Одно максимальное повторение

Skip to content Одно максимальное повторение

Одноповторный (разовый) максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой.

Отслеживать одноповторный максимум важно, чтобы убедиться, что результаты со временем растут. Самый простой способ посчитать разовый максимум (1ПМ) — это посмотреть дневник тренировок, найти самые большие веса, которые вы поднимали в различных упражнениях (жим штанги лежа, становая тяга, приседание со штангой) по 3-6 повторений и вставить их в калькулятор ниже.

Калькулятор одноповторного (разового) максимума

Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата.

Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу. С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности.

Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях, таких как приседание, становая тяга, жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный.

как увеличить жим лежа.

Одноповторный максимум (1ПМ)

Что имеется ввиду — это максимальный вес, который можете поднять один раз. Как это сделать:

  1. Необходимо размяться, быть хорошо отдохнувшим и проводить тест в самом начале тренировки.
  2. Разовый максимум отличается для каждого упражнения (результат в жиме гантелей лежа будет отличаться от жима штанги лежа, хотя задействованы одни и те же группы мышц).
  3. Необходим полный объем движения (неполные приседания не считаются).
  4. Важна правильная техника: если округляете спину во время становой тяги, позволяете коленям отставать в приседаниях или отрываете ягодицы от скамьи в жиме лежа — это называется модным словом — «читинг» (нарушение техники, ухищрение, чтобы облегчить выполнение упражнения).

Одно максимальное повторениеЕще один важный момент: самый точный способ узнать свой одноповторный максимум (1ПМ) — это на самом деле выполнить упражнение с максимальным весом один раз. Но это рискованно, тяжело и отнимает много времени:

  • Для того, чтобы узнать свой настоящий предел, необходимо потренироваться около недели с легкими весами и объемами для того, чтобы организм был достаточно свежим и отдохнувшим.
  • Необходимо приблизить себя очень близко к уровню мышечного отказа, что, скорее всего, приведет к нарушению техники и возможной травме.
  • И, наконец, настоящая попытка одноповторного максимума (1ПМ) приведет к тому, что вы будете чувствовать себя обессиленным в течение нескольких дней после нее. Некоторые опытные атлеты утверждают, что у них уходит около двух недель, чтобы восстановиться после попытки поднять предельный вес (1ПМ), особенно в приседаниях и становой тяге.

Одно максимальное повторение

Как рассчитывается одноповторный максимум (1ПМ)

Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше).

Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа.

Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:

  1. На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
  2. Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
  3. Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.

Одно максимальное повторение

  • выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
  • тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
  • установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
  • сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
  • если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
  • закончите тренировку как обычно;
  • для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.

Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.

Успехов!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/odnopovtornyj-maksimum-raschet-s-pomoshhyu-kalkulyatora.html

Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из Плана, не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Коэффициенты для упражнений на верхнюю часть тела

Одно максимальное повторение

кликните по картинке для увеличения

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

Коэффициенты для упражнений на нижнюю часть тела

Одно максимальное повторение

кликните по картинке для увеличения

  • Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

Одно максимальное повторение

кликните по картинке для увеличения

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину.

Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.

P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

Одно максимальное повторение

кликните по картинке для увеличения

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

Источник: https://power-fitness.ru/metod-morisa-i-rajdina-ili-kak-uznat-svoj-maksimum-v-zhime-lezha.html

Калькулятор расчета подъема штанги

Онлайн калькулятор для расчета веса и количества повторений при подъеме штанги по трем различным формулам: Бжицки, Эйпли, Лэндера. С помощью калькулятора можно рассчитать такие параметры как: максимальный вес, количество повторений и рабочий вес.

Калькулятор подъема штанги

  • Расчет максимального веса — вес, который  теоретически сможете поднять в одном повторении.
  • Расчет повторений — количество повторений с определённым весом.
  • Расчет рабочего веса — с каким весом возможно сделать заданное количество повторений.

Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях, таких как: пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).

Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.

Формулы:

Бжицки

Одно максимальное повторение

Эйпли

Одно максимальное повторение

Лэндера

Одно максимальное повторение

где,

  • r — это количество повторений
  • w — используемый вес

Источник: https://wpcalc.com/podem-shtangi/

О количестве подходов, повторений и весах… или как растут мышцы?

Изначально материал «О количестве подходов, повторений и весах… или как растут мышцы?» был разбит на несколько постов в моем Instagram. Для тех, кто что-то пропустил или просто хочет получить информацию в развернутом и структурированном виде, была подготовлена эта статья.

  • Начну с того, что мышечная ткань состоит из:
  • миофибрилл — волокно, которое обеспечивает сокращение;
  • саркоплазмы — все остальное, что составляет мышцы: вода, гликоген, минералы, глобулярные белки, триглицериды…
  • Для наглядности фото ниже, там схематично изображено мышечное волокно и то как оно может увеличиваться, то есть гипертрофироваться за счет увеличения количества миофибрилл или роста саркоплазмы.

Одно максимальное повторение

В одном случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения саркоплазмы. То есть мы тренируемся и со временем у нас растут запасы гликогена (углеводов) в мышцах, а 1 гр. углеводов притягивает 3 гр.

воды, увеличиваются капиллярные сети, растут запасы прочих питательных элементов… В итоге визуально мышца увеличивается в объеме, но при этом количество сократительных элементов (миофибрилл) не увеличивается, а соответственно и сила не растет линейно с ростом мышц.

Основным стимулом для саркоплазматической гипертрофии являются высокоповторные тренировки, которые истощают энергетические запасы мышц.

В другом случае гипертрофия мышц происходит за счет увеличения миофибрилл, то есть самих сократительных нитей, волокон.

Именно они являются тем «мотором», который приводит в движение наши мышцы.

Основным стимулом для миофибриллярной гипертрофии является тяжелый, силовой тренинг, когда мы выполняем повторения (1-5 повторений) с максимальным или близко к максимальному весу.

Но это теория. Обычно именно с ее помощью стараются объясниться разницу в силе между бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Читайте также:  Глутамат натрия — что это такое? как работает усилитель вкуса?

Что-то вроде того, что у одних в большей степени преобладает саркоплазматическая гипертрофия, поэтому визуально бодибилдеры такие мышечные, но все же не такие сильные как пауэрлифтеры с меньшими объемами мышц.

И действительно некоторые исследования косвенным образом подтверждают эту теорию, но 100% доказательств я не нашла.

  1. Что такое «большой вес» или «рабочий вес»?
  2. Прочитала ваши комментарии в Instagram и решила внести немного ясности:
  3. — Что такое «большой вес»?

Допустим мой максимальный вес в приседе – 100 кг, то есть я могу присесть с весом в 100 кг на одно повторение максимум – обычно это называют 1ПМ (одноповторный максимум или 1RM в англ.).

Ваш 1ПМ (одноповторный максимум или максимальный/рекордный вес на одно повторение) – это и есть «большой вес», а работа с весами в 80-100% от 1ПМ это работа с «большими весами» и небольшим количеством повторений (1-6 повторов в подходе).

Следуя принципу «прогрессии нагрузок» со временем Ваш 1ПМ будет расти, так как происходит адаптация мышц к нагрузкам.

Классический билдерский стиль — это 12 повторений с весом около 70% от 1ПМ (или, отталкиваясь от примера выше, 70 кг на 12 повторений в подходе). Обычно, вес около 70% от 1ПМ называют «рабочим весом».

Тренировка в зале может строится по следующему подходу – сначала выполняем 1 подход с «разминочным весом» (20% от 1ПМ или, отталкиваясь от примера выше, 20 кг, то есть приседаем с пустым грифом) на 20 повторений для разогрева мышц, связок, суставов.

Потом можно выбрать либо принцип «пирамиды», либо сразу приступать к «рабочим весам»:

— «Принцип пирамиды» — после выполнения разминочного подхода постепенно увеличиваем вес, т.е. 2 подход с весом 40% от 1ПМ на 12 повторений, 3 подход с весом 60-70% от 1ПМ на 12 повторений, 4 подход с весом 80-100% от 1ПМ и стараемся сделать максимально возможное количество повторений, чуть улучшить результат прошлой тренировки (элемент «прогрессии нагрузок»)

— «Рабочие веса» — после выполнения разминочного подхода увеличиваем вес до «рабочего», т.е. 2, 3 и 4 подход с весом около 70% от 1ПМ на 12 повторений. В подобном подходе отсутствует работа с «большими весами», соответственно снижается риск получения травм.

  • Рекомендую попробовать работу и в стиле «пирамиды», и в однотипном режиме работы с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений.
  • Работая с очень малыми весами (30% от 1ПМ) и большим количеством повторений мы не «жжем» мышцы и ничего не «сушим», а просто включаем в работу меньшее количество мышечных волокон и используем иной тип энергообеспечения.
  • Типы мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечение.
  • Классификаций существует несколько, но я постараюсь коротко изложить суть. МВ различают по типу энергообеспечения:

гликолитические – те, что используют гликоген (запасы глюкозы в мышцах) в качестве источника энергии и работают без кислорода (анаэробная работа). Они работают непродолжительное время (около минуты), но обладают наибольшей мощностью. Например, это любая «взрывная» работа – бег на 100 метров, работа с весами от 70% от 1ПМ и т.д.

окислительные – те, что используют жир в качестве источника энергии. Вот тут не спешите радоваться, используют они не подкожный жир, а тот, что находится внутри МВ. Для работы окислительных МВ необходим кислород (аэробная работа). Эти МВ не обладают высокой мощностью, зато способны работать продолжительное время.

Думаю, всех все же интересует вопрос про жир? Например, вы отправились на легкую пробежку, но через час другой почувствовали усталость, сели отдохнуть.

Почему? Ведь жира в теле достаточно, почему организм не использует его как источник? Дело в том, что МВ потратили тот жир, что был внутри них и теперь потребуется время, чтобы подкожный жир попал в кровоток, транспортировался к МВ и у Вас появилась энергия.

Но чем тренированнее человек, тем больше у него МВ, тем больше жира он может «утилизировать»/«сжечь» за тренировку.

Одно максимальное повторение

Скажу так, что и при марафоне, и при спринте у нас работают все типы МВ, но в разной пропорции (см. картинку, где «красные» это окислительные, а «белые» (хотя похоже они розовые ???? ) это гликолитические).

А теперь про основные стимулы роста мышц:

Силовая работа – работа с большими весами (70-100% от 1ПМ), когда максимально возможное количество повторений в подходе 6-12 раз. Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Такой тип нагрузки позволяет активировать ВСЕ типы МВ. Важно при работе с большими весами соблюдать правильную технику, иначе возрастает риск травм.

Скоростно-силовая работа – веса ниже (около 50-70% от 1ПМ), количество повторений увеличивается (время под нагрузкой от 30 секунд), период отдыха между подходами сокращается (30-60 сек.).

Подобный вид тренировок позволяет работать в «отказ», т.к. веса ниже, нагрузки на связочный аппарат меньше.

Такой тренинг истощает гликогеновое депо и направлен на саркоплазматическую гипертрофию.

Микротравматика – тренировки с максимальными весами травмируют МВ (напр. последний подход в «пирамиде»), организму требуется больше времени на восстановление и адаптацию МВ к сверхнагрузкам. Подобные тренировки сильно нагружают ЦНС и связочный аппарат.

Тренировочная программа включат в себя комбинацию вышеприведенных стимулов. Новичкам советую придерживаться стандартных 8-12 повторений, 4 подхода (в т.ч. 1 разминочный) на каждое упражнение, рабочий вес около 70% от 1ПМ. Более продвинутые могут использовать циклирование.

Тренировочные циклы.

Я не буду рассказывать о способах циклирования и периодизации, которые используют в своей практике профессиональные атлеты (периоды массонабора, сушки…). Вместо этого расскажу о том, что помогает лично мне. А я не сушусь, не готовлюсь к соревнованиям, не набираю массу… Цель моих тренировок – поддержание хорошей формы. Всегда. 365 дней. Поэтому вот несколько правил:

1. Невозможно всегда тренироваться со 100% отдачей. Поэтому планируйте дни «легких» тренировок с минимальным весом. Это поможет Вам расслабиться, но при этом не выходить из тренировочного процесса, всегда держать мышцы в тонусе.

В такие периоды можно попробовать сменить привычную программу тренировок, попробовать новые упражнения, тренажеры, поработать над техникой. Возможно сменить локацию занятий (зал/улица/парк/пляж/бассейн/спортивная площадка…).

Просто не пропускайте тренировочные дни, если чувствуете усталость, заменяйте их на более легкие, интересные виды физической активности.

2. Силовые тренировки и работа в зале. Если уж Вы настроились на работу, у Вас есть определенная цель (похудеть к лету, влезть в старые джинсы, подкачаться…), то отрабатывайте на 101%! Почему 101%? Потому что нужно сделать на одно повторение больше, поднять на 1 кг больше, подтянуться на 1 раз больше чем на прошлой тренировке.

В этом плане отлично помогает дневник тренировок. Он позволяет фиксировать достигнуты результаты. Работа над собой — это длительный процесс, и многие останавливаются на середине пути из-за недостатка мотивации.

Но если ставить такие микроцели на каждой тренировке и выполнять их, то Вы получите гораздо больше удовольствия и дополнительной мотивации от тренировочного процесса.

3. Используйте разные тренировочные стили. Работа с «большими весами» и малым количеством повторений (5-6). Работа в «классическом билдерском стиле» с весом, который вы можете поднять максимально на 12 повторений. Многим девочкам ближе работа с весом, который позволяет работать в диапазоне 15-20 повторений в подходе.

Разница тут в том, что в работу включаются различные типы МВ, разные источники энергообеспечения, и различается комбинация стимулов мышечного роста. Пробуйте разные варианты.

Ваши результаты могут отличаться при использовании различных тренировочных стилей (чтобы было проще запомнить – ведите дневник), и если прогресс остановился в одном стиле, то переключитесь на другой – это может помочь преодолеть плато в тренировочном процессе.

4. Женский цикл. Тема для отдельной статьи, но если коротко, то старайтесь перенести силовой тренинг на первую половину цикла. Так как в первой половине цикла идет активная выработка эстрогена (а также тестостерона и гормона роста), в общем «эти ребята» помогают нам строить мышцы.

Силовые тренировки во второй половине цикла не дадут подобного результата, поэтому рекомендую делать более легкие, восстановительные тренировки, которые в то же время будут являться некоторой психологической/физической разгрузкой.

Но! Важно понимать тот факт, что подобное справедливо при нормальном цикле, без сбоев и без применения гормональных препаратов (в том числе и ОК).

Одно максимальное повторение

См. выше картинку с 28 дневным женским циклом.

Вот. Надеюсь информация была полезной, если есть вопросы, то обязательно пишите их в комментариях здесь или в Instagram.

Источник: https://katetsport.ru/trenirovki/reps_and_weights/

Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.

Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ.

Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении.

Читайте также:  Изотоник — что это такое? как приготовить изотоник своими руками?

Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди.

Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение.

Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг).

Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е.

рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

1ПМ в %

Повторения 1ПМ в %
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 73
12 70

Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение. Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.

Источник: https://body1.ru/kalkulyator-odnopovtornogo-maksimuma-1pm/

Как проверить одно максимально возможное повторение?

Проще говоря, одно максимальное повторение является количеством веса, который Вы можете поднять за один раз. Многие люди думают, что эта информация будет полезна только пауэрлифтерам, и, хотя это, безусловно, важно для них, все-таки всем будет полезно знать свой предел мощности, включая культуристов.

Зачем? Свои максимальные возможности важно знать не только потому, что это, в конечном итоге, станет измерением Вашей силы, но и потому, что они смогут помочь Вам оптимально построить свой тренировочный процесс.

После того, как Вы определите свои возможности, Вы увидите показатели в точных процентах, используя их в дальнейшем для различных целей, таких как гипертрофическая работа, выносливость в определенных упражнениях, мощность конкретной активной деятельности.

Например, если выполнить несколько подъемов  штанги, ориентированные на гипертрофию, что займет примерно 3 подхода по 10 повторений, то у многих профессионалов показатель в таких упражнениях будет в около 75% одного подхода. Это позволяет им качественно завершить повторения и подходы и настроить соответствующее количество удельного веса для этого упражнения.

Те, кто не знают свои максимальные показатели в одном подходе, обычно все делают наугад. Они могут установить вес слишком высокий для свои возможностей и не выполнить нужный диапазон повторений или, наоборот, слишком низкий вес для получения настоящего эффекта от нагрузок.

Зная свои возможности в цифрах, Вы можете объективно настроить предстоящую программу обучения.

Поймите правильно, что тренировки в слепую могут быть эффективным, особенно, для начинающих. Но, тогда будет слишком большая вероятность для ошибок. И чем больше Вы тренируетесь и развиваетесь, тем важным становиться увеличивать свои проценты и продолжать получать лучшие результаты.

Технически, Вы можете определить одно максимальное повторение в любом упражнении, от тяги до разгибания рук назад для работы трицепсов.

Но, все же, наиболее удобными для определения показателей являются упражнения, ориентированные именно на силу. В упражнениях, где задействован всего один сустав, более трудно проверить показатели точно.

Проводите тестирование, сосредоточенное на крупных прессах и тягах.

Как протестировать одно максимальное повторение для менее опытных пауэрлифтеров 

Можно воспользоваться двумя способами тестирования одного максимального повторения. Один из них подходит для людей, которые не имеют большого опыта в подобной проверке, а другой для тех, кто имеют большой опыт в таком тестировании. Если Вы ранее не проверяли себя множество раз, вот как можно сделать это:

Начните с расчета в онлайн калькуляторе того упражнения, которое Вас интересует.

Возьмите вес и количество повторений, которые Вы качественно выполняете без жульничества! Например, если Ваш лучший показатель жима лежа составил 90 кг за 8 повторениях, введите эти цифры.

Это даст Вам примерное одно максимальное повторение и все сопутствующие проценты. Чем меньше повторений, тем более точным будет показатель. Так, 5 повторений в 97 кг будет более точным, чем 8 в 90 кг.

После того, как Вы определите свои максимальные возможности, примите к сведению, Ваши 90%, как оценку одного ПМ. Это сумма, которую Вы будете использовать для проверки. Использование показателя в 90% Вашего максимального подхода даст гораздо более точное представление, чем использования показателя в 100%.

Прежде, чем начать свое тестирование, хорошенько разогрейтесь, выполнив тщательную динамическую разминку. Мы предлагаем Вам один из вариантов удачной разминки. Она была разработана доктором Рори Алтером, лицензированным физиотерапевтом, профессионально занимающимся пауэрлифтингом.

  • Упражнения для ног и ягодиц:
  • 1. Походите с высокоподнятым коленом
  • 1 подход по 20-30 повторений
  • 2. Ноги назад, сгибая в коленях
  • 1 подход по 20-30 повторений
  • 3. Поднимайте согнутые ноги параллельно полу, растягивая их
  • 1 подход по 20-30 повторений
  • 4. Выполните выпады в сторону
  • 1 подход по 20-30 повторений
  • 5. Выполните выпады назад
  • 1 подход по 16-20 повторений
  • Комплект разминки со штангой:
  • 6.
  • а) Приседания с грифом
  • 2-3 подходов по 5-10 повторений
  • б) Нагибания с грифом
  • 2-3 подходов по 5-10 повторений
  • в) Опускание рук с грифом вниз
  • 2-3 подходов по 5-10 повторений
  • 7. Подъем на носки стоя
  • 2 похода по 15-20 секунд каждой на ноге

После завершения динамической разминки (выполнив столько подходов, сколько Вам нужно, не перенапрягаясь) приступите к своему 90% весу столько раз, сколько осилите. Затем, возьмите это число повторений, введите его в калькулятор и обновите свой показатель.

Как протестировать одно максимальное повторение для БОЛЕЕ опытных пауэрлифтеров 

Если у Вас имеется большой опыт в тестировании своего 1ПМ, вероятно, у Вас уже есть определенная схема его определения. Мы предлагаем свой вариант. Попробуйте его и посмотрите, какой Вам нравится больше или больше подходит именно Вам.

Опять же, прежде чем действительно начать свое тестирование, пройдите динамическую разминку доктора Альтера, расписанную выше. Она идеально подходит, потому что включает в себя, как подвижную работу, так и динамическую растяжку.

После того, как это сделано, Вы должны ощущать тепло. Можно выполнять шесть подходов разминки. Рекомендуется отдыхать между каждым подходом, так как Вы должны быть морально и физически готовы к следующему подходу.

Здесь не время спешить!

  1. Вот как Вы загрузите ваши разминки:
  2. 30% за 8 повторений
  3. 40% за 6 повторений
  4. 50% за 4 повторения
  5. 60% за 2 повторения
  6. 70% за 1 повторение
  7. 80% за 1 повторение
  8. После того, как Вы сделали свои 80% повторение, Вы готовы, чтобы начать свои главные попытки. Вот как Вы загрузите их:
  9. Попытка 1: 90-94% текущего 1ПМ
  10. Попытка 2: 96-100% текущего 1ПМ
  11. Попытка 3: 100-104% текущего 1ПМ

Если Ваш предыдущий разогрев показался слишком легким, перейдите на более интенсивный подход в последней попытке. Если было тяжело, перейдите на низкую интенсивность.

Как получить максимальную отдачу от 1ПМ тестирования

Так как это именно тестирование, а не тренировки, Вы, естественно, хотите выжать из себя все возможное, чтобы чувствовать готовым к любому выполнению нагрузок. Если Вы не чувствуете разогрева и нуждаетесь в дополнительном подходе разминки, это прекрасно. Но не переусердствуйте. Вы же не хотите вымотать себя, прежде чем даже начать тестирование?

С другой стороны, недоделать разминку тоже не вариант. Если Вы делаете соответствующее количество подходов, то переутомиться Вы не должны. Это просто подготовит Ваше тело для демонстрирования максимальной силы.

Так как Вы будете использовать максимально тяжелый для Вас вес, тестирование одного ПМ может быть опасным, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать хорошего корректировщика. Также рекомендуется использовать лучший споттер. Например, если вес будет слишком тяжелым, когда Вы проходите свою программу, то пропустите повторение и тогда программа не будет эффективной.

Само собой разумеется, что возможность травмы также будет выше с большим весом. Вы можете, конечно же, обмануть самого себя в показателях и споттер на 60-70%, а уйти, в лучшем случае, с больной спиной, поэтому, не сильно жаждете 100% своего 1ПМ.

Как часто следует проверять свой 1ПМ?

Как часто стоит перепроверять свой 1ПМ действительно зависит от Ваших целей. Если Вы активно занимаетесь пауэрлифтингом или у Вас присутствуют конкретные цели в тренировках, то, вероятно, Вам стоит проходить тестирование немного чаще, чем, если бы Вы были культуристом.

Если Вы, в первую очередь, являетесь культуристом, то делать это пару раз в год будет весьма достаточно, потому что это не относится к Вашим главным целям.

Вы можете выполнить тестирование раз в три месяца, раз в полгода или даже всего лишь один раз в году, когда Вам необходимо улучшить блок упражнений, ориентированных на силовые показатели.

Если у Вас есть точное представление о желаемом одном ПМ, то Вы вполне готовы увеличивать его. Чем больших целей Вы достигаете, тем важнее становятся проценты для дальнейшего роста.

Источник: https://BodyBuilding.ua/trenirovki/kak-proverit-odno-maksimalno-vozmozhnoe-povtorenie.html

Работаем на пределе: выжимаем максимум из тренировки

Каждый хочет достичь максимального результата во время тренировки.

Но чтобы действительно достичь предельного уровня в становой тяге, приседаниях, жиме над головой или жиме лежа, нужно разработать стратегию, которая включает в себя немного больше чем простую гонку за весом, который вы можете взять.

Всегда есть альтернативный метод, один из них — выполнение одного повторения с нереальным весом. Но данная методика требует немного иного подхода, чем при обычных силовых тренировках.

За необходимой информацией мы обратились к одному из лучших атлетов Нью-Йорка, владельцу TrinkFitness, директору центра по достижению пиковой производительности, Дэну Тринку.

// Не торопитесь

Переключение внимания на тренировку по принципу «одно повторение с максимальным весом» вполне возможно потребует изменения тренировочного режима, а может даже и полной его перестройки.

Тринк утверждает, что нужно иметь ввиду, что если кто-то попробует просто так потренироваться по принципу «одно повторение с максимальным весом», то результаты могут быть печальными или просто не раскрыть вашего потенциала.

Читайте также:  Корсеты для осанки

«Для начала нужно хотя бы год потренироваться с большими объемами, используя обычные методы тренировки, прежде чем всерьез браться за методы, подобные работе с предельным весом. Так вы подготовите вашу центральную нервную систему и суставы», говорит Тринк.

Исходя из предыдущей цитаты, тренироваться нужно, но при этом также нужно сохранить здоровье. Выполнение любого упражнения на пределе особенно требовательно к технике, поэтому хорошая мышечная база, обеспечивающая силу, стабильное движение, очень поможет.

«Тренировка с использованием предельного или почти предельного веса повышает потенциально возможный риск травмы, если техника выполнения упражнения не останется идеальной в момент максимальной нагрузки», говорит он.

// Одно упражнение за тренировку

Тринк говорит, что стратегия и моральная подготовка при использовании принципа «одно повторение с максимальным весом» похожи для большинства упражнений.

Но при выполнении приседаний он рекомендует работать с весом, с которым вы можете сделать три повторения, т.к.

если техника выполнения упражнения не идеальна, то использование веса, с которым вы можете сделать только одно повторение, значительно повышает получение травмы.

Выполнение только одного упражнения за тренировку повышает ваши шансы на успех.

«Достаточно сложно развить максимальную силу в приседаниях, тягах и жимах, выполняемых за одну тренировку», говорит он. «Большинство атлетов считают, что лучше всего сосредоточиться на выполнении одного упражнения за тренировку».

// Выбор системы

«Существует множество систем, разработанных преимущественно для пауэрлифтеров, направленных на развитие способности работы с максимальной нагрузкой», говорит Тринк.

«Первые что приходит на ум — Шейко и Смолов, с их очень специфичной схемой увеличения веса, они представляют собой сочетание максимальной силы и скорости работы, следование любой из этих программ тренировки принесет пользу большинству атлетов, заинтересованных в приросте силы».

// Процесс поиска максимума

Тринк: «После того, как вы начали следовать подходящей схеме силовой тренировки и ищите способ определить максимальный вес, с которым можете сделать одно повторение- вам нужно найти баланс между выполнением достаточного количества разогревающих подходов, необходимых для того, чтобы снизить травматичность, и подготовить тело к максимальной нагрузке без получения лишней нагрузки, а так же не «перегореть» до того, как вы будете готовы к своему максимальному весу. Если вы планируете проводить тренировку, во время которой будете выполнять упражнения на пределе возможностей, вам нужно представлять, каким может быть максимальный вес.»

Начните с цифр ниже и рассчитывайте на их базе свою схему разогрева. Например, вы чувствуете, что ваш максимум в жиме лежа 140 кг. Схема разогрева может быть следующей:

  • Прогревающий подход 1: 60 кг – 5 повторений
  • Прогревающий подход 2: 80 кг – 3 повторения
  • Прогревающий подход 3: 100 кг – 3 повторения
  • Прогревающий подход 4: 120 кг – 2 повторения
  • Прогревающий подход 5: 130 кг – 1 повторение
  • Максимальный вес: 140 кг.
  • // Правильное восстановление
  • «Восстановление также очень важно при выполнении фазы с максимальными силовыми нагрузками, даже если общий тренировочный объем довольно мал», говорит Тринк.
  • «Даже если вы можете выполнить „тонну“ повторений и у вас не появляются боли в мышцах, работа по принципу „одно повторение с максимальным весом“ может предъявить к вашим суставам и центральной нервной системе более высокие требования, причем и суставы, и нервная система требуют больше времени на восстановление, чем мышечная система».

Источник: https://musclerussia.com/articles/rabotaem-na-predele-vyzhimaem-maksimum-iz-trenirovki

"Добивочный" подход = сила+масса

  • 26 сентября 2015 10:26:36
  • Просмотров: 2396

 Любителей «железа» можно условно разделить на три группы. Первые приходят в зал, чтобы изменить свое тело, силовые показатели в упражнениях их мало интересуют. Вторые приходят исключительно ради силовых показателей, основная цель их тренировочного процесса — подготовка к соревнованиям по какому-либо силовому виду спорта: пауэрлифтингу, русскому жиму, армлифтингу и т. д. Третьи хотят иметь и красивое атлетичное тело, и высокие результаты в упражнениях. Мы знаем, что в наибольшей степени максимальную силу развивают тренировки с высокой интенсивностью, в среднем 90 % от максимума.

 Такие нагрузки совершенствуют механизм рекрутирования мышечных волокон и учат мозг «генерировать» как можно больший нервный импульс, необходимый для сокращения нужных нам мышечных групп. Однако по причине непродолжительности нагрузки в подходах с весом 90 % от максимума образование факторов роста, в числе которых и высокая концентрация анаболических гормонов, ограничено. Иными словами, чисто силовой тренинг не самый лучший способ гипертрофии мышц. Но не все так печально и для любителей силы, которые хотят выглядеть хорошо: способ развивать одновременно два разных качества, кажется, найден.

 В бодибилдинге достаточно давно сложилась практика применения «добивочных» подходов, выражающаяся в том, что после серии подходов с большим весом атлет намеренно уменьшает вес отягощения в упражнении и делает подход с гораздо большим числом повторов.

Сами атлеты объясняют подобную практику тем, что это позволяет им резко увеличить степень накачки мышц после относительно низкоповторных подходов, которые, как правило, не способствуют хорошему пампингу. Оказывается, что подобный метод тренировок приносит не только визуальный эффект, но и способствует развитию гипертрофии.

Эффект основан на увеличении секреции гормона роста под воздействием нагрузок, а значит, актуален для тех атлетов, которые полагаются исключительно на возможности своей эндокринной системы.

                                                                                                         Результаты исследования: Если тренироваться на силу и выполнять подходы с большим весом на малое количество повторений, то можно не только прибавить в силе, но и увеличить объем мышечной массы, если сделать последний подход с небольшим весом и выполнять много повторений. К такому выводу пришли ученые из Университета Цукубы. Исследование было опубликовано в журнале «Сила и выносливость». Подход, выполненный с весом, составляющим GD % от максимального, вызовет увеличение производства гормона роста. Поэтому ученые предположили, что выполнение в последнем подходе множества повторений до отказа с небольшим весом может стать эффективным стимулятором роста.

Тренировки на гипертрофию

проходили в следующем режиме (проценты от максимального веса на одно повторение):

  • подход — 80 %, отдых 30 секунд до второго подхода;
  • подход — 60 %, отдых 30 секунд;
  • подход — 40 %, отдых 3 минуты между 3-м и 4-м подходами;
  • подход — 70 %, отдых 30 секунд;
  • подход — 50 %, отдых 30 секунд;
  • подход — 40 %, отдых 3 минуты;
  • подход — 60 %, отдых 30 секунд;
  • подход — 50 %, отдых 30 секунд;
  • подход — 40 %.

Тренировки на силу проходили в следующем режиме (в процентах от максимального веса на одно повторение):

  • 5 подходов с отдыхом 3 минуты между подходами, вес — 90 %.

Комбинированные тренировки проходили в 6 подходах, отдых между первыми 5 подходами составлял 3 минуты, вес — 90 %, отдых перед последним подходом — 30 секунд, вес — 50 % от максимума.  В эксперименте принимали участие 17 студентов мужского пола. Тренировки проходили 2 раза в неделю, студенты выполняли жим платформы ногами и разгибания ног в тренажере. В первые 6 недель студенты придерживались схемы тренировок на гипертрофию. В связи с тем, что студенты ранее не занимались с отягощениями, по прошествии 6 недель они показали значительный прирост в объемах. Затем начались тренировки на силу, которые длились 4 недели, и в этом случае прогресс был уже не настолько заметным. Во второй фазе эксперимента студенты были разбиты на две группы, первая занималась исключительно на силу. Вес в упражнениях составлял 90 % от их силового максимума. Вторая группа занималась по комбинированной схеме, заканчивая тренировки одним долгим подходом.  Тренировки на силу вызвали увеличение максимального веса. Однако максимальная отдача по силе была в случае с комбинированными тренировками. Также комбинированные тренировки вызывали мышечный рост, в то время как группа, занимавшаяся на силу, не показала прироста в мышечных объемах. Кроме того, комбинированные тренировки вызвали больший выброс гормона роста по сравнению с силовыми тренировками. Однако максимальное увеличение синтеза ГР вызвали тренировки на гипертрофию. Анализы на гормон роста делались в течение 60 минут после тренировок.  «Результаты эксперимента доказывают эффективность дополнительного подхода с высоким количеством повторений непосредственно после высокоинтенсивного тренинга с максимальным весом и небольшим количеством повторений. Такой подход оправдан в случае необходимости тренировок на силу для разнообразия тренировочного процесса, а также может быть рекомендован при тренировках на силу и выносливость».

 Практика

 Как мы могли увидеть в ходе проведения исследований, «добивочный» подход представляет собой, по сути, метод стрипсета с одним сбрасыванием веса. После выполнения 4 тяжелых подходов (вес — 90 %) с отдыхом между ними, равным 3 минутам, выполняется 5-й, заключительный тяжелый подход. Далее следует достаточно непродолжительный отдых в 30 секунд, вес уменьшается до 50 % от максимума и подход продолжается до полного отказа. За указанные 30 секунд можно самостоятельно снять необходимый вес со снаряда или тренажера, и при этом работающие мышцы полностью не успеют восстановить свой силовой потенциал.  Восстановится в полном объеме уровень АТФ, частично креатинфосфат, и практически не уменьшится уровень молочной кислоты. По указанным причинам количество повторов с весом 50 % от максимума будет значительно ниже, чем если бы мы выполняли такой подход после длительного отдыха либо без предшествующих силовых подходов. Однако число повторов все равно будет высоким и время нахождения мышцы под нагрузкой увеличится. Помимо изменения уровней гормона роста в большую сторону, такой способ выполнения «добивочного» подхода позволяет добавить нагрузки на промежуточный тип мышечных волокон, а малое число «добивочных» подходов не приведет к чрезмерному закислению мышц, а значит, не усилит катаболизм сверх меры. Поскольку нецелесообразно работать с весом в 90 % от максимума во всех упражнениях, особенно изолирующего характера, то достаточно будет лишь внедрить «добивочные» подходы в основные движения, как правило, аналогичные соревновательным (присед, жим, тяга), либо вспомогательные для этих движений.

 Таким образом, «добивочные» подходы легко совместить с любой силовой программой тренировок. На мой взгляд, в большей степени для этого подходит программа «5×5». Для этого надо всего лишь после пятого подхода снизить вес почти вдвое и спустя 30 секунд выполнить подход до отказа, который может занять в среднем 10-20 повторений.

Источник: https://pureprotein-club.ru/blog_ppc/dobivochnyj-podhod-silamassa/

Ссылка на основную публикацию