Приседания со штангой — как делать правильно? техника упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

  • При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.
  • При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.
  • При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

  1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
  2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
  3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

  1. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
  2. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  3. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражненияПриседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны.

Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг.

Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

  • залом кистей;
  • округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
  • отсутствие напряжения мышц пресса;
  • сведение коленей внутрь;
  • отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
  • подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
  • маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • с узкой и широкой постановкой ног;
  • фронтальные – со штангой на груди;
  • с выпадами вперед;
  • на одной ноге;
  • на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

  • грыжи спины и брюшины;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника и суставов коленей;
  • сколиоз и радикулит;
  • реабилитационный период после операций;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

Источник: https://www.volnasport.ru/articles/kak-pravilno-delat-prised-so-shtangoj-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya.html

Приседания со штангой на плечах: разбор техники выполнения

Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.

Читайте также:  Важны ли углеводы для жизни, и можно ли их исключить из питания?

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

  • Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.
  • Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
  • При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
  • Особенности приседаний со штангой на плечах:
  1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
  2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
  3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
  4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
  5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
  6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
  7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
  8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
  9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Техника приседаний со штангой на плечах

Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.

Видео с техникой выполнения.

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

  1. Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
  2. Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
  4. На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
  5. Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
  6. Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
  7. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
  8. Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

  1. Сильное округление спины.
  2. Пятки отрываются от пола.
  3. Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
  4. Колени выходят за носки или сведены вместе.
  5. Слишком широкий хват.
  6. Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.

Классическое приседание

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения Классическое приседание — техника выполнения

Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.

Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

  1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
  2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
  3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
  4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
  5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
  6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
  7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения Приседания со штангой на скамью — техника выполнения

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.

Правила выполнения упражнения:

  1. Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
  2. Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
  3. Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
  5. Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Важные сведенья:

  1. Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
  2. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
  3. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
  4. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
  5. Следите за дыханием.
  6. Старайтесь максимально увести таз назад.
  7. Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполнения

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.

Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза

Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.

Правила выполнения упражнения:

  1. Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
  2. Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
  3. Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
  4. Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
  5. Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
  6. Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
  7. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  8. Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
  9. Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
  10. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
  11. Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.

Сплит-приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполнеия

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

  1. Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.
  2. Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.
  3. Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
  4. Плюсы работы в тренажере Смита:
  1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
  2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
  3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

  1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
  2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
  3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
  4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
  5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
  6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Читайте также:  Каких ингредиентов не должно быть в составе хорошего протеина?

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh-79/

Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

  1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
  2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
  3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
  4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
  5. Обратные выпады – 3х15.
  6. Румынская тяга – 3х15.
  7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Читайте также:  Сноуборд или горные лыжи? количество сжигаемых калорий, польза и вред

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-so-shtangoy.html

Приседания со штангой — техника выполнения, как правильно делать

Приседания со штангой — базовое упражнение, входящее наряду с жимом лежа и становой тягой в тройку «китов», на которых зиждется построение красивого тела. Присед со штангой поможет накачать ягодицы, получить идеальную линию бедра, крепкие стройные ноги.

Применяя различные варианты этого упражнения, можно перераспределять нагрузку на разные мышечные группы в соответствии со своими целями.

Узнайте все тонкости техники выполнения приседаний со штангой, это поможет избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировок.

Поскольку приседание со штангой выполняется с большим весом, техника его выполнения должна быть безупречной, любые отклонения от нее могут привести к травме. Поэтому лучше начинать освоение этого упражнения с легких весов и под контролем инструктора, который укажет на ошибки и поможет поставить правильную технику.

Какие мышцы задействованы

МышцаРасположениеРабота мышц в упражнении
Передняя часть бедра
Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене
Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра
Прямая мышца бедра Середина передней части бедра
Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Внешняя (боковая сторона) задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)
Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра
Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей
Ягодицы
Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной.

Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия.

Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

  • Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
  • Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
  • Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
  • Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
  • Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
  • Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
  • Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
  • Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
  • При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании больших весов перед подходами надевайте специальный атлетический пояс.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры.

Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы.

Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века.

Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах.

Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике.

При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения.

Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге.

Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади.

Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

  • травмах опорно-двигательного аппарата;
  • остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
  • других заболеваниях суставов той же локализации;
  • остеохондрозе;
  • межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
  • заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
  • гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! Рассчитать

Источник: https://vashsport.com/prisedaniya-so-shtangoy/

Ссылка на основную публикацию