Как правильно дышать? техника дыхания диафрагмой и животом

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом. От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние. Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов. Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.

Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих. Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна. Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.

Что такое техника дыхания животом?

Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

  • Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
  • Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
  • Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
  • Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Правильная техника дыхания животом

Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
  2. Задержите дыхание, считая до трёх.
  3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

В йоге

Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

В оксисайз

Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

В практике цигун

Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.

Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
  3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
  4. Упражнение повторяется 3 раза.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

В фитнесе, бодибилдинге

При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

  1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
  2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать

Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.

Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок. Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.

Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним. Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.

Отзывы

Карина Бузова

«Я всегда использую технику брюшного дыхания во время поездок, чтобы спокойно переждать нудные пробки, сохраняя нервы, «убивая» время. Упражнение можно выполнять в любом положении. После первых занятий чувствовала незначительное недомогание, а сейчас с помощью дыхания животом заряжаюсь энергией».

Степан Симонов

«Несколько месяцев назад меня стала мучить одышка из-за лишнего веса. Корректировал питание, применял диеты, но всё напрасно.

Записался на занятия фитнес клуба, где тренер обучал особой технике дыхания животом. Тренер мне сказал, что необходимо совместить упражнения со сбалансированной программой питания, я его послушал.

В результате лишний вес, одышка исчезли, а фигура стала привлекательной».

Заключение

Мною доказано, что естественный процесс вдоха, выдоха воздуха – ЛФК, которая может полностью изменить жизнь мужчин, женщин и девушек, стать основным толчком здорового образа жизни.

Правильный подход к технике поглощения воздуха сделает вас красивее, сдержаннее, укрепит здоровье. Обязательно подписывайтесь на мои статьи, смотрите видео, чтобы не упустить интересной, жизненно важной информации.

И не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Всего вам доброго, будьте здоровы!

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-dyshat-zhivotom/

Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Как избавиться от массы физиологических и психических проблем? Не так трудно, как это может показаться вначале. Достаточно всего лишь изменить привычный тип дыхания. Узнайте, как правильно дышать животом.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.

Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.

Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.

Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.

Чем опасно грудное дыхание

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом (если только ему не снится кошмар). Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.

Если кратко, то пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.

Как дышать животом правильно

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будете! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Читайте также:  Как ухаживать за бородой и усами — главные правила и рекомендации

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если вовремя выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Как часто выполнять упражнение на дыхание животом

Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.

Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.

Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Удачи!

Источник: http://findself.ru/diafragmalnoe-dyxanie-ili-kak-dyshat-pravilno.html

Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

  • Что такое дыхание животом?
  • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
  • Это пилатес или йога?

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Что же это такое?

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники. 

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов. 

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

  • Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.
  • Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.
  • Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови. 

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения. 

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям. 

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

  1. Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.
  2. В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом. 
  3. Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс. 

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне. 

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

Как правильно дышать? Техника дыхания диафрагмой и животом

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Читайте также:  Глютен — что это и вреден ли он? список продуктов без глютена

Источник: https://yurielkaim.com/belly-breathing/

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-pravilno-dyshat-zhivotom.html

Йога: как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы.

Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать.

Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е.

пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны.

Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся.

Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро.

Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт.

Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии.

Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

  • брюшное,
  • грудное,
  • ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е.

плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью.

Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

пранаяма, медитация, практика на природе, Андрей Верба

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к.

начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы.

То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

Как нужно правильно дышать

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей.

Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов.

Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

пранаяма, медитация, практика на природе

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому.

До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания.

Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е.

дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику.

Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать.

Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это.

Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

Как правильно дышать при медитации

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться.

Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях.

Читайте также:  Сушка тела — диета и нормы питания для быстрого сжигания жира

Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный.

Таким образом дыхание полностью органично.

Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/kak-pravilno-dyshat-dykhatelnye-tekhniki/

Диафрагмальное дыхание на пользу организму!

Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем.

Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную.

Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

Польза дыхания диафрагмой

При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга.

Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут).

Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.

  • Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
  • Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
  • Помогает очистить легкие курильщика.
  • Борется с отдышкой.
  • Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
  • Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
  • Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
  • Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.

В чем опасность?

При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения.

Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос.

При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.

Общие рекомендации и подготовка

  • Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
  • Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
  • Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
  • Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
  • Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
  • После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.

Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.

  • Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
  • В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
  • Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
  • Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.

Правила диафрагмального дыхания

Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.

  • Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
  • Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
  • Медленно вдыхать воздух.
  • Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
  • Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
  • Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.

После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.

Тренировки

Дышать животом можно в разных положениях.

На спине

  • Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
  • Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
  • Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
  • Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
  • При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.

Занятие сидя

  • Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
  • Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
  • Упражнение делается на протяжении 20 минут.

«Собачье дыхание»

  • Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
  • Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
  • Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу.

Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.

Упражнение с грузом

  • Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
  • Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».

Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха.

Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом.

Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

Источник: https://yourspeech.ru/training/breath/diafragmalnoe-dyhanie.html

Дыхание диафрагмой: польза, как работает, техника

Наше дыхание – настолько естественный для каждого процесс, что мы совершенно его не замечаем и более того – не задумываемся о том, правильно ли мы дышим. Вместе с тем, учитывая то, насколько большое влияние оказывает этот процесс на состояние нашего организма, следует уделять ему больше внимания, изучая виды и различные методики дыхания.

Виды дыхания

Для начала следует разобраться с тем, какие виды дыхания существуют и чем они отличаются. Всего их выделяют 4, такие как:

  • Брюшное (или дыхание диафрагмой), осуществляемое при помощи диафрагмы и стенок брюшной полости. Когда происходит вдох, то диафрагма, напрягаясь и распрямляясь, движется вниз, затем она давит на брюшную полость и кишечник, следствие чего внешняя сторона живота начинает выделяться вперед. При таком виде дыхания происходит расширение грудной клетки, вследствие чего нижние отделы легких заполняются кислородом. Основная проблема многих людей, связанная с таким типом дыхания проявляется в том, что в процессе дыхания не задействуются нижние отделы легких, а поверхностное дыхание опасно, прежде всего, тем, что в легких начинают скапливаться слизь. Однако вентиляция нижнего отдела легких полезна для всего организма, так как благодаря ей происходит снабжение всего организма, и, что в особенности важно, кишечника и органов брюшной полости. Кроме того, при таком типе дыхания происходит массаж внутренних органов, препятствующий возникновению различного рода застоев в кишечнике.
  • Среднее, при котором отсутствует вентиляция легких, как при дыхании диафрагмой. При таком типе дыхания происходит довольно сильное сокращение мышц, расширяется грудная клетка и при ее расслаблении на выдохе, легкие наполняются кислородом.
  • Верхнее, считающееся самым энергозатратным видом, так как при нем мышцы наиболее интенсивно работают, но количество кислорода, поступающего в легкие при этом минимально. Для техники верхнего дыхания во время вдоха характерно напряжение мышц, вследствие которого поднимаются плечи и ключицы. По той причине, что описанный механизм действия не достаточно расширяет грудную клетку, а значит, не происходит увеличения ее объема и наполнения тем количеством воздуха, который необходим для наилучшего состояния организма.
  • Йоговское – наиболее правильный и гармоничный тип дыхания по той причине, что соединяет в себе все три выше перечисленных вида. При таком виде дыхания происходит максимальное кислородное обогащение, но кроме того такое дыхание позволяет психологически чувствовать себя более спокойно, настроиться на принятие новой информации и даже отключить на время поток нескончаемых мыслей.

Почему такое дыхание считается правильным

Специалисты уверены, что единственный правильный вид дыхания осуществляется при помощи диафрагмы, недаром замечено, что новорожденные дети дышат именно диафрагмально, но постепенно, взрослея, переходят на более поверхностный тип дыхания.

При дыхании диафрагмой кровь хорошо обогащается кислородом, вследствие чего сердце и легкие начинают лучше работать. Осуществляемый в процессе такого дыхания массаж большинства внутренних органов помогает поддерживать хорошее состояние всего организма.

Особенно благотворное дыхание оказывает дыхание диафрагмой на органы желудочно-кишечного тракта, избавляя от таких широко распространенных проблем, как запоры или вздутие живота.

Именно поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь советуют практиковать глубокое диафрагмальное дыхание.

Не менее важное влияние оказывает правильное дыхание на состояние кожи. Дело в том, что при недостаточной работе легких нарушается газообмен и наша кожа начинает выполнять некоторые функции легких, провоцируя тем самым появление прыщей, морщин и даже серьезных кожных заболеваний. Отсюда становится понятным, что глубокое дыхание диафрагмой помогает коже оставаться молодой и красивой.

Дыхание и голос

Источник: https://yoga24.info/pranayama/dyhanie-diafragmoi.html

Ссылка на основную публикацию