Дневник тренировок — как вести? спортивный дневник: правила и советы

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице — текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов.

Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

  1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов. Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы
  2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде.

Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.

Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За Против Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам. Ограничивает использование «интуитивного тренинга» Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности. Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты. Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок. Не подходит для постоянно изменяющихся программ. Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины». Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг.

И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Источник: https://cross.expert/sportivnaya-ekipirovka/dnevnik-trenirovok.html

Рекомендации по ведению фитнес-дневника для учета физических

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Результат физических нагрузок во многом зависит от правильной организации тренировочного процесса. Одной из важных составляющих данного процесса является тренировочный дневник, в котором фиксируются фитнес-упражнения, рабочий вес и объемы тела. Такой дневник помогает упорядочить нагрузку и позволяет отследить, как прогрессируют результаты работы.

Тренировочный дневник — это не просто запись упражнений, выполненных в течение одного занятия, а систематизированный протокол, включающий в себя следующие данные:

  • ведение отчетности по оказанным физическим нагрузкам;
  • планирование будущих фитнес-тренировок;
  • фиксация прогрессии в результатах;
  • архивирование достижений в освоении рабочих весов;
  • детализация программы занятий фитнесом.

Дневник тренировок можно вести с помощью мобильных приложений или записывать от руки всю необходимую информацию в блокнот или тетрадь.

Опытные специалисты по фитнесу отдают предпочтение второму варианту, поскольку в приложениях может отсутствовать ряд упражнений, необходимых к выполнению для устранения того или иного недостатка фигуры, и в результате зафиксировать проделанную работу не представляется возможным.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Дневник фитнес-тренировок должен включать в себя следующую информацию:

  • график проведения занятий, отражающий количество проводимых тренировок в неделю, начало каждого занятия и его продолжительность. Такое планирование способствует выработке привычки занятий фитнесом и помогает вернуться в тренировочный процесс при утрате мотивации;
  • объем работы, или суммарный вес, освоенный в течение всех повторений одного тренировочного движения;
  • выполненные упражнения, включая такую информацию, как вид тренировочного движения, количество повторов и подходов.

Вся информация, фиксируемая в протоколе занятий фитнесом, будет полезна в следующих случаях:

  • при отслеживании прогрессивности результатов. В дневнике будет четко видно, насколько повысился уровень натренированности, улучшились физические показатели, уменьшился вес и объемы тела;
  • при контроле увеличения рабочего веса. Ведя дневник физических упражнений, можно четко отследить динамику увеличения массы снарядов, с которыми ведется работа. Очевидный прогресс способствует сохранению мотивации и вдохновляет на новые достижения;
  • во время планирования фитнес программы. Имея план работы, проще добиться поставленной цели в тренировках, а также можно легко сменить схему занятий без включения в нее упражнений, выполняемых ранее;
  • в случае появления дискомфортных ощущений, возникновения болевого синдрома и получения травм во время фитнес-тренировки. Делая пометку о таких событиях, можно отследить их причину и в будущем более аккуратно работать над той частью тела, в которой возникают боли, чтобы не усугубить состояние здоровья;
  • при возврате к тренировочному процессу после длительного перерыва. Имея в наличии все необходимые записи об интенсивности и качестве физических нагрузок, можно легко вернуться в хорошую физическую форму, работая по плану выполнения упражнений накануне пропуска.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Чтобы грамотно систематизировать всю необходимую информацию о выполненных упражнениях, а также для удобства пользования ею в последующем, можно воспользоваться следующими полезными рекомендациями по ведению дневника физических нагрузок от опытных тренеров и посетителей тренажерных залов:

  • фиксируя объем работы, рекомендуется учитывать два фактора: планируемый и фактический. Иными словами, нужно запланировать необходимую нагрузку и после ее выполнения отметить, получилось ли освоить заданный объем работы. Если в течение фитнес-тренировки не удалось выполнить план, то нужно указать, сколько именно тренировочных движений было недовыполнено или какой именно вес был взят вместо запланированного;
  • кроме фиксации вида тренировочных движений, количества подходов и повторений в каждом из них, необходимо также обязательно вести учет кардионагрузок, если занятия фитнесом носят преимущественно аэробный характер. Например, при занятиях бегом следует фиксировать продолжительность тренировки, скорость бега, частоту пульса, а также такие проблемы, как одышка или возникновение болей в боку;
  • чтобы не забыть нюансы, записывать результаты проделанной работы следует после каждого выполненного подхода во время периода отдыха между повторениями, а не в конце занятия фитнесом;
  • дневник удобнее вести не в виде записи плана тренировки на одном листе, а занося все данные в таблицу. Планируя работу на целую неделю, нужно расписать каждую тренировку на отдельном листе. Такая таблица может иметь следующий вид: список упражнений слева, а сверху графы с количеством подходов и подграфы с рабочим весом и количеством повторений в каждом подходе. Справа, напротив каждого тренировочного движения, должно быть место для особых пометок. По мере выполнения плана работы нужно на пересечении граф делать отметку, соответствующую результату. Если количество запланированных упражнений выполнить не удалось, то в графе для особых пометок нужно указать недоработку и, по возможности, ее причины;
  • в дневнике нужно отвести особую страницу, в которую следует заносить параметры тела. Удобнее всего записывать массу и объемы тела после окончания 4 недель тренировок. Другими словами, каждая пятая неделя выполнения физических упражнений должна начинаться со взвешивания и снятия мерок;
  • для надежности вести записи следует самостоятельно, не перекладывая эту обязанность на тренера, поскольку он при работе с большим количеством людей может не отследить все нюансы выполнения фитнес-программы и забыть зафиксировать необходимые данные;
  • фиксируя достижения, нужно указывать точную и правдивую информацию, поскольку от этого зависит результативность последующей работы.
Читайте также:  Комплекс упражнений для создания широкоплечей v-образной фигуры

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/dnevnik_fitnes_trenirovok_pravila_vedeniya_i_sovety_novichkam/

Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Дневник спортсмена непопулярен в нашей стране. Однако планирование и отчетность не последние составляющие успеха. Стоит ли внести дневник спортсмена в вашу спортивную жизнь? Можно ли с его помощью развить у ребенка «спортивное мышление»?

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:
«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Кто должен вести дневник

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально.

Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение.

наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Футбольный тренер Виктор Захаров вспоминает о начале своей тренерской карьеры: «По совету Константина Ивановича Бескова (легендарный советский футбольный тренер) я вел дневники-журналы, где описывал, кто сыграл, какие позиции, замены и ошибки».

Мотивация на результат

Имея под рукой данные других тренирующихся, лучших выпускников спортивной школы или показатели великих спортсменов можно заочно соревноваться и побеждать. Нацеленный на победы во взрослой лиге, юный спортсмен не сходит с пути при сиюминутном успехе.

Если побед пока нет, спортсмен в тоже время может увидеть свои сильные результаты силовых или скоростных нагрузок. Доказать себе, что у него есть все данные для успеха. Развивать свой навык все больше и больше. Оглядываться на свои результаты в прошлом и недоумевать, как быстро прибавил.

Мы видим прогресс, который вдохновляет. Дневник спортсмена, доказывает нам, что мы соревнуемся, прежде всего, с собой. А это значит, должны побеждать себя снова и снова.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны.  Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Как вести дневник

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.

Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.

Когда вести

Каждый день записывается: время нагрузки, время разминки, время восстановления. Утренняя и вечерняя тренировка заполняются отдельно друг от друга. Правильно измеряйте пульс. Каждую неделю записывайте: нагрузочные дни, единица нагрузки, пропуски, самочувствие, количество стартов.

Составляем отчет

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советыОбщий показатель подготовки

Сокращения:

  • ОПП — общий показатель подготовки
  • ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
  • ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
  • НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
  • ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
  • КНД — количество нагрузочных дней, количество
  • КЕН — количество единиц нагрузки, количество
  • Ксорт — количество соревнований, количество
  • Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

  • анализируйте динамику роста;
  • составляйте планы на следующий год;
  • считайте количество стартов и соревнований.

Как комментирует долголетнюю работу старший тренер женской сборной России Владимир Королькевич: «У меня полный анализ за четыре года выступлений. Меня никто не убедит, что мы за четырехлетний олимпийский цикл хорошо выступали на этапах Кубка мира на протяжении всего сезона. Были только отдельные всплески».

Главная суть дневника

Главная суть дневника — это развитие «мышления спортсмена». На крупных соревнованиях, где скорости молниеносные, где тренер не может быть физически рядом на протяжении всей дистанции, очень важно принимать решения быстрее себя, и своих соперников, а главное самостоятельно.

Уже после выступления спортсмен и тренер смогут обсудить острую ситуацию, прийти к правильной тактике. Спортсмен должен доверять своему тренеру. Однако иногда он может прийти к решению быстрее наставника интуитивно или анализируя игру, находясь в ней непосредственно. Это определяет настоящих чемпионов.

Валерий Лобановский говорил:  «Что эффективность любого технико-тактического упражнения определяется четырьмя факторами: продолжительностью, интенсивностью, количеством повторений и паузой для отдыха».

Трудно держать подобные данные в уме. А забыть показатели неделю назад проще простого. Для того чтобы не заниматься спортом бестолково необходимо ведение дневника. Он показывает серьезность вашего отношения и прицеленность на победу.

Вот что говорит о дневнике воспитанник ДЮСШ занимающийся футболом Алексей Хохлов: «Дневник помогает мне сосредоточится. Я смотрю, где бы я мог доработать еще или показал максимум своих возможностей. Не ощущаю свои возможности, а вижу их на практике».

Вывод

Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.

Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.

Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Источник: https://rebenokvsporte.ru/dnevnik-sportsmena-zachem-on-nuzhen-i-kak-ego-vesti/

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Читайте также:  Демид резин

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено.

Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие.

Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/dnevnik-trenirovok.html

Читайте также

Нужно ли вести дневник тренировок?

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Зачем нужно заполнять дневник тренировок?

Вот вы снова показались на пороге своего спортивного зала, чтобы еще раз уделить внимание созданию привлекательных ног.

У вас с собой целый комплект спортивного инвентаря и прочих вещей: атлетический пояс, бинты, спортивное питание и самое главное – это стремление провести тренировку на самом высоком уровне.

Совместно с коллегой по «цеху» вы выполняете различные сеты в качестве разминки, далее выполняете различные силовые нагрузки, достигая веса в 140 килограмм.

Нагрузка с каждой минутой становится все больше и больше, но при этом вы выполняете каждый подход не менее энергично, чем предыдущий. Каждая нервная клетка и сустав находятся в полной боевой готовности. Самое время, чтобы подкорректировать форму. Еще немного полезного напитка и приступаете к заранее установленному списку действий – сету приседаний.

В тот же час вы сообщаете коллеге, что на сегодня у вас запланировано 180 по 5. Партнер тут же уточняет, что вроде планировалось 170. Но вы тут же настаиваете, что в прошлый раз было 175, а значит сегодня будет 180.

Партнер снова не соглашается и уточняет, что планировали 175, но из-за сильного утомления не выполнили. Вы в панике снова не понимаете, какой вес брать.

Минуту молчания прерывает партнер, который предлагает все-таки оставить 175, а на следующей недели попробовать выполнить больше.

Спустя час после тренировки вы покидаете спортивный зал совершенно измученным человеком. Воспоминания о весе, который брали на прошлой неделе, просто не дают покоя…

Не стоит отчаиваться, это еще не диагноз. Из-за очень насыщенной жизни многие люди забывают об элементарных вещах. Чтобы не доводить себя до повторной, рекомендуем вести дневник тренировок.

С его помощью вы будете точно знать о развитии собственной силы, об изменении массы тела, психологическом настрое и признаках усталости. Подобная шпаргалка всегда будет под рукой и будет располагать самыми точными и таким необходимыми данными.

Здесь всегда будет находиться информация о количестве занятий, подходов и повторений.

Точный учет Дневник для спортсмена – очень важный атрибут.

Он должен быть у каждого, независимо от того, отличаетесь вы фотографической памятью или очень часто забываете даже то, что происходило с вами совсем недавно.

Безусловно, если дело касается достижения собственного рекорда, то такое очень сложно забыть, но в иных случаях поможет тот же дневник. Это как календарь тренировок и подробных упражнений.

Ставим перед собой цель и достигаем ее

Дневник – хороший мотиватор. Ставя перед собой определенную цель, и следим за ее успешным достижением.

Например, в течение первых двух месяцев вы приседали с весом в 20 кг, а через месяц увеличили этот показатель еще на 20 кг, то в будущем показатели могут снова порадовать.

Дневник – это не гарантия безукоризненного выполнения тренировок, но таким образом вы ставите цели, экспериментируете и главное – видите перед собой результаты этих тренировок.

Читайте также:  Мужская диета для похудения — набор еды для снижения веса

В том случае, когда о положительных результатах остается лишь мечтать, то дневник поможет понять, что вы делаете неправильно и подкорректировать методику.

Дневник, как настольное пособие

В процессе ведения дневника вы сможете многому научится. Вспомните хотя бы свои университетские лекции.

Кто лучше сдавал экзамены: тот, кто только слушал или тот, кто записывал? Если вы будете записывать детали каждого занятия, анализировать его недостатки и преимущества, то информация надолго останется в вашей памяти.

Теперь вы с легкостью сможете ответить на любой интересующий коллег вопрос, ведь все записано в дневнике.

Отменная мотивация

Дневник мотивирует, здесь мы определяем все новые и новые цели и всячески пытаемся достичь желаемого результата. Посмотрев на записи, сделанные в прошлом месяце, вы с легкостью сможете собой гордиться, ведь еще совсем недавно и подумать не могли, что сможете выполнить то или иное упражнение.

Польза от ведения спортивного дневника просто неоценимая. Данные о каждом подходе и каждом повторении просто бесценны. С их помощью вы можете следить за прогрессом и пользой тренировок.

Положительные результаты, которые с каждым днем становятся еще лучше, помогают укрепить свою уверенность и повысить самоуважение. Это невероятный опыт в выполнении тяжелых спортивных упражнений.

Предупреждаем травматизм

С помощью ведения дневника тренировок, вы можете предотвратить всяческие травмы во время выполнения того или иного упражнения.

Просмотрев записи дневника, можно с легкостью определить причину травмы: поднятие непосильного веса, пренебрежение болевыми признаками, непосильная нагрузка, недостаточная разминка и прочее.

После определения причины, можно с легкостью планировать дальнейшие занятия, предотвращая возникновение подобных ситуаций.

Учет посетителей

Ведение дневника важно нее только для спортсменов, но и для их тренеров. Здесь можно указывать данные о количестве посетителей, длительности тренировки, стоимости занятия и тому подобное.

Если такой бизнес развивается стремительными темпами, то очень трудно запомнить все детали, связанные с посетителями тренажерного зала.

Секрет успеха бывалых спортсменов

Не поленитесь хоть немного понаблюдать за опытными спортсменами. Вы увидите, что они также прибегают к помощи ведения дневника, в который заносят даже самые мельчайшие данные о своих занятиях. Это одна из самых важных преимуществ дневника.

Какой должен быть дневник у чемпиона?

О причинах ведения дневника было сказано немало, но вот о то, как его вести еще не говорили. Сейчас постараемся исправить образовавшуюся ситуацию.

В качестве дневника тренировок может вполне пригодится блокнот с твердой обложкой. Безусловно, сегодня можно приобрести готовый тренировочный дневник не составляет особого труда, но вот только некоторые из них имеют ограничения в количестве сделанных записей. Например, есть место для описания лишь троих подходов в то время, когда вами было выполнено гораздо больше.

Чтобы все было четко и понятно, описывайте 1 тренировку на 1 листе. Помимо информации об упражнениях, подходах и прочего, на листе должна быть записана дата, день недели и время тренировки. Так вы сможете значительно сократить время на поиски нужной информации.

После каждой тренировки не забывайте указывать свой вес. Это не так сложно, но очень важно. Например, вам нужно знать, сколько вы весили год назад, когда делали всего лишь 30 подтягиваний – откроете блокнот и найдете нужные данные.

Записывая вес, вы сможете наблюдать за тем, как ваш организм реагирует на употребляемые калории. В вашем блокноте должны быть записаны все данные о той или иной тренировке: разминка, растяжка, силовые упражнения, нюансы и подробности каждого этапа. Например, на одном из занятий вы побили свой собственный рекорд и хотите знать, как же вам это удалось сделать.

Открываете нужную страницу, смотрите: подвижные упражнения на протяжении десяти минут и разминочные подходы. Это значит, что нужно повторить и есть шанс снова достичь невероятных высот в спорте.

В этом и заключается основное предназначение тренировочного дневника. Практическая значимость легко проверяется: если занятие удается повторить, то тогда вы указали точные тренировочные данные.

Если занятие повторить никак не удается, то указанная в дневнике информация недостоверная, что-то где-то вы упустили.

Ни в коем случае не забываем отмечать точные параметры того или иного упражнения. Например, жим нужно делать на скамье с уклоном в 45 градусов или же под углом в 20 градусов. Это очень важно для спортсмена.

Указываем вес отягощений и количество повторенных упражнений. Можно коротко, но чтобы вам самим было понятно, что и к чему. Лучше, если все будет описано очень подробно. Это позволит даже спустя несколько лет без затруднений понять свои учетные записи. Это не так уж и трудно, зато в будущем вы никогда не пожалеете, что ленились дописать пару-тройку слов.

В дневнике на основном месте должны быть данные о состоянии вашего здоровья и описание того, что беспокоит: болит колено, покалывает спину и прочее. Можно составить специальную диаграмму уровня восприятия силовой нагрузки. Это поможет определить сложность выполнения существенных подходов.

Указываем результаты измерения пульса и времени общей активности или отдыха. Для определения эффективности используемой программы, записывайте время тренировок.

Опытные спортсмены рекомендуют ежегодно заводить новый дневник тренировок. Если вы потеряете дневник, то с данными, лишь за прошлый год, а не за все время своей активной спортивной жизни.

Подводим итоги

Много лет тому назад известный тяжелоатлет Томми Коно сказал слова о том, что даже самые бледные чернила лучше всяческих воспоминаний. Его высказывания стали знаменитыми и вдохновили немало спортсменов по всему миру.

Если вы все еще не завели тренировочный дневник, то этого никогда не поздно сделать.

Тем же, кто регулярно пополняет его свежими данными, собственными достижениями и фантастическими рекордами хотим пожелать никогда не останавливаться на достигнутых результатах.

Неужели так трудно описать на бумаге то, что считаете смыслом всей своей жизни? 

15     0     789

Источник: http://bodygid.ru/article/21/nujno_li_vesti_dnevnik_trenirovok

Ведение спортивного дневника: правила и примеры

Дневник упражнений это отличный способ фиксировать свои успехи и анализировать упражнения. Стоит узнать, как правильно вести дневник и почему не стоит пользоваться соответствующим приложением.

Почему не стоит пользоваться приложением для смартфона

Дневник в виде бумажного блокнота имеет множество достоинств, чего не скажешь о приложении для телефона. Смартфон снижает концентрацию, его не стоит брать в тренажерный зал.

Цель ведения дневника состоит даже не в фиксировании перечня занятий, а в последующем анализе этих занятий и сравнении показателей с разными периодами тренировок. Нужно наглядно видеть этапы своего развития. Об этом и расскажет дневник.

Ведение дневника спортивных занятий

Для роста мышечной массы, мускулатура постоянно должна напрягаться. Но, со временем, они привыкают к нагрузкам. Чтобы мышцы постоянно росли, вес в упражнениях должен периодически увеличиваться.

Для отслеживания прогресса весов нужен дневник упражнений.

В него человек вносит саму программу тренинга, а также силовые показатели недель занятий. Если пытаться держать эту информацию в голове, в большинстве случаев, она забывается.

Помимо перечня базовых упражнений, в дневнике должны быть данные о разминке, а также, заминке. Речь идет о типе активности (тренажеры, беговые дорожки), длительности, частоте сердцебиения.

Также необходимо фиксировать данные об увеличении либо уменьшении рабочего веса. В дневнике указывается дата занятий и порядковый номер недели. Следует разбивать программу на блоки (от 10 до 12 недель). Таким образом, можно проводить подробный анализ упражнений и развития тела.

Анализ 

Если вы будете тратить около четырех часов в неделю на спортивный зал и дорогу, посвятите примерно десять минут на анализ своих усилий. Сравнивая свои записи разных недель, стоит отмечать, есть ли увеличение весов и показателей кардио.

Такие действия дадут вам понимание, в каком направлении двигаться дальше. Чаще всего, исследуют:

  • жим штанги лежа,
  • становую тягу,
  • приседания.

Если видно, что важные параметры не изменяются или снижаются – найдите причину и ликвидируйте ее.

В конце недели нужно просмотреть дневник и подготовить дальнейший план. Если нужно, программа переписывается, добавляются пометки о весе, с которым планируется работа и занятиях по группам мышц.

Как тренировать мышцы

Тренируя ноги нужно сочетать упражнения для бедер. Сюда включаются и занятия с бицепсом и трицепсом. Безусловно, эти мышцы не относятся к нижней части тела, поэтому их состояние не повлияет на силовые показатели. Чего нельзя сказать о тренировке рук. 

Тренируется и корпус, и нижняя часть. Необходимо сделать дневник занятий и каждый день его заполнять.

Тренировка № 1: понедельник-пятница

Она включает в себя:

  • разминку в виде приседаний: 2 раза по 10 повторов,
  • приседания с небольшой штангой: 4 раза по 5-7 повторов,
  • тягу с гирей: 2 раза по 10 повторов,
  • 4 раза становой тяги по 5-7 повторов,
  • гиперэкстензии: 2 раза по 10 -15 повторов,
  • подъемы штанги для бицепса: 2 раза по 8-10 повторов,
  • тягу блока для трицепса: 2 раза по 8-10 повторов.

Тренировка № 2: среда

Она включает в себя:

  • разминку в виде отжиманий: 2 раза по 10 повторов,
  • отжимания на блоках: 2 раза по 10 повторов,
  • жим штанги в горизонтальном положении: 4 раза по 5 повторов,
  • жим штанги стоя: 4 раза по 5 повторов,
  • тягу блока либо подтягивания: 2 раза по 10 повторов,
  • тягу блока с большим весом: 4 раза по 5 повторов

Без регулярных записей будет сложно правильно оценивать успешность выполняемой программы и отслеживать уровень продвижения. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5be971ec59943500aea99039

Ссылка на основную публикацию