Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани.

Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий.

Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Отличная статья! Спасибо!

13

эксперт

Виктор Ченцов

  • Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесуЧемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
  • Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Подготовка к соревнованиям

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/kak-szhech-zhir-i-pravilno-nabrat-myshechnuyu-massu.html

6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Зная всего пару советов, можно легко накачать  мышцы и уменьшить содержание жира в организме, что является особенно актуальным для женщин. Узнайте сейчас, как это сделать правильно!

Часто в статьях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают советы, чтобы накачать мышцы им нужно набрать дополнительный вес, но для многих женщин этот способ неприемлем, так как они совершенно не хотят набирать лишние килограммы, даже если результатом будет накаченное тело.

Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров дело непростое: Вы должны питаться таким образом, чтобы мышцы могли расти, и в то же время выбрать правильную диету, при которой будут расходоваться на питание организма жировые запасы, а не мышечная ткань.

Но одной только правильной диеты недостаточно. Для того, чтобы получить настоящий эффект необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с высокоинтенсивными кардиотренировками.

Ниже описаны 6 способов, которые помогут Вам достигнуть нужного результата в наборе мышечной массы и сжигании лишнего жира.

1. Увеличьте потребление протеина.

Не бойтесь употреблять большую дозу протеина. Пересмотрите Вашу норму и повысьте ее до 4,5 гр. на 1 кг. веса. Да, Вы правильно все прочли! Бодибилдеры с 17-летним опытом именно так и советуют.

Получая большое количество белка, организм в течение дня равномерно распределяет его, что позволяет избежать мышечного катаболизма. Когда организм достаточно насыщен аминокислотами, то ему уже нет необходимость разрушать мышцы, чтобы искать дополнительную подпитку. Что значит много белка? Это примерно 300 гр. протеина в день для здоровой женщины, которая весит 68 кг.

Перед тем как Вы запаникуете, что это около 1200 калорий, профессионалы Вам все разъяснят. Недавние исследования показали, что употребление нормы белка пять раз в день не несет какого-либо неблагоприятного эффекта на отложение жиров.

Кроме этого, диета с высоким содержанием белка положительно влияет на сжигание жиров в течение дня.

Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий во время процесса пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ – это свойство еще называется термический эффект пищи.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок
MP COMBAT 100% ISOLATE
Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок
ON PLATINUM HYDROWHEY
Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок
BPI SPORTS ISO-HD

2. Выполняйте упражнения для набора мышечной массы, а не для сжигания жиров.

Проводить время в спортзале, и выполнять бесчисленное количество упражнений с малым весом и большим количеством повторов не лучший рецепт для увеличения мышечной массы. Вместо этого, попробуйте комбинировать такие упражнения как приседы, становая тяга, жимы, подтягивания.

Эти упражнения помогут использовать большие веса, что позволит задействовать все мышцы и способствовать их росту, поэтому они должны быть основой в любой Вашей тренировке.

Старайтесь увеличивать веса от тренировки к тренировке, но так, чтобы Вы могли выполнить по 6-8 повторов каждого упражнения.

3. Снизьте употребление углеводов.

Вы догадывались, что без этого никак? Да, Вы должны уменьшить потребление углеводов, не полностью, конечно, но до того уровня, чтобы они эффективно использовались Вашим организмом.

Употребляйте углеводы, когда они действительно могут пойти Вам на пользу: за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки.

Овощи будут сохранять энергию, что позволит Вам оставаться трудоспособным целый день, а также создают ощущение сытости. Хорошей отправной точкой будет 3гр. углеводов на 1 кг. веса в течение дня (а в случае лишнего веса 2 гр. углеводов на 1 кг. веса).

Конечно же, эта дозировка зависит от того, тренируетесь ли Вы в этот день или нет. В дни отдыха количество углеводов в день должно быть 1,5 – 2 гр. на 1 кг. веса.

4. Употребляйте полезные жиры.

Некоторые женщины слишком фанатично подходят к своей диете, и отказываются от всех продуктов с содержанием жиров, чтобы быть стройными.

В результате, они не только теряют вес, но и лишаются своих блестящих волос, ногти становятся ломкими, а кожа выглядит дряблой и с нездоровым оттенком.

Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что является основополагающим для мышц и их роста. Они, также, позволяют чувствовать Вас сытыми. Старайтесь употреблять по 1-1,1 гр. жиров на 1 кг. веса каждый день.

Таким образом, здоровой женщине, которая весит 65 кг. необходимо 65-71,5 гр. жиров ежедневно. Убедитесь, что Вы включили в свой рацион различные источники жиров, чтобы получить пользу от всех их видов: Омега-3, Омега-6, мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры: семга, лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое и конопляное масло, яичный желток и кокосовое масло.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

5. Количество калорий должно быть умеренным.

  • Для того чтобы нарастить мышцы и при этом сжечь лишний жир, нужно найти свою «точку калорийности», при которой, употребляя калории, мышцы могли бы расти, а жировые отложения высвобождались и рассасывались.
  • Давайте рассмотрим рекомендации профессионалов по каждому макроэлементу: 
  • Пример употребления калорий и макроэлементов для женщины весом 68 кг.
Читайте также:  Корсеты для осанки
Макроэлементы Грамм на 1 кг. веса Калории на 1 гр. Итого калорий
Белки 3.5 4 952
Углеводы 3.5 4 952
Жиры 1 9 612 

Запомните, Вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную массу и сделать упор на сжигании жировых отложений. Женщина, которая посещает тренажерный зал, должна следить за балансом калорий и макроэлементов в организме, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира.

6. Делайте кардио не на сжигание калорий, а на сжигание жиров.

Одной из самых распространенных ошибок людей является то, что они выполняют длительные сеансы стационарных кардиотренировок в расчете сжечь жир.

Но это только поможет в сжигании калорий, и даже может вызвать их дефицит, что приведет к тому, что организм из-за нехватки калорий начнет расщеплять преимущественно мышечную ткань и в меньшей степени жировые отложения. Вместо этого, выполняйте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг в качестве основных кардиозанятий.

Было доказано, что именно такие кардиотренировки позволяют сохранить мышечную массу, и заставляют организм использовать жиры как источник энергии. Это является самой выигрышной комбинацией! После разминки 3-5 минут приступите к выполнению первого интервала тренировки высокой интенсивности на 60 сек..

Далее сделайте перерыв, но не длинный, чтобы Ваш сердечный ритм не успел вернуться к нормальному (обычно это занимает 2-4 минуты). После небольшого перерыва повторите упражнение.

Ключевым моментом высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) является то, что Вы должны выполнять каждый подход на пределе Ваших сил, тогда они будут эффективны. ВИИТ дают большую нагрузку Вашему организму, так что не пытайтесь их выполнять каждый день. Делайте от 1-ой максимум до 3-ех высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Источник: http://www.bodybuilding.com

Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться «Универсальными программами тренировок и правильного питания для похудения»:

  • женская программа
  • мужская программа

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.

Источник: https://strongbody.md/ru/pages/6-sposobov-szhech-lishnijj-zhir-i-nakachat-myshcy-odnovremenno

Лучшая программа для сброса жира и набора мышечной массы

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Мышцы меняют все. Чем тренированнее твое тело, то есть, чем больше процент мышц, тем лучше твоя форма. Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня. А прибавка силы мышц снижает риски онкологических и сердечных заболеваний. Так что ужасно обидно, когда ты сбрасываешь лишний вес, а вместе с ним уходит и доля мышечной массы. Но ученые из Университета Макмастера в канадском городе Гамильтон нашли способ, как всего за четыре недели сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу, и ты, наверное, догадываешься, что это непросто.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, 40 мужчин с лишним весом в возрасте от 20 до 30 лет тренировались и питались по жесткой программе, потребляя на 40% меньше калорий, чем они привыкли. При этом половина была на диете с более низким содержанием белков (1,2 г на кг массы тела), а половина — с более высоким (2,4 г на кг массы тела). Оба варианта превышают рекомендованную суточную дозу белков.

Чем тренированнее твое тело, то есть, чем больше процент мышц, тем лучше твоя форма. Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня

Участники посещали спортзал шесть раз в неделю, выполняя тренировки с сопротивлением, спринты, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические круговые тренировки. Они также должны были проходить не менее 10 000 шагов в сутки.

Чтобы получить нужную дозу белков, участники второй группы пили белковый коктейль в течение 15 минут после завершения тренировки. Ученые выбрали белковую сыворотку, поскольку «это белок самого высокого качества из всех доступных», как поясняет ведущий автор исследования Стюарт Филипс.

Иными словами, в ней содержатся все аминокислоты, необходимые для выработки белка в организме, и она легко усваивается.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

В результате за 28 дней участники второй группы набрали в среднем 1,1 кг мышечной массы, сбросив в среднем 5,2 кг веса. Участники первой группы сохранили свою мышечную массу, сбросив в среднем около 4 кг веса.

По словам Филипса, все мужчины прибавили в силе и укрепили свою форму.

Это огромные достижения в такой короткий промежуток времени, но, как говорит эксперт Men’s Health по вопросам здорового питания Алан Арагон, это не удивительно.

Если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия

В конце концов, большой объем тренировок с сопротивлением вкупе с высокой дозой белков всегда приводит к росту мышечной массы.

Анаэробные тренировки, например, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические, известны своей способностью быстро сжигать жир и укреплять общую форму.

И к тому же участники исследования имели избыточный вес и не имели опыта тренировок, так что их тела хорошо откликнулись на программу.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

По словам Арагона, важным было также постоянное наблюдение за ними со стороны исследовательской команды. Ученые контролировали все — от качества еды до техники выполнения упражнений. В реальности будет крайне сложно самостоятельно следовать такому жесткому плану.

Однако проведенное исследование доказывает, что если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия. Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю.

Более простого способа не существует, особенно если ты хочешь получить результат за несколько недель.

Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю

К счастью, есть программы, которые позволяют добиться этого без участия в научном исследовании. Например, у нас есть программа по увеличению метаболического отклика. В ней используются многие приемы, схожие с программой ученых из Университета Макмастера, так что ты сможешь набрать мышечную массу и сжечь жир, используя нашу схему.

Источник: https://mhealth.ru/form/luchshaya-programma-dlya-sbrosa-zhira-i-nabora-myshechnoj-massy/

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно.

Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы.

Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть.

Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет.

Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу.

Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм.

Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться.

То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков.

Читайте также:  Аллергия на лактозу — что нельзя есть? содержание лактозы в продуктах: таблица

Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
  6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

    Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

  1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить.

    Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.

  2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах.

    Ни в коем случае не берите свободные вес.

  3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.

  4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
  5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы.

    Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.

  6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении.

    С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.

  7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
  8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений.

    Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.

  9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным.

    Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Вместо выводов 

То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно.

Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его.

Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?

Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху.

Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону.

Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/125-kak-pohudet-i-nakachatsya-esli-ty-tolstyy.html

Программа тренировок для сжигания жира

Качаетесь годами, но так и не сделали из себя настоящего атлета. Почему? Просто вам нужна программа тренировок для сжигания жира.

Каждый из нас хочет стать больше и тяжелее. Однако борьба за мышечную массу вызывает не очень приятный эффект. Вместе с мышечной массой появляется жир. И это нормальное явление. Организм настроен только на два состояния: рост и разрушение. (Согласно научной терминологии, анаболизм и катаболизм).

Мощная тренировка и хорошее питание заставляют организм перейти в анаболическое состояние, тогда начинают расти все ткани организма вместе с мышцами. В частности, становятся толще и прочнее наши кости и связки. Увы, анаболический процесс захватывает и жировую ткань.

Она тоже берется расти. Если же вы садитесь на диету с намерением похудеть (т.е. разрушить запасы жира), это приведет к переводу организма в противоположное катаболическое состояние. Оно неизбежно повлечет за собой параллельное разрушение мышечной и даже костной ткани.

Большая ошибка — постоянно откладывать борьбу с жиром, продолжая качать массу. Подкожная жировая прослойка становится толще, делается все плотнее и неподатливее. «Молодой» жировой слой густо пронизан крохотными кровеносными сосудами. По истечению времени они захлопываются В результате исчезают проходы, по которым в жировые ткани могли бы попасть жиросжигатели (биологические агенты).

Старый жировой слой содержит минимальное количество капилляров. Именно поэтому очень сложно бороться с многолетним жиром. Да, вы принимаете «жиросжигатели» и стимулируете тренировками секрецию гормонов уничтожающих жир. Но они автоматически атакуют залежи жира только снаружи. А это все равно, что штурмовать высокие стены крепости…

Вам нужна специальная программа тренировок для сжигания жира, которая длится всего 4 недели. Называется она «Настоящий культурист». Результат? Вы сами увидите его в зеркале и поразитесь.

Вы будете выглядеть так, будто через пару минут вам предстоит выйти на соревновательный подиум. Будь вы хоть новичком, девушки будут смотреть на вас округлившимися глазами.

Такова уж иллюзия прорезанных рельефом мышц: атлет с любой исходной массой кажется титаном.

Да, программа тренировок для сжигания жира особенно пригодится в канун пляжного сезона, однако ее истинный смысл в другом. Обращайтесь к ней по меньшей мере дважды за годичный тренировочный цикл. Сожгите подкожный жир дотла. И только потом начинайте новый виток сражения за массу. В итоге вы навсегда превратите себя в ходячий мускулистый шедевр с кожей, тонкой как пергаментная бумага.

Программа тренировок для сжигания жира или «Настоящий культурист»

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировок

Обозначения к программе тренировок:

  • * Без учета 2-3 разминочных сетов. В самом первом упражнении для той или иной мышцы всегда делайте разминочные сеты;
  • В первом сете примените отягощение, с которым вы можете сделать только 4 повтора. Отдохните 2 минуты, уменьшите вес отягощения и сделайте еще 8 повторений. Отдохните 40 секунд, снова уменьшите вес отягощения и выполните 12 повторов третьего сета. Снова уменьшите вес, отдохните 40 секунд и сделайте четвертый сет из 16 повторений;
  • ^ В последнем сете сократите отягощение и выполните повторы до «отказа»;
  • ** Выполните эти упражнения по принципу «трисета»;
  • ++ Сделайте первые 7 повторов в сокращенной амплитуде — от середины до верхней точки, вторые 7 повторов — от середины до нижней точки. И наконец последние 7 повторений — в полной амплитуде;
  • ^^ Сделайте эти два упражнения по принципу суперсета. Между суперсетами отдыхайте 1,5-2 минуты;

Так же, вам необходимо знать, как накачать рельефный пресс, в процессе этой программы.

Лестница в небо

Накачать мышцы и сбросить жир — стратегия питания и тренировокПеред вами главные методические принципы программы тренировок для сжигания жира.

Тренировочная программа ставит акцент на самых зрелищных мышцах тела: руках, грудных и дельтах. Сохранить эти мышцы нужно в любом случае! Как известно, потеря жира всегда сопровождается сокращением мышечной массы.

За месяц вы сдадите свои позиции совсем на чуть-чуть, тем не менее, изменения не должны затронуть главные элементы вашего «фасада».

Вспомните название программы! В бодибилдинге, уничтожение подкожного жира не самоцель, а лишь средство!

Ваша задача — представить мышечную мощь во всей ее красе. Так что руки, грудные и дельты мы будем тренировать дважды в неделю, а ноги и спину — только раз. Серьезные базовые упражнения будут иметь совершенно особый «рисунок» повторений. В первом сете нам необходимо сделать очень тяжелые 4 повторения. Скинув чуть вес во втором сете, делаем 12 повторений.

Затем снова уменьшаем вес сделав в третьем и четвертом по 12 и 16 повторов. Тяжелые повторы в режиме 4-8 вызывают гигантские расходы энергии и к тому же «консервируют» массу. Ну а касательно многоповторных сетов, они усиливают прирост «жиросжигающих» гормонов. Упражнения для спины и ног выполняются в традиционном режиме. После второго и третьего сета сократите отдых до 40 секунд.

Это важно! А после первого сета отдохните 2 минуты.

Никогда не делайте малое количество повторов (меньше 8) в изолирующих упражнениях. Увеличение веса, которое понизит количество повторений, является травмоопасным. Программа тренировок для сжигания жира и так содержит достаточное количество сетов и повторений, перегружающих связки и суставы.

Точно следуйте списку упражнений в комплексах программы тренировок для сжигания жира. Три мышечные группы вы должны нагружать дважды за неделю различными упражнениями. Дело вот в чем, первые упражнения комплекса программы выполняются в тяжелом силовом режиме. Повторения любого силового упражнения в рамках недельного цикла травмоопасно и малоэффективно.

Ваша формула успеха: силовой тренинг + диета + ударное кардио.

Источник: http://sportmake.ru/programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов.

Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

  • Рост мышц
  • Жиросжигание
  • Итог
  • «А вот я…»

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pohudenie-i-rost-massi/

Как быстро сбросить жир

2 января 2016      Здоровое тело Загрузка…

У большинства новичков в бодибилдинге появляются два главных вопроса. Первый вопрос- «как быстро сбросить жир», а второй вопрос- «как быстро набрать мышечную массу».

Не имея ответов на которые они не могут добиться хороших результатов. Причем жир сбросить без ущерба для мышечной массы.Конечно, это возможно, но нужно знать несколько важных правил, которые нужно неуклонно выполнять.

Большинство бодибилдеров, как новичков, так и профессионалов не придают значения многим важным вещам, смотря на них, как на пустые и ничего не значащие вещи. Так происходит и с методиками для сжигания жира.

Они просто находят какую-то методику не понятно где и начинают работать по ней, с уверенностью, что она непременно поможет им избавиться от жира в нужной степени.

Из этих так называемых «методик», они убирают некоторые вещи, на их взгляд кажущиеся ненужными и добавляют свои, которые, по их мнению, имеют место в этих «методиках» по сжиганию жира.

В конце концов у них ничего не получаться и они теряют всю надежду на, то что смогут согнать жир и могут даже запустить тренировки, что приведет к еще большему «ожирению».

Советуем прочитать-  От процентов жира к нормальному весу

Но главной причиной их неудач является плохая методика, которая не основана ни на каких фактах, она просто выдумана и открыта для изучения и применения. В этой методике, как быстро сбросить жир содержаться совершенно неправильные действия, такие как – снижение тренировочных весов и увеличение повторений, ограничение соли в рационе и т.д.

Просто нужно найти хорошую методику, как быстро сбросить жир. И о такой методике, а точнее об элементарных правилах при сжигании жира, с минимальным ущербом для мышц я хочу рассказать Вам дорогой читатель в данной статье.

Я уже ранее писал статью на эту тему, но вопросы по сжиганию жира не прекратились. Люди всегда хотят больше информации и как можно лучшей, плюс, что бы эта информация была понятной и по пунктам. Я постараюсь это сделать для Вас в этой статье.

И так перейдем к этим «волшебным» правилам для сжигания жира. Сразу хочу сказать, если Вы не будите выполнять хоть один его пункт, то эффекта от него не будет никакого.

Правила для сжигания жира

 Кардиотренинг

Это простой по своему выполнению аэробный тренинг. Длиться он должен не дольше 30 минут. Выполнять его лучше на «лежачем велосипеде».

Советуем прочитать-  Бег и бодибилдинг совместимы

Выполнение аэробного тренинга поднимает базовою скорость метаболизма (БМС) за счет чего и происходит интенсивное сжигание жировых отложений.

(БМС — это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя за единицу времени.

) Любая аэробика, поднимает уровень этой базовой метаболической скорости, усиливая, таким образом, способность организма к переработке жировых отложений.

Таким образом, Вы эффективно сжигаете жиры и при этом так же эффективно наращиваете сухую мышечную массу.

Почему не более 30 минут? Потому что длительная аэробика в буквальном смысле слова съедает Ваши мышцы.

Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.

Хорошие тренировки

Во время сжигания жира, вы должны тренироваться еще более усиленно, чем раньше. Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений — самая неудачная мысль, которая может вас посетить в это время. Многие атлеты почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного. Это очередной не обоснованный на фактах миф бодибилдинга.

Тренируйтесь в полную силу и более того.

Вода и соль в рационе питания

 Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды. Ни в коем случае не ограничивайте соль в своем рационе! Натрий принимает активное участие во многих метаболических процессах.

Ограничивая его прием, вы затрудняете транспортировку питательных веществ, уменьшаете объем мышечной клетки, снижаете активность пищеварительных ферментов и усиливаете восприимчивость мягких тканей к повреждениям.

Советуем прочитать-  Поддержка физической формы

Так же не ограничивайтесь в воде, это только повредить Вашему сжиганию жира.

Потребность в калориях

Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы. Найдите для себя хорошую диету, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам. Регулируйте свое общее число калорий, сокращая их количество на 150 в зависимости от результата приобретенной формы.

Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы. От углеводного истощения у Вас только произойдет остановка мышечного роста. Это ни как не приведет к уменьшению жировой прослойки. Вы только потеряете силу, а за ней и мышечную массу.

Вот те правила, следуя которым Вы сможете достичь хорошего результата в уменьшении жировой прослойки (в сжигании жира). Следовать им нужно четко, ничего не выкидывая и не прибавляя «от себя».

Используйте эту методику, как быстро сбросить жир, на полную мощность и получайте отменные результаты в сжигании жира.

Пусть конкуренты Вам позавидуют!

Источник: http://coolmassa.com/kak-bystro-sbrosit-zhir/

Ссылка на основную публикацию