Грудные мышцы — как их качать правильно? программа лучших упражнений

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • брусья

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений© Makatserchyk — stock.adobe.com
  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений© Makatserchyk — stock.adobe.comГрудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений© Makatserchyk — stock.adobe.com
  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе. Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц.

Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать.

Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15
Читайте также:  Как избавиться от висцерального жира? научная стратегия похудения

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес.

К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию.

Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийСВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

Читайте также:  Как правильно дышать? техника дыхания диафрагмой и животом

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражненийПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Источник: https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

  • Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений
  • Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений
  • Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений
  • Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений
  • Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Источник: Fitseven

Источник: https://klevo.net/grudnye-myshcy-kak-ih-kachat-pravilno-programma-luchshih-uprazhnenij/

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат.

Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь.

После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа.

В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего.

Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

  1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
  2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
  3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги.

Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений.

Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

  • Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
  • Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
  • Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Читайте также:  Как похудеть за счет жира — простые, но эффективные советы

Тренировка для набора массы

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться.

Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена.

Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете.

Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность).

После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

  • Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному.

  Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз.

После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой.

Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №5 — низ грудной клетки

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

Тренировка с акцентом на низ грудных мышц

  • Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

  • Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением.

С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер.

После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц.

Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.

Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

  • Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы.

Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик.

Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки.

После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера.

До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом.

Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты.

Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-nakachat-myshtsy-grudi-6-effektivnyh-programm.html

Ссылка на основную публикацию