Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Растительный белок (или растительный протеин) – это альфа-аминокислотное соединение не животного происхождения. Этот вид белка добывается из растений (соя, рис, горох, овес, подсолнечник) и других не животных источников (к примеру, зеленая водоросль спирулина – популярный высокобелковый элемент рациона вегетарианцев). 

Животный белок не имеет концептуальных преимуществ перед белком растительного происхождения, что доказано рядом исследований, например, работой доктора Дж. Гамильтона-Ривза «Сравнение молочного и соевого протеина в контексте синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей».

В рамках исследования 36 здоровых мужчин различного возраста регулярно тренировались в одинаковых условиях, но были разбиты на группы по рациону – одни принимали соевый белок, другие – молочный. Результат не выявил концептуальной разницы в рамках выбранной статистической модели.

 

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Популярен миф о том, что некоторые виды растительных белков (к примеру, соевый белок) из-за высокого содержания изофлавонов могут негативно сказываться на мужской гормональной системе. Это заблуждение, которое наглядно развеяно в исследовании доктора С. Филлипса «Клиническое изучение влияния соевого белка и изофлавонов на репродуктивные гормоны мужчин: результаты мета-анализа». 

Конопляный протеин, изолят соевого белка, белок овса, рисовый белок – это натуральные растительные продукты, которые могут заменять традиционные животные протеины. Растительный протеин оптимален для диетического питания, но вопрос о том, какие растительные белки лучше для конкретной ситуации, решается в индивидуальном порядке, исходя из особенностей того или иного продукта.

Гороховый белок 

Гороховый протеин изготавливается из натурального сырья – чистого посевного гороха. В нашей продуктовой линии это изолят горохового белка с содержанием протеина не менее 85%. В состав белка входят все заменимые и незаменимые аминокислоты, по содержанию BCAA соответствует казеиновому и сывороточному протеину. 

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Польза горохового протеина заключается в полноценном аминокислотном профиле (22 аминокислоты) и отсутствии антинутриентов, он содержит минимальное количество жиров и клетчатки, что обеспечивает уровень усвоения 98%. Этот растительный протеин популярен среди спортсменов, целью которых является увеличение сухой мышечной массы. Точный аминокислотный профиль предлагаемого продукта (гр на 100 гр) выглядит следующим образом: 

  • аспаргиновая кислота 9,89;
  • треонин 2,55;
  • серин 4,7;
  • глутаминовая кислота 13,27;
  • пролин 3,25;
  • глицин 1,45;
  • аланин 3,74;
  • валин 3,71;
  • цистин 1,18;
  • метионин 0,2;
  • изолейцин 1,32;
  • лейцин 6,24;
  • тирозин 2,14;
  • фенилаланин 4,79;
  • гистидин 2,80;
  • триптофан 0,92;
  • лизин 5,3;
  • аргинин 8,3.

Соевый белок 

Соевый изолят белка на 90% состоит из протеина. Изолированный соевый протеин способствует воспроизводству тироксина, гормона щитовидной железы, без которого невозможно функционирование организма человека. 

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Соевый белок содержит минимум жиров и углеводов, в его состав входит небольшое количество клетчатки, которая способствует сбалансированной работе кишечника и стимулирует выведение шлаков. Аминокислотный состав изолята соевого белка выглядит так (гр на 100 гр): аспаргиновая кислота 13;   

  • треонин 4,3;
  • серин >0,1;
  • пролин 5,7;
  • глицин 4,7;
  • аланин 4,9;
  • валин 5,3;
  • изолейцин 5,5;
  • лейцин 9,1;
  • тирозин 4,3;
  • фенилаланин >0,1;
  • лизин 7;
  • гистидин 3,3;
  • аргинин 8,5;
  • цистин 1,4;
  • метионин 1,4;
  • триптофан 1,3. 

  Овсяной белок 

Углеводную часть белка овса представляет мальтодекстрин, быстроусвояемый растительный углевод с высоким гликемическим индексом (105), не относится к сахарам. Входящая в состав белка клетчатка представлена бета-глюканом, это растворимые волокна, стимулирующие пищеварение и выведение шлаков. 

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Овес, содержание белка в котором довольно высоко, включает в себя все незаменимые кислоты. Концентрат овсяного белка с содержанием протеина 55% изготовлен из экологически чистого шведского овса, не содержащего ГМО.

Помимо клетчатки и мальтодекстрина в углеводной части белок овса отличается сбалансированным соотношением протеинов, жиров и углеводов, а также синергичным витаминно-минеральным составом (витамины А, Е, К, группа В, кальций, калий, магний, железо и фосфор).

Его аминокислотный профиль выглядит так (мг на 1 гр белка):

  • аспаргиновая кислота 62,155;
  • треонин 25,182;
  • серин 31, 796;
  • глютаминовая кислота 185,452;
  • пролин 43,400;
  • глицин 29,510;
  • аланин 32,934;
  • валин 45,840;
  • изолейцин 34,424;
  • лейцин 66,736;
  • тирозин 33,657;
  • фенилаланин 49,201;
  • лизин 28,801;
  • гистидин 19,152;
  • аргинин 60,710;
  • цистин 17,526;
  • метионин 15,997;
  • триптофан 10,809.

Подсолнечный белок 

Подсолнечный протеин получают способом нехимической мембранной ультрафильтрации белковых молекул очищенного подсолнечного шрота, соответствующего ГОСТ 11246. У нас представлен концентрат подсолнечного белка отечественного производства с содержанием собственно белка не менее 82%. Не содержит лактозы, он очищен от антинутриентов. 

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Подсолнечный протеин (как принимать его – смотрите в описании соответствующего продукта) усваивается на 95%, так как в нем нет сырой клетчатки, а объем зол составляет не больше 6%.

Обладает полноценным аминокислотным профилем (22 аминокислоты), включает в себя хлорогеновую кислоту (она тормозит высвобождение гликогена, в результате, организм активнее расходует подкожные жировые запасы).

Аминокислотный состав подсолнечного белка (гр на 100 гр): 

  • треонин 2,95;
  • валин 4,58;
  • метионин 1,71;
  • изолейцин 3,76;
  • лейцин 5,55;
  • фениланин 4,67;
  • лизин 6,53;
  • триптофан 1,43;
  • аспаргин 8,61;
  • серин 3,63;
  • глютамин 24,72;
  • пролин 3,51;
  • глицин 4,73;
  • аланин 2,92;
  • тирозин 2,29;
  • аргинин 7,84. 

Рисовый белок 

Рисовый протеин отличается быстрым усвоением и не влияет на усвоение остальной пищи. Этот белок оптимален для безглютеновых диет. У нас можно купить концентрат рисового белка бельгийского производства с содержание протеина 80%. 

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Особенности рисового белка – богатый аминокислотный состав (то есть он снабжает организм полным комплексом заменимых и незаменимых аминокислот), отсутствие клетчатки и минимум антинутриентов (не более 3,5 гр на 100 гр продукта), поэтому он усваивается быстро и практически на 100%. Оптимален для прироста мышечных объемов, не может вызывать аллергические реакции. Аминокислотный состав на 100 гр выглядит следующим образом (мг на 1 гр белка): 

  • аланин 54;
  • аргинин 83;
  • аспаргиновая кислота 91;
  • цистин 18;
  • глютаминовая кислота 179;
  • глицин 43;
  • гистидин 24;
  • изолейцин 43;
  • лейцин 85;
  • лизин 36;
  • метионин 37;
  • фенилаланин 55;
  • пролин 44;
  • серин 49;
  • треонин 37;
  • триптофан 9;
  • тирозин 54;
  • валин 61. 

Спирулина как источник белка

Зеленая водоросль спирулина, содержание белка в которой составляет 50-70%, имеет полноценный аминокислотный состав (то есть в ней есть все заменимые и незаменимые кислоты), а по объемам цистеина, метионина и лизина она превосходит любой белок растительного типа. 

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

В 100% состава водоросли примерно 7% липидов, большую часть объема которых составляет гамма-линоленовая кислота, иммуномодулятор и антиоксидант, стимулирующий работу ЖКТ и функции восстановления.

Прием спирулины полезен для иммунитета, сердечнососудистой системы, глаз и памяти, так как в ее состав входят витамины А, С, D, Е, группа B, тиамин, рибофлавин, микроэлементы и минералы – кальций, калий, железо, цинк, магний, фосфор. 

Спирулина содержит липоевую и стеариновую кислоты, которые относятся к группе Омега-3. Она снижает холестерин, стабилизирует АД, способствует выведению токсинов, улучшает состояние кожи.

В сочетании с обширным перечнем дополнительных функций белок спирулины является одним из лучших растительных протеинов.

Спирулина популярна в сфере спорта, так как подавляет иммуносупрессию (снижение иммунитета), вызванную регулярными физическими нагрузками. Аминокислотный профиль (в % от общей массы белка): 

  • изолейцин 4,13;
  • лейцин 5,80;
  • лизин 4,00;
  • метионин 2,17;
  • фенилаланин 3,95;
  • треонин 4,17;
  • триптофан 1,13;
  • валин 6,00;
  • аланин 5,82;
  • аргинин 5,98;
  • аспарагиновая кислота 6,43;
  • цистин 0,67;
  • глютаминовая кислота 8,94;
  • глицин 3,46;
  • гистидин 1,08;
  • пролин 2,97;
  • серин 4,00;
  • тирозин 4,60. 

Все представленные растительные белки оптимальны для веганов, вегетарианцев и людей, которые не могут употреблять животный белок по физиологическим, этическим или религиозным причинам. Они могут употребляться спортсменами и обычными людьми. 

Схема приема вариативна, она зависит от вашей цели и особенностей вашего рациона. Предлагаемые виды растительного белка могут комбинироваться с другими белками (как растительными, так и животными) и спортивными добавками, исходя из принципов целесообразности.

Растительные протеины для вегетарианцев отлично заменяют белки животного типа, они питательны и безопасны. Тем не менее, перед тем, как добавить в свой рацион тот или иной белок, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как возможны случаи индивидуальной непереносимости.

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший? https://protein.company

Возврат к списку

Мы заботимся о сервисе и удобстве, которые получает клиент, взаимодействуя с PROTEINCOMPANY

Источник: https://protein.company/blog/rastitelnye_belki_dlya_vegetariantsev/

ТОП-7 «рaстительных прoтеинов» на «IHеrb»

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Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Читайте также:  Как похудеть и сохранить фигуру и мышцы мужчинам после 30 лет

Растительный протеин – это идеальное решение для тех, кто соблюдает принципы вегетарианского питания.

Максимальное количество белка содержат продукты животного происхождения, а не растительного, поэтому вегетарианцы не всегда получают достаточно этого макроэлемента. Для того, чтобы ежедневно получать нужную порцию белка без мяса, очень удобно использовать вегетарианский протеиновый порошок.

RAW Meal, Organic Shake & Meal Replacement от Garden of Life

Настоящий лидер продаж! Производитель обеспечивает высокое качество протеина, поэтому RAW Meal пользуется большой популярностью у вегетарианцев со всего мира.

Продукт можно считать натуральным заменителем пищи, так как он содержит в себе все необходимые микроэлементы и витамины.

В составе нет глютена, сои и лактозы, что позволяет употреблять его даже людям, склонным к пищевой аллергии. Никаких искусственных подсластителей, ароматизаторов и консервантов. Без сахара.

Характеристики:

  • Объем: 1,26 кг
  • белка на 100г: 20г
  • Калорийность порции: 120 ккал

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Total Soy от Naturade

Популярный соевый протеин. Продукт имеет выраженный шоколадный вкус, напоминающий шоколадное мороженое.

  • Известно, что соевый протеин помогает снизить холестерин низкой плотности, и повышает холестерин высокой плоскости, поэтому препятствует развитию атеросклероза сосудов.
  • Продукт не содержит лактозу и глютен.
  • Характеристики:
  • Объем: 800г
  • белка на 100г: 13г
  • Калорийность порции: 140 ккал

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Соевый Iso-Rich от Jarrow Formulas

Еще один очень популярный соевый протеин. Данный продукт не имеет особого вкуса или запаха, поэтому подойдет тем, кто предпочитает чистый протеиновый порошок. Без сахара и искусственных подсластителей.

Характеристики:

  • Объем: 1,31 кг
  • белка на 100г: 25 г
  • Калорийность порции: 110 ккал

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Pea Protein от Now Foods

Гороховый протеин имеет очень хорошую формулу и легкую усвояемость. Кроме того, продукт не содержит компонентов из списка основных аллергенов – таких как соя или глютен.

Состав данного продукта без примесей и полностью натуральный. Порошок горохового протеина не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому его легко можно смешать с большинством видов напитков.

Характеристики:

  • Объем: 1,29 кг
  • белка на 100г: 24г
  • Калорийность порции: 120 ккал

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Hemp Protein от Jarrow Formulas

Конопляный органический белок содержит больше аминокислот, чем соевый, и считается легкоусвояемый. Кроме большого содержания белка, этот продукт богат омега-3 и омега-6.

Порошок не имеет особого вкуса или запаха, поэтому его можно добавлять в воду, сок, молоко или коктейль. Кроме того, конопляным протеином можно заменять часть муки (до 25%) в выпечке, выпекая более полезные лакомства.

Характеристики:

  • Объем: 640 г
  • белка на 100г: 15г
  • Калорийность порции: 120 ккал

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Warrior Blend от Sunwarrior

Sunwarrior производит уникальные продукты для вегетарианцев с запатентованным составом.

В этом протеиновом порошке объединено несколько разновидностей белка – гороховый, конопляный, белок семян клюквы. Кроме того, в состав входит натуральная клетчатка пажитника, стевия и ваниль. Все ингредиенты органические.

Характеристики:

  • Объем: 1,34 г
  • белка на 100г: 19г
  • Калорийность порции: 100 ккал

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Protein & Greens от Paradise Herbs

  1. Уникальный гороховый протеин, который кроме белка гороха включает в себя органическую зелень, ягоды, овощи, пробиотики.
  2. Производитель обещает, что в порции белкового коктейля содержится антиоксидантный эквивалент 24 порций овощей и фруктов.

  3. Характеристики:
  • Объем: 454 г
  • белка на 100г: 22г
  • Калорийность порции: 116 ккал

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Как использовать вегетарианский протеин?

Есть несколько советов, которые помогут сделать употребление белка еще более эффективным и качественным.

Перечислим их:

  • Чередуйте несколько разных вариантов. После того, как упаковка соевого или любого другого протеина закончится, купите белок из другого растения. Это необходимо для того, чтобы получать как можно более полный аминокислотный состав.
  • Заменяйте протеиновым коктейлем ужин, если хотите похудеть. Когда ваш вечерний прием пищи будет белковым, вес будет уходить гораздо быстрее.
  • Необязательно разводить вегетарианский протеин на воде. Вместо коровьего молока, вы можете использовать соевое, овсяное, ореховое или любое другое растительное молоко.

Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/21056/proteinov/

9 лучших видов протеина для веганов | Пища это лекарство

Растительные продукты, такие как рис, горох и семена подсолнечника, не содержат белка, как мясо и рыба, но производители продуктов питания могут удалить большую часть жира и углеводов и изолировать белок, присутствующий в этих продуктах, чтобы получить богатые белками порошки (1, 2).

Несмотря на некоторые утверждения, большинство растительных белков не являются полноценными, то есть они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот для поддержки синтеза белка в вашем организме. Однако это не проблема, если вы регулярно едите множество растительных белков (3).

Когда вы исследуете различные виды протеинов для веганов, вы должны сравнивать цены за вес, например, за 100 грамм. Протеиновые порошки из зерен и бобовых обычно составляют примерно половину стоимости порошков, полученных из семян.

Здесь представлены 9 лучших видов протеина для веганов и рассмотрены содержащиеся в них питательные вещества.

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Протеин для веганов: 9 лучших видов растительного протеина

1. Гороховый протеин

Гороховый протеиновый порошок не производится из сладкого зеленого горошка, а из его более высокобелкового кузена – желтого колотого гороха.

28-граммовая порция горохового протеина содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от бренда. Как и другие бобовые, он содержит малое количество аминокислоты метионина (1, 4).

Тем не менее гороховый протеин особенно богат основными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают работать мышцам и стимулируют ваш организм производить мышечный белок (1).

В одном 12-недельном исследовании 161 молодой человек принимали 25 грамм горохового белка два раза в день, включая сразу после тренировки. У наиболее слабых участников было увеличение объема мышечной массы бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.

Более того, мышечный прирост, связанный с гороховым протеином, был похож на рост мышечной массы у людей, потребляющих сывороточный (молочный) протеин (1).

Исследования на животных и человеке также показывают, что гороховый протеин может способствовать ощущению полноты в желудке и пониженному кровяному давлению (2, 5, 6).

Резюме:

Гороховый протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он столь же эффективен в увеличении мышечной массы, как и сывороточный протеин. Он может также помочь вам почувствовать себя сытыми и снизить кровяное давление.

Белки конопли получают из семян растения Конопля (лат. Cannabis), которые содержат только следовые количества эйфорического соединения под названием тетрагидроканнабинол (ТГК). Это означает, что конопляный протеин не может вызывать наркотического опьянения, как марихуана (7).

28-граммовая порция конопляного протеина содержит около 12 граммов белка и 108 калорий, в зависимости от бренда. Конопляный протеин также является отличным источником клетчатки, железа, цинка, магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – растительной формы омега-3 жиров (4, 8).

Поскольку конопляный протеин содержит малое количество незаменимой аминокислоты лизина, она не может считаться полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или киноа, вы можете восполнить недостаток этой аминокислоты (3, 8, 9).

Исследования в пробирках показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Однако его эффекты не были проверены на людях (8).

Резюме:

Хотя конопляный протеин имеет умеренный уровень белка и низкий уровень аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и АЛК омега-3 жирной кислоты.

3. Протеин из тыквенных семечек

Семена тыквы содержат относительно большое количество белка и полезных жиров. Во время производства протеина из тыквенных семечек большая часть жира удаляется, что уменьшает количество калорий.

28-граммовая порция белкового порошка из семян тыквы обеспечивает около 103 калорий и 18 грамм белка, в зависимости от бренда. Поскольку протеин из тыквенных семечек содержит малое количество незаменимых аминокислот треонина и лизина, он считается неполноценным белком (4, 10).

  • Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями (11).
  • Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (10, 11, 12).
  • Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).
  • Более того, у крыс, питающихся белком семян тыквы, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин (11).
Читайте также:  Уход за кожей лица для мужчин — правила и советы по выбору крема

Резюме:

Несмотря на низкий уровень незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок из семян тыквы очень питателен, и обеспечивает организм большим количеством нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Протеиновый порошок из коричневого риса легко найти, и он имеет относительно невысокую цену.

В 28 граммовой порции протеинового порошка коричневого риса содержится около 107 калорий и 22 грамм белка, в зависимости от бренда. Он имеет низкий уровень содержания незаменимой аминокислоты лизина, но является хорошим источником BCAA, что делает его хорошим вариантом для наращивания мышечной массы (13, 14).

Фактически, предварительное исследование предполагает, что протеин коричневого риса может быть таким же хорошим в поддержании роста мышечной массы, как и сывороточный протеин, при потреблении после тренировки с отягощениями.

В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые употребляли 48 граммов протеинового порошка из коричневого риса сразу после силовой тренировки три дня в неделю, имели увеличение мышечной массы бицепса на 12%. Мужчины, которые таким же образом употребляли сывороточный протеин, имели схожие результаты (15).

Одной из проблем с рисовыми протеинами является возможность заражения тяжелым металлом под названием мышьяк. Отдавайте предпочтение бренду рисового протеина, который тестирует конечный продукт на уровень мышьяка (16).

Резюме:

Хотя протеин коричневого риса не является полноценным белком, он богат BCAA и может быть столь же эффективным в наращивании мышечной массы, как и сывороточный протеин. Отдавайте предпочтение бренду, который тестирует свой продукт на заражение мышьяком.

5. Соевый протеин

Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы (14).

В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут снизить уровень холестерина (17, 18).

Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка (18).

  1. К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.
  2. Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.
  3. В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям (18).
  4. Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.

Резюме:

Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.

6. Протеин семян подсолнечника

Белок, выделенный из семян подсолнечника, является относительно новым вариантом протеина для веганов.

28-граммовая порция подсолнечного протеина содержит около 91 калории и 13 грамм белка, в зависимости от бренда, и обеспечивает организм BCAA для наращивания мышечной массы (19).

Как и другие семена, семечки подсолнуха имеют низкий уровень аминокислоты лизина. Однако, они являются хорошим источником всех других незаменимых аминокислот. Чтобы улучшить уровень лизина, подсолнечный протеин для веганов иногда сочетается с протеином киноа, который является полноценным белком (20, 21).

До сих пор нет исследований на животных или людях, в которых сравнивались последствия для здоровья от употребления протеина из семян подсолнечника с другими изолированными источниками растительного белка.

Резюме:

Подсолнечный протеин содержит BCAA, помогающие наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы. Он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина и поэтому иногда сочетается с киноа в добавках белкового порошка.

7. Протеин Инка Инчи

Этот протеин производится из звездообразных семян Инка Инчи (иногда называемого орехом), который выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения он стоит больше, чем обычные протеиновые порошки (22).

28-граммовая порция протеина Инка Инчи содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от бренда. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина (22, 23).

  • Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 грамм протеина Инка Инчи, он оказывал настолько же хороший эффект в поддержке синтеза белка в организме, как и такое же количество порошка соевого протеина (22).
  • Кроме того, протеин Инка Инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваш организм использует для производства оксида азота.
  • Оксид азота способствует расширению ваших артерий, улучшению кровообращения и снижению артериального давления (22).
  • Этот уникальный веганский протеин также обеспечивает организм АЛК жирной кислотой омега-3, которая поддерживает здоровье сердца (4, 22).

Резюме:

Изолированный протеин из перуанского семени Инка Инчи является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Он также содержит соединения, которые способствуют здоровью сердца, включая аргинин и АЛК омега-3 жирную кислоту.

Семена чиа получают из растения под названием Чиа или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), которое произрастает в Южной Америке. Они стали популярной диетической добавкой, например, в качестве дополнения в смузи, каши и хлебобулочные изделия, но также могут быть превращены в протеиновый порошок чиа.

28-граммовая порция протеина чиа содержит около 50 калорий и 10 грамм белка, в зависимости от бренда. Как и в случае с другими белками, полученными из семян, протеин чиа содержит малое количество аминокислоты лизина (24, 25, 26).

Порошкообразная форма чиа может повысить его усвояемость. В исследовании в пробирке усваиваемость белка сырого семени чиа составляла всего 29% по сравнению с 80% порошка чиа. Это означает, что ваш организм может усваивать больше его аминокислот (27).

Помимо белка, протеиновый порошок чиа содержит 8 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество нескольких витаминов и минералов, включая биотин и хром (24).

Резюме:

Протеин чиа является питательным, но не полноценным, так как он содержит незначительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете употреблять семена чиа в чистом виде, их белок может иметь лучшую степень усвоения, если его изолировать и принимать в форме протеинового порошка.

9. Растительные белковые смеси

Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.

Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.

Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.

Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков (28).

Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.

Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ (20, 29, 30).

Читайте также:  Каких ингредиентов не должно быть в составе хорошего протеина?

Резюме:

Многие веганские протеины содержат смеси различных растительных белков, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Проращивание или ферментация также могут улучшить содержание и усвоение питательных веществ.

Подведем итог

  • Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
  • Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
  • Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
  • За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
  • Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.

Источник: https://foodismedicine.ru/protein-dlya-veganov/

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Источники растительного белка

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

10 лучших источников растительного белка

Амарант

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Бобы

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

Спирулина

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Растительные протеины

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

  • Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan
  • Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a995af98309058b3e2b62bf/5cb56e7a7f361c00b349c28e

Ссылка на основную публикацию