Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

  • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

  • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

  • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Сладости могут быть полезными:

  • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

  • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

  • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Ограничивайте употребление животных жиров:

  • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

  • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

  • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

  • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход.

Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка.

Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю.

Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время.

Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Читайте также:  Женский тренинг: стратегия

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Источник: https://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/09/pravilnoe-pitanie-osnovy-i-principy.html

Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

Многие люди считают, что правильное питание заключается в изнурительных диетах с жёсткими ограничениями. Такая еда не вызывает чувство насыщения и априори не может быть вкусной.

Но это мнение ошибочно. На самом деле правильное питание — одно из составляющих здорового образа жизни.

Оно представляет собой не голодание, а сбалансированный рацион с основными приёмами пищи и даже перекусами.

Меню включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, которые необходимы для нормального развития и жизнедеятельности человека. Контроль и рациональное употребление продуктов в пищу позволяет следить за своим весом, укреплять иммунитет, поддерживать обмен веществ и работу внутренних органов. От того, чем питается человек, зависит не только здоровье, но и внешняя красота.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правилаПравильное питание — залог здоровья

Принципы правильного питания

В организации системы правильного питания нет ничего сложного. Для этого не нужно владеть формулами для подсчёта калорий или иметь специальные кулинарные навыки. Необходимо лишь придерживаться основных правил и рекомендаций, созданных специалистами.

Соблюдать режим питания

Не стоит пропускать приёмы пищи: завтрак, обед или ужин. Последнюю трапезу осуществлять минимум за три часа до сна. Порции должны быть небольшими, не допускается переедание.

А чтобы не испытывать чувство голода в течение дня возможны лёгкие перекусы в виде фруктов или творога. Питание должно происходить по определённым часам.

Это позволит распределить нагрузку на пищеварительный тракт и улучшить усвоение продуктов.

Употреблять достаточное количество воды

Эта жидкость способствует очищению организма и естественному увлажнению кожи. Если не выпивать свою норму, эффективность здорового питания сводится к нулю. Причём чай, кофе и другие напитки сюда не относятся.

В день нужно употреблять 1,5–2 литра чистой воды в зависимости от массы тела. Распределять объём необходимо между приёмами пищи: минимум за полчаса до или после еды. Особенно полезно пить воду за 30 мин до завтрака. Это пробудит организм и повысит тонус.

Не рекомендуется употреблять много жидкости после 6 вечера.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правилаПравильное питание заключается в достаточном употреблении воды

Распределять дневной рацион

Питаться нужно таким образом, чтобы наиболее калорийным был завтрак и обед. А ужин и перекусы должны состоять из легкоусвояемых блюд. Если рассматривать четырёх разовое питание, это выглядит так:

  • Завтрак: 30% ккал;
  • Обед: 40% ккал;
  • Перекус: 10% ккал;
  • Ужин: 20% ккал.

Для тех, кто ведёт точный подсчёт: при правильном питании количество калорий у женщин в день составляет 1500–2000 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал. Отличается норма калорий при правильном питании у беременных и кормящих: она может доходить до 3000 ккал. Ведь женщина обеспечивает полезными веществами двоих. В любом случае цифры зависят от веса человека и образа жизни.

При похудении правильное питание основывается на снижении углеводов и жиров. Если организм требует «что-то из запрещённого», позволять себе такую шалость лучше в первой половине дня.

Сбалансировать и разнообразить меню

Основой для правильного питания являются ягоды, фрукты, овощи и зелень. Они богаты витаминами и клетчаткой, необходимыми для исправной работы кишечника. Выбор мяса должен упасть в сторону нежирных сортов: говядины или птицы. Сбалансированный рацион обязательно включает орехи, крупы, рыбу, яйца и кисломолочные продукты. Лучше выбирать товары с низкой жирностью.

При снижении веса стоит отказаться от цельного молока, сливок и сметаны. Оптимальный дневной баланс питательных веществ: углеводы — 66%, жиры — 17% и белки — 17%.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правилаТаблица белков, жиров и углеводов, содержащихся в продуктах

Правильно приготовить

Для сохранения здоровья стоит отказаться от жареного, жирного, солёного и острого. Недопустимы такие вредные продукты, как:

  • соусы;
  • майонез;
  • маргарин;
  • колбасные изделия;
  • чипсы и снеки;
  • фастфуд;
  • жевательные конфеты;
  • заварные пирожные;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Стоит ограничить приём хлебобулочных изделий, а также плавно снизить количество употребляемого сахара и соли. Сладкое вызывает ложное чувство голода, а солёное препятствует выведению жидкости из организма. Крепкому чаю или кофе стоит предпочесть зелёный чай. Он обладает антиоксидантным действием и улучшает обмен веществ.

Уделить внимание нужно и сочетанию продуктов. Чтобы избежать проблем с пищеварением, мясо рекомендуется готовить с овощами, а не макаронами и крупами. Не стоит сочетать несколько видов белков: например, мясо и яйца. Важным нюансом является количество ингредиентов: оно не должно превышать 4 составляющих. Это также влияет на усвояемость пищи.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правилаПравильное питание заключается в отказе от вредной пищи

Не нужно резко менять вкусовые привычки. Организм начнёт противостоять строгим правилам и требовать прежней пищи. Новый режим и рацион должны меняться постепенно. Тогда они станут нормой жизни и не принесут дискомфорта.

Правильное питание при снижении веса

Правильное питание и похудение — не одно и то же, но они имеют тесную взаимосвязь. Здоровая пища способствует нормальному функционированию организма и, как следствие, поддержанию оптимального веса.

Переход на систему правильного питания ведёт к плавному похудению, и отзывы многих людей подтверждают это. Если требуется быстро сбросить лишние килограммы, придётся кардинальнее пересмотреть свой рацион и добавить физическую активность.

Диета, основанная на правильном питании, подразумевает более жёсткие ограничения и однообразную пищу. Кроме того, стоит помнить, что резкая потеря веса — огромный стресс для организма.

Строгие диеты приводят к авитаминозу и ослаблению иммунитета. Получается, что в борьбе за быстрым приобретением стройной фигуры, можно потерять здоровье.

Поэтому лучше держать вес под контролем или более плавно идти к своей цели.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правилаПравильное питание: похудение, фото до перехода и после, спустя полгода

Правильное питание для наращивания мышц

Для любителей спортивной формы рацион должен состоять из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Употреблять углеводы стоит на завтрак и после силовых упражнений. При наращивании мышц не допускается чувство голода, поэтому возможны лёгкие перекусы за час до сна. Спортивным людям также требуется пить больше воды: 3–4 литра.

Правильное питание у детей

Ребёнок постоянно растёт, поэтому основой для его рациона должен быть белок. Он способствует гармоничному развитию. У малышей гораздо быстрее происходит обмен веществ, так как они всегда в движении.

Не удивительно, что дети долго не выдерживают без еды. Незаменимым пунктом в их системе питания являются перекусы. Главная задача заботливых родителей — сделать эти приёмы пищи не только сытными, но и полезными.

Важно также не забывать про питьевой режим.

Меню на каждый день

Организовывать рацион рекомендуется исходя из собственных вкусов и состояния здоровья. Не нужно насиловать организм неприятными ему продуктами. Ведь всегда найдётся альтернатива. Полезная пища может быть вкусной, нужно лишь подобрать индивидуальный рацион.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правилаПравильное питание: примерное меню на несколько дней

При разработке правильного питания меню можно составлять на неделю или месяц. Кому как удобнее. Отличным стимулом для поддержания нового образа жизни станет фиксирование результатов. Рекомендуется вести таблицу контроля веса. А те, кто не страдают лишними килограммами, почувствуют и другие изменения. Сбалансированное питание обеспечивает тело энергией и лёгкостью на весь день.

И напоследок смотрите видео с рецептами правильного питания

© 2018, . Все права защищены.

Источник: https://vseozozh.ru/pravilnoye-pitaniye-osnovy-printsipy/

Правила правильного питания

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Здоровье – самое дорогое, что у нас есть. Чтобы его сохранить, нужно соблюдать правила правильного питания . Это не сложно. Главное, пост ]]>

Основные принципы здорового питания

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

В наше время люди очень заняты. И часто не уделяют должного внимания питанию. Ориентируясь на принцип – быстрее и проще. Супермаркеты предлагают большой выбор полуфабрикатов, готовых блюд, перекусов в виде чипсов, сухариков и подобных.

Но при систематическом употреблении такой еды начинаются проблемы с пищеварением, расстройства стула, боли в животе. Неправильное питание – одна из самых распространенных причин хронической усталости.

Придерживаясь правильного питания, вы сохраните молодость, здоровье, увеличите свой жизненный потенциал и энергетический запас. Немаловажно при этом давать своему организму достаточную физическую нагрузку.

Правильное питание заключается в потреблении натуральных продуктов. Важно и каким способом они приготовлены. Лучше растительную пищу употреблять в сыром виде – так организм получит максимум полезных веществ. Еду лучше готовит на пару, варить, тушить или запекать.

В основе здорового питания лежит баланс между жирами, углеводами и белками. Углеводы составляют примерно половину рациона, белки и жиры 30% и 20% соответственно. Если нужно сбросить вес, нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белковой пищи.

Основные принципы правильного питания :

  • Приемы пищи лучше проводить по режиму. Примерно в одно время. Тогда желудок заранее начнет вырабатывать желудочный сок, еда будет лучше и быстрее перевариваться и усваиваться.
  • Следует приблизительно придерживаться нормы калорий на день. Для женщин это 1600 – 2000 ккал, для мужчин примерно 2200 ккал. Но это примерные данные. Все зависит от образа жизни. Нужно подобрать свою меру. Чтобы не ходить голодным, но и не переедать.
  • Однообразие вредно. Питание должно включать разные продукты. Чтобы организм получал все виды витаминов и микроэлементов.
  • Порции должны быть небольшими, но питаться можно 5–6 раз в день. При этом кушать неспеша, тщательно пережевывая.
  • Вода необходима для нормального функционирования организма. В день нужно потреблять не менее двух литров.
  • Исключить из рациона вредные продукты, газированную воду, алкоголь. Все, где много Е пользы не принесет.
  • Не злоупотреблять жареными, острыми блюдами, солениями и копчениями. Иногда, в виде исключения, можно, но в повседневном меню этих продуктов быть не должно.
  • Как можно больше употреблять растительной пищи. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи – незаменимы для организма. Особо полезны сезонные, растущие в вашей местности. В них наибольшее количество витаминов.
  • Последний прием пищи лучше запланировать за 3 часа до сна. Чтобы ничего не мешало здоровому отдыху.
  • Не стоит отвлекаться во время еды на разговоры, чтение, телевизор, музыку. Тогда не наступит переедание, а чувство сытости надолго сохраниться.
  • Перекусывать важно и нужно. Зачем мучить себя чувством голода. Только пища должна быть легкоусваиваемой и натуральной. Никаких чипсов и гамбургеров, только фрукты, орехи, кисломолочные продукты.
  • Сладости и выпечку следует заменить сухофруктами, ягодами, фруктами и овощами. А вместо сахара использовать мед. Если нет на него аллергии.
  • Не запивать пищу. Так снижается концентрация желудочного сока и процесс переваривания замедляется. Пить лучше за полчаса до и после еды.
  • Мясо нужно выбирать диетическое, нежирных сортов. Индюшатина, молодая телятина, кролик, курица. Постарайтесь отказаться от колбас. Если сильно хочется – лучше сделать домашнюю.
  • Молочные продукты – источник кальция. Кефир, йогурт благоприятно влияют на работу кишечника, населяя его полезными бактериями. Молокопродукты – идеальный перекус.
  • Не следует превышать время приготовления продукта. При длительной термообработке вываривается все полезное.
  • Снизить количество потребляемой соли, сахара, специй (кроме зелени).
Читайте также:  Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий

Принципов много, но все они несложные. В общем, нужно есть полезную пищу, приготовленную с максимальным сохранением витаминов. Соблюдать режим питания, не переедать, но и не голодать. Отказаться от вредных продуктов и алкоголя. Количество получаемой энергии должно быть соизмеримо с затрачиваемой.

Растительная пища составляет основу правильного питания. Качество крайне важно. Поэтому предпочтительнее употреблять то, что выросло на своем огороде. Или приобретать овощи и фрукты у проверенных людей.

Экзотические плоды особой пользы не несут. В процессе длительного хранения в них остается мало витаминов. Нужно кушать сезонные овощи и фрукты. А заготавливать их на зиму лучше заморозкой.

Полезные продукты

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Полезные углеводы можно получить из овсяной крупы, пшена, риса, гречки. Можно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Белки и углеводы сочетаются в бобовых.

Незаменимы при здоровом питании все виды зелени, фрукты, овощи, а также морская капуста.

Источником белка является мясо. Полезно употреблять нежирное. Также приветствуются рыба и другие дары моря, яйца.

Молокопродукты, кроме сливок, можно употреблять и в качестве перекуса и как самостоятельный прием пищи. Например, творожная запеканка.

А вот список продуктов, которые продлевают жизнь:

  • Яблоки. Содержат массу полезных микроэлементов. Считается, что нужно каждый день съедать по яблоку.
  • Рыба. Содержит жирные кислоты, необходимые для правильной работы сердца. Употребляя рыбу 2 – 3 раза в неделю можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Чеснок. Благотворно влияет на иммунную систему, содержит природные антибиотики, улучшает работу желудка, имеет противораковые свойства.
  • Клубника. Кладезь витамина С. Укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение опухолей.
  • Морковь. Содержит бета-каротин. Препятствует возникновению рака, улучшает зрение, положительно влияет на состояние кожи.
  • Зеленый чай. 4 чашки напитка в день улучшают обмен веществ. Способствует выведению токсинов.

Что следует исключить из рациона

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Вот примерный список вредных продуктов:

  • Выпечка.
  • Конфеты и другие кондитерские изделия.
  • Газированные напитки.
  • Алкоголь.
  • Соль, сахар.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Продукты с большим количеством добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов).

Также не стоит употреблять полуфабрикаты. Лучше готовить самостоятельно и на один раз. Свежая еда полезнее.

Принцип составления дневного меню

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Нет смысла писать меню с конкретными блюдами и следовать ему изо дня в день. Это создаст лишние трудности и увеличит путь к здоровому питанию. Достаточно следовать основным правилам приема пищи в течение дня:

  1. Завтрак. Нельзя пропускать этот прием пищи. Он дает заряд сил на весь день. Еда должна быть питательной, но легкой. Жирные, жареные блюда не подойдут. Идеально, если день начинается с каши, молочных продуктов и фруктов.
  2. Второй завтрак. В качестве перекуса через несколько часов после завтрака подойдут фрукты, орехи, йогурт, кефир, ряженка, творог.
  3. Обед. Обед не должен состоять из трех блюд. Достаточно съесть суп или гарнир с мясом или рыбой.
  4. Полдник. Рекомендации те же, что и для второго завтрака.
  5. Ужин. Вечером не следует употреблять калорийную пищу. Лучше всего съесть немного мяса с гарниром и овощным салатом.

Не секрет, что перед сном есть нельзя. От приема пищи до сна должно пройти не менее трех часов. Но если урчание в животе мешает уснуть, на помощь придут фрукты. Также можно выпить стакан кефира или йогурта.

Но не стоит систематически кушать перед сном. Привыкнув обходится без еды после семи вечера, желудок не будет посылать голодные сигналы. Поможет не наедаться на ночь и режим дня.

Если засиживаться за полночь – без перекуса не обойтись.

Пища должна приносить удовольствие. Поэтому, следуя принципам здорового питания, нужно выработать именно вам подходящее меню. Чтобы было вкусно и полезно.

Правильное питание – залог здоровья. Употребляя натуральную, полезную пищу можно предупредить большинство болезней. А где здоровье, там и красота, и сила!

Источник: https://prodgid.ru/healthy-diet/pravila-pravilnogo-pitaniya/

Основы здорового питания

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Обычно под правильным или здоровым питанием понимают особый режим приемов пищи, и набор продуктов. В основе рациона — каши из цельного зерна, нежирное мясо, птица, рыба, овощи, фрукты.

В качестве источников жиров — орехи и натуральные растительные масла. Все это — в нужном конкретному человеку количестве, и высоком качестве.

Да, полуфабрикатная «рыба» и колбаса в качестве замены мясу не подойдут. Что же есть?

Самая главная основа здорового питания

Ешьте по принципу тарелки. Возьмите простую обеденную посудину и разделите пополам. Пусть половину всегда занимает овощной салат с заправкой из растительных масел, или какие-либо несладкие фрукты.

Остальную часть мы тоже делим пополам, и кладем на нее кусочек мяса или рыбы, приготовленный на пару, в гриле, или поджаренный на сухой сковороде, и порцию каши. Помимо каши, можно использовать хлеб из муки грубого помола или макароны из твердых сортов пшеницы.

Таких приемов может быть 3, остальные 2 — перекусы фруктами, овощами, йогуртом, орехами.

Здоровые жиры, и не очень здоровые

В рационе человека должно быть всего 10% животных жиров из таких источников, как молоко, натуральное сало, и яйца. Все остальное — полезные растительные жиры.

Необходимо выбирать для своих салатов и овощей масла с повышенным содержанием жирных кислот омега-три. Это не только ускорит похудение, но и послужит профилактикой инфарктов и проблем с сосудами.

Источниками омега-три являются жирная рыба, а также все натуральные орехи и семена, льняное, кунжутное и оливковое масла.

Хлеб и другие привычные радости

Проблема современного человека в том, что он ест слишком мало зерновых в чистом виде, и слишком много хлеба и сладкой выпечки.

Так мы получаем избыток простых углеводов, которые быстро усваиваются, «раскачивают» уровень сахара крови, и заставляют нас испытывать голод буквально через пару часов после употребления пищи. Потому батонам из белой муки, тортам и печенью стоит отказать, хотя бы, на время активного похудения.

Да и в целом, такая пища не является здоровой. В пирамиде здорового питания ВОЗ она занимает порядка 10% от общего количества, и не должна становиться основой рациона.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Какое мясо нам полезно

Радикальные сторонники вегетарианства утверждают, что никакое. Врачи не так категоричны. Нам все еще нужны полноценные белки, чтобы восстанавливаться после своих тренировок, получать достаточное количество аминокислот для нормальной работы иммунной системы.

Но если мы едим не курицу и рыбу, или нежирную говядину, а колбасу или котлеты из отдела замороженных полуфабрикатов, мы получаем не столько животный, сколько растительный, соевый белок. Да, вся колбасная продукция сделана так, чтобы быть дешевой. Соевый фарш дешевле, следовательно, мы не получаем того, что нужно.

Кроме того, полуфабрикаты «заряжены» огромным количеством соли и консервантов, что тоже как-то не способствует сохранению нашего здоровья.

Самые вредные жиры

Мы должны очистить свой рацион от маргарина, бутербродных спредов и разных паштетов. В них содержатся трансжиры, впрочем, как и в фастфуде. Эти жиры опасны тем, что повышают уровень «плохого» холестерина, и способствуют закупорке кровеносных сосудов. А еще они делают нас толстыми, ведь в сочетании с сахаром существенно повышают аппетит.

Овощи — как, кому и сколько

Едите одну картошку, и морковь? Ждите проблем и с пищеварением, и с очищением кишечника, да и с лишним весом тоже. Здоровое питание — это 5 порций овощей в сутки.

Думайте о чем-то вроде капусты, кабачков, огурцов, помидоров, и зеленого салата, а не только о корнеплодах. Овощи помогут защититься от заболеваний сердца, повышенного давления и лишнего веса.

Ведь они увеличивают объем порций, и снижают калорийность. А еще они содержат необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Гликемический индекс

А как же сладкие фрукты? Их нам советуют ограничить, равно как и другие источники простых углеводов. Ведь они повышают уровень сахара крови, вызывают колебания аппетита и способствуют…перееданию и набору лишнего веса. Конечно, если проблем с ожирением нет, можно съесть и пару бананов, и кусок шоколадки иногда.

Но стремящимся избавиться от лишнего стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это темные крупы (гречка и коричневый рис), а также несладкие фрукты и ягоды. Все бобовые обладают низким гликемическим индексом. А если нужно просто понизить его в любом блюде, добавьте к нему овощи с большим количеством клетчатки, и какой-либо источник белка.

Так вы сможете контролировать свой аппетит, и воспитаете умеренность в питании.

Главное правило здорового рациона — его разнообразие. Нужно подобрать себе несколько видов круп, несколько источников полноценного белка, и разные овощи и фрукты. Из этого составляем меню на неделю, готовим, и носим еду с собой. Иначе проследить за качеством питания будет довольно сложно. Ведь в заведениях общественного питания часто в ходу маргарин, трансжиры, и куча сахара для вкуса.

Читайте также:  Гипертрофия мышц — что это такое? правила тренировок на гипертрофию

Источник: https://builderbody.ru/osnovy-zdorovogo-pitaniya/

Здоровое питание – простые и понятные правила

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Здравствуйте дорогие читатели! Здоровое питание, каким оно должно быть чтобы жизнь действительно была здоровой. Это возможно, зависит все только о нас самих. Ни кто не позаботится о нас если не мы сами.

Из статьи вы узнаете что такое здоровое питание. Какой продукт является активным участником и помощником в таком питании. Что может предупредить инфаркт миокарда. Как здоровое питание может помочь избавится от лишнего веса.

Что поможет остановить здоровое питание. Каким должно быть оно для детей. Есть ли правила у здорового питания. На сколько для нас оно важно. Какая пища полезней, а какой лучше избегать.

Здоровое питание

Что такое здоровое питание – прежде всего это правильное сочетание продуктов. Не могу не сказать об одном чудо продукте, который наверняка есть у каждой хозяйки на кухне.

А зовется он чесноком, который является активным помощником в здоровом питании. Чеснок укрепляет желудочно-кишечный тракт. Благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему.

Здоровое питание – это избавление от лишнего веса. Значит не будет угрозы заработать сахарный диабет и гипертонию. Сочетайте продукты так, чтобы они переваривались в организме одновременно.

Наверняка вы знаете что белки в организме перевариваются дольше чем углеводы. Поэтому углеводов во время еды ешьте больше чем белков. В результате белки перейдут в кишечник из желудка одновременно с углеводами.

Очень важно знать что щелочь переваривает углеводы, а кислота переваривает белки. Это значит что кислота и щелочь нейтрализуют друг друга в желудке. Поэтому организм вынужден выделять дополнительную кислоту чтобы переваривались все белки.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Здоровое питание на неделю

Сейчас в интернете можно найти информацию о чем угодно. Так же можно получить полную информацию о здоровом питании на неделю к примеру. Что такое правильное питание – прежде всего это здоровый образ жизни.

Его надо соблюдать все время, а не какой то определенный промежуток. Нельзя резко менять режим питания, особенно в худшую сторону. Составить план питания на неделю сложновато, а вот на день можно легко и так продолжать ежедневно.

И так план здорового питания на неделю, начиная с первого дня:

Завтрак. Утром нужно съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы вам хватило энергии до обеда и вы небыли на работе ватными. Для такого завтрака подойдет овсяная каша или какая другая, сыр, фрукты, мюсли. На протяжении недели делайте завтрак разнообразным.

Перекус. Кто занимается активно спортом, во время перекуса очень хорошо подойдут бананы. Всем остальным людям можно есть кефир, овощи, не сладкие фрукты.

Обед. На обед обязательно съешьте что-нибудь мясное. Это может быть свинина, говядина, курица, рыба и обязательно с гарниром. К примеру гречневая каша с жареной свининой.

Полдник. Где то часа через два вам захочется чего нибудь съесть и тут вы можете поесть орехи, бананы, сухофрукты, йогурт.

Ужин. Старайтесь чтобы ужин был не тяжелым. Можно съесть кусок мяса с овощами. Овощи надо есть каждый день. Они помогут лучше перевариваться пище, а также в них много витаминов и клетчатки.

Перед сном. Уж перед сном нас так и тянет к холодильнику. Как раз от таких неконтролируемых перекусов мы и набираем лишние килограммы.

Поэтому чтобы утолить голод и не загрузить желудок, можно съесть:

  • стакан кефира
  • нежирный творог
  • стакан ряженки
  • или овощной салат

Здоровое питание для детей

Фундаментом полноценной жизни является здоровое питание для детей. Оно влияет на умственное и физическое развитие и благоприятно влияет на рост ребенка. Но важно чтобы такое питание было сбалансированным. Учитывать надо и возраст и потребности.

Здоровое питание для детей очень важно. В их питании должно быть достаточное количество белка, так как это строительный материал для клеток и тканей в детском организме.

Белок находится в мясе, цельных крупах, молочных продуктах, бобовых, семечках, орехах и т.д.

Углеводы нужны для энергии. Для детей очень полезны сырые овощи и фрукты. Они относятся к медленным углеводам. Быстрые углеводы приведут к ожирению, снижению иммунитета и повысится утомляемость.

К этим углеводам относятся: отварной картофель, белый хлеб, отварная кукуруза, сладости, кондитерские изделия.

Жиры отвечают за рост и иммунитет ребенка. Незаменимые жирные кислоты в которых содержатся витамины А, Е и Д. (сливки, сливочное масло, рыба, растительное масло).

Клетчатка нужна для активного пищеварения. Она содержится в сырых овощах, перловой и овсяной крупе, фруктах, отрубях.

Железо отвечает за умственное развитие и кроветворение. Его много в морепродуктах, мясе, шпинате, бобовых, грецких орехах, семечках, свекле, листовых зеленых овощах.

Кальций важен для костей, зубной эмали, свертываемости крови, сердечного ритма. Содержится кальций в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, миндале, брокколи, подсолнечных семечках и т.д

Как вы заметили здоровое питание для детей необходимо и обеспечив им ребенка, Вы обеспечите ваших чад крепким иммунитетом и защитите от болезней.

Основы здорового питания

Какие должны быть основы здорового питания:

  • Вода. пейте побольше воды, она просто необходима нашему организму. Достаточное количество воды сказывается благоприятно на пищеварении, коже и вообще на состоянии здоровья всего организма.
  • Раздельное питание. Оно очень полезно для здоровья. Раздельное питание облегчает работу всей пищеварительной системы. Сырая растительная пища должна составлять половину дневного рациона.
  • Откажитесь от газировки. В ней нет ни витаминов, ни белков, ни жиров. Ну а углеводов очень и очень много. Так что газировка не только не полезна, но она очень вредная.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Если вы будете делать это тщательно, облегчите работу пищеварительной системы. Пища быстрее усвоится и переварится. Тщательное пережевывание убивает микробы. Не само пережевывание, а лизоцим, который находится в слюне и убьет эти микробы. Так же благодаря тщательному пережевыванию не будет переедания.
  • Откажитесь от фастфуда. Этот вид еды не просто вредный, а оченьвредный. При приготовлении этой еды используется масло многократно. Из за чего выделяются токсичные вещества и канцерогены. Это провоцирует развитие раковых опухолей. Как вы успели заметить основы здорового питания вполне выполнимы.

Здоровое питание обязательно поможет решить много проблем, которые связаны с здоровьем как психологическим, так и физическим. Если вы будете нарушать его принципы, Вас ни кто не осудит и не накажет. Просто рано или поздно придется расплачиваться здоровьем.

Оставьте пожалуйста свой отзыв если статья вам понравилась. Ваше мнение очень важно. Это поможет писать статьи более интересными и полезными. Буду бесконечно благодарна если вы поделитесь информацией с друзьями и нажмете на кнопочки социальных сетей.

Будьте здоровы и счастливы.

Видео – Принципы здорового питания

Источник: https://sovety-lecheniya.ru/zdorovoe-pitanie-prostye-i-ponyatnye-pravila.html

Основы правильного питания, как перестроить свой организм

Основы правильного питания — это некий свод правил, которого необходимо придерживаться для того, чтобы Ваш организм хорошо функционировал, а Вы оставались здоровы. На данный момент разработано множество специальных диет, подобранных для любой цели, будь то похудение, набор массы или улучшение самочувствия.

Мы хотим напомнить Вам, что диеты имеют лишь краткосрочный эффект, а правильное питание станет надежным другом, помогающим чувствовать себя и выглядеть хорошо в течении всей жизни.

Выбирая для себя рацион в соответствии с основами правильного питания, Вам необходимо соблюдать всего три основных правила для его составления:

  1.   Расчет ценности продуктов согласно их КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов) и своей суточной нормы. Питаться чаще, но небольшими порциями.
  2.   Баланс и разнообразие.

Продукты должны хорошо сочетаться по усвояемости, а рацион питания должен быть разнообразным, это поможет в первую очередь получать организму все необходимое, а также поможет избежать срывов.

  1.   Соблюдение питьевого режима.

Необходимо выпивать в среднем от 2х до 3х литров воды в день, это поможет избежать обезвоживания и ускорит обмен веществ.

Придерживаясь основ правильного питания, Вы заметите произошедшие перемены довольно быстро, пробуждение станет более легким, улучшится кожа и цвет лица, исчезнет чувство тяжести.

Основы здорового питания — самые простые и понятные правила

Правильное питание, возможные сложности

Соблюдать основы правильного питания довольно легко, но некоторым вещам все же придется научиться.

Расчет КБЖУ может стать основной сложностью на пути правильного питания, сам по себе этот процесс затратный по времени и довольно кропотливый.

Вам необходимо рассчитать свою суточную норму КБЖУ, которая зависит от Вашей цели, физической активности, роста и веса, приобрести кухонные небольшие весы и скачать приложение с информацией о соотношении нутриентов в продуктах.

Перед тем, как ВЫ приступите к приготовлению еды, нужно взвесить каждый из ингредиентов блюда, выяснить соотношение его нутриентов через приложение, проверить вписывается ли он в Вашу суточную норму.

Сделать свой рацион разнообразным, казалось бы, очень просто. Начав считать КБЖУ и правильно питаться, от ряда продуктов Вам придется отказаться, а из тех, что останутся нужно тщательно выбирать, чтобы не выйти за рамки суточной нормы.

Как правило большинство людей просто переходит на куриную грудку с овощами или гречей и в скором времени однообразие приводит к срывам и возврату к неправильному типу питания.  Grow Food поможет Вам соблюдать основы правильного питания и возьмет заботу о Вашем рационе на себя.

Вас ждет рассчитанный по КБЖУ рацион, меню включающее в себя 35 разных блюд в неделю, а о походах по магазинам, готовке и мытье посуды Вы забудете навсегда!

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/osnovy-pravil-nogo-pitaniya-kak-perestroit-svoj-organizm/

Ссылка на основную публикацию