Главные ошибки тренинга. сколько нужно белка для роста мышц?

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов. Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода). И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм.

В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу.

И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет.

Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок.

Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

Итак:

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно.

Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем.

Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай.

Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка.

Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа.

Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу.

И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог.

Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам: Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials) Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют.

Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки.

Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет.

Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам: Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?2013 год

Ошибка №3

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка.

Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки.

И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм.

И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм.

И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г).

Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно.

Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам: Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport) Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок.

Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит.

Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками.

Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части.

Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства.

Читайте также:  Дженнифер энистон: звездная диета, программа тренировок и йоги

Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста.

Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично…

Рекомендации по маркам: ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada) Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?

Ошибка №5

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей. По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.

Я рекомендую использовать комплексные аминокислоты в виде своего рода «десерта» к нормальному приему пищи. Съев положенные граммы грудки с рисом, закинь в себя пару мерных ложек — не пожалеешь.

Рекомендации по маркам: Порошковые аминокислоты: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Ошибка №6

Мало воды

Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения.

Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале — и на многие годы похоронил возможный прогресс.

Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом — других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.

Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом — исключительно анаболический процесс; б) вода — наиглавнейший анаболик твоего тела.

Все, садись — пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день.

Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, — от двух литров.

Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/6-chastyx-oshibok-pri-nabore-vesa/

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы.

Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга.

Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

  • Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
  • 3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
  • Из них:
  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

  1. Исходные данные:
  2. Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
  3. Расчёт:
  4. формула Лайла Макдональда:
  5. 75*35 = 2625 ккал
  6. 2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки.

Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным.

Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к.

они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к.

быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира.

Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг.

Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания.

Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров.

Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/104-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Употребление белка до и после тренировки для набора массы

Вы хотите стать больше и сильнее? Тогда вам обязательно нужно знать, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы мышц.

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц? Употребление белка до и после тренировки для набора массы

Одни люди говорят, что белок нужно употреблять до тренировки, чтобы максимизировать рост мышц и силы. По мнению других, это нужно делать после тренинга.

И, наконец, третьи считают, что главное – употребить достаточное количество белка в течение дня, а периодизация является бессмысленной. И все они по-своему правы, ведь каждая теория подтверждается рядом научных исследований.

Читайте также:  Приседания с весом тела

То есть наука не дает четкого ответа на вопрос, когда нужно есть белок.

Что же, попробуем разобраться, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы.

Сразу скажем, что самый важный момент – это употребление достаточного количества белка ежедневно.

Все остальное (когда вы едите, сколько порций, размер порций и т.п.) – вспомогательные факторы.

 

Что такое белок и почему он важен для организма?

Белок – это питательное вещество, которое состоит из молекул, именуемых аминокислотами. Это базовый строительный материал для организма. Наши ткани, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, внутренние органы и кожа, состоят из белка.

Это касается и гормонов, ферментов и других жизненно необходимых веществ. Организму нужна 21 аминокислота, чтобы формировать белок. Тело способно синтезировать 12 из них, однако 9 нужно получать с пищей.

Поэтому аминокислоты, которые входят эту «девятку», именуются незаменимыми. К ним принадлежат:

  • фенилаланин;
  • валин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • лизин;
  • гистидин.

Главная причина, по которой нам нужно есть белок, – это обеспечение нашего организма незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается для восстановления и построения тканей.

Конечно, физические упражнения увеличивают потребность тела в белках, однако это питательное вещество нужно также людям, ведущим сидячий образ жизни. Если они не потребляют достаточно белковой пищи, они начинают быстрее терять мышцы. Как показывают исследования, чем быстрее происходит потеря мышечной ткани, тем выше риск преждевременной смерти.

С точки зрения физиологии протеин не только повышает уровень аминокислот в крови. Также он стимулирует синтез белка в организме (биологический процесс, при котором аминокислоты образуют новые белки). В частности, тело формирует мышечный белок, который используется для восстановления и роста мускул.

Противоположным процессом является распад белка, когда организм разрушает его на аминокислоты. Эти процессы в той или иной степени выраженности всегда происходят в теле.

Набор массы мышц наблюдается тогда, когда синтез белка преобладает над его распадом. Это состояние еще называют «положительным белковым балансом». И наоборот, преобладание распада (катаболизма) приводит к потере мышц – так называемый отрицательный баланс белка.

В обычных условиях эти два состояния имеют одинаковую выраженность, поэтому мышечные объемы находятся примерно на одном уровне.

Люди, которые не тренируются, не теряют и не наращивают мышцы с течением времени (на самом деле их мышечная масса медленно уменьшается, но это практически незаметно в краткосрочной перспективе).

Итак, все, что мы делаем, чтобы быстрее набирать мышцы, – тренируемся в тренажерном зале, употребляем много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т. п., – имеет один из следующих эффектов (или оба сразу):

  • – увеличивает скорость синтеза мышечного белка;
  • – уменьшает распад мышечного белка.
  • Силовая тренировка, например, существенно увеличивает уровни белкового синтеза, поэтому она способствует увеличению мышечной массы.
  • Что касается максимизации роста мышц, то основные принципы правильной диеты, тренировки и правильное восстановление – это основные методы для достижения вашей цели. Вам нужно:
  • – есть достаточно белка каждый день;
  • – употреблять достаточно калорий каждый день;
  • – выполнять в основном базовые, многосуставные упражнения;
  • – обеспечить прогрессивную перегрузку мышц (постепенно повышать нагрузку);
  • – хорошо высыпаться;
  • – не тренироваться с максимальной интенсивностью в течение нескольких месяцев подряд.

Выполнение всего перечисленного выше обеспечит около 80% вашего результата. Это означает, что все другие стратегии и советы всегда будут менее важными. Но «менее важный» не означает «бесполезный».

Поэтому рекомендуется не только придерживаться основных правил, но и делать кое-что еще, в частности принимать спортивное питание (особенно креатин и бета-аланин), уделять внимание времени употребления белка, а также свести кардио к минимуму. По отдельности эти вещи особой роли не сыграют, но вместе они могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Итак, перейдем к вопросу о времени употребления белка.

 Для чего нужны протеиновые батончики: польза и преимущества  

Важно ли употребление белка до тренировки?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или даже вредит. В качестве подтверждения они ссылаются на пару исследований. Другие же придерживаются противоположной точки зрения и приводят соответствующие научные доказательства.

Что же из этого правда? Все зависит от того, когда испытуемые в последний раз ели, прежде чем употребить передтренировочный («контрольный») прием пищи.

Дело в том, что телу нужно несколько часов, чтобы переварить и абсорбировать белок. Размер порции и состав еды существенно влияют на это.

Небольшое количество быстроусвояемого белка, например 20 г сывороточного протеина, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Однако стейк с жареным картофелем и овощами может перевариваться до 6–8 часов.

Итак, допустим, вы съели большую порцию, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки.

Уровни аминокислот в плазме крови все еще будут высокими, поэтому дополнительный прием белковой пищи перед тренингом не является необходимым.

Но если после небольшого приема пищи (например, чашки кефира и одного печенья) прошло несколько часов, ваш организм, скорее всего, уже переварил и использовал весь белок. Как результат, дополнительный прием пищи перед тренировкой будет полезным.

Это значит, что большинству людей не нужно есть белковую пищу перед физическими упражнениями.

Как правило, мы употребляем комплексный прием пищи, содержащий достаточное количество белка за 1–3 часа перед походом в тренажерный зал. Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня и пойти в зал в 6 часов вечера. Или вы можете поесть в 8 часов утра и потренироваться в 12 либо хорошо пообедать в час дня и позаниматься с железом в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы, вероятно, не получили бы пользы от предтренировочного употребления белка.

Если, однако, вы тренируетесь рано утром или через 5–6 часов после небольшого приема пищи, лучше всего съесть около 20 г белка перед началом физических упражнений.

 

Нужно ли употреблять белок после тренировки?

  1. Большинство ученых и специалистов в области фитнеса считают, что употребление белка после тренировки имеет значение для вашего прогресса.
  2. Это не сверхважно, но исследования показывают, что такая практика может помочь вам получить больше мышц со временем.

     И вот почему:

  3. – После тренировки мышцы более чувствительны к стимуляции роста белком, чем обычно;
  4. – Скорость распада белка начинает быстро повышаться после окончания тренировки, а употребление белковой пищи предотвращает этот процесс.

Обычно достаточно употребить от 20 до 40 г белка после тренинга, чтобы получить максимально полезный эффект. Исследования показывают, что после тренинга особенно полезен сывороточный протеин.

 6 вещей, которые нужно делать после тренировки  

Какие виды белка лучше всего подходят для употребления до и после тренировки?

До и после тренировки вам нужен продукт, быстро повышающий уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, а также содержащий много аминокислоты лейцина, которая сильнее всего стимулирует мышечный рост. Всем этим критериям отвечает сывороточный протеин – один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире.

Сывороточный протеин быстро усваивается и богат лейцином, поэтому он значительно увеличивает скорость синтеза белка. Как результат, он обычно предпочтителен для употребления до и после тренинга.

 

Вывод

Время употребления белка имеет значения. Конечно, это не «уникальный метод» и не «секрет» роста мышц, но вы, вероятно, наберете мышечную массу быстрее, если будете уделять этому внимание. Поэтому употребляйте белок до тренировки (когда это необходимо), а также после физических упражнений (обязательно).

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5127″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5127″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5127″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5127″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/sportivnoe-pitanie/upotreblenie-belka-do-i-posle-trenirovki-dlya-nabora-massy/

Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц?

В большинстве случаев так называемые «хардгейнеры»-эктоморфы, имеющие проблемы с набором веса, просто мало едят. Они могут плотно пообедать, но забыть про ужин, поскольку у них нет аппетита. Конечно, много есть не так уж и просто, но это важнейший пункт роста.

Если кто-то уверяет вас, что ест достаточно, но мышцы никак не растут, а вес не увеличивается, то причина одна — недостаток калорий. Даже если мышечная масса не прибавляется, при избыточной калорийности питания набор веса будет идти за счет жира.

Можно ли набрать мышцы без жира?

Многие боятся набрать немного жира — им кажется, что соблюдая пониженную калорийность питания, и, к примеру, делая акцент на белке, организм способен волшебным образом набирать мышцы. К сожалению, набор мышц всегда сопровождается набором жира.

Да, существуют техники питания, способные обеспечить набор мышц с минимальным процентом жира. Но такие техники подразумевают не просто переход на «куриную грудку с брокколи» — без подсчета калорий и определения состава рациона у вас ничего не получится.

Как быстро растут мышцы?

В большинстве случаев физический предел набора массы для мужчин, тренирующихся по базовой программе для набора массы — 2 килограмма в месяц. Из этой цифры 0.9 кг приходится на мышцы, и 1.1 кг — на жир. Да, эта цифра может быть увеличена, но только при специальном питании и тренинге.

Набор такого веса потребует примерно 15 000 калорий, или 500 калорий в день. По сути, именно отсюда и взялась рекомендация по увеличению нормы калорий на 20%. Повышая калорийность на большую цифру, вы скорее всего просто увеличите набор жира.

Ошибка #2: Слишком мало белка

Если ваша цель — набор мышечной массы, то вам необходимы как минимум 2.2 гр. белка на каждый кг. веса. Цифры выше 3.5 гр. на кг. допустимы, но очевидных преимуществ не несут. При весе 72 кг ваш минимум — 150 гр. белка в сутки, оптимальная цифра — до 250 гр.

Миф о том, что излишнее потребление белка вредно, основан на исследованиях, в которых из рациона исключались жиры или углеводы. На настоящий момент нет достоверной информации о том, что большие дозы белка при наличии других элементов питания вредны.

Ошибка #3: Слишком много кардио

С одной стороны, кардио в дни отдыха ускоряет восстановление, но, с другой стороны, границу необходимой нагрузки очень легко перейти. Большинство тренирующихся склонны делать существенно больше кардио, чем требуется для нормального восстановления.

Помните, что несмотря на то, что кардио несет ряд плюсов (остаются открытыми фазы жиросжигания, ускоряется метаболизм и повышается аппетит), излишняя любовь к нему несет больше вреда, чем пользы. Максимум — 2-4 сессии в неделю по 20-30 минут.

Ошибка #4: Программа тренировок

FitSeven писал о том, что популярная сплит-программа в духе «пн-спина, ср-грудь, пт-ноги», включающая 12-15 упражнений по 3-4 подхода в каждую тренировку — выдумка стероидных восьмидесятых. Для большинства тренирующихся она не работает.

Наиболее эффективными считаются 3-4 тренировки в неделю, проработка в этот период верхней и нижней половины тела дважды («программа на мышцы»), от 4 до 8 суммарных подходов во всех упражнениях на каждую часть тела, включающих в сумме 40-60 повторов.

Ошибка #5: Внимание к деталям

Последняя ошибка — чрезмерное внимание к незначительным деталям. Организму не так важно, в какой последовательности вы выполняете упражнения, ему важен оптимальный (именно оптимальный, а не максимальный) вес, и суммарное количество нагрузки.

Большинство тренирующихся переоценивают важность дыхания, время отхода ко сну, выбор определенных продуктов питания и других вещей, полностью забывая о базисах. Да, все вышеперечисленное важно, но не так важно, как количество калорий и белка.

***

Пять главных ошибок тренинга на рост мышц: недостаточная калорийность питания, недостаточное количество белка в рационе, слишком много дополнительной активности, а так же чрезмерное внимание к второстепенным и незначительным деталям.

Источники:

  1. Muscle Gain Mistakes, Lyle McDonald, source

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/oshibki-treninga-na-rost-myshts

Сколько нужно белка для роста мышц натуралу

Серж Горелый через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, канал. Спасибо, что делаете меня и моих друзей лучше. Хотим закупиться спортпитом, а потом хотели узнать — сколько натуралам нужно белка для того, чтобы мышцы росли? Может вопрос и тупой, но хочется узнать ваше мнение».

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Начнем с того, что на наш взгляд можно и нужно получать все необходимые нутриенты из повседневного натурального питания. Правильно выстроенный рацион сможет без особых проблем снабдить вас необходимым количеством калорий, белков, жиров и углеводов.

  • Тем более, что потребность в белке излишне переоценена, причем сделано это с подачи тех самых производителей спортивного питания.
  • Что касается необходимого количества белка, которое будет достаточно для роста мышечной массы у натурального атлета, то можно попытаться выделить некий усредненный диапазон, который будет подходить подавляющему большинству.
  • Необходимое количество белка будет зависеть от общих ежедневных потребностей, белка, который пойдет на построение мышечных тканей, скорости обмена веществ и способностей организма к усваиванию нутриентов.
  • Для среднего человека не занимающегося спортом будет достаточно около 1 грамма белка на килограмм веса тела для того, чтобы организм функционировал нормально.

На построение мышечных тканей будет дополнительно уходить около 10-20%. Сюда же нужно прибавить то количество нутриентов, которое будет «сгорать» в зависимости от уровня обмена веществ и уходить в пустую в зависимости от способностей организма к усваиванию и перевариванию пищи, которые существенно отличаются для каждого человека.

Таким образом средний диапазон, которого будет достаточно для подавляющего большинства натуральных атлетов будет составлять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Согласитесь, это существенно отличается от рекомендаций по приему, указанных на упаковках большинства спортивных брендов. Логика простая — больше тратишь — больше покупаешь — толще карманы у производителей спортпита.

Wiwage через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте Спорт сайнс. Сижу на ПГ при весе 83 и росте 178 кг. 18 лет употребляю 1500 ккал в день. Хожу в зал 3 раза в неделю, с полным тренировочным планом. И никак не могу сжечь последние кг. Хочется увидеть кубики. Устал от застоя. Спасибо за ответ»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Если судить по тем немногим данным, которые вы предоставили, то мы сможем дать следующие рекомендации.

Убедитесь в том, что ваши энергозатраты превосходят потребляемое количество калорий. Оцените соотношение белков, жиров и углеводов. В зависимости от скорости обмена веществ вам может быть достаточно около 1 грамма жира и 1,5-2 граммов белка. Углеводы не должны опускаться ниже 40% от общего рациона.

Соблюдайте силовой режим тренинга и выделяйте достаточное время для восстановления иначе ни о каких продуктивных тренировках и общей работоспособности речь идти не будет.

Самир Наджафи спрашивает: «Спасибо за ответ) ещё один вопрос.. слышал чтобы говорили ,что Отдыхать Нужно между подходами 45 секунд, а почему именно 45? Мой тренер мне говорил отдыхать 2 минуты. А если меньше, то развивается выносливость .. Так ли это? Спасибо за ответ»

Если вы занимаетесь с персональным тренером, подход которого, равно как и получаемые результаты вас устраивает, то лучше будет следовать его рекомендациям. В конце концов он работает с вами лично и вы ему, скорее всего, платите.

Что касается общих принципов по восстановлению между подходами, то как правило 45 секундный отдых предполагает достаточное восстановление центральной нервной системы, среднее метаболическое восстановление, которое провоцирует выброс гормона роста, позволяющий снижать количество жира и увеличивать мышечную массу. Кроме того 50% метаболическое восстановление, которого мы добиваемся при соблюдении подобного интервала отдыха позволяет включить в работу большое количество мышечных волокон, что положительно сказывается на дальнейшем росте мышечной массы.

Таким образом, используя подобный диапазон отдыха между подходами вы имеете возможность тренироваться с достаточно большими весами, наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать общую интенсивность тренировки.

MotO __ спрашивает: «Привет sport science у меня такой вопрос. Для чего нужен креатин и как его лучше принимать. лайк кому интересно»

Здравствуйте. На наш взгляд, креатин является одной из немногих, действительно рабочих спортивных добавок.

  1. Он представляет собой натуральное вещество, которое содержится в мышцах и применяется организмом для обеспечения мышечных сокращений.
  2. К эффектам от приема креатина можно отнести увеличение физической силы за счет улучшения сократительных возможностей мышц, увеличение мышечной массы за счет возможности работать с большими весами и повышенной задержки жидкости в организме.
  3. Так же некоторые исследователи отмечали общее снижение холестерина в крови и уменьшение воспалительных процессов при постоянном приеме креатина.
  4. Что касается приема, то мы бы не рекомендовали придерживаться так называемых систем загрузки.

На наш взгляд наиболее оптимальным вариантом будет ежедневный прием по 5-6 грамм креатина вместе с соком или сладкой водой. Подобный курс может длится до 2 месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв.

Ivan Rymlyanskyy спрашивает: «Классный канал. У меня такой вопрос.. Сколько времени действует мышечная память. У меня перерыв 6 месяцев. слил много. Помнит ли хоть одна мышца вечера на пролет, в спорт зале. спасибо за ранее.»

Ни одна мышца не имеет мозга, а потому и помнить эта самая мышца не может ничего. Однако так называемая мышечная память имеет место быть. Образуется она благодаря тому, что при многократном повторении одного и того же действия улучшается способность вашей нервной системы передавать сигналы от мозга к мышцам. Растут сила, скорость передачи и качество передаваемого сигнала.

Время сохранения и поддержания этого качества на высоком уровне прямо зависит от сложности выполняемой задачи. Если взять для примера езду на велосипеде, то научившись однажды вы, даже спустя много лет перерыва, сможете на нем проехать, пусть даже достаточно криво и коряво.

Чем дольше ваш тренировочный стаж, тем дольше сохраняется так называемая мышечная память. Если перед этим перерывам вы провели несколько лет за регулярными тренировками, то достаточно быстро вернетесь к прежней технике выполнения. Другое дело, если перед полугодом этого перерыва были всего лишь 6 месяцев тренировок.

С другой стороны тогда и терять вам было особо нечего.

Иван Макаров спрашивает: «Здравствуйте, Sport Science У меня такой вопрос.

Как развить мышцы стабилизаторы задейсвующиеся во время жима лежа? Пол года регулярно не посещал тренажерный зал ТК занимаюсь греко-римской борьбой и не было времени его посещать.

На жиме меня придавило на пятом повторе штангой 80кг, кода рабочий вес в хаммере 120кг на 10 повторов. Очень классный канал) За ранее спасибо за ответ на мой вопрос»

Здравствуйте. На самом деле все достаточно просто. Лучше всего мелкие мышцы-стабилизаторы развивают базовые упражнения со свободными весами. Есть даже такая поговорка: «Чтобы много приседать нужно много приседать». Тоже самое касается и жима штанги лежа.

Блочные тренажеры отлично имитируют нагрузку базовых упражнений, однако вся она сводится к основным мышечным группам, избегая те самые стабилизаторы. Это вам наглядно продемонстрировала штанга, показав, кто здесь на самом деле папочка.

В описании к выпуску вы сможете найти видео, в котором мы рассказываем о том, что для бодибилдинга не все базовые упражнения, как и йогурты — одинаково полезны.

Asset Qozha спрашивает: «Здравствуйте спорт сайнс! Лайкните плиз. Судя по последнему видео где вы говорите о быстрых и о медленных мышечных волокон, уа меня преобладают медленные т.е. на выносливость и силу, но как добиться развития быстрых мышечных волокон т.е. гипертрофия? Спасибо.»

Здравствуйте. Базовые упражнения и силовой тренинг вам в помощь. Диапазон повторений 8-12 с соблюдением идеальной техники.

В прошлом видео мы лишь объясняли каким достаточно простым способом можно понять к каким видам спорта вы изначально более приспособлены, однако итог данного теста не является приговором, если вы конечно не собирались занимать первое место на мистер Олимпии. Если собирались, то можно прямо сейчас сесть и поплакать.

Вадим Кузьмич спрашивает: «Стало интересно, а что если качать только одну мышечную группу, например грудные и делать перерыв три дня между тренировками( нагрузка такая чтобы полностью восстанавливаться между тренировками) будет ли прогресс в росте грудных больше, чем был бы при тренировках на все мышечные группы?»

Если уделить свое внимание одной мышечной группе, то во всю проявит себя принцип специализации, который говорит нам о том, что у нас тренируется то, что мы тренируем. Естественно, что результаты в акцентированной работе дадут о себе знать.

Это идеальный способ тренировки для тех, кто хочет подтянуть отстающую мышечную группу. Однако нужно точно соблюдать принципы восстановления, чтобы излишняя фанатичность не загнала вас в состояние перетренированности, которое при такой акцентированной работе легко может закончится травмой.

Михаил Волков спрашивает: «Приветствую, на днях наткнулся на ваш канал, очень информативно, приятный голос за кадром. Мне 15 лет, хожу в зал недавно (примерно месяц), но до этого примерно 1.5 года занимался на турниках.

Прошу вас разъяснить по поводу бега как кардио при массанаборе, а еще по поводу боли в мышцах (обязательно это или же нет). Спачибо огромное, надеюсь на то, что ваш канал будет развиваться и в ближайшее время перешагнет отметку в 1.000.

000 подписчиков! —- Прошу поставитт лайк»

Здравствуйте. Если вы занимаетесь без использования фармакологической поддержки (на что мы искренне надеемся с учетом вашего небольшого стажа и возраста), то вы должны понимать, что возможности вашего организма к восстановлению ограничены способностями вашей гормональной системы, которая как и Москва — не резиновая.

Это означает, что загнать себя в состояние перетренированности можно достаточно просто. В этом состоянии можно пребывать долго и при этом не понимать — почему у вас бессонница, плохое настроение, не растут или даже падают результаты, иммунитет ни к черту и т.д. и т.п.

А потому если вы хотите набирать массу, то можете с чистой совестью исключить кардио тренировки. Вы сможете к ним вернуться когда решите пожечь лишний жир, либо потренировать сердце.

А пока кардио зону можно обходить стороной.

Что касается боли, то она не является ни индикатором хорошо проведенной тренировки, ни показателем роста.

Натуральному атлету не имеет смысла ориентироваться на чувство жжения во время выполнения упражнения. Тренироваться в стиле пампа для вас бессмысленно.

Базовые упражнения и короткие, но интесивные тренировочные сессии с последующим полноценным восстановлением и сбалансированным питанием ваше все.

Напишите в комментариях делаете ли вы кардио и какой его вид предпочитаете — бег, велосипед, секс или что то более необычное, чертовы извращенцы.

Источник: https://mengen.ru/skolko-nuzhno-belka-dlya-rosta-myshc-naturalu/

Ссылка на основную публикацию