Комплекс для девушек

Комплекс упражнений для девушек, который можно выполнять дома и без отягощений. Все девушки, что хотят получить красивое  мышечное тело, вряд ли стремятся при этом проводить много времени,тренируясь в зале, да еще и тягая при этом железо.

Почему бы и нет, ваше желание небезосновательно! Заниматься с отягощением не по нраву многим дамам, плюс по сей день бытует стереотип, что можно «раскачаться» до огромных размеров благодаря отягощениям. Это абсолютно безосновательно, но с другой стороны, «раскачаться» и получить длинные, сухие и скульптурные мышцы можно и без посещения зала, совершенно бесплатно.

Мы расскажем в этом посте, как получить отличные результаты, заметные невооруженным взглядом, занимаясь дома и без оборудования.

Упражнения для девушек дома № 1: обезьяньи прыжки.

Это упражнение заставит поработать ваши плечи, руки и пресс. Что нужно делать? Займите исходное положение: согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков. Руки расположите возле стоп и сделайте упор ладонями в пол.

Комплекс для девушек

Мягко выпрыгните вперед, приняв положение, как при отжиманиях от пола. Вернитесь в исходное положение. Для домашней тренировки достаточно первый раз 10-12 повторов, но с каждым разом увеличивайте количество повторов.

Упражнения для девушек дома № 2: баланс на одной ноге

Выполняя это упражнение, вы прокачаете не только ягодицы и мышцы ног, но и дадите хорошую нагрузку вашим плечам и рукам, если будете использовать небольшое отягощение.

Комплекс для девушек

Станьте на одну ногу, вторую поднимите и отведите назад, стараясь держать ее ровно. Руки разведите в стороны и держите их параллельно полу. В более продвинутой версии упражнения возьмите в ладони гантели весом по 2-3 килограмм. Удерживайте равновесие в течение максимально возможного промежутка времени, после чего смените ногу.

Если у вас нет гантелей, вы можете наполнить водой две полтора литровые бутылки.

Упражнения для девушек дома № 3:тянем руки-ноги.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Комплекс для девушек

Станьте на колени на коврике, ладонями выполните упор в пол. Поднимите правую ногу и вытяните ее, распрямив колено. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку и ногу.

Упражнения для девушек дома № 4: работа на трицепс

При этом упражнении работают бицепсы, трицепсы и плечи.

Комплекс для девушек

Примите исходное положение — позу планки, после чего поднимайте ваши бедра вверх, выпрямляя при этом руки. Вернитесь в положении планки. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для девушек дома № 5: колени к локтям

Прокачайте мышцы ног и рук. Примите исходное положение — планку. Выпрямите руки. Переместите центр тяжести тела влево и подтяните левое колено к левой руке.

Комплекс для девушек

Удерживайтесь в таком положении 2-3 секунды. Верните ногу обратно. Переместите центр тяжести вправо и подтяните  правое колено к правому локтю. Это один повтор упраженения. Выполните 20 повторов.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится точка опоры — например, стул или лавочка. Станьте на колени, руками держитесь за спинку.

Комплекс для девушек

Спина прямая, корпус расположен параллельно стулу. Правую ногу, не распрямляя ее в колене, оторвите от пола и сделайте 20 подъемов. После чего повторите упражнение левой ногой.

Упражнения для девушек дома № 7: «стул»

Станьте ровно, ноги сведите вместе, таз отведите немного назад, руки вытяните вверх. Ваша поза должна выглядеть так, как будто вы хотите сесть на стул. Не меняя положения, поверните туловище вправо и закрепите левый локоть на внешней стороне правого колена.

Комплекс для девушек

Задержитесь в этой позе и сделайте 3 вдоха; вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с левой стороны; это 1 повторение. Выполните три-пять повторов.

Упражнения для девушек дома № 8: танцы при луне

Станьте в исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, слегка согнуты в коленях. Руки подняты над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, левую выпрямите. Руки округлите так, как будто в них находится половина луны.

Комплекс для девушек

Прогнитесь в талии к правой ноге, зафиксируйте себя в таком положении на 10 секунд, после чего прогнитесь к левой ноге. Повторите 20 раз.

Упражнения для девушек дома № 9: упражнение  с мячом

Хорошее упражнение, для которого вам понадобится спортивный мяч. Прорабатываются мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Возьмите фитбол и примите позу, как указано на картинке. Задняя нога должна опираться на мяч, передняя согнута в колене, колено не выходит за линию носка. Руки на поясе, спина прямая. Сгибайте заднюю ногу в колене, и перемещайте на нее вес тела.

Комплекс для девушек

Когда колено будет согнуто до упора, зафиксируйтесь в таком положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Верните в исходное положение. Повторите 10 раз, после чего смените ноги.

Упражнения для девушек дома № 10: для тонкой талии

Это простое упражнение сделает заметно тоньше вашу талию, если выполнять его в течении двух недель каждый день.

Сядьте на коврик, колени согните на 90 °, правое колено направлено вперед, левое — в сторону, как на фотографии. Поместите правую руку на пол, левую —  на левое бедро.

Комплекс для девушек

Согнитесь немного вперед в талии, грудь вперед . Поднимите левую ногу от пола, задержите на 3-5 секунды, опустите. Выполните 20 повторений, после чего смените ногу.

Комплекс упражнений для девушек дома (видео)

Источник: http://www.health.com/

Источник: https://fit-on.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-devushek-doma/

Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно.

Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека.

Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Комплекс для девушек

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Комплекс для девушек

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

Комплекс для девушек

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

  • Техника выполнения.
  • Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.
  • Комплекс для девушек
  • Какие мышцы задействованы.
  • Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Комплекс для девушекВыполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
  • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
  • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.
Читайте также:  Самые мощные жиросжигатели — рейтинг 2019 года от fitseven

Вторник:

  • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
  • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
  • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Комплекс для девушекНе нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

  • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
  • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
  • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Комплекс для девушекПреимущества:

  • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
  • За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

  • Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Комплекс для девушекЭтот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

  • Протрузии межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://krasota.guru/figura/trenirovki/na-turnike-dlya-devushek.html

Подробный план тренировки дома для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии.

Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем.

Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Комплекс для девушек

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок.

Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Комплекс для девушек

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Комплекс для девушек

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще.

Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины.

Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Комплекс для девушек

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно.

В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата.

Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Читайте также:  Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fitnessi.ru/podrobnyj-plan-trenirovki-doma-dlya-devushek/

Программа тренировок для девушек дома

Комплекс для девушекЗачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности.

Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.Комплекс для девушек

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка.

Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу.

Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день

    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.

      )

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц.

Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Комплекс для девушекДержите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/

Программа тренировок для девушек дома

Комплекс для девушек

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта.

На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень.

Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться.

Ранее мы рассматривали как накачать попу девушке в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях.

Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

Уровень «НОВИЧОК«

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

  • Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20
  • Тренировка 1
  • Приседания классические – 4 х мах до 20
  • Выпады вперед – 3 х мах до 20
  • Ягодичный мостик — 3 х мах до 20
  • Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20
  • Отжимания от колен широким хватом — 3 х мах до 15
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • Тренировка 2
  • Болгарские выпады — 4 х мах до 20
  • Ягодичный мостик — 3 х мах до 20
  • Отведение ноги назад с упором на руки — 3 х мах до 20
  • Отжимания от стула в упоре сзади — 3 х мах до 15
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • Тренировка 3
  • Приседания плие — 4 х мах до 20
  • Обратные длинные выпады — 3 х мах до 20
  • Ягодичный мостик — 3 х мах до 20
  • Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20
  • Отжимания от опоры — 3 х мах до 15
  • Скручивания на пресс — 3 х мах
  • Уровень «БАЗОВЫЙ»
  • Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

  1. Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений
  2. Тренировка 1
  3. Приседания классические с гантелями – 3х12
  4. Выпады с гантелями – 4х12
  5. Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  6. Жим гантелей стоя – 3х10
  7. Разведение гантелей стоя – 3х10
  8. Скручивания на пресс – 3 х мах
  9. Тренировка 2
  10. Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах
  11. Разведение гантелей лежа – 4 х 12
  12. Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10
  13. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12
  14. Скручивания на пресс – 3 х мах
  15. Тренировка 3
  16. Приседания плие с гантелью – 3х12
  17. Болгарские выпады с гантелями – 4х12
  18. Ягодичный мостик с грузом – 3х12
  19. Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  20. Тяга гантели к поясу – 3х10
  21. Скручивания на пресс – 3 х мах
  22. Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью.

Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений.

Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

  • Данные тренировки делают тело сильным и красивым, и если появится желание и возможность посещать тренажерный зал, Вы будете к этому готовы. Для начинающих заниматься в тренажерном зале также подготовлена специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок» 
  • Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время
  • ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
  • Тренировка 1
  • Приседания классические с гантелями – 3х10-12
  • Выпады с гантелями – 3х10-12
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Жим гантелей стоя – 3х12
  • Разведение гантелей стоя – 3х12
  • Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • Тренировка 2
  • Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах
  • Разведение гантелей лежа – 4х12
  • Полувер с гантелью на стуле – 3х12
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • Тренировка 3
  • Тяга гантели к поясу – 3х10
  • Мертвая тяга с гантелями – 3х10
  • Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • Тренировка 4
  • Приседания плие с гантелью – 3х10-12
  • Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12
  • Ягодичный мостик с грузом – 3х12
  • Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
  • Тренировка 1

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

  1. Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  2. Жим гантелей стоя – 3х12
  3. Разведение гантелей стоя – 3х12
  4. Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12
  5. Скручивания на пресс – 3 х мах
  6. Тренировка 2
  7. Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах
  8. Разведение гантелей лежа – 4х12
  9. Полувер с гантелью на стуле – 3х12
  10. Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15
  11. Скручивания на пресс – 3 х мах
  12. Тренировка 3
  13. Тяга гантели к поясу – 3х10
  14. Мертвая тяга с гантелями – 3х10
  15. Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12
  16. Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12
  17. Скручивания на пресс – 3 х мах
  18. Тренировка 4
  19. Приседания плие с гантелью – 3х10-12
  20. Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12
  21. Ягодичный мостик с грузом – 3х12
  22. Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20
  23. Скручивания на пресс – 3 х мах

Источник: https://muscleoriginal.com/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/

Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Комплекс для девушек

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке.

Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

  • ходьба и бег на месте
  • малые круги руками
  • большие круги руками
  • наклоны в сторону
  • махи руками

Кардио упражнения для похудения:

  • бег на месте
  • прыжки с поднятием рук
  • 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
  • перепрыгивания полотенца
  • бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду

Силовые упражнения для красивой фигуры:

  • отжимания
  • приседания
  • планка
  • выпады вперед
  • движущаяся планка
  • невидимый стул у стены
  • поднятие коленей к груди лежа
  • велосипед
  • «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду

Растяжка:

  • растяжка ног
  • растяжка сухожилий
  • растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Источник: http://doma-fitnes.ru/videofitness/dlya-tela/fitnes-dlya-podrostkov-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию