром для пилатеса, выполняя динамическую растяжку, и использовать эспандеры для активации мышечных волокон. «Не смотрите на разминку, как на пустую трату времени, — говорит она. — Считайте это временем, которое помогает вам выходить на пиковую работоспособность».

3. Неизменная схема повторений

По мнению кроссфитера Эрика Ботсфорда, многие вязнут в рутине — изо дня в день повторяют одну тренировку с одним и тем же количеством повторений. Понять их можно, ведь эксперты постоянно говорят о важности специфического диапазона повторений. Но Ботсфорд говорит, что рано или поздно приходит время перемен.

«При планировании тренировок спортсмены склонны зацикливаться на одних и тех же цифрах в одних и тех же упражнениях, — говорит Ботсфорд. — Но если вы находите возможность постоянно держать мышцы в неведении, меняя упражнения и повторения, вы начинаете видеть по-настоящему максимальный прогресс».

Когда в следующий раз придете в зал, попробуйте добавить новое движение и немного поднять планку повторений. Да, придется уменьшить вес или уделить время изучению незнакомого упражнения. Но стоит дать телу абсолютно новый вид тренировочного стимула, к которому у него не было возможности адаптироваться, и вы получите куда больший результат за ту же единицу времени.

4. Затяжные периоды отдыха

Закончив подход, вы шагаете к кулеру и берете стаканчик воды, поддерживая приятную беседу с товарищем по залу? Если да, вы саботируете свои результаты. «Для многих ошибка номер один — это слишком долгий отдых между подходами, — говорит фитнес-модель Джордан Эдвардс. — Если хотите сжигать больше калорий, надо оставаться в зоне учащенного пульса».

Чтобы периоды отдыха оставались короткими, Эдвардс рекомендует тренироваться с таймером. Приведите время отдыха в соответствие с вашими целями, но никогда не отдыхайте так долго, чтобы терять концентрацию, снижать ЧСС и слишком сильно остывать.

Читайте также:  Как составить план тренировок — разбивка групп мышц по дням и другие советы

5. Тренировка для галочки

Когда вы в зале, важно оставаться предельно сфокусированным на том, что вы делаете. «Я очень часто вижу людей, которые выполняют упражнения на автомате, — говорит персональный тренер Джен Джуэлл.

— Да, вы пришли в зал, и это здорово.

Но вы пришли сюда тренироваться или выполнять подходы абы как, без усилий и самоотдачи — просто чтобы проставить галочки напротив цифр, потому что это часть вашего плана?»

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Джуэлл вспоминает, как много лет назад она приходила в зал, забиралась на «свой» эллипсоид и включала в голове автопилот. Следующие 40-60 минут она шагала за чтением журнала или просмотром ТВ, даже не думая о том, что вообще-то она на тренировке. «Как думаете, я сильно напрягалась? Определенно, нет!»

Если чувствуете, что ваши результаты куда-то подевались вместе с мотивацией, Джуэлл рекомендует провести самопроверку и спросить себя, достаточно ли внимания вы уделяете своим тренировкам. «Надо постоянно усложнять задачи и выкладываться в каждом упражнении, которое вы запланировали», — подчеркивает она.

Если на тренировке ваши мысли витают в облаках, это верный знак, что вы сбились с пути к максимальному успеху.

6. Плохая техника

Слишком часто в погоне за максимально возможным весом люди жертвуют техникой выполнения упражнений. «Я постоянно вижу эту ошибку, — говорит Эдвардс.

— Люди слишком переживают по поводу тех 10 тяжелых повторений, которые они должны выполнить, в то время как надо стараться выполнить подход до отказа с использованием идеальной техники».

Помните, что упражнение, выполненное неправильно, — это упражнение, потраченное впустую. Чтобы увидеть положительный результат, нужно прорабатывать мышцы качественно и по всем правилам.

7. Пренебрежение нижней частью тела

Если вы спросите тренера Рона «Босса» Эверлайна о тренировочных ошибках, он укажет на ноги. «Слишком многие избегают тренировки ног, — говорит он. — Причина может быть в трудностях и дискомфорте, или они просто не понимают, какие упражнения делать, и как их правильно выполнять».

Найдите время на составление хорошей программы тренировки ног, и это окупится сторицей. Ваши ноги — фундамент, на котором строится все тело. Сильный фундамент стирает рамки, ограничивающие ваши результаты.

8. Отсутствие глобальных целей

Слишком часто люди перестают видеть общую картину. «Надо ставить цели за пределами тренажерного зала, — говорит Ботсфорд. — Конечно, здорово хорошо выглядеть, потеть под штангой и поднимать тяжести. Но зачем вы все это делаете? Каковая глобальная цель?»

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Ботсфорд рекомендует подать заявку на участие в соревновании, заняться игровым видом спорта или найти какую-то цель, которая поможет сохранять концентрацию на каждой тренировке. Если вы постоянно испытываете трудности с мотивацией, подобная стратегия точно поможет.

9. Перестаньте проверять страницы в социальных сетях

Вы наверняка это видели раньше и, возможно, даже совершали подобную ошибку: проверка страниц в социальных сетях между подходами. «Я понимаю, что периоды отдыха на некоторых нагоняют скуку, но если вы переключаете внимание на события за пределами тренажерного зала, вам будет крайне сложно вернуться к тренировке», — говорит Сильвер-Фаган.

Оставьте смартфон в раздевалке, советует Сильвер-Фаган, и добавляет, что если на тренировке вам нужна музыка, подумайте о покупке простого MP3-плеера без доступа в Интернет.

10. Пропуск тренировок

Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер. — Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию».

Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам.

«Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.

Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-tipichnyx-no-ispravimyx-oshibok-na-trenirovkax/

Ошибки на тренировках в тренажёрном зале!

14 Март 2015       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале      Данная статья будет описывать главные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены в тренажёрном зале. Всё что будет описано ниже, полезно будет и опытным, так как некоторые иногда обманывают своё тело, не до конца над ним работая и так обо всё по порядку.

     Ошибки тренировок

    ♦ Частая тренировка пресса

Многие в погони за идеальным прессом качают его до 7 упражнений за тренировку, которые включают 3 подхода на 20 повторений, тратя на это по 30 минут, а силовая тренировка должна быть вообще-то не более 45 минут, почему? смотри здесь, а кто-то каждый день до потери пульса, думая, что только от этого зависит результат.

Запомните! Практиковать упражнения на пресс будет достаточно 3-4 раза в неделю, за 1 раз выполнять 4 подхода, а повторений выполняйте сколько сможете, при чём на каждой тренировке можете прокачать всю поверхность пресса, либо разбить его по частям, чтобы в Пн. – подъём корпуса, Ср.- подъём ног, Пт. — скручивание.

Этого будет достаточно, чтобы хорошо укрепить мышцы живота, а вот его внешний вид зависит от жировой прослойки покрывающей его, получается пресс есть внутри, а в зеркале его не видно. Поэтому питание это 80% внешней красоты пресса.

  • Большинство только что пришедших в спортзал начинают выпендриваться, показать другим я не слабак и ни чем вас не хуже, начинают с больших весов и стремятся догнать остальных в плане весов каждую тренировку добавляя, к примеру на жиме лёжа по 5, а то и более кг.
  • Да конечно организм новичка имеет большой запас, до этого мышцы не испытывали такой стресс и хорошо отзываются на рост силы и массы, но в такой манере вы зайдёте в тупик, перетренируете не окрепшие мышцы и они включат эффект активной заморозки, результат будет остановка роста мышечной массы и силовых показателей.
  • Для начинающих главная задача это не погоня за весами кто больше, а изучение правильной техники выполнения с чувством тренируемой мышцы, все так начинали, потерпите немного.

     ♦ Тренировка отдельных частей тела

В основном новички парни хотят большой бицепс и грудь, а девушки пресс, ноги и попу и уделяют практически всё внимание им. При этом на другие мышцы вообще не смотрят, так нельзя, необходимо сначала укрепить весь организм, а потом приступить к тренировки отдельных частей тела, всему своё время.

Качая одни руки или попу не добьётесь хороших результатов – поэтому в тренировочный график обязательно включите базовые упражнения – приседания, жим лёжа, становая тяга, жим сидя и никак по-другому.

     ♦ Постоянная тренировка до отказаКак правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Много раз наблюдал картину, человек совсем недавно начал ходить и тут понеслось, жим лёжа со штангой сделал до мышечного отказа на 6 повторов, потом разводку гантелей что есть сил тоже на 6 повторений, перешёл на бабочку скрипя зубами и красными глазами, после пошёл к кроссоверам изображаю гримасу тяжести веса всё те же 6 повторений, после с довольным видом ушёл в раздевалку.

Не нужно так делать, главное выложиться на все 100% в базовом упражнении т.е. жим лёжа, а вот изолированные выполняйте на 80% от всей своей мощи, помните базовые упражнения это главный инструмент набора массы, а изолированные – способ подтянуть отдельные участки, что относится к базовым и изолированным упражнениям читайте здесь.

♦ Отсутствие гиперэкстензии

Считаю это самая грубая ошибка, любые упражнения с опорой на ноги – это приседания, становая тяга, тяга к штанги к поясу, тяга к подбородку, прямым или косвенным образом нагружают поясничный отдел позвоночника, начните делать гиперэкстензию (упражнения для укрепления мышц поясницы) с самого начала Ваших тренировок.
Не бежите сломя голову качать бицепс, первым делом тренируйте поясницу, здоровье позвоночника намного важнее!

     ♦ Не правильный порядок упражнений

Человек пришедший впервые в тренажёрный зал тренируется сначала по принципу где свободный тренажёр и куда упал взгляд.

Обычно вспоминает мышцы на картинках, где в глаза бросаются большие руки и он идёт сначала делать сгибание со штангой, потом вспомнил большую грудь – идёт на жим лёжа, потом на пресс, а после на подтягивания, думает что ещё сделать и вспоминает плечи, жим гантелей сидя пошёл в действие, короче полный ХАОС и БЕЗОБРАЗИЕ и так можно бесконечно продолжать рассказывать.

     Всегда выполняйте:

1) правильную последовательность упражнений, от базовых тяжёлых многосуставных упражнений, до изолированных односуставных.
2) за 1 тренировку не тренируйте более 4 групп мышц, только так вы нагрузите мышцы, если будете делать больше, то нагрузка на мышцы будет недостаточной, а это влияет на уменьшение роста силы и объёма мышц.

     ♦ Отказ от помощи

Ещё одним минусом есть отказ от помощи подстраховать от возможного придавливания штангой или гантелями. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить подстраховать Вас, ничего стыдного в этом нет и с Вас не будут смеяться.

Если у вас спросили, помочь? Отвечайте да, а не отмораживайтесь, штанга придавит так, что в глазах потемнеет. Ещё одно, если возможности помочь некому, в таком случаи к вам на помощь придёт тренажёр Смита, он имеет специальные перестраховочные крюки.

     Заключение

Исключите эти 7 основных ошибок из своей тренировки и результаты пойдут вверх, а возможность травм уменьшится.

Если обобщить все ошибки, то причина в них одна – отсутствие терпения, хоть ночуйте в тренажёрном зале, быстрей он расти не станут, чем заложено на уровне физиологии организма. Так что, сцепив зубы, возьмите багаж терпения и идите постепенно к своей цели ???? .

Читайте также:  Приседания с весом тела

Источник: https://bombatelo.ru/oshibki-na-trenirovkah-v-trenazhyornom-zale/

Ошибки в тренажерном зале

В современном мире никто не удивиться, узнав, что человек посещает тренажёрный зал, бегает по утрам, либо ходит на какую-либо другую спортивную секцию. Понятие «спортивный образ жизни» плотно вошло в нашу жизнь, хотя около двадцати лет назад спорт был далеко не на первом плане.

Множество людей посещают различные тренажёрные залы, надеясь исправить какие-либо недочёты в своей фигуре. Однако тренировки порой дают не то, что ожидал человек, а порой и вовсе не приносят каких-либо изменений. Причина в ошибках новичков в тренажерном зале.

В сети Интернет можно найти множество статей по поводу того, как правильно питаться, чтобы были заметные результаты, а главное – как правильно тренироваться. Но порой новичку, только пришедшему в тренажёрный зал, нужна статья о том, каких ошибок стоит избегать.

А также, чего стоит опасаться, в каких случаях нужно обращаться за помощью к персональному тренеру либо инструктору. Поэтому, попробуем разобраться в ошибках новичков в тренажерном зале.

Популярные ошибки

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

Главная ошибка парней и девушек в тренажерном зале, записавшихся в тренажёрный зал состоит в том, что человек сходу залезает на тот или иной тренажёр, и проведя на нём порядка двадцати минут (естественно, иногда чередуя с другими тренажёрами и упражнениями), убегает в раздевалку, распрощавшись с изумлённым инструктором бодрым голосом.

Это – основная ошибка девушек в тренажерном зале. В первую очередь, нужно обязательно размяться на велотренажёре, либо на беговой дорожке.

Однако с этим вопросом следует обратиться лично к тренеру – если у человека есть травмы, и ему противопоказан бег или езда на велотренажёре, инструктор посоветует тщательную разминку мышц с помощью короткой гимнастики, знакомой каждому по урокам физкультуры в школе. Также тренер объяснит, как тренироваться, избежав нагрузки на травмированный сустав.

Человек не должен больше времени проводить на кардио-тренажёрах, точно так же, как не стоит сильно увлекаться силовыми тренировками, не обращая внимания на беговую дорожку, либо велотренажёр. Это одна из основных ошибок девушек в тренажерном зале.

Известно, что кардио-тренажёры позволяют сжигать жир, укреплять сердечно сосудистую систему, а силовые тренировки позволяют добиться рельефного тела. Нельзя исключать ни силовых, ни кардио тренировок, ведь именно в грамотном сочетании они дадут положительный эффект.

Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день, это типичная ошибка в тренажерном зале у новичков. Организму необходим отдых для восстановления мышц, работающих на износ в один из дней.

Около четырёх-пяти тренировок в неделю будет достаточно, если человек подготовлен на хорошем физическом уровне.

Если это новичок – подойдёт около трёх интенсивных тренировок, сочетающих в себе кардио и силовые упражнения, а также стоит выделить два дня, чтобы заниматься только кардио.

Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале

К примеру, десять минут – бег на дорожке, десять минут – езда на велотренажёре. Таких кругов сделать, как минимум, два. В дни кардио, как и в дни силовых тренировок, необходимо пить как можно больше воды, особенно во время самой тренировки. Вода позволяет организму работать более функционально, способствует повышению метаболизма.

Однако самые распространённые советы, благодаря которым человек сможет подтянуть своё тело и избавиться от подкожного жира – упорство, желание заниматься, желание видеть результаты, которые появятся, несомненно, в скором времени. Лишь человек, осознающий свои цели, может добиться поставленных желаний и старайтесь избегать ошибок в спортзале.

Источник: https://massafm.ru/oshibki-v-trenazhernom-zale/

Как правильно тренироваться в спортзале: 8 главных ошибок новичков

Время чтения: 5 мин

Вести здоровый образ жизни стало модно. Многие отказываются от вредных привычек, придерживаются правильного питания и записываются в спортзал, регулярно выкладывая в соцсети селфи у тренажеров.

Но далеко не все посетители тренажерных залов даже после изнуряющих тренировок получают тело своей мечты. Причин тому множество — от неумения правильно питаться до употребления слишком малого количества воды.

Как же тренироваться правильно?

Известный фитнес-тренер Анита Луценко знает, как правильно тренироваться

Ошибка 1: больше — значит лучше

Многие полагают, что чем дольше продолжается тренировка, тем быстрее можно добиться результата. «На самом деле ежедневные изнуряющие тренировки не дают никакого эффекта, а только навредят организму. Дело в том, что мышцы укрепляются не во время занятия, а во время отдыха.

Оптимально тренироваться через день или выработать собственный режим. Как понять, что перегибаешь палку? Если не покидает чувство сонливости и нет желания идти на тренировку — значит, надо увеличить интервал между занятиями. Кроме того, важно тренироваться не больше часа.

Нет смысла растягивать занятие на 2—3 часа: в правильном ритме столько заниматься невозможно. Если же получается проводить столько времени в зале, то, скорее всего, вы не прикладываете усилий для выполнения упражнений. А значит, и ожидаемого результата не получите.

Плохая стратегия проходить все занятия спортом в один день: например, посетить урок аэробики, затем йоги, потом пойти в бассейн и закончить сауной», — объясняет наш эксперт.

Чтобы не заснуть в бассейне лицом вниз, правильно распределяйте нагрузку

Ошибка 2: выжать из себя максимум

Вторая распространенная ошибка новичков — желание тренироваться в режиме «максимум». Например, нередко люди включают сумасшедшую скорость на беговой дорожке и начинают бежать. Через пару минут уже буквально задыхаются, но упорно продолжают двигаться вперед… Или же берут большой вес и начинают приседать с неправильной техникой.

Такие люди, как правило, очень быстро бросают тренировки. Но хуже, если человек продолжит занятия и будет приносить вред своему организму! Тренироваться надо так, чтобы было комфортное дыхание и отличное самочувствие.

Что касается упражнений с дополнительным весом, то не стоит сразу его брать, а уж тем более увеличивать на каждой тренировке: новичкам вначале надо освоить технику и только потом брать вес.

Не пытайтесь сразу выжать из мускулов максимум

Ошибка 3: тренироваться по чужой программе

Обязательным условием посещения спортзала должно стать составление программы тренировок. В этом поможет тренер: самостоятельно подобрать правильный комплекс упражнений очень трудно.

Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, возьмите хотя бы несколько уроков, а затем тренируйтесь по разработанной программе.

Не менее важно правильно выполнять все упражнения на тренажерах: малейшие нюансы, вроде неправильного положения рук или ног, могут привести к тому, что ожидаемого результата не будет! Кстати, не стоит самостоятельно применять на себе программы известных спортсменов: не сравнивайте ваши уровни физподготовки.

Не пытайтесь сразу выполнить программу Супермена

Ошибка 4: не давать себе отдохнуть

Занимаясь в спортзале, следите, чтобы не перезагружать себя до появления одышки. Между подходами давайте своему организму отдохнуть — от 30 секунд до 1 минуты (если необходимо, можно больше).

Самое главное, в это время двигайтесь и разминайтесь, а не сидите на месте, иначе кровообращение будет ухудшаться, и это негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему. Что касается употребления воды, то пить нужно столько, чтобы у вас не пересыхало во рту.

«Лично я за час тренировки выпиваю около 0,75 л», — делится Анита Луценко.

Эффект от тренировок приходит во время отдыха

Ошибка 5: идти в спортзал без цели

Среди распространенных ошибок — отсутствие стратегии. «Человек никогда не добьется результатов, если не поставит себе четкую цель. Сбросить 5 кг, подтянуть ягодицы или укрепить спину — вы должны ответить самим себе на вопрос, зачем записались в спортзал и хотите тренироваться.

Нагрузку по телу нужно распределять равномерно: даже если ваша цель — заполучить рельефный пресс, не стоит делать упражнения только на группу мышц живота. Чем больше мышц будет задействовано, тем гармоничнее вы будете выглядеть.

Акцент на одной части в итоге сделает тело непропорциональным.

Для идеального тела надо проработать все группы мышц

Ошибка 6: тренироваться наперекор всему

Ни в коем случае нельзя ходить в спортзал «через боль». Если болит спина или поясница, «щелкают» колени, а человек все равно идет на тренировку, это признак того, что инстинкт самосохранения полностью отсутствует. Запомните: когда что-либо болит — это сигнал организма о «поломке».

В этом случае нужно выяснить, в чем дело, решить проблему со здоровьем и только затем можно приступать к тренировкам. Нельзя также посещать спортзал с температурой, даже если она поднялась всего до 37°: это перегружает сердечно-сосудистую систему.

Идти на тренировку можно как минимум через два дня после того, как температура тела нормализуется.

Главное — никогда себя не насиловать

Ошибка 7: ожидание мгновенного результата

Желание за предельно короткие сроки добиться результата, как правило, приводит к разочарованию. На самом деле его можно увидеть даже через месяц тренировок, но только если у вас правильно составлена программа, вы выполняете все упражнения с правильной техникой и организовали максимально правильное питание.

При соблюдении всех вышеупомянутых условий за месяц реально сбросить до 7 кг и приобрести красивую форму. «Но, как показывает моя практика, только 3% людей действительно выполняют абсолютно все рекомендации тренера, — говорит Анита.

— Именно они и видят преображения в зеркале! А вот остальные 97% подъедают ночью, врут сами себе, пропускают тренировки, недоделывают подходы и в итоге разочаровываются в спорте».

Быстро похудеть не получится. Смиритесь

Ошибка 8: занятия в спортзале и диеты

Если в рационе меньше 1200 калорий в сутки, обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать жиры про запас и переходит в режим энергосбережения. Кроме того, для интенсивной тренировки организму необходима энергия и силы.

Идеально, чтобы последний прием пищи был за 40 минут до занятия, причем это должны быть сложные углеводы (каши, макароны, хлеб). А вот после тренировки должны быть белки (мясо, бобовые, яйца, творог).

Если все соблюсти, то тренироваться будет легко и в удовольствие.

После тренировки лучше съесть мяса, а не травы

Также читайте: как после праздников скинуть 7 килограмм за 7 дней, а также зарядка для силы: упражнения на развитие ловкости и выносливости

Источник: https://liferead.media/beauty-health/pravilno-trenirovatsya-v-sportzale.html

Как избежать 13 главных ошибок новичка в спортзале

  • 16 секретов фресок Сикстинской капеллы, о которых вам не расскажут даже экскурсоводы
  • 10 картин, названия которых заслуживают отдельной премии
  • История леди Гамильтон, которая без положения и денег проложила себе дорогу в высший свет и стала подругой королевы
  • Как сейчас выглядят 20+ актеров, которых мы обожали в детстве
  • Обязательные обследования, которые должна проходить женщина после 25, 35, 45 лет
  • Русский язык может свести с ума даже тех, кто знает его с рождения. Вот 18 доказательств
  • Почему с каждым днем становится все меньше нормальных людей
  • 11 пар российских знаменитостей, которые приходятся друг другу родственниками
  • 14 крутых фактов, о которых молчала ваша учительница по биологии
  • 19 российских знаменитостей, чьи настоящие имена и фамилии знают лишь близкие родственники
  • Почему я пересмотрела свои принципы и теперь прививаю своего ребенка
  • 14 человек, родители которых творили историю ХХ века
  • Что хотел сказать автор одной из самых известных картин в мире
  • Причины, по которым высокая мода выглядит так странно, и почему образованные люди над ней не смеются
  • 25 британских актеров, ради которых хочется бросить все и сбежать на Туманный Альбион
  • Я работаю в зоопарке и готова откровенно рассказать о том, что происходит за закрытыми дверями

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-izbezhat-13-glavnyh-oshibok-novichka-v-sportzale-1158860/

Ссылка на основную публикацию