Программа на гипертрофию

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Программа на гипертрофию

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Программа на гипертрофию

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Программа на гипертрофию

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

Программа на гипертрофию

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
  2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
  3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
  4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
  5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Программа на гипертрофию

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников, так и более распространненных кроссфит тренировках.

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Саркоплазматической гипертрофии способствуют:

  1. Отдых не более 1-3 минут для поддержания высокого уровня интенсивности.
  2. Прием протеинов, BCAA, гейнера, креатина, тестобустеров. 
  3. Количество повторений за сет – 6-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
  4. Тренировки до 1 часа.

Пример подходящей программы представлен далее.

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

Программа на гипертрофию

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ — нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Программа на гипертрофию

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира.

При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли.

Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/gipertrofiya-myshts.html

Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 1

10.12.2017 Программа на гипертрофию

Howe LP, Read P, Waldron М.

Перевод Сергея Струкова.

В основе практической деятельности специалиста по силовой и кондиционной тренировке лежит развитие физических способностей, что и приводит к улучшению спортивных результатов. Одна из этих способностей – развитие максимальной силы, поскольку она связана с ограничениями каждого спортивного навыка (85). Неврологические факторы оказывают первоочередное влияние на развитие силы, однако структурная адаптация после долговременной силовой тренировки также влияет на способность производить усилие (19), хотя роль гипертрофии в увеличении максимальной силы, вероятно, преувеличена (49). 

Обновлено 03.07.2019 15:07

Тем не менее, в случае необходимости для спортсмена развивать большие усилия против внешнего сопротивления, как правило, желательно увеличение массы мышц.

В действительности, поперечник конечностей у высококвалифицированных спортсменов связан с производством горизонтальной и вертикальной мощности (93).

Этим фактом обосновывается развитие скелетно-мышечной системы до нервных факторов как часть «этапа потенциации в модели периодизации» (85). Поэтому во многих ситуациях увеличение мышечной массы до определённой степени способствует росту спортивных результатов.

Наряду с вопросами работоспособности, увеличение массы мышц также может понадобиться после возникновения травмы. В ходе процесса реабилитации основная проблема – атрофия мышц без нагрузки (40).

В случае, когда мышечная атрофия усиливается из-за иммобилизации, рекомендуется продлевать период реабилитации (8).

Поэтому восстановление мышечной ткани может стать важной целью, которую нужно достигнуть для полного восстановления функции спортсмена после травмы.

Предполагают три основных механизма, ответственных за адаптацию к тренировке: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждения мышц (65). Механическое напряжение означает нагрузку на мышцы и предположительно нарушает структуру скелетных мышц, целостность отдельных мышечных волокон и ведёт к клеточным реакциям, путём стимуляции пути mTOR (38).

Локальный метаболический стресс включает накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат в крови и ионы водорода, вызванные активацией быстрого гликолиза (32, 89).

Читайте также:  Как накачать плечи — программа упражнений с гантелями для дельт

Считается, что метаболические возмущения способны стимулировать анаболизм при помощи механизмов, связанных с повышением локального выделения миокинов, увеличением продукции активных форм кислорода, клеточным отёком и острой гормональной реакцией (66).

Наконец, есть предположение о стимуляции гипертрофических реакций от повреждения мышц (37), при котором воспалительная реакция и усиление синтеза мышечных белков, вызванные повреждением мышц физической нагрузкой, приводят к увеличению размера мышц. Рекомендуем читателям, желающим подробнее разобраться с каждым механизмом, лежащим в основе физиологической адаптации, обратиться к работе Schoenfeld (65).

Недавно оспорены традиционные представления о наиболее эффективных стратегиях развития сухой мышечной ткани (17).

В данной статье рассматриваются современные научные данные, связанные с тренировочными принципами для увеличения гипертрофии мышц у молодых здоровых взрослых людей.

Это позволит тренерам адекватно интерпретировать научные дискуссии для соответствующего применения полученных результатов в практике силовой и кондиционной тренировки.

В частности, в этой статье обсуждаются следующие основополагающие факторы, влияющие на принятие решения тренером при разработке программ тренировки с отягощениями для увеличения размеров мышц:

  • объём тренировки
  • нагрузка
  • частота тренировки
  • тренировка до отказа
  • варьирование упражнений
  • тип сокращений
  • порядок упражнений
  • темп выполнения повторений
  • отдых между подходами.

Будут представлены научно обоснованные рекомендации для разработки эффективных программ тренировок с отягощениями с целью увеличения у спортсмена массы скелетных мышц.

В данной статье детально не описываются физиологические механизмы увеличения массы мышц, не оцениваются научные данные, касающиеся специфических методов тренировки, направленных на увеличение гипертрофии мышц. Здесь не обсуждаются разнообразные факторы питания и образа жизни, которые важны для усиления эффекта гипертрофической тренировки (57). 

ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц.

Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45).

Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4).

Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Программа на гипертрофию

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63).

Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок.

Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72).

Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (65% ПМ) ведёт к большему приросту мышечной массы, потому что рекрутирует и утомляет высокопороговые двигательные единицы (43, 56).

Этот результат желателен для спортсменов, так как гипертрофия быстросокращающихся мышечных волокон существенно выше, чем у медленносокращающихся волокон (1, 88), и быстросокращающиеся волокна сокращаются с большей скоростью (96).

Fry (29) показал, что программы, включающие нагрузки выше 50% ПМ, ведут к большей гипертрофии быстросокращающихся волокон, по сравнению с медленносокращающимися волокнами. Кроме того, при кратковременных изометрических сокращениях с низкой нагрузкой (30 – 45% ПМ) не наблюдается истощение гликогена в волокнах IIX, но существенно возрастает с увеличением отягощения (90).

Хотя согласно приведённым данным, волокна II типа в большей степени стимулируются при высокой нагрузке, при тренировке с низкой нагрузкой также было показано рекрутирование быстросокращающихся волокон при условии, что подход продолжается до состояния, близкого к произвольному утомлению (15).

При непосредственном сравнении тренировки с высокой и низкой нагрузкой Mitchell et al (51) не выявили существенных различий в специфичной волокнам гипертрофии. Тем не менее, предполагают недостаточную мощность этого исследования (56) из-за низкой чувствительности, не позволяющей установить различия гипертрофии разных типов волокон между вариантами нагрузки.

В связи с тем, что в исследовании не обнаружено существенных различий в гипертрофии волокон I типа между тренировкой с высокой и низкой нагрузкой (17 vs 30%, соответственно) (51), возможно обнаружению различий препятствовала недостаточная статистическая мощность. Mitchell et al.

(51) использовали размер выборки 12 человек в группе, что обеспечивало, основываясь на нашем post hoc анализе, низкую статистическую мощность 0,17, предполагая альфа-уровень 0,05 и размер эффекта 0,3 (d).

Для тренеров важно отметить, что в этом исследовании показано очень малое различие в гипертрофии волокон II типа от тренировки с высокой или низкой нагрузкой (16 vs 18%, соответственно) (15). Необходимы дополнительные данные для уточнения возможности нагрузки определять гипертрофию разных типов волокон.

Разумеется, тренерам нужно правильно оценивать важность рекрутирования широкого диапазона двигательных единиц путём планирования высоких и низких нагрузок. И действительно, увеличение поперечника мышцы, которое определяется увеличением белков миофибрилл, а значит, диаметра мышечных волокон, также зависит от гипертрофии волокон I типа. Поэтому упражнения, активирующие значительную долю волокон I типа, нужны для максимальной адаптационной гипертрофии.

Мета-анализ Schoenfeld et al (75), где рассматривалась общая мышечная гипертрофия, показал большую эффективность для увеличения массы скелетных мышц тренировки с высокой нагрузкой (>65% ПМ), чем при тренировке с низкой нагрузкой (65% ПМ в программах для гипертрофии может и не сработать. Эта информация полезна для реабилитации после травм, где тренировка с низкой нагрузкой, по-видимому, – эффективный метод увеличения массы мышц без значительных внешних сил, свойственных интенсивной тренировке, что снижает нагрузки на суставы.

Хотя тренировки с низкой нагрузкой могут быть столь же эффективны для гипертрофии мышц, тренерам не следует упускать из виду превосходство в силовой адаптации от тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с низкими нагрузками (10, 54, 64, 67).

Эти различия объясняются принципом специфичности тренировки, согласно которому предельные усилия при тренировке с высокой нагрузкой необходимы для развития максимальной силы, тогда как тренировка с низкой нагрузкой требует лишь низкихсредних усилий в состоянии утомления (18). Таким образом, тренировка с высокой нагрузкой при накоплении существенного объёма позволяет увеличивать силу мышц без значительного прироста мышечной массы. Подобная адаптация, когда одновременно увеличивается масса и максимальная сила мышц, называется функциональной гипертрофией (58).

Программа на гипертрофию

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма.

В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок.

В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю.

Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73).

Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия.

В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок.

Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями.

Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).

Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23).

Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23).

Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al.

(23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.

Читайте также:  Марк фитт

ТРЕНИРОВКА ДО ОТКАЗА

Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65).

При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции.

Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86).

Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.

Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа.

При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34).

Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.

Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность.

Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ.

Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39).

В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.  

Продолжение здесь.

Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/gipertrofiya-myshts-obzor-printsipov-trenirovki-dlya-uvelicheniya-massy-myshts-.html

Программа тренировок для новичков. Накачаться быстро

Не имеет смысла, с какой скоростью вы двигаетесь по лестнице, если она приставлена не к той стене.

Гораздо лучше сразу организовать грамотно свой тренировочный процесс, чем годами топтаться на месте, не добиваясь практически никаких результатов.

Каждая тренировка должна быть направлена на достижение каких-то определённых целей, чтобы ваше нахождение в тренажёрном зале не сводилось к бездумному тасканию металла из угла в угол.

Приветствую вас, дорогие друзья! Надеюсь, вы не думали, что всю жизнь будете заниматься по одной и той же программе? Программа тренировок для новичков не может быть универсальной, но есть некая система, которая поможет вам максимально грамотно двигаться по направлению к телу вашей мечты.

Кстати, если вы не читали статью, в которой я рассказывал о тренировке, по которой стоит начинать заниматься только что пришедшим в зал новичкам, тогда вам сюда. Там вы узнаете основы о питании, восстановлении и правильных тренировках на начальном этапе.

А сейчас, я предлагаю разобраться, как надо продолжать заниматься в спортивном зале, когда уже прошёл первый, подготовительный этап, который длится 3-4 месяца.

Как понять, что пора менять тренировку?

Очень просто! Когда ваш прогресс остановился! Т.е. мышцы больше не растут, тренировочные веса еле-еле двигаются, а может, и вовсе стоят на месте.

Возможно, вы делаете что-то неправильно. Как не допустить огромного количества ошибок, я написал в статье о том, как накачать мышцы девушке или мужчине. Статья очень подробная и помогла сотням людей сделать себе красивое тело.

Когда такое состояние длится очень долго, то это реально угнетает. Иногда, грешным делом, даже подумываешь пропустить пару тренировок и оставить свой зад лениться на тёплом и таком манящем к себе диване.

Но тут в голову приходит гениальная идея! «Смена тренировки меня спасёт!» – думаешь ты. Это и разумно и нет.

Вы должны понимать, что при занятиях в первые 3-4 месяца в тренажёрке, ваши силовые показатели растут не сколько за счёт увеличения мышечной массы, а в основном потому, что тело привыкает к наиболее экономичной форме выполнения упражнений.

Программа на гипертрофию

Через какое-то время такая механическая адаптация существенно замедляется и тут, новичок думает, что пора менять программу! ЭТО ОШИБКА!

Наоборот, как раз, стоит продолжать заниматься по той же схеме, чтобы силовые показатели росли за счёт увеличения мышц, а не за счёт адаптации к движению.

Допустим, что всё-таки после 3-4, а то и 5 месяцев ваш прогресс, действительно, замедлился. Как действовать дальше?

Советую вам прочитать мою статья о том, как часто менять программу тренировок.

Этапы роста мышц

Я, думаю, не имеет смысла вести дальнейший разговор, если не освятить основные этапы роста мышц. Подход должен быть системный. Если кому-то ещё не понятно, то хочется внести ясность: БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТ СИСТЕМНОСТЬ И ПЛАНИРОВАНИЕ!

Это означает, что вы должны чётко представлять, зачем вы от тренировки к тренировке таскаете туда-сюда железки по залу. Нельзя построить по-настоящему большие мышцы, просто приходя в зал и тягая вся подряд, «от балды».

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Теперь кратко о каждом из этапов.

Этап подготовки к гипертрофии. Тут организм перестраивает свои системы, чтобы препятствовать мышечному росту (т.к. ему это не выгодно), поэтому улучшает способы использования энергии, центральную нервную систему, костно-связочный аппарат и другие вещи. Наблюдается сильный скачок в силе, прирост мышечных объёмов, но это пока не рост мышц.

Этап гипертрофии. Когда организм подготовлен к мышечному росту, мы начинаем РАЗДУВАТЬ наши мышечные клетки. Максимального роста мышечной клетки вполне возможно достичь за 2-2,5 года, если не «щёлкать клювом».

Этап гиперплазии. Когда наши мышечные клетки раздуты на максимум, можно переходить к следующему этапу. Чтобы ещё больше вырасти, мы начинаем организовывать наши тренировки таким образом, чтобы наши мышечные клетки (которые мы раздули на максимум) начали ДЕЛИТЬСЯ!

Вновь появившиеся мышечные клетки могут расти и давать дополнительные объёмы нашему телу. За этот период можно добавить ещё 7-10 кг мышечной массы.

Последний этап, до которого не доходят и 5% посетителей тренажёрных залов – это этап адаптации систем. Поэтому мало кто может похвастаться по-настоящему огромными мышцами! Организм за 3-4 года достигает своего абсолютного потолка в плане роста мышц. К тому времени вы уже будете обладать внушительной мускулатурой, но как возобновить рост мышечной массы?

Суть этого этапа заключается в том, что максимально упрочнять все остальные системы, чтобы они позволили вырастить ещё больше мышц.

Программа на гипертрофию

Всё ли вам понятно? Только не пугайтесь =) Об этом у меня запланирована следующая статья, так что разберёмся с этими и многими другими крайне интересными моментами поподробнее! Поэтому, не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы быть в курсе всех новых статей.

Запуск гипертрофии

Как вы поняли, в предыдущей тренировке для новичков акцент мы делали именно на подготовительный этап. Когда вы потренировались по той схеме 3-4 месяца, если ваш прогресс существенно замедлился, то следует переходить к следующему этапу – этапу гипертрофии! Будем РАЗДУВАТЬ ваши мышечные клетки.

Основной прирост мышечной массы будет наблюдаться именно здесь. Но здесь нельзя сразу «бежать вперёд на танки», т.к. восстановительные способности в начале этого этапа далеко не бесконечны.

Программа на гипертрофию

  • Отнестись к построению своего тела надо очень серьёзно, если вы хотите как можно быстрее увидеть в зеркале человека, которым вы на самом деле хотели бы быть.
  • Ваша гипертрофия мышц, при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, но заниматься вы будете, естественно, не по одной и той же программе!
  • Ваше тело и так будет прекрасно расти, поэтому нагрузку и объём тренировок следует повышать постепенно.
  • Вот ваш новый комплекс упражнений на следующие несколько месяцев (программа тренировок для новичков – начало гипертрофии):
  • Программу №1 и №2 следует выполнять по очереди (в разные дни), пресс качать надо 1-2 раза в неделю (можно дома) между тренировками по программе №1 и №2.

Например: в понедельник программа №1, во вторник пресс, в среду №2, в пятницу №1, в субботу пресс и т.д.

Программа №1

  1. Тяга вертикального блока к груди: 3-4х8-12

Источник: https://snow-motion.ru/kak-nakachat-myshtsy/programma-trenirovok-dlya-novichkov-gipertrofiya.html

Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока – Зожник

Программа на гипертрофию

Теги: на все тело, на массу, для опытных

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Читайте также:  Полезный завтрак — 10 продуктов питания, которые ему вредят

Тренировочная стратегия

Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы – тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений.

То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.

Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

  • Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
  • Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
  • Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
  • Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
  • Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
  • Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
  • Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
  • Подъем на носки с гантелей.

Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

Схема программы тренировок HST:

  • 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15 повторений в подходе,
  • 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
  • 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
  • 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.

Негативные повторения – выполняются при помощи страхующего, который помогает поднимать вес. Таким образом из повторения исключается концентрическая фаза, и остается лишь эксцентрическая. Позволяет работать с весами более 1ПМ.

Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

Стратегическая детренированность — период отдыха от больших нагрузок, который позволяет мышцам восстановить весь потенциал для последующей адаптации и роста.

Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

  • Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)

Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

Программа на гипертрофию

  • На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.
  • Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.
  • После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?
  • Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.

Программа тренировок

Если вы первый раз пробуете HST, не мудрите сильно с упражнениями, выбирайте 5-6 базовых и “наслаждайтесь”.

Например так:

  1. Приседания классические
  2. Жим штанги стоя
  3. “Румынская” становая тяга
  4. Жим штанги лежа
  5. Вертикальная тяга
  6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Источник: https://zozhnik.ru/trenirovka-dlya-gipertrofii-ot-brajjan/

Программа на гипертрофию

Что такое гипертрофия

Программа для гипертрофии мышц

Создание качественной мускулатуры невозможно без гипертрофии мышц. Однако мало кто из спортсменов знает, что это такое. Такая неосведомленность и отсутствие помощи профессионального тренера снижает эффективность тренировок и тормозит прогресс создания идеального тела.

Прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам следует заняться спортивным ликбезом. Представленная информация позволит заполнить пробел, выяснив, что такое гипертрофия и каких типов она бывает.

Такие знания помогут подобрать эффективные занятия и составить грамотную программу тренировки.

Что такое гипертрофия

Гипертрофия – это рост мышечной массы, который происходит за счет увеличения миофибрилл и саркоплазмы. Это главная цель большинства посетителей тренажерного зала, ведь без проработки мышц невозможно создать мускулистое тело, повысить силу и выносливость.

Работа позволяет не только нарастить мышечную массу, но и благоприятно сказывается на здоровье спортсмена. Мускулатура улучшают метаболические процессы, помогает поддерживать оптимальный вес и развивает физическую выносливость. Достаточная масса ускоряет восстановление, нормализует артериальное давление и улучшает общее самочувствие.

Различают два типа гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. В чем их отличие и как обеспечить проработку двух структурных компонентов?

Миофибриллярная – это сложный процесс, в котором получение объема достигается за счет увеличения мышечных клеток.

Как это происходит? Во время силового тренинга и подъема большого веса происходит надрыв миофибрилл. В период восстановления организм компенсирует повреждение, повышая их плотность и количество.

Именно это обеспечивает увеличение объема и массы, а также позволяет снизить риск травматизации в будущем.

Выбирая такого рода тренировку вы получите красивый рельеф, подтянутое тело и минимум жира. Вы значительно повысите силовые показатели и выносливость, но достичь объема вряд ли удастся.

Миофибриллярная гипертрофия включает базовые упражнения, при выполнении которых следует использовать тяжелый инвентарь, но делать минимум подходов. Важно регулярно повышать рабочую массу снарядов. В ином случае волокна привыкнут к нагрузкам и это значительно затормозит прогресс.

Саркоплазматическая – желаемый объем достигается за счет повышение количества жидкости, окружающей миофибриллы. В ней содержатся питательные вещества, которые обеспечивают работу клеток и питают их энергией (гликоген, креатин и АТФ).

Такая нагрузка поможет создать объемные мышцы, однако для их сохранения требуется регулярное поддержание физической активности. Суть тренинга – использование небольшого веса, но максимальное выполнение повторов. Эффективными считаются упражнения, направленные на выносливость и создание пампинг-эффекта.

Основные принципы:

  • Использование большого веса во время тренинга. Именно повышенные нагрузки и применение тяжелых снарядов обеспечивают рост мышечных волокон и помогают создать рельеф. Не забывайте о постоянном повышении веса штанги или гантели, чтобы достичь прогресса.
  • Не переусердствуйте. Интенсивные нагрузки с частыми повторами зачастую бесполезны. Специалисты рекомендуют выполнять не более 3 упражнений по 4 подхода на каждую группу мышц в ходе одной тренировки. Главное, соблюдайте технику выполнения: подъем делайте максимально быстрым, а опускайте штангу или гантели медленно, концентрируясь на своих ощущения.
  • Восстановление. Это очень важный этап. Необходимо обеспечить отдых не только между тренировками, но и во время занятий. Перерыв между подходами должен составлять от 45 секунд до 2 минут. Это позволит восстановить энергетический потенциал и даст возможность получить заряд питательных веществ.
  • Питание. Основу рациона должен составлять белок. Используйте продукт животного и растительного происхождения, добавляя его в каждый прием пищи (творог, сыр, мясо, рыбу и яйца). Не забывайте про другие важные компоненты: жиры (поддерживают здоровье), углеводы (повышают энергетический потенциал) и клетчатку (улучшает работу кишечника).
  • Спортивные добавки. Для достижения желаемого эффекта следует обратить внимание на продукты спортпита. Не стоит опасаться, современная продукция не имеет ничего схожего со стероидами, она абсолютно безопасна, но в то же время весьма эффективна. Для активизации мышечного роста рекомендуется прием протеиновых комплексов. Увеличить силу и ускорить восстановление помогут аминокислоты, в частности, незаменимые из комплекса ВСАА. Восполнить баланс энергии способны добавки на основе креатина и гликогена.
  • Витаминные комплексы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в условиях интенсивных тренировок не обойтись без подпитки организма витаминами и минералами. Обеспечить это только лишь с продуктами питания практически невозможно, поэтому профессиональным спортсменам рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов.

Программа для гипертрофии мышц

Чтобы обеспечить рост миофибрилл требуется выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повтором. Лучше всего работает жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.

Для повышения саркоплазмы требуется выполнение частых подходов со средним рабочим весом. Такие упражнения создают пампинг эффект и повышают выносливость.

Для увеличения околомышечной жидкости используйте жим штанги сидя, тягу штанги в наклоне, разведение гантелей в стороны (стоя и сидя), а также подъем гантелей на бицепс сидя.

Выполняйте 10-15 подходов и повторяйте каждое упражнение 3-4 раза.

Гипертрофия – это сложный процесс, включающий рост волокон и объема жидкости. На его активизацию направлены силовые нагрузки. Улучшить результативность поможет соблюдение принципов правильного питания, полноценный отдых и употребление спортивных добавок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b45d3a55c584a00aad09191

Ссылка на основную публикацию