Что такое дроп-сет? техника тренировок для быстрого набора массы

Что такое дроп-сет? Техника тренировок для быстрого набора массы

Дроп-сеты в бодибилдинге – популярная методика тренировок, связанная с уменьшением рабочего веса в процессе выполнения сета. Как правило дроп-сеты исполняются в тренажере или со свободным весом: сет выполняется до отказа, а потом происходит сбрасывание веса на четверть. После этого сет вновь продолжается до последнего повтора. Однако существуют и другие вариации дроп-сетов, когда вес сбрасывается несколько раз или, наоборот, увеличивается. О самих вариантах выполнения дроп-сетов мы расскажем позже, а до этого давай разберемся, в чем заключается эффективность методики.

Как действуют дроп-сеты на мышцы

Что такое дроп-сет? Техника тренировок для быстрого набора массыНасколько ты знаешь, во время работы со свободными весами происходит утомление мышц и метаболический стресс, который в свою очередь запускает ряд обменных реакций в организме, способствующих анаболическому эффекту и росту мышечной массы. Последние исследования показали, что дроп-сеты увеличивают метаболический стресс, следовательно, создают благоприятные условия для мышечного роста.

Более того, если включить дроп-сеты сразу после высокоинтенсивных подходов от 6 до 9, по окончанию последнего подхода происходит резкий всплеск гормона роста. Насколько ты помнишь, именно он является одним из основных анаболических гормонов наряду с тестостероном и инсулином.

Во многих исследованиях последних лет дроп-сеты показали свою эффективность, а у подконтрольной группы, использовавшей методику, быстрее увеличивался объем мышц, чем у остальных атлетов. Единственным недостатком дроп-сетов стал эффект перетренированности, который возникал у бодибилдеров, которые использовали методику слишком часто.

Именно по этой причине дроп-сеты в бодибилдинге рекомендуется выполнять только с 1-2 упражнениями за всю тренировку.

Виды дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге имеют множество вариаций. Начнем с самых простых, когда вес снижается не один, а сразу несколько раз подряд. В зависимости от того, сколько раз это происходит, выделяют следующие разновидности дроп-сетов:

  • Тройной дроп-сет: сбрасываение веса происходит дважды на 20-25%.
  • Четвертной дроп-сет: вес сбрасывается трижды, каждый раз также происходит его снижение на одну четверть – одну пятую.
  • Однако, существуют и более интересные варианты выполнения упражнения:
  • Прогрессивный дроп-сет: начинается с разминочного сета, затем берется вес и делается одиночный дроп-сет. После короткого отдыха рабочий вес увеличивается и атлет делает двойной дроп-сет. Наконец, спортсмен должен сделать последний перерыв для отдыха, еще сильнее увеличить рабочий вес и сделать до отказа четвертной дроп-сет.
  • Дроп-супер-сет: объединяет метод дроп-сета с методом суперсета. Спортсмен выполняет два упражнения на мышечные группы антагонисты (например, бицепс и трицепс) подряд с минимальным перерывом в 10-15 секунд, при этом в каждом упражнении сбрасывается вес. Подобный метод позволяет сильнее накачать определенную мышечную группу кровью, что вызовет приток к волокнам питательных веществ и кислорода. В результате для роста мышцы будут созданы почти идеальные условия.
  • Обратный дроп-сет: здесь все ровным счетом наоборот. Спортсмен начинает с пониженного веса и добавляет вес вместо сбрасывания.

Рекомендации

Поскольку дроп-сеты достаточно сильно утомляют мышцы и могут привести к перетренированности, вводить их в свою тренировку нужно осторожно. Имей в виду:

  • Применяй дроп-сеты на одну группу мышц только раз в месяц.
  • В одной тренировке должно быть не больше 2 дроп-сетов.
  • Дроп-супер-сет – крайне тяжелый и выматывающий вариант упражнения, а потому выполнять его стоит 1 раз на одну группу мышц в 2 месяца. Не соблюдение этого правила может вызвать остановку прогресса в росте мышечной массы и перетренированность.
  • Методику сетов со сбрасыванием веса лучше применять на тренировочном плато, когда мышечная масса больше не растет.

Источник: https://6pack.ru/drop-seti-v-bodibildinge/

Суперприёмы для супермышц! БЫСТРЫЙ рост мышечной массы

Как вы уже знаете, основным железным правилом бодибилдинга является – прогрессия нагрузки. Способов её увеличения существует огромное множество. Уверен, вам будет интересно узнать насколько они разнообразны.

Привет, друзья. Сегодня с вами мы поговорим про «суперприёмы», которые мне очень нравится использовать для увеличения нагрузки.

Про увеличение количества повторений и рабочих весов (про линейную прогрессию нагрузки) мы с вами поговорили в прошлой статье про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Если не читали, то очень советую.

Но такой способ увеличения нагрузки работает лишь до определённого момента.

Да, сам принцип остаётся: сделать больше нагрузку, чем была до этого, но способов её увеличить огромное множество. Давайте поговорим про основные из них.

Способы увеличения нагрузки и суперприёмы

  • Как я уже сказал, увеличение количества повторений и веса на штанге – это не единственные способы, которые могут усложнить наши тренировки.
  • На определённом этапе данные способы практически перестают работать, а прогресс существенно замедляется.
  • Это происходит со всеми, без исключения.
  • Что же делать дальше?
  • Развивать параллельно другие системы и увеличивать нагрузку другими способами.

Сокращение отдыха между подходами

Очень популярный способ увеличения нагрузки.

Суть его проста, от тренировки к тренировке вы сокращаете отдыха между подходами.

К примеру, вы тренируете грудные сегодня. Делаете жим гантелей на наклонной скамье. Для того, чтобы начать увеличивать нагрузку данным способом вам понадобятся часы с секундомером или приложение на телефоне, неважно.

Сделали один подход, сразу включаете таймер и засекаете отдых между подходами.

Допустим, вы сделали один подход, отдохнули перед следующим 90 секунд. Хорошо. Записали всё это дело в тренировочный дневник.

  1. Повторили то же самое в каждом подходе.
  2. Смысл в том, что вы зафиксировали и знаете над каким параметром вам следует работать.
  3. Теперь вы понимаете, что для того, чтобы увеличить нагрузку вам необходимо сократить конкретную цифру, а именно 90 секунд.

На следующей тренировке груди вы уже отдыхаете не 90 секунд, а 80-85 секунд и т.д. Затем 75, потом 70, 65 и далее.

Думаю, объяснять тут больше нечего. Перейдём к следующему способу.

Увеличение количества подходов в упражнениях

Ещё один хороший способ увеличить нагрузку на тренировках.

Данный способ работает как по отдельности, так и в сумме с сокращением отдыха между подходами.

Я не разделяю распространённого мнения о том, что можно тренироваться только 45 минут, почитайте мою статью о том, сколько можно тренироваться. Поэтому увеличение количества подходов работает само по себе.

Мне нравится использовать метод, используемый в тяжёлой атлетике, а именно считать количество поднятых штанг (и килограммов на них).

Допустим (тренировка груди):

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12 повторений.
  2. Жим штанги в стиле гильотина (штангу опускаем к горлу): 4 х 6-12 повторений.
  3. Кроссовер с нижних роликов, лёжа на наклонной скамье: 4 х 8-15 повторений.

Допустим, ваш рабочий вес в этих упражнениях:

  1. Гантели по 30 кг.
  2. Штанга 80 кг.
  3. Кроссовер 20 кг.

Общее количество подходов: 4+4+4 = 12.

На примере жима гантелей на наклонной скамье объясню для вас общий вес, в зависимости от количества поднятых штанг.

Допустим, вы сделали 4 подхода с гантелями по 30 кг каждая (т.е. 60 кг суммарный вес):

  1. В первом подходе вы сделали: 9 повторений.
  2. Во втором подходе вы сделали: 8 повторений.
  3. В третьем: 7 повторений.
  4. В четвёртом подходе: 6 повторений.

Какой суммарный вес вы подняли за 4 подхода данного упражнения?

Путём простейших математических операций выясняем:

60*9+60*8+60*7+60*6 = 1800 кг.

  • И это только за первое упражнение.
  • Добавив ещё один подход, величина поднятых килограмм и количество поднятых штанг увеличится и, соответственно, увеличится объём нагрузки на тренировке.
  • Также, можно сначала сосчитать количество поднятых штанг (или гантелей) и умножить его на вес на штанге (при условии, если вес был одинаков):

9+8+7+6 = 30 ПГ

ПГ = поднятых гантелей, ПШ = поднятых штанг.

А затем уже это количество умножить на вес на снаряде, т.е. 30*60 = 1800 кг.

  1. Данное число нужно вычислить для каждого упражнения, чтобы понимать цифру, которую надо увеличивать.
  2. Когда вы доходите до определённой точки, когда вы уже не в состоянии растить нагрузку линейно (вес на снаряде не растёт), можно увеличить объём самой тренировки, путём увеличения подходов или количества поднятых снарядов, что тоже самое.
  3. Всё это можно применять в сумме с сокращением времени между подходами.
  4. Допустим, ваша тренировка занимает 60 минут.
  5. Если вы добавите ещё 1-2 подхода в упражнениях с тем же временем отдыха между подходами, то ваша тренировка станет чуть длиннее, скажем на 5-10 минут.
  6. Вы можете сократить время отдыха между подходами, допустим на 5 секунд и тогда у вас получится уложиться примерно в то же самое время тренировки, что и ранее, но нагрузка вырастет существенно.
Читайте также:  Корица — польза для здоровья и похудения. рекомендуемые суточные дозы

Увеличение количества упражнений за тренировку

То же самое, что и в предыдущем способе, только увеличение нагрузки идёт путём увеличения количества упражнений за тренировку.

Её имеет смысл применять, если вы увеличили уже количество подходов в каждом упражнении до 5-7 или вам просто хочется немного разнообразить вашу программу.

Объяснять подробно не вижу смысла, т.к. всё предельно просто.

Когда достигли 5-7 подходов в каждом упражнении, сократили существенно время отдыха между подходами, можно добавить ещё 1-2 упражнения.

А дальше, как и до этого, считаем количество поднятых снарядов и общий тоннаж за тренировку, который мы стараемся увеличивать.

Читинг

  • Относится к суперприёмам и тоже может являться одним из способов увеличить нагрузку на тренировке.
  • Читинг – это сознательное нарушение техники выполнения упражнения, с целью поднятия большего веса или увеличения количества повторений или подходов.
  • Сразу хочется предупредить, что читинг – это приём не для новичков, а ТОЛЬКО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ!

У новичков ещё не такие большие веса и, как правило, итак проблемы с техникой выполнения упражнений. Ни о каком СОЗНАТЕЛЬНОМ НАРУШЕНИИ техники не идёт и речи.

В данном способе увеличения нагрузки заключается большой риск и во многих упражнениях данный способ лучше вообще не применять, например, в приседаниях. Можно остаться с больной спиной.

Суть способа проста.

Допустим, если вы делаете чисто 8 повторений в подъёме штанги на бицепс, а дальше не можете поднять вес с должной техникой. Рабочий вес и количество повторений у вас застопорилось («плато»). Что делать?

Можно применить читинг. Сделать 9 повторение с небольним нарушением техники (немного отклониться назад, чуть подвернуть вес кистями и т.д.).

Со временем, через 1-2 тренировки, вы сможете сделать 9-е повторение чисто.

Суперсеты

Что такое дроп-сет? Техника тренировок для быстрого набора массы

Суперсет (суперсерия) – это соединение, как правило, двух или более (реже) упражнений и их выполнение одного за другим без отдыха.

К примеру, вы выполняете подъём штанги на бицепс, а после окончания подхода тут же без отдыха выполняете французский жим.

Т.е. задействуете последовательно мышцы антагонисты (выполняющие противоположные функции).

Этот способ на определённом этапе даёт массу преимуществ по следующим причинам:

  1. Сокращаете время тренировки (экономия времени).
  2. Применяете активный отдых (во время отдыха антагонист не просто ждёт своей очереди, а омывается питательными веществами, что позволяет сохранять высокую концентрацию факторов роста).
  3. Улучшаете свою выносливость (помимо роста мышечной массы, ваш организм становится выносливее)

Метод тоже не для новичков, но со временем, вы тоже можете подключать к своим тренировкам данный способ.

К слову, с самого начала своих тренировок я не знал, как надо тренироваться и в моей первой программе присутствовали суперсеты. Хуже мне от этого не стало, а только лучше.

Дроп сеты

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Допустим, вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье.

Вы можете просто выполнить 4-5 подходов с рабочим весом, допустим с гантелями по 30 кг, а после этого применить дроп сет. После выполнения последнего рабочего подхода, вы сразу, без отдыха берёте 25 кг гантели, затем 20, а потом 15 и т.д.

Т.е. закисление не позволяет вам выполнить ещё сокращение с прежним весом, но при его уменьшении вы можете сделать ещё несколько повторов. Соответственно, нагрузка увеличивается путём более глубокого истощения мышц и их закисления.

Также, можно просто выполнять каждый подход в стиле «дроп», но будьте аккуратнее. Если вы делаете это в первый раз, то так делать не стоит. Есть большой риск получить перетренированность.

Негативные повторения

Их есть две вариации.

  1. Замедление движения в негативной фазе выполнения упражнения.
  2. Подконтрольное опускание веса в негативной фазе.

Итак. Каждое упражнение имеет позитивную и негативную фазу.

Допустим, в жиме штанги лёжа вы жмёте вес вверх – это ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА. А когда вы его опускаете, это НЕГАТИВНАЯ ФАЗА. Всё просто.

Так вот. Так есть в каждом упражнении.

Первый способ, это быстро жать штангу вверх и гораздо медленнее её опускать (затягивать негативную фазу). Вы жмёте штангу вверх за 1-2 секунды, а опускаете 3-5 секунд, к примеру.

Второй способ, это жать штангу в привычном для вас темпе, но тогда, когда наступит позитивный отказ (вы не можете больше выжать штангу), ваш товарищ помогает вам её поднимать (фактически он поднимает вверх её за вас), а вы пытаетесь подконтрольно её опускать вниз до тех пор, пока она просто не будет падать вам на грудь, а грудь уже будет неспособна к сокращению.

Это называется негативный отказ, а сами повторения НЕГАТИВНЫМИ.

X-Reps повторения (частичная амплитуда)

Икс-репс повторения (или повторения в частичной амплитуде) – это техника выполнения упражнения, когда атлет выполняет повторения ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ движения снаряда, т.е. в самой сильной фазе сокращения мышцы.

Дето в том, что нашему организму невыгодно выполнять движения в полной амплитуде, т.к. это гораздо сложнее.

Когда мы выполняем подъём штанги на бицепс нам всегда хочется внизу остановить снаряд на согнутых локтях, а не распрямить руки полностью, т.к.

при полном разгибании локтевого сустава следующее повторение бицепс вынужден будет сократиться, задействуя сначала свою более слабую часть (место крепленияк локтю), на что уйдёт больше энергии, чем при работе внутри амплитуды (когда работает только сильная часть мышцы).

Работая внутри амплитуды, мы можем работать с большим весом, что даёт нам возможность прогрессировать нагрузку ростом рабочих весов.

Плюс ко всему, такой способ выполнения упражнения гораздо безопаснее, т.к. снимается нагрузка с суставов.

Но есть ещё одно преимущество, а именно, сумасшедшее кровенаполнение мышцы, т.к. работает «принцип насоса» (кровь попадает в мышцу, но не выходит оттуда, т.к. отток крови пережат).

Такой способ прогрессии нагрузок тоже имеет место быть.

Предварительное утомление

Способ очень полезен тогда, когда вы достигли очень больших весов в упражнениях.

Допустим, вы приседаете со штангой 200 кг, а дальше уже начинают побаливать коленные суставы. Вы боитесь травмироваться, но подрасти ещё хочется. Что делать?

Использовать предварительное утомление мышц.

Суть проста.

Вы выполняете какое-либо изолирующее упражнение перед тем, как выполнить базовое. Допустим делаете разгибания ног в тренажёре.

Вы выполняете 3-4 подхода, хорошенько накачивая ваши квадрицепсы кровью, а затем идёте приседать.

Но прежний вес у вас вряд ли получится сделать, т.к. мышцы уже не свежие и отдохнувшие, а утомлённые.

Вы берёте 170-180 кг и приседаете.

Вес привычный для вашего тела и безопасный для суставов, но прогрессия нагрузок всё равно присутствует, т.к. перед этим вы выполнили дополнительно изоляцию.

Прогрессировать нагрузку очень просто:

  • Увеличиваете вес в разгибаниях ног в тренажёре (т.е. в изолирующем упражнении).
  • Увеличиваете постепенно вес в базовом упражнении (в приседаниях).
  • Увеличиваете количество повторов и подходов в изолирующем упражнении.
  • Увеличиваете количество изолирующих предварительно утомляющих упражнений.

Пиковое сокращение

  1. Что такое дроп-сет? Техника тренировок для быстрого набора массы
  2. Пиковое совращение – это приём, который подразумевает задержку и дополнительное напряжение в пиковой точке амплитуды (в точке максимального напряжения).
  3. Допустим, вы выполняете подъём штанги на бицепс.
  4. Вы поднимаете снаряд и в точке максимального напряжения (вверху амплитуды), ДОПОЛНИТЕЛЬНО НАПРЯГАЕТЕ БИЦЕПС, прожимаете его.
  5. Способ мне очень нравится по нескольким причинам:
  1. Новичкам помогает научиться чувствовать целевую мышцу.
  2. Улучшает кровенаполнение мышцы.
  3. Даёт относительно безопасную возможность увеличивать нагрузку.

Выводы

Давайте подытожим всё, что я сказал выше.

  • Новичкам я советую использовать только увеличение весов на снарядах + увеличение количества повторений (в рамках нужного диапазона). Плюс ко всему использовать пиковое сокращение.
  • Атлетам среднего уровня рекомендую увеличивать количество повторений, суперсеты, дропсеты, икс-репс повторения.
  • Профессионалам = можно применять читинг и более продвинутые техники, а также, их комбинации.

На этом у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь вам была полезна данная статья.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я стараюсь частенько постить всякие интересные фотографии из моей жизни. Ну и добавляйтесь в друзья в соц. сетях.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/superpriyomy-dlya-supermyshc.html

Дроп-сеты (Dropsets) — BODYBUILDING PRO — Портал о силовых видах спорта

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты)– это сеты со сбрасыванием веса.

Читайте также:  Самые мощные жиросжигатели — рейтинг 2019 года от fitseven

Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

  • Тройные дроп-сеты
  • Четверные дроп-сеты
  • Прогрессивные дроп-сеты
  • Обратные дроп-сеты
  • Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 — 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение.

Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7.

Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет) ///

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается.

На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди

Дроп-суперсет ///

Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая.

Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет.

Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.

Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.

Этот способ тренинга формально может быть отнесен к суперсетам, хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к вариантам метода дроп-сетов.

Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.

Примеры подобных сочетаний:

  • 1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях
  • 2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний
  • 3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне
  • 4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)
  • 5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа

Примеры дроп-сетов

Дроп-сет №1.

Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом».

Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу.

Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).

Техника

Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.

Дроп-сет №2.

Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.

Техника

Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.

Дроп-сет №3.

Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений.

Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии).

Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете.

Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.

Техника

Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.

Источник: http://bbpro.ru/workouts/workouts-tips/drop-sety-dropsets/

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Читайте также:  Музыка для тренировок

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп.

Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата.

При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается.

Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения.

Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов.

Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс.

Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень.

То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения.

Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы.

И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

  • Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
  • Повышает силу мышц.
  • Ускоряет рост мышц в объеме.
  • Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

  • Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
  • Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

  1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
  2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.

  3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.

  4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

  1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
  2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
  3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
  4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять сгибания и разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

  1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
  2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
  3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

  1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
  2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
  3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

  1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
  2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

  1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
  2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

  1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
  2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
  3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/dropset.html

Ссылка на основную публикацию