Высокогорные тренировки

Заглянем на тренировочные сборы нескольких команд в Сьерра-Неваду и долину Перишер, чтобы посмотреть как атлеты подводятся к гоночному сезону с помощью гор

Высокогорные тренировки Ваш Трилайф
TRILIFE.RU https://www.trilife.ru Высокогорные тренировки 2019-04-22T15:11:29+03:00 2019-04-22T15:11:29+03:00 Высокогорные тренировки 800 1200 Высокогорные тренировки

Портал triathlon.org задокументировал сборы нескольких национальных команд, которые выступают в коротком триатлоне. Сейчас эти сборные готовятся к гонкам на Бермудских островах, и стараются максимально эффективно подвестись к стартам с помощью тренировок на высоте.

Тренеры и спортсмены делятся своими впечатлениями от таких тренировок и раскрывают некоторые тренировочные принципы.

Роберто Сехуэла, тренер Фернандо Аларзы (ESP) и Лассе Лурса (GER):

“Здесь, в Сьерре-Неваде, на самом юге Испании, есть все, о чем может мечтать атлет любого уровня. 50-метровый бассейн, стадион для бега, спортивные залы, все средства для восстановления атлетов и горы – здесь очень легко тренироваться. Но с другой стороны сложно – нужно четко контролировать свое состояние и понимать, что ты делаешь на тренировке».

Арилд Твейтен, спортивный директор и тренер команды Норвегии:

«Мы проводим два сбора в год на высоте в горах Сьерры-Невады: 4 недели осенью и 4 недели сейчас, перед гонкой на Бермудах. Сочетаем высокоинтенсивные тренировки с высокогорными тренировками, для нашей команды это работает очень хорошо.

Такие сессии основаны на четырехдневных блоках: 1 день — интервалы, 2 день — длинная тренировка, 3 день — интервалы, и 4 день — легкий день. Здесь мы живем на 2300 метрах, бассейн и стадион прямо у отеля,а на велосипедах выезжаем в горы. В основном это горная работа, апхиллы с 1000 до 2400 метров.

Горы предъявляют очень много условий к плану и восстановлению, поэтому тренировки делаем такими, чтобы наша команда извлекала максимум пользы».

Олав Александр Бю, спортивный врач и тренер команды Норвегии:

«Наши атлеты привыкли к высокогорным тренировкам, так что они понимают, зачем нужна та или иная работа в таких условиях, как тело адаптируется, и как научиться слушать и доверять ему.

Мы измеряем лактат примерно 20 раз за тренировку, скорость, мощность и частоту (а также насыщение мышц кислородом, аэродинамику и сопротивление качению). Мы анализируем все в лаборатории и вводим данные в компьютер, чтобы объяснить спортсменам, что это значит и как им стать лучше.

Могу смело сказать, что спортсмены в нашей команде знают о физиологии и тренировках больше, чем многие эксперты».

Высокогорные тренировки

Эухенио Чимал, мексиканский тренер:

«Тренировка на высоте, где кислорода значительно меньше, позволяет спортсменам увеличить количество эритроцитов в крови. Это делает их более эффективными на уровне моря, поскольку в мышцы поступает больше кислорода. Всем атлетам я даю персональные планы, включая Родриго Гонсалеса».

Вот что говорит о тренировках на высоте сам Родриго:

«Обычно я плаваю 7 раз в неделю, 6 раз бегаю, кручу велосипед 5 раз и 3 раза хожу в зал. Во время этого предсезонного блока упор идет на объем, а потом постепенно увеличивается интенсивность.

Что касается объемов, то они примерно такие: плавание от 5 до 7 км; бег от 1 до 2 часов и велосипед 2-6 часов.

У меня обычно 3-4 тренировки в день, кроме воскресенья, когда у меня обычно длинная на велосипеде, после которой следует лишь одна тренировка.

Я думаю, что лучшим временем года для тренировок на высоте является именно этот момент, когда нужно набрать много объема на низкой или средней интенсивности, поскольку скоростную работу трудно выполнять на высоте.

Тем не менее, по своему личному опыту, я обнаружил, что тренировки на высоте очень хороши для меня в течение всего года. И только особые подводящие тренировки я делаю на уровне моря перед важными гонками.

Они позволяют мне выполнять интенсивные и быстрые тренировки без потери тех качеств, которые я наработал во время высокогорных тренировок.

Все дело в том, что я живу в Мехико, а это 2300 метров над уровнем моря. Часто езжу на гору Аюско, которая находится недалеко от моего дома. Ее высота – 3600 метров над уровнем моря, на нее можно забраться по шоссе, по грунту на МТБ и бегом.

Когда мне предстоит сделать скоростную работу, я еду за 70 км от дома в Куэрнаваку, где бассейн нааходится на 1300 метрах, а беговой стадион на 1800 метрах. Иногда я приезжаю в город Халапа (1300 метров), где живет мой тренер (Эухенио Чимал) и другая часть команды, в том числе товарищ Крисанто Грахалес.

Мне нравится тренироваться там за две недели до важных гонок: можно делать скоростную работу в сильной группе. А еще в 50 минутах находится Веракрус, который расположен у океана. Хорошее место для самой интенсивной работы и адаптации.

Самым очевидным преимуществом тренировок на большой высоте является увеличение выработки красных кровяных клеток, а также других физиологических адаптаций, которые повышают уровень оксигенации, что является естественной реакцией организма на компенсацию гипоксических и гипербарических состояний.

Однако есть и другие преимущества, которые особенно интересны для триатлетов.

Находясь в среде, где доступность кислорода ниже, организм начинает усерднее работать над тем, чтобы доставить этот кислород в организм, что приводит к ускорению обмена веществ, а следовательно к более высокому расходу энергии, сохраняя при этом низкий вес, необходимый для эффективного бега.

Когда я 5 лет жил в Мадриде, мне было сложно приспособиться к пищевому режиму после жизни в Мексике, где я мог есть хоть целый день, и это никак не сказывалось на моем весе. В Мадриде я внезапно обнаружил, что впервые в жизни мне было трудно удержать боевой вес».

Высокогорные тренировки

Австралийская команда также перед основными стартами сезона сидит в горах. Совсем недавно спортсмены вернулись с 3-недельного сбора в долине Перишер, самом снежном регионе страны.

Максимальная высота этой гряды около 2000 метров, но зимой там достаточно снега, чтобы кататься на горных лыжах. Сейчас там осень, а значит идеальные тренировочные условия.

Пять атлетов под предводительством главного тренера Джейми Тернера готовились в условиях среднегорья: Натали Ван Коверден, Эшли Джентл, Эмма Джеффкот, Лоркан Редмонд, Деклан Уилсон.

Высокогорные тренировки Высокогорные тренировки Высокогорные тренировки

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/kak-i-zachem-luchshie-triatlety-mira-treniruyutsya-v-gorakh/

Зачем нужны спортивные сборы в горах?

Высокогорные тренировки

Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте. 

И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.

Высокогорные тренировки

Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе.

А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально.

Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.

Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.

Плотность атмосферы с высотой снижается, уменьшается внешнее сопротивление воздуха движущемуся телу. А это значит, что при передвижении с одинаковой скоростью внешняя работа на высоте меньше, чем на равнине.

Среднегорье может помочь спринтерам и скоростникам показать более высокие результаты.

Сила гравитации также уменьшается с высотой, а значит ставить спортивные рекорды в среднегорье — в прыжках и метании — будет легче.

Высокогорные тренировки

Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.

В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине.

Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса.

Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.

Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин

С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.

На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине

Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.

У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.

Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней.

Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека.

Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.

Высокогорные тренировки

Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?

  • Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!
  • Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)
  • рост спортивных результатов
  • увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога
  • происходит экономизация бега

Высокогорные тренировки

 

Как же лучше организовать сборы?

Вот примерная схема.

У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно.

Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок.

В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго.

Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!

Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!

Читайте также:  Фруктоза — что это такое? вред фруктозы и отличия от сахара

Источник: https://www.skyrace.club/blog/Zachem_nuzhni_sbori_v_gorah

Оптимальная высота для подготовки в горных условиях

Вопрос об оптимальной высоте, на которой целесообразна тренировка, не является однозначным.

Большинство исследований, практических рекомендаций, а также опыт подготовки спортсменов связаны с высотой, находящейся в диапазоне 1550—2200 м, однако несомненный интерес представляет подготовка в высокогорье на высоте 2500—3000 м и даже 3500—4000 м.

По нашему мнению, большие резервы для повышения эффективности подготовки спортсменов высокой квалификации таятся в широком использовании тренировки в низкогорье на высоте 1000—1500 м. 

Большинство специалистов полагает, что оптимальные для подготовки спортсменов высокой квалификации высоты лежат в диапазоне 1800— 2400 м над уровнем моря. Несмотря на то что существует мнение о нецелесообразности подготовки на высотах, превышающих 3000 м (Вайцеховский 1985; Суслов и др.

, 1987), нельзя не учитывать того положительного опыта, который был накоплен специалистами ГДР и ряда других стран при использовании в подготовке бегунов на длинные дистанции высот, достигающих 3500—4000 м (Schmidt, 1990; Fuchs, Reiss, 1990).

Вместе с тем, анализируя накопленный положительный опыт, следует принимать во внимание и тот факт, что большинство исследований специалистов ГДР, проведенных в высокогорных условиях (3500—4000 м), осуществлялось в барокамере при кратковременном пребывании спортсменов на таких высотах и их результаты не могут быть перенесены на тренировку в естественных условиях высокогорья. Когда же тренировка проводилась в естественных условиях высокогорных баз, расположенных на высоте 3000— 4000 м, она сопровождалась проживанием в условиях среднегорья.

Эффективность такого построения горной подготовки, при котором спортсмены проживают в среднегорье и низкогорье, а тренируются в высокогорье, отмечают и специалисты других стран (Sutton et al., 1992).

На высотах 3500—4000 м даже у высококвалифицированных спортсменов, хорошо адаптированных к высокогорным условиям, происходят резкие нарушения динамической и пространственно-временнй структуры движений, и работа в этих условиях способна привести к серьезным нарушениям спортивной техники, ломке целесообразной координационной структуры движений, изменениям рациональной взаимосвязи двигательной и вегетативных функций. В этой связи следует обратить внимание на рекомендации Международной федерации спортивной медицины (Shephard, 1992), высказавшейся за запрет проведения соревнований в видах спорта, требующих проявления выносливости на высоте, превышающей 3050 м, что обусловлено риском для здоровья спортсменов.

На большой высоте резко снижаются возможности организма к эффективной регуляции деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что достаточно ярко проявляется в реакции ЧСС при выполнении нагрузок со ступенчато повышающейся мощностью работы.

При этом спортсмены невысокой квалификации значительно уступают квалифицированным спортсменам в способности к эффективной регуляции сердечной деятельности, что ярко проявляется уже при работе на высоте 2500 м над уровнем моря.

На высоте 4000 м ЧСС резко уменьшается у спортсменов как высокой, так и низкой квалификации (рис. 5.5).

Высокогорные тренировки

Увеличение высоты неизбежно приводит к увеличению доли анаэробного пути энергообеспечения при выполнении стандартной работы (рис. 5.6), что обязательно должно учитываться при подборе рациональной интенсивности выполнения тренировочных упражнений.

Высокогорные тренировки

Поддержание уровня скоростно-силового потенциала, сохранение скоростной техники в условиях горной тренировки требует периодического планирования программ занятий с повышенной интенсивностью работы даже при подготовке бегунов на длинные дистанции и марафонцев.

Этому в значительной мере способствует возможность смены высоты в условиях горной тренировки, когда повышение аэробных возможностей осуществляется на высоте свыше 3000 м, а развитие или поддержание ранее достигнутого уровня других качеств — на более низких высотах.

В качестве примера рациональном организации такой подготовки можно привести схему построения цикла горной подготовки бегунов на длинные дистанции (рис. 5.7).

Высокогорные тренировки

Как видим, чередование высот позволило успешно сочетать беговые программы, выполняемые с достаточно высокой скоростью (свыше 6,5 м-с»1), с работой на умеренных и низких скоростях.

Специальная литература обходит молчанием вопрос об эффективности тренировки в условиях низкогорья (1000—1500 м над уровнем моря).

Существует достаточно устоявшееся мнение, что условия низкогорья, будучи эффективными для восстановления и активного отдыха спортсменов, поддержания достигнутого уровня тренированности, не являются в то же время достаточным стимулом для перевода организма спортсмена на новый, более высокий уровень адаптации.

Это действительно так, если ориентироваться на данные исследований по пассивному пребыванию человека в условиях низкогорья.

Если же проанализировать реакции, которые возникают при совместном воздействии гипоксических факторов, являющихся следствием нахождения в горах и применения специальных тренировочных программ гипоксического характера (гипоксия нагрузки), то эффективность подготовки в низкогорье применительно к отдельным видам спорта может оказаться более высокой по сравнению с тренировкой в среднегорье и высокогорье (Tucker et al., 1984). К таким видам в первую очередь следует отнести вольную и греко-римскую борьбу, спортивные игры и др. Более того, даже пловцы, систематически применявшие подготовку в низкогорье (3— 4 трехнедельных сбора на высоте 1200 м в течение года с большими суммарными нагрузками аэробной и аэробно-анаэробной направленности), сумели добиться повышения функциональных возможностей и спортивных результатов, которых, по мнению специалистов, они бы не сумели достичь в условиях равнинной подготовки.

Когда речь идет о целесообразной высоте, на которой следует проводить подготовку, необходимо помнить о противоречии, существующем между условиями гор в отношении воздействия тренировки на системы дыхания, кровообращения, крови и в целом возможности организма к энергообеспечению работы аэробного и аэробно-анаэробного характера, и условиями для эффективного совершенствования технико-тактических, скоростно-силовых и специальных психических компонентов подготовленности.

Если для совершенствования возможностей различных звеньев системы энергообеспечения тренировка в условиях высокогорья (2500—3000 м над уровнем моря и выше) может оказаться высокоэффективной, то в отношении важнейших составляющих технического и тактического мастерства, ряда важных компонентов физической и психической подготовленности существенное снижение интенсивности скоростной работы и ее общего объема, неизбежное в условиях высокогорья, является отрицательным фактором.

Выбор оптимальной высоты для подготовки в горных условиях в значительной мере должен определяться спецификой вида спорта.

Бегуны на длинные дистанции, спортивный результат которых в основном определяется мощностью, емкостью, экономичностью и устойчивостью аэробной системы энергообеспечения, могут тренироваться на значительно большей высоте, чем гребцы или пловцы, результат которых в значительной мере связан со скоростно-силовыми компонентами спортивного мастерства (Platonov, 1991). Еще с большей осторожностью должны относиться к выбору высоты спортсмены, специализирующиеся в сложно координационных и игровых видах, спортивных единоборствах.

Опыт, а также результаты научных исследований показывают, что бегуны на длинные дистанции и марафонцы периодически могут тренироваться на высоте 3500—4000 м.

Для гребцов, пловцов, бегунов на средние дистанции, конькобежцев наиболее целесообразная высота лежит в диапазоне 1600—2200 м.

Спортсмены, специализирующиеся в скоростно-силовых, сложнокоординационных и игровых видах, а также единоборствах, могут использовать для горной подготовки базы, находящиеся на высоте 1200—1600 м.

Подбор высоты с учетом специфики видов спорта позволяет с достаточной эффективностью использовать преимущества естественной гипоксической тренировки и в то же время обеспечить необходимые условия для поддержания и совершенствования тех сторон спортивного мастерства, для которых излишний уровень гипоксии может оказаться отрицательным фактором.

Однако, как отмечалось выше, в спортивной практике все популярней становится схема, согласно которой продолжительное пребывание в условиях среднегорья и высокогорья (2000—3000 м), сопровождаемое тренировочными занятиями, проводимыми на равнине, может оказаться более эффективным по сравнению с общепринятыми схемами использования высокогорной и среднегорной подготовки.

Основанием для этих рекомендаций служат результаты научных исследований, свидетельствующих о том, что стабильная и эффективная адаптация к гипоксии имеет место в случаях длительного проживания спортсменов в гипоксических условиях, поэтому многие спортсмены стараются проводить в условиях гипоксии время, отведенное для отдыха и сна, а тренируются в условиях низкогорья или равнины.

Источник: http://sportindystria.blogspot.com/2011/11/blog-post_10.html

Высокогорье как средство тренировки и улучшения спортивной формы

Перевод главы «Altitude Training for Improved Performance» из книги «A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning».

Когда город Мехико был избран столицей летних Олимпийских Игр 1968 года, то для всего мира стало очевидно – столкновение с высокогорьем и его влиянием на спортивную форму неизбежно. Результаты показали, что почти все призёры на дистанциях 1500м и длиннее были родом с высокогорья или, в крайнем случае, жили и тренировались на высокогорье.

Американцы, наблюдавшие финал на 1500м, были просто потрясены манерой бега кенийца Кипа Кейно (Kipchoge (Kip) Keino) и то, как он убежал от Джима Райна (Jim Ryun), бесспорно лучшего бегуна на одну милю того времени.

Позднее Райн признался, что он никогда не испытывал такой боли в области груди, какую он почувствовал в тот день, отдавая последние силы на финише. Кип Кейно родился и вырос на высоте более чем 2100 метров над уровнем моря. Джим Райн из центральной части Америки – штата Канзас, где высота менее чем 300 метров над уровнем моря.

Мехико находится на высоте более чем 2100 метров. Не надо быть семь пядей во лбу, чтобы понять, кто из участников соревнований лучше адаптировался к условиям Мехико в 1968 году.

Чем выше над уровнем моря, тем меньше кислорода поступает в организм.

Согласно исследования Тима Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бега» (Lore of Running) максимальное потребление кислорода на каждые 1000 метров свыше 1200 метров (примерно 4000 футов) над уровнем моря снижается на 10 процентов.

Альпинисты при восхождении на Эверест часто преодолевают последние 400 метров порядка 5 часов, испытывая при этом колоссальную нагрузку.

И это при том, что они используют специальное кислородное оборудование! Эффект пребывания на высоте и его влияние на возможности человеческого организма понять трудно. Существует два существенных различия в тренировке на высоте, применяемые ультрамарафонцами: первое – это адаптация к высоте, второе –тренировки на высоте с целью улучшения результатов после спуска на равнину.

Некоторые сверхмарафонцы в Соединенных Штатах иногда принимают участие в пробегах, где высота гораздо выше, чем в Мехико. Наиболее выдающиеся из них Leadville 100 миль и Hardrock 100 миль.

Средняя высота в Leadville более чем 3000 метров, а Hardrock содержит в себе участки, где высота превышает 4500 метров над уровнем моря.

Предварительная адаптация к недостатку кислорода на этой высоте очень важна для сверхмарафонца, иначе его скорость во время гонки будет неуклонно и существенно снижаться вследствие появления слабости, которая часто сопровождает бег на высокогорье.

Основная цель этой статьи – понять, какая польза от тренировок на высокогорье и как это связано с результатами на равнине. Так как бег на длинные дистанции в основном подразумевает аэробную нагрузку, то потребность в кислороде выходит для бегуна на первое место. Понижение уровня содержание кислорода может привести к состоянию, которое называется гипоксией.

Отсюда вытекает вопрос: каким образом спортсмен может адаптироваться к пониженному уровню содержания кислорода? Один из вариантов – это просто жить на высокогорье. Даже нормальный образ жизни (без тренировок) позволит приспособиться к недостатку кислорода.

Если к этому добавить ещё тренировочные занятия, то ваши функциональные возможности поднимутся на более высокую ступень.

Как организм адаптируется к условиям высокогорья и каково влияние гипоксии на начальных этапах тренировки на высоте? Доктор Дэвид Мартин (Dr. David Martin, создатель и председатель Центра по развитию бега на длинные дистанции USATF) говорит: «При работе мышц производится больше ферментов для обеспечения процесса обмена веществ.

Особенно это касается митохондрий, которые увеличиваются в размерах и их становиться больше. При этом мышцы, задействованные в работе, начинают больше использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, которые более энергоемки, чем гликоген. И как результат – уменьшение запаса этих кислот в крови.

Когда спортсмен непосредственно оказывается в условиях высокогорья, величина максимальной частоты его сердечных сокращений не изменяется, но при этом происходит существенное снижение уровня работоспособности бегуна – утверждает он и продолжает – почки активизируют выработку гормона эритропоэтина, который стимулирует костный мозг к производству большего количества красных кровяных телец, являющиеся носителями гемоглобина».

По прибытию на высокогорье удельный вес кровяной плазмы снижается на порядок. Через некоторое время этот показатель снова достигает прежнего уровня. Когда происходит этот процесс, число красных кровяных телец продолжает увеличиваться, равно как увеличивается и общий объём крови, что в итоге приводит к более высокому кислородному обеспечению кровеносной системы.

Читайте также:  Аллергия на лактозу — что нельзя есть? содержание лактозы в продуктах: таблица

Если имеет место повышение уровня обеспечения крови кислородом, то как тогда объяснить факт улучшения спортивной формы при возвращении на равнину? Не всегда удаётся найти ответ на этот вопрос.

Джим Гарсиа (Jim Garcia), элитный сверхмарафонец из штата Массачусетс, выиграл гонку Chancellor Challenge 100 км, которая проводится на равнине в Бостоне, с личным рекордом 6:55.27. Этому, заслуживающего уважения достижению, достигнутого в возрасте 41 года, предшествовали великолепные результаты, показанные в местных пробегах на 5 и 8 км.

Перед тем как Гарсиа пробежал по личному рекорду на равнине, он тренировался на высоте в Колорадо, где принял участие в высокогорном пробеге Leadville 100 миль.

Бегунов, достигших похожих результатов, бесчисленное множество.

Тем не менее, есть что-то неуловимое в том, каким же образом достигается успех, а большое количество составляющих формулы успеха придают решению этой задачи дополнительную сложность.

Переезда в условия высокогорье – это настолько сильный стресс для спортсмена, что сводится на нет положительный эффект от дополнительного кислородного обеспечения.

Другая проблема, с которой сталкивается бегун на высокогорье – это чувство тяжести в ногах и как следствие, снижение скоростных возможностей. Как правило, в этой ситуации бегуны в интервальных тренировках сокращают длину отрезков и увеличивают паузы отдыха.

Через несколько недель скоростной работы спортсмен спускается обратно на равнину и уже на уровне моря восстанавливать свои кондиции.

Повышенное содержание красных кровяных телец и гемоглобина – как следствие пребывания на высокогорье – может держаться более двух месяцев, при этом наступает эффект суперкомпенсации – фаза значительного повышение спортивной формы.

Идеальный вариант для достижения наиболее высокого эффекта от пребывания на высоте – это жить там! Ещё лучше жить на высокогорье в местности, где есть хорошие трассы с подходящим перепадом высот для скоростных тренировок.

Мартин говорит: «Оптимальный промежуток времени пребывания на высоте – приблизительно четыре недели.

За это время происходит не только увеличение уровня концентрации красных кровяных телец, обеспечивающее интенсивную доставку кислорода в кровь, но также позволяет спортсмену наиболее эффективно реализовать свой тренировочный план.

После того как бегун спустился на равнину, оптимальный промежуток времени для акклиматизации- порядка двух-трёх недель, после чего можно принимать участие в соревнованиях. Этого времени хватает для восстановления функциональных возможностей организма и вполне достаточно для отдыха после тяжёлых тренировок на высокогорье».

Как только спортсмен попадает в условия высокогорья и приступает к тренировкам, у него начинается процесс уменьшения величины максимального потребления кислорода, а после возвращения на равнину – повышение, что собственно и является фактором, влияющим на улучшения уровня спортивной формы.

Тем не менее, далеко не всем бегунам, тренировавшимся на высокогорье, удаётся достичь прогресса после спуска на уровень моря. В этом случае им рекомендуется проводить тренировки на высокогорье в щадящем режиме или обратиться за советом к опытному тренеру.

Резкая перемена условий жизни, такая как поездка на высокогорье, может серьёзно нарушить привычный порядок тренировочного процесса. Одним словом – это вам не курорт. Особенно внимательно надо отнестись к этим советам, если вы намерены извлечь максимум пользы из поездки на высокогорье.

Мартин предлагает следующие рекомендации для бегунов, использующих высокогорье в своих тренировках:

Тренировка на высокогорье – семь слагаемых успеха

  1. Никогда не используйте тренировку на высоте как средство подготовки непосредственно перед ответственным стартом, если до этого вы ни разу не выезжали на высокогорье.

  2. Используйте лабораторные исследования, если это возможно, до и после поездки на высокогорье, для определения степени изменения таких показателей как максимальное потребление кислорода, анаэробный порог, уровень гемоглобина.
  3. Не применяйте очень жёстких методов тренировки, так как стресс от пребывания на высоте и так предельно высок.

  4. Позаботьтесь о том, что местность, где вы будете тренироваться, включала в себя как холмы, так и плоские участки.
  5. Оптимальный срок пребывания на высокогорье для тог, чтобы это принесло пользу – минимум три-четыре недели.

  6. Постарайтесь так спланировать свою поездку на высокогорье, чтобы максимально приблизить условия проживания там к вашему обычному укладу жизни, а также выбирайте такие места для тренировок, которые общеизвестны как для многих бегунов, так и для вас персонально.

  7. Если ответственные старты на уровне моря запланированы сразу после сбора на высокогорье, то необходимо вернуться на равнину не раньше, чем за две недели до ближайшего старта, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная системы вашего организма успели адаптироваться к условиям уровня моря, прежде чем вы начнёте соревновательную деятельность.

    («Тренировка бегунов на длинные дистанции» Дэвид Мартин, Петер Коэ (Peter Coe)).

Влияние высокогорья на результат в сверхмарафонских забегах не так ощутимо, как, например, у бегунов на более короткие дистанции (от 1500 метров до марафона).

Ультрамарафонцам, которые выступают на дистанциях 100 миль и более, особенно по пересечённой местности, не рекомендуется выходить из режима аэробной работы, иначе они рискуют вообще не добежать до финиша. А если вы всё-таки решитесь преодолеть сверхмарафон на высокогорье, то пульсометр окажет вам неоценимую услугу в этом нелёгком деле. Очень важно не давать «зашкаливать» вашему сердцу, независимо от того, бежите вы в крутую гору или, особенно, по ровному участку, где вы незаметно разгоняетесь, так как даже кратковременная потеря самоконтроля может привести к тому, что вы элементарно собьётесь с пути.

Те ультрамарафонцы, которые с успехом используют тренировки на высокогорье при подготовке к гонкам, ощущают реальную пользу именно после возвращения на равнину, а хороший результат, как правило, говорит сам за себя.

Способность организма преодолевать более высокую нагрузку на повышенном показателе максимального потребления кислорода и более высоком уровне аэробных возможностей трансформируется в более высокий результат в соревнованиях.

Это особенно касается ультрамарафонцев, для которых предельные скорости не так важны, как, например, для бегунов на марафонские дистанции и короче. Может в этом и кроется успех Джима Гарсиа, которого он достиг на Chancellor 100 км.

После того как Гарсиа вернулся на равнину, он принял участие в нескольких забегах на более короткие дистанции, которые стали своеобразными скоростными тренировками, но, тем не менее, пик спортивной формы от пребывания на высокогорье пришёлся именно на сверхмарафонский забег.

При всём уважении к нашим коллегам из университета Боулдера (Boulder), многие из бегунов не могут позволить себе тренироваться на высокогорье постоянно. Некоторые используют летний отпуск в высокогорной стране как удобный случай впервые попробовать тренировки на высоте. Но каким бы ни был ваш опыт, высокогорье может стать палкой о двух концах и об этом нужно помнить всегда.

Kevin Setnes, “Altitude Training for Improved Performance” перевод: О.Бесшапошников, 2005 год

«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,

ISBN: 0-9742311-2-6

UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Дмитрий Попов, 23 авг 2005

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.

Источник: https://www.parsec-club.ru/doc/663

3. Тренировка в среднегорье и высокогорье

Подготовка в
сложных климатических условиях
среднегорья и высокогорья прочно вошла
в систему тренировки в большинстве
видов спорта. Не случайно в различных
странах мира построены специальные
тренировочные базы на высотах 1200-2500 м
под уровнем моря.

В настоящее время
накоплен большой практический и
экспериментальный материал, который
позволяет утверждать, что тренировка
на высоте 1500-3000 м достаточно эффективна
как для начинающих, так и для опытных
квалифицированных спортсменов,
специализирующихся в циклических и
скоростно-силовых видах спорта, в
единоборствах и спортивных играх.

В горах на человека
действует комплекс различных факторов:
пониженное атмосферное давление и
парциальное давление кислорода, влажность
и температура воздуха, повышенная
ультрафиолетовая радиация и ионизация
воздуха, повышенное содержание в нем
озона. Проведение тренировки в
таких условиях может создать дополнительную
нагрузку на деятельность одних систем,
активизируя их, и облегчить работу
других, а также интенсифицировать
восстановительные процессы.

Под воздействием
внешних факторов в этих условиях
происходит ряд пластических перестроек
в системах организма, связанных с
увеличением количества кровеносных
капилляров в мышцах, числа митохондрий
и их массы, а также ряд других функциональных
изменений.

В условиях
среднегорья (1200-2500 м над уровнем моря)
значительно повышается абсолютная
сила, скоростно-силовые способности
спортсмена, все элементарные формы
быстроты, происходит более быстрое
овладение новыми более тонкими
нервно-мышечными координациями,
способствующими преодолению «скоростного
барьера». Такие изменения, как правило,
наступают к 12-14 дню адаптации в новых
условиях.

Повышенная гипоксия
в горных условиях приводит на первых
порах к снижению работоспособности,
однако при этом развивается способность
противостоять трудностям функционирования:
активизируются резервы аэробных систем,
дополнительная нагрузка ложится и на
анаэробные системы энергообеспечения,
стимулируя большую их активность.

После возвращения
с гор положительные сдвиги в активности
функциональных систем сохраняются еще
около 40-50 дней. Это способствует более
качественному выполнению тренировочных
программ, позволяя добиться более
высоких темпов прироста физических
качеств (по сравнению с обычной тренировкой
на равнине), на развитие которых
акцентировалось внимание в период
тренировки в горных условиях.

В этот период
спортсмены демонстрируют и более высокие
результаты в соревнованиях. Снижение
работоспособности в первые дни, связанное
с процессами реакклиматизации, сменяется
значительным ее повышением. Первый
всплеск повышенной работоспособности
отмечается с 3-его по 6-7-й дни после
возвращения с гор.

В начале второй недели
спортивные результаты, как правило,
несколько снижаются, хотя их уровень
может быть выше исходного (до подъема
в горы). Начиная с 10-13-го дней,
работоспособность постепенно
увеличивается, а соревновательная
деятельность становится наиболее
эффективной.

Еще одна «волна» увеличения
работоспособности наступает на 36-50-е
дни, однако у тех спортсменов, которые
активно соревновались на первой и второй
«волнах», она не столь выражена.

Источник: https://StudFiles.net/preview/3873071/page:14/

Э.Р.Андрис Обзор: Спортивная тренировка в горных условиях Часть-1

« Назад

21.09.2015 09:20

  •  Обзор: Спортивная тренировка в горных условиях
  • (обоснование и  воздействие на организм спортсмена)
  • Автор – составитель   Профессор Эгон Робертович Андрис
  • «Тренировка в горах является
  • легитимным допингом».
  • Мнение велогонщиков-профессионалов.

    Во второй половине ХХ столетия специалистов спорта – тренеров, ученых, врачей, и, естественно атлетов, привлекла тематика подготовки спортсменов в климатических условиях гор. Толчком послужило определение города Мехико, находящегося на высоте  2224 м, местом проведения Олимпиады-1968.

  Подготовка к этим соревнования потребовала срочного решения научной и методической разработки проблем тренировки спортсменов в условиях среднегорья и высокогорья, что связано с гипоксией и, влиянием ее на функциональные системы организма человека. (Алипов Д.А., Омурзаков Д.А.,Суслов Ф.П., Фарфель В.С., 1972.

Платонов В.Н., 2004, Saltin B. 1966, Hollmann W, Hettinger Th.1990, Суслов Ф.П. Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К. 1999). Дополнительным стимулом, стали ошеломляющие специалистов спорта, успехи бегунов Кении и Эфиопии, концентрирующие свое внимание на тренировках в горных условиях с последующим выступлением на равнине.

   Тренировка в условиях горного климата  дает возможность одновременно использовать два фактора вызывающих соответствующие сдвиги и последующие перестройки в морфофункциональных системах организма спортсмена.  Используется: 1. — суммарное воздействие на  организм затрудненных климато-географических факторов и рельеф местности, 2.- различных параметров тренировочных и соревновательных нагрузок.

 Вллияние гипоксии (следствие сниженного парциального давления кислорода) на функциональные системы организма спортсмена привели к значительному  увеличению внимания тренеров, врачей, ученых к естественной (в условиях гор) и искусственоной (барокамеры, вдыхание воздуха с различным содержанием кислорода) гипоксической тренировке. 

 К настоящему времени теоретически и практически доказано положительное влияние в климатических условиях гор на многие виды спорта, в особенности с проявлением выносливости. Платонов В.Н. (2004) отмечает: — «…

доказана высокая эффективность горной подготовки, как средства повышения функциональных возможностей и спортивных результатов во всех видах спорта». Суслов Ф.П., Гиппенрейтер Е.Б., Холодов Ж.К. (1999), на основе анализа многолетней разработки этой темы, подчеркивают что: «…

Вклад значительных средств в спортивные сооружения, используемые для подготовки высококвалифицированных спортсменов к олимпийским играм и чемпионатам мира, служит дополнительным аргументом эффективности применения среднегорья в циклических видах спорта: легкоалетическом беге, спортивной ходьбе, плавании, гребле, велосипедном, конькобежном, лыжном спорте». «…Тренировка в среднегорье достаточно эффективна и для группы спортивных единоборств: всех видов борьбы, бокса, фехтования…». – «Не вызывает сомнений и эффективность тренировки в среднегорья и представителей скоростно-силовых видов спорта, что подтверждается приростом скорости, силы, мощности рабочих усилий и повышение общей работоспособности организма».

  За более чем полувековой период исследования проблем влияния на организм спортсменов горных условий, образовался огромаднейший массив научных и методических данных. Огромен материал медико-биологических исследований имеющий практическое и методическое значение (Hollmann W- 2001).

Разработаны основные факторы, параметры, критерии и методические подходы к исследованию влияния горного климата на организм человека с целью совершенствования теории и методики спортивной тренировки, системы управления процессом поиска новых форм и средств, позволяющих раскрыть потенциальные двигательные возможности квалифицированных спортсменов. Сформировалось новоенаправление «гипоксическая тренировка», тренировка в равнинных условиях в барокамерах, вдыхание газовых смесей с различным содержанием кислорода, с задержкой дыхания (Hollmann W. 1970, Волков Н.И. 1986, 11992 – 2002; Колчинская А.З. 1989 – 1998,1991). Сказанное выше позволяет обобщить обоснование особенностей тренировки в горных условиях. 

  Актуальность:Доказана высокая эффективность горной подготовки как средство повышения функциональных возможностей и спортивных результатов во всех видах спорта. Увеличивается количество соревнований, проводимых в горах (зимние виды, вело-, легкая атлетика, коньки и др).

  Определяющим фактором является: выведение спортсмена на более высокий функциональный уровень, добиться ускорения восстановительных процессов после спуска с гор, и главное – повышения спортивных достижений, при сохранении или уменьшении обьемов и интенсивности тренировочных нагрузок.

  Преимущество: основой является положительно влияющее на работоспособность спортсменов  снижение парциального содержания кислорода в атмосферном воздухе (гипоксия) и рельеф местности. Тренировка гипоксией  протекает круглосуточно и в отличие от тренировок проводимых в условиях равнины, имеет непроизвольный характер. 

   Климатические условия гор:  снижение температуры воздуха (на каждые 100 м подъема  — на 0,4 – 0,6 °C);  влажность воздуха: с увеличением высоты воздух становится «сухим» и усиливает потерю организмом жидкости (испарение через легкие при гипервентиляции); увеличенное солнечное излучение: солнечная радиация (10% на каждые 100 м), ультрафиолетовая радиация (35% на каждые 1000 м).

  С увеличением высоты над уровнем моря наблюдается снижение атмосферного воздуха (на высоте 3000 м ниже на 31% по сравнению с уровнем моря, на высоте 4000 м – на39%), парциальное давление кислорода – p02: на высоте  3000 м уменьшается во вдыхаемом воздухе со 159 до 110 мм рт.ст.

, а на высоте 4000м —  до 98 мм рт. ст. Снижается  потребление кислорода с высоты 1500 м на 9,2% на каждые 1000 м.

 Уменьшение рО2 приводит к гипоксемии и недонасыщению кислородом гемоглобина, в ткани поступает недостаточное количество О2 (кислородная недостаточность), развивается гипоксия.

  Гипоксия:   влияние гипоксии на организм – уменьшается парциальное давление кислорода в крови; уменьщается насыщение гемоглобина кислородом; уменьщается градиент давления кислорода между капиллярной кровью и тканями; ухудшается переход кислорода в ткани; пвышается вязкость крови.

  При классификации горных условий для оптимальных тренировок спортсменов, за основу берут гипоксию – показатель, наиболее радикально воздействующий  на организм человека. Общепринятой в настоящее время классификация и уровни высот разработана в итоге многочисленных исследований ученых и практиков (Shepard R.J. 1974,  Алипов Д.А. 1965, 1970, Суслов Ф.П. 1983, 1985):

  1. Низкогорье   –  от   600 до 1200 м
  2. Среднегорье  – от 1300 до 2500 м
  3. Высокогорье  – свыше        2500 м
  4. Предложены и общепринятые три варианта организации тренировочного процесса:

Live Hig – Train Hig  (LHTH) – жить на высоте и тренироваться;  Live Hig – Train Low (LHTL) – жить на высоте, а тренироваться в условиях равнины; Liv Low – Train Hig (LLTH) – жить в условиях равнины, а тренироваться на высоте. Последние два варианта применяются при возможности оптимально быстрого чартерного перемещения, или в условиях искусственной гипоксии посредством барокамер.                                                               

  •  Адаптация человека к высокой гипоксии — является сложной интегральной реакцией организма в которую вовлекаются его различные системы:   — сердечно-сосудистая система, аппарат кроветворения, внешнее дыхание и газообмен.    
  • Основными адаптационными реакциями являются:
  • —  увеличение легочной вентиляции,                          
  • —  увеличение сердечного выброса,
  • —  увеличение содержания гемоглобина,                      
  • —  увеличение количества эритроцитов,
  • — повышение в эритроцитах 2,3 дифосфоглицерата (ДФГ), что способствует выведению  кислорода из гемоглобина,
  • — увеличение количества гемоглобина, облегчающего потребление О2,
  • — увеличение размера и количества митохондрий,   —  увеличение окислительных ферментов,
  • -увеличение количества миоглобина, облегчающего потребление О2 (кислородосвязыващийбелок скелетных мышц и мышц сердца),
  •  —  перестройка функциональных систем регуляции. 
  •  Показатели работоспособности: — аэробная производительность: МПК на высоте 1000 м составляет 96 – 98% от максимального уровня, снижается на 0,7 – 1,0% через каждые 100 м, на высоте 2500 м – снижение на 10 – 12%, на 3500 сснижается на 18 – 20%; —  анаэробный порог снижается: 2300 м – на 28%, 3300 м – 50%; лактат: — на высоте 1500 м – увеличивается на 30% по сравнению с равниной, на высоте 3000 – 3500 м увеличение составляет 170 – 240%,
  • —  ударный оъем: уменьшается, увеличивается ЧСС покоя, уменьшается максимальная ЧСС,
  • —  буферная емкость крови и тканей: уменьшается с увеличением высоты, снижается     
  •    способность переносить гипоксию, затрудняет переносить нагрузки и выведение лактата,
  • —  кислородная емкость крови: увеличивается, но с высоты 2500 м снижается объем крови,
  •    увеличивается вязкость – с 2800 м лимитирует работоспособность,
  • —  координация движений: в течении 7 – 8 дней нарушается тонкая координация,
  • — работоспособность снижается в соревновательных и тренировочных упражнениях свыше 2 мин. 

   Характеристика приспособительных реакций к высотной гипоксии на различных стадиях     адаптации (процесс адаптации спортсмена к условиям протекает стадийно Алипов Д.А., 1965,1969, 1973).

  1.    Первая стадия (острая адаптация – с 3 – 4 по 8 — 12 дни) «Гипоксемия»:
  2.  —  учащение ЧСС покоя (2000 – 2500 – на 4 – 6 уд/мин),
  3.  —  повышение легочного артериального давления,
  4.  —  повышение сердечного выброса (на 0,3  —  0,4 л/мин),
  5.  —  выброс крови из депо,
  6.  —  увеличение вентиляции легких за счет глубины дыхания,
  7.  —  повышение количества эритроцитов и гемоглобина,
  8.  —  повышаются потери жидкости из-за сухости климата,
  9.  —  снижение объема плазмы, увеличение вязкости крови,
  10.  —  начинается процесс кроветворения на второй день (эритропоэтин),
  11.  —  активация гипофизарно-адреналовой системы – катаболичский эффект (потеря массы тела,
  12.      Атрофия жировой ткани, отрицательный азотистый баланс),
  13.  —  депрессия головного мозга – нарушение интеллектуальной и двигательной активности.
  14.      Продолжительность и эффективность острой адаптации спортсменов к условиям гор
  15.     зависят  от  большого количества факторов и может колебаться в достаточно широких    
  16.     пределах.
  17.  —  диапазон колебаний периода (от 3 – 5 дней до 10 – 12 дней) акклиматизации, определяется   высотой, возрастом и квалификацией спортсменов, спецификой вида спорта, опытом     гипоксической тренировки, особенности и фармокоррекции, предшествующей подъему    в горы.
  18.   Вторая стадия (переходная адаптация 15 – 25 день) – Формироваие структурных и функциональных измений в организме человека, достигая равнинного уровня:
  19.  —  повышается количество эритроцитов и гемоглобина,
  20.  —  происходит увеличение кислородной емкости крови,
  21.  —  обнаруживается выраженное увеличение дыхательной поверхности легких,
  22.  —  повышается пропускная способность коронарного русла и др. 

  Третья стадия (устойчивая адаптация, после 20 – 25 дней): — увеличивается мощность и одновременно экономичность функционирования аппарата дыхания и кровобращения: рост дыхательной поверхности легких и мощности дыхательной мускулатуры, коэффициента утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха, увеличение массы и оъема сердца, емкости коронарного русла, концентрации миоглобина и количества митохондрий в миокарде, увеличивается мощность аэробной системы энергообеспечения и др. (Колчинская А.З. 1991).

  •  Реаклиматизация после возвращения с гор: Процессы реаклиматизации равиваются волнообразно и требуют определенного периода функциональной и структурной перестройки.
  • —  за начальным коротким (1 – 2 дня, первая волна) периодом повышенной работоспособности
  • —  наступает довольно продолжительный (до 12 – 13 дней, 3 – 4 дни «яма») период пониженных    функциональных возможностей,
  • —  наиболее стабильным является вторая фаза повышенной работоспособности, которая
  •    регистрируется с 14-го по 24 день после возвращения с гор,
  • —  третья фаза повышенной работоспособности, которая регистрируется с 30 – 35-го по 45-й   день,
  • —  максимальным МПК становится через 3 – 4 недели.
  •   Эффективность тренировки в горах зависит от действия двух факторов:
  • —  гипоксии, обусловленной горным воздухом,
  • —  и гипоксии, создаваемой выполнением нагрузки повышенной интенсивности.
  •    Каждый из этих гипоксических факторов стимулирует действие другого, однако это  проис-   ходит лишь:   —  при рациональном выборе высоты,   —  продолжительности пребывания в   горах,   —  общей динамики и соотношения нагрузок различной направленности.
  •  Обзор учебно-тренировочных центров.

  В настоящее время в различных странах мира построено большое количество учебно-тренировочных и соревновательных центров, расположенных на высоте от 800 – 1000 м до 3500 – 4000 м над уровнем моря.

Наиболее крупные и хорошо оборудованные центры расположены в среднегорье на высоте 1500 – 2200 м над уровнем моря: Санкт-Моритц (Швейцария) – 1820 м над уровнем моря; Сьестьерра (Италия) – 2035 м; Бельмекен (Болгария) -2000 м; Медео (Казахстан) – 1691 м; Цахкадзор (Армения) – 1970 м; Кунминг (КНР) – 1895 м; Колорадо-Спрингс (США) – 2194 м; Мехико (Мексика) – 2240 м и др.

Имеются центры, расположенные на границе между среднегорьем и высокогорьем: Аддис-Абеба (Эфиопия) – 2400 м, и непосредственно в высогорье; Толука (Мексика) – 2700 м; Кейптаун (США) – 2835 м. Многие среднегорные центры имеют тренировочные базы, расположенные на ледниках в высокогорных условиях (3000 – 4000 м над уровнем моря).

  Условия многих современных центров позволяют использовать тренировку и проживание в довольно широком диапазоне высоты: например, спортсмены могут проживать на высоте 1800 – 2000 м, а тренироваться на высоте 2700 – 3000 м или,  наоборот, проживать на высоте 2200 – 3000 м, а тренироваться на высоте 1000 – 1200 м и др.  

 Коррекция (Необходим щадящий тренировочный режим).     

 — В первую неделю нужно сделать упор на аэробную адаптацию. Нагрузка в это время должна составлять 60 – 80% от запланированной на «равнине».                                                                        

— На второй неделе интенсивность должна возрастать, при чередовании аэробных и анаэробных упражнений.

— На третьей неделе основной акцент нужно сделать на сохранении скорости при аэробной работе на самом высоком уровне. Интенсивность упражнений должна быть сохранена путем отдыха между упражнениями.

— Во время четвертой недели нужно снизить интенсивность и отдохнуть перед соревнованиями.

— Контрольные старты в горах лучше не проводить, так как они ухудшают процесс адаптации и не способствуют повышению тренированности.

— Объем тренировок, интенсивность, питание и состояние здоровья спортсмена должны тщательно контролироваться во время тренировочного процесса. Необходим полноценный дневной и ночной сон.

— Необходим постоянный контроль функционального состояния:

ЭКГ, психотесты, взвешивание – каждый микроцикл. Фармакологическая поддержка во время тренировок в горах должна соответствовать этапу подготовки. 

Комментариев пока нет

Источник: http://uzathletics.uz/stati/article_post/e-r-andris-obzor-sportivnaya-trenirovka-v-gornykh-usloviyakh-1-chast

Ссылка на основную публикацию