Как тренируется роналду?

Как тренируется Роналду?

Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.

Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.

Как тренируется Роналду?

План на неделю

О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.

Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.

Как тренируется Роналду?

Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:

Блок А: силовой

Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:

  • подъем штанги на грудь лежа на спине;
  • выпады с гантелями;
  • жим гантелей;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • жим штанги стоя.

Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.

Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.

Как тренируется Роналду?

Блок Б: плиометрика

Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.

Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами.

Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте.

Бег важен для форварда на футбольном поле.

Популярные плиометрические упражнения:

  • «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
  • прыжковые отжимания;
  • запрыгивание на возвышение;
  • подтягивания;
  • перебрасывания тяжелых предметов.

Как тренируется Роналду?

Блок В: выносливость

Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.

  • В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.
  • Группировка блоков происходит следующим образом:
  • 1 день – блок А;
  • 2 день – беговая тренировка;
  • 3 день – блок Б и блок В;
  • 4 день – отдых;
  • 5 день – блок А;
  • 6 день – отдых или бег;
  • 7 день – блок Б.

Питание

Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты.

Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков.

Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.

Как тренируется Роналду?

Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.

Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

Восстановление после тренировок

Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).

Как тренируется Роналду?

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

  • тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
  • разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
  • не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
  • спите по 8 часов в сутки.

Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

Как тренируется Роналду?

В заключении.

Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно.

Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье.

Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.

Как тренируется Роналду?

  1. Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
  2. Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Источник: https://bartendaz.ru/training/startraining/trenirovki-ronaldy/

Как в 33 года оставаться 20-летним. Секреты Криштиану Роналду

Первого гола Криштиану Роналду за «Ювентус», казалось, ждала вся планета. Этим летом, будучи уже немолодым футболистом, Криш решился на очередной для себя вызов — сменил мадридский «Реал» на туринскую «Старую Синьору».

И когда после первых матчей Роналду уходил с поля без забитых мячей, злые языки в СМИ заговорили: «Криштиану уже не тот. Без напарников по «Королевскому клубу» он ничего из себя не представляет. Постарел, его пора «списывать».

Как оказалось, преждевременно.

Для того чтобы адаптироваться в новой команде, гениальному футболисту потребовалось всего три игры. Уже в четвертом матче он сделал дубль, а затем забил еще раз в пятой игре.

 Теперь с ним «Ювентус» после пяти туров чемпионата Италии занимает первое место в турнирной таблице, Роналду не оставил своим хейтерам ни шанса.

Как 33-летнему Роналду сохранять форму 20-летнего спортсмена? А именно этот возраст показали беспристрастные компьютеры во время предсезонного медицинского осмотра.

Как тренируется Роналду?

Криштиану Роналду не делает чего-то сверхестественного. Прекрасная физическая форма португальца базируется на трех классических китах: питание, тренировки и восстановление. Вот только в каждое из этих составляющих Роналду привнес то, что делает его подход уникальным. Нельзя сказать, что одна из составляющих важнее другой, но однозначно база для тренировок и роста показателей — это питание. 

Питание

В вопросе питания Роналду не сильно отличается от другого спортсмена-профессионала, но все же у него есть секретное оружие о котором чуть позже.

Вместе со своим диетологом он внимательно следит за рационом — старается питаться часто, но небольшими порциями.

Спасибо инстаграму Криштиану, благодаря которому мы имеем некоторое представление о том, чем любит перекусить португалец.

Как тренируется Роналду?

Вот, например, завтрак Роналду. Все знают, что это главный прием пищи за день: у Криштиану на утреннем столе (или в постели) можно увидеть много разной ветчины и сыра, круассаны, йогурт, тосты с авокадо и обязательно большое количество фруктов. На обед Роналду, как любой португалец, очень любит морепродукты. Из рыбы он отдает предпочтение рыбе-мечу, сибасу или морскому окуню.

Не так давно мы публиковали тест о Криштиану — там ты можешь попытаться отгадать любимое блюдо Роналду, которое для него готовит его мама.

Мы уже говорили, что Роналду почти не употребляет алкоголь и, конечно, не курит. А еще он ограничивает себя в сладком. Даже когда питается, Роналду всегда ориентируется на спортивный результат.

Он знает свою норму белка и витаминов, поэтому, конечно, в еде он делает акцент на это.

Как тренируется Роналду?

«Я предпочитаю видеть на столе простые и цельные продукты — люблю свежие фрукты, цельные зерна и белок», — отмечал Криштиану. А еще из того же инстаграма португальца можно отметить, что только едой он, конечно, не ограничивается.

Упорные, изматывающие тренировки вымывают из организма многие необходимые микроэлементы, которые нужно постоянно восполнять в концентрированном, но безопасном виде. И тут нужно вспомнить, что Криштиану не первый год является бренд-амбассадором компании Herbalife, с которой разработал специальный продукт CR7 Drive*.

Это напиток, который полностью восстанавливает водный баланс организма до и во время тренировок, а также заряжает энергией за счет углеводов и восполняет потерю микроэлементов, которая происходит во время потоотделения.

* БАД. Не является лекарственным средством

Как тренируется Роналду?

CR7 Drive — продукт, который прошел все необходимые мировые тесты на безопасность, он не содержит искусственных добавок или красителей. Сегодня CR7 Drive — это один из важных «секретных» инструментов успеха португальского футболиста.

Тренировки

Таким атлетичным Роналду стал далеко не сразу. Достаточно посмотреть на фотографии пятнадцатилетней давности, когда будущая звезда мирового футбола только-только подписал контракт с «Манчестер Юнайтед».

Как тренируется Роналду?

Но уже тогда — в 18 лет — голова у Роналду соображала правильно, и он понимал, что выданные авансы нужно будет отрабатывать. И он принялся за дело. Когда другие футболисты часто после матчей и тренировок позволяли себе расслабиться, Роналду снова шел на тренировки. Физическая нагрузка по 3-4 часа каждый день. И так пять дней в неделю. 

Очень много внимания португальский футболист уделяет кардиоупражнениям. Бег, быстрая ходьба, километры на велотренажере — все это развивает космическую выносливость, без которой на футбольном поле делать нечего. Ну и да, процент подкожного жира Роналду всегда составляет менее 10 процентов — как во время футбольного сезона, так и во время отпуска.

Читайте также:  Лосось с ананасом

Как тренируется Роналду?

Плиометрические упражнения также находятся в арсенале футболиста — прыжки, отжимания от пола с хлопками или прыжками, короткие стремительные спринты с позиции сидя, приседания и многое другое. Эти тренировки дают ему взрывную скорость и мощь.

Упражнения Роналду выполняет в «круговом» режиме без перерыва — это довольно экстремальный темп.

Задача здесь стоит не столько измотать свой организм, сколько уделить внимание правильной технике — вкупе это дает тот результат, что мы видим сейчас в матчах «Юве» в Италии.

А еще у Роналду даже для футболиста очень большие мышцы бедер и накачанная широкая спина. «Отстающей» группой мышц можно назвать грудные, но опять же — только на фоне остальных. «Добрать» массу Роналду помогают упражнения с дополнительным весом и спортивным инвентарем — гантелями, штангой, медболоми, фитболоми и другими.

Как тренируется Роналду?

«Стандартные» тренажеры также есть у Роналду и дома — заднюю и переднюю поверхность бедра он прорабатывает именно там. А еще, конечно, он много подтягивается на перекладине и отжимается на брусьях. Если в этих компонентах, наверное, и ты сможешь посоревноваться с португальцем, то попробуй повтори его три тысячи скручиваний для укрепления мышц пресса. Слабо? =) 

При этом Роналду остается очень пластичным футболистом. А как по-другому он бы забивал своими легендарными «ножницами»?

Растяжка или стретчинг. Кто-то думает, что это чисто женская забава, но Роналду понимает, что стретчинг помогает его мышцам держать эластичность. Да и просто хорошая растяжка позволяет футболисту избежать травм. Мало кто в мировом футболе к 33 годам избежал серьезных травм — а вот Роналду никогда надолго из строя не выбывал.

Еще Роналду много работает над балансом и координацией. Нет, дорогой друг, это не врожденные умения — их нужно развивать и много над ними трудиться. Криштиану помогают упражнения на балансировочной полусфере — на ней он стоит, приседает, лежит — все делает неспешно, с присущей ему выдержкой.

Восстановление

Спать, оказывается, для достижения результата тоже нужно профессионально, и Роналду здесь один из лучших (как бы комично это со стороны ни звучало).

Но он действительно уделяет огромное внимание своему режиму — обязательно подстраивает все периоды сна под свой тренировочный и соревновательный график.

Он никогда не сидит за компьютером или гаджетами в последний час перед сном, понимая, что иначе его мозг не успеет восстановиться.

Попробуй внести в свою жизнь некоторые принципы Криштиану, и ты удивишься, как твои дела резко пойдут в гору.

Источник: http://gagarin.tm/article/sport/1212-kak-v-33-goda-ostavatsya-20-letnim-sekrety-krishtianu-ronaldu/

Как качается Криштиану Роналду

Как тренируется Роналду?

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Как тренируется Роналду?Круговая тренировка. Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых.

В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне.

Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила. Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5 Как тренируется Роналду?подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Восстановление и питание от Криштиану

Как тренируется Роналду?

Футболист всегда придерживается высокобелковой диеты, хотя каких-то жестких ограничений в углеводах у него нет, Роналду имеет достаточно высокий уровень метаболизма, и с такими физическими нагрузками набрать лишний вес не так уж легко. День Криштиану делится на 6 приемов пищи, а в меню регулярно входят рыба, фрукты, овощи и различные виды мяса.

Чтобы тренироваться как Роналду, нужно обладать сумасшедшей мотивацией, откуда он продолжает ее черпать и в 31 год, остается для многих загадкой. Пожалуй, главным секретом успеха португальца, можно назвать железную дисциплину, благодаря которой Криштиану уже несколько лет держит себя в феноменальной форме.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/3009/

Лучший десерт — это фрукты. Рацион питания и тренировки Криштиану Роналду

Криштиану Роналду питается 5-6 раз в день небольшими порциями. Время между приемами пищи от 2 до 4 часов. Криштиану не употребляет сахар, газировки, фаст-фуд и алкогольные напитки. В рацион португальца входит обязательный прием добавок для здоровья суставов. В меню отсутствуют соусы и загустители.

Футболист привык питаться только дома или на клубной базе, поэтому где-то в ресторане его тарелка будет скорее пустой.

По мнению португальца, лучший десерт — это фрукты.

Как тренируется Роналду?

  • Примерный рацион питания Криштиану Роналду:
  • 1 прием пищи:
  • Цельнозерновой хлеб или каша из цельнозерновых круп.
  • Яичные белки или нежирный творог с фруктами.
  • Фруктовый сок.
  • 2 прием пищи:
  • Паста из грубых сортов пшеницы или печеный картофель.
  • Курица или рыба (сибас, рыба-меч).
  • Салат из свежих овощей.
  • 3 прием пищи:
  • Роллы с тунцом.
  • Фруктовый сок.
  • 4 прием пищи:
  • Бурый рис.
  • Филе курицы или индейки.
  • Фасоль или любые бобовые.
  • Фруктовый сок.
  • 5 прием пищи:
  • Протеиновый коктейль.
  • 6 прием пищи:
  • Овощи с рыбой на пару.
  • Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • На протяжении всего дня  Криштиану выпивает большое кол-во питьевой воды.

Как тренируется Роналду?

Тренировка Криштиану Роналду:

Программа тренировок состоит из трех силовых тренировок в неделю, плюс еще две кардио тренировки. И это мы не берем в расчет футбольные тренировки. Тренировка длится по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.

Понедельник — день для проработки нижней части тела.

Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине, с количеством повторов – 5 в 5 подходах.

Помимо классических движений есть много функциональных движений, к примеру приседание на одной ноге с дополнительным весом, запрыгивание на платформу, огромное количество работы на пресс.

В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений. На силовых тренировках используется большое количество функциональных упражнений, с количеством повторов 18 в 2 подходах. 

Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов.

Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь, бег, быстрая ходьба, километры на велотренажере — все это развивает космическую выносливость,  прыжки, отжимания от пола с хлопками или прыжками, короткие стремительные спринты с позиции сидя, приседания и многое другое.

Эти тренировки дают ему взрывную скорость и мощь. Упражнения Роналду выполняет в «круговом» режиме без перерыва — это довольно экстремальный темп. Задача здесь стоит не измотать свой организм, а уделить внимание правильной технике — вкупе это дает результат.

«Стандартные» тренажеры также есть у Роналду и дома — заднюю и переднюю поверхность бедра он прорабатывает именно там, с количеством повторов 6, 8, 12 повторов. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.

В пятницу Роналду прокачивает мышцы кора, выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса.

По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.

Как тренируется Роналду?

Растяжка или стретчинг тоже входят в тренировочный комплекс португальца. Роналду понимает, что стретчинг помогает его мышцам держать эластичность.

Да и просто хорошая растяжка позволяет футболисту избежать травм. Мало кто в мировом футболе к 33 годам избежал серьезных травм — а вот Роналду никогда надолго из строя не выбывал.

Еще Роналду много работает над балансом и координацией.

Ну и конечно, процент подкожного жира Роналду всегда составляет менее 10 процентов — как во время футбольного сезона, так и во время отпуска.

КриРо следит не только за своим питанием, но и за сном. Над режимом Криштиану работает британский иследователь Ник Литллхэйлс, который составил для футболиста специальную программу.

Португалец спит до пяти раз в сутки. От 4-6 часов Криштиану спит ночью, а еще от 2-4 часов досыпает днем, короткими сеансами сна.

Он не смотрит телевизор и не пользуется гаджетами за 1,5 часа до ночного сна.

Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог

Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/edgar_s/2325263.html

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Читайте также:  Аллергия на лактозу — что нельзя есть? содержание лактозы в продуктах: таблица

Как тренируется Роналду?

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами. 

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере.

Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов.

И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером.

Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб. 

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

  • Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой
  • Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму.

Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться.

При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале. 

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы». 

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами.

Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел.

Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале. 

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста. 

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны.

Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся.

Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чемих больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг.

Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров.

Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами. 

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный.

Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется.

Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса.

Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен». 

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов». 

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая». 

Читайте также:  Сноуборд или горные лыжи? количество сжигаемых калорий, польза и вред

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле.

Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает».

 

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума». 

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно.

Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса.

Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус». 

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения. 

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

Источник: https://matchtv.ru/articles/euro-2016-ronaldo-gym

Тренировки Криштиану Роналду

Будучи 18-летним худощавым парнем, благодаря неоспоримому таланту в футболе Криштиану Роналду попал в «Манчестер Юнайтед» и сразу же получил майку с номером 7, обладателями которой до него были известные миру Дэвид Бэкхем и Брайан Робсон. Тогда, в 2003 году, он понял, что должен оправдать возложенные на него ожидания и работать на максимуме.

Спустя 14 лет с того момента российские болельщики смогли увидеть Криштиану на матче против команды сборной России на Кубке конфедераций 2017 в Москве. Теперь его имя известно каждому в футбольном мире и многим за его пределами. Кроме того, сейчас нападающий сборной Португалии является обладателем красивого рельефного тела, и нередко его называют эталоном.

Футболист отводит на разнообразные тренировки вне футбольного поля пять дней в неделю, по 3-4 часа каждый раз. Но этим он не ограничивается: помимо занятий многочисленными спортивными активностями Криштиану соблюдает диету и трепетно относится к режиму сна. Что уж говорить, дисциплина во всём!

Что самое главное — Роналду относится к такому образу жизни не как к сухой необходимости, а как к любимому делу. Пожалуй, в этом и заключается немалая доля его успеха. Разберёмся, из чего же ещё состоит чемпионство.

Интенсивные кардио-упражнения

Ни для кого не окажется удивительным тот факт, что большое внимание Криштиану уделяет кардио. По данным из многочисленных источников, уровень жира в организме футболиста составляет менее 10 процентов, что придаёт его телу такую рельефность.

Для достижения подобного результата кардио-упражнения необходимы бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде или велотренажёре, которые как нельзя лучше способствуют сжиганию жировой массы в организме и развитию выносливости, необходимой на футбольном поле.

Выматывающие круговые тренировки

Скорость, быстрота движений и мощь — вот что развивается благодаря плиометрическим упражнениям с весом собственного тела, которые выполняет Криштиану примерно по одной минуте каждое. Такой метод тренировок действительно эффективен. Он даёт так называемую взрывную силу, хотя по итогу и очень выматывает.

Сами упражнения могут меняться каждый раз. Одними из самых типичных и часто встречающихся являются прыжки, отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, приседания на одной ноге и другие.

По программе, составленной для Роналду известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбелом, футболист выполняет круговые упражнения без перерыва. Однако так делать мы всё же не советуем новичкам и без контроля профессионала.

Несмотря на то что упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, нельзя допускать никакой спешки и доводить себя до глобального переутомления, короткий отдых в минуту-две между кругами необходим. Самое важное в движениях — хорошо поставленная техника.

Увеличение силы и выносливости

Как никто другой Криштиану может похвастать мощными мышцами бёдер, спины и идеальным прессом. В этом ему помогают силовые тренировки с использованием дополнительного веса (гантели, штанга), медбола, фитбола и разного спортивного оборудования.

Занятия футболиста не обходятся без всеми любимых подтягиваний и занятий на брусьях, а также упражнений на переднюю и заднюю мышцы бёдер на специальном тренажёре. Что касается мышц пресса, то, по словам Роналду, он может сделать до трёх тысяч скручиваний в день!

Стретчинг

В таком виде спорта, как футбол, нужно, чтобы спортсмены работали ровно как над своей скоростью, выносливостью и силой, так и над растяжкой. Она нужна для достижения эластичности мышц, а это, в свою очередь, снижает вероятность получения мышечных травм во время игры.

В футболе крайне важен предварительный стретчинг перед тренировкой или игрой для того, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы для последующей долгой работы на поле.

Развитие баланса и координации

Без тренировок на координацию и умение держать баланс не обходится и нападающий сборной Португалии. Безусловно, футболист, обладающий лёгкими движениями и умеющий владеть своим телом, играет лучше, чем тот, кто уделяет внимание лишь технике игры, выносливости и силе.

Криштиану обычно использует в упражнениях баланс-полусферу: на ней он пытается удержать равновесие, стоя на одной ноге в различных усложнённых позах или приседая.

Но всё-таки стоит помнить, что путь к успеху и здоровому, красивому телу лежит не только через ежедневные тренировки и физическую нагрузку. Правильный рацион и режим сна — важные составляющие чемпионства. Роналду, к примеру, старается уделять сну не менее восьми часов в сутки.

Это та же норма, которую советуют врачи для взрослого человека. А что касается питания, то, судя по многочисленным публикациям в «Инстаграме», футболист и правда ест здоровую пищу и советует это делать другим.

Более того, фото доказывают, что правильно питаться возможно и со вкусом!

Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда, чтобы подписаться.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a547bee5f4967dcc466a9a5/5be2e163c916ad00aa806e90

Ссылка на основную публикацию