Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Чтобы похудеть, нужно больше внимания уделять рациону и потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Делимся основами правильного питания в цифрах.

Для нормального функционирования организму нужно поддерживать температуру тела на уровне 36.6°С. Так что основные запасы энергии, получаемые от переваривания пищи, тело тратит именно на «внутренний подогрев» и обеспечения работы обмена веществ и клеточного метаболизма.

Если энергии, поступающей с пищей, недостаточно, организм в первую очередь будет замедлять метаболизм, делая вас более сонным и вялым. Но если суммарная калорийность рациона превышает необходимую, то все «лишние» откладывается про запас в качестве жира. Поэтому важно норму не превышать.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Как определить норму калорий и норму для похудения

В среднем женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, необходимо около 2000 ккал в сутки. Мужчине — 2300-2400 ккал. Тем, кто занимается спортом каждый день нужно прибавить 200-300 ккал к норме. Точная цифра суточной нормы калорий рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста, роста, веса и образа жизни человека.

Чтобы похудеть, нужно начать считать калории потребляемой пищи. Так вы поймете, сколько калорий вы действительно съедаете и выпиваете. После этого калорийность необходимо уменьшить на 15-20%, иначе организм перейдет в режим «экономии энергии».

Как рассчитать калорийность блюда

Для расчета калорийности какого-либо блюда все его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблицы, определяется калорийность каждого продукта. Из этого высчитывается общая сумма калорий и калорийность каждой отдельной порции.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения? Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Таблица калорийности продуктов 

В этой таблице вы найдете калорийность самых часто употребляемых продуктов и напитков. Количество калорий указано с расчетом на 100 г продукта. 

Напитки 

Какао 379
Горячий шоколад  230
Кофе в зернах 223
Кофе растворимый 100
Морс 41
Газировки 52
Чай зеленый
Чай черный
Чай каркаде 5
Компот 85-100
Нектары 54-70
Соки 38-100
Пиво  38
Вермут 158
Вино белое мускат 82
Вино белое сухое  66
Вино красное сухое 68
Вино красное сладкое 172
Виски 235
Вода 

Крупы и каши

Рисовая каша 79
Овсяная каша 93
Ячневая каша 84
Гречневая каша 137 
Манная каша 77
Пшенная каша 92
Перловая каша 102
Кукурузные хлопья 372
Ячневые хлопья 345
Овсяные хлопья 358

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Колбаса и колбасные изделия

Колбаса вареная Докторская 257
Колбаса полукопченая Сервелат 423 
Салями 576 
Колбаса сырокопченая Московская 476
Колбаски охотничьи 325
Кровянка  261
Сардельки Свиные  330
Сардельки Говяжьи 215
Сосиски Куриные 242
Сосиски Молочные 260

Мясо и птица

Баранина 201
Говядина 191
Говяжья печень 100
Говяжье вымя 176
Говяжье сердце 89
Говяжий язык 160
Телятина 91
Свинина нежирная 318
Свинина жирная 484
Свиные почки 84
Свиная печень     105
Свиное сердце 87
Конина  149
Кролик 197
Гусь 359
Индейка 192
Курица 161
Цыпленок 159
Утка 348

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения? Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?  

Рыба и морепродукты

Бычки     147
Горбуша 151
Кальмары 77
Карась 84
Карп 95
Килька      142
Крабовые палочки 73
Креветки 85
Лещ 109
Лосось 200
Мидии  53
Минтай 67
Мойва 159
Окунь морской     123
Окунь речной 80
Осьминог 74
Раки 96
Сайра 257
Салака     124
Сельдь     248
Семга 222
Скумбрия 158
Треска     76
Тунец 95
Устрицы 91
Хек 84
Щука     83

Овощи и зелень

Баклажаны 22
Бобы  59
Горошек 75
Кабачки     30
Капуста белокочанная 31
Капуста краснокочанная 34  
Цветная капуста 30
Картофель 80
Картофель молодой  57
Зеленый лук 21
Лук порей 38
Лук репчатый 41
Морковь     29
Огурцы 15
Оливки 111
Болгарский перец  26
Петрушка   45
Редис 22
Салат 15
Свекла 46
Томаты  19
Фасоль 36
Хрен 70
Чеснок 103
Шпинат 22

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Фрукты и ягоды

Абрикосы 44 
Ананас 49
Апельсин 38
Бананы 87
Виноград 73
Вишня 46
Гранат 53
Грейпфрут 37
Груша 41
Дыня 34
Ежевика 31
Инжир 57
Киви 46
Клубника 30
Крыжовник 43
Лимон 30
Малина 43
Мандарин 39
Манго     69
Персики 42
Памело 29
Слива 41
Смородина 38
Хурма 61
Черешня     54
Черника 41
Шелковица 50
Яблоки 48

Молочные продукты и жиры

Калорийность молочных продуктов зависит от процента жирности. 

Йогурт 65-87
Кефир  29-57
Молоко козье 71
Молоко коровье 63
Молоко обезжиренное 30
Ряженка 53-68
Сливки  121- 209
Сметана 118-208
Сыр голландский 352
Сыр российский 366
Сыр сулугуни 293
Сухое цельное молоко 477
Сгущенное молоко 139
Творожные сырки  344
Творог жирный 236
Творог нежирный 89
Маргарин 746
Майонез 67% 624
Масло подсолнечное 899
Масло льняное 898
Масло оливковое 898
Масло сливочное 747

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/3659-kak-pravilno-rasschitat-kaloriynost-ratsiona-dlya-pohudeniya

Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой» Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

  • Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
  • По формулам
  • Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
  • Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

  1. По среднему
  2. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
  3. Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы
  • Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
  • Калорийность отдельных продуктов
  • Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

  1. Калорийность указана для продукта в сыром виде.
  2. Калорийность блюд
  3. Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
  4. Таблица калорий готовых блюд:

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Читайте также:  Бигорексия: комплекс адониса

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Источник: https://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Как правильно считать калории для похудения – формула и таблица

Как правильно считать калории для похудения? Согласитесь, вы не раз задумывались об этом, стоя перед прилавком магазина или размышляя над тем, что бы приготовить на ужин или обед.

Некоторые стремятся исключить из своего рациона все продукты разом, надеясь, что такой радикальный подход обеспечит быстрое и эффективное избавление от лишнего веса.

К сожалению, ничем хорошим это не заканчивается: отказ от еды истощает организм, губительно влияет на обмен веществ и приводит к гастриту и язве.

Еще одно последствие такого неразумного ограничения – дряблость и обвисание кожи. Никакой упругости – только вялость и целлюлит. А ведь мы хотим похудеть, оставаясь красивыми и женственными, не потеряв уверенности в себе и своих силах. Эксперименты над организмом лишь усугубляют ситуацию и лишают здоровья.

Хотите представить себе картину идеального энергопотребления? Вы съедаете ровно столько калорий, сколько потребуется для суточной активности: они уходят только на необходимые для жизнедеятельности процессы, сгорая без остатка и не откладываясь в виде жировых складок на боках и животе. Заманчивая картина, которую не раз представляли себе все мечтающие похудеть – стройность и здоровье без исключения из рациона полезных продуктов, полноценное и вкусное питание, не напоминающее о себе всякий раз, как только вы встанете на весы.

Вы спросите: «Такое действительно возможно?» Да, это не грезы и не фантазии, вы на самом деле можете сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя голоданием.

Просто следите за калоражем порций и распрощайтесь с той пищей, которая приносит нашему организму один вред: едой быстрого приготовления и фастфудом, сладостями, газировкой, чипсами, тортиками и булками, всеми жирными сортами мяса. Научитесь есть, не спеша и не перекусывая на бегу./p>

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Многие спросят: «В чем же польза такого метода?» Плюсов у регулярного контроля калоража блюд множество, и вот лишь некоторые из них:

  • Вы думаете, мы просто упражняемся в сложении, вычитании и умножении? Однако суточный расчет энергетической ценности пищи – это замечательный способ следить за собой. При виде гамбургера или картошки фри у вас текут слюнки?Вспомните о калорийности фастфуда. Разве после этого вам захочется съесть вредную булочку? Вы будете постоянно помнить о суточной норме, увеличение которой ведет к лишним килограммам. Вряд ли кто-то будет сознательно вредить себе, если стимулом для ежедневного контроля станет обретение фигуры своей мечты.
  • Сверяясь со специальной таблицей и используя формулу для подсчета калорий, вы научитесь отличать «выгодные» продукты от «невыгодных», отдавая предпочтение только полезной пище. Поверьте, здоровое питание может быть очень вкусным!
  • Выбрав этот замечательный метод, мы теряем вес не на несколько недель, а на долгие годы! Будьте уверены в том, что после такого похудения он не вернется – правильный прием пищи станет привычным делом, и вы только закрепите результат и улучшите его. А длительные ограничения и запреты приведут лишь к новым срывам, проблемам со здоровьем и постепенному увеличению массы тела.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

  • Желудок урчит от голода, в глазах темно, руки потеют, но вы твердо стоите на своем и в полном изнеможении принимаете решение лишить себя и обеда, и ужина! Вам знакомо это бессмысленное геройство? Отказ от любимых продуктов, слабость и усталость, вызванные утром без завтрака, головокружение, расстройство желудка, который не получил суточную порцию пищи… Всего этого можно было избежать, составив правильный рацион и позволив себе жить полной жизнью. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью.
  • Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. Выбор за вами! Множество оригинальных рецептов, вкусное и полноценное питание – все это поможет избавиться от лишних килограммов, не лишая себя завтрака, обеда и ужина.

Вы уже готовы заняться подсчетом? Тогда начинаем знакомство с методикой, которая не принесет расстройств и разочарований, а станет настоящим спасением для тех, кто хочет вернуть фигуре стройность.

Искусство измерения калоража: основные принципы

Не забывайте о двух важных правилах:

  • Суточную норму должен назначить врач. Как правило, для женщин она составляет от 950 до 1250 килокалорий в день, а для мужчин – от 1280 до 2000. В день можно есть меньше, но увеличивать показатели нельзя!
  • Перед подсчетом необходимо взвесить продукты. Калорийность в таблице указана из расчета на 100 г. Нам потребуются точные весы с ценой деления в 1 грамм. Лучше всего приобрести электронный прибор.

Это обязательные для всех пункты. Не пытайтесь перехитрить систему и приплюсовывать недоеденные за вчерашний день калории к рациону на следующие сутки: если вам назначили 1050 ккал, будьте добры играть по этим правилам. В противном случае приготовьтесь к неутешительному результату и появлению новых килограммов.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Предлагаем вам несколько примерных расчетов с формулами

Представьте, что вы должны приготовить полезный и вкусный суп. Для него вы взяли все необходимые продукты, причем взвесили их обязательно «сырыми». После провели подсчеты и вот что получилось:

В 1,5 л говяжьего бульона вы насчитали 75 килокалорий, в 150г картофеля –128 ккал, в 150 г свежей морковки – 45 ккал, в 250 г цветной капусты – 75 ккал. В 100 граммах зелени (укропа и петрушки) оказалось 20 ккал, а энергетическая ценность 200 г горошка – 150 ккал. Калорийность соли не считаем, потому что она добавляется по вкусу.

В итоге у нас получилось 2350г продуктов с общей энергетической ценностью в 493 ккал.

Все готово, осталось только поставить суп на плиту. Не забудьте важный этап: до начала приготовления взвесьте кастрюлю, а после проведите ту же процедуру с супом, не считая веса посуды, в которой мы готовим. У нас вышло 1930 г – объем уменьшился при варке. Калорийность блюда – 493 ккал. Приступаем к вычислению энергетической ценности в 100г супчика. Для этого составляем следующую пропорцию:

100*493/1930 грамм = 25, 5 ккал в 100г нашего замечательного супа.

Как видите, ничего сложного в этом нет. Вот еще один пример: на сей раз готовим компот.

Возьмем по 1000 г яблок и абрикосов. Калорийность первых – 300, а вторых – 450. 3000 г. воды килокалорий не содержат, так что смело ставим в этой графе 0.

Из этого количества фруктов мы сможем сделать 5 литров вкуснейшего компота. Сахар не добавляем – это дополнительные калории. Если вы хотите подсластить напиток, используйте сахарозаменитель типа «Сусли». Его калораж равен нулю.

Проведем подсчеты:

100*750/500 = 15 ккал в 100г.

А если мы печем, а не варим? Тогда используем специальные расчетные коэффициенты: 1,3 для выпечки и соленых продуктов, 1,6 для сушеных продуктов и т.д. Остальную информацию можно узнать из нашей книги, в которой вы найдете все необходимое для вычислений.

Как вычислить калорийность, к примеру, соленой сельди? Энергетическая ценность свежей рыбки – 320 ккал. Умножим это число на 1,3 и получим 392,6 килокалории.

Однако не забывайте о том, что задержка соли в организме чревата отеками. Ешьте не более 20 г любимого продукта в неделю, и вы никогда не столкнетесь с этой проблемой.

Как правильно считать калории чтобы похудеть: таблица

Откуда же брать важные значения для фруктов, круп, мучных изделий, рыбы и прочих вкусностей? Существует специальная таблица, в которой указана энергетическая ценность на 100г пищи.

Ниже приведены значения для мяса и субпродуктов:

Продукты Сырая Отварная Жареная Тушеная Копченая Гриль Микроволновка
Говядина
Постная 152 110 176 198 210 165 130
Жирная 248 180 288 324 342 270 200
Сердце 187 136 215 244 255 204 155
Легкие 146 106 165 190 200 155 125
Печень 197 135 216 240 255 200 165
Язык 193 140 176 198 210 165 130
Телятина
Постная 155 124 190 220 235 186 155
Сердце 180 130 200 230 240 195 150
Голова 207 150 240 275 290 230 175
Печень 207 150 240 275 290 230 175
Легкие 131 105 160 180 190 155 125
Желудок 207 150 240 275 290 230 175
Язык 193 140 224 250 266 210 160
Свинина
Постная 248 180 288 305 340 270 210
Среднежирная 331 240 385 450 502 410 260
Жирная 491 356 570 640 680 534 390
Фарш 424 339 480 610 460
Читайте также:  Турбулентный тренинг на сушку мышц. программа тело к лету — 3 неделя

О калорийности остальных продуктов вы сможете узнать, обратившись в нашу клинику. Худейте, не лишая себя вкусных блюд и полноценного питания. Приходите к нам, чтобы изменить свою фигуру без изнурительных голоданий и экспериментов над организмом. Живите в свое удовольствие, забыв о лишних килограммах.Стремитесь к совершенству вместе с нами!

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-pravilno-schitat-kalorii-dlya-pohudeniya-formula-i-tablitsa

Таблица калорий для похудения

Пища для человека – энергетическое топливо для нормальной жизнедеятельности. От подобранного рациона питания зависит активность всех функций организма. Важно знать, потребление каких продуктов приводит к эффективному функционированию без вреда для фигуры и здоровья.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Что такое калории?

Калория – единица энергии, которую получает человек при полном усвоении принятой пищи для поддержания температуры тела, умственной и физической работы и выполнения иных потребностей жизнедеятельности.

Сколько калорий потребляется, столько энергии у человека появляется. Это количество должно быть растрачено за определенное время. В противном случае следует нарушение баланса между потреблением и затратами, что приведет к появлению избыточного веса и плохого самочувствия.

Каким образом определяется калорийность продукта?

Калорийность продуктов определяется в лабораторных условиях при помощи калориметра. Калориметр – термическая изолированная камера, в которой измеряется количество тепла, полученного от сгораемого продукта. Тепло – энергия!

  • В человеческом организме происходит аналогичный процесс, но полученную энергию он тратит на обмен веществ, физическую и умственную работу, выделение тепла.
  • Для нормальных обменных процессов организма нужны углеводы, жиры и белки.
  • Они являются источниками калорий:
  • белки 1 грамм – 4 ккал;
  • углеводы 1 грамм – 4 ккал;
  • жиры 1 грамм – 9 ккал.

Также существует и четвертый источник – алкоголь: 1 грамм – 7 ккал. Все эти элементы относятся к составу приготовленных блюд и продуктов. В таблицах калорий подробно расписано их количество в той или иной еде в граммах.

Правила расчета КБЖУ смотрите тут.

Зачем считать калории?

Калории требуется считать для контроля веса.

Это самый действенный метод для:

  • похудения;
  • набора веса;
  • поддержания физической формы.

Также калории стоит считать и тем людям, которые не нуждаются в похудении. Нужно знать, какую энергетическую дозу организм может получить с продуктом, и в дальнейшем избежать ожирения внутренних органов, что еще опаснее для здоровья, чем избыточный вес. С таким недугом тяжело бороться самостоятельно, и уже подсчет калорий или физические нагрузки не помогут.

Оптимальная калорийность рациона зависит от индивидуальных особенностей организма:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня обмена веществ;
  • наличия различных заболеваний;
  • физической активности.

Мужчина от 25 до 35 лет при нормальной физической активности и хорошем состоянии здоровья должен получать 2800 ккал вдень, а женщина такого же возраста – 2200 ккал.

Если это спортсмены или спортсменки, то к их суточной норме надо прибавить еще 500 ккал.

При сниженном обмене веществ потребность в калорийной еде уменьшается на 300–500 ккал, так как нормальный обмен – это способность организма потратить полученную энергию в срок и не дать отложится жирам под кожей и на органах.

При повышенном метаболизме еда должна быть калорийней, ведь организм быстро тратит полученное топливо и его надо пополнять.

Недостаточное потребление калорий приведет к снижению работоспособности, уменьшению мышечной массы и потери веса.

Для детей оптимальная калорийность меняется с их возрастом:

  • До одного года малыши должны получать не более 1200 ккал, но не менее 1000 ккал.
  • До трех лет – 1600 ккал,
  • От трех до шести – 2000 ккал,
  • До десяти лет – 2350 ккал,
  • До тринадцати лет – 2500 – 2700 ккал.
  • В юношеском возрасте достигается пик в потреблении энергии: для девочек – 2600 ккал, для мальчиков – 3000 ккал.
  • Подростки, учащиеся в специальных лицеях, технических училищах или спортивных школах нуждаются в прибавлении до суточной нормы 10-15% энергетической пищи. 

С возрастом (после 50 лет) надобность в калориях снижается. Для представителей обоих полов калорийность рациона снизится приблизительно на 200 – 400 ккал. При наличии заболеваний этот показатель может упасть еще ниже, в зависимости от вида хвори.

При заболевании сахарным диабетом или сердечной недостаточностью больному рекомендовано снизить потребление калорийной пищи во избежание ожирения внутренних органов в связи с низким метаболизмом.

Диета по калориям

Диета – ограничение в питании и изменение рациона. В основном это слово значит, что человеку придется идти на жертвы, менять привычки в области кулинарии для получения желаемого результата в погоне за красивым, здоровым телом и стройной фигурой.

Придерживаясь диеты по калориям, можно разнообразить меню рациона и насытить его полезными веществами. Также привести формы тела в порядок или впервые ощутить наличие талии.

Диета не сложна и не изнурительна, результат появляется через неделю контроля съеденного. Людям, любящим сытную и вредную еду, трудно, но возможно заменить высококалорийные продукты на более диетические.

В этой статье вы узнаете меню на 1200 калорий в день.

Суть диеты

  • Суть диеты заключается в определении суточной нормы калорий и пропорционального ее уменьшения или увеличения, в зависимости от поставленных целей.
  • Если нет проблем со здоровьем, меню составить можно самостоятельно. До начала диеты, в течение нескольких дней, нужно питаться как обычно, записывая все употребляемое за день на листок бумаги. Далее проанализировать количество калорий, потребляемых ежедневно при помощи таблицы.
  • В итоге внести коррективы в меню: для похудения – заменить высококалорийные продукты на менее энергоемкие, для набора веса – наоборот.
  • Ежедневный рацион насытить разнообразным как минимум трехразовым питанием с двумя небольшими перекусами. Разрыв между трапезами от трех до четырех часов. Порции маленькие, но сбалансированные. Наличие витаминов и микроэлементов обязательно.

Как посчитать калории для похудения?

Считать калории для похудения – эффективный способ снизить энергетическую ценность питания и сбросить вес естественным образом без отказа от любимых лакомств и без вреда для здоровья.

Чтобы посчитать калории в день для женщин для похудения, нужно для начала определить затраты энергии с учетом веса и уровня физических нагрузок.

20% энергии человек тратит на дыхание, поддержание нормальной температуры тела и некоторые функции (моргание, зев). Этот показатель будет первым в формуле.

Проценты берутся от веса человека: при 70 кг = 70*20:100 = 14.

Уровень физической активности разделяется на коэффициенты, обозначающие вид нагрузки:

  • 0,2 – малая подвижность, неактивный образ жизни;
  • 0,3 – умеренная работа, иногда пешие прогулки;
  • 0,4 – высокая активность + гимнастика по утрам;
  • 0,5 – занятия спортом регулярны + активный образ жизни.
  1. Каждый человек объективно может оценить свой уровень деятельности.
  2. При помощи коэффициента вычисляется количество затрат на физическую активность, например, при умеренной подвижности: 14*0,3 = 4,2.
  3. При других уровнях активности подставляется соответствующий коэффициент.
  4. На усвоении пищи организм несет затраты 10% от суточного заряда, независимо от комплекции, возраста и пола.
  5. Сложив два предыдущих показателя, вычисляется третий: (14+4,2) * 10:100 = 1,82.
  6. Все полученные данные сложить в одно целое и умножитТаблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?ь на 100: (14+18,2+1,82) * 100 = 3402 – это есть суточная потребность энергии для человека весом 70 кг.

Для похудения нужно снизить поглощение как минимум на 200–300 ккал в день. В человеческом теле 1 кг жира = 7000 ккал.

Методика подсчета рассчитана на взрослого и здорового человека. При определении необходимой энергии нужно обращать внимание на физиологические характеристики каждого.

Детям, пожилым людям и особам с различными проблемами стоит обратиться к врачу-диетологу.

Для расчета калорийности рациона необходимо обзавестись кухонными весами и таблицей калорийности продуктов и готовых блюд.

Таблица калорийности продуктов

Калорийность продуктов в таблицах разных стран отличается в связи с отличающимися экологическими и климатическими условиями. Из-за этого состав продукта на разных континентах неодинакова и энергетическая ценность отличается.

Лучше смотреть таблицы, соответствующие месту проживания. В таблице (см. ниже) описаны одни из популярных в использовании продукты для нашего региона.

Таблица калорийности готовых блюд

Посчитать калорийность еды можно самостоятельно, взвесив компоненты на весах и посмотрев калорийность. Эта таблица несет в себе информацию об уже готовых популярных блюдах, приготовленных из разных продуктов.

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Плюсы и минусы похудения на подсчете калорий

  Плюсы такой диеты:

  • Возможность сбросить вес от 2 до 5 кг за месяц без сильного удара по вкусовым предпочтениям.
  • Правильный рацион, насыщенный полезными веществами.
  • В отличие от других диет, эта не приносит серьезных проблем со здоровьем, не приводит к голодной депрессии.

Минусы:

  • Если стремительно снизить калорийность рациона, можно быстро похудеть, но при срыве все возвращается в прежнюю форму. Чтобы не допустить провала, калорийность употребляемого снижать в пределах разумной цифры (200–300 ккал).
  • Резкое снижение калорийности может привести к различным заболеваниям. Без консультации диетолога не желательно начинать диету.
  • Люди, имеющие проблемы со здоровьем, могут только навредить себе при применении данной методики.

Заключение

Добиться желаемых результатов возможно. Стоит взяться за себя и пересмотреть свое отношение к еде. Низкокалорийная диета (в рамках разумного) поможет побороться с лишними килограммами.  Прибавив физические нагрузки к меню, можно усовершенствовать свое тело в краткие сроки без сильных стрессов и ограничений для организма.

Источник: http://moyafigura.com/products/kalorijnost/tablica-kalorii.html

Диета по калориям для похудения: таблицы

31 августа 201718500 прочтенийОлеся Томская

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Читайте также:  Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения.

    В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.

  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.

  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах.

У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы 90 Картофель отварной 60
Виноград 70 Лук зеленый 18
Вишня 25 Лук репчатый 43
Грейпфрут 30 Морковь 33
Груша 42 Огурцы 15
Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19
Ежевика 32 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зеленый горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Ананас 44 Капуста белокочанная 23
Апельсин 45 Капуста цветная 12
Арбуз 40 Капуста квашеная 28
Земляника 38 Капуста красная 27
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Листья салата 11
Мандарин 41 Свекла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27
Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки 301 Изюм 270
Баранки 330 Инжир  290
Хлеб черный 206 Кишмиш 310
Хлеб пшеничный 266 Курага 290
Хлеб ржаной 213 Финики 290
Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220
Сахар 295 Яблоки 210
Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина 316 Брынза     261
Ветчина    366 Йогурт       51
Говядина тушеная     180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%)     39
Грудинка   475 Кефир обезжиренный         31
Гусь 301 Молоко (3.2%)   62
Индейка    150 Молоко коровье цельное   68
Колбаса вар.      250 Мороженое сливочное       220
Колбаса п/к        380 Простокваша     59
Корейка    430 Ряженка    85
Мясо кролика    115 Сливки (10% жирности)      120
Курица сваренная      131 Сливки (20% жирности)      300
Курица пожаренная   212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья          100 Сметана (20%) 210
Почки        66 Сыр голландский       357
Сардельки         160 Сыр Ламбер      377
Свинина отбивная     265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная       350 Сыр российский         371
Сердце     87 Сыр колбасный          267
Сосиски    236 Сырки творожные      380
Телятина 90 Творог (18% жирности)       225
Утка 405 Творог нежирный       81
Язык          165 Творог со сметаной   261
Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные 211 Семечки 580
Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652
Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470
Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620
Опята 20 Миндаль 600
Подберезовики 30 Фисташки 620
Подосиновики 30 Фундук 670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая 250 Жир топленый 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 95 Майонез 625
Карп жаренный 145 Майонез легкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузное 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Яйца Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900
Яичный порошок 540 Топленое масло 885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134
Мука пшеничная 348 Морская капуста 80
Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240
Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217
Гречка 346 Салат мимоза 183
Овсянка 374 Салат оливье 198
Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7
Пшено 352 Винегрет 130
Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179
Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103
Макароны 350 Салат Цезарь 303
Рис 337 Салат Греческий 188
Соя 395 Салат из квашенной капусты 77
Фасоль 328 Сельдь под шубой 193
Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна.

Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином.

За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока.

Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Источник: https://onamag.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet

Ссылка на основную публикацию