Плечи: опасные упражнения

Плечи — один из самых подвижных суставов в нашем организме, поэтому устроен он очень сложно и, как следствие, его очень легко травмировать. Боль в плече снизит качество ваших тренировок и требует очень долгого периода восстановления. Но многих проблем можно избежать, если отказаться от опасных упражнений и заменить их на более физиологичные.

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо — один из самых сложных суставов в организме человека.

Синдром субакромиального конфликта

Плечи: опасные упражнения

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая «запущенная» степень — дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае — только хирургическое.

Вредные упражнения

Ниже вы увидите вредные упражнения и их замены.

1. Отведение рук с гантелями в сторону выше параллели с полом

Особенно опасный вариант — подъем гантели в сторону, находясь под углом к опоре — в таком положении рука автоматически поднимается выше линии плеч:

Плечи: опасные упражнения

Безопасный вариант: подъем гантелей в стороны до параллели плеча с полом. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.Плечи: опасные упражненияПлечи: опасные упражнения

2. Жим штанги из-за головы

Плечи: опасные упражнения Безопасно: жим штанги от груди, жим гантелей вверх.Плечи: опасные упражненияПлечи: опасные упражнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Плечи: опасные упражнения

Безопасно: тяга с гантелями хватом на уровне ширины плеч строго до параллели плеча с полом.Плечи: опасные упражнения

Источники:

  1. 1972. Cunningham’s Textbook of Anatomy. Oxford University Press, London.
  2. Almekinders, L. C. 2001. Impingement syndrome. Clin. Sports Med. 20:491-504.
  3. Behnke, R. S. (2006). Kinetic anatomy. (2 ed., pp. 35-56). Champaigne, IL: Human Kinetics.
  4. Bigliani LU, Morrison DS, April EW: The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:228, 1986.
  5. Morrison DS, Bigliani LU: The clinical significance of variations in acromial morphology. Orthop Trans 11:234, 1987.
  6. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalances the janda approach. (pp. 195-207). Champaigne, IL: Human Kinetics.
  7. Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. (1 ed., pp. 193-261). St. Louis, MO: Mosby.
  8. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). The Athlete’s Shoulder . (2 ed.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.

Источник: https://fitlabs.ru/bol-v-pleche/

Статья для хрупких "лифтёров". Или 21 безопасное упражнение. – Зожник

Плечи: опасные упражнения

Даже если вы выполняете упражнения с хорошей техникой с предельными весами, вы не застрахованы от травм. Это и накопительный итог от недовосстановления, и даже генетика. Почему и из-за каких упражнений получаются травмы, и что делать, чтобы их никогда не было. Об этом пишет Брет Контрерас на T-nation. А Зожник печатает переработанный перевод от necroz.

Хрупкие “терминаторы”

Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке.

Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем.

Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.

Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.

Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.

Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.

Плечи: опасные упражнения

Два типа травм

Есть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.

Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.

Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.

Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут.

Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками.

Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.

Плечи: опасные упражнения

Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела.

Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.

Эпигенетика и травмы мягких тканей

Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств). У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники.

И наоборот: у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу. Каждая тренировка привносит микроповреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает.

Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями.

В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих.

Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.

Что если?

Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.

Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.

Плечи: опасные упражнения

Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения.

Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы.

Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.

Диапазон повторений

Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.

Частота

Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:

  • • 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.
  • • 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.
  • • 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.

Выбор упражнений

Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.

Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:

• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.

• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.

• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.

Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги.

Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений.

Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.

Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.

Читайте также:  Келлан латс

Недружелюбные упражнения

Упражнения из следующей таблицы определённо недружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.

Плечи: опасные упражнения

Безопасные упражнения

Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

Плечи: опасные упражнения

Все упражнения можно погуглить по названию и посмотреть технику на youtube.

Источник: https://zozhnik.ru/statya-dlya-khrupkikh-liftjorov-ili-21-bezo/

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Плечи: опасные упражнения

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается.

    При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно.

    Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

Плечи: опасные упражнения

  1. Опасно: приседания в машине Смита

    Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  3. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

  5. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  6. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  7. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  8. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  9. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  10. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  11. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Источник: https://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/10-uprazhnenij-kotorye-ubivayut-vashe-telo-v-trenazhernom-zale/

Не калечь плечи — упражнения, вредные для дельтовидных

Ты можешь назвать десятки причин, по которым тебе нужны могучие плечи, но среди них вряд ли найдётся место пункту о травмах. Но как показывает практика, именно травмы дельтовидных мышц занимают в эдаком печальном рейтинге одно из первых мест. Давай разберёмся, почему возникают проблемы, и как их избежать.

Это базовое упражнение хоть и считается эффективным, несёт в себе серьёзную скрытую угрозу: во время жима плечи находятся в крайнем положении (причём происходит это уже в середине движения), это приводит к перенапряжению связок. А опускание штанги ниже затылка существенно увеличивает риск травмироваться. 

2. Жим штанги лёжа

При слишком широком хвате нагрузка снимается с трицепсов и ложится на передние пучки дельтовидных мышц. Такой перегруз может травмировать плечевой сустав. 

3. Подтягивания (тяги) за голову

Те же факторы риска, что и при жиме из-за головы. Неестественное выкручивание плечевых суставов может рано или поздно обернуться травмой. 

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом

В данном случае воспаляется манжета ротатора, так как на неё оказывает давление акромион. 

Как избежать травм

Самый простой вариант — исключить из своей программы все травмоопасные упражнения. Если ты не можешь от них отказаться, обращай особое внимание на технику:

  1. При вертикальных жимах не опускай штангу ниже уровня затылка. Не используй слишком широкий хват при жиме лёжа и подтягиваниях.
  2. Всегда хорошо разминайся перед тренингом плеч.
  3. Поставь тренинг плеч в конец своего сплита, чтобы подойти к дельтам хорошо разогретым. 
  4. Используй разогревающие мази (девушек в зале резкий запах может отпугнуть, зато плечи будут целы). 

Качай без риска! 

Почти все остальные упражнения можно отнести к безопасным. Плечи вообще можно тренировать без использования жимов штанг (гантели вполне подойдут). Не станем изобретать велосипед и обратимся к наследию нашего американского коллеги Джо де Франко, который разработал щадящую программу для тренинга плеч. Но «щадящая» не значит «лёгкая»! 

Суть её в следующем: упражнения объединены в трисет. Вес отягощения — 65–70% от твоего рабочего. Выполняется весь комплекс сидя на скамье. 1-е упражнение — «подъм блина перед собой». Далее без перерыва выполняешь подъём гантелей через стороны и завершаешь жимами гантелей.

Жим выполняется следующим образом: гантели в руках опущенных вдоль туловища. Приподнимаешь плечи, как при выполнении шрагов, затем поднимаешь гантели к плечам и выжимаешь вверх. Возвращаешься в исходное положение. Всего нужно выполнить три таких трисета.

В каждом упражнении 10–12 повторений. 

При кажущейся простоте программа достаточно эффективная, а главное безопасная. Попробуй и убедишься сам!

Источник: https://JustSport.info/exercises/ne-kalech-plechi-uprazhneniya-vrednye-dlya-deltovidnykh

Топ-3 самых опасных упражнений для плеч

Ширина плеч зависит от разных составляющих, в том числе и от объёма дельтовидных мышц. Для дельт существует достаточное количество как базовых, так и изолирующих упражнений. Но следует знать, что некоторые упражнения для дельтовидных опасны и могут травмировать ваши плечевые суставы. Травмированные плечи долго заживают, что может отбросить вас назад на много месяцев.

Плечевой сустав является довольно хрупким. Травмировать его можно любым неосторожным движением. Чтобы плечи оставались здоровыми, нужно выполнять на тренировках только такие движения, которые являются физиологичными для этого сустава. В данной статье мы рассмотрим топ-3 самых опасных упражнений для дельт, от которых следует воздержаться любителям железного спорта.

Тяга штанги стоя к подбородку

Тяга штанги, а также нижнего блока, гантелей является достаточно травмоопасным упражнением для плечевого сустава. Многие считают данное упражнение самым эффективным для дельт. Действительно, оно довольно неплохо растит массу дельтовидных, но только в том случае, если выполнять его немного в другом варианте. Штангу нужно тянуть не до подбородка, а до уровня грудных мышц. В конечной точке локти должны быть параллельны полу.

В зависимости от анатомических особенностей тела атлета, штангу нужно поднимать до уровня низа, либо середины груди. Чтобы это определить, нужно взять пустой гриф и поэкспериментировать. Если нет ни малейшего ощущения дискомфорта и чувствуется работа дельт, значит упражнение выполняется правильно.

Традиционные же подъёмы к подбородку спустя время может привести к развитию синдрома сдавливания вращающей манжеты плеча. Особенно риск травмы велик при использовании тяжелых весов и резких движений. Травма может быть настолько серьёзной, что поставит крест на ваших тренировках.

Читайте также:  Гормон любви окситоцин: как он влияет на мужчин, и как – на женщин?

Жим штанги из-за головы

Это упражнение выполняют как сидя, так и стоя, как со штангой, так и в тренажере Смита. Некоторые считают, что жим из-за головы в большей степени воздействует на среднюю дельту, которая в основном создаёт эффект широких плеч. На самом же деле, это воздействие не столь значительное, а риск получить травму велик. Повредить плечо можно в любой момент, особенно при работе с приличным весом. Чтобы этого не произошло, выполняйте классический вариант этого упражнения. Штангу опускайте не ниже уровня подбородка, и тогда риск травмы снизится в разы.

Махи тяжелых гантелей в стороны

Многие атлеты, насмотревшись тренировок профессионалов, начинают их копировать. Таких видео в интернете полно, когда огромный бодибилдер берёт тяжелые гантели, и помогая себе всем телом, делает махи в стороны. Для соревнующихся атлетов, возможно, этот метод подходит, но их тренировки, и тренировки обычных посетителей тренажерных залов — это как небо и земля. Для вас махи тяжелых гантелей в любой момент могут закончиться печально. В изолирующих упражнениях не стоит гнаться за весом. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 10, а лучше больше повторений в идеальной технике.

Самые опасные варианты подтягиваний на перекладинеТоп-3 самых безопасных упражнений на трицепс

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac76423d7bf213a1be874e1/5b2a6b459efddf00a8393031

Тренировка без травм. Что мы должны знать о мышцах-вращателях плечевого сустава

Сегодняшняя статья посвящена очень распространенной проблеме, связанной с болевыми ощущениями в плече.

К сожалению, а может быть и к счастью, я не являюсь сторонником знаменитой брутальной «качковской» фразы «нет боли — нет роста», мой девиз — «не навреди».

Так и есть, любой тренинг с отягощениями может приносить как радость и удовольствие от трансформации вашего тела, так и разрушение при неправильной технике и/или использования упражнений, которые не подходят вам физиологически.

Многие тренеры, в случае жалоб клиентов на боли в плечевом суставе, рекомендуют уменьшить вес отягощения и увеличить количество повторений. Но без коррекции техники, такой подход не решает проблему.

А теперь, как никогда, перехожу к практическим советам без лишней философии.

И первое, что нам необходимо узнать — это строение мышц-вращателей плечевого сустава, их функции и что именно там может дать сбой.

Итак, интересующие нас 4 мышцы располагаются на лопатке и крепятся к большому и малому бугоркам на верхней части плечевой кости. Помимо основной их функции, заключающейся в стабилизации плечевой кости, а именно втягивании головки плечевой кости в суставную сумку и оттягивании ее вниз от верхней стенки, каждая еще выполняет определенную функцию вращения плечевой кости.

  1. НАДОСТНАЯ  отвечает за отведение руки вверх через сторону. Именно эта мышца, чаще всего дает сбой и травмируется при выполнении упражнений.
  2. ПОДОСТНАЯ – самая большая мышца в этой группе, которая выполняет приведение плечевой кости к туловищу и вращает плечо наружу.
  3. МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА располагается за большой грудной мышцей и также обеспечивает вращение плеча наружу.
  4. ПОДЛОПАТОЧНАЯ расположена на передней поверхности лопатки, она приводит плечо и вращает его внутрь.

Основными патологиями вращательной манжеты плеча принято считать неполноценное кровоснабжение сухожилий, а также врожденные аномалии соединительной ткани, связанные с высоким содержанием коллагена в их составе.

Также я считаю, что немаловажную роль играют анатомические особенности отдельно взятого индивида. Поэтому, если упражнение «отжимание на брусьях» вызывает у вас дискомфорт, лучше найти ему замену, а не играть с огнем. Найдется очень много альтернативных упражнений, которые ничем не хуже смогут проработать ваш трицепс с грудными.

Кроме того, существует ряд упражнений, которые могут привести сухожилия мышц–вращателей и бицепсовое сухожилие к защемлению. А так как любое защемление способно перерасти в хроническое (вы же не посещаете врача при любом возникновении дискомфорта?), то это чревато не только быстрым износом, но и разрывом связок.

Я, как сторонний наблюдатель, часто замечаю как тренеры, пытаясь продемонстрировать свою компетентность, корректируя разворот предплечий вовнутрь при «подъемах рук через стороны», пользуются заезженной фразой про какой-то там сосуд, из которого выливают воду.

Опасность «махов в стороны с пронацией» заключается именно в пронации (повороте ее вовнутрь) и дальнейшем подъеме рук. При этом движении головка плечевой кости вдавливается в поверхность суставной сумки, что влечет за собой не только изнашивание, но и опасность защемления сухожилия.

Будьте внимательны также при выполнении таких упражнений как «тяга к подбородку» и «махи перед собой в полной амплитуде с пронацией».

В связи с особенностью строения плечевого сустава, предельно опасным упражнением является и «жим штанги из-за головы».

Во время его выполнения головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу, что способствуют защемлению между ними сухожилия мышц вращательной манжеты, и это тоже чревато травмой.

Может показаться, что упражнения «тяга блока за голову» и «жим штанги из-за головы» выглядят одинаково, но на самом деле силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. При выполнении «тяги блока за голову» головка плечевой кости не прижимается к лопатке, а, следовательно, это не влечет защемления связок.

Хотя, если уж говорить о проработке широчайших, я лично все же считаю «тягу блока к груди» более эффективным тяги за голову. Тем не менее, «тяга блока за голову» может пригодиться для тех, у кого проблемы с поясницей, так как не вызывает излишней нагрузки на мышцы разгибатели позвоночника, имеющего место быть при выполнении «тяги к груди»

Если вас беспокоят ноющие боли в плечах и при этом в вашем арсенале нет травмоопасных упражнений, обратите внимание, что перетренированность может нести в себе не меньшую опасность. Поэтому, прежде чем решить заниматься по шестидневному сплиту, оцените риски. Ведь в нем нет ни дня, где ваши плечи полностью игнорируют нагрузку.

Если вы считаете, что в вашей программе плечи работают раз в неделю при их непосредственной проработке и тренировке рук, то, видимо, вы не учли, насколько вовлечены они в работу на грудь и спину.

Даже в день ног мы не даем покоя нашим плечам, различными тягами, ведь даже в момент удержания грифа для приседаний, нам приходится выворачивать наши плечевые суставы наружу, заставляя потрудиться наши вращатели.

Чрезмерное развитие рук и грудных мышц в ущерб укреплению мышц плечевого сустава, приводит к мышечному дисбалансу, что тоже увеличивает вероятность травмы плеча в несколько раз.

Обязательно вставьте в свой арсенал упражнений растяжку до и после подхода и упражнение для укрепления мышц плечевой манжеты. Лично я делаю пару сетов L- разведений, отлично укрепляющих мышцы плечевого сустава, в начале и в конце тренировки.

Никогда не форсируйте увеличение рабочих весов и всегда контролируйте вес отягощения. При ощущении боли и дискомфорта, в момент выполнения упражнения или после тренировки обязательно обратитесь к врачу.

В статье описаны далеко не все опасные для плечевых суставов упражнения, поэтому будьте внимательны к своему телу и прислушивайтесь к ощущениям.

Здоровья вам!

Источник: http://FitnessMode.org/trenirovka-bez-travm-chto-my-dolzhny-znat-o-myshcax-vrashhatelyax-plechevogo-sustava/

Тренировки при травме, боли в плече

Содержание:

В данной статье изложены сведения о распространённых травмах плеча при тренировке с отягощениями, а также упражнения, которые могут предрасполагать людей к повреждению плечевого комплекса из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений.

Кроме того, предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности.

Представленная информация поможет спортсменам минимизировать или предотвратить вероятность получения травмы плеча.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания [50].

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов [51]. Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю [7].

Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой [13, 20, 21, 28, 37, 38]. Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями [5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45].

Например, Calhoun and Fry [5] при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al [45] сообщают, что 36% перенесли травмы плеча.

Согласно Kolber et al [25], даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности.

Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса [24].

Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки [14, 23].

Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча [12].

Виды повреждения плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker [30] предлагают разделять травмы при силовой тренировке на:

  1. острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий),
  2. острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий),
  3. хронические (тендопатии, стрессовые переломы).

Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий [5, 22].

При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки [30]. В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Читайте также:  Похудеть на 21 кг

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой [2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47]

Вид травмыПредполагаемая патологияУпражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы [плечо тяжелоатлета] [27] Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом [5,43,44] Жим лёжа [18]
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты [в основном, надостной мышцы] и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча [10,15,35,40,51] Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой [8] Жим стоя, Тяга вверх [тяга к подбородку], Отведения [28]
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия [2,3,33, 47] Перетренированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе [33] Жим стоя [33, 47]
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава [12, 16, 18] Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу [40] Жим лёжа, Вертикальная тяга за голову, Жим стоя, Разведения, Рывок

Травмоопасные упражнения для плеч и плечевого пояса

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1.

Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча [12, 14, 24, 26]. Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусов и вращение наружу на 90 градусов [Рисунок 1].

Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne [19], при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости.

Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава.

По мнению Reeves et al [37, 38], упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты.

Сходным образом Haupt [19] связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц).

В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al [25] пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусов отведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча.

Hawkins and Kennedy [17] сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Безопасные модификации и альтернативные варианты упражнений для плеч

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения атлетов к травмам плечевого сустава, необходимы безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей.

Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, требуется использовать безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций.

В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

УпражнениеМодификация упражненияАльтернативное упражнение
Жим штанги лёжа Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего. Жим обратным хватом. Жим с отрицательным наклоном скамьи. Применение гантелей. Применение модифицированного грифа.
Разведения с гантелями или на тренажёре Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения. Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре. Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения.
Жим штанги стоя Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава. Применить гантели с рекомендуемыми изменениями.Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений.
Тяга за голову Тянуть к груди. Модифицированная вертикальная тяга к груди [см. объяснение в тексте] Вертикальная тяга с V-рукояткой. Вертикальная тяга обратным хватом.
Отведения плеча Отведения плеча

Источник: https://krok8.com/trenirovki-pri-travme-boli-v-pleche/

Опасные упражнения в тренажерном зале и их замена

Главная :: Здоровье и укрепление мышц

При выполнении тех или иных упражнений в бодибилдинге могут возникать несвойственные для суставов и связок нагрузки, которые исключены в обычной жизни. В связи с этим могут возникать тяжелые травмы, ставящие под вопрос дальнейшие занятия с отягощением.

Как быть? Почти все опасные  упражнения имеют равнозначную замену в лице альтернативных упражнений. Они более безопасны и, как правило, так же эффективны, как их опасные аналоги.

Разберем подробнее список таких упражнений.

I. Разгибания ног в тренажере

Целевые мышцы: квадрицепсы

Опасность упражнения: данное упражнение относится к числу лучших движений для прокачки квадрицепса, однако оно имеет и негативные моменты. Так, в данном упражнении совершаются движения, несвойственные для повседневной жизни, которые вызывают повышенную нагрузку на связки и сухожилия коленной чашечки.

Альтернативная замена: Приседы на одной ноге

Данное упражнение так же, как и разгибания, обеспечивает хорошую нагрузку на квадрицепсы. За счет поочередного выполнения одной и второй ногой обеспечивается оптимальное отягощение, достаточное для тренировки квадрицепсов.

II. Вращение корпуса в тренажере

Целевые мышцы: косые мышцы живота

Опасность упражнения: во время выполнения таких вращений таз движется в противоположном направлении от грудной клетки, что очень опасно для поясничного отдела позвоночника. Кстати, эффективность этого упражнения весьма сомнительна.

Альтернативная замена: скручивания на верхнем блоке

Данное упражнение выполняется следующим образом: встаньте правым боком к верхнему блоку и возьмите канатную рукоять, статически напрягите мышцы поясницы и корпуса, держите при этом рукоять двумя руками. Тяните рукоять в сторону и вниз, как будто стараетесь достать левое колено. Выполните по 12-15 повторений для каждой стороны тела.

III. Жим штанги сидя (из-за головы)

Целевые мышцы: мышцы плечевого пояса

Опасность упражнения: для связок и суставов не совсем привычны изолированные подъемы отягощения над головой. Как правило, такие подъемы анатомически ориентированы на участие других вспомогательных мышц, но этого не происходит. В итоге такие жимы могут привести к перенапряжению плечевых суставов и их воспалению.

Альтернативная замена: броски тяжелого мяча (медбола)

Подойдите к стене и подбросьте мяч так, чтобы он ударился об стену на расстоянии 1 метра выше вашего роста. Ловите мяч, слегка присев, амортизируя бедрами нагрузку на плечи. Такое упражнение снизит вредную нагрузку на плечевые суставы.

IV. Приседания со штангой в Смите

  • Целевые мышцы: ноги
  • Опасность упражнения: фиксация траектории движения штанги приводит к перенапряжению коленных суставов, плеч и поясницы.
  • Альтернативная замена: приседания со штангой

Данное упражнение заставит вас двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат.

Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

V. Жим ногами

Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы голени

Опасность упражнения: жимы ногами заставляют выключаться из работы спину, поэтому данное упражнение предполагает сгибание спины. В то же время, из работы исключаются мышцы, обеспечивающие ее стабильность. Даже небольшой рывок или отклонение от техники может привести к травме.

Альтернативная замена: глубокие приседания

Данное упражнение выполняется следующим образом: поставьте ноги чуть шире плеч и выполняйте максимально глубокие приседы. Выполните таким образом 15-20 повторений. По мере отработки техники повышайте количество рабочих повторов.

VI. Скручивания на римской скамье (стуле)

Целевые мышцы: пресс, мышцы-сгибатели бедер

Опасность упражнения: несмотря на широкое распространение этого упражнения, оно весьма опасно и требует четкого соблюдения техники, которую мало кто знает. Опасность упражнения в том, что поясница нагружается в тот момент, когда находится в округленном состоянии. А это может быть очень опасно, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде блина.

Альтернативная замена: передняя планка

Встаньте на локти, распрямив корпус и бедра «в линию». Втяните живот и статически напрягите ягодичные мышцы. Держите такое положение в течение 30 секунд.

VII. Верхняя тяга на блоке

Целевые мышцы: мышцы спины

Опасность упражнения: несмотря на мнимую легкость и понятность упражнения, все же оно требует особой техники выполнения, которую мало кто соблюдает. Самой частой ошибкой новичков является выбор чрезмерного рабочего веса. В итоге из-за недостаточной гибкости развиваются тяжелые травмы плечевых суставов.

Альтернативная замена: подтягивания на низкой перекладине

Установите гриф на уровне пояса в тренажере Смита. Возьмитесь за него широким хватом и займите положение под ним, повисните, выпрямив тело и ноги «в линию». Совершайте подтягивания, разводя локти в стороны и касаясь нижней областью груди перекладины грифа.

VIII. Сведение рук в тренажере («Бабочка»)

Целевые мышцы: грудь

Опасность упражнения: данный тренажер приводит плечевые суставы в ненадежное положение, при котором повышается риск травмы. Кроме всего прочего,  данное упражнение не такое уж эффективное, как кажется на первый взгляд.

Альтернативная замена: отжимания от пола

Оставить комментарий

Источник: http://s-body.com/zdorovie/chem-zamenit-opasnye-uprazhneniya.html

Ссылка на основную публикацию