Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Skip to content Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Хотим сразу уточнить о чем пойдет речь. Набор мышечной массы, что это такое? Речь пойдет о том, как стать таким Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания или такой Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания но не такими Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания         Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Все наши рекомендации относятся к росту и развитию мускулатуры, формированию красивого тела. Что же нужно делать?

Программы тренировок для набора мышечной массы

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питанияНабор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание. Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва!

После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению.

Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц.

В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног.

Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг.

Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь.

Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху!

Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25.

На этом всё!

Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени.

Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Программы тренировок для девушек

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Набор мышечной массы у девушек с каждым днем набирает все большую популярность. Но естественно девушки приходят в спортзал не за огромными плечами и мощной шеей, а за чисто женским набором: бедра, ягодицы, пресс. На начальных этапах тренировки мало чем отличаются от мужских, то есть тренируем все тело! С последующим переходом на сплит-программы. В виду физиологических особенностей, женщинам рекомендуется выполнять 8-15 повторений на каждое упражнение. Это в 1,5-2 раза больше, чем у мужчин. Продолжительность тренинга должна быть не менее одного часа, чтобы достигался жиросжигающий эффект. Причиной популярности женского фитнесса является то, что мышцы ног и ягодиц у прекрасной половины человечества очень легко и быстро увеличиваются в объеме, значительно быстрей, чем у мужчин. Как правило, даже после непродолжительного периода занятий, девчата остаются довольны результатом.

Питание для набора мышечной массы

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания Основной принцип питания заключается в том, чтобы количество потребляемой энергии превосходило количество расходуемой. На этом в принципе все!!! Вот и весь секрет!

Массу мы наберем. Скорее всего жир. Для набора же мышечной массы исключительно важен состав и частота питания. Количество протеина в потребляемой пище должно составлять, приблизительно 30% от суточного рациона. Основными поставщиками протеина для нас будут творог, яичный белок, вареная курица, молочные продукты, морепродукты, рыба и всевозможные протеиновые добавки (по ситуации).

А количество жиров и «быстрых» углеводов необходимо снизить. Примерное содержание углеводов должно составлять 50-60%, в то время как жиров только 10-20%. Основное предпочтение мы отдаем «медленным» (сложным) углеводам: рис, овсяная каша, гречневая каша. «Быстрые» углеводы (все, что сладкое на вкус) рекомендуется употреблять только после интенсивной нагрузки или утром (после сна).

Белки

Организму необходимо «втянуться» в многократное питание (6-8 раз в день). Постепенно добавляйте насыщенный белком второй завтрак и полдник, если Вы раньше этого не делали. Очень часто наши усилия по накачке мускулатуры может «свести на нет» недостаток белка в потребляемой нами пище.

Необходимое спортсмену количество протеина в день приблизительно равно: ваш вес умножить на 2. То есть если Вы весите 100 кг и занимаетесь бодибилдингом, то Вам необходимо 100×2=200 гр белка в сутки, как минимум. Зачастую такое количество протеина невозможно получить с едой, либо не хватает времени на полноценный прием пищи.

В таком случае необходимо прибегнуть к протеиновым добавкам.

Протеиновые биодобавки

Основной и наиболее популярной биодобавкой является сывороточный протеин. С его помощью легко регулировать количество потребляемого белка, который является основным строительным материалом наших мышц.

Любые разговоры о его вреде для здоровья я считаю простой некомпетентностью. В правильном его употреблении мы Вам поможем разобраться. Как же правильно питаться? К сожалению, ничего нового я Вам посоветовать не смогу.

Из огромной массы продуктов нам придется выбрать в основном коричневый рис и вареную куриную грудку.

Почему?

100-граммовый кусочек филе содержит примерно 23,6 гр белка. И очень мало жира. Подходит идеально для набора массы. То есть нетрудно подсчитать, сколько куриного филе нужно съесть, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина.

Рис же является наилучшим источником «медленных» углеводов, которые практически не откладываются в жир, зато поддерживают потребность организма в энергии. Все атлеты знают, что при нехватке углеводов организм начинает первым делом сжигать белки, а не жировые массы (это никак нельзя изменить, это физиология).

Вот поэтому мы так любим рис и некоторые каши и не любим сладкое! Еще одна деталь.

В период, когда мы спим, или длительное время не употребляем какую-либо пищу, для поддержания оптимального уровня белка в крови важно употреблять казеин «длинный протеин» – поддерживает концентрацию протеина в крови на протяжении длительного времени (6-8 часов) и питает мышечные волокна. Также в день рекомендуется выпивать 3-4 литра воды для нормальной работы кишечника и полноценного восполнения потерянной на тренировке жидкости.

Невозможно не упомянуть генетику, как способствующий или, иногда, тормозящий фактор в процессе роста массы мышечных волокон. Да, мы сделаны из разного теста, но наследственность можно «обойти», если чётко придерживаться набора проверенных рекомендаций.

Отдых (восстановление)

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания Продолжительность отдыха между тренировками зависит от способности мышечной группы к восстановлению. Правило простое: чем крупнее мышца, тем дольше должен быть отдых между занятиями. Для крупных мышц (ноги, спина, грудь) 5-7 дней, для более мелких 2-4 дня. Важно помнить, что рост мускулатуры происходит не в тренажёрном зале, а во время отдыха. И зачастую не интенсификация тренингов, а наоборот увеличение продолжительности отдыха приводит к долгожданному результату!

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoy-massy-trenirovki-i-pitanie.html

8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира

Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.

Как набирать сухую мышечную массу

Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

  • 5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
  • Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?

Не совсем.

Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых  мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.

Нам этот вариант не подходит.

Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).

Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.

Наращивание сухих мышц без жира

Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.

1. Удвойте порции

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.

2. Своевременно принимайте пищу

Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.

Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака.

Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела.

Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.

Читайте также:  Райан гослинг

3. Купите тарелки больших размеров

Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров.

Во многих книгах посвященным диетам говорится,  что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное.

После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.

Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.

4. Не пренебрегайте питанием после тренировки

Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.

Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.

Можно также выпить высококалорийный коктейль.

Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.

5. Потребляйте высококалорийные продукты

Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.

К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».

Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.

6. Отслеживайте количество потребляемых калорий

Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.

Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.

Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.

Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.

7. Добавьте немного кардио

Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.

  1. Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
  2. Кардио тренировки для набора мышечной массы

Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена.

На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц.

Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.

8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок

Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?

Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!

При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».

Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.

Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.

Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.

Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/nabor-suhoj-myshechnoj-massy

Набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питанияВопрос, который мучает большую часть людей тренирующихся в тренажерном зале, как набрать сухую мышечную массу. Так ли это просто как может показаться на первый взгляд? Давайте разберемся в этом.

Набирать сухую мышечную массу могут лишь единицы и при идеально подобранной диете. В большинстве же случаев, набирать мышечную массу и при этом оставаясь в сухой форме практически невозможно.

Вполне естественно, что большинство новичков в зале хотят набирать мышечную массу, при этом выглядеть рельефно и поджаро. Казалось бы, все просто, необходимо подобрать программу тренировок, например — эта Программа для набора мышечной массы, регулярно посещать тренажерный зал и будет тебе счастье, но не все так просто.

Более-менее сухую мышечную массу проще всего набрать от природы худому человеку, который до занятий в тренажерном зале итак выглядит сухо, но с небольшим количеством мышц.

Начав тренировки, он сможет немного увеличить мышечные объемы, не набирая при этом лишнего жира.

Продлится, правда, это недолго, и для дальнейшего прогресса придется увеличивать калорийность питания, создавая условия для роста мышц.

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

В теории это, возможно, но на практике точное количество пищи определить и рассчитать становится очень сложно. Если учитывать тот фактор, что у спортсменов организм разный и реакция на определенные продукты питания у людей отличается. Например, молоко у кого-то оно прекрасно усваивается, а кто-то сильно отекает, и это относится ко многим продуктам.

 У людей, которые изначально имеют лишние подкожные жировые отложения, для того, чтобы похвастать сухими мышцами, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Одновременно набирать мышечную массу и при этом избавляться от подкожного жира не получится.

Это два совершенно разных по смыслу действия:

  1. Для того чтобы избавиться от подкожного жира, должен быть ДЕФИЦИТ калорий.
  2. Для того чтобы набрать мышечную массу, нужен ИЗБЫТОК калорий.

Чувствуете разницу? Два совершенно противоположные друг другу процессы. Конечно, если рассматривать профессионалов, то прибегая к дополнительной гормональной поддержке, в виде гормона роста, эти два противоположных друг другу процесса становятся возможны. Но любители себе такого позволить не могут, поэтому будем выкручиваться тем набором генов, который дан нам от природы.

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Путь к идеальной фигуре состоит из нескольких этапов:

  • Для начала мы набираем мышечную массу, например, по программе тренировок ссылка, на которую есть в начале статьи, при этом не паримся насчет лишнего жира, он неизбежно будет набираться. Но расслабляться не стоит, стараемся подобрать такую диету и продукты питания, при которой мы наберем минимум лишнего жира.
  • Затем набрав мышечные объемы, которые нас устраивают, переходим к этапу так называемой сушки. Вот здесь мы и формируем рельефную фигуру, убирая лишний подкожный жир. Отмечу, что на данном этапе, мышечную массу стараться набирать не нужно! Ведь мы урезаем калории для того, чтобы просушить наши мышцы. Наша задача, сохранить набранные мышцы при этом убрать лишний подкожный жир.

Примерно так и строится красивое эстетичное тело. Хочется отметить, что стремиться к запредельному рельефу не стоит. Форма рельефных атлетов, которую можно увидеть на фото в журналах, делается на короткий срок для фотосессий или соревнований.

Поддерживать ее постоянно очень сложно и, более того, вредно для здоровья.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/nabor-suhoy-myshechnoy-massy.html

Питание для набора сухой мышечной массы

Питание > Наращивание мышц Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания Эффективный набор мышечной массы, увеличение объемов мускулатуры является главной, но не единственной целью любого культуриста. Не менее важным требованием являются четкие рельефы, которые могут обеспечить только сухие ткани с минимальной толщиной жировой прослойки. Достигнуть такого результата одновременно достаточно сложно. В большинстве своем периоды набора массы и сушки чередуются для обеспечения объемных, красивых мускулов. Однако соединить эти разные цели можно, если применять специальное питание для набора сухой массы. Это сбалансированный рацион, содержащий все необходимые элементы в оптимальном соотношении. Специальное питание для набора сухой массы разработано специалистами с учетом результатов многочисленных научных исследований. Они позволили точно определить количество затрачиваемых калорий, минералов, витаминов, углеводов, жиров и белков в процессе силовых нагрузок, аэробных тренировок, восстановления. В отличие от обычных диет, предписывающих строгое соблюдение разработанного меню, данный рацион содержит лишь основные принципы, позволяющие каждому спортсмену создать собственный рацион с учетом индивидуальных особенностей. В этой диете нет и временных ограничений. Такое питание для набора сухой массы можно практиковать сколь угодно долго, не нужно специально «выходить» из нее по каким-либо правилам. Данный рацион поможет максимально использовать резервы организма без риска для здоровья. Единственным требованием является постепенное повышение и понижение количества и энергетической ценности пищи. Резкие перемены могут стать причиной нарушения процессов метаболизма. Строгие ограничения отсутствуют, но основные принципы, на которых строится питание для набора сухой массы, нужно соблюдать. К ним относятся:

  • многоразовый прием пищи;
  • грамотное распределение порций;
  • высокая калорийность;
  • ограничение объема легкоусвояемых углеводов и жиров;
  • соблюдение питьевого режима;
  • соблюдение оптимальных пропорций белков, углеводов и жиров.

Согласно результатам последних научных исследований, активные процессы роста мышц наблюдаются в течение трех-четырех часов после еды. В этот период компоненты пищи обрабатываются, поступают в кровоток, принимают участие в метаболизме. Аминокислоты сохраняются дольше, но без других важных микроэлементов высокого анаболического эффекта не наблюдается. Спортсменам рекомендуется разделить дневное количество еды на пять-шесть приемов. Такой режим гарантирует качественное усвоение всех продуктов, полноценную поставку требуемых веществ в течение всего дня. По объему порций все приемы пищи должны быть идентичными. Однако правильное питание для набора сухой массы предусматривает употребление большей части дневного количества еды до 16-17 часов. На этот период должно приходиться около 70%. Жирные, сладкие продукты нельзя кушать вечером. Последний прием пищи должен быть легкоусвояемым. Хорошим вариантом для ужина являются белковые блюда. Они помогут в наращивании мышечной массы во время отдыха. Нужно включать в вечернюю пищу бобовые, кефир, ряженку, творог, птицу, рыбу, яйца. Во время тренировки должна обеспечиваться поставка энергии, аминокислот для роста тканей. За два часа до нагрузок необходимо употреблять продукты, включающие углеводы, которые медленно усваиваются, и белки. Можно включить в меню мучную продукцию, молочные каши, овощи и др. Восстановить затраченные вещества сразу после тренировки поможет гейнер. Но через час-полтора необходимо полноценно покушать. В этот период организм отлично усваивает белки и углеводы. Кроме блюд из белковых продуктов, пищи, содержащей медленные углеводы, можно употребить немного сладостей. Питание для набора сухой массы должно быть высококалорийным. Овощи, фрукты поставляют большое количество полезных и нужных элементов: витаминов, минеральных солей и др. Однако в рационе они не должны составлять более трети. Остальная пища должна обладать высокой энергетической ценностью. В противном случае питательные вещества будут усваиваться некачественно. Многие овощи, фрукты в большом количестве содержат клетчатку. Она ускоряет вывод пищи. В результате удаляются и не до конца переработанные продукты, организм недополучает полезных макро- и микроэлементов. В дневном меню высококалорийная пища должна занимать около 70%. Употребление большого количества легкоусвояемых углеводов приведет к избытку этих элементов. Это станет причиной повышения содержания сахара в кровотоке. Организм сразу отреагирует на нарушение баланса, начнет процесс преобразования глюкозы в жирные кислоты. Следовательно, будет расти слой подкожно-жировой ткани. Не менее опасны продукты, включающие много насыщенных жиров. Они имеют свойство скапливаться в жировых клетках. Строго ограничить необходимо употребление главных поставщиков жиров и быстрых углеводов:

  • кондитерских изделий;
  • сливочного масла и маргарина;
  • сладких фруктов;
  • колбас, сарделек, сосисок;
  • выпечки;
  • сала и жирного мяса.
Читайте также:  Топленое масло гхи — что это? как приготовить — пошаговый рецепт

Питание для набора сухой массы с соблюдением ограничений позволит избежать роста жировых отложений, сохранить четкость рельефов мускулатуры. Невозможно добиться максимальных результатов, обеспечить поддержку организму без соблюдения режима употребления жидкости. Питание для набора сухой массы активизирует все процессы метаболизма. Вода является их основным участников. Без нее не могут качественно проходить процессы обмена, строительства новых клеток и тканей. Вода необходима для качественного вывода продуктов распада. При ее недостатке шлаки скапливаются, нарушается работа систем и органов. В среднем в сутки атлету необходимо выпивать примерно три-четыре литра жидкости. Подавляющую часть общего объема должна составлять чистая вода. Это сделает питание для набора сухой массы максимально эффективным, полезным. Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов является гарантией качественного усвоения, активного прохождения анаболических процессов, исключения накопления отложений жировой ткани. Питание для набора сухой массы предусматривает следующее соотношение элементов:

  • белки – 35%,
  • жиры – 15%,
  • углеводы – 50%.

Полностью обеспечить поставку белков с пищей практически невозможно. Рацион должен включать половину нормы. Питание для набора сухой массы необходимо дополнить протеинами. Уменьшая количество жиров, следует учитывать, что показатель менее 10% представляет опасность для организма. Безопасную поставку этого элемента может обеспечить жирная рыба, растительные масла. Питание для набора сухой массы должно включать исключительно медленные углеводы. Позволить себе немного полакомиться сладостями можно только в один прием пищи, через час-полтора после тренировки. Средний показатель еженедельного набора веса – 700 грамм. Если он меньше нормы, калорийность пищи нужно повысить. Набор больше 800 грамм станет причиной отложения жиров. Калорийность в этом случае нужно снижать. Точную калорийность своего рациона для набора сухой мышечной массы вы всегда можете рассчитать в онлайн-калькуляторе калорий и бжу. Похудение

Вы потолстеете съев 5 г сахара? А 10 г? Очевидно, …

Похудение

Идея, которая породила этот миф такова: Во сне наш метаболизм …

Похудение

Каждый обладатель лишнего веса мечтает от него избавиться. Не для …

Спортивное питание

Напитки из плодов экзотической гуараны пользуются популярностью с начала прошлого …

Спортивное питание

Эффективный набор мышечной массы обеспечит спортивное питание Обеспечить продуктивный набор …

© 2018 GETINFIT

Сайт представляет собой информационный ресурс, наполненный статьями профессионалов в области спорта, фитнеса, диетологии, медицины и бьюти-индустрии.

На сайте представлена наиболее актуальная информация по темам:

  • Питания – диеты, похудение, правильное питание, здоровое питание, спортивная диетология, спортивное питание, добавки, набор веса, набор мышечной массы и прочее.
  • Рецепты — уникальные авторские рецепты диетических, здоровых и полезных блюд на все случаи жизни: от завтраков и салатов до закусок и десертов. Все рецепты представлены в удобном формате: пошаговые, с точным составом ингредиентов, калорийностью и бжу.
  • Тренировки – программы тренировок, упражнения для фитнеса и различных видов спорта, основы и принципы построения тренировочного режима и т.д.
  • Здоровье – здоровый образ жизни, здоровое питание, сердечно-сосудистая система, суставы и связки и прочее.

Каждая статья до публикации проходит экспертную оценку редакторами сайта на предмет соответствия интересам читателей, точности приведенных данных и актуальности информации.

Для размещения информации на сайте пользователю необходимо зарегистрироваться.

Пользователь сайта GetInFit понимает и соглашается с тем, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса GetInFit.

Пользователь гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта GetInFit, отправляя материалы, заинтересован в их публикации и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией.

Использование, копирование и перепечатка материалов сайта GetInFit возможно только с активной ссылкой на источник. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, прочие материалы, товарные знаки и т.д.) на сайте GetInFit разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Источник: http://getinfit.ru/eating/bulk/pitanie-dlya-nabora-suxoj-myshechnoj-massy

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая.

Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок.

Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

  • Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:
  • 1,2 – в основном сидячий образ жизни;
  • 1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.
  • 1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.
  • 1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Читайте также:  9 кг мышц за 3 месяца!

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/nabor-suhoj-myshechnoj-massy-polnoe-rukovodstvo

Трeхдневная прогрaмма трeнировок для нaбора мaссы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров.

А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса.

Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе.

Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

  • Популярная сплит-схема тренировок:
  • Пн. – грудь, бицепс
  • Ср. – ноги, плечи
  • Пт. – спина, трицепс
  • Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера.

Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений.

Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе.

Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы.

Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Источник: https://fithealthbody.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/

Ссылка на основную публикацию