Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса.

 Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт For-Your-Beauty.

ru расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

  1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
  2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
  3. Отложение лишнего жира в области живота;
  4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
  5. После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей.

Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус.

 Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное – регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас.

Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться.

Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок
Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым.

Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов.

Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот – Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться. Плоский живот это прежде всего:

  1. Правильное питание!;
  2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого.

Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую – широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом – не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой.

Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней.

Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

  • После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.
  • Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение – подтягивание коленей к груди. Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди – выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад – вдох.

2 упражнения для плоского живота – прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола – выдох. Плавно опускайтесь на пол – вдох.

Медовый массаж для похудения и подтяжки живота
Обертывание живота в домашних условиях – похудение и подтяжка кожи

3 упражнение – поднимание ног. Укрепление нижнего пресса.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Согните ноги под прямым углом. Поднимите ноги (чтобы бедра были под прямым углом к полу) – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

4 упражнение – боковая планка. Укрепление косых мышц живота.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Лягте на бок, обопритесь на пол согнутой в локте рукой. Стопы и ягодицы должны находиться на одной линии. Выдох – отрываем бедра от пола. Вдох плавно опускаем. Упражнение можно усложнить и делать упор не на колени, а на стопы, т.е. ноги должны быть прямым. Упражнение нужно делать на каждую сторону.

5 упражнение – скручивание из боковой планки. Укрепление группы косых мышц.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Исходное положение – боковая планка на коленях.Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох). Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую сторону – это будет один подход.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель (или бутылку с водой:) и выполнять из планки с опорой на стопы. Т.е. ноги должны быть прямые, а тело от головы до пяток образовывать одну прямую линию.

6 упражнение – боковые скручивание с подниманием ног. Укрепление всех мышц живота.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Опустите левую ногу не касаясь пола – нога должна быть на весу. Одновременно с опусканием ноги оторвите лопатки от пола со скручиванием вбок – тяните левый локоть к правому колену (выдох). Вернитесь в исходное положение – вдох. Сделайте упражнение на одну сторону, затем на другую.

7 упражнение – боковые скручивания с поднятыми ногами. Укрепление верхних и косых мышц пресса.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Исходное положение – лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги подняты вверх под прямым углом, руки за головой. Поднимите лопатки от пола и вытяните руки в правую сторону – выдох. В этом упражнении чередуйте стороны так: первый подъем вправо, второй подъем влево, третий подъем опять вправо и т.д.

8 упражнение – подъем прямых ног из положения лежа на боку. Укрепление косых мышц.

Исходное положение – лежа на коврике на правом боку, правая рука вытянута вперед и лежит на полу. Левая рука за головой, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, на сколько это возможно, одновременно поднимайте корпус и тяните к ногам – выдох. Опускаем ноги и плечи – вдох.

9 упражнение – поднятие ног. Укрепление нижней части пресса.

Лягте на коврик, руки за голову, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выпрямляем ноги и задерживаем на 1 секунду под углом 45 градусов – выдох. Ставим стопы на пол – вдох. Следите за положением поясницы – она должна быть всегда прижата к полу, а мышцы пресса напряжены.

10 упражнение – боковые скручивания. Работают верхние и косые мышцы.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и опущены вбок, руки за головой. Оторвите лопатки от пола – выдох, плавно опуститесь на пол – вдох. После 10-25 повторов, меняем сторону и перекладываем колени на другую сторону.

11 упражнение – планка. Укрепление всех мышц пресса, мышц спины, поясницы, ягодниц и рук.

Очень хорошее комплексное статическое упражнение. Здесь задействованы практически все мышцы. Во время статических упражнений идет укрепление мышц и сжигание жира. 

Исходное положение – обопритесь на руки, согнутые в локтях, спина прямая. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Поясница должна быть прямая, пресс напряжен.

Следите за дыханием – резкий выдох (мышцы пресса еще сильней напрягаются) и плавный вдох. Задержитесь в таком положение на столько времени, сколько сможете. Начинайте с 10-20 секунд.

Для отдыха опустите тело на пол, затем опять вернитесь в положение планка. Сделайте несколько подходов.

Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы работали именно мышцы пресса, количество повторений нужно делать до жжения в мышцах. Почувствовали, что мышцы начинают жечь и гореть – еще 3-5 повторений и можно расслабиться.

Следите за своим питанием, делайте кардионагрузки и упражнения на пресс – и живот непременно станет подтянутым, плоским и красивым. Главное не бросать занятия! Будьте красивы!

Источник: https://for-your-beauty.ru/sport/174-zhivot-ploskim

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Читайте также:  Сколько сахара в старбакс?

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса.

Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

  • Анатомия мышц кора:
  • прямая мышца живота;
    косые мышцы живота;
    поперечная мышца живота;
    приводящие мышцы;
    малые и средние ягодичные мышцы;
    мышцы задней поверхности бедра;
    подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца.
  • Полный мышечный атлас представляет следующую картину.
  • Мышцы пресса:

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Мышцы кора:

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира.

Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения.

Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением.

Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире.

Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

  1. Классическая планка
  2. прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
    напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
    задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  3. повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

  • Боковая планка
  • прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
    оторви бедра от пола и вытянись;
    задержись в этом положении на 30-60 секунд;
    смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
    сделай 3 подхода.
  • Планка с отжиманиями
  • прими положение классической планки;
    подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
    задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.
  • Планка с прыжком
  • прими положение классической планки;
    сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
    вернись в исходное положение.
  • Планка с выносом руки
  • прими положение классической планки;
    вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
    задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
    повтори упражнение для другой руки.
  • Переходящая планка
  • прими положение классической планки;
    перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
    задержись на несколько секунд;
    перевернись на другой бок и снова задержись;
  • вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

>

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

  1. 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
    1-2 упражнения на мышцы кора;
  2. упражнение вакуум.
  3. Первый комплекс упражнений:
  4. подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
    «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
    боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  5. упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
  6. Второй комплекс упражнений:
  7. «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
    подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
    «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  8. упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
  9. Третий комплекс упражнений:
  10. прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
    классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
    выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
  11. упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
  12. Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.
  13. Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

  • уменьшишь процент внутреннего жира;
    избавишься от растянутого живота;
    сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.
  • Техника выполнения упражнения «Вакуум»:
  • встань прямо или прими лежачее положение;
    медленно сделай глубокий вдох через нос;
    мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
    оставайся в таком положении 10-15 секунд.

выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Читайте также:  Что такое незаменимые аминокислоты? где они содержатся?

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-nakachat-press-devushke-pravilno

Секреты совершенной фигуры: упражнения для пресса в домашних условиях

Иметь подтянутый, красивый живот – мечта любой женщины, впрочем, как и любого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, какие упражнения для пресса в состоянии сделать Ваш живот подтянутым и красивым. А главное, откроем секреты, как качать пресс дома, самостоятельно, без помощи фитнес тренера и походов в тренажерные залы.

____________________________

:

1. Как делать упражнения для пресса в домашних условиях? 2. Упражнения на пресс: как сделать живот плоским? 3. Создаем рельеф: как качать пресс дома?

  • Видео
    Рекомендуем прочитать
  • ____________________________
  • Наверх

Как делать упражнения для пресса в домашних условиях?

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Во-вторых, Вам необходимо определиться, какой именно пресс в конечном итоге вы желаете заполучить. Если Ваше желание ограничивается простым избавлением от лишнего жира и приданием животу подтянутости и плоскости (что, в большинстве случаев касается женщин), тогда упражнения на пресс необходимо делать интенсивно, то есть в быстром темпе и с многократными повторениями. Если в Ваших планах иметь упругий, накачанный, действительно твердый пресс, такой чтобы невооруженным глазом были видны мышцы живота, так называемые кубики или просто рельеф, то упражнения на пресс следует делать медленно, нагружая мышцы по максимуму, но не больше 10 раз каждое упражнение за один подход. Кроме того нужно делать несколько подходов для одного и того же упражнения.

Кстати, если Вам хочется иметь подтянутый красивый живот, тогда упражнения для пресса в домашних условиях придется делать ежедневно. Но пусть Вас это не пугает – уходить на них будет не более 10 минут в общей сложности.

Наверх

Упражнения на пресс: как сделать живот плоским?

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Первое упражнение для живота. Выполняется упражнение для пресса лежа на полу. Согните ноги в коленях практически максимально. То есть, вы должны пятками приблизиться к своим ягодицам и почти доставать их. Хорошо, чтобы кто-то помогал Вам и придерживал ноги. Нужно, чтобы во время выполнения данного упражнения на пресс ноги не отрывались от земли, потому что это существенно утяжеляет процесс и снижает их эффективность. Если помощника у Вас не имеется, тогда можно просто закрепить ноги за подножье кресла или дивана, в общем, как-то их зафиксировать. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, как бы поддерживая ее. Теперь нужно стараться достать до своих колен локтями, делая это одновременно обоими локтями.

Данное упражнение для пресса хороший результат дает на верхнюю его часть, то есть для верхнего пресса. Можно также модифицировать его, сделав нагрузку на боковые мышцы, если доставать левым локтем до правого колена и наоборот.

Для начала сделайте по 30 повторений с нагрузкой для средних мышц, а затем столько же для боковых мышц. Если чувствуете, что можете сделать больше, нужно делать больше, однако в первый день занятий это все-таки не рекомендуется.

Иначе Вы можете просто не осилить ни одного упражнения на следующий день – с непривычки мышцы будут отдавать болью. Помните: за один единственный раз, красивый плоский живот Вы приобрести точно не сможете, как бы ни напрягались.

Пытайтесь делать данное упражнение для живота как можно быстрее, интенсивнее. Идеальный вариантом будет, выполнение упражнения не меньше 50 раз, успевая сделать его за одну минуту.

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировокВторое упражнение для живота. Это упражнение выполняется опять-таки лежа на полу. Вам нужно поднимать одновременно и руки, и ноги. То есть, вашей целью, при выполнении данного упражнения для пресса в домашних условиях, является доставать пальцами рук при каждом подъеме до пальцев ног.

Повторять это упражнение нужно, как минимум раз 20, и снова-таки, выполнять максимально быстро. С помощью этого упражнения на пресс, Вы существенно укрепляете свой нижний пресс и некоторой степенью верхний.

Третье упражнение для живота. Третье и последнее из основных упражнений касается в большей мере именно верхнего пресса. При его выполнении, положения рук и тела должны быть таким же, что и при выполнении первого упражнения для пресса.

То есть, лежа, согнув в коленях ноги, закрепленные за подножье дивана, максимально приблизив их к ягодицам. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, но локти при этом держать параллельно полу. Теперь нужно медленно отрывать спину от пола. Не нужно поднимать спину целиком – достаточно будет подъема только верхней области спины.

Повторяйте это упражнение для живота 15-20 раз, пока не почувствуете приятную легкую боль в области солнечного сплетения.

Если Вы будете выполнять эти несложные упражнения для пресса ежедневно, то уже недели через две отметите положительный результат. Не забывайте также, что для достижения цели, а именно плоского красивого живота, нужно следить за своим рационом питания.

Главное здесь, уменьшить количество жирной пищи и сдобного теста в своем рационе.

Немаловажным также является ведение более менее активного образа жизни, стараться хотя бы гулять ежедневно на свежем воздухе, подойдет и простая ходьба, а лучше, если Вы будете ходить на танцы.

Если Вашей целью является не просто подкачать мышцы живота, но и похудеть, добившись тонкой изящной талии, тогда стоит воспользоваться и дополнительными методами и учесть рекомендации по этому поводу:

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

  • 1. Чтобы уменьшить прослойку жира во всем теле и, в частности, в области талии, требуются регулярные аэробные нагрузки. Длительность таких нагрузок не должна быть короче 45 минут, а частота – в неделю меньше 5 раз. Ходьба, бег и танцы особенно способствуют сокращению лишнего веса и сантиметров на талии.
  • 2. Чтобы похудеть в талии, следует отказаться от выполнения упражнений, направленных на косые мышцы живота и их укрепление. Иначе вы накачаете мышцы и тем самым увеличите объем талии.
  • 3. Соблюдайте умеренность в питании. Рекомендуется сократить количество жиров в рационе и легкоусвояемых углеводов. Помимо этого, во второй половине суток рекомендуется перейти на пищу белковую.
  • 4. Используйте как можно меньше соли при приготовлении пищи, а также уберите из своего рациона блюда сильно соленые, копченые, жареные. Это необходимо, чтобы избежать задержки в организме жидкости.
  • 5. Регулярно посещайте сауны или бани (желательно в неделю один-два раза). Они весьма благотворно влияют на процесс «таяния» лишних сантиметров в талии.
  • 6. Старайтесь в неделю 2-3 раза использовать в области талии скраб для тела. Эту процедуру можно заменить массажем тела жесткой мочалкой-варежкой. Оба метода подходят для того, чтобы усилить в проблемной зоне кровообращение и помочь уменьшить объемы.
  • Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

  • 7. Особо рекомендуется обруч для талии, который необходимо крутить в день минут по 15-20. Это достаточно простой и доступный способ, которым не стоит пренебрегать. Крутить обруч для талии можно между делом, совмещая приятное с полезным. К примеру, во время просмотра телевизора, можно не лежать на диване, а встать и покрутить обруч, пока идет интересный фильм или любимая передача.
  • 8. Не стоит игнорировать различные обертывания, легко доступные для применения в домашних условиях. Не сложно обернуться обычной пленкой, и продолжать заниматься домашними делами в течение минут 30-40. Равно полезными могут стать обертывания с черной или белой глиной, темным шоколадом или медом, морскими водорослями или любым антицеллюлитным кремом.
  • 9. Ежедневный щипковый массаж талии и живота на протяжении 10-15 минут – просто незаменимая процедура, для того чтобы похудеть и убрать бока на талии. Предварительно смажьте кожу гелем или кремом для тела. Массаж помогает в несколько раз ускорять процесс сжигания излишнего жира на талии.
  • Наверх

    Создаем рельеф: как качать пресс дома?

    Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

    Сами упражнения для пресса в виде рельефных кубиков требуют более длительного времени выполнения – от получаса и дольше, поскольку выполняться они должны медленно. Однако при этом не требуется повторять их ежедневно, достаточно всего трех раз в неделю, но ответственных тренировок.

    Первое упражнение для пресса. Идеальным для того, как качать пресс дома будет использование брусьев или турника, ведь их наличие повысит эффективность ваших занятий существенно. Но если поблизости нет, ни первого, ни второго – расстраиваться не стоит, смело можно обойтись и без физкультурных снарядов.

    Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

    На турнике и брусьях методика выполнения упражнения аналогичная. То есть, ухватившись руками на поручень или кольца, максимально медленно поднимать ноги на 90 градусов, и медленно их опускать. Количество подъемом и подходов идентичное.

    Второе упражнение для пресса. Исходное положение, лежа на полу, на спине, руки за головой в замке, параллельно полу. Теперь одновременно сгибайте колени и поднимайте спину, дотрагиваясь локтями до своих коленей, и возвращайтесь в исходное положение.

    Во время прикосновения к коленям локтей нужно стараться максимально напрячь мышцы живота, выдох воздуха должен совпадать с этим моментом, с моментом максимально напряжения. Таким образом, основная часть нагрузки будет оказываться на верхние и средние мышцы живота.

    Повторять упражнение для пресса нужно 10 раз, и как всегда, по три подхода.

    Также трансформируйте это самое упражнение для пресса, но уже для боковых мышц живота. То есть, требуется попеременно доставать до левого колена правым локтем и наоборот. Количество выполнений и подходов то же самое.

    Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировокТретье упражнение для пресса. Третье упражнение, как качать пресс дома, в большей мере относится именно к верхнему прессу. Для его выполнения, лягте на пол, согнув в коленях ноги, закрепленные за подножье дивана, максимально приблизив их к ягодицам. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, но локти при этом держать параллельно полу. Теперь нужно медленно отрывать спину от пола. Не нужно поднимать спину целиком – достаточно будет подъема только верхней области спины. Важное отличие этого упражнения для пресса от упражнения на плоский живот в правильном дыхании. В данном случае на подъеме нужно делать медленный выдох. Повторить его нужно по 10 раз, и в три подхода.

    Ну и четвертое последнее упражнение для пресса. Это скорее и не упражнение вовсе, а просто проверка для мышц. Для него нужен турник или что-то вроде этого. Выполнять упражнение нужно следующим образом: повиснув на турнике, поднимите ноги на 90 градусов по отношению к телу, и удерживайте их силой пресса так долго, как только сможете.

    Последние рекомендации, как качать пресс дома

    В перерывах между подходами обязательно восстанавливайте дыхание. Позволяйте мышцам отдохнуть. После упражнения на пресс сделайте несколько медленных выдохов, Вы должны почувствовать, как сжимается пресс на животе.

    Читайте также:  Как быстро накачать пресс дома — простой домашний комплекс упражнений

    Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

    Эти достаточно простые упражнения для пресса помогут вам стать обладателем или обладательницей сильного и красивого пресса, которого Вам точно ни когда не придется стыдиться.

    Основное их преимущество в том, что они идеально подходят для того, как качать пресс дома, достигать плоскости живота и стройности талии в домашних условиях даже новичкам.

    Главное – это упорно и ответственно работать, не пропускать ни одного занятия. Ведь, без труда, как известно, и рыбку из пруда не выловишь.

    1. Наверх
    2. Еще немного о том, как качать пресс дома:
    3. Наверх

    Источник: https://ladyvenus.ru/articles/zdorove-i-dolgoletie/fizicheskoe-zdorove/sekrety-sovershennoi-figury-uprazhneniya-dlya-pres

    Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

    Хорошие упражнения для пресса гарантируют сохранять живот в подтянутом и симпатичном виде. К тому же, подкачивая пресс, в процессе нагрузка расходится и на многие другие мышцы. В конце концов, живот является одной из самых заметных, и в то же время красивых частей тела.

    Вы удивитесь, но поддерживать его в должной форме и накаченным прессом вовсе не так сложно, как кажется. Нужно лишь уделять ему каждый день как минимум по полчаса. Далее приведены упражнения, которые обязательно помогут в достижении соблазнительного рельефа.

    Соблюдайте определенные правила и ориентируйтесь на советы, чтобы достичь максимального результата.

    Разминка для пресса

    Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

    Скручивания. В положении лежа на спине, необходимо вытянуть руки вдоль тела. Неспешно подтяните ноги и согните их. По мере возможности поднимайте тело так, словно хотите встать на лопатках. Живот при этом обязательно напрягайте. Попробуйте так сделать десять раз. Постепенно количество скручиваний надо будет обязательно добавлять.

    Можно воспользоваться и прямой скруткой, которая работает не менее эффективно. Лягте на пол, подтягивая к себе ноги, и согните их так, чтобы стопы оказались плотно прижатыми к полу. Сделав вдох, подтягивайте ноги, а при выдохе – наоборот.

    Подтягивания для пресса. Эти упражнения позволяют подкачать мышцы снизу. Необходимо лечь на кровать так, чтобы ноги оставались на полу. Руки уберите за голову. Подтяните ноги, сгибая их, и выпрямитесь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, если можете.

    Добиться желанных кубиков на своем животе такие упражнения не помогут – они слишком простые для подобного. Тем не менее, они отлично помогут разогреться перед основной тренировкой. Чтобы показались мышцы, в первую очередь надо избавиться от скрывающего их жира. Рельеф достигается не только благодаря физической нагрузке, но и употреблению еды с высоким содержанием белка.

    Комплекс упражнений для живота

    1. Велосипед. Одно из самых простейших упражнений, которое только можно придумать для пресса. Но все же, есть определенная схема, по которой велосипед выполняют правильно ради должного эффекта. Лягте на спину и сведите руки за головой так, чтобы было удобно. Ноги согните в коленях, а лопатки немного поднимите над полом. Протяните левую ногу, а левый локоть протяните к противоположному колену. Далее меняйте руки и ноги. Действия идентичны предыдущим лишь с той разницей, что необходимо менять положение конечностей. Повторите упражнение как минимум пятнадцать раз.
    2. Сгибание ног при помощи тренажера. Те, кто был хотя бы раз в клубах для фитнеса, наверняка наблюдал этот специальный тренажер в действии. Тренажер отлично разрабатывает мышцы пресса, а также остальные, в том числе и косые мышцы. Примите во внимание то, что при работе на тренажере необходимо сгибать ноги. При таком положении все напряжение пойдет на брюшную зону и на бедра.
    3. Качайте пресс с помощью фитбола. Упражнения на фитболе не только развивают пресс, но и способствуют устранению недугов в области шеи и позвоночника. Благодаря мячу, поясница получает полезную разгрузку. Таким образом, сгибаться и разгибаться в последствие становится легче. Лягте спиной на мяч, ноги при этом опустите на пол. Руки устройте так, чтобы было удобно – за головой, по бокам или на груди. Поднимите верхнюю половину своего тела и притягивайте в сторону бедер. Старайтесь не скручиваться, равновесие держать обязательно. Если Вы новичок, то попробуйте заняться фитболом рядом со стеной – риск упасть с мяча гораздо меньше. Далее развернитесь и встаньте также, как было изначально. По возможности, держите спину ровно. Повторите такое упражнение для пресса живота в домашних условиях до двадцати раз за один подход.
    4. Разрабатываем нижний пресс. Именно нижний пресс является распространенной проблемной зоной, особенно у женщин. К сожалению, не все упражнения способны эффективно справиться с этим местом на животе. Но существует подъем туловища с поднятыми ногами, которое предназначено для такой цели. Лягте на полу или на специальной подстилке для тренировок. Подтяните ноги и скрестите между собой, при этом согнув в коленях. Протяните руки вниз по туловищу. Также допускается убрать их за голову. Поднимитесь в районе лопаток и попробуйте подтянуться до самых бедер. Появится ощущение в животе – это сокращение мышц. Повторите упражнение до пятнадцати раз.
    5. Специальный тренажер для разработки брюшной области. Для брюшной области также создан тренажер, который работает над самыми глубокими мышцами, не обходя стороной также прямые мышцы. Такой тренажер называется Торсо Трек. Он очень похож на обыкновенную беговую дорожку с располагающимися по бокам ручками. Держитесь за эти ручки и тренируйте те части тела, которые больше всего требуется.
    6. Сгибания при вытянутых руках. Данное упражнение придумано именно для того, чтобы прокачать зону верхнего пресса. Лягте на пол так, чтобы ноги оставались в согнутом положении, а сами стопы плотно прилегали к полу. Уберите руки назад, за голову. Поднимите лопатки при глубоком вдохе, а руками тянитесь до самых колен. Шею желательно не перенапрягать, к тому же, это вредно. Если избежать этого все же не получается, достаточно завести руку за голову так, чтобы она поддерживалась. Теперь можете возвращаться в первоначальную позу. Повторите упражнение в количестве пятнадцати раз.

    Упражнения для нижнего пресса живота

    Исходное положение должно быть следующим: лягте на спину, вытянув руки, согните ноги. Вдохните и поднимайте свои ноги, при этом не разгибаясь. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь с выдохом. Повторяйте не менее двадцати раз по несколько подходов.

    Вместе с нижним прессом имеет смысл проработать косые мышцы. Лягте на спину с согнутыми ногами, руки уберите под голову или же в разные стороны так, чтобы они не мешались. Выдохните и поднимите ноги в том положении, в каком они есть. Угол подъема должен составлять девяносто градусов.

    Далее опустите ноги на правую сторону. Теперь выдохните и поставьте ноги прямо, как они находились первоначально. Повторите то же самое, но на этот раз на левую сторону. Выполняйте упражнение столько же раз, сколько и все остальные.

    После выполнения всех упражнений завершите цикл наклонами, как и после работ с верхним прессом.

    Даже изучив всю теорию и посоветовавшись со специалистами, не пытайтесь взять на себя слишком много, тем самым излишне перенапрягаясь. Начинайте понемногу, а затем увеличивайте степень нагрузки. Мгновенного результата не будет в любом случае, а идти на жертвы не стоит.

    В первую неделю разницы от первоначального вида будет совершенно незаметно, но это вполне нормально. Занимайтесь ежедневно, не забывая про эффективные упражнения для пресса живота, и тогда, спустя некоторое время, это обязательно даст о себе знать.

    Добиться желаемого результата не так сложно, если следовать правилам и рекомендациям.

    Упражнения для верхнего пресса живота

    В положении лежа на спине, согните ноги, а руки распределите вдоль тела. Глубоко вдохните и поднимите руки, затем весь корпус. Аккуратно потянитесь вверх, стараясь сохранять поясницу на полу. Как только выдохните, опуститесь в изначальную позу. Это упражнение нужно выполнять не менее двадцати раз по несколько подходов.

    Завершайте упражнения для пресса плоского живота наклонами, которые имитируют своеобразный массаж для живота, что очень полезно для достижения плоского живота внизу.

    Всегда помните, что многие тренеры, когда у них интересуются про упражнения на дому, всегда советуют одно: выполнять упражнения для пресса живота в правильной последовательности. В противном случае, от них будет намного меньше толку. После того, как произошла нагрузка на нижний пресс, позаботьтесь о своих косых мышцах. В последнюю очередь уделяют внимание верхнему прессу.

    Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

    Для того чтобы фигура оставалась стройной, а живот подтянутым, можно прибегнуть к двум вариантам: питаться лишь нежирной пищей и исключить все калорийное; выполнять больше физических упражнений, тем самым сжигая лишний жир.

    Если удержаться не получилось, и соблазнительная булочка была съедена, то дорогу домой проведите пешком, а не на транспорте, или сделайте несколько дополнительных упражнений. Полученные лишние калории необходимо сжигать. Для здоровья и физической формы такие действия будут только полезны.

    Конечно же, можно просто голодать целый месяц или придерживаться строжайшей диеты, но это может серьезно подорвать здоровье. К тому же, организм не получит необходимые компоненты, например такие, как белок.

    Грамотно организованный рацион – залог успешного похудения и отличной подтянутой формы. Качайте пресс столько раз, сколько сможете, и вскоре это станет очень полезной привычкой, которая поможет поддерживать не только форму, но и здоровье в целом.

    Правильное питание при тренировках

    Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

    Самое важное и первостепенное при борьбе с жиром, это привить себе правильное питание. Замените быстрые углеводы на медленные.

    Говоря точнее, исключите разнообразные чипсы, снэки, жареный картофель, соки и хлебобулочные изделия. Питайтесь кашами со злаками, свежей растительной пищей.

    Если совсем не можете отказаться от хлеба, то ешьте хлеб с отрубями. Все это – отличный источник энергии и здоровья.

    Не забывайте о большой пользе белков! Как правило, среднестатистическому человеку требуется 1 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Но, желая похудеть, этот показатель необходимо увеличить вдвое.

    Питайтесь мясом говядины и нежирной птицы, такими бобовыми, как фасоль. Из яиц стоит употреблять лишь белок. Не забывайте про свежие овощи и молочные продукты, в особенности творог.

    Для привыкших к фастфуду существуют специальные диетические блюда.

    До того, как начать худеть, рекомендуется прочистить желудок и кишечник. Для этого существуют чаи, которые более полезны, чем слабительные средства в таблетках.

    Все жирные продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве. Пусть это будет, например, оливковое масло. Льняное масло тоже эффективно при борьбе с лишним весом. Обязательно сочетайте физические упражнения вместе с теми советами по питанию, которые приведены выше.

    Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-pressa-zhivota.html

    Ссылка на основную публикацию