Что такое плиометрика? плиометрические упражнения на взрывную силу

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

© Syda Productions — stock.adobe.com

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком.

Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком.

Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут.

Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм.

Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат.

Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток.

Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие.

Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

© alfa27 — stock.adobe.com

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях.

Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений.

Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом.

Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее.

Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

  • Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
  • Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения — подконтрольным.
  • Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
  • Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
  • Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
  • Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
  • В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
  • Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
  • Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
  • Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики.

Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы.

Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

  1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов — масса. Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу
  2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории. Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу
  3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога. Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силуЧто такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

    © leszekglasner — stock.adobe.com

  5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

  • Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
  • Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса Уровень интенсивности Упражнения
Marry Низкий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander Средний Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice Высокий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
  2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
  3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).
Читайте также:  Алексей: минус 17 кг

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/pliometricheskie-uprazhneniya.html

Плиометрические упражнения с подробным описанием

19 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Плиометрика     

  • Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу     При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.
  •      На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.
  • Дыхание выполняя плиометрические упражнения  не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.
  •      ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.
  • » Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
    » Между повторениями упражнений пауз нет;
    » Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
    » Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
    » Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

    

Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен.

Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см.

, руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой.

Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу   

4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

    

Комплекс № 2

     Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

1. Отжимания с отрывом рук

     Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола.

Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы, продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу 

2. Скалолаз

     Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу3. Отжимания спайдермена

     Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю.

Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.

На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.

  1. Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.
  2. Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

4. Присед с выпрыжкой

    Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа.

Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов.

Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

     Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

      Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила

Источник: https://bombatelo.ru/pliometricheskie-uprazhneniya-s-podrobnyim-opisaniem/

Примерный комплекс плиометрических упражнений для взрывной силы

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

Плиометрические упражнения развивают скоростно-силовые качества и заметно улучшают спортивные результаты. Они могут стать отличным дополнением к любой тренировочной программе.

Плиометрика — это система скоростных упражнений, развивающих взрывную силу. В основе плиометрических упражнений лежат внезапные мощные движения, сопровождающиеся быстрым сокращением и растяжением мышц. Типичный пример плиометрического упражнения — запрыгивание на платформу.

Когда спортсмен отталкивается от земли и выпрыгивает вверх, происходит концентрическое сокращение мышц ног — они укорачиваются. На платформе спортсмен стоит неподвижно. Это фаза изометрического сокращения — длина мышц не меняется. Спрыгивание на пол сопровождается эксцентрическим, или удлиняющим, сокращением.

Перечисленные фазы должны быстро сменять друг друга. Плиометрический тренинг всегда скоростной, взрывной и высокоинтенсивный.

Характер плиометрических упражнений делает их эффективным инструментом развития взрывной силы, скорости и выносливости. Плиометрические тренировки способствуют улучшению физической и функциональной подготовки, помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Они не вызывают гипертрофию мышц напрямую, но помогают сдвинуться с мертвой точки, если в силовых тренировках наметился застой.

Кроме того, комплекс плиометрических упражнений может использоваться для подготовки к занятиям бодибилдингом. Эффективность силовых тренировок будет невысокой, если к ним приступает неподготовленный новичок, привыкший к малоподвижному образу жизни. Плиометрические тренировки приведут организм в тонус, ускорят метаболизм, увеличат силу мышц, включат в работу быстрые мышечные волокна.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

В плиометрических упражнениях обычно обходятся без утяжелителей. Если все делается правильно, собственного веса вполне достаточно, чтобы как следует нагрузить организм. Хотя иногда дополнительные веса все-таки используются, но только не в первые месяцы тренировок. Самый простой комплекс упражнений выполняется без каких-либо вспомогательных приспособлений. Он включает в себя:

  • прыжки на двух ногах/на одной ноге назад, вперед, влево и вправо, вертикально вверх;
  • прыжки с разведением рук и ног;
  • прыжки по углам квадрата;
  • прыжки с поворотом на 180 градусов;
  • выпады со сменой ног в прыжке;
  • выпрыгивания из приседа;
  • прыжки в планке.

Это лишь несколько примеров упражнений для плиометрических тренировок низкого уровня сложности. Если степень физической подготовки позволяет, можно сразу приступать к освоению более сложных элементов:

  • Запрыгивание на платформу.

Встаньте лицом к платформе, высотой чуть ниже уровня коленей. Присядьте, отведите руки назад и мощным рывком выпрыгните вверх. Запрыгнув на опору, остановитесь на секунду. Спрыгните вниз. Повторите элемент. Высоту платформы постепенно увеличивайте.

Примите положение полуприседа, держа руки перед собой. Резким мощным движением оттолкнитесь от пола и сделайте прыжок вперед. Подпрыгните так, как это делает лягушка; в полете выпрямляйте ноги и приземляйтесь сразу в положение полуприседа. Помогайте себе руками, совершая взмах перед собой.

Из положения стоя присядьте на корточки и упритесь руками в пол. Выпрыгните ногами назад, перейдя в упор лежа. Отожмитесь от пола. Прыжком подтяните ноги к себе, вернувшись в положение приседа. Вставая, подпрыгните вертикально вверх на максимальную высоту.

Руками потянитесь к потолку или хлопните в ладоши над головой. Для усложнения задачи используйте набивной мяч. Обопритесь на него руками, когда встанете в упор лежа. Не отрывая ладони от мяча, подтяните колени к груди.

Вставая, высоко подпрыгните и подбросьте мяч вверх.

Как правило, плиометрический тренинг организуется по методу круговой тренировки. Происходит поочередное выполнение упражнений друг за другом по одному подходу. Круг упражнений повторяется несколько раз.

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

Чтобы получить от плиометрических тренировок наилучший эффект, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, включая разминку (10 минут) и заминку (5 минут).
  2. Разминка перед плиометрическим тренингом проводится всегда. Она усиливает эффект тренировки и снижает риск получения травмы.
  3. Тренироваться нужно на пустой желудок. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5 часа до начала занятия.
  4. Работать нужно в быстром темпе, но это не должно приводить к техническим ошибкам. Прежде чем включать упражнение в плиометрическую тренировку, его нужно как следует освоить.
  5. Для улучшения физической формы достаточно тренироваться дважды в неделю, отдыхая между тренировками 2-3 дня. Для развития взрывной силы желательно проводить 3 тренировки в неделю.
  6. Только через 1,5 месяца непрерывных тренировок можно задуматься об использовании утяжелителей. Первое время лучше обходиться без них.
  7. Новичкам лучше начать с трех кругов и постепенно увеличивать их количество. Круг может включать от 4 до 10 упражнений. Между элементами одного круга делаются передышки продолжительностью 10-20 секунд. Отдых между кругами занимает 1,5-2 минуты.
  8. Тренироваться нужно в удобных кроссовках с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.
Читайте также:  Как повысить силу хвата?

Допускается сочетание плиометрических и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Самая простая схема: сначала выполняется комплекс упражнений с отягощениями (стандартная силовая тренировка), а в конце — несколько плиометрических элементов. Можно ограничиться двумя тренировочными движениями, но их нужно выполнить в 4-5 кругов, по 15 повторений в каждом упражнении.

Продвинутые атлеты могут пользоваться методом суперсерий: силовое упражнение выполняется в связке с плиометрическим — оба прорабатывают одну и ту же группу мышц.

Связка выполняется в 3-4 круга по 15 повторов в каждом упражнении. Далее таким же образом прорабатывается другая группа мышц.

Пример суперсерии: приседания со штангой на плечах и выпады с прыжком — прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/pliometrika_osnovy_fitnes_napravleniya_i_kompleks_uprazhneniy/

Плиометрические упражнения

:

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы. Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм. Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Основные правила в плиометрике

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
  • В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
  • Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
  • Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
  • Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Перед началом тренировки, во избежании травм, необходима интенсивная разминка (наклоны, махи, вращения в суставах, бег), а по завершению произвести растягивания.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости.

В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями. Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

  1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
  2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
  3. Подтягивания на перекладине (спина)
  4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)
УпражнениеГрафика
1. Выпрыгивания из прямой планки в диагонали
2. Приседания с подпрыгиванием
3. Приседания с разведением рук и ног в прыжке
4. Подседания (полуприсед) с выпрыгиванием на одной ноге
5. Приседания с разворотом в прыжке
6. Конькобежец
7. Отжимания спайдермена
8. Приседания с выпрыгиванием и изменением ширины постановки ног
9. Выпады с выпрыгиванием
10. Выпрыгивания из прямой планки
УпражнениеГрафика
1. Бурпи с запрыгиванием
2. Отжимания с мячом
3. Заскоки на платформу
4. Бурпи (упрощенная версия)
5. Отжимания с опорами

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

  • Держите колени над пальцами ногЕсли ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
  • Выбрасывайте рукиВаши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
  • Тренируйтесь на мягкой поверхностиПоверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
  • Полностью выпрямляйте ногиВсе выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

  • Одиночное или Серией
  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Одиночное или Серией
  • Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.
  • Пояснения к выполнению
  • Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.
  • Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.
  • Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.
  • Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.
  • Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.
  • Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.
  • Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.
  • Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты
  • Упал [отжался]
  • Бурпи

Отжимания в стойке на руках

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Подтягивания

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

  1. Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.
  2. Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.
  3. Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как я уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

  1. Разминка
  2. Отработка техники
  3. Плиометрика
  4. Силовая тренировка
  5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования. При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

Источники:

  1. Видео использовавшееся для анимаций youtube.com
  2. greatist.com
  3. chrissalvato.com

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

Источник: https://krok8.com/pliometricheskie-uprazhneniya/

Что такое плиометрические упражнения?

Определение и база плиометрических упражнений, зачем они нужны в программе спортсмена. Типичные ошибки новичков, которые можно избежать, примеры тренировочных программ.

Плиометрические упражнения нацелены на развитие мышц верхней и нижней части тела, их используют повсеместно. Такие комплексы являются очень эффективным способом тренировки силы, спортсмен таким образом вырабатывает взрывную силу, которая необходима для таких видов спорта, как спринт и лыжи. Плиометрика вырабатывает не только силу, но и прыгучесть, что актуально для баскетболистов.

Читайте также:  Демид резин

Наиболее эффективное использование плиометрических методик проявляется в паркуре, в этом виде спорта на них построено практически каждое упражнение. Именно в паркуре раскрывается истинный смысл плиометрики и каждого из упражнений в ее рамках.

Из данной статьи вы узнаете, почему важно включать плиометрические упражнения в свою программу, какие навыки и способности они помогут развить конкретно в вашем виде спорта.

Вы не обнаружите в ней кардинально новой информации, это прописные истины, которые должны быть доступны каждому человеку, имеющему отношение к спорту.

Вся информация будет изложена с ракурса паркура, отдельные факты могут разниться с советами из других источников. К примеру, пособия от организации NSCA все как одно утверждают, что плиометрика для развития мышц ног не может быть включена в программу, покуда человек не сможет качественно выполнять приседания с дополнительным утяжелением.

На самом деле многочисленные испытания подтверждают, что плиометрические упражнения являются более безопасными для человека, нежели методики по наращиванию силы с использованием отягощения. Исходя из этого, не стоит оценивать одни методики, отталкиваясь от других.

Задачей данной статьи является изучение плиометрики, а также ступеней развития спортсмена, объективно оценивающего свои способности, от простых плиометрических упражнений к более сложным.

Основа плиометрики

Физиология человека наградила его мышечную систему интересным свойством – сразу же после растяжения мышцы должны обратно сокращаться. Все известные плиометрические упражнения строятся на основании данного принципа.

Для того, чтобы понять, как работают мышцы, можно представить себе кусок мяса, к примеру, белое мясо курицы. Если растянуть его и отпустить, он обретет свои прежние размеры, мышцы сократятся. И чем сильнее растянуть мышцы – тем интенсивнее будет их сокращение.

Это принцип пружины, согласно которому работает в том числе и мышечная система человека.

Плиометрика работает над тем, чтобы сокращение мышцы после растяжения совпадало с иной мышечной работой, в таком случае сокращение будет более интенсивным, а мышцы станут постепенно развиваться.

Если углубиться в физиологию, то будет прослеживаться связь с центральной нервной системой. Когда на приеме у невролога доктор ударяет молоточком по ноге в районе колена, он воздействует на сухожилие четырехглавой мышцы.

Головной мозг воспринимает такое воздействие, как резкое растяжение и немедленно дает команду сокращения, нога мгновенно уходит вперед, то есть сокращает мышцы в районе колена. Подобный опыт можно провести самостоятельно: на тыльной части голени располагается Ахиллово сухожилие, оно соединяет собой камбаловидную и икроножную мышцу и крепится к бугру пяточной кости.

Если ударить по Ахиллову сухожилию, то моментально разогнутся пальцы ног. Точно так же работают все мышцы в организме, головной и спинной мозг всегда в курсе, насколько каждая мышца растянута.

Если нервная система ощущает, что какая-либо из мышц растянута сильнее, чем требуется, моментально высылается сигнал-импульс, призванный вернуть мышцу в исходное положение.

Плиометрика придумана самой природой, еще до нас!

Взгляд новичков на плиометрику, их типичные ошибки

Новички спорта, изучившие основы плиометрики в теории и их физиологические обоснования, стараются делать все упражнения с максимальной амплитудой.

Они считают, что чем сильнее мышцы будут растягиваться, тем больше толка принесет их сокращение. К примеру, если речь идет о приседаниях, то это будут самые глубокие приседания в пол.

На самом деле они руководствуются принципами максимализма, которые в данной ситуации верны лишь отчасти.

Действительно, упражнения на полной амплитуде могут принести повышенную эффективность плиометрической тренировке. Но при этом те же самые упражнения на частичной амплитуде позволяют лучше увеличивать показатели силы.

Объяснение этому тоже кроется в физиологии: у каждой мышцы имеется личный предел растяжения, когда он достигнут, ткани уже не могут сокращаться мгновенно. Именно так происходит, когда выполняется глубокое приседание с последующим выпрыгиванием из него – мышцы ног растягиваются слишком сильно.

Важно именно рефлекторное сокращение мышцы, основанное на их природной эластичности, это намного значимее приведенного выше принципа о том, что большее растяжение способствует большему сокращению.

Продолжаем сравнивать далее. Глубокое приседание перед выпрыгиванием предельно растягивает мышцы, на таком пределе рефлекторная реакция на сокращение не произойдет. Дело в том, что глубокое приседание занимает больше времени, спортсмен не набирает должной скорости для действия рефлекса.

Предельное растяжение мышцы означает ее выход за пределы максимальной длины, из такого состояния интенсивное сокращение невозможно. Принцип плиометрических тренировок в достижении взрывной силы за счет быстрого выполнения упражнений на неполной амплитуде.

В методиках плиометрики предусмотрены и те упражнения, которые должны выполняться в полной амплитуде, но такие случаи являются скорее особыми исключениями.

Плиометрические упражнения для ног

Плиометрические упражнения используются преимущественно для тренировки ног, развитие верхней части тела является скорей попутным действием. Эффективность принесут элементы, выполняемые в правильной технике, поэтому стоит обратить внимание на теорию. Самыми распространенными упражнениями для развития силы мышц в ногах являются прыжки, следующие рекомендации относятся именно к ним:

  • Колени должны находиться над пальцами ног. При завершении прыжка, то есть приземлении, физиология срабатывает таким образом, что колени уходят вовнутрь. Это естественный процесс, но как только ноги касаются поверхности, колени необходимо выдвинуть наружу. Такое действие позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы и минимизировать риск получения травмы;
  • Руки нужно выбрасывать вперед, это усовершенствует технику прыжка и позволит создать сильный импульс для него. Добиться нужной синхронности непросто, потребуется немало времени и тренировок для того, чтобы научиться выбрасывать руки правильно. Энергия будет потрачена не зря, навык сделает каждый прыжок на последующих занятиях более эффективным;
  • В конце выполнения прыжка ноги должны оставаться прямыми. Полное распрямление ног – это должное выпрямление суставов, гарантирующее их сохранность;
  • Прыжки должны выполняться на мягкой поверхности, такой, как земля, песок или специализированное прорезиненное покрытие на площадке или в зале. Выбор поверхности важен по той причине, что твердое приземление повышает нагрузку на колени, делая ее чрезмерной. Слишком большая нагрузка – это возможные травмы коленных суставов.

Примеры упражнений для ног

Прежде чем приступить к выполнению каждого из них, необходимо убедиться в том, что вы поняли, какой должна быть техника правильного исполнения. Самыми эффективными являются следующие элементы:

  • Широкие прыжки для преодоления максимального расстояния. Могут быть одиночными или производиться серией, односторонними или двусторонними, а также распространен прыжок «пистолетиком»;
  • Запрыгивание на препятствие, целью является взятие максимальной высоты. Выполняются с разбега, одного или пары шагов, могут быть выполненными односторонне и двухсторонне, также «пистолетиком»;
  • Запрыгивание на лестницу, может выполняться так же, как и на препятствие. Показатели развиваются в сторону увеличения дальности и высоты прыжка;
  • Спрыгивание с возвышенности для последующего прыжка на дальность или высоты, является достаточно сложным упражнением, поэтому перейти к нему можно только при наличии соответствующей подготовки. Элемент может быть выполнен односторонне или двусторонне, одиночно или серией прыжков.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5b07c44e9e29a2b4518dcef0

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в комментариях, и я подготовлю статью на эту тему.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п.

Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину).

Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила.

Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину.

Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй.

Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит.

Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так.

Источник: https://vitalyrybakov.ru/pliometrika

Ссылка на основную публикацию