Как и от чего растут мышцы — простое и понятное объяснение

Как и от чего растут мышцы — простое и понятное объяснение Как и от чего растут мышцы — простое и понятное объяснение

рост мышц

Как происходит рост мышц, и под каким влиянием? Как ускорить рост мышц? Как изменяется обмен веществ у человека, который занимается спортом?

Что такое рост мышц?

Количество мышечных волокон определяются генетически и за всю жизнь, практически не меняются. Рост мышц это – увеличение саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.

Саркоплазма – это питательная жидкость, которая заполняет пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Или по-простому, она состоит из гликогена, жиров, аминокислот и ферментов.

Энергия для работы мышц

Чтобы мышцы работали в активном режиме, им необходима быстрая подача энергии. Организму очень важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме. В ней находится около 100-150 г. Углеводов, эти углеводы расходуются во время тренировок.

После любой тренировки, организм человека требует пополнить утраченные запасы. Тем самым и направляет потребляемые углеводы в мышцы (такой процесс называется: «углеводное окно»). Очень важно обеспечить мышцы углеводами, напротяжении 2-3 часов, когда практически нет запасов гликогена.

Соединительная ткань

Как и от чего растут мышцы — простое и понятное объяснение

виды соединительной ткани

Мышечные волокна окружает соединительная ткань. Ее основная роль: защита и укрепление костей. Во время силовых тренировок, в этой ткани образуются микроповреждения, и именно во время их лечения, волокна получают объем и тем самым ваши мышцы набирают массу.

  • Объем и рост мышц, на 80% зависит от соединительной ткани.
  • Мышечные волокна бывают нескольких видов, поэтому разный тип тренинга дает той или иной результат.
  • Восстановление после тренировки

Как и от чего растут мышцы — простое и понятное объяснение

восстановление мышц

Процесс восстановление или заживания волокон, начинается после 2-4 часов после тренировки, а заканчивается через 35-48 часов. Поэтому, нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц каждый день.

Сон и здоровое питание – основные помощники в восстановлении волокон. Этот процесс будет успешен, если организм будет получать достаточно белков и кальция. Таким образом, соединительная ткань будет сростаться лучше. В случае нехватки белков и кальция, соединительная ткань сростаеться хуже и дольше.

Роль тренировок для роста мышц

Силовой тренинг дает нагрузку, из-за которой образуются микроповреждения. И, кроме того, силовые тренировки увеличивают выработку гормонов, гормоны влияют на рост мышц.

Основная задача кардио тренировок: заставлять кровь, двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани, это положительно сказывается на времени восстановления.

Спортивный метаболизм

Раньше считалось так: с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но это не совсем так. На1 кгмышц требуется 50 ккал в день (на самом деле это очень мало).

Организм людей, которые постоянно тренируются, привыкает к опустошению запасов гликогена во время тренировок. Организм учиться использовать белки из пищи, максимально эффективно.

Углеводы – в мышцы или в жир? 

Углеводы (сахариды).  Жиры — ценный энергетический материал.

Пустые гликогеновые депо в мышцах, вынуждают организм использовать большую часть потребляемых после силовой тренировки углеводов на восстановление этих депо. В этот период, тело человека не может накопить жир – оно восстанавливает мышцы.

У людей, которые не тренируются, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм человека с большей вероятностью будет переводить энергию именно в жир. Поэтому, чем больше вы тренируетесь, тем лучше и полезнее организм распределяет энергию.

Как растут мышцы?

Читайте наш блог – www.bloghealth.ru

И подписывайтесь на новые статьи — оформить подписку

Источник: https://bloghealth.ru/kak-proisxodit-rost-myshc-za-schet-chego-myshcy-rastut/

Как растут мышцы

Наверное, вы не раз слышали, что для роста мышц нужно несколько основных факторов это нагрузка, отдых и строительный материал т.е белок.

Может показаться, что тема избитая, тем не менее, хочется рассмотреть этот вопрос более подробно и собрать все самые важные факты о процессе роста мышц воедино.

Сама суть роста мышц заключается в получении микротравм и последующем восстановлении. В среднем, при росте не крупных мышц тела для заживления микротравм, полученных на тренировках, требуется от  72 часов. Если же, это мышцы спины или ног понадобится чуть больше времени.

При восстановлении мышц нашему организму нужен белок, он выступает в качестве основного строительного материала.

Чтобы мышца могла активно расти,  белка ей нужно в избытке, принято считать, что на 1кг вашего тела нужно 2г белка.

Но эту пропорцию можно смело увеличить, потому что белок бывает разного качества, а его усвояемость напрямую этого зависит от этого(Растолстеть от избыточного поедания белка весьма проблематично).

Строение мышц

Рассмотрим само строение мышцы, чтобы более детально понимать как растут мышцы. Каждая мышечная группа состоит из тысячи волокон, когда атлет занимается тяжелыми нагрузками, волокна повреждаются. Далее организм  сам заживляет поврежденные ткани, в результате происходит рост мышц (гипертрофия).

Как и от чего растут мышцы — простое и понятное объяснение

При тренировках следует учитывать, что если вы не дадите своим мышцам время на отдых, они не успеют укрепить места, где были получены микротравмы и в результате рост будет медленным.

Распространенной ошибкой новичков в спортзале является убеждение, что ходить в зал нужно чуть ли не каждый день. Это неверно, мало того, что эффективность тренировок и скорость роста мышц замедлится, плюс значительно увеличивается риск получения травмы из-за перетренированности.

Обязательно давайте своим мышцам время на отдых. Кстати, совершенно не обязательно всегда следовать, каким-то временным рамкам, установленным на заживление мышечных волокон.  Если вы чувствуете, что мышцы еще побаливают или просто обессилены, лучше потренируйте другую группу мышц, не рискуйте попусту.

Как улучшить процесс обмена веществ и ускорить рост мышцы?  Биосинтез происходит в каждой живой клетке организма, наиболее активен процесс синтеза в молодых и растущих клетках. Чтобы рост мышц был успешным, помимо белка  требуются различные микроэлементы помогающие усвоиться всем нужным веществам.

Что еще нужно обязательно знать

Существуют основные факторы, влияющие на синтез белка.

  • Высокий уровень тестостерона и соматотропина крови
  • Присутствие  в клетке белка-рецептора тестостерона
  • Запас энергии в клетке
  • Активность ферментов РНК
  • Достаточное количество аминокислот.

На большинство из вышеперечисленных факторов влияет возраст (чем моложе, тем лучше) и питание. Чем более разнообразно и полезно ваше меню, тем качественней будут происходить процессы восстановления.

Из добавок я в 1 очередь рекомендовал принимать незаменимые аминокислоты и BCAA. Если же, вам не хватает белка, можно добавить протеиновые коктейли.

При выборе протеина уделите вниманию качества белка, лучше чтобы протеин был казеиновый или сывороточный.

 Соевый протеин, будет наихудшим вариантом, его усвояемость не более 65%, тогда как казеиновый и сывороточный перешагнули планку 90%.

Все вышеперечисленные  добавки разрешены, они не являются анаболическими стероидами, но отлично влияют на восстановительные процессы в организме. Существует расхожее мнение, что без стероидов невозможно накачаться, это не совсем так, при соблюдении режима питания и правильной программе тренировок можно добиться выдающихся результатов.

Подведя итоги, еще раз хочется упомянуть, что вашим мышцам нужны не только жесткие изнуряющие тренировки, но для роста еще необходим хороший отдых и питание. Эти 2 кита будут основами ваших плодотворных тренировок и успехов.

Очень рад, если данная статья оказалась вам чем-то полезной, с уважением Сергей (Briedis Janis)

Источник: https://menspassion.ru/kak-rastut-myshcy/

Как Растут Мышцы? Наука роста мышц

Как и от чего растут мышцы — простое и понятное объяснениеФизиология роста мышц

В данной статье рассматриваются механизмы того, как мышцы растут. Кроме того, почему большинство женщин не достигают больших объемов мышц при работе с весами (с отягощениями)

Не будем брать во внимание что существуют различные типы мышц, как, например, сердечная мышца, так как в разрезе данного материала нас больше интересуют скелетные мышцы. Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомер, которые образуют мышечные волокна и являются основными единицами сокращения.

650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда получают сигналы от мотонейронов (двигательный нейрон), которые приводятся в действие из одной из частей клетки, которая называется саркоплазматический ретикулум (саркоплазматическая сеть). Моторные нейроны дают вашим мышцам команду сокращаться и, чем больше ваш организм преуспевает в подаче этих сигналов вашим мышцы, чтобы они сокращались, тем сильнее вы становитесь.

В силовых видах спорта, бывает так, что даже не очень мускулистый пауэрлифтер поднимает очень тяжелый вес, хоть он и не выглядит горой мышц, это связано со способностью спортсменов, сфокусированных исключительно на силовых показателях, активизировать двигательные нейроны и лучше сокращать свои мышцы. Именно поэтому встречаются пауэрлифтеры, которые могут быть относительно меньше, чем бодибилдеры, но могут поднять и выжать значительно больший вес вовлекая двигательные единицы (нейромоторная единица, двигательная часть). Также, это помогает понять, почему, после тренировки, некоторые движения (упражнения) становятся легче выполнять и самый ощутимый первоначальный прирост силы будет тогда, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести. Мышечный рост происходит, как правило, более устойчиво после этого первоначального периода роста силы, потому что вы намного легче сможете активизировать мышцы.

Физиология Роста Мышц

После полученного на тренировке стресса для мышц, ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, в котором она объединяет мышечные волокна в виде новых мышечных белковых нитей, или миофибрилл (мышечное волоконце). Эти восстановленные (отремонтированные) миофибриллы  увеличиваются в толщину, обеспечивая рост мышечных волокон и их число для создания мышечной гипертрофии (роста).

Условие роста мышц

Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

Эта аккомодация, однако, не происходит, именно в тот момент, когда вы поднимаете тяжести (вес). Вместо этого, мышечный рост происходит, тогда, когда вы отдыхаете между тренировками (восстанавливаетесь).

Так каким же образом можно добавить мышечные клетки в мышцы? Куда, в свою очередь, входит миосателлитоцит и функционирует в качестве стволовых клеток для ваших мышц.

При активизации они помогают добавить больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, вносят непосредственный вклад в рост миофибрилл (мышечных клеток).

Активизация и деактивация этих миосателлитоцитов может определять разницу между тем, что позволяет определенным «генетическим причудам» наращивать массивные мышцы или стать причиной, которая делает других людей хардгейнерами.

В одном из интереснейших исследований за прошлые 5 лет, исследователи показали, что те, кто имел чрезмерный отклик на тренинг с чрезвычайным ростом мышц, а именно с невероятной 58%-ой гипертрофией мышечного волокна от выполнения упражнений, у них была 23%-ая активизация миосателлитоцитов. У Бодибилдеров со скромным откликом мышц на тренинг с отягощениями, которые имели 28%-ый рост, наблюдалась 19%-ая активизация. Интересно отметить, однако, что у некоторых людей, известные как «неотзывающиеся» в исследовании было 0%-ый рост мышц и одновременно 0%-ая активизация миосателлитоцитов. Поэтому, похоже что, чем больше вы можете активизировать эти клетки миосателлитоциты, тем больше вы будете расти. Так тогда возникает вопрос, как же активизировать миосателлитоциты для того, чтобы увеличить рост мышцы?

3 Механизма, Которые Заставляют Мышцы Расти

В основе всего прогрессирования естественного мышечного роста лежит способность постоянно подвергать мышцы большему стрессу. Этот стресс является основным компонентом, который участвует в росте мышц и нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующие нарушения в гомеостазе вызывает три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

Читайте также:  Мужская диета для похудения — набор еды для снижения веса

Механизм Роста Мышц #1: Мышечное Напряжение

Для того, чтобы вызвать рост мышц, вы должны применить стрессовую нагрузку больше, чем ваше тело или мышцы раннее уже приспособились.

Как это сделать (как добиться такого эффекта?) Основным способом достижения стрессовой нагрузки для гипертрофии, является подъемы тяжестей с большим собственным весом, использовать на тренировках более тяжелые веса по принципу периодизации нагрузок (циклирования нагрузок).

Это дополнительное напряжение на мышцы стимулирует изменения в биохимии мышечной ткани, позволяя проявится факторам роста мышечной ткани, которые включают активизацию мишени рапамицина в клетках (mTOR) и активизацию сателлитных клеток.

Мышечное напряжение также наиболее ярко воздействует (влияет) на связь двигательных единиц с мышечными клетками. Два следующих фактора помогают понять, причины, по которым некоторые люди могут быть сильнее, будучи при этом относительно небольшими (сравнительно).

Механизм Мышечного Роста #2: Повреждение Мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, вы испытывали локализованные повреждения мышц после тренировки. Такое локальное повреждение мышечной ткани вызывает высвобождение молекулы воспаления и клеток иммунной системы, которые активизируют клетки-сателлиты, чтобы ринуться в бой.

Не стоит воспринимать буквально, что вы должны чувствовать боль, чтобы произошел мышечный рост (гипертрофия), при этом в результате тренировки вы должны ощущать локальные повреждения мышечных волокон. Именно такой эффект от тренировки должен наблюдаться в течении 72-х часов после ее окончания.

Как правило, боль затухает в течение данного промежутка времени за счет других механизмов.

Механизм Роста Мышц #3: Метаболический Стресс и Прилив Крови к Целевым Мышцам

Если вы когда-нибудь чувствовали жжение от упражнений или «накачку» в тренажерном зале, то вы уже ощутили на себе последствия метаболического стресса.

У ученых обычно имеются вопросы к бодибилдерам, когда те говорят, что накачка вызывает увеличение объема мышц, так как метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам  заставляет их стать больше.

В результате дальнейшего расследования, похоже что, они были на верном пути.

Метаболический стресс вызывает клеточный отёк вокруг мышц (мышечных волокон), который способствуют росту мышц без обязательного увеличения размера мышечных клеток.

Это из-за (увеличения количества) добавления мышечного гликогена, который способствует утолщению (вздутию) мышц (волокон) вместе с ростом соединительной ткани.

Такой тип роста называется саркоплазматического гипертрофии и является одним из способов, которым люди могут получить образ, внешне больших и объемных мышц, без увеличения силы.

Так что теперь, когда вы знаете три основных механизма роста мышц, следующий вопрос заключается в том, как гормоны влияют на рост мышц?

IGF-1 — Инсулиноподобный Фактор Роста: Как Гормоны Влияют На Процесс Роста Мышц?

Гормоны — это еще одна составляющая, которая в значительной степени отвечает за рост мышц и их восстановление, из-за что их роли в регуляции активности сателлитных клеток (клетка-сателлит).

Инсулиноподобный фактор роста — 1 (его так же называют соматомедин, ИФР-1 с англ. — IGF-1), в частности механический фактор роста (от англ.

Mechano Growth Factor, сокращенно MGF) и тестостерон — это два наиболее важных механизма, которые способствуют росту мышц.

Тестостерон – это главный гормон, о котором думают большинство людей при работе с весами, и кажется, есть некоторая обоснованность в мысли, что тестостерон повышает синтез белка, тормозит распад белков, активизирует сателлитные клетки, и стимулирует другие анаболические гормоны.

Нужно взять во внимание, что большинство тестостерона ограничивается и удерживается в организме и, следовательно, данный гормон не  доступен для использования (по крайней мере 98% от него).

При этом, силовая тренировка способствует не только высвобождению большего количества тестостерона, а и делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к уровню свободного тестостерона.

Также тестостерон может стимулировать рост отклика гормона за счет увеличения присутствия нейропередатчиков (трансмиттеров) на поврежденных участках мышечного волокна, которые могут помочь активизировать рост тканей.

ИФР-1 регулирует величину набора мышечной массы путем повышения синтеза белка, облегчая усвоение глюкозы, перераспределяя поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и в очередной раз, активизируя сателлитные клетки для того, чтобы увеличить рост мышцы.

Почему Для Роста Мышцы Должны Отдыхать

Если не обеспечить свой организм достаточным отдыхом или питанием, процессы анаболизма могут быть повернуты вспять и ввести организм в катаболическое или пагубное состояние.

Отклик метаболизма мышечного белка на серию упражнений с сопротивлением длится в течение 24-48 часов; Так, взаимодействие белкового обмена веществ и любых блюд, потребляемых в этот период, будет определять влияние диеты на мышечную гипертрофию.

Имейте в виду, существует некий предел того, как много на самом деле могут расти ваши мышцы, что зависит от пола, возраста и генетики. К примеру, у мужчин больше количество тестостерона в организме, чем у женщин, и это позволяет им наращивать мышцы больше и сильнее.

Почему Быстрый Рост Мышц Маловероятен

Гипертрофия мышц занимает много времени и является относительно медленным процессом в подавляющем большинстве случаев. Вообще люди не видят заметного мышечного роста в течение нескольких недель, а то и месяцев. Более того первоначальные (стартовые) изменения обусловлены способностью вашей нервной системы, активизировать мышцы.

Более того, у разных людей разная генетика, которая варьируется в зависимости от уровня гормонов (гормональной выработки), типа и количества мышечного волокна, наряду с активизацией сателлитных клеток и все это может ограничить рост мышц.

Чтобы удостовериться, что вы делаете все возможное, чтобы росли мышцы, вы обязаны убедиться в том, что синтез белка в мышцах должен превышать распад мышечного белка.

Для этого необходимо использовать соответствующий источник белка и принимать достаточное количество белка (особенно незаменимые аминокислоты) и углеводов, чтобы помочь облегчить процесс клеточного восстановления разрушенной мышечной ткани.

Заметный рост мышц и явные физические изменения в структуре мышц вашего тела может быть высоко мотивирующим, вот почему понимание науки, как растут мышцы на самом деле очень важно.

Как Растут Мышцы: Заключение

Для того, чтобы происходило разрушение мышечной ткани и роста мышц, вы должны заставить ваши мышцы адаптироваться за счет создания стресса, который превосходит по интенсивности предыдущую нагрузку, к которому ваш организм уже адаптирован.

Этого можно достичь путем стабильного поднятия более тяжелых весов, постоянных изменений в программе вашей тренировки, так чтобы вы могли повредить как можно большее количество мышечных волокон и подталкивая ваши мышцы к отказу, тем самым получая максимальную «накачку» крови в мышечные ткани.

После завершения тренировки, начинается самая важная часть процесса роста мышц — соответствующий отдых и обеспечение (предоставление) достаточного топлива (питания) для ваших мышц, чтобы они могли  восстанавливаться и беспрепятсвенно расти.

Остались вопросы о том как растут мышцы и как заставить их расти быстрее? Оставьте комментарий ниже

Источник: https://rostisila.com/kak-rastut-myshcy-rost-mysh/

Нет результата? 5 секретов, которые реально помогут росту мышц

Привет, трудяга. Я смотрю, ты тут головой об стенку бьёшься, пытаясь заставить мышцы расти? Кучка писак на каком-то форуме убедила тебя поверить, что это очень просто: поднимай много, ешь много, вырастет много … К несчастью, эта давняя, устаревшая концепция, в основном работает только для генетических монстров. А ты, мой друг — не монстр.

На прошлой неделе я объяснил, почему фаршировка себя едой до тошноты не является способом нарастить мышцы. При таком подходе шансов выглядеть в конце концов тучным и обрюзгшим больше, чем сухощавым и мускулистым.

В этот раз я вернулся с простой командой: Следуйте за своим телом! Ключ к построению рельефного, мускулистого тела заключается в работе над телом согласно вашему природному темпу роста и восстановления. Если вы будете следовать этому принципу, то то, что вы ищите, будет происходить более предсказуемо, будет давать более подходящий результат.

Давайте посмотрим на пять ключевых моментов стратегии по наращиванию обезжиренного мяса на ваш скелет:

Секрет № 1 //Разделите ваши грандиозные цели на небольшие части

Одна из основных проблем, которую я вижу у новичков-бодибилдеров, заключается в том, что они подавлены самим процессом наращивания мышц.

Их «заклинило» на результате, на картинке, которую они нарисовали у себя в голове, они думают, что пройдут месяцы и даже годы, пока у них будет какой-то прогресс.

Потому что с менталитетом «все или ничего» они, по сути, отказываются от достижений, даже и не начав их добиваться.

Даже те, кто уже тренируются определенное время, думают, что им нужно делать все так же для медленного, постоянного, бесконечного роста: вот такие комплексы на протяжении следующих месяцев, потом вот это на массу, потом вот это на рельеф …

Когда у вас есть такие далеко идущие планы, очень легко упустить потенциальные возможности роста. Рост мышц происходит скачкообразно. Это больше похоже на вулкан, который время от времени извергается, а в остальное время тих и спокоен как ледник.

Установите несколько кратковременных сроков для достижения определенных мышцестроительных целей. Вместо того, чтобы давать себе задачу нарастить огромные объемы за шесть месяцев, разделите ее на небольшие части, наращивая по 3-4 кг каждый месяц. Вы достигнете большего прогресса, ставя перед собой небольшие цели и достигая их, чем нацелившись на одну большую, долгосрочную цель.

Если вы считаете прирост мышечной массы в 3 кг всего за один месяц нереальным, то это не так! При стратегическом подходе к тренировкам, манипулируя числом калорий и углеводов в диете, вы можете достичь неожиданного итога. Это базовый принцип моей «21-дневной системы наращивания мышечной массы».

Секрет 2 //Небольшие тренировочные циклы создают больший мышечный прирост

Вместе с использованием предыдущего совета о разделении больших целей на несколько маленьких, используйте и разделение больших тренировочных циклов на меньшие.

Когда бы вы ни начали новую тренировочную программу, обычно в первые несколько недель достигаются фантастические результаты. После этого тело начинает подстраиваться к новой программе и наступает период застоя в результатах. Тело хорошо адаптируется к изменениям в окружающей среде, поэтому постоянные перемены, которые вы создаете сменой тренинговых программ, вызывают рост.

В «железных» кругах есть один хорошо известный принцип, который стоит принять во внимание: «Все работает практически всегда, но не до бесконечности».

Вы можете оставаться верны одной и той же тренировочной программе и продолжать получать хорошие результаты.

Но в конце концов ваше тело адаптируется и рост результатов приостановится, и вам придется придумать новый способ стимулирования мышц для получения новых результатов в течение длительного времени.

Когда большинство людей впервые слышат об этом, они думают: Вот теперь я буду постоянно что-то менять! Это основа популярной теории тренинга «muscle confusion» / «мышцы в шоке», согласно которой атлеты постоянно что-то меняют в своей программе тренировок и думают, что обеспечивает постоянный прогресс. Однако, они игнорируют один существенный момент — адаптацию.

Для того, чтобы произошел значительный рост мышц, вам следует дать телу время на адаптацию к текущей программе и получить рост. Только потом следует производить изменения.

Перемены — это хорошо, но только если они не носят бессистемный характер. Вам нужно использовать отдачу от текущей тренировочной программы, «подрасти», и только потом переходить к другой программе. Для большинства, этот адаптационный процесс занимает две-три недели. После третьей недели прогресс обычно замедляется и атлет морально и физически готов к новому, уникальному стимулированию мышц.

Секрет 3 //Максимальному мышечному росту помогает определенная цикличность калорий

Читайте также:  Быстрые углеводы — что это? список продуктов с простыми углеводами

Бодибилдеры, принимающие участие в конкурсах, регулярно меняют количество поступающих калорий в целях наращивания обезжиренных мышц.

Они придерживаются экстремально жестких диет перед соревнованиями в попытках сбросить вес и стать рельефными до костей.

Как только конкурс окончен, они меняют свою диету и восстанавливают утраченный вес, попутно набрав еще килограммчик мышечной массы. В конечном счете, они становятся больше и мускулистее с каждым соревнованием.

Проблема большинства бодибилдеров-любителей, не участвующих в конкурсах, в том, что они не уделяют никакого внимания своему питанию, своей диете. Они увязли в своей привычке есть день за днем одно и тоже, но как тело привыкает следовать одной и той же тренировочной программе, то оно также привыкает следовать одной той же диете, если она длится слишком долго.

С точки зрения снижения веса, избавления от жира, опубликовано много научно исследованных концепций калорий-циклинга. В конечном счете, мы живем в обществе с проблемой лишнего веса, в котором, в среднем, каждый, хотел бы сбросить вес.

Этот же принцип, только перевернутый, применяется при наращивании мышц. Просто он не так хорошо задокументирован, т.к. накачка мышц не так популярна, как сжигание жира. Но исследования, которые были проведены, могут нас многому научить.

«Форбс» опубликовал очень часто цитируемое исследование, озаглавленное «Гормональный отклик на переедание», согласно которому группа женщин в возрасте перешла от поддерживающей диеты к диете, которая обеспечивала 1200-1600 «лишних» калорий в день, и соблюдала эту диету 21 день.

Анализ их крови показал постепенное увеличение уровня трех самых мощных анаболических гормонов IGF-1, тестостерона и инсулина. Этот гормональный подъем также сопровождался впечатляющим общим приростом мышечной массы тела.

Конечно, дамы приобрели помимо мышечной массы пару килограммов жира. Набранный вес состоял приблизительно наполовину из жира, наполовину — из мышц.

Но вы представляете, какие замечательные рельефные мышцы получились бы, если бы участники эксперимента при этом тренировались с отягощениями и питались согласно высокопротеиновой мышцестроительной диете?

Готовая еда — вот что будет всякий раз резко превышать поступление калорий сверх нормального уровня, в результате чего тело будет вырабатывать большее количество анаболических гормонов для преобразования этих самых дополнительных калорий в мышцы без жира, а не просто в жир. Такой «гормональный отклик» продолжается приблизительно около двух недель.

После этого тело большинства людей адаптируется к повышенному поступлению калорий и увеличение роста мышечной массы приостанавливается. В этот момент вам нужно временно прекратить поступление лишних калорий и, используя достигнутый уровень в качестве новой точки отсчета, начать использовать другой метод наращивания мышц.

Секрет 4 // Тренировки и диеты должны соответствовать друг другу

Вот так коротко. У вас не получится хорошей тренировки при плохом питании.

Если ваша тренировка направлена на избавление от жира, питайтесь как для избавления от жира.

Когда вы тренируетесь для набора мышечной массы, питайтесь, соответственно, как для набора мышечной массы, увеличивайте поступление калорий, полезных углеводов — нешлифованного зерна, овощей, бобовых, фруктов.

Когда вы тренировки и диета соответствуют друг другу, появляется эффект синергизма (взаимоусиления), когда и тренировка, и питание работают на вас. Это также просто, как и звучит.

Секрет 5 //Стремитесь к прогрессу, а не совершенству

Никто не может питаться и тренироваться идеально все время. Всегда могут быть моменты, когда вы пропускаете прием пищи, «жульничаете» с диетой, пропускаете тренировки. Это бывает с каждым, включая фитнес-моделей.

Когда наступает такой момент, слишком многие попадают в ловушку «все или ничего». Они говорят себе: «Если я не смогу сделать это идеально, я не буду делать это вообще».

Уверен, они тщательно соблюдали схему тренировки и диету на протяжении предыдущих нескольких недель, делая все в точности с методикой, но стоило им немного сбиться, как это лишало их оптимизма, они бросали тренировки и возвращались к своим прежним привычкам.

Вот совет, который я получил от эксперта, доктора Джона Берарди: Когда дело доходит до реальных результатов, нет особой разницы, на 90 процентов времени вы следовали программе, или на 100. В любом случае, если вы уперто придерживаетесь определенной программы целый день, каждый день, напряжение и жертвы, которые вы делаете для этого, вполне возможно не стоят того, чего они приносят.

Используйте эти 10 процентов «свободы» в качестве буфера для решения возникающих жизненных ситуаций. Когда вы собираетесь всей большой семьей на барбекю, можно немного отступить от диеты, когда вы готовитесь к сдаче экзаменов — можно пропустить тренировку, засчитывайте эти ситуации в «10 процентов».

Вы отработаете все это на следующей тренировке, восстановите баланс калорий позже. Я занимаюсь бодибилдингом более 10 лет, я буду первым, кто признает, что я не совершенен. Я иногда уступаю своей тяге к фаст-фуду, время от времени я пропускаю тренировки.

Но так как я придерживаюсь плана 90 процентов времени, я продолжаю двигаться в верном направлении.

Мой совет: вместо того, чтобы отвлекаться на каждую помеху, сосредоточьтесь на главном. Только при таком подходе вы сможете достичь своих целей, изменив свое тело, нарастив мышцы.

Источник: https://musclerussia.com/articles/net-rezultata-5-sekretov-kotorye-realno-pomogut-rostu-myshc

Как растут мышцы?

Как происходит рост мышц?

С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически (1). Силовые тренировки повышают «емкость» мышечных депо, но не провоцируют разрастание мышц.

Визуальный рост мышц является увеличением саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна) и гипертрофией соединительных тканей. Другими словами, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

Соединительная ткань

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, формируя фасции (своего рода группы мышц), а так же крепит мышцы непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к визуальному увеличению мышц.

Считается, что на 80% рост мышц обязан разрастанием соединительных тканей (2), а на 20% — увеличением объема саркоплазмы, состоящей из запасов углеводов (в виде гликогена), белков в виде свободных аминокислот, жиров, различных микроминералов (прежде всего, кальция) и ферментов.

Что важнее — тренировки или питание?

Силовые тренировки действительно запускают многочисленные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.

Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

Энергия для работы мышц

Чтобы мышцы функционировали, им необходима быстрая подача энергии. Именно поэтому организму важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме работающей мышцы. В виде гликогена там должны находится углеводы, которые будут расходоваться во время силовой тренировки.

Суммарно в организме спортсмена присутствует до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в мышечных депо саркоплазмы). Ограничение углеводов в питании не позволяет телу восполнить запасы потраченного гликогена и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.

Восстановление после тренировки

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки (2), а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Углеводы — в мышцы или в жир?

Главным отличием метаболизма спортсмена от метаболизма неспортивного человека является способность организма более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.

Роль силовых тренировок в росте мышц

Во-первых, силовые нагрузки провоцируют микроповреждения мышечной ткани (восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц). Во-вторых, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц — прежде всего, тестостерона.

В зависимости от вида силовых нагрузок (большое количество повторений упражнения и умеренный вес, либо низкое количество повторений и значительный вес) в работу включается один из двух типов мышечных волокон. Результатом становится либо увеличение объема мышц, либо увеличение силы.

Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.

Научные источники:

How do muscles grow? Young sub Kwon, M. S. and Len Kravitz, Ph. D., source

Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph. D., source

Source: FitSeven

Источник: https://weekend.rambler.ru/items/37213451-kak-rastut-myshtsy/

Ответы@Mail.Ru: Как растут мышцы? Почему при силовых нагрузках они растут?

мышца состоит из «ниточек», поднял ты булыжник, ниточки порвались, место разрыва заросло толстым «узлом», нам типа того объясняли где то))))

при силовых нагрузках в мышечной ткани появляются разрывы, когда они заживают, там образуется новая ткань- за счет этого мышцы увеличиваются в размерах

организм апгрейдится автоматически при повышении нагрузок на мышцы, мозг дает сигнал мышцам расти, дабы вывозить эти нагрузки с легкостью

Просто говоря, при высоких нагрузках организм «понимает», что нужно «усиливаться». Для этого он просто увеличивает число мышечных волокон, которые и выполняют всю работу. Увеличилось число таких «работников» — увеличились сила и объем мышц.

При стероидном наращивании мышц, как правило, объем мышц растет быстро так как растет не число волокон, а в существующие волокна «закачивается жидкость». Сила и объем при этом растет, но временно и быстро «теряется» если прекратить приток стероидов.

Все это строго говоря не совсем корректно, там все далеко не так просто, но зато на простом и доступном уровне.

Постараемся разобраться в этом. Сначала необходимо понять, мышцы состоят из волокон, переплетенных друг с другом, и образующих тем самым связки мышечных тканей (волокон) . Если представить, то мышцы похожи на трос, который состоит из нескольких скоплений нитей, которые в свою очередь, также состоят из меньших нитей. Волокна крепятся к связкам.

Почему не растут мышцыРастут именно волокна. При каждой тренировке мышц, эти волокна повреждаются. Происходят микроскопические разрывы. От чего, наш организм во время отдыха восстанавливает поврежденные волокна, таким образом, чтобы при следующих таких же нагрузках, волокна мышц выдерживали. Происходит ответная реакция организма на нагрузки. Мышцы становятся больше.

Но, для роста мышц, все же, необходим строительный материал, которым является белок. В случае если, Вы занимаетесь интенсивной тренировкой мышц, Вам следует потреблять два, три грамма белка на килограмм массы тела, каждый день. Учтите, мышцы растут не во время тренировок, а вовремя отдыха. После упражнений, давайте отдохнуть им не менее 48 часов.

Собственно получен ответ на вопрос, от чего растут мышцы? Почему же не растут мышцы. Ответ дан выше. Но существует еще ряд факторов, это: — Нагрузка на мышцы недостаточная. Каждая следующая тренировка должна быть тяжелее. Увеличивайте вес снарядов, количество повторов. Смотря, что Вы тренируете: силу, рельеф или массу. — Не уделяете достаточно времени отдыху. Не меньше 48 часов.

— Не достает белка в рационе. — Однообразие упражнений. Каждый месяц их следует менять.

постараюсь доступно: шрамы у тебя есть? там утолщение. при нагрузках надрываются волокна мышц. сростаются и становятся толще. примерно так.

скажу своими словами вкраце, копировать статьи всякие не буду. При занятиях мышечные волокна рвутся, микроразрывы такие, глазом не увидишь. Они заживают и становятся чуть толще. Как кость в месте перелома. Вот со временем из-за очень большого количества таких процессов, мышцы становятся больше визуально.

Источник: https://touch.otvet.mail.ru/question/60471344

Что заставляет наши мышцы расти

К примеру, вы стоите напротив двери и собираетесь открыть её, потянув за ручку. Ваш мозг и мышцы идеально подстраиваются для того, чтобы вы успешно справились с этой задачей. Сначала мозг посылает сигнал мотонейронам.

Читайте также:  Тренировки с подвесными ремнями trx — плюсы и лучшие упражнения

Когда сообщение достигает цели, они загораются, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться. Мышцы управляют костью руки и заставляют её выполнить нужное нам движение.

Чем серьёзнее вызов, тем более сильный сигнал посылает мозг и тем больше двигательных единиц включается в работу для того, чтобы помочь вам достичь желаемого.

Но что, если дверь полностью сделана из металла? В этом случае мышцы руки не в состоянии обеспечить достаточное напряжение, чтобы вы могли потянуть с силой, которой хватит для открытия двери.

Поэтому мозг начнёт посылать сигналы с просьбой о помощи к другим мышцам. Вы упираетесь ногами, втягиваете живот и напрягаете спину.

Теперь вы можете сгенерировать достаточно энергии для того, чтобы дёрнуть дверь за ручку и открыть.

Ваша нервная система только что использовала ресурсы, которые у вас были (несколько групп мышц) для удовлетворения потребности — открыть дверь.

Пока всё это происходило, ваши мышечные волокна подверглись другому виду клеточных изменений.

Под воздействием стресса они получили микроскопические повреждения, которые в этом случае вызывают положительные изменения. Повреждённые клетки вырабатывают воспалительные молекулы — цитокины.

Они активируют иммунную систему для того, чтобы она восстановила эти ткани. Это и есть волшебство строительства мышц.

Чем больше повреждения мышечной ткани, тем больше телу нужно прилагать усилий, чтобы починить себя. В результате цикл повреждения и восстановления делает мышцы больше и сильнее.

Как только ваше тело привыкает к повседневной активности, такие нагрузки перестают обеспечивать необходимое количество стресса для стимуляции роста мышц. Для этого наши клетки должны подвергаться более сильным нагрузкам, чем те, к которым они уже привыкли. Если мышцы не будут испытывать регулярную нагрузку, они усохнут. Этот процесс также известен как мышечная атрофия.

Однако для роста мышцам необходима не только физическая активность. Без соответствующего питания, гормонов и отдыха ваше тело никогда не сможет восстановить повреждённые клетки. Белок в рационе помогает сохранять мышечную массу, предоставляя строительные кирпичики для новых тканей в виде аминокислот.

Правильное количество белка вместе с гормонами, которые вырабатывает наше тело (инсулиноподобный фактор роста и тестостерон), помогает ввести тело в режим восстановления и роста мышечных тканей.

Обычно этот процесс происходит во время отдыха, особенно ночью во сне. На эффективность восстановления влияют пол и возраст.

Именно поэтому молодые мужчины с высоким уровнем тестостерона быстрее набирают мышечную массу.

Генетические факторы также имеют значение. У некоторых людей возникает более сильная иммунная реакция, и это помогает им быстрее восстанавливать повреждённые мышечные волокна, повышая их потенциал для построения новых мышц.

  • Если вы обеспечиваете телу регулярную нагрузку, правильно питаетесь, хорошо отдыхаете, вы создаёте такие условия, в которых ваши мышцы становятся больше и сильнее, насколько это вообще возможно.
  • С мышцами так же, как с жизнью: полноценный рост требует новых вызовов. 😉

Источник: https://Lifehacker.ru/what-makes-muscles-grow/

Тренируем все тело. Или как растут мышцы

Изменения в нашем теле не происходят за одну ночь. К любой нагрузке и к любым изменениям мышцы должны адаптироваться. За одну тренировку вы не станете сильнее, а ваши мышцы совсем не сразу приобретут рельеф. Сегодня разберём основные этапы изменения нашего тела!

Как мышцы становятся сильнее.

Если хотите понять, как строятся и растут мышцы, то нужно разобраться в анатомии мышц. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон. Мышечные волокна имеют миофибриллы, которые в начале тренировок имеют разную длину.

Продолжая регулярные тренировки, вы тем самым заставляете мышцы работать сообща, а для продуктивной работы и хорошей выносливости, все миофибриллы постепенно становятся одной длины, меньше рвутся и происходит меньше микротравм.

Почему в начале сильно болят мышцы после тренировки? Происходят микротравмы тонких и коротких миофибрилл в мышечных волокнах и вместо них со временем и адаптацией мышц формируются более длинные, а соответственно с этого момента мышцы становятся крепче. И вот это становится началом следующего этапа – гипертрофии мышц, то есть их роста.

Белки, хранящиеся в мышечных волокнах, отвечают за рост мышц. После трудной тренировки, ваше тело находит способ облегчить ощущения от тренировки к следующему разу.

И кроме заживления микротравм обеспечивает ваши мышцы дополнительными тканями, которые со временем и приводят к гипертрофии мышц. Ещё хочется отметить, что количество мышечных волокон заложено в нас с рождения.

Поэтому рост мышечной массы происходит только за счёт утолщения и изменения именно имеющихся мышечных волокон.

Мышцам нужно время.

Запомните, что никакой результат не приходит сразу. Вашим мышцам, связкам, сухожилиям придётся адаптироваться к нагрузкам. Уже только на это уйдёт достаточно времени, потому что делать все надо постепенно. Далее, рост мышц. Для его обеспечения нужно соблюдать два условия: регулярность тренировок и разнообразие упражнений.

При постоянной рутине тренировок, мышцы адаптируются и на этом их рост заканчивается. Нужна встряска и постоянная смена интенсивности и упражнений. Мышцы достаточно быстро теряют силу и объемы, если не удивлять их чем-то новым. Хотя опять же, все зависит от вашей цели.

Если цель иметь просто сильные мышцы и не гнаться за ростом, то можно так сильно не переживать и каждый раз не придумывать новые комплексы.

Сильные мышцы – больше преимуществ.

Сильные мышцы – это не только физическое проявление вашего тело. Они имеют и другие положительные эффекты: ваша кожа более упругая, вы легче держите правильную осанку, а также практически лишены стрессов.

Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы, а также поддерживают сухожилия и связки. Ваша цель ещё и сбросить лишние килограммы? Опять же сильные мышцы, это отличный союзник.

Если у человека хорошая мышечная масса, то во время отдыха он сможет сжечь больше калорий, так как мышцы требуют больше энергии, чем жир. Люди, которые много тренируются, получают ещё один бонус.

Ваше тело продолжает сжигать калории достаточно быстро и после окончания тренировки, метаболизм остаётся на повышенном уровне. Умственные способности также только улучшаются от физической активности. А ещё сильные мышцы и тренированное тело отлично поднимает самооценку.

Не бойтесь мышц.

Многие, начиная тренироваться и видя изменения тела, чувствуют, что им это не совсем нравится. Поверьте, иногда первые изменения очень заметны, и они просто непривычны.

У женщин, в связи с гораздо меньшим уровнем тестостерона, никогда, по крайней мере в обычных тренировках, не будет также расти мышечная масса как у мужчин. Не бойтесь тренироваться, не бойтесь работать с весом.

Все в разумных пределах и вы очень полюбите своё новое тело.

Побудили мы вас работать со своим телом? Или вы уже достигли определённых успехов? Поделитесь с нами вашим успехом).

Источник: https://atmo.by/theory/treniruem-vse-telo-ili-kak-rastut-myshtsy

Спорт-ГИД

Долгие годы учёные спорили о том, какой эффект оказывает силовой тренинг на мышцы: увеличивает количество мышечных волокон или только их размер? Сейчас ответ найден: тренировки с отягощениями делают мышечные волокна больше (гипертрофия), но не увеличивает их количество (гиперплазия).

Мышцы становятся больше благодаря увеличению количества миофибрилл (элементов мышечного волокна, выполняющих функцию сокращения). Другими словами, они растут из-за добавления протеина. Когда количество миофибрилл возрастает, происходит рост и мышц и силы. Чем больше миофибрилл будет добавлено к мышцам – тем они будут сильнее и больше.

Синтез белка

Ядра клеток служат контрольным центром в процессе производства белка в мышечных клетках. Большинство клеток тела имеют только одно ядро. Мышечные клетки, напротив, содержат много ядер, что позволяет им производить новые белки.

Белки создаются из аминокислот, которые на клеточных структурах называются рибосомы. Ядро посылает сигнал в рибосомы – каким образом превратить аминокислоту в определённый белок. Клетки также производят такие белки как ферменты.

Ферменты играют важную роль в функционировании клеток и физических способностях.

Напряжение мышц

Напряжение мышц – самый главный фактор, усиливающий рост мышц. Мышечное напряжение ускоряет движение аминокислот в мышцы и запускает работу ядра клетки для построения новых мышечных тканей.

Чем быстрее аминокислоты поступают к мышцам, тем выше будет уровень синтеза белка.

Другими словами, оптимальный мышечный рост зависит от запуска рецепторов в клетках, чувствительных к напряжению и от уровня проникновения аминокислот в клетки. 

Тренировочная программа, имеющая цель стимулировать мышечный рост, в первую очередь должна увеличивать такие параметры, как интенсивность и длительность мышечного напряжения.

Гормоны

Тестостерон, гормон роста и инсулин – 3 главных гормона, ответственных за рост мышц. Каждый гормон влияет на ядро мышечных клеток. Инсулин также ускоряет движение аминокислот в мышечные клетки.

Большинство аминокислот проникают в клетку с помощью процесса, который называется натриевый насос. Инсулин ускоряет действие натриевого насоса, что увеличивает уровень аминокислот, доставляемых в клетку.

Это очень важно для мышечного роста – чем больше аминокислот будет доставлено в мышечные клетки, тем сильнее будет мышечная гипертрофия.

Другие гормоны действую противоположным образом – они вызывают распад мышечной ткани. Основные гормоны с подобным действием –кортикостероидные, вырабатываемые надпочечниками. Кортикостероиды, такие как кортизол, вырабатываются во время стресса.

Их уровень повышается после тяжёлой тренировки и при перетренированности. При состоянии перетренированности, уровень кортизола в крови повышается, а уровень тестостерона падает.

Вы находитесь в катаболическом состоянии и рост мышц становится невозможным.

Аминокислоты и питание

Оптимальное снабжение аминокислотами зависит от концентрации аминокислот в крови и мышцах. Поэтому содержание белка в питании должно соответствовать потребностям, которые могут меняться в зависимости от обстоятельств: во время периодов тяжёлого тренинга, при обширных повреждениях мягких тканей, при перетренированности потребности в белках могут возрасти.

Кроме белка, большую роль играет поступление энергии. Если вы не потребляете достаточное количество калорий, то ваше тело разрушает мышечный белок для восполнения запасов энергии.

Анаболические и катаболические циклы

Все, кто занимаются тренировками с отягощениями, знают, что мышцы не могут расти постоянно. Они могут сперва расти, затем рост стабилизируется, потом может наступить некоторый спад. Это связано с тем, что в организме постоянно происходят процессы синтеза и разрушения белка.

Если обеспечить мышцы подходящими условиями (оптимальная нагрузка, необходимая концентрация аминокислот) – тело будет находиться в анаболической фазе роста и будет происходить гипертрофия мышц.

А если тренировки и питание изменятся в худшую сторону или не будут подходить, то рост замедлится.

Задача тренировочных программ – стимулировать анаболические процессы и избегать катаболических периодов. Этой цели хорошо служит периодизация тренировочных программ.

Интенсивные тренировки стимулируют мышечный рост, но они требуют адекватного отдыха. Если вы тренируетесь «на износ» каждый раз, вы не успеваете восстанавливаться для того, чтобы тренироваться действительно тяжело.

Чередование циклов интенсивного и умеренного тренинга положительно сказывается на динамике роста мышц.

Источник: http://domsport.ru/publ/osnovy_fizicheskoj_podgotovki_i_pravilnogo_pitanija/fiziologija/kak_rastut_myshcy/5-1-0-255

Ссылка на основную публикацию