Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

1 Июнь 2019       Admin      Главная страница » Разное спортивное питание      Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Для чего необходимо использовать предтренировочные комплексы? Каково их влияние на увеличение объёма мышц и рост силы. Что даёт цитруллин и бета-аланин?

Часто можно услышать название «предтреники», но не каждый знает, что это означает, да те которые и знают, не могут дать чёткого определения, что это за «зверь» такой и для чего предтренировочные комплексы применяют.

Это специальный вид спортпита, направленный для улучшения выносливости и работоспособности на протяжении физической активности. В большинстве случаев комплекс включает в себя ингридиенты стимулирующего назначения и вещества, активирующие приток в мышечные ткани крови.

Активно внедряющаяся пропаганда предтреников, должна помочь достичь более повышенной концентрации на протяжении тренировки, ускорения роста силовых данных и более быстрые темпы роста мышечной массы. На самом деле результат не настолько хорошо выраженный и это обусловлено эффектом кофеина, а также ощущением лёгкого покалывания в теле от действия бета-аланина.

Состав предтренировочного комплекса

Различают 3 основные разновидности добавок входящие в состав предтреников, которые направлены улучшить конечный результат тренировки:

  • лёгкие возбудители нервной системы (таурин, кофеин);
  • вещества повышающие силовые результаты (бетаин, бета-аланин, креатин, ВСАА);
  • вещества направленные на улучшения кровообращения в мышечных волокнах (цитруллин, аргинин).

Кроме этого, производители спортпита не редко добавляют в состав предтреников витамин В6, обычно в высокой концентрации, которая достигает до 1000% от ежедневной нормы. Есть мнение, что данный витамин напрямую влияет на происходящие в мышечных клетках энергетические процессы и накладывает отпечаток на деятельность нервной системы.

Эффективны ли предтреники?

  • Различают 2 стороны медали:
  • 1)Данный комплекс реально улучшает результаты тренировок из-за содержашихся разнообразных стимуляторов (кофеина, аргинина, бета-аланина);
  • 2)Из-за содержания запредельный концентрации некоторых компонентов, предтреники вызывают беспокойство у людей, имеющих толк в медицине.
  • В общем понимании использование предтреников необходимо профессиональным спортсменам, которые имеют конкретные цели и знающие какая эффективность от использования этих видов добавок.
  • Для большинства людей, которые занимаются спортом в любительских целях, чтобы улучшить силовые результаты и поднабрать мышечного объёма, необходимо до старта тренинга выпить кофе либо заменить на чай, а на протяжении тренинга принять порцию ВСАА.

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Аргинин – строитель новых кровеносных сосудов

  1. Аминокислота, которая способствует образованию новых каналов кровообращения в разных тканях человеческого организма.

  2. Основываясь на теории, аргинин усиливает восстановительные процессы в мышечных волокнах после физической нагрузки, улучшает усвояемость креатина при повышении концентрации тестостерона.

  3. На данный момент эффективность аргинина не доказана на 100%, в большинстве проведённых научных экспериментов действенность аргинина проявляется в незначительных объёмах.

Бета – аланин – улучшитель выносливости

Аминокислота, которая препятствует окислительным процессам на протяжении тренировки. Благодаря чему улучшается выносливость мышечных волокон, что делает тренировку более эффективной и продолжительной.

Более простым текстом, приём бета-аланина позволяет выполнить больше в упражнениях на 1-2 повтора, в результате чего мышцы под нагрузкой находятся более продолжительное время, что окажет прямое влияние как на увеличение объёма мускулатуры, так и на рост силовых показателей.

Стоит отметить, что бета-аланин не проявляется быстрыми темпами, а концентрируется в мышечных тканях постепенно. Вследствие этого данную добавку необходимо употреблять определённый период времени, а не только перед началом тренинга.

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Кофеин – главный компонент предтреника

Он обладатель не только звания «главный возбудитель» нервной системы, но принимает активное участие в выработки гормона радости и активности, а также активируют секрецию дофамина и адреналина. Непосредственный приём кофеина на старте тренинга, повышает эмоциональный фон и способствует поднятию настроения.

Но стоит иметь ввиду, что активность кофеина видна при его употреблении на НЕ РЕГУЛЯРНОЙ основе. Если вы большой любитель кофе и выпиваете его до 10 чашок в день, то эффект приёма перед тренировкой будет совсем незначительный.

Поэтому, необходимо ограничить ежедневный приём чашек кофе, а принимать его практически исключительно перед началом тренировочной сессии.

 

Предтренировочный комплекс: на чём остановить выбор?

Перед совершением покупки предтреников, необходимо тщательным образом изучить состав на наличие определённых ингредиентов:

  • 50-70 мг. – должно содержать в 1 дозе кофеина;
  • 3-6 гр. – должно приходится на долю аргинина;
  • 2,5 гр. – приходится на бета-аланин;
  • 1-2 гр. – не менее цитруллина.

Кроме этого в состав может включаться витамин С, который имеет воздействие на мышцы.

Стоит отметить, что при наличии надписи «патентованная смесь» или «транспортная система», необходимо насторожиться. Это связано с тем, что нет доказанных наукой данных, что цитруллин или аланин + аргинин необходимо принимать совместно с компонентами улучшающими усвоение.

В большинстве случаев производители спортпита играют на этом и необоснованно завышают стоимость своего продукта для получения максимальной прибыли.

Источник: https://bombatelo.ru/predtrenirovochnye-kompleksy-kak-rab/

Что такое предтреники и как их правильно принимать?

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Предтренировочные комплексы – категория продуктов спортивного питания, предназначенная для увеличения продуктивности атлета во время занятий спортом. Для достижения максимального эффекта принимать их рекомендуется примерно за 30 минут до начала тренировки — отсюда название добавок.

Есть несколько параметров, на которые влияет прием предтреников:

  • силовые показатели;
  • аэробная и анаэробная выносливость;
  • кровенаполнение мышц во время тренировок (пампинг);
  • восстановление между подходами;
  • работоспособность, энергия и ментальный настрой;
  • фокусировка и концентрация.

Этот эффект достигается за счет определенных компонентов, входящих в состав предтренировочных комплексов. К примеру, увеличение силовых показателей происходит по причине наличия в составе креатина.

Благодаря ему, в мышцах накапливается АТФ — основной источник энергии для человеческого организма.

В результате атлет способен выполнять больше повторений в подходе или работать с большим весом в силовых упражнениях.

Выносливость улучшается за счет наличия в составе бета-аланина. Это аминокислота способна отодвигать порог усталости. Следовательно, вам будет легче выполнять нагрузку средней интенсивности.

Бег, плавание, велотренажер, а также силовая работа со средними рабочими весами будут даваться легче. Характерный симптом после приема бета-аланина – ощущение покалывания по коже.

Это значит, что производитель не пожалел аминокислоты, и желаемый эффект будет достигнут.

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Пампинг – основная цель тренировки в тренажерном зале. Это решающий фактор роста мышечной ткани. Улучшенному кровенаполнению мышц способствует целый ряд компонентов предтреников.

Самые популярные и эффективные из них: аргинин, агматин, цитруллин и другие донаторы азота.

Эти вещества усиливают пампинг, за счет чего в мышечные клетки поступают больше кислорода и полезных питательных веществ.

Чтобы тренировка была по-настоящему эффективной, время отдыха между подходами должно быть небольшим. Организм должен иметь в своем распоряжении достаточное количеством нужных нутриентов, чтобы все системы успевали восстанавливаться за 1-2 минуты отдыха. Для этого в предтренировочные комплексы добавляют ряд важных витаминов и минералов, а также незаменимые аминокислоты BCAA.

Чтобы получать удовольствие от тренировочного процесса, нужна мощная мотивация и ментальный настрой. Для этого в состав предтреников включают компоненты, обладающие стимулирующим эффектом. Самые легкие и безобидные из них: кофеин и таурин. Это относительно слабые стимуляторы центральной нервной системы, которые дают энергию, повышают настрой и не наносят вреда организму.

Однако ряд производителей использует и более сильные стимуляторы, например, 1,3-DMAA (экстракт герани) и эфедрин.

Они перевозбуждают центральную нервную систему, что заставляет атлета тренироваться интенсивнее, использовать большие рабочие веса и меньше отдыхать между подходами. Столь сильные предтренировочные комплексы имеют побочные эффекты.

Злоупотребление этими продуктами может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, истощению ЦНС, раздражительности, апатии и бессоннице.

В РФ эфедрин приравнен к наркотическим средствам, а экстракт герани внесен в список запрещенных препаратов Всемирной Антидопинговой Ассоциацией.

Не рекомендуется использовать предтреники с геранью лицам до 18 лет или имеющим противопоказания по состоянию здоровья.

Сильные стимуляторы обладают сильным жиросжигающим эффектом, поэтому не стоит комбинировать их прием с приемом жиросжигателей во время похудения – получится чрезмерная нагрузка на организм.

Концентрация – важный фактор эффективного выполнения упражнений. Непрерывное ощущения работы целевой мышечной группы способствует интенсивному набору мышечной массы. Правильному настрою в течение всей тренировки способствуют DMAE, тирозин и карнозин, входящие в состав многих предтренировочных комплексов.

Как предтреники влияют на организм

99% спортсменов принимают предтренировочные комплексы с одной единственной целью – зарядиться энергией и продуктивно поработать в тренажерном зале. Все остальные факторы второстепенны.

За это преимущественно отвечают стимулирующие компоненты предтреников. Именно они влияют на центральную нервную систему, в результате чего организм начинает усиленно вырабатывать адреналин и дофамин.

Под влиянием этих гормонов атлет испытывает потребность тренироваться дольше и интенсивнее.

Примерно через 15-30 минут после приема предтренировочного комплекса в организме начинают происходить следующие процессы:

  • улучшается настроение за счет выработки дофамина;
  • усиливается активность сердечно-сосудистой системы, учащается сердцебиение;
  • расширяются кровеносные сосуды;
  • исчезает сонливость, повышается работоспособность за счет активации адренорецепторов.

Тренировки в таком состоянии получаются более продуктивными: мышцы быстрее наливаются кровью, рабочие веса увеличиваются, концентрация не пропадает до окончания тренировки.

Но на практике не все так радужно — по окончанию действия предтреника начинают проявляться неприятные побочные эффекты: головная боль, сонливость, утомленность и бессонница (если вы тренируетесь меньше, чем за 4-6 часов до сна).

Польза предтренировочных комплексов

Будучи спортивной добавкой, предтреник выполняет основную функцию: помогает тренироваться продуктивнее и интенсивнее. Это обязательное условие достижения любых спортивных результатов. Какие бы цели вы перед собой ни ставили: сжигание жира, набор мышечной массы, увеличение силовых показателей или что-то другое, тренировки должны быть тяжелыми.

Повышение интенсивности и продуктивности тренировок — основное полезное свойство предтреников. Если изучать этот вопрос более детально, то отдельные компоненты предтреников выполняют и другие важные для здоровья задачи:

  • поддержка иммунитета (глютамин, витамины и минералы);
  • улучшение кровообращения (аргинин, агматин и другие бустеры оксида азота);
  • повышение когнитивной функции головного мозга (кофеин, таурин и другие стимулирующие вещества);
  • адаптация сердечно-сосудистой системы к усиленным физическим нагрузкам (стимулирующие вещества).

Вред предтренировочных комплексов

К сожалению, многие спортсмены получают от приема предтреников больше вреда, чем пользы. Преимущественно это относится к добавкам, содержащим экстракт герани, эфедрин и другие сильные стимуляторы. Давайте разберемся, с какими проблемами чаще всего сталкиваются атлеты при злоупотреблении предтренировочными комплексами и как свести к минимуму потенциальный вред от них.

Возможный вред В чем он проявляется Причина Как этого избежать
Бессонница Спортсмен не может уснуть в течение нескольких часов, ухудшается качество сна Обилие стимулирующих компонентов в составе предтреника; поздний приема; превышение рекомендуемой дозировки Употреблять предтренировочный комплекс без кофеина и других стимуляторов, не превышать дозировку и не принимать его менее, чем за 4-6 часов до сна.
Проблемы с сердцем Тахикардия, аритмия, гипертония Избыток стимулирующих веществ в составе предтреника, превышение рекомендуемой дозировки; индивидуальные противопоказания к компонентам продукта Употреблять составы без кофеина и других стимуляторов, не превышать дозировку
Снижение либидо Понижение сексуальной активности, эректильная дисфункция Сужение сосудов в области половых органов по причине избытка сильных стимулирующих веществ (экстракта герани, эфедрина и т.д.) Не превышать рекомендованную производителем дозировку или использовать более «мягкие» предтренировочные комплексы
Перевозбуждение центральной нервной системы Раздражительность, агрессия, апатия, депрессия Регулярное превышение рекомендуемой дозировки Не превышать рекомендованную производителем дозировку и делать перерывы в использовании предтреников
Привыкание Постоянная сонливость, нежелание тренироваться без использования предтренировочного комплекса Привыкание организма к действию предтреника и превышение рекомендуемой дозировки Сделать перерыв в приеме предтренировочного комплекса, чтобы восстановить ЦНС и чувствительность адренорецепторов; использовать предтреники только перед самыми тяжелыми тренировками

Вывод: заметный вред предтренировочные комплексы наносят только при постоянном употреблении и превышении рекомендуемых дозировок (одна мерная ложка). Рекомендуется после 4 недель приема сделать перерыв в 2-3 недели, чтобы немного «перезагрузить» ЦНС. Это важнейшее правило приёма предтренировочных комплексов. Однако на практике мало кто ему следует.

Читайте также:  Лосось с ананасом

Важен психологический аспект. При регулярном употреблении предтреников спортсмену становится тяжело и скучно тренироваться без них: нет энергии и драйва, рабочие веса не растут, пампинг намного меньше.

Поэтому спортсмен продолжает принимать их изо дня в день. Со временем организм к этому привыкает, приходится либо выбирать предтренировочный комплекс помощнее, либо превышать рекомендуемую дозировку в 2-3 раза.

В результате развиваются негативные побочные эффекты.

Если принимать предтреник согласно инструкции, не превышать рекомендуемую дозировку и делать перерывы в приеме, вреда организму вы не нанесете.

Предтренировочные комплексы потенциально опасны для спортсменов, имеющих артериальную гипертензию, вегето-сосудистую дистонию, аллергию на отдельные компоненты продукта, а также не достигших возраста 18 лет.

В любом случае, перед приемом рекомендуется проконсультироваться с тренером, как принимать предтреник и какой лучше подобрать.

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Как выбрать предтренировочный комплекс и на что обратить внимание

Лучший предтреник – тот, который соответствует вашим целям. В первую очередь обращайте внимание на его состав. Он не должен быть переполнен компонентами, чья польза научно не доказана.

К этим веществам относятся: трибулус, гидроксиметилбутират, хитозан, экстракт зеленого чая и кофе, экстракт ягод Годжи, фенилэтиламин и другие.

Не стоит переплачивать за те компоненты, чье действие не изучено и не доказано.

Теперь важно определиться, для чего именно вам нужен предтренировочный комплекс. Обратите внимание на следующие компоненты в составе продукта и их дозировку. Чем она будет больше, тем более ярко выраженным будем эффект.

Для чего вам нужен предтреник? Какие компоненты продукта за это отвечают?
Сила Креатин моногидрат, креатин гидрохлорид, креалкалин
Выносливость Бета-аланин
Ментальный настрой Кофеин, таурин, 1,3-DMAA, эфедрин, тироксин, йохимбин, синефрин
Концентрация DMAE, тирозин, агматин, икариин, L-теанин, карнозин
Пампинг Аргинин, цитруллин, орнитин

Если вы преследуете какую-то одну конкретную цель из этого списка, купите отдельную добавку, например, креатин или аргинин. Они продаются в любом магазине спортивного питания. Это будет намного выгоднее. Другое дело – если вам нужно все и сразу. Тогда без предтренировочного комплекса не обойтись.

Другой фактор выбора предтреника – вкус. Многие производители специально делают вкус слишком едким и неприятным, чтобы у покупателя не было соблазна превысить дозировку. Однако это мало кого останавливает. Лучше всего подобрать предтренировочный комплекс с нейтральным вкусом, чтобы он не опротивел вам к середине банки.

Также важна консистенция продукта. Часто происходит так, что порошок слеживается, образуются неприятные комочки, которые не растворяются в шейкере. Конечно, с этим придется смириться, но во второй раз вы вряд ли купите такой же предтреник.

Итоги

Предтреники улучшают продуктивность тренинга, но злоупотребление этими добавками чревато возникновением целого ряда побочных эффектов. Принимать такие комплексы стоит в умеренном количество и только после консультации с профессиональным тренером и врачом.

Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/predtreniki/predtreniki.html

Бета-Аланин в Спорте. Польза и Вред. Как Принимать

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Введение

Бета-аланин является одним из самых эффективных добавок для спортсменов. Его влияние на организм человека было тщательно изучено несколькими независимыми научными центрами.

Результаты исследования очевидны: бета-аланин влияет на улучшение выносливости и мышечной силы.

В то же время его рекомендуют не только культуристам, но и людям, занимающимся скоростными и скоростными видами спорта (бег, велосипед, триатлон, кроссфит, единоборства).

Как работает бета-аланин и каков результат от приема этой добавки?Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Бета-аланин — это аминокислота, которая не участвует в конструировании белков. Несмотря на это, она обладает способностью повышать уровень карнозина в мышцах. Эти отношения имеют особое значение во время тренировки.

В результате интенсивных тренировок образуется молочная кислота, которая нарушает поток нервных импульсов и нормальную сократимость мышц. Карнозин ингибирует падение рН, связанное с образованием молочной кислоты, и тем самым восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.

Благодаря этому мышцы могут работать дольше и эффективнее.

Как показали научные исследования, через 4 недели приема бета-аланина производительность мышц увеличилась на 13%, а через 10 недель на 16%. В зависимости от дозы, добавка увеличивает концентрацию карнозина в мышцах в среднем на 42-80%.

Прием бета аланина

Чтобы заметить улучшение спортивных результатов, бета-аланин следует принимать в дозах от 3,2 до 6,4 г в день (наиболее оптимальные результаты были получены при 4-5 г в день).

Время приема добавки имеет значение — ее следует употреблять до и после тренировки. Лучше всего сочетать бета-аланин с углеводами, тогда вы сможете значительно ускорить появление тренировочных эффектов. Увеличение работоспособности происходит через 2-4 недели приема бета-аланина.

После приема бета-аланина, особенно в более высокой дозе, вы можете почувствовать жжение или покалывание. Обычно появляется через 15 минут после приема и длится 1-1,5 часа.

Этот типичный симптом связан с активацией бета-аланином нервных рецепторов, расположенных непосредственно под кожей. Это естественная реакция организма и не имеет негативных последствий.

Неприятное покалывание можно устранить, принимая препарат чаще, но в меньших дозах.

Бета-аланин — вред и побочные эффекты 

Чтобы проверить, является ли бета-аланин безопасным, было проведено исследование группы спортсменов, принимающих добавки каждый день в течение 12 недель.

Они не показали каких-либо негативных изменений в биохимическом составе крови.

Исходя из этого, бета-аланин считается безопасным на 100% вплоть до 12 недель, однако нельзя предполагать, что пролонгированный прием не вызывает побочных эффектов (до сих пор не проводилось соответствующих исследований).

Наиболее важные эффекты использования бета-аланина:

  • задерживает чувство усталости, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее;
  • улучшает сократимости мышц;
  • увеличение мышечной массы тела (даже лучших результатов можно достичь, комбинируя бета-аланин с креатином);
  • меньшие потери в мышечных волокнах во время интенсивных упражнений (это происходит в результате нейтрализации молочной кислоты).

Более того, исследования показали, что бета-аланин на 70% эффективнее креатина в наращивании мышечной силы. 

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

на этом графике наглядно можете увидеть эффективность комбинации бета аланина и кретаина

Итог

В результате увеличения мышечной буферизации и облегчения накопления ионов водорода предполагается, что бета-аланин является наиболее полезным в нагрузках, продолжающихся от 2 до 4 минут. Это одна из немногих добавок, действие которых реально влияет на улучшение спортивных результатов.

Входит в список веществ с доказанным эффектом, в том числе u ISSN (Журнал Международного общества спортивного питания) — Международное общество спортивного питания, или AIS — Австралийский институт спорта.

Это одно из самых уважаемых научных учреждений, занимающихся вопросами питания и пищевых добавок в спорте.

Купить бета аланин в порошке или в капсулах вы всегда можете в нашем интернет магазине по самым выгодным ценам. Наши консультанты всегда помогут подобрать нужный продукт.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Источник: https://monsterlab.com.ua/beta-alanin-v-sporte.-polza-i-vred/

Вся правда о бета-аланине

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал.

Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками.

Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала  эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения  эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент — бета-аланин.

Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.

Предтренировочные комплексы — как работают аргинин и бета-аланин?

Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах,  но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения.

Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок.

После ряда сложных  метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина.

То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных  добавок) содержание бета-аланина.

Следовательно, основной целью приема добавок  с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода),  что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность.

В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей.

Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается.

Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

  • 1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты
  • 2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха
  • 3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов.

По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен.

В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости.

В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств.

Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок.

В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе  наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Читайте также:  Сколько куриных яиц можно съедать в день и неделю без вреда здоровью?

Еще в одном исследовании Хоффмана  при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели.

Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества.

Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок.

В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма.

Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность.

Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект.

Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Вывод

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/vsya-pravda-o-beta-alanine/

12 лучших предтренировочных комплексов — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Мотивирующий результат уже сегодня

Насыщенный график, тренировочное плато, моральная усталость – у серьезных спортсменов много причин для применения предтренировочных комплексов. Именитые бодибилдеры наперебой рекламируют средства своих спонсоров. Но как выбрать по-настоящему лучший предтренировочный комплекс, который не ударит по карману?

Предтренировочные комплексы незаменимы для тех, кто хочет получить максимальный эффект от процесса тренировок. Употребление предтрена перед физическими нагрузками выводит организм на максимум выносливости. Вы почувствуйте подъём физических сил и отработайте тренировку максимально эффективно. Особенно предтрены нужны тем, кто идёт в спортзал после работы, когда откровенно нет сил заниматься.

Изучив мнения профессиональных спортсменов и отзывы рядовых потребителей, мы представляем вам обзор лучших в 2018-2019 году предтренировочных комплексов спортивного питания.

Что такое предтренировочные комплексы и для чего они нужны

Предтренировочные комплексы, или предтрены – это вид спортивного питания, сочетающий в себе несколько или более компонентов, помогающих сделать тренировку более продуктивной.

Из определения предтреника становится понятным, для чего же они необходимы.

Но почему же тренировка не всегда бывает продуктивной? Часто бывает так, что многие тренирующиеся имеют возможность заниматься спортом только вечером, после работы. Либо же наоборот – рано утром.

Под конец дня у организма уже просто не остается ресурсов на занятия спортом. А утром тело еще может быть просто не проснувшимся.

В таких случаях и приходят на помощь предтренировочные комплексы. Они дают организму недостающий ресурс для выполнения работы в зале. А после ее выполнения помогают восстановиться.

Стоит отметить, что такие комплексы будут интересны не только тем, кто занимается бодибилдингом, но и всем тем, кто, так или иначе, занимается спортом – аматорски или профессионально.

Виды предтренировочных комплексов

Условно предтреники можно разделить на обычные и агрессивные.

В каждом предтрене есть компоненты, дающие реальный ресурс, на котором организм как раз и будет работать, если ему не хватает своих сил. И стимулирующие компоненты.

Именно они и создают тот вау-эффект, который спортсмены хотят получить от предтреника. Когда силы много и хочется только работать, работать и работать.

Ресурсные компоненты предтренировочных комплексов

К таковым относят:

  • креатин,
  • аминокислоты, в том числе BCAA,
  • витамины и минералы,
  • электролиты.

Креатин – это эргогеническое средство, он повышает уровень энергии во время выполнения тяжелой физической работы. Отдельные аминокислоты, такие как аргинин, цитруллин, бета-аланин, способствуют достижению разнообразных эффектов. Это самые популярные предтренировочные аминокислотные добавки в спортивном питании.

Аргинин расширяет сосуды, за счет чего создается эффект пампа, кровенаполнения мышцы. Складывается ощущение, будто мышцу словно распирает после выполнения упражнения.

Бета-аланин способствует быстрому отводу молочной кислоты от работающих мышц, что способствует отодвиганию наступления мышечной усталости, потому что незакисленные мышцы работают дольше и эффективнее.

Цитруллин (чаще всего в форме малата) участвует во многих реакциях, в том числе синтеза аргинина, способствует быстрому восстановлению после тренировки, а также усвоению BCAA, которые в свою очередь также помогают быстро восстанавливаться.

Витамины/минералы и электролиты являются частыми компонентами в предтренах, хоть и не обязательными. Электролиты участвуют в поддержании водно-солевого баланса, который нарушается во время тренировки. А витамины и минералы необходимы для нормального протекания всех реакций в организме.

Стимулирующие компоненты предтренировочных комплексов

Самые популярные стимуляторы в предтренах – это:

  • кофеин,
  • гуарана,
  • йохимбин,
  • эфедра,
  • герань (ее постепенно выводят из составов всех продуктов спортивного питания и заменяют на октодрин (аминоизогептан)).

Первые три стимулятора считаются достаточно мягкими, «незлыми». Кофеин и гуарана (которая по сути своей тоже кофеин) воздействуют на центральную нервную систему, повышая концентрацию внимания и выносливость.

Также они стимулируют выброс адреналина, который в свою очередь тоже воздействует на ЦНС.

В среднем количество кофеина в предтренах варьируется от 200 до 400 мг на порцию, что соответствует, примерно, трем-четырем чашкам черного кофе.

Йохимбин, как и кофеин – это стимулятор растительного происхождения. В основном в предтреники его добавляют совсем немного, около 2-5 г.

Тогда как средняя дозировка при отдельном приеме йохимбина варьируется от 20 до 50 г.

Этот стимулятор также воздействует на ЦНС, возбуждая ее, улучшает когнитивные функции и ментальную концентрацию, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

А вот герань и эфедра уже относятся к сильным стимуляторам. Предтреники с такими компонентами в составе считаются очень агрессивными и эффективными. И герань, и эфедра приводят нервную систему в состояние сильного возбуждения, улучшают настроение и ментальную фокусировку, повышают работоспособность.

Рейтинг лучших предтренировочных комплексов 2019 года

Каждый производитель обязательно указывает количество одной порции своего предтреника в граммах. И для того, чтобы потребитель не промахнулся с нужным количеством, в комплекте с самим комплексом поставляется и мерная ложка, рассчитанная ровно на одну порцию.

Некоторые производители рекомендуют начинать прием предтреников с половины мерной ложки. Чаще всего это касается агрессивных предтренов, обладающих сильным стимулирующим действием.

Нужное количество комплекса следует размешать примерно в стакане воды и выпить перед тренировкой, примерно за минут 30-40 до начала занятия. Хотя тут есть нюансы.

Ввиду индивидуальности организмов, некоторым спортсменам предтрены следует пить чуть ли не за 1 час до тренировки, чтобы все компоненты комплекса успели усвоиться.

И выяснить этот момент (правильное время) можно только опытным путем.

Предосторожности

Предтренировочные комплексы имеют противопоказания. Перед началом их использования следует обязательно посоветоваться с врачом! А перед употреблением — внимательно прочесть инструкцию по их применению и следовать указаниям производителя по дозировке и правилам приема.

Лучше не увлекаться предтрениками в вечернее время. Потому что чрезмерное возбуждение ЦНС наверняка приведет к бессоннице. К тому же при частом приеме таких комплексов организм начинает привыкать к действию стимуляторов. И такого эффекта как при первом приеме предтрена уже можно и не ощутить.

Поэтому надо либо чередовать предтренировочные комплексы, употребляя по очереди обычные и сильные. Либо вообще периодически делать перерывы в приеме предтренов.

Внимание! Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

Источник: http://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-predtrenirovochnye-kompleksy.html

Профессиональное руководство по бета-аланину

Возможно, вы уже знаете, что представляет собой этот бета-аланин и как он ощущается, но какова его задача, и что же он делает? Благодаря этой статье вы узнаете все, что вам необходимо знать!

Крис Локвуд

Бета-аланин – это технически заменимая бета-аминокислота, однако, в мире бодибилдинга и спортивного питания без нее просто никак. Также известный под торговым названием CarnoSyn®, бета-аланин стал настоящей звездой благодаря заявлениям о том, что способен повышать уровень карнозина в мышцах, а также спортивную результативность во время высокоинтенсивных тренировок.

Помимо этого бета-аланин известен эффектом «покалывания», который вы, должно быть, ощущали – и возможно испугались – после первого предтренировочного приема пищевой добавки, содержащей эту бета-аминокислоту.

Бета-аланин может обеспечить реальное повышение спортивной результативности, однако, он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать. Кроме того, он обладает уникальной двухтактной связью с нашим старым добрым другом таурином, которую также нужно учитывать.

Бета-аланин может заслужить постоянное место в вашем диетарном арсенале. В связи с этим, чтобы окончательно решить стоит ли вам его принимать или все-таки нет, я дам вам научно-подтвержденную информацию, все, что вам действительно необходимо знать об этом нутриенте.

Что он собой представляет?

Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является натуральной бета-аминокислотой и компонентом гистидин-содержащих дипептидов (карнозина и ансерина), а также витамина В3, то есть, пантотеновой кислоты.

Структурно бета-аланин – это гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин и гамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления.

Кроме того, многие ученые даже выступают за вторичную классификацию бета-аланина в качестве нейротрасмиттера.

Человеческий организм производит бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами.

Он может высвобождаться при расщеплении гистидин-содержащих дипептидов, таких как карнозин или ансерин, или может формироваться в качестве побочного продукта реакции, конвертирующей L-аланин в пируват.

Помимо этого бета-аланин может формироваться во время переваривания пищи, когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.

При потреблении бета-аланина в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера бета-аланина и таурина, — этот процесс зависит от биодоступности натрия и хлорида. Как только он попадает в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидин для того, чтобы сформировать дипептид карнозин, и вот тут-то все и начинается.

Читайте также:  Как правильно загорать?

Что он делает?

Спортивные положительные эффекты бета-аланина связаны с его способностью повышать уровень карнозина в мышцах. Бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с концентрацией карнозина в мышцах.

На сегодняшний день абсолютно все исследования, в которых использовался бета-аланин, показывают значительное повышение уровня мышечного карнозина.

Это составляет контраст другим культовым пищевым добавкам, таким как креатин, которые могут давать, а могут и не давать эффекты, в зависимости от человека. При этом бета-аланин не просто работает широко, он работает хорошо.

В ходе одного исследования потребление бета-аланина в виде пищевой добавки показало увеличение концентрации карнозина в мышцах до 58 процентов всего лишь за четыре недели и до 80 процентов за 10 недель.

Но что такого особенного в этом карнозине? — спросите вы. Что ж, помимо того, что он является мощным антиоксидантом, этот пептид является одной из первых оборонительных линий против накопления ионов водорода (H+) в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок.

Повышение уровня H+ вызывает значительное понижение  уровня кислотности в мышечных клетках, что негативно сказывается на функции ферментов и мышечных парных событиях активизации-сокращения, которые поддерживают продолжительную высокоинтенсивную выработку усилий.

Проще говоря, понижение кислотности является главным виновником мышечного утомления.

Кроме того, концентрация карнозина в мышцах связана с высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон типа II.

По этой причине у спринтеров и натуральных мышечных фриков наблюдаются высокие уровни мышечного карнозина.

Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины, вероятнее всего потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен именно у женщин.

Каковы источники бета-аланина?

В результате потребления обычной пищи мы получаем лишь небольшое количество свободного бета-аланина.

Большая часть поступает в форме таких дипептидов, как карнозин, ансерин или баленин, каждый из которых повышает биодоступность бета-аланина при расщеплении во время переваривания.

Если вы не являетесь вегетарианцем, то получаете эти соединения при потреблении животных протеинов. В частности хорошими поставщиками карнозина являются свинина и говядина, тогда как тунец и оленина богаты ансерином.

Насколько тесно карнозин связан с потреблением мяса? В ходе одного исследования наблюдалось значительное ослабление экспрессии карнозин-синтазы (фермента, участвующего в производстве карнозина) после пяти недель вегетарианской диеты. В связи с этим нетрудно догадаться, что концентрация мышечного карнозина у вегетарианцев значительно ниже, чем у мясоедов.

Помимо наличия самостоятельных пищевых добавок бета-аланин является стандартным ингредиентом многих предтренировочных формул. Однако при покупке добавок бета-аланина ищите на этикетках торговое название CarnoSyn®.

Компания Natural Alternatives International является владельцем патента на производственный процесс бета-аланина, а их продукт является единственным защищенным патентами, и именно его эффективность была доказана множеством исследований.

Будьте осторожны, если на этикетке нет надписи CarnoSyn®! В этом случае вы, скорее всего, будете потреблять либо обычный L-аланин, либо вообще нечто совершенно иное.

Каковы положительные эффекты в отношении тренировок и спортивной результативности?

Если вам необходимо повышение мышечной производительности для физической нагрузки короткой-средней продолжительности, то бета-аланину в этом деле практически нет равных, существует лишь несколько пищевых добавок с подобным эффектом.

В частности бета-аланин наиболее эффективен в поддержании нагрузки длительностью более 60 секунд.

А вот на более коротких периодах он уже не обладает особой эффективностью или постоянностью, поскольку в этом случае главенствует энергетическая система АТФ-креатинфосфат.

К примеру, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и атлетической результативности человека, испытуемые получали плацебо, либо 20 грамм креатина моногидрата в день, либо 800 миллиграмм бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина плюс 20 грамм креатина моногидрата.

В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырехминутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста.

После этого раннего исследования бета-аланин показал стойкое повышение выходной мощности мышц, увеличение силы, тренировочного объема, повышение результативности при высокоинтенсивной нагрузке и пиковом потреблении кислорода (улучшение аэробной способности).

В ходе последнего эксперимента у футболистов, принимавших 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 12 недель соревновательного сезона, наблюдалось среднее повышение спортивной результативности на 34,3 процента по сравнению с -7,6 процента у тех, кто получал плацебо. Между прочим, если учитывать анализ откликов всех испытуемых, то у тех, кто принимал бета-аланин, улучшения разнились от 0 до 72,7 процента, тогда как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента.

Подобным образом ученые Великобритании представили результаты, демонстрирующие, что по сравнению с плацебо ежедневное потребление шести грамм бета-аланина (четыре раза в день по 1,5 грамма) в течение четырех недель увеличило силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза. Тем не менее, при использовании длительных (2-5 минут) промежутков отдыха между сетами высокоинтенсивной силовой тренировочной сессии эффекты бета-аланина оказались незначительными.

В связи с этим ради максимизации эффектов бета-аланина я рекомендую использовать высокоинтенсивную бодибилдерскую тренировочную программу, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Кроссфит или 1-5-минутные отказные тренировочные периоды с короткими промежутками отдыха длительностью не более 2 минут.

Когда его следует принимать?

Бета-аланин может дать быстрый стимулирующий отклик, поэтому его неплохо принимать перед тренировкой. Если вы потребляете специальную предтренировочную пищевую добавку бета-аланина, то это уже ваш случай.

Однако положительные для спортивной результативности эффекты бета-аланина основаны на постепенном повышении мышечной концентрации карнозина.

В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.

Структура мышечных волокон и уровень карнозина в мышцах перед началом потребления бета-аланина не влияет на отклик в результате его приема. Точно так же размеры индивидуальных доз не влияют на максимальную возможную концентрацию мышечного карнозина. Вместо этого на финальный уровень карнозина, который вы сможете получить, будет влиять общая доза за период времени.

Эффект дозы бета-аланина усиливается в геометрической прогрессии по прошествии времени в связи с длительным периодом повышенного уровня карнозина в мышцах. После достижения максимальной концентрации карнозина с помощью бета-аланина и прекращения его приема уровень карнозина понижается всего лишь на один процент в неделю.

Как его следует сочетать?

При потреблении бета-аланина я рекомендую принимать таурин. Таурин является недооцененным супер-нутриентом, и, к тому же, обладает невероятной значимостью для нейромышечной, когнитивной и легочной функций, утилизации глюкозы в крови и антиоксидативной системы.

Давайте разберем детали. По прошествии длительного времени существует вероятность, что использование бета-аланина в высоких дозах при отсутствии диетарного таурина может привести к определенным проблемам здоровья и спортивной результативностью.

Исследования на мышах показывают, что прием высоких доз одной из этих пищевых добавок при отсутствии другой может вызвать ослабление неврологической и нейромышечной эффективности.

В случае с бета-аланином наблюдался ангиогенный (вызывающий стресс) отклик понижения производства серотонина.

Эксперименты на крысах показывают, что сильный дефицит таурина в результате регулярного потребления высоких доз бета-аланина ослабляет производство и отклик оксида азота. Однако долгосрочные исследования с целью определения вероятности появления подобных проблем у людей в результате потребления стандартных доз бета-аланина так и не были проведены.

Сочетание бета-аланина с другими пищевыми добавками помимо таурина зависит от поставленных целей. Запомните, бета-аланин работает наиболее эффективно при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится, по крайней мере, 1-5 минут.

Таким образом, если ваша цель заключается в повышение спортивной результативности сессий продолжительностью менее 60 секунд, нацельтесь на соединения, поддерживающие энергетическую систему АТФ-креатинфосфат.

К этим соединениям относятся креатин, пероральная АТФ, кофеин и бетаин.

  • Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, то следует подумать о том, чтобы включить в свой рацион DL-малат и подобные промежуточные соединения энергетической системы, такие как альфа-кетоглютарат, цитраты, аспартат, а также углеводы, BCAA, глютамин, цитруллин и коэнзим Q10.
  • Необходима ли периодизация приема?
  • Основываясь на имеющихся данных, лично я не вижу необходимости в циклировании бета-аланина до тех пор, пока вы принимаете таурин.

Однако в том случае если вы не принимаете таурин в виде пищевой добавки, будет разумнее все же циклировать бета-аланин время от времени.

Поскольку на усвоение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме крови, а уровень карнозина в мышцах остается повышенным вплоть до трех месяцев с момента прекращения приема пищевой добавки бета-аланина, циклирование по схеме 4-9 недель «потребления» и 4-9 недель «перерыва» позволит получать стойкие положительные эффекты. Тем не менее, это лишь моя теория, поэтому наверно лучше просто потреблять его вместе с таурином

Одна из проблем, связанная с вопросом длительности приема и/или циклирования, заключается в отсутствии исследований спортивной результативности человека при потреблении бета-аланина более 12 недель.

Непонятно, будет ли расти концентрация мышечного карнозина и дальше, или же существует некий потолок.

Кроме того, в связи с низкой скоростью снижения мышечного карнозина необходимы дальнейшие исследования для определения конкретной степени увеличения концентрации карнозина, необходимой для получения значительного повышения атлетической результативности.

Другими словами: является ли 80-процентное повышение уровня мышечного карнозина эффективнее 50-процентного? Кроме того, необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? До тех пор пока у нас нет ответа на эти вопросы, мы можем строить лишь предположения насчет долгосрочного потребления бета-аланина.

Существуют ли побочные эффекты?

Бета-аланин обладает собственным встроенным регулятором дозировки. Возможно, вы ощущали его в руках и шее при первом потреблении предтренировочной добавки, содержащей данное соединение.

Научное название этого «покалывания» – острая парестезия. Помимо этого также может проявиться жжение, зуд или прилив крови к голове или ушам.

Дозы бета-аланина, превышающие 800 миллиграмм, – менее половины одного черпачка некоторых популярных предтренировочных пищевых добавок, – как правило, вызывают умеренную или сильную парестезию длительностью 60-90 минут.

В ходе одного исследования испытуемые получали три грамма бета-аланина за раз, после чего наблюдался очень сильный эффект парестезии.

Если парестезия представляет для вас проблему, то я рекомендую ограничить начальный прием бета-аланина примерно 800-1200 миллиграммами каждые три-четыре часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно для получения положительных эффектов без побочных.

Если принимать бета-аланин на пустой желудок, то его концентрация в крови действительно начнет расти быстрее, однако, вместе с этим возможно повышение вероятности появления эффектов парестезии.

Кроме того, люди, потребляющие бета-аланин с целью получения стимулирующего отклика, сообщают о наблюдении более стойкого эффекта при его приеме на пустой желудок.

Тем не менее, при использовании бета-аланина ради повышения спортивной результативности это не имеет особого значения, поскольку каждая доза просто прибавляется к предыдущей, постепенно повышая концентрацию карнозина вне зависимости от наличия пищи в желудке.

Заключение

Я настоятельно рекомендую включить в свой арсенал бета-аланин абсолютно всем атлетам, поскольку после креатина он, вероятно, является самой эффективной пищевой добавкой, повышающей спортивную результативность.

Время и дальнейшие исследования помогут скорректировать необходимую дозировку и прием, обеспечив нас ясной картиной безопасности и эффективности бета-аланина в долгосрочной перспективе, а также информацией о соединениях, способных усилить его положительные эффекты. На данный момент существует множество свидетельств, демонстрирующих невероятную пользу регулярного потребления бета-аланина атлетами – особенно вегетарианцами, эктоморфами (которым трудно набирать массу) и женщинами.

Источник: www.bodybuilding.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3776

Ссылка на основную публикацию