Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины.

Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх.

“Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают.

Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе.

В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта – в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

  • А теперь самое время прочитать как правильно качать пресс, а также о том, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок (хотя и без них не получится).
  • Читайте также на Зожнике:
  • Все базовые упражнения с правильной техникой
  • Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Максим Кудеров Пятница, 20.03.2015

Источник: https://zozhnik.ru/3-neehffektivnykh-i-vrednykh-uprazhneniya-d/

10 ошибок в тренировке пресса, которые мешают накачать кубики

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!

Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.

«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.

Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие.

Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.

10 ошибок, которые не дают накачать кубики

Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.

Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.

ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях

Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.

ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми

Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.

И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.

ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты

Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.

ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса

Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

«Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики.»

ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день

Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.

Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.

Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.

ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс

Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.

  • Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.
  • СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56
  • ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота

И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.

Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.

ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице

У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.

Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.

Тут стоит обратить внимание на упражнения для тонкой талии.

ОШИБКА 9: Работа только под одним углом

Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.

Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).

ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы

Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html

Источник: https://AthleticBody.ru/oshibki-trenirovki-pressa.html

Качать пресс может быть вредно

Клаудия Хэммонд BBC Future

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений Правообладатель иллюстрации Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Читайте также:  Лосось с ананасом

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

  • В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.
  • Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.
  • По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

  1. Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.
  2. Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.
  3. В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Исследование 2005 года с участием американских военных показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

  • Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.
  • Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.
  • Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

  1. Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.
  2. Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.
  3. Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.
  4. Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.
  5. В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Как же накачать пресс без ущерба для здоровья?

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

  • Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.
  • Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).
  • В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.
  • По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.
  • И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.
  • Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.
  • Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.
  • Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Источник: https://www.bbc.com/russian/vert-fut-36643977

5 ошибок при качании пресса

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Просмотрев очередной фильм, в котором герой везде и всюду демонстрирует свой рельефный и плоский живот, вполне естественно желание зрителя уподобиться кумиру. Самое главное – это сделать первый шаг, но шагнуть нужно очень аккуратно, чтобы не навредить своему здоровью и после первого упражнения не закинуть эту здравую идею в долгий ящик. Рассмотрим основные ошибки, благодаря которым мечты о красивом прессе так и могут остаться мечтами.

Регулярный перенос тренировки на завтра

Как говориться в известном рекламном слогане: «Просто сделай это!», прямо здесь и прямо сейчас выполните пару упражнений на пресс.

В крайнем случае, отложите этот момент до четко фиксированной даты, и после выполнения упражнений, побалуйте немножко себя – совсем чуть-чуть чем-нибудь приятным, в ином случае примените жесткие штрафные санкции. Первый шаг сделан, переходим к следующей ошибке.

На первой тренировке я герой, а потом…

Выложиться на первой тренировке по максимуму, чтобы пресс «горел». Не надо так делать, оптимально выполнить 2-3 упражнения в 70-80% своей силы. Это не приведет к увеличению мышц, но и перед следующей тренировкой они не будут сильно болеть.

Не регулярность тренировок

Обязательно нужно заниматься через день, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков стоит уделить внимание именно регулярности выполнения упражнений. Хотя бы 1 подход, и пусть удается сделать 2-3 повторения, но обязательно через день, чтобы выработать привычку!

Неправильная техника выполнения упражнений

Не надо делать судорожных, рывковых движений. Так и до травмы недалеко. Правильность выполнения упражнений – это половина успеха. Повторение нужно делать спокойно, с равномерной нагрузкой на прорабатываемый отдел пресса, как в положительной фазе, так и в отрицательной.

Чрезмерная нагрузка на шею

Как правило, новички во время упражнения притягивают руками голову, касаясь подбородком груди. Это очень вредно для шеи и грозит серьезными болевыми ощущениями. Во время упражнения не тяните руками голову, а лишь слегка придерживайте ее кончиками пальцев, при этом расстояние между подбородком и грудью должно быть не менее вашей ладони.

Теперь, зная правильные принципы выполнения упражнений на развитие брюшного пресса, осталось сделать первый шаг. Прямо здесь и прямо сейчас!

Также рекомендую почитать книгу Курта Брунгардта “Идеальный пресс”, или посмотреть видео-курс Василия Ульянова “Супертело за 1 час в день”.

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/2939-5-oshibok-press

Как убрать живот, если нельзя качать пресс?

Как убрать живот, если нельзя качать пресс? Этот вопрос часто волнует людей, страдающих от избыточного веса. Лишние килограммы и так создают слишком большую нагрузку на поясницу. А активные физические упражнения могут только усугубить ситуацию, спровоцировав острый приступ радикулита. Не стоит ставить эксперименты над собственным здоровьем. Лучше поискать другие, более щадящие методы, позволяющие убрать живот.

Делаем альтернативные спортивные упражнения

Если нельзя качать пресс, а от живота избавиться хочется, можно прибегнуть к другим физическим нагрузкам. Например, многие специалисты рекомендуют предварительно накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление спинных мышц жир медленно, но все же уходит и с живота, и с области бедер.

Высокой эффективностью обладает прием «Качалка». Делать его предельно просто.

  • Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы при этом должны твердо стоять на полу.
  • Сначала следует медленный вдох, затем выдох, во время которого нужно приподнять таз. Плечи остаются плотно прижатыми к полу.
  • Снова следует вдох, на выдохе таз нужно вернуть вниз, при этом максимально прижать позвоночник к полу.

Выполнять упражнение необходимо ежедневно по 15–25 раз. Уже через несколько недель появятся первые результаты — жир на животе начнет постепенно уходить, поясница примет естественное положение.

Составляем правильный рацион

Убрать живот, если нельзя качать пресс, поможет правильный рацион питания. Придерживаться жесткой диеты вовсе не обязательно. Достаточно исключить из меню вредные продукты:

  • пшеничный хлеб и прочие хлебобулочные изделия,
  • газированные и сладкие напитки,
  • макаронные и кондитерские изделия,
  • сухие завтраки и продукты быстрого приготовления,
  • колбасы и копчености,
  • фабричные майонезы, кетчупы, заправки,
  • чипсы и фастфуд.

Еще один враг плоского живота — алкогольные напитки. В частности, особый вред для фигуры представляет пиво. В хмеле, который в нем содержится, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием и растет живот, убрать который в дальнейшем очень трудно. Поэтому пиво нужно исключать в первую очередь.

Одним из важнейших аспектов в похудении является употребление достаточного количества воды. Она способствует правильному обмену веществ и не допускает обезвоживания. На 1 кг веса должно приходиться около 30 мл жидкости.

Используем эффективные средства с клетчаткой

Избавиться от лишних сантиметров не только в талии, но и в других проблемных зонах помогут специальные средства для похудения.

В частности, высокой эффективностью обладает натуральный препарат Фитомуцил Слим Смарт.

В его состав входят глюкоманнан и оболочка семян особого сорта подорожника Псиллиум — богатейшие природные источники растворимой клетчатки. Пищевые волокна оказывают комплексное действие:

  • адсорбируют шлаки,
  • выводят токсины,
  • стимулируют моторику кишечника,
  • восстанавливают естественный ритм очищения ЖКТ.
Читайте также:  Коллаген — что это и для чего он нужен? как правильно принимать

Фитомуцил Слим Смарт поможет избавиться от живота и других проблем с фигурой даже в том случае, если нельзя качать пресс. Натуральный биокомплекс позволит чувствовать себя легко и комфортно. Подробнее о препарате, выводящем шлаки и токсины из организма, читайте на нашем сайте и в инструкции.

Источник: https://slimsmart.ru/articles/64-kak-ubrat-zhivot-esli-nelzia-kachat-press

10 стандартных ошибок, которые мы совершаем во время работы с мышцами пресса

Стандартная структура силовых тренировок во многих спортивных клубах: разминка, упражнения для ног (приседы), упражнения для груди и рук (отжимания и жим лёжа в различных вариациях), упражнения для спины, упражнения для ягодиц, пресс и заминка в виде лёгкой растяжки.

Вариации на тему зависят от направленности тренировки, но практически всегда упражнения на пресс идут в конце перед растяжкой. И всегда они даются с трудом, так как к этому времени мы обычно уже очень устаём.

Сколько мы ни просили нашего тренера перенести пресс в середину тренировки, он никогда не соглашался. И теперь я понимаю почему!

Также стало понятно, почему бегунам так важно не игнорировать тренировки, направленные на укрепление всех остальных мышц тела, в том числе и пресса. Для достижения высоких результатов наше тело должно работать как слаженный механизм, и все части этого механизма должны быть в хорошей форме. 😉

Ошибка № 1. Игнорирование комплексных упражнений

Вы совершите огромную ошибку, если будете постоянно выполнять только изоляционные упражнения. Комплексные упражнения, такие как тяга в наклоне, приседания или жим над головой, включают в работу каждый сантиметр вашего тела! Не забудьте включить их в свою программу тренировок.

Ошибка № 2. Выполнение упражнений для пресса в первую очередь

Упражнения для пресса отнимают много сил, поэтому, если вы поставите их в начало тренировки, потом вам будет очень тяжело выполнять любое упражнение, которое включает пресс, то есть те же приседания или тягу в наклоне. К примеру, во время приседаний мышцы пресса поддерживают ваш позвоночник, поэтому желательно подходить к этому упражнению в соответствующем состоянии. Так что лучше поставьте упражнения для пресса в конец тренировки.

Ошибка № 3. Несоблюдение диеты

Если вы думаете, что кубики появляются исключительно благодаря интенсивным тренировкам, вы глубоко ошибаетесь! Ведь недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержания жира в вашем теле, тогда ваш пресс наконец-то выйдет из тени. 😉

Ошибка № 4. Составление тренировки исключительно для мышц пресса

Как уже говорилось в первом пункте, ваш пресс работает не только тогда, когда вы выполняете упражнения, нацеленные конкретно на эту мышцу. Пресс работает и во время многих других упражнений, так что если у вас полноценная тренировка с приседаниями, отжиманиями и жимами, то 15 минут для пресса более чем достаточно.

Ошибка № 5. Ежедневные тренировки

Иногда «чаще» совсем не равно «лучше». Пресс, как и любая мышца в вашем теле, нуждается в отдыхе и восстановление сил. Если вы хотите действительно достигнуть значительного результата и не потерять мотивацию, дайте своему телу немного отдыха. Кстати, некоторые спортивные приложения показывают время, необходимое для восстановления после определённых нагрузок.

Ошибка № 6. Выполнение только скручиваний

Есть огромное количество других упражнений, которые работают ничуть не хуже, а иногда даже и лучше, чем стандартные и такие родные скручивания. И то, что вы не можете выполнить большое количество повторов, совсем не означает, что упражнения не работают. Работают! Ещё как работают! И чем чаще вы будете выполнять их, тем лучше у вас будет получаться.

Ошибка № 7. Неправильное выполнение упражнений

Из-за того, что многие не следят за правильностью выполнения упражнения, а делают так, как им легче, желаемые результаты не достигаются, а мотивация угасает.

И это естественно! Кому хочется кряхтеть, потеть и страдать от боли в мышцах после тренировок, если желаемые кубики так и не появились? Для того чтобы во время выполнения упражнения работали правильные мышцы, нужно постоянно следить за собой и фокусироваться на рабочих мышцах при каждом повторении! Например, если вы неправильно выполняли классические подъёмы тела, на следующее утро вместо мышц пресса у вас будет болеть шея и чувствоваться усталость в тазобедренных суставах и бёдрах.

Ошибка № 8. Игнорирование мышц нижней части спины

Конечно, у кора есть передняя и боковые части, но ещё у него есть спина. Многие пренебрегают мышцами в нижней части спины, однако забывать о них не стоит!

Ошибка № 9. Игнорирование новых упражнений и усложнения старых

Косые, поперечные и передние мышцы живота, а также мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, но при этом они совершенно разные, и их волокна работают во всех направлениях. Поэтому для действительно эффективной тренировки вы должны постоянно что-то менять, добавлять новые упражнения и повышать сложность старых.

Ошибка № 10. Использование специальных приспособлений из телемагазина для того, чтобы накачать пресс

Вы серьёзно верите в то, что если нацепите себе на живот пару электродов, то через месяц получите идеальный пресс, как и было обещано в рекламном видео?!

Какие мышцы пресса включают привычные упражнения

Источник: https://Lifehacker.ru/10-ab-training-mistakes/

Ошибки при упражнении на пресс, которые разрушают позвоночник

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.

Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет. Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.

Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.

Неправильное выполнение

Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.

В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник.

Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу  при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.

Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих.

Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.

Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок.

Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок.

Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород. И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет.

Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира. Это не так.

Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Читайте также:  Глутамат натрия — что это такое? как работает усилитель вкуса?

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота.

В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными. Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными.

Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно  скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса. Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота.

Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.

Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания. Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс.

Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность.

Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет.

Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке. Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии.

Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс. Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов.

Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий. Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть.

Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью? По материалам  fashionstylist.kupivip.ru

Источник: https://zirina479.livejournal.com/1298396.html

Заветные кубики: полезные и вредные упражнения для пресса

Заветные кубики: полезные и вредные упражнения для пресса

Профессиональные тренеры голову ломают над вопросом, откуда в Интернете столько статей с «неправильными упражнениями, которые готовят неправильные кубики».

Ведь тема-то не новая, только ленивый любитель спорта не писал об этом в своём блоге. Тем не менее, мифы о прессе живы и в 2017-м году.

Фитнес-инструкторы уверяют: далеко не все упражнения из мировой паутины эффективны, а половина качает что угодно, только не пресс. Некоторые из них и вовсе вредят здоровью спортсмена.

Например, одно из самых популярных упражнений – подъём ног с зафиксированной спиной. Это одно из самых популярных упражнений, которое до сих пор дают тренеры во многих спортзалах и которое сильно вредит позвоночнику.

Поднимать ноги вверх из положения лёжа или сидя с упором в пояснице, а также «складной нож» (одновременный отрыв ног и спины от пола) передают сильнейшую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

Приводит это к микротравмам дисков, что может стать причиной болей в спине, остеохондроза или грыжи. Если вы уже заметили, что поясница болит после упражнений на пресс, полностью исключите подъём ног с неподвижной спиной. Безопасный вариант – подъём ног в свободном висе на перекладине (кольцах, тренажёре, брусьях).

Если негде висеть, то поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом спина должна быть скруглена, а подбородок прижат к груди. Кстати, это ещё и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Другое популярное упражнение – «молитва»: наклоны вперёд стоя на коленях, спина прогнута, руки с верёвкой от блока прижаты к голове.

Подходящий груз выберите сами, важно суметь сделать с этим весом 15-25 сгибов.

Планка и боковая планка – панацея для мышц кора, к которым относится и пресс. Вообще, планка должна стать первой любовью любого любителя спорта, потому что она развивает стабилизаторы – а они нужны всем. Даже если вы профессиональный шахматист или дартсмен, планка даст вам возможность ровно и правильно сидеть и стоять.

Про обычную планку подробнее читайте в материале о изометрических упражнениях, остановимся на боковой. Её вариации с закидыванием ноги (или двух ног) особенно любят бегуны, поскольку в этом случае качаются и дополнительно укрепляются мышцы ног.

Упритесь на одно предплечье (локоть – точно на уровне плечевого сустава), корпус держите перпендикулярно полу, всё ваше тело должно быть прямым. Напрягайте мышцы живота и спины, а также ягодиц и бёдер, чтобы корпус оставался вытянутым по линеечке.

Выполнять планку любого вида можно сколь угодно долго, мировой рекорд – более восьми часов. Эффективным повтором для каждой стороны станет хотя бы одна минута, но на первых порах стойте в ней столько, сколько сможете. Это упражнение задействует большую часть мышц живота, постепенно превращая пресс и мышцы кора в закалённую сталь.

Непосредственно прессом называют прямую мышцу живота, она соединяет тазовую кость и грудину. Предназначение пресса – поддерживать прямую спину и выполнять наклоны вперёд.

На прямой мышце, как несложно догадаться, никаких кубиков нет – их формируют ещё шесть мускулов, которые пересекают пресс поперёк. Но не надейтесь, что сможете накачать кубики отдельно – это миф.

Упражнения на пресс (наклоны, подъём ног из виса, скручивания и планка) задействуют и прямую, и косые, и соединительные мышцы одновременно.

Если углубляться в анатомию, то мышцы живота, составляющие пресс, относятся к тем, что не двигают костями – как, например, мышцы лица.

Чтобы их накачать, можно оставаться неподвижным, ведь мышцы кора (стабилизаторы) именно для этой цели и служат – удерживать скелет и внутренние органы.

Они чрезвычайно важны для здоровой спины и осанки, особенно (здесь нечем удивлять) для счастливого офисного менеджера с сидячей работой.

Правильная осанка и хороший пресс взаимосвязаны: работа в спортзале ведёт к прямой спине, прямая спина развивает пресс и мышцы живота. Поэтому сидя в офисном кресле не стоит рассчитывать, что вечерняя тренировка компенсирует 8 часов издевательств над спиной.

Тренеры советуют «качать пресс» прямо за компьютером: спину держать ровно, к монитору не наклоняться, обе ноги должны стоять на полу на всей ступне, колени согнуты под углом примерно 90 градусов.

Родители наверняка в детстве уже давали аналогичные советы, и это тот случай, когда папа был прав.

Скручивания – ещё один способ развить красивый пресс. В отличие от простых наклонов и подъёма корпуса или ног, эти упражнения сильнее задействуют косые и соединительные мышцы живота.

Для скручиваний можно использовать фитбол, он прекрасно поддержит и не будет жёстко фиксировать поясницу и спину.

Скручивания на фитболе выполняются по аналогии со стандартными: таз и поясница на мяче, ноги твёрдо стоят на полу на ширине плеч, в исходном положении бёдра и спина составляют прямую линию – не стоит прогибаться ниже этого уровня.

В погоне за заветными кубиками многие полагают, что достаточно правильно выполнять упражнения на пресс, и они появятся. Это не совсем так: кубики поперечных мышц есть у каждого, у многих они уже и так действительно похожи на ровные прямоугольники, но их не видно. Всему виной заблуждение, что тренировки на мышцы живота помогут согнать оттуда лишний жир.

Кубики проявятся, когда уйдёт лишний вес

Если он у вас есть, то локально с ним бороться не выйдет. Важно также помнить о том, что потеря массы тела и раскачка любых мышц несовместимы. Подробнее об эффективных способах похудеть и о советах спортивного психолога читайте в наших материалах.

Невозможно лишать организм достаточного питания и одновременно надеяться на увеличение мышечной массы. Поэтому сначала стоит комплексно избавиться от излишков жировой ткани, а затем с помощью спортивной диеты дать возможность телу наращивать ткань мышечную. Вот тогда кубики и предстанут во всей своей красе!

Источник: https://sportpriority.com/blog/fitnes/zavetnye-kubiki-poleznye-i-vrednye-uprazhneniya-dlya-pressa

Ссылка на основную публикацию