Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок.

Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д.

Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.

Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.

Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться.

Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира.

Положительным качеством является широкий и крупный костяк.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Особенности питания эндоморфа.

Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).

Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.

Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.

Особенности тренировок женщин-эндоморфов.

  • Тренироваться следует с умеренным весом;
  • Придерживайтесь высокой интенсивности;
  • Между подходами должен быть минимальный отдых;
  • Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
  • Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
  • Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.

Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.

Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.

Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.

Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.

Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от перекладины стоя 2 12
Приседания с мячом между ногами 1 15
Сведение ног на тренажере 1 15
Разведение ног на тренажере 1 15
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 15
Подъем гантелей в стороны для женщин 1 12
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения
Жим на тренажере лежа 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Подъем гантелей в стороны 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Двухступенчатое скручивание 2 макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 2 15
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 15
Тяга блока вниз прямыми руками 2 15
Тяга блока к груди стоя 2 15
Отжимания от пола стоя на коленях 2 12
Обратный выпад со штангой 2 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 15
Выпрямление ног с мячом лежа 2 15
«Ласточка» с мячом 2 10

Источник: https://www.SportObzor.ru/video-uroki/trenirovki-dlya-zhenschin-endomorfov.html

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений.

Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена.

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня.

Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля.

Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень).

После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Читайте также:  Самые сексуальные актеры

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях.

Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион.

Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню.

Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи.

Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок.

Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-endomorfa.html

Диета для эндоморфа

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме.

Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф.

Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.

  • Советуем почитать: как быстро набрать вес

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса.

Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами.

Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться.

НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму.

А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Суть диеты

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

  • Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
  • Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
  • Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
  • Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Этапы диеты

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

  1. Похудение;
  2. Набор мышечной массы;
  3. Проработка силовых показателей;
  4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Для набора мышечной массы

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

  • Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
  • Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
  • Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Во время сушки

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат.

Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню.

Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

Читайте также:  Одно максимальное повторение

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

Ваш отзыв на статью: (705

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-endomorfa.html

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

  • Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.
  • От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.
  • У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

  • Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
  • Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
  • Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
  • В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
  • В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
  • Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
  • Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
  • Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

Приём пищи № 1:

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

Приём пищи № 2:

  • Гречка с рыбой и свежими овощами

Приём пищи № 3:

  • Рис с куриным филе и салатом из овощей

Приём пищи № 4:

  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

Приём пищи № 5:

  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%
  1. Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.
  2. Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.
  3. Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-endomorfa-pokhudeniya.html

Питание и тренировки для эндоморфа

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Как похудеть эндоморфу?

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода.

Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны.

Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета

Есть рекомендованное меню для похудения:

  • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
  • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
  • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
  • Полдник: кролик и бобовые;
  • Ужин: лосось, спаржа на пару;
  • Ужин 2: овощной салат, тунец.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими.

В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Источник: http://razvitietela.ru/pitanie-i-trenirovki-dlya-yendomorfa/

Диета для эндоморфа

Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.

Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.

Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.

Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.

Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:

  • Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
  • Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
  • Потребление простых углеводов сократить;
  • Количество сложных углеводов увеличить;
  • Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
  • В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
  • Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;

За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.

Достоинства и недостатки

Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства

  • Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.
  • За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.
  • Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.

Недостатки

Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.

Диета противопоказана людям с заболеваниями органов пищеварения, желудочно-кишечного тракта, печени.

Длительность диеты

Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.

Читайте также:  Списки полезных продуктов — топ овощей, лучшие крупы, самая питательная еда

За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.

За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

  1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
  2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
  3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.

Примерное меню на день для сжигания жира:

Завтрак Овсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтрак Нежирный творог со сметаной
Обед Отварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
Полдник Отварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
Ужин Макароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужин Обезжиренный творог со сметаной или кефир

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

Завтрак Яичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтрак Обезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
Обед Постная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки) Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки) Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки) Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужин Обезжиренный кефир

Как сохранить результат после диеты

После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.

Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.

Источник: http://beaf.fit/diets/dieta-dlya-ehndomorfa/

Худеем по типу телосложения! как похудеть эндоморфу?!

Характерные признаки эндоморфического типа телосложения

Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес, а избавляются от него медленно. Им часто приходится бороться с циклами набора/потери веса, и каждый потерянный килограмм они отвоевывают на протяжении всей жизни. Типичный эндоморф — Санта Клаус.

Для эндоморфов, как правило, характерны: • более высокий от природы процент жировой ткани (часто избыточный вес); • крупные кости и большие суставы; • короткие конические руки и ноги; • мягкие, округлые контуры тела (форма тела круглая или яблокообразная); • широкая талия и бедра (талия преобладает над грудью); • медленный метаболизм; • средняя или плохая переносимость углеводов.

Стратегия тренировок, питания и поведения для эндоморфов

Если говорить о жиросжигании, то именно для эндоморфов хорошо разработанный стратегический подход имеет большее значение, чем для людей других типов телосложения.

Тело эндоморфа не прощает ошибок, поэтому ему необходимо строже следовать своей системе питания и тщательнее отслеживать количество ежедневно потребляемых калорий и макропитательных веществ (макронутриентов). Многие эндоморфы хорошо отвечают на сокращение количества углеводов.

Стратегией их действий должен быть высокий уровень физической активности, включая активный образ жизни,  силовые тренировки и кардиотренировки. Эндоморфам нужно быть дисциплинированными и последовательными во всем. 

СОКРАЩАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Эндоморфы часто отличаются различной степенью переносимости углеводов, поэтому высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, как правило, им не подходят.

Стратегия питания эндоморфа должна включать большое количество белка, здоровых жиров и волокнистых углеводов, а также умеренное потребление натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков.

Можно успешно включать углеводы в питание при условии цикличности употребления их в пищу или согласно особой стратегии приема пищи до и после тренировок. Более подробно о стратегиях употребления макропитательных веществ в определенное время и цикличного употребления углеводов вы узнаете в следующих главах. 

Уменьшите плановые нарушения диеты до минимума

Каждый человек может включать свои любимые «вредные» продукты в план питания, если делает это разумно. Однако организм эндоморфов ошибок не прощает, поэтому им необходимо быть очень осторожными.

  Эндоморфы не могут позволить себе есть все, что захотят, всякий раз, когда захотят, или баловать себя в «грешные дни» и рассчитывать, что уйдут от расплаты.

Планируйте дни нарушения диеты заранее и обязательно следите за тем, чтобы оставаться в пределах суточного потребления калорий и макронутриентов. Большинство эндоморфов добивается отличных результатов при довольно строгом (90%) соблюдении правил.

Это означает,  что вы должны ограничить калорийную пищу и фастфуд до 10% от недельного потребления калорий или позволять себе не больше, чем две «свободные» трапезы в неделю. 

Увеличивайте продолжительность или интенсивность кардиотренировок

Самый простой способ сжигать жир — увеличить длительность или интенсивность кардиотренировок. Начинать лучше с 20-30 мин, но максимального жиросжигающего эффекта большинство эндоморфов добивается на тренировках продолжительностью от 40 до 45 мин. В некоторых случаях идеальной будет тренировка до 60 мин в день. Одну тренировку можно разделить на несколько частей. Когда вы достигнете своей цели, то сможете вернуться к непродолжительным тренировкам для поддержания нужного веса. Вы добьетесь эффективности и сэкономите время, если увеличите интенсивность кардиотренировок; таким образом, вы будете сжигать больше калорий за тот же самый временной период. В целом эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира. 

Приумножайте частоту тренировок

Эндоморфы должны быть в постоянном движении для поддержания метаболизма на высоком уровне. Представьте, что метаболизм похож на детский волчок. Вы раскручиваете его за верхушку, и волчок начинает очень быстро вращаться, однако вскоре после того, как вы его отпустите, скорость вращения замедляется.

В конце концов волчок начинает вихлять. Нужно подкрутить его еще раз, иначе он растеряет импульс и упадет. Если вы будете подкручивать волчок чаще, средняя скорость вращения будет выше и волчок не станет крутиться медленнее и вихлять.

  Каждая интенсивная тренировка «раскручивает волчок» метаболизма, однако посттренировочное ускорение долго не продлится.

Долговременного усиления метаболических процессов можно добиться силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, однако единственный способ поддерживать «вращение волчка» метаболизма — тренироваться часто и регулярно. Сочетание кардио- и силовых тренировок дает лучшие результаты.

Занимайтесь силовыми упражнениями,  стимулирующими метаболизм

Силовые тренировки (с отягощениями) имеют важное значение. Делая выбор в пользу упражнений на большие мышцы всего туловища и нижнюю часть тела, вы не только наращиваете сухую мышечную массу и силу,  но и усиливаете метаболизм, сжигаете больше калорий и стимулируете вы-  работку гормонов, улучшающих состав тела. Приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, тяга штанги, упражнения на пресс и другие сложные упражнения станут лучшим выбором. Такие виды фитнес-активности, как йога, пилатес и тайцзи, несут много пользы, включая гибкость и уменьшение стресса, но для эндоморфов это не идеальный вариант максимизировать сжигание жира. Если вам нравятся эти виды фитнеса, занимайтесь ими в дополнение — а не в качестве замены — к силовым тренировкам. 

Начните вести более активный образ жизни

Прирожденные эндоморфы, как правило, любят расслабляться и отдыхать.  Эндоморфам нравится проводить выходные в мягком кресле, хотя их коллеги—эктоморфы или мезоморфы — могут предпочесть поездку на велосипеде или поход в горы. Лучшей стратегией эндоморфа будет ежедневная активная деятельность. Выбирайтесь из кресла через регулярные отрезки времени на протяжении всего дня. Всегда старайтесь ходить пешком. Займитесь спортом или рекреационными процедурами в дополнение к регулярным тренировкам в спортзале. 

Не спите слишком много

Сон важен для восстановления организма и здоровья в целом, но эндоморфам следует учиться раньше вставать и не спать слишком долго. Эндоморфы любят нажимать кнопку «повтора» на будильнике. Сопротивляйтесь этой привычке и поднимайтесь раньше, чтобы проанализировать цели и потренироваться — это один из лучших вариантов хорошо начать свой день. 

Меньше смотрите телевизор

Любое времяпрепровождение или хобби, для которого нужно сесть на диван или в мягкое кресло, не подходит для эндоморфов, особенно если им приходится 40 ч в неделю проводить за письменным столом.

Старайтесь как можно больше времени вместо телевизора уделять физической активности и тренировкам — за исключением того, если ваш тренажер не находится перед телевизором, а вы не стоите на тренажере.

 

Всегда ищите то, что будет вас мотивировать и вдохновлять

Эндоморфам иногда не хватает мотивации, особенно если нельзя похвастаться быстрыми результатами. Решение в том, что нужно постоянно искать то, что может вас вдохновить. Изучайте биографии, смотрите спортивные соревнования или Олимпийские игры, найдите партнера по тренировкам, читайте мотивирующие книги, слушайте вдохновляющие аудиопрограммы, наймите тренера или инструктора, ставьте цели каждый день, отправляйтесь посмотреть соревнования бодибилдеров или даже примите участие в конкурсе преображения тела «до и после». Делайте все, что нужно, чтобы ваш дух оставался бодрым! 

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Не считая временных планируемых перерывов, эндоморфы не должны ослаблять усилий. В противном случае им потребуется очень много времени для достижения главных целей.

Эндоморфам нужно быть очень последовательными и дисциплинированными в своих привычках, касающихся питания, и тренироваться семь дней в неделю, 52 недели в году.

Резкие перерывы и прекращение тренировок не сослужат эндоморфам хорошей службы. Найдите импульс и сохраните его. 

Проявляйте терпение

Эндоморфы часто теряют жир медленнее остальных типов телосложения.  Однако эндоморфы способны добиваться нужного строения тела точно так же, как все остальные. Просто требуется немного больше времени. Терпение — вот достоинство, которое должны взрастить в себе эндоморфы. 

Дайте себе обещание тренироваться до конца своих дней

Тренировки — один из важнейших факторов успешного похудения, и для эндоморфов они играют еще большую роль, чем для других типов телосложения. Эндоморфы имеют тенденцию накапливать жир, пока ведут сидячий образ жизни, и опять накапливать, когда прекращают тренировки.

Всякий раз, когда вы надолго прекращаете тренироваться, жировая ткань возвращается, но уже в большем объеме. Сжигание жира — это одно. Поддержание нужного веса и процента жировой ткани — совсем другое.

Для этого нужно дать себе обещание поддерживать стройное тело до конца своих дней.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!

Наша группа

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a391e84168a91cdf13df712/5a9cf8061410c3b86708e03d

Ссылка на основную публикацию