Углеводы — что это? простые и сложные углеводы в продуктах

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации. 

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

  • Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

  • Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

  • Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении.

Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться.

Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом. 
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • айва
  • и, не смотря на сладость, дыня.
  • Зелень. 
  • Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.
  • Злаки:
  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

1 день

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

2 день

  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

3 день

  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).
  1. Рыба с грибами
  2. По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.
  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Елена созерцатель

  • Активность: 119k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1158679330656619190/slozhnye-uglevody-polza-slozhnyh-uglevodov-dlya-pohudeniya/

Углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы), состоящие из углерода, водорода и кислорода. Как правило, пропорция этих веществ в молекуле выражается формулой Cm(H2O)n, т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

  • Например, химическая формула глюкозы (простого углевода) C6H12O6.
  • Углеводы преимущественно используются организмом в качестве источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных) можно проиллюстрировать химической формулой:
  • C6H12O6 + 6O2 → 6H2O + 6CO2 + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

  1. Таблица содержания углеводов в продуктах питания.
  2. Вся таблица углеводов
Читайте также:  Низкий уровень тестостерона у молодых мужчин — симптомы и причины

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом), а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида). Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

  • Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).
  • Фруктоза, глюкоза и галактоза — это простые углеводы (моносахариды), они имеют одинаковую химическую формулу C6H12O6, но различаются пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).
  • Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Сахароза — это дисахарид. В быту сахароза известна как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника). Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу (в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C12H22O11 + H2O → C6H12O6 + C6H12O6

По аналогии дисахарид лактоза состоит из остатков двух моносахаридов: глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух остатков глюкозы.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов. Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Клетчатка (целлюлоза) и крахмал — это полисахариды. При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить глюкозу, но она так же необходима пищеварению. Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид. Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно в печени и мышцах.

При необходимости организм легко отщепляет от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны, являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными элементами с большой механической прочностью, например, входят в состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно 310 г. Потребление углеводов сильно зависит от дневной умственной и физической активности.

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

  1. В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода — в процессе фотосинтеза:
  2. xCO2 + yH2O → Cx(H2O)y + xO2
  3. Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений, а хищники — поедая травоядных.

Источник: https://FitAudit.ru/nutrients/carbohydrate

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Многие начинающие спортсмены затрудняются ответить, чем отличаются простые углеводы от сложных. Главная разница между ними заключается в химическом составе и их влиянии на организм.

Такие элементарные знания очень важны, так как именно правильность организации питания напрямую влияет на достижение поставленной цели.

Главная разница: чем отличаются простые и сложные?

Любой углевод относится к разновидности соединения сахаров — фруктозы, декстрозы, глюкозы, сахароза. При поступлении таких веществ человека получает необходимое питание энергию и.

Простые углеводы отличаются от сложных тем, что содержат в своей цепочке не более двух сахаров. Элементы относятся к категории быстро расщепляемых организмом веществ, так как их цепочка незначительна.

В связи с такой особенностью такие элементы часто называют легко усваиваемыми или быстрыми.

Цепочки сложных отличаются тем, что в их структуре содержится три, и более сахаров, они состоят из сотен разнообразных элементов. В их составе присутствует крахмал, целлюлоза, гликоген. Организму для их расщепления требуется значительное время, поэтому питание к клеткам происходит равномерно, поэтому длительное время не наступает чувство голода.

О правильном питании для набора мышечной массы >>

В чем польза и вред?

Простые по структуре и сложные углеводы обязательны для нормального функционирования организма человека. Необходимость таких веществ обусловлена следующими факторами:

  • являются идеальным источником энергии;
  • обязательны для нормальной работы мозга;
  • выступают в основного материала для построения аминокислот и ферментов;
  • напрямую влияют на иммунные процессы.

Разница между простыми и сложными цепочками состоит в способности удовлетворять чувство голода.

Список из продуктов со значительным содержанием простых углеводов способен обеспечить быстрое чувство насыщения, но осле их употребления в организме происходит резкое увеличения показателя сахара, что вызывает ощущение голода. В результате скорость метаболизма в организме существенно снижается и происходит отложение жировых отложений.

При излишке поступления простых элементов наблюдается постоянное желание поесть и процесс еще более усугубляется, но недостаток их в организме вызывает чувство сонливости и усталости.

Разница между простыми и сложными веществами состоит в быстроте их расщепления в организме. Сложные структуры требуют для расщепления значительных затрат энергии организма.

При поступлении достаточного количества сложных углеводов человек длительное время чувствует сытость и откладывания жировых отложений не происходит, поэтому они считаются полезными.

Составляющие сложных элементов способствуют нормализации пищеварения, несмотря на то, что клетчатка и целлюлоза не способны перевариваться в полном объеме.

Что такое гликемический индекс и норма углеводов в сутки?

Для получения хорошего эффекта в похудении или при занятиях силовыми тренировками инструкторы говорят о необходимости учета гликемического индекса (ГИ). По сути он представляет собой показатель быстроты всасывания углеводов, содержащихся в продукте.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Таблицу, содержащую примеры таких продуктов, часто используют диабетики и худеющие. Индекс может варьироваться. Примеры продуктов с различным содержанием углеводов:

  • низким — нежирные молочные продукты без добавления сахара;
  • средним — крупы, картофель, свекла, морковь;
  • высоким — сладости, мучные изделия, жареная картошка.

Список и примеры продуктов с высоким индексом, можно определить по таблице. Считается, что если индекс превышает показатель 40, то организм начнет формировать жировые отложения и такие продукты употреблять не рекомендуется.

Правильный рацион, включающий продукты с достаточным содержанием углеводов, должен выдерживать соотношение простых и сложных составляющих в пропорциях 10:90 и в этом случае проблем с лишним весом не будет. Недостаток их будет приводить проблемам психологического характера в виде дискомфорта и плохого настроения.

В сутки человеку необходимо обеспечить поступление простых по составу и сложных углеводов в количестве 250—400 грамм, то есть сбалансированный рацион должен включать список продуктов с содержанием от 50 до 80% углеводов от общей калорийности пищи.

Продукты: содержание простых и сложных углеводов

Сегодня не составляет труда получить список, содержащий информацию о продуктах в которых преобладают простые или сложные углеводы. Список продуктов с большим содержанием простых структур можно определить при помощи специальных таблиц. К продуктам с простыми элементами относится:

  • сахар и мед;
  • варенье из ягод и фруктов, повидло, сиропы;
  • белый хлеб;
  • напитки с большим содержанием газа;
  • кондитерские изделия;
  • мороженное

К продуктам с содержанием сложных элементов относятся:

  • различные виды круп;
  • макаронные изделия;
  • бобовые культуры;
  • картофель;
  • свекла;
  • злаки и продукты из зерна.

О пользе и калорийности гречки >>

Список с примерами готовых продуктов в расчете на 100 грамм:

  • пирожное с заварным кремом — 67,5;
  • песочное печенье —65;
  • рис —30;
  • макароны —25;
  • картофель —17,5;
  • свекла — 10;
  • морковь 5.

Подсчитать углеводы простые и сложные поможет таблица продуктов, что значительно облегчит процесс составления ежедневного меню.

При его составлении стоит исходить из того, что превышение порога углеводов в 300 грамм приводит к началу процесса жировых отложений и увеличению веса.

Наиболее полезными как для здоровья, так и для эстетического вида фигуры являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах и продуктах растительного происхождения.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

При этом не следует подвергать их сильной термической обработки. Второй по полезности категорией считаются различные виды злаков, цельные зерновые крупы и фрукты, отличающихся большим содержанием пищевых волокон и имеющих средний показатель гликемического индекса.

Максимальное количество полезных веществ содержится в зародыше и оболочке зерен. После полной очистки они практически нейтральны, но способны привести к набору веса.

Употребление сладкого в большинстве случаев приводит к переизбытку в организме простых углеводов, что негативно отражается на внешнем виде фигуры.

Проблема излишнего веса напрямую связана с доступностью продуктов, содержащих простые углеводы.

Сегодня одна банка колы содержит столько же сахара, которое получил бы человек после употребления 4 метров сахарного тростника.

Большое употребление сахара, сладкого является для большинства причиной излишнего веса. Такие продукты с большим содержанием простых углеводов рекомендуется снизить при необходимости снизить вес.

Особые нюансы

Сегодня многие диеты и программы тренировок основаны на контроле поступления определенных веществ в организм и разнице в их полезности для организма. Известная безуглеродная диета показывает хороший результат при похудении, но такой эффект отличается кратковременным эффектом и наносит сильный вред организму.

Стоит знать о том, что исключение углеводов из рациона лишает его источника поступления важнейших элементов и минералов. В результате может происходить обострение различных заболеваний. Для похудения стоит использовать разработанные таблицы по содержанию углеводов и ограничить поступление только простых.

В целях похудения рекомендуется употреблять продукты с большим их содержанием в дообеденное время.

Отличаются углеводы хорошим эффектом при необходимости нарастить мышечную массу. Для этого суточная доза должна быть увеличена. Если обычному человеку достаточно поступления в сутки 5 грамм углеводов на каждый килограмм веса, то для набора массы мышц такое значение должно быть увеличено до 8 грамм.

Достаточное поступление углеводов является залогом здоровья и хорошего самочувствия человека. Для правильного питания необходимо понимать, чем отличаются простые и сложные углеводы и разницу в их усвоении организмом.

Информацию о содержании углеводов легко получить при помощи таблицы калорийности и содержания основных веществ.

Рекомендуется делать выбор в пользу сложных углеводов, включая в рацион продукты растительного происхождения с большим количеством клетчатки.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/prostye-slozhnye-uglevody

Простые углеводы: список (таблица) продуктов питания

Простые (они же быстрые) углеводы названы так потому, что на их усвоение организм тратит меньше всего времени. Отношение к ним сегодня неоднозначное: кто-то жить не может без сладкого, а кто-то понял, что кето-диета, которая предполагает практический полный отказ от простых углеводов, — лучшее, что случилось в его жизни. 

Простые углеводы, также называемые простыми сахарами, состоят из одной молекулы. Возглавляют список моносахаридов глюкоза и фруктоза. Моносахариды являются строительными блоками для дисахаридов и полисахаридов. Биозы (дисахариды) также считаются простыми углеводами, к ним относят мальтозу (солодовый сахар), лактозу (молочный сахар) и сахарозу (свекловичный или тростниковый сахар).

Глюкоза

Главная задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

Читайте также:  Дроп-сеты — что это такое и почему от них мышцы растут быстрее?

К содержащим глюкозу натуральным продуктам относят:

  • черешню;
  • тыкву;
  • малину;
  • виноград;
  • вишню;
  • арбуз.

Фруктоза

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Сегодня врачи-диабетологи уже не рекомендуют сладости с этим моносахаридом, который маскируется под полезный продукт, своим пациентам.

Печенье, конфеты, вафли на фруктозе действительно вызовут не такой высокий скачок глюкозы крови, как если бы в них содержался обычный сахар (однако все же вызовут!), но следует помнить о ряде других важных моментов. Во-первых, фруктоза не дает чувства сытости и усугубляет инсулинорезистентность.

Во-вторых, не так давно испанские исследователи пришли к выводу, что фруктоза замедляет процесс жиросжигания и повышает синтез жира в печени, что может привести к увеличению размеров жировых депо.

 В-третьих, калорийность сладостей с фруктозой сопоставима с калорийностью тех, где есть обычный сахар: так что худеющим, считающим, что надписи на этикетке «без сахара» и «без калорий» означают одно и то же, лучше себя не обманывать. Все выше сказанное не относится к фруктозе, которая содержится в фруктах. Их есть можно и нужно, ориентируясь на гликемический индекс.

Сахароза

В этом дисахариде нет никаких полезных макро- и микроэлементов.  После попадания в человеческий организм, сахароза расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Упоминая простые углеводы, чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако в ее составе есть сахар.

К сахаросодержащим продуктам относят кондитерские изделия, холодные десерты, джемы, мед, напитки и прочее. К фруктам и овощам, содержащим сахарозу, относится дыня, свекла, слива, мандарин, морковь и персик.

Почему у простых углеводов плохая репутация   

Простые углеводы давно окрестили плохими, потому что они быстро попадают в кровь (организм не тратит много времени на их расщепление, ведь расщеплять, по сути, нечего), вызывая выброс большого количества инсулина.

В свою очередь инсулин очень быстро снижает уровень сахара в крови, что может вызвать приступ острого голода и повысить аппетит. Так тело оказывается в замкнутом круге, где волчий голод, высокий уровень глюкозы в крови и мощная секреция инсулина, последовательно сменяют друг друга, способствуя набору избыточных килограммов (инсулиновые пики блокируют расщепление жиров) и развитию диабета.

Еще один неприятный эффект, который может вызвать резкое снижение уровня сахара крови, это потеря концентрации, которая зачастую приводит к проблемам с равновесием и слабости, когда вдруг начинает темнеть перед глазами.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Обычному человеку нужно около 5 граммов углеводов в день на килограмм веса тела, но речь про общее потребление углеводов, как быстрых, так и медленных. Диетологи рекомендуют свести количество простых углеводов к минимуму.

Обратите внимание! Пища, изобилующая легко усваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.

Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме не так уж просто. Составляя диетическое полезное меню, необходимо рассчитывать простые углеводы.

Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными ягодами, травяными отварами, смузи, приготовленными из овощей или фруктов. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.

Список продуктов с простыми углеводами

Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

  • малина (3.9%);
  • земляника (2.7%);
  • черешня (5.5%);
  • слива (2.5%);
  • вишня (5.5%);
  • арбуз (2.4%);
  • виноград (7.8%).

Овощи:

  1. морковь (2.5%);
  2. капуста белокочанная (2.6%);
  3. тыква (2.6%).

Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

  • арбуз (4.3%);
  • свекла (0.1%);
  • яблоко (5.5%);
  • черешня (4.5%);
  • капуста (1.6%);
  • малина (3.9%);
  • вишня (4.5%);
  • виноград (7.7%);
  • смородина черная (4.2%);
  • груша (5.2%);
  • земляника (2.4%);
  • дыня (2%);
  • мед (3.7%).

Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого сахарозы можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

Для наглядности демонстрируем таблицу продуктов, в которых имеются простые и сложные углеводы.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Горох
Джемы и варенье Чечевица
Варенье Фасоль
Газированные напитки Свекла
кондитерские изделия Картофель
Белый хлеб Морковь
Сладкие фрукты Тыква
Сладкие овощи Зерновые культуры и злаки
 Различные сиропы Цельнозерновой хлеб

В каких продуктах нет углеводов?

Нет таких продуктов, в которых не было бы углеводов вообще, исключение составляет кофе, в чае, например, они уже имеются, хоть и в очень малых дозах (0,2 г на 100 г). Однако некоторые овощи смело можно назвать низкоуглеводными. К ним относятся, например, руккола, редька, спаржа, шпинат и брокколи.

Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре, диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии.

Однако и их потребление рекомендуется свести к минимуму после 17 часов.

Если уровень инсулина вечером низок, то активизируется соматотропин (он же гормон роста), который поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает худеть.

Полностью отказываться от любых углеводов не стоит, они необходимы мозгу (исследования, проведенные американскими учеными из университета Тафтса, показали, что люди, которые это сделали, хуже других проходили тесты на запоминание информации).

Сколько углеводов нужно именно вам? Ответ на этот вопрос можно получить, пройдя так называемый тест с крекером!

Источник: http://diabethelp.org/kushaem/prostye-uglevody.html

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение.

Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы.

Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки.

Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Классификация углеводов

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион.

Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные.

Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69
Читайте также:  Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру».

С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением.

Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Источник: https://AthleticBody.ru/produkty-soderzhashhie-uglevody.html

Простые и сложные углеводы – в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса.

Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные».

Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы.

Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало.

А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо.

В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем.

Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи.

А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем).

С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает.

Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.

Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин.

Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое.

Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой.

Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше.

Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна.

Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

  • Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.
  • Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.
  • А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов.

В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса.

Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:



  1. Нравится

Источник: https://www.dietplan.ru/hudet/prostye-i-slozhnye-uglevody/

Ссылка на основную публикацию