Как похудеть и сохранить фигуру и мышцы мужчинам после 30 лет

В возрасте 30–35 лет у мужчин высокая скорость метаболизма, достаточный уровень тестостерона, других гормонов для поддержания хорошей физической формы.

Но дефицит физических нагрузок, вредные привычки, пристрастие к пиву, неправильное питание приводит к отложению лишнего жира на животе. Помочь тому, как убрать живот мужчине после 35 лет, способен комплексный подход.

Это сбалансированная диета, верно подобранный комплекс кардио и силовых нагрузок, изменение образа жизни.

Причины скопления лишнего жира на животе у мужчин

Как похудеть и сохранить фигуру и мышцы мужчинам после 30 летКак убрать живот мужчине после 30

Большая часть жира в организме мужчины располагается непосредственно под поверхностью кожи. Подкожный жир является основным виновником некрасивой жировой складки на животе, боках, свисающей поверх ремня брюк.

Висцерального жира в процентном соотношении гораздо меньше. Он покрывает внутренние органы и выполняет множество полезных функций, например, амортизирующую. Но при ожирении его количество увеличивается, в результате происходит нарушение работы, кровоснабжения внутренних органов. Рано или поздно это сказывается на общем самочувствии мужчины в виде одышки, скачков давления, аритмии.

Почему растет живот у мужчин после 30 лет? Жировые клетки расположены неравномерно, поэтому отложение подкожного жира происходит в определенных местах. У мужчин проблемной зоной является живот. К факторам, способствующим появлению лишнего веса, относят:

  • Неверно составленный рацион питания. Как правило, в меню полных мужчин преобладают мучные изделия, сдоба, газировка, сладости, чипсы, бутерброды. Такая пища не приносит чувства насыщения, только лишние калории, которые превращаются в жир.
  • Малоподвижный образ жизни. Иногда у мужчины вся двигательная активность в течение дня сводится к прогулке до парковки. Поэтому даже одна чашка сладкого кофе становится очередным кирпичиком в формировании «спасательного» пояса на животе.
  • Переедание. Откуда берется лишний жир? Из лишних, неизрасходованных калорий. Основной принцип правильного сбалансированного питания – соответствие «съеденных» калорий потраченным.
  • Заболевания эндокринной системы, длительный курс лечения гормональными препаратами. Регулярные тренировки, сбалансированная диета в этом случае не будут лишними. Однако без определенной медикаментозной терапии они будут малоэффективными. В первую очередь мужчине нужна консультация не тренера, а эндокринолога.

Как убрать живот мужчине после 30 лет? При соблюдении простых принципов правильного питания, даже без физических нагрузок результат будет виден – живот заметно уменьшится.

Но при сопутствующих регулярных тренировках в тренажерном зале или хотя бы на спортивной площадке во дворе дело пойдет веселее.

Тем не менее у мужчин практически 70% успеха в борьбе с лишним жиром на животе составляет диета.

С чего начать борьбу с лишним жиром на животе

https://www.youtube.com/watch?v=lpgLyHi_67Q

Самое главное – не повторять распространенную ошибку. Осознав масштаб проблемы, мужчина решает срочно сесть на диету с завтрашнего дня… или ближайшего понедельника (после выходных с парой литров пива под шашлычок).

Переход на поедание овощных салатов или яблок один раз в день не поможет ни как убрать живот мужчине после 30. При резком ограничении калорийности рациона питания организм переходит в стрессовый режим голодания. Подобный подход в корне неверен.

Для покрытия физиологических энергозатрат сжигается мышечная ткань, а жировая остается в целости и сохранности. Изначально настройтесь на то, что процесс сжигания лишнего подкожного жира на животе займет при хорошем раскладе несколько месяцев.

Начать стоит с подсчета расхода и потребления калорий. В среднем суточная калорийность рациона питания мужчины, ведущего обычный малоподвижный образ жизни дом – работа – дом, составляет порядка 30–35 калорий на килограмм веса. Соответственно, при весе в 90 кг в день вы должны «съедать» 2700–3100 калорий. Для похудения эта цифра должна быть меньше на 10–15%, то есть 2300–2600 калорий.

Если калорийность меню значительно выше, то резко «падать» до 2300 не нужно. Достаточно снижать количество лишних потребляемых калорий на 10–15% раз в 5–7 дней. В первую очередь необходимо отказаться от бесполезных для организма продуктов и напитков. Думаю, перечислять их не стоит, они общеизвестны.

Принцип дробного питания

Необходимо следить за своим питанием. Иногда мы даже не замечаем лишнюю чашку сладкого чая (30 калорий) с шоколадкой (500 калорий), бутерброд с колбасой (150 калорий). В итоге за день набегает приличная цифра.

Решением вопроса, как правильно питаться в 35 лет мужчине, является дробное питание. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 порций. Причем около 80% от общей калорийности пищи рекомендуется есть в первой половине дня, включая обед. Последний ужин должен быть не позднее, чем за полтора часа перед сном.

При таком графике приема пищи вы попросту не успеете проголодаться, поэтому проблема высококалорийных перекусов решена. Кроме того, все потребляемые калории сразу же расходуются, а их недостаток компенсируется расщепленным жиром.

Немаловажным условием, как сбросить вес мужчине после 30 и сохранить высокую скорость метаболизма, является достаточное потребление жидкости. Общий объем выпиваемых за сутки напитков (негазированная вода, несладкий зеленый, черный чай, компоты без сахара, овощные, фруктовые соки, морсы, отвар шиповника) должен быть не менее 2,5 литра.

Поговорим о БЖУ

Как похудеть и сохранить фигуру и мышцы мужчинам после 30 летКак убрать живот мужчине после 30 лет

Здоровое питание для мужчины 26 лет подразумевает правильное соотношение в рационе белков, жиров, углеводов (БЖУ). В меню их пропорции должны составлять 40:15:45.

Без углеводов не обойтись. Сложные, медленноусвояемые углеводы – основной источник энергии для организма. В меню завтраков, обедов должны присутствовать:

  • Всевозможные каши. Исключение составляют манная каша, белый шлифованный рис, кус-кус.
  • Хлеб, булочки, печенье, макаронные изделия из цельнозерновой или ржаной муки.
  • Овощи и фрукты. Это также ценная клетчатка и витамины, необходимые для нормализации процессов пищеварения. Ограничить стоит сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, черешню).

Овощные салаты с зеленью (без жирных соусов для заправки), яблоки, грейпфруты можно есть в любой прием пищи.

Помимо выполнения массы функций в обеспечении ферментативных реакций, белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. При их дефиците в рационе питания у мужчин вместо жира «в топку» идет мускулатура. В итоге заветных кубиков на животе вы так и не дождетесь. «Полезным» белком богаты:

  • Нежирное мясо птицы.
  • Постная говядина, телятина.
  • Говяжья печень.
  • Бобовые, особенно горох, фасоль, красная чечевица, нут.
  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Яйца (белок).
  • Нежирные сорта рыбы.

На первый взгляд, понятия «диета» и «жир» несовместимы. Это не совсем так. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Из пятнадцати «жирных» процентов рациона питания основную часть должны составлять растительные.

Это льняное, оливковое и другие сорта масел, орехи, семечки, авокадо. Из животных жиров для организма необходимы комплексы Омега-3 и Омега-6. Ими богаты рыба, морепродукты.

Они обязательно должны присутствовать в меню два раза в неделю.

Примерное меню на несколько дней

Как похудеть и сохранить фигуру и мышцы мужчинам после 30 летПочему растет живот у мужчин после 30

Давайте от теории, как правильно питаться в 35 лет мужчине, перейдем к практике. Приведем несколько вариантов блюд, которые можно приготовить в течение дня.

Завтрак, 7.00 – 8.00

  • Каша (любая), отварное мясо индейки, овощная нарезка (огурец, помидор, болгарский перец).
  • Отварной нешлифованный рис, запеченная в фольге рыба, салат из капусты с морковью, заправленный оливковым маслом.
  • Макароны, тушеная с овощами телятина.

Второй завтрак, 10.30 – 11.00

  • Творог с фруктами, ягодами.
  • Йогурт с сухофруктами.
  • Поджаренный в тостере (или на сковороде без масла) цельнозерновой хлеб с листьями салата, огурцом, ломтиком приготовленной на гриле курятины или телятины.

Обед, 13.30 – 14.00

  • Фасолевый суп на нежирном курином бульоне, отварное филе курицы, ржаной хлеб с кусочком сыра.
  • Суп с чечевицей, запеченная в фольге телятина с брокколи.
  • Картофель в мундире, приготовленная на пару тилапия, овощной салат.

Полдник, 16.00 – 16.30

  • Горсть орехов, два яблока.
  • Фруктовый салат, заправленный йогуртом (можно добавить чайную ложку меда).
  •  Стакан кефира, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин, 19.00 – 19.30

  • Овощное рагу с фасолью, отварная или запеченная телятина.
  • Белковый паровой омлет, тушеная с помидорами фасоль, свежевыжатый фруктовый сок.
  • Каша, салат из авокадо, морепродуктов, заправленный оливковым маслом.

Здоровое питание для мужчины 30 лет для сжигания лишнего жира не означает голодание и однообразное меню. Список разрешенных продуктов большой, из него можно приготовить множество различных блюд.

Поэтому поддерживать подобный рацион и в дальнейшем, после сжигания лишнего жира, будет несложно.

Для нормализации процессов обмена веществ важен распорядок дня. Доказана взаимосвязь ожирения и хронического недосыпания. Поэтому в 22.00 – 23.00 нужно отложить в сторону ноутбук, планшет, смартфон и хорошо выспаться. Следует избегать постоянного стрессового состояния. Тем более, что нервное напряжение практически всегда сопровождается перееданием.

Источник: http://minus12kilo.info/kak-ubrat-zhivot-muzhchine-v-30-35-let-osnovy-pravilnogo-pitaniya/

Как иметь стройную фигуру после 30

Есть мнение, что после тридцати лет сделать свое тело стройным и подтянутым не возможно, и связано это с изменением уровня гормонов и метаболизма в организме. Сторонники такой точки зрения утверждают, что все усилия, направленные на укрепление мышц, будут бесполезны.

Как похудеть и сохранить фигуру и мышцы мужчинам после 30 лет

Но так ли это на самом деле? Можем ли мы согласиться с такой точкой зрения? Что мешает быть привлекательнее?

Большинство людей, достигших 30-летнего возраста, полагают, что если к этому времени они не смогли сделать стройную фигуру, то у них больше нет на это шансов.

При этом многие оправдывают себя нехваткой времени и наличием слабой силы воли. Более того, многие мужчины предпочитают отшучиваться и говорить, что к своему возрасту нарастили себе «трудовую мозоль» (живот), и даже гордятся этим достижением.

На самом деле, все это банальная лень, которая мешает им добиваться успехов и трудиться над своим телом.

Реально ли перестать стесняться своего тела?

Не секрет, что мечта каждого из нас – чувствовать себя уверенно и раскованно в бассейне или на пляже. Кроме этого каждый хочет еще и иметь настолько стройную фигуру, чтобы все вокруг обзавидовались. Ведь, несомненно, занятия спортом во многом позволяют поднять свою самооценку, что немаловажно для отношений с окружающими.

Читайте также:  Одно максимальное повторение

Если вы действительно желаете гордиться своим телом, а не прятаться под одеяло, тогда для вас еще не все потеряно. Отбросьте все мифы о похудении, берите себя в руки… и вперед работать над своим телом, возвращая ему былую привлекательность и сексуальность.

Изюминка стройной фигуры – в питании

На самом деле не столько тренировки позволяют получить гармоничное телосложение, сколько правильное питание. При этом главное – возраст не играет никакой роли.

Если выбрать питание, которое улучшит метаболизм и работу гормонов, то в любом возрасте вы станете выглядеть гораздо моложе.

При этом важно понять, для чего вам необходимы тренировки. Их роль не в том, чтобы заниматься до последнего издыхания и бегать часы напролет, а в том, чтобы помочь организму с максимальной эффективностью использовать энергию пищи.

Каким образом происходит рост мышц?

В процессе силовых нагрузок особую важность представляет скорость подачи энергии в мышцу, находящуюся в процессе работы. В связи с этим переработанные белки и углеводы находятся на хранении в саркоплазме, которая окружает мышечные волокна.

В среднем, мышцы способны сохранять в резерве около 150 грамм углеводов. При качественных силовых тренировках запасы углеводов полностью исчерпываются. А организм далее старается снова запастись этими веществами. И только после того, как запас будет пополнен, мышечная ткань продолжит свой рост.

Особенности метаболизма у тех, кому за 30

Под метаболизмом понимается способность организма изменять энергию, которая была получена из пищи в энергию, накапливаемую в мышцах.

В подростковом возрасте большая часть калорий поступает в запасники мышц, в то время как в тридцатилетнем возрасте доля калорий уходит в пользу жировой ткани.

Вы должны отдавать себе отчет в том, что если в течение длительного времени не давали своему организму физических нагрузок, то никакого запаса энергии в мышцах ожидать не стоит. При этом отсутствие спорта и употребление высококалорийной пищи приводит к ухудшению метаболизма.

Влияние гормонов

Известно, что с возрастом уровень тестостерона в организме становится ниже. Такая же ситуация наблюдается и с гормоном роста. И это не удивительно. Ведь зачем телу заботиться о поддержании достаточного уровня этих гормонов, если они не нужны и совсем не используются?

Тестостерон важен для роста мышц, но он бесполезен при отсутствии силовых нагрузок.

Чтобы в лучшую сторону направить метаболизм в организме, следует неизменно наполнять и опустошать при помощи тренировок запасы энергии в мышцах. Кроме того, важно заботиться о потреблении приемлемо калорийной пищи, а также пищи, богатой белком. В результате, улучшение гормонального фона не заставит себя ждать.

Главные заблуждения тридцатилетних

Если желая моментально получить стройную фигуру, но при этом, опасаясь, обрасти лишним жиром, вы перестаете в достаточном количестве потреблять калории и углеводы, то в организме создается дефицит энергии для эффективных тренировок и пополнения/опустошения хранилища энергии в мышцах. Более того, материал для роста мышц при таком подходе и вовсе отсутствует.

Таким образом, придерживаясь этих рекомендаций, вы можете вернуть своему организму подростковое состояние, когда большая часть поступающей с пищей энергии уходит на восстановление мышц, но для этого необходимо много работать.

Правильно организовывая свое питание и работу над телом, вы сможете добиться потрясающих результатов!

Источник: https://pohudeyka24.ru/poxudenie/kak-imet-strojnuyu-figuru-posle-30.html

Как похудеть мужчине и женщине после 30 лет

Почему-то многие женщины и мужчины страшатся «страшной» цифры «30» и приравнивают тридцатый день рождения к мини-трагедии в их жизни.

Какая чепуха! На самом деле этот возраст замечателен во всех смыслах и главное его преимущество — это жизненный опыт и мудрость. Вы уже четко знаете, чего хотите, а вашего упорства точно хватит, чтобы достигнуть своей цели.

И если вы хотите правильно и навсегда похудеть после 30 лет, то обязательно исполните свое желание: нужно только лишь немного терпения и стараний.

Снижение веса у мужчин и женщин в более старшем возрасте представляется всем довольно проблематичным из-за изменений, которые начинают происходить в организме. Успех мероприятия заключается в разгоне метаболизма для похудения. Но мы твердо уверены, что это препятствие условно и главный залог эффективной борьбы с лишними килограммами в любом возрасте — это желание с ними попрощаться.

Похудение и особенности возраста

Перемен требуют наши сердца

Возраст 30 лет — это некий рубеж для мужчин и женщин. Вы уже многого добились и можете похвастаться своими достижениями в различных сферах жизни. Смело подводите итоги этого важного этапа и выстраиваете «наполеоновские» планы на следующий.

Оказывается, 30 лет — это своеобразный «перевалочный пункт» и для вашего организма, ведь в нем также начинают происходить активные изменения. Какие же перемены в этом возрасте имеют место быть?

  • Пожалуй, самым известным переворотом в мужском организме будут изменения в метаболизме. Когда он сбавляет свой темп, начинает постепенно снижаться мышечная масса, на замену которой приходят соединительная и жировая ткани. Средние данные таковы: после 30 лет теряется 1-2% мышечной массы в год. И если вы не придерживаетесь принципов правильного питания, этот объем займет жир, что препятствует похудению в этом возрасте. Потеря мышц чревата и потерей упругости кожи.
  • Изменения претерпевает и гормональный фон, и это в первую очередь касается прекрасного пола. Большинство женщин в этом возрасте уже родили хотя бы одного ребенка, что зачастую могло сказаться на их фигуре. Кроме того, в этом возрасте начинается постепенное снижение половых гормонов, а это провоцирует ускорение процесса старения. Данные процессы влияют и на состояние кожи, причем не лучшим образом. Отмечается нехватка антиоксидантов, а от этого напрямую зависит увядание кожи и трудности похудения для женщин.
  • Как правило, в возрасте после 30 меняется и стиль жизни. Конечно, здорово иметь такой же уровень двигательной активности, как и в 20 лет. Но все же подавляющее большинство мужчин и женщин придерживаются медленного размеренного образа жизни — за это и расплачиваются лишним весом.
  • Алкоголь, никотин в одной компании с избытком сладкого еще никому не приносили пользы, и после 30 масштабы их вреда только прогрессируют. В 20 лет последствия этих привычек легко сжигались, но вот на третьем десятке они с удивительной легкостью откладываются на бедрах.

Что точно не работает

Некоторые, казалось бы, эффективные способы похудения в возрасте после 30 лет становятся совершенно неподходящими. А вот невинные ошибки на пути к стройной фигуре становятся серьезным препятствием для достижения цели. Мы составили рейтинг главных промахов всех худеющих мужчин и женщин после 30 лет, которые мешают им добиться нужного результата.

  • Почти каждая девушка в юном возрасте пользуется экспресс-помощью быстрых способов похудения. В возрасте 20 лет это срабатывало, когда нужно было в кратчайшие сроки привести себя в форму. Но после 30 диеты для максимально быстрого похудения работают на потерю мышечного объема, который и так снижается. Это значит, что, если вы и добьетесь желаемого результата, он будет радовать вас недолго, и килограммы в скором времени вновь вернутся.
  • Еще одна распространенная ошибка — это упор на изнуряющие физические нагрузки. Иногда худеющий, дабы еще больше повысить эффективность тренировок, начинает активно употреблять протеины в надежде вернуть мышечную упругость, это касается, в первую очередь, мужчин. Эффекта от такого подхода не стоит ждать, тем более, если до этого вы не слишком любили спорт.
  • Третья ошибка — это применение пластической хирургии для приобретения идеальных форм. Сегодня женщине или мужчине могут предложить чудодейственную липосакцию. В процедуре подкупает то, что не придется тратить силы на похудение — добрые врачи вместо этого просто удалят вам лишний жир. Однако без правильного питания и здорового образа жизни эффект от этой процедуры будет радовать вас недолго. Кроме того, 30-летний организм может отреагировать на пластическую хирургию негативно.
  • Популярная ловушка, в которую попадают многие мужчины и женщины — это применение непроверенных БАДов и препаратов для быстрой потери веса.

Развенчиваем мифы

Похудеть в 30 лет — реальность! Несмотря на этот радостный факт, многие худеющие выбирают неправильную тактику снижения веса, поскольку верят утверждениям-мифам, которые гуляют по Сети.

  1. Многие искренне считают, что похудение напрямую зависит от размера съедаемых порций, поэтому количество потребленных калорий сводится к минимуму. На самом деле, это не решит вашу проблему. Как только вы перестанете употреблять углеводную пищу, организм подумает, что настали «тяжелые» времена и начнет активно запасать жир.
  2. Большинство худеющих считают бег отличным способом похудения. Занятия легкой атлетикой являются небезопасными для тучных людей, поскольку в процессе бега травмируются колени, на которые приходится основная нагрузка. Походы в спортзал на беговую дорожку и тренажеры тоже не увенчаются успехом, ведь невозможно одновременно накачать мышцы и сжечь жир.
  3. Разгонять метаболизм после 30 лет вполне реально. Тренируйтесь около 45 минут в тренажерном зале. Существует миф, что физическая активность в утреннее время бесполезна. Ученые уверены, что именно утром сжигается максимальное количество калорий, поэтому лучшего времени для тренировки вам не сыскать.
  4. Сомнительные диеты обещают снижение веса до 3-х кг. в неделю. Это откровенная ложь, особенно, если вы перешагнули порог в 30 лет. За 7 дней тело сжигает лишь 700-900 г. жира.
  5. Наверняка в спортзале вы тренируетесь с личным тренером. Если нет, обратитесь к нему немедленно, иначе рискуете поверить в то, что 15 повторений сжигают жир, а 9 — нарабатывают рельеф. Когда перед вами стоит цель подкачаться, то 5-9 повторений — явно недостаточно.

Худеем по правилам

Снижение веса является актуальной проблемой не только для молодежи, но и для мужчин и женщин за 30. Худеть эффективно, а главное, в свое удовольствие, можно, опираясь на такие правила:

  • Пересмотрите свой рацион. Исключите из него жирные, высококалорийные блюда, сладости, газировку. Основной упор сделайте на белковую пищу, которая незаменима для здоровья суставов. Включите в рацион молочные продукты, овощи и фрукты, нежирное мясо.
  • Многие мужчины и женщины после 30 лет и не только, мечтают убрать обвисший живот. Избавиться от «мешочка с едой» поможет только диета, плавно переходящая в правильное питание. Но для красивого и подтянутого животика этого мало, поскольку после похудения кожа остается дряблой.
  • Развивайте мышцы с помощью физических нагрузок. Выполняйте простые, но действенные упражнения. Они помогут подкачать проблемные участки и ускорить метаболизм.

Похудение мужчин в 30 лет

Основной упор при уменьшении веса для мужчин нужно делать на:

  • сокращении суточных калорий;
  • правильном питании;
  • тренировках.

Составить рацион и подобрать программу спортивных упражнений вы можете самостоятельно или воспользоваться помощью профессионалов. Готовы привести свое тело в порядок и выглядеть на 18 даже в 30? Тогда начинаем!

Узнаем о диетах

Мужчины намного тяжелее переносят ограничения в еде, чем женщины. Принимая во внимание этот факт, диетологи разработали уникальную диету Светофор. Ее суть очень проста — продукты, входящие в зеленую группу, можно кушать смело и без ограничений, порцию желтых продуктов уменьшить, а красные и вовсе исключить.

  • Зеленые продукты: овощи и фрукты, кисломолочная продукция, зелень, морские дары;
  • Желтые деликатесы: мясо, рыба, соусы, горький шоколад, сосиски, кофе, хлебобулочные изделия, сухофрукты;
  • Красная группа: молоко, свинина, белый хлеб, полуфабрикаты, майонез и кетчуп.

Специально для мужчин после 30 лет диетологи предлагают такие системы питания:

  1. Классическая диета. Сущность — снижение калорийности рациона за счет правильных продуктов. Такой рацион подходит абсолютно всем мужчинам, которые хотят обрести былую привлекательность.
  2. Низкоуглеводное питание. Система рассчитана на быстрое снижение веса за счет жестких ограничений в еде. Рацион составляют крупы, отварное нежирное мясо, овощи. Основное правило — пища готовится без соли и приправ.
  3. Белки в рационе. Диета будет полезна спортсменам, поскольку рассчитана на поддержание мышечной массы. Белковое питание поддерживает мышечную массу, снижает жировую прослойку, сохраняя мышцы. Меню состоит из нежирного мяса, кисломолочных продуктов, каш. Строгому запрету подлежат мучные, острые, жирные блюда.
Читайте также:  Пилатес

Упор на правильное питание

Многие наши читатели интересуются, можно ли похудеть без применения жестких диет. На этот вопрос мы уверенно отвечаем «Да!». В возрасте после 30 строгие планы питания с безоговорочными ограничениями в меню не только не подарят вам похудения, но и будут вредны для здоровья. С вечным «не есть после 6» точно стоит попрощаться.

Чтобы похудеть мужчине в 30 лет, необходимо придерживаться здорового рациона. И вот его главные правила:

  • меню на день должно включать 2 полноценных порции цельнозерновой каши или фитнес-хлеба, 3 приема пищи с белковыми продуктами и 5 трапез овощами или фруктами;
  • обеспечьте суточный объем воды в 1.5-2 литра;
  • не допускайте чувства голода;
  • приобретите небольшую посуду, чтобы кушать часто, но маленькими порциями;
  • тщательно прожевывайте пищу — так организм быстрее насыщается и проще усваивает пищу;
  • возьмите себе за правило кушать на кухне и в тишине или за приятными разговорами с близкими — телевизор, книга или компьютер за приемом пищи являются врагами похудения;
  • очень полезны для борьбы с лишним весом овощи в различных блюдах, ведь они уменьшают их калорийность;
  • эффективный помощник 21 века — это дневник питания, его сегодня можно скачать и на телефон;
  • не ешьте непосредственно перед сном, но и не засыпайте голодными;
  • белый хлеб, фастфуд и мучные сладости — табу для похудения.

Добавки к пище

Для эффективного похудения мужчинам после 30 лет, правильного питания и физических упражнений недостаточно. Имеет смысл прибегнуть к помощи БАДов и других препаратов, которые заглушают чувство голода.

Это повышает вероятность того, что парень не сорвется с диеты и добьется желаемого результата. Перед началом употребления добавок убедитесь, что у вас нет к ним противопоказаний.

Все средства делятся на несколько групп:

  • Спортивные добавки. Мужчины используют их для поддержания мышечной массы, повышения выносливости. К популярным добавкам относят креатин, протеин.
  • Препараты для подавления аппетита. Они уменьшают чувство голода, снижая тем самым поступление калорий в организм.
  • Витамины. Недостаток микроэлементов и минералов часто усложняет усвоение пищи. Витаминные добавки помогают ускорить метаболизм и положительно влияют на организм в целом.

Спорт после 30

Тридцать лет — это прекрасный возраст для активного образа жизни. Если у вас малоподвижная работа, то значимость физических нагрузок для вас возрастает в разы. Спорт не позволит жиру отложиться на фигуре, улучшит обмен веществ и поддержит тонус мышц. Статистика утверждает, что к 40 годам у мужчин с активным стилем жизни мышечная масса на 12% больше, а обмен веществ на 15% быстрее.

В возрасте после 30 самым результативным является чередование нагрузок с высокой и низкой эффективностью. Первые должны длиться от 30 секунд до 3 минут, а вторым следует уделять в 3 раза больше времени. Этот принцип будет эффективным и в утренних пробежках: после 2-3 минут быстрого бега должны следовать 4-9 минут медленного.

Похудение для женщин после 30 лет

Желание женщин избавиться от ненавистных килограммов, сиять красотой и здоровьем после преодоления отметки в 30 лет, вполне понятно. В таком возрасте основная задача для вас — добиться идеального результата без вреда для организма. Мы расскажем, как это сделать.

Диетический режим

Примерное меню для женщин, которые стремятся к красивой фигуре, состоит из таких принципов:

  • Употребление в пищу продуктов, богатых кислотой Омега 3. К таковым относятся рыбные деликатесы, кунжутное и льняное масло, бобовые, шпинат, орехи.
  • Белковая пища для сохранения мышечной массы — нежирный творог, постное мясо, сыр.

Специалисты обозначили диеты, на которых похудеть после 30 лет женщинам абсолютно реально. Одной из наиболее эффективных методик является диета доктора Перриконе. Врач предлагает такое меню:

Доктор Перрикон включает в рацион рыбные и мясные блюда, овощные салаты, свежие фрукты, ягоды, орехи. Такая система похудения подходит абсолютно всем женщинам независимо от возраста.

Физическая активность

Тренеры называют силовые упражнения неотъемлемой частью в процессе снижения веса у женщин после 30 лет. Конечно, у вас не получится накачаться или подкачаться, но худеть такими методами вполне реально. Давайте разберемся, какие нагрузки принесут пользу, а какие противопоказаны.

Рекомендованы:

  • Гимнастические упражнения на растяжку и танцы. Займитесь латиной, аэробикой, трайблом и помните, что в движениях должна просматриваться легкость и непринужденность, которая свойственна женщинам.
  • Силовые упражнения с элементами танца: пилатес, фитбол, велнес-тренинг.
  • Дыхательная гимнастика для нормализации организма, которая выполняется в перерывах между основными упражнениями.
  • Плавание.

Следует исключить:

  • Резкие движения. В связи с этим, под запрет попадают легкая атлетика, теннис, бег.
  • Прыжки, поскольку они создают лишнюю нагрузку на позвоночник, что после 30 лет может привести к травмам.

Подбираем косметические процедуры

После 30 лет кожа теряет упругость, становясь дряблой и обвисшей, что способствует образованию целлюлита, растяжкам и другим дефектам женского тела. Вернуть коже былую привлекательность и свежесть помогут грамотно подобранные косметологические процедуры.

  1. Медовое обертывание. Как правило, мед наносится на проблемные участки кожи — живот, бедра, ягодицы. В результате вы получите не только похудение, но и полное очищение клеток от шлаков и токсинов. Кстати, делать обертывания можно и в домашних условиях.
  2. Кавитация или безоперационная откачка жира. Процедура считается одной из самых действенных в борьбе с жировыми отложениями. Закрепляют эффект похудения специальные косметические средства.
  3. Вакуумный массаж. Такой вид массажа воздействует даже на самый запущенный целлюлит. Процедура проводится с помощью массажных банок или специальных насадок. Кроме уменьшения объемов, вы получаете очищение тканей и нормализацию обменных процессов в эпидермисе.

Как видите, похудеть после 30 лет женщине вполне возможно, главное — сила воли и стремление к результату.

Из первых уст

Мы спросили мнение о борьбе с лишним весом у людей после 30, кто знаком с этой проблемой, и каждый похудевший подтвердил: все возможно!

Я всегда гордилась своей стройной фигурой, но после 30 лет я начала стремительно набирать килограммы, от которых стало сложно избавляться. Сначала стала применять все диеты для похудения без разбора, но вес все равно возвращался. Тогда я отчаялась, но привычки правильного питания от многих диет вскоре сделали свое дело — теперь я в прежней форме! После 30 вес и правда накапливается быстрее, чем раньше. Однако активный образ жизни и правильное питание помогают мне оставаться в хорошей форме. У меня на избыточный вес повлияла сидячая работа. К счастью, моя супруга стала мотивировать меня на активные выходные, а потом мы стали еще и бегать по вечерам. Теперь я уверен: возраст — не помеха похудению и активности!

Как я похудела: видеоотзыв

Вы можете и сами спросить отзывы знакомых о похудении в возрасте после 30. Они подтвердят: при должных усилиях и сильном желании результаты будут впечатляющими!

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/sposoby/metody/kak-pohudet-posle-30.html

Как правильно худеть после 30?

Для многих похудение после 30 лет является проблематичным, так как это связано со многими изменениями внутри организма: замедление обменных процессов, нарушение гормонального фона, падение физической активности и тому подобное. Да, сбросить лишний вес становиться сложнее, но вполне реально, главное, только знать, как похудеть после 30. В этой статье мы подробно расскажем обо всех тонкостях избавления от лишних килограммов в зрелом возрасте.

Похудение и особенности возраста

Прежде чем мы расскажем о том, как похудеть после 30, нужно узнать обо всех переменах в нашем организме, который наступают в этот период. Именно в этом возрасте наше тело подвергается множеству перемен, и вот основные из них:

  • замедление метаболизма – самая заметная и распространенная перемена, которая ожидает нас по достижению тридцатилетнего «рубежа». Все обменные процессы замедляются, при этом сокращается мышечная масса, а жировая ткань начинает активно откладываться. Согласно научным исследованиям, в зрелом возрасте человек теряет порядка 1-2% своих мышц, а вместо них образуются жировые запасы. Если не придерживаться правильного рациона и активных физических занятий, то увеличение веса не именуемо;
  • изменение в гормональном фоне – чаще всего эти перемены ощущает женский пол. Обычно в этом возрасте у женщины появляется хотя бы один ребенок, и это частенько сказывается на фигуре. Вместе с тем, выработка половых гормонов существенно снижаются, из-за чего процессы старения активизируются. Это можно заметить по упругости кожи и потере её красоты;
  • изменения образа жизни – активность в этом возрасте отличается от 20-летнего, на это влияет нарушение в работе опорно-двигательного аппарата. Малое количество активности влияет на вес;
  • вредные привычки – курение и распитие алкогольных напитков всегда негативно сказывалось на здоровье человека, а после 30 организм уже не может так активно противостоять такому влиянию. В 20 лет такие привычки быстрее проходили бесследно для тела, но вот в зрелом возрасте последствия ощущаются уже более сильно.

Ошибки похудения после 30

Если вы не знаете, как быстро похудеть после 30, то вот подборка самых распространённых ошибок. Многие люди неверное начинают процесс избавления от лишнего веса, тратя на это время и силы, при этом не достигают желаемых результатов.

Чтобы вы знали, как нужно действовать мы составили список самых распространенных «промахов» желающих похудеть после тридцатилетнего рубежа:

  • резкое сокращение калорийности рациона – это распространенное заблуждение, ведь все наслышаны о пищевой ценности. На самом деле не стоит урезать свой рацион максимально, диетологи рекомендуют сокращать суточную норму в среднем на 10-20% калорий. Если вы резко сократите свои порции, тогда это станет стрессом для организма, и он начнет откладывать запасы в виде жировой ткани;
  • бег лучший способ похудения – это может стать хорошим вариантом для развития выносливости и улучшения здоровья, но только если у вас нормальный вес. Для тучных людей бег является противопоказанием, так как лишние килограммы оказывают колоссальную нагрузку на суставы. То же самое касается и пробежек на беговой дорожке, лучше всего это заменить на пешую прогулку;
  • метаболизм нельзя разогнать – еще как можно и даже после тридцати! Для этого необходимо приучить себя заниматься активными нагрузками хотя бы по 40 минут в день, но для начала можно ограничиться и двадцатиминутными тренировками. При этом обязательно делайте 15-минутную зарядку утром, так как в это время сжигается максимальное количество жира;
  • экстремальные диеты, которые обещают терять по 3 кг в день – вообще сложно представить сброс 3 кг в день в любом возрасте, а в зрелом возрасте это еще опаснее. Быстрое похудение негативно сказывается на здоровье, тем более существует вероятность еще большего возвращения веса. Нормальным похудением считается потеря 1-2 кг в неделю, тогда такой результат будет конечным;
  • самостоятельные тренировки – главный секрет, как похудеть после 30, заключается в обязательной помощи персонального тренера. Без него ваши спортивные занятия будут бесполезными, помимо этого, есть риск получения травм при неправильном выполнении. Тренер сможет учесть ваши индивидуальные особенности и составить эффективную программу тренировок.
Читайте также:  Спортивная осанка

Основные правила похудения в зрелом возрасте

Чтобы знать, как похудеть после 30 лет, необходимо запомнить и следовать следующим правилам, которые одинаково подойдут женщинам и мужчинам:

  • изменения рациона – старайтесь отказаться от жирного, жареного, сладкого и мучного, ведь это главные враги стройной фигуры. Свой рацион составьте из овощей, фруктов, каш и постного мяса. Делайте упор на белковую пищу, так как она является строительной базой для мышц и не откладывается в виде жировых запасов. Углеводную пищу старайтесь оставлять на первую половину дня, чтобы она успела перевариться;
  • обязательно занимайтесь спортом – только диеты и коррективное питание сможет избавить вас от лишнего жира, но вот дряблость и обвисший живот способны уйти вместе с активными тренировками. Начинать можно с пеших прогулок по парку или записаться в бассейн;
  • ускоряем метаболизм – упражнения для увеличения мышечной массы способствуют ускорению обменных процессов, это очень важно для людей в таком возрасте.

Как похудеть мужчине после 30 лет?

Теперь, когда мы рассказали о том, почему после 30 лет становится сложно худеть, можно переходить к конкретным рекомендациям. Начнем мы сильного пола, так как они не реже женщин сталкиваются с этой проблемой.

Все действия будем принимать в трех направлениях. Эти пункты можно выполнить самостоятельно, без привлечения специалистов, ведь в интернете есть множество подходящей информации.

Мы постараемся дать главное описание и рекомендации по всем трем пунктам:

1.  Сокращение энергетической ценности дневного рациона

Сильный пол намного проблематичней переносит ограничения по еде. Именно поэтому существуют специальные мужские диеты, которые значительно облегчают этот процесс. В качестве примера приведем диету «Светофор»:

  • «зеленые» продукты – их можно есть в неограниченном количестве, это: овощи, фрукты, зелень, морепродукты и кисломолочная продукция;
  • «желтые» — можно употреблять, но в ограниченном количестве: мясо, рыба, некоторые виды мучных изделий, соуса, шоколад, сухофрукты, орехи, сардельки;
  • «красные» — полностью исключаются: молоко, свинина, мучные изделия из пшеничной муки, копчености и консервация, майонез, колбасы, фаст-фуд.

Помимо этой диеты, мужчины могут использовать следующие системы питания:

  • классическая диета – снижаем суточное употребление калорий за счет правильных продуктов;
  • сокращение углеводов – дает быстрый результат, однако, имеет жесткие ограничения в еде. Блюда можно готовить только из овощей, некоторых круп и нежирных сортов мяса. Исключается жарка, добавление соли, перца и масла;
  • белковая диета – подойдет для тех, кто активно занимается спортом, так как рацион ориентирован на прирост мышечной массы. Изобилие белка снижает жировые запасы, замещая их мышцами. Такой рацион представлен следующими продуктами: мясо, каши и кисломолочка. Исключаются мучная продукция, добавки, специи и жареные продукты.

2. Сбалансирование питание

Многих мужчин интересует, как похудеть после 30 без применения жестких диет, ведь им ограничения в питание дается намного сложнее. Сделать это вполне возможно, при этом можно забыть о правиле «не есть после 6». Для достижения высоких результатов достаточно придерживаться следующих основных правил в питании:

  • выстраивать свой рацион таким образом, чтобы прием цельнозерновых продуктов (хлебцы) или круп не превышал более двух раз. Употреблять белки необходимо до 4 раз в день, а вот овощи желательно включить в каждый прием пищи в течение дня;
  • ни в коем случае не допускайте слишком больших интервалов между приемами пищи, необходимо делать паузы максимум на 2-3 часа. При сильном чувстве голода мы употребляем обильное количество вредной пищи;
  • старайтесь придерживаться суточной нормы потребления воды (1,5-2 л в день);
  • питайтесь только с небольших тарелок, так как это психологически настраивает вас на более быструю сытость;
  • заведите дневник питания, сейчас такой можно скачать прямо себе на смартфон. Такое приложение поможет вам в первое время контролировать прием пищи, в дальнейшем вы выработаете у себя пищевую привычку и сможете действовать без него;
  • старайтесь совершать прием блюда в полной тишине, на кухне, не перекусывая за телевизором, компьютером или в компании друзей, ведь так чувство насыщения не будет приходить;
  • последний прием пищи лучше всего совершать за два часа до сна, причем продукты должны быть легкоусвояемые;
  • хорошо пережёвывайте, это поможет желудку легче переварить продукты, и сытость придет быстрее;
  • обязательно включайте в свой рацион овощи;
  • полностью откажитесь от продуктов быстрого питания, сладкого и мучного.

3. Спорт

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть мужчине после 30 лет, то ответ будет включать в себя и обязательные занятия спортом. Это отличный возраст для активности, особенно если у вас сидячая работа. Помимо этого, со взрослением важность активности возрастает, чем мы становимся старше, тем более нам необходима подвижность.

Спортивная нагрузка не позволяет жировой ткани так активно скапливаться в нашем теле, разгоняет метаболизм и корректирует фигуру. Ученые предоставили такую статистику, что мужчины, ведущие активный образ жизни после 40 обладают ускоренным обменом веществ, а объем мышц в их теле на 20% больше.

Для этого возраста лучше всего подбирать тренировки с чередующейся нагрузкой. То есть необходимо использовать аэробные нагрузки с силовыми, причем на последние уделять больше времени. Но как мы уже говорили ранее, больше эффективности принесут совместные занятия с индивидуальным тренером.

Пищевые добавки

Многие диетологи в теме: «Как похудеть после 30» указывают обязательный прием пищевых добавок, для мужчин эта надобность возрастает. Такие БАДы не только насыщают организм дополнительным количеством полезных веществ, но и еще притупляют чувство голода, не создавая риск сорваться во время диеты.

Перед тем как вы решитесь начать прием таких препаратов необходимо убедиться об отсутствии противопоказаний. Добавки делятся на следующие виды:

  • спортивные – почти все спортсмены употреблять такой вариант БАДов, так как они направлены на усиление роста мышечной массы и повышения выносливости. Чаще всего применяют протеин или креатин;
  • витамины – эти добавки рекомендуется принимать всем людям, ведь в современных условиях жизни часто возникает дефицит витаминов. Недостатка таких элементов затрудняет усвоение пищи, что отрицательно сказывается на фигуре;
  • добавки, подавляющие чувство голода – они притупляют аппетит, что уменьшает количество калорий в течение дня.

Как похудеть женщине после 30?

Многие представительницы прекрасного вопроса ищут информацию по теме, почему сложно худеть после 30 лет женщине, но как мы уже говорили, все это связано с изменениями в нашем организме и замедлением метаболизма. Однако, добиться желаемой цифры на весах вполне реально, главное, следовать четких инструкций, чтобы не навредить своему здоровью.

Процесс похудения должен включать в себя три составляющие:

1. Корректировка питания

Если вы желаете добиться стройной фигуры, то в приеме пищи вы должны соблюдать следующие правила:

  • обогащайте свой рацион продуктами, в которых есть много жирной кислоты Омега-3. Ее можно найти в: рыбе, бобовых, льняном и кунжутном масле, орехах и тому подобное;
  • обязательное употребление белков – творог низкой жирности, постное мясо, твердые сыры;
  • в сезонные месяцы сделайте акцент на овощах и фруктах, они обогатят вас достаточным количеством минералов и витаминов.

В интернете можно найти целую подборку диет, которые подходят проблеме, как похудеть после 30. В качестве примера, ниже в таблице мы привели примерный вариант рациона на один день.

Прием Блюда и продукты
Завтрак Стакан натурального йогурта без добавок, тосты, приготовленные без добавления масла, несколько кусочков твердого сыра
Перекус 1 Апельсин
Обед Отварная грудка курицы без шкурки, овощной салат
Перекус 2 Фруктовый салат
Ужин Отварная рыба и салатный микс

Лучше всего распланировать своё меню на неделю вперед, чтобы исключить переедание или употребление вредных продуктов.

2.  Увеличение подвижности

Любой специалист в вопросе похудения скажет, что спортивная нагрузка обязательна для достижения положительных результатов. Это решение проблемы, как похудеть после родов после 30. Женщинам зрелого возраста необходимо регулярно проводить занятия, чтобы поддерживать свою фигуру в тонусе. Мы разберем допустимые и запрещенные варианты упражнений для 30-летнего возраста.

Допустимые тренировки:

  • гимнастика и аэробика – повышайте пластику и ритмичность своего тела при помощи танцев или фитнеса, такая нагрузка является естественной для женского организма;
  • дыхательная гимнастика – можно найти целые дыхательные системы, которые нормализуют работу внутренних органов;
  • посещение бассейна;
  • комбинация силовых и аэробных нагрузок: пилатес, танцы и тому подобное.

Запрещенные занятия:

  • тренировки на резкость – теннис, футбол, атлетика. Такой спорт вреден для женщин после 30, так как может негативно отразиться на здоровье;
  • прыжки – оказывают сильную нагрузку на спину, и приводят к травмам в зрелом возрасте.

3. Косметические сеансы

Вопрос, как похудеть после 30 лет женщине, должен обязательно включать посещение салонов с косметическими процедурами. Как мы уже говорили, в этот период процессы старения проявляются активно, из-за чего кожа становится дряблой, появляется целлюлит и другие дефекты.

Чтобы убрать негативные последствия мы рекомендуем следующие сеансы:

  • обертывания с медом – мед помогает похудеть, придать коже шелковистость, очищает от шлаков и насыщает организм витаминами;
  • откачка жира – это можно делать и без оперативного вмешательства;
  • вакуумный массаж – такой тип массажа убирает жир и целлюлит.

Заключение

Как видим, похудеть после 30 не так уж сложно, для этого нужно придерживаться правил питания и соблюдать активность в повседневной жизни.

Видео: «Можно ли похудеть после 30?».



Источник: https://fitburg.ru/sovety/pochemu-zhenshhinam-posle-30-trudnee-xudet.html

Ссылка на основную публикацию