Низкоуглеводная диета — польза и вред. питание, меню, отзывы

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Приветствую всех читательниц блога. Весна уже стучится в окошко, а значит не за горами лето. В это время выглядеть хочется на все 100. Как избавиться от лишних килограммов, которые накопились за зиму? Поможет в этом безуглеводная диета: отзывы похудевших очень обнадеживают. А многочисленные фото до и после, говорят сами за себя. Давайте вместе разберемся в чем суть такого питания.

Данная диета подразумевает уменьшения потребления продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Такой индекс имеют продукты, в которых содержатся быстрые углеводы (сахариды, фруктоза).

Попадая к нам в организм, они быстро повышают уровень сахара в крови. Гормон инсулин нормализует уровень сахара, а все лишние сахариды трансформирует в жир. Именно поэтому низкоуглеводная диета позволяет нам худеть.

Нет лишних углеводов – нет жира.

На такой диете фруктоза и сахариды составляют не более 30% рациона, а чаще всего около 20%. Белки около 30% и жиры 40-50% от суточной нормы калорий

Вам наверно странно читать, что жиры можно потреблять в таком количестве. Ведь речь идет о похудении. Как показали исследования Гарвардского университета, сокращение углеводов эффективнее сокращения жиров. Поэтому удивляться не стоит. Помимо снижения веса, низкоуглеводная диета еще и понижает давление. Что будет полезно гипертоникам.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Теперь самое важное, сколько можно скинуть? Если ограничить потребление полисахаридов до 20г в сутки, за две недели можно избавиться от 8-10 кг. Если употреблять не более 40г сахаридов – до 6 кг

Что касается сроков, диетологи не рекомендуют сидеть на такой диете более двух недель. Хотя в интернете многие худеющие пишут, что сидят на ней месяцами. Такой срок может нанести большой вред вашему здоровью. И в довесок к хорошей фигуре вы получите обострение хронических заболеваний.

Правильнее после такой диеты просто снизить потребление быстрых углеводов: не пить сладкую газировку, ограничить фастфуд, сахар, сдобу. Отдавать предпочтение пассированным, отварным, печеным блюдам.

Ксения: Я всего третий день на этой диете. Также посещаю через день тренажерный зал. Пока о результатах сложно говорить, вроде худею. По ощущениям – тяжело. Без фруктов не могу, съедаю три мандаринки в день. Могу съесть грейпфрут. Больше недели вряд ли на ней выдержу.

Эвелина: Незнаю о каких неделях речь я сижу на ней года три. Мне легко я к сладкому равнодушна. Начала сидеть после родов, так как во время беременности поправилась. Вес уходил медленно, 10 кг за три месяца. Правда из углеводов ем каши, могу и печеньку иногда, хлеб.

Соня: Я за 4 месяца сбросила на ней около 20 кг. Результатом очень довольна. Рацион у меня немного другой, мне составлял диетолог. Принцип тот же, ограничение в углеводах. Считаю эту диету самой эффективной и главное можно долго ее придерживаться.

Lilo: Я себя ограничила только в сладком, мучном, исключила картофель и макароны. Естественно никакой газировки, соков покупных, чипсов. Овощи и фрукты ем все, даже позволяю себе иногда орехи и бананы. Каши тоже ем. В месяц стабильно уходит 5-7кг. Мне кажется каждый может сам внести коррективы в диету и ориентироваться по результату.

Алена: Вот сейчас как раз сижу на ней. Килограммы уходят ну оочень медленно. Правда у меня почти идеальный вес. Было 60 кг при росте 171. За месяц удалось похудеть на 3 кг.

Мандаринка: Я на этой диете и трех дней не выдержала. Вроде и не сложно, но мне постоянно хотелось есть. Белковая пища без углеводов не вкусная, много не съешь. А поэтому постоянно ходишь голодная. Я на третий день на мясо и рыбу смотреть не могла. Элементарно хотелось хлеба и каш.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Как видите, в целом отзывы положительные.

Фото до и после

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывыНизкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывыНизкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Особенности меню для низкоуглеводного рациона

Данная диета подразумевает разрешенные и запрещенные продукты питания. Более подробно, какие продукты разрешены, я написала в статье «Безуглеводная диета меню и таблица продуктов».

Тут приведу только основные рекомендации.

Разрешенные продукты Запрещенные продукты
  • Нежирное мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Нежирный творог
  • Сыр — жирность не более 20%
  • Корнеплоды и овощи ГИ≤50
  • Фрукты ГИ≤50
  • Яйца
  • Хлеб и сдоба, макароны
  • Картофель, кукуруза, тыква
  • Каши
  • Сладости (сахар, мед, шоколад, варенье и т.д.)
  • Сладкие творожки и йогурты
  • Любой алкоголь
  • Орехи и семечки

Несмотря на то, что каши запрещены, в первой половине дня можно сделать исключение. 1-2 раза в неделю можно съесть не более 150 гр. овсяной каши. Чередовать можно с бурым рисом или гречкой.

Как пример, в день можно употребить:

  • Мясо отварное (можно птицу) – 200 г.
  • Овощи – 200 г.
  • Сыр – 150 г.
  • Бульон (в котором вы отварили мясо) – 200 г.
  • Кефир – 0,2 л.
  • Кофе – 0,2 л.
  • Чай – 0,5 л.

Как готовить: варить, тушить, запекать, на пару, жарить с минимумом масла (лучше на сковороде-гриль). Если есть мультиварка или пароварка – пользуйтесь ими почаще при безуглеводной диете.

В обязательном порядке выпивать около 2 л жидкости. Напитки не должны содержать сахариды. Прием пищи нужно разбивать на небольшие порции и принимать не менее 5 раз в день. Поэтому вам понадобятся кухонные весы, так будет удобно делить продукты на нужные порции.

После такого рациона следует сделать перерыв хотя бы на месяц. Количество сахаридов следует повышать постепенно. Если вы склонны к полноте, стоит ограничить употребление быстрых углеводов.

Здоровому человеку необходимо не менее 300 г углеводов в сутки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни эту норму можно сократить.

Насколько можно снизить их количество лучше советоваться со своим врачом.

Очень советую вам прочитать мою статью «Для чего нужны углеводы человеку, в чем их польза». Нам необходимо сбалансированное питание и углеводы в нем занимают важное место. Если длительно или просто резко ограничить сахариды могут быть серьезные последствия. Полугодичное воздержание в углеводах приводит к понижению железа, калия, кальция, магния в крови. К увеличению уровня холестерина.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Вывод один – все хорошо, что в меру. Если диетологи советуют придерживаться двухнедельной диеты – не нужно ее растягивать на месяцы. Только врач может скорректировать диету и продлить ее. Несмотря на то, что многие худеющие чуть ли не годами лишают себя углеводов, это неправильно.

Исключение составляю люди с диабетом 2 типа. Для них низкоуглеводное питание может быть нормой. При малом потреблении углеводов в организме диабетика 2 типа нормализуется уровень глюкозы. Так как снижается нагрузка на поджелудочную железу.

Она начинает меньше выделять инсулина. Если инсулиновых пиков становится меньше, наступает липолиз – жиросжигание. И помимо улучшения здоровья, люди больные диабетом 2 типа начинают худеть.

Это для них очень важно, так как из-за диабета они имеют лишний вес.

Ну что, будем приводить себя в порядок? Объявляем бойкот тортикам, пироженкам и любой калорийной пище. Отныне в рационе только полезные продукты. Надеюсь, вам было интересно. Не забывайте подписываться на обновления и до новых встреч.

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/bezuglevodnaya-dieta-otzyvy/

Низкоуглеводная диета: польза и вред, преимущества и недостатки

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи.

Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон.

Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Читайте также:  Базовая диета: самая эффективная диета для мышц или рельефа

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты.

Учитывая, что основная функция инсулина — управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий.

Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге.

Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 — Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен.

Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней.

Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 — Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты.

Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день.

Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 — Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 — Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов.

Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов.

Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

Источник: https://bodymaster.ru/food/diets/nizkouglevodnye_diety/vsya_pravda_o_nizkouglevodnoy_diete.html

Низкоуглеводная диета для похудения. Польза и недостатки

Любите ли вы булочки также, как их люблю я? Свежие, мягкие и чуть теплые? Посыпанные сахарной пудрой или маком? С творогом, ванилью или ягодным джемом? А может чуть солоноватые с сыром? О, эти булочки! Прекрасные, как первая улыбка ребенка! Такие манящие, но увы и ах, грозящие нам лишними килограммами. Как сложно отказаться от них, даже, когда на кону стоит пара лишних килограмм…

Продолжая искать идеальную систему питания для похудения и удержания веса, я наткнулась на низкоуглеводную диету. Она же белковая, кремлевская и даже не менее известная диета Дюкана.

Суть ее в том, чтобы ограничить употребление углеводов (в первую очередь сдобных булочек) за счет увеличения в рационе белка и полезного жира. Поэтому голодать на низкоуглеводной диете вы не будете.

И это радует.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Доктор Аткинс или с чего все началось

Впервые низкоуглеводная диета появилась в 60-х годах прошлого века. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Для себя, так как весил более ста килограммов. А что может быть убедительнее личного примера? Похудев на 28 кг за 2 года, Роберт Аткинс вот уже не один десяток, мотивирует и нас решительно взять лишний вес “за шкирку” и избавиться от него.

Ким Кардашьян, Шэрон Осборн, Дженнифер Энистон следовали именно этой диете и достигли впечатляющих результатов. Ким смогла сбросить более 20 кг, которые набрала во время беременности. Рене Зеллвегер восстанавливала свой вес после съемок в ”Дневниках Бриджит Джонс” тоже на низкоуглеводной диете. Она смогла избавиться от 15 кг за 2 месяца. Вдохновляющие примеры, не так ли?

Пища богатая углеводами стала основным поставщиком энергии для человечества еще в прошлом веке. Она занимает значительное место в нашем рационе.

Хлебобулочные изделия, крупы, макароны, фрукты и, конечно, сладости во всем своем разнообразии.

Куда мы без них? Они же повышают уровень эндорфинов в крови и доставляют столько удовольствия нашим вкусовым рецепторам. Так стоит отказываться от них? Давайте разбираться.

Не все углеводы одинаково плохие

Итак, углеводы моментально усваиваются организмом и дают ему мощный заряд энергии, которую необходимо потратить. Если этого не происходит, то крекс-пекс-фекс и талия превращается в жировую прослойку. Печально.

Роберт Аткинс утверждал, что сокращение углеводов в питании заставит организм обратить внимание на жировой запас и использовать его, как источник энергии.

Таким образом меняется метаболизм и лишний вес будет таять, как снег на весеннем солнышке. И чем меньше углеводов в рационе, тем быстрее он будет уходить. Вместе с весом снижается уровень инсулина.

А это весьма хорошо. Именно инсулин тормозит расщепление жировых отложений.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

В результате длительного отказа от углеводов в организме вырабатываются кетоны, они подавляют аппетит и помогают нам терять лишний вес, расщепляют жиры, но вместе с ним выводят необходимые организму натрий и калий. В результате могут возникнуть проблемы с сердцем и почками. Вишенкой на этом торте выступят бессонница, обезвоживание и повышенная раздражительность.

Все вышесказанное относится к простым углеводам, содержащимся исключительно в выпечке и различных кондитерских изделиях, некоторых сладких фруктах, например в бананах.

Зачем нужны углеводы

Сложные углеводы, содержащиеся в яблоках, цитрусовых, несладких фруктах, крупах, кроме белого риса и быстрых завтраков, орехах, усваиваются медленно и обеспечивают продолжительный заряд энергии, насыщают организм витаминами и минералами. Дают чувство сытости без дополнительных калорий. Из этого следует, что полностью отказываться от углеводов не стоит.

Читайте также:  Мышцы и офис — как правильно совмещать работу и тренировки?

В природе нет ничего лишнего и случайного. Углеводы необходимы организму так же, как белки, жиры и витамины. Они улучшают пищеварение, помогая полезным бактериям размножаться в нашем кишечнике. Улучшают мозговую деятельность и регуляцию нервных тканей.

Повышают уровень эндорфинов и защищают нас от стресса. Выполняют строительную функцию. Они содержатся в костях и хрящах, в составе мембран клеток. Углеводы защищают иммунную систему. Без них невозможна деятельность слизистой.

Именно она выполняет роль защитного барьера для всего нашего организма.

Ограничение углеводов. Разумный подход

Выводы очевидны. Низкоуглеводная, высокожировая диета действительно эффективна. Но для сохранения здоровья следовать ей нужно умеренно, без фанатизма.

Исключать или ограничивать простые углеводы, и оставлять в рационе, в разумных пределах сложные. Помнить о сбалансированности. Только так можно похудеть без вреда для здоровья.

Использовать низкоуглеводную диету постоянно не рекомендуется.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

А теперь о том, что можно есть. Основу рациона, его базу должны составлять продукты богатые белками, полезными жирами и некрахмалистые овощи. Таким образом можно с удовольствием кушать:

  • Мясо, птицу, рыбу, субпродукты и яйца.
  • Молоко, кефир, творог, сыр, несладкий йогурт.
  • Грибы, орехи, гречку, бурый рис, зелень.
  • Овощи, кроме картофеля, авокадо, бобовых.
  • Фрукты в небольшом количестве, кроме бананов и винограда.

Категорически нельзя:

  • Любую выпечку, сладости, кондитерские изделия.
  • Консервы и фастфуд.
  • Картофель, белый рис, майонез и кетчуп.
  • Пакетированные соки, компоты и сладкую газировку.
  • Сахар. Теперь чай и кофе придется пить без него.
  • Алкоголь. Он не только пагубно влияет на организм в целом, но и ухудшает обмен веществ, тем самым замедляя сжигание жиров.

В прошлый раз, рассказывая про раздельное питание, я упоминала, что монопродуктов почти не бывает. Т.е большинство из них содержат и белки, и жиры, и углеводы. Для того, чтобы вам было проще контролировать количество последних, я кое-что нашла.

Это специальная таблица продуктов. В ней количество углеводов в у.е. на 100 гр продукта. Сама буду ею пользоваться. Полезная штука. Например, на ужин я выберу запеченное мясо или рыбу с овощным салатом. Голодной не останусь, и углеводов минимум.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

В этой таблице нет моих любимых булочек. Но всезнающий Гугл, говорит, что углеводов в сдобной булочке больше 50 единиц на 100гр. Около 400 КК. Есть над чем задуматься.

Противопоказания и рекомендации

Как и любая другая диета, низкоуглеводная разрешена не всем. Под исключения попадают беременные и кормящие женщины, профессиональные спортсмены, те, кто занимается тяжелым физическим или умственным трудом, подвержен стрессу, а также дети и подростки.

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

Заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, кишечно-желудочного тракта, мочекаменная болезнь, проблемы с поджелудочной железой и любые хронические обострения тоже являются противопоказанием для низкоуглеводной диеты. Впрочем, и для любой другой.

Для наилучшего результата необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Пейте больше воды. Она запускает обмен веществ и притупляет ощущение голода.
  • Низкоуглеводное питание может привести к снижению микроэлементов в организме. Восполняйте их с помощью витаминно-минеральных комплексов. Подбирать которые лучше с помощью врача.
  • Избегайте серьезных тренировок. Особенно в первые две недели. Лучше замените их пробежками и плаванием.

А напоследок я скажу

Низкоуглеводная диета действительно творит чудеса и помогает быстро избавиться от лишнего веса. Она дает лучший результат, чем снижение калорийности рациона. Но следовать ей продолжительное время, и тем более делать постоянной системой питания не полезно. И я не буду. Но если вдруг не влезу в любимое платье, то откажусь от быстрых углеводов и ограничу медленные на недельку — другую.

Самое главное в любой диете — сбалансированность. Вдохновившись звездными примерами, не стоит очертя голову бросаться в низкоуглеводный омут. Особенно в гордом одиночестве.

Ким, Дженнифер, Рене худели не самостоятельно. Их консультировали диетологи, разрабатывая индивидуальный рацион на основе низкоуглеводной диеты.

Хотите следовать их примеру? Тогда начните с посещения врача. И будет вам счастье.

 Алина Демьянова

Источник: https://superfigurki.ru/nizkouglevodnaya-dieta/

Низкоуглеводная диета

Работаете в индустрии красоты? Заведите бесплатно блог на нашем сайте.

А ещё у нас есть доска объявлений индустрии красоты. Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

статьи:

Низкоуглеводная диета – система питания, при которой количество простых углеводов (сладостей, мучных продуктов, сахара) ограничивается до минимума. При этом необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие сложные углеводы, а также протеины и жиры. Конечным продуктом расщепления углеводов является глюкоза, которая распределяется в организме при помощи выделившегося инсулина. При увеличении употребления простых углеводов, количество глюкозы в крови увеличивается и в организме начинает накапливаться жир. В общем понимании, низкоуглеводную диету можно назвать диетой лишь условно, поскольку на ограничении в рационе простых углеводов базируются важные постулаты правильного питания. Не нужно подсчитывать калории и составлять жёсткий рацион. Достаточно исключить некоторые продукты и научиться готовить блюда правильно.

Самыми популярными из низкоуглеводных являются кремлёвская диета и диета Аткинса и диета Дюкана, подробное описание которых можно найти на нашем сайте. Мы осветим лишь общие рекомендации, приведём примерное меню и расскажем об исследованиях врачей.

Рекомендуется употреблять в пищу различные виды мяса. Несмотря на то, что жёстких ограничений нет, диетологи советуют по возможности заменить мясо утки и гуся на более «лёгкое», как, например, курица или индейка. Предпочтение также следует отдавать морской рыбе и различным морепродуктам, выбор которых велик. Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы
В меню обязательно включают молочные продукты, а также яйца. Без ограничения можно употреблять овощи (кроме картофеля и кукурузы), допускается приём консервированных. Из фруктов предпочтение стоит отдавать яблокам, грейпфрутам и фейхоа. В меню обязательно включают грибы. Из рациона полностью исключают белый хлеб, выпечку (домашнюю и магазинную), макароны, любые кондитерские изделия и сахар. Категорически запрещены газированные сладкие напитки и алкоголь, который замедляет процесс усвоения полезных веществ. Большая часть фруктов также под запретом, поскольку в них содержится много углеводов. Следует серьёзно ограничить употребление свежевыжатых фруктовых соков.

Таблица низкоуглеводных продуктов и запрещенных продуктов представлены в статьях про кремлёвскую диету и диету Аткинса, в первом варианте низкоуглеводной диеты нужно учитывать углеводные калории любого съеденного продукта и не употреблять запрещенные из таблицы, во-втором также следует исключить некоторые продукты, но подсчитывать углеводы продуктов из разрешенных не надо, их можно есть в любом количестве.

• Беременность и период лактации.
• Детский и подростковый возраст. При наличии хронических заболеваний (диабет, заболевания почек, печени, проблемы с сердечно-сосудистой системой) необходима консультация у лечащего врача, который поможет составить идеальное меню с учётом особенностей самочувствия. Люди, страдающие лишним весом, автоматически попадают в группу риска. А это значит, что у них вероятность развития диабета существенно увеличивается. Врачи уже давно отметили, что снижение веса на 5-10% приводит к улучшению самочувствия и общему снижению уровня глюкозы в крови. То есть, правильное питание и разработка диеты является важным моментом для людей, у которых диагностировали диабет. При сахарном диабете I типа назначается особая диета, при которой разрешены всего 2 хлебные единицы в день. При сахарном диабете II типа необходимо соблюдать определённый уклон в сторону уменьшения употребления углеводов. Запрещены продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, такие как ягоды и фрукты, кроме авокадо, а также соки из них, рис, мучные продукты. Из овощей следует ограничить употребление моркови, свеклы, кукурузы, картофеля, тыквы. Не включают в рацион фасоль и горох.

Меню при подобных заболеваниях следует оговаривать с врачом и ни в коем случае не назначать диету самостоятельно. Вы можете ознакомится с классической медицинской диетой при сахарном диабете у нас на сайте.

Завтрак. Творог – 200 г, зелёное яблоко, несладкий чай или кофе.
Обед. Тушёная рыба – 200 г, салат из свежих овощей, ломтик отрубного хлеба.
Ужин. Тушёные овощи с отварным рисом. Завтрак. Омлет из 2 яиц, несладкий кофе или чай.
Обед. Отварное мясо курицы – 200 г, овощной салат.
Ужин. Суп на мясном бульоне без картофеля. Перед сном можно выпить 200 мл кефира. Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы Завтрак. 2 зелёных яблока или 1 грейпфрут, твёрдый сыр – 100 г, несладкий чай/кофе.
Обед. Капуста, тушёная с мясом – 200 г.
Ужин. Овощной суп. Завтрак. Овсяная каша, сваренная на воде, несладкий кофе, чай.
Обед. Тушёное мясо – 200 г, овощной салат.
Ужин. Гречневая каша, сваренная на воде. Завтрак. Отварное яйцо, 100 г твёрдого сыра, несладкий кофе.
Обед. Тушёная свинина с капустой – 200 г, салат из овощей.
Ужин. Рагу из овощей. Перед сном можно выпить стакан кефира. Завтрак. Отварные яйца, йогурт, несладкий чай/кофе.
Обед. Овощной суп, отварное мясо (150 г).
Ужин. 200 г отварной рыбы, рисовая каша, сваренная на воде. Завтрак. Каша, сваренная на молоке, несладкий чай/кофе.
Обед. Запеченная рыба, овощной салат.
Ужин. Тушёные овощи. На полдник в любой день можно выпить стакан кефира, съесть йогурт или любой из разрешённых фруктов.

Такая система питания позволит избавиться от лишних жировых отложений и сделает ваше тело более рельефным.

Такая низкоуглеводная диета для девушек и юношей, занимающихся фитнесом, одинакова приемлема и результативна.

В список разрешённых продуктов попадают нежирное мясо, морская рыба и морепродукты, каши, отруби и отрубной хлеб, нежирные молочные продукты, белок отварного яйца, яблоки и грейпфруты, овощи (кроме картофеля).

Завтрак. Каша, сваренная на воде.
Обед. Каша и отварное мясо. Меню можно разнообразить по своему вкусу, главное, чтобы количество белка и сложных углеводов было поровну.
Ужин. Любая белковая пища (творог, отварное куриное филе, рыба). Меню составляют произвольно. В рацион включают нежирный творог и кефир, отварную говядину и курицу (без кожи), отварную или приготовленную на гриле морскую рыбу, морепродукты, овощи (огурцы, томаты, капусту), зелень, по 1 яблоку или грейпфруту. В вечерний приём пищи нужно съесть 1 столовую ложку отрубей. Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы Меню состоит из нежирного творога, белков отварных яиц (не больше 4 штук), отварных грудок и морской рыбы. Обязательно употребляют 1 огурец, 1 пучок петрушки, 3 столовые ложки отрубей ежедневно. Рацион состоит из отварного куриного филе (2 штук в день), 7-8 белков отварных яиц. Ежедневно употребляют в пищу пучок петрушки и 4 столовые ложки отрубей. Ежедневно выпивают до 2 литров чистой воды, обязательно употребляют поливитаминные препараты.

• Лосось с пряным соусом. 600 г лосося выложить на противень, покрытый фольгой. Сверху рыбу присыпать сушёным эстрагоном, молотым перцем и сбрызнуть соком половины лимона и белым вином. Фольгу завернуть и запечь рыбу в духовке при 160°С на протяжении 20 минут. При подаче полить соусом, приготовленным из 100 г сметаны и 20 г мелконарезанного укропа.

Читайте также:  Причины набора веса в области живота — почему люди толстеют?

Низкоуглеводная диета — польза и вред. Питание, меню, отзывы

• Говядина с шампиньонами. Мясо (500 г) нарезать порционными кусками и немного обжарить на растительном масле. Нарезать шампиньоны (около 200 г) и поджарить вместе с мясом. Добавить 200 г сметаны, убавить огонь и тушить около 20 минут до готовности.

• Свинина с плавленым сыром. Нежирное мясо (700-800 г) нарезать порционными кусками и немного отбить. В кастрюлю сложить мясо, залить 250 мл молока и тушить в духовке около 1 часа при 160°С. Нарезать полосками плавленый сыр и добавить к мясу, запекать до готовности.

Говорить о пользе или вреде той или иной системы питания, не опираясь на научные исследования, крайне сложно. А вот кому стоить верить, так это врачам-исследователям, которые проверяют влияние определённых систем питания на самочувствие людей из экспериментальных групп. К примеру, были проведены исследования добровольцев, которые придерживались диеты Аткинса и низкожирной низкокалорийной диеты. Было отмечено, что среди тех, кто придерживался диеты Аткинса, наряду с большим снижением веса и снижением риска появления сердечно-сосудистых заболеваний, было выявлено больше людей, у которых обнаружили увеличение уровня кровяных липидов и опасного холестерина. То есть, диета Аткинса требует постоянного контроля уровня кровяных липидов, что помогает избежать плохого самочувствия, расстройств стула, головных болей и слабости. Если же сравнивать низкоуглеводную диету и высокоуглеводную низкожирную систему питания, то преимущества явно на стороне диеты Аткинса, которая позволяет регулировать уровень триглицеридов и положительно влияет на увеличение «хорошего» холестерина.

Другим учёным удалось выяснить, что уменьшение углеводов в диете одинаково эффективно в высокопротеиновом и низкопротеиновом меню – происходит снижение массы тела, улучшение чувствительности инсулина, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Интересно, что высокопротеиновые диеты позволяют похудеть без потери мышечной массы (но при условии обязательного выполнения упражнений для похудения), а также помогают удерживать вес на достигнутом уровне длительное время.

Низкогликемичная диета оказывает намного более полезный эффект на организм человека, чем высокоуглеводная диета с пониженным содержанием жира. В общих чертах можно посоветовать употреблять больше зелени, свежих овощей и зелёных фруктов, а также употреблять в пищу отруби, ячмень и овсянку. Следует убрать из рациона картофель, сладости и мучное. Низкоуглеводные диеты намного эффективнее помогают избавиться от лишних жировых отложений, особенно в области торса. Учёным удалось установить, что контроль уровня углеводов позволяет достичь лучших результатов по сравнению с контролем уровня потребляемых калорий. В ходе некоторых исследований учёные выяснили, что экстремальное снижение уровня углеводов не ведёт к прогрессирующей потере мышечной массы. Однако при выполнении физических упражнений существенно замедляется адаптация организма к нагрузкам. В результате низкоуглеводной диеты удаётся избавиться от жировых отложений и нормализовать важные показатели крови, которые положительно отражаются на самочувствии. При похудении отмечается улучшение композиции тела и выравнивание пропорций, что особенно важно. Наблюдается некоторая потеря веса, но в данном случае, количество «ушедших» килограммов не является столь важным, поскольку в целом самочувствие улучшается, о чём красноречиво свидетельствуют многочисленные исследования. Те, кто следовал данной диете, с удовольствием отмечали, что благодаря расширенному списку разрешённых продуктов не приходилось испытывать чувство голода, а меню было достаточно сбалансированным.

Тэги: похудение  

Аналитика рынка

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Источник: https://cosmetology-info.ru/6261/grow-thin-diets-Nizkouglevodnaya-dieta/

Низкоуглеводная диета: как потерять лишний вес, не потеряв фигуру

Суть низкоуглеводной диеты, популярность которой в последнее время феноменально выросла, в сокращении потребляемых калорий в основном за счет углеводов, а не жиров.

Безусловными же фаворитами питания на время низкоуглеводной диеты становятся белковые продукты.

Однако следует помнить, что низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, а также она имеет не только преимущества, но и недостатки.

Основные принципы и суть низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты вполне очевидна из ее названия — основным источником энергии во время диеты является протеин. Тогда как потребление быстрых углеводов исключается вовсе, а потребление медленных, сложных углеводов резко сокращается.

Низкоуглеводная диета базируется на правилах:

  • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок, и продуктов, содержащих иные полезные вещества (клетчатку и т.п.);
  • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
  • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний — минимум за 2 часа до сна; 
  • следует ограничить употребление ягод и фруктов (особенно сладких), допускается лишь 1-2 зеленых яблока, но только в первой половине дня;
  • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
  • из рациона полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

Низкоуглеводная диета: продукты

Продукты для системы низкоуглеводного питания должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров.

Постное мясо находится на первом месте по содержанию белка, поэтому при составлении списка продуктов низкоуглеводной диеты оно должно быть обязательно включено в рацион питания.

Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине. Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет.

Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами.

Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке.

Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время низкоуглеводной диеты.

Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

Продукты для низкоуглеводной диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется.

Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания низкоуглеводной диеты.

Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.

В низкоуглеводной диете бал правят мясо, яйца, молочные продукты — словом, все это настоящая находка для любителей стейков и омлетов. Однако сладкоежкам придется или искать другой способ похудеть или собрать в кулак всю волю: выпечка, каши, мюсли, фрукты и любые сладости на низкоуглеводной диете находятся под строгим запретом.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Находясь на низкоуглеводной диете (в качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, крайне популярную в наши дни белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету), организм нуждается в энергии и черпает ее из гликогена — вещества, в которое трансформируется глюкоза, откладываясь в клетках мышц и печени, чтобы обеспечить нам минимальный запас энергии. Когда же запасы гликогена истощаются, то он приступает в запасенному жиру, за счет чего и достигается эффект похудения. Низкоуглеводная диета (которую иногда называют также безуглеводная диета) одинаково хорошо помогает сбросить вес как мужчинам, так и женщинам.

Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина.

При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира.

Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее.

На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу.

Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

На низкоуглеводной диете из рациона полностью исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, большинство фруктов и ягоды, кроме кислых. При этом употребление высокобелковых продуктов только приветствуется. Иными словами можно почти без ограничений употреблять нежирное мясо и рыбу, «кисломолочку» без добавления сахара, некоторые сорта сыра, куриные яйца и т.п.

Минусы низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводных диет как много последователей, так и противников. Как говорилось выше, такая диета приводит организм в состояние, при котором вырабатываются вещества кетоны, ускоряющие сгорание жиров в организме.

За счет этого и достигается сброс веса.

Но, несмотря на хороший эффект, достигаемый на низкоуглеводной диете, состояние кетоза в течение длительного времени может вызвать серьезные нарушения в работе почти всех систем организма, а также спровоцировать осложнения хронических заболеваний.

К тому же, при накоплении кетонов в организме последний сам начинает от них очищаться, выводя вместе с кетонами важные минералы, например, калий и натрий, что может привести к обезвоживанию, болезням сердца. При выводе их через почки и печень создается дополнительная нагрузка и на эти органы, что сопровождается головокружением, бессонницей, раздражительностью.

Сокращается и выработка глюкозы, что для работников умственного труда и творческих профессий может стать весомым аргументом — недостаток глюкозы сильно тормозит умственную деятельность.

Большое количество белковой пищи, насыщенной холестерином, также можно быть вредно для здоровья. К тому же белковые диеты вызывают дефицит кальция.

Потеря веса происходит за счет отказа не только от быстрых, но и медленных углеводов, например, фруктов, овощей, хлеба, каш, которые также необходимы для здорового рациона.

Прежде, чем прибегнуть к низкоуглеводной диете, вес на которой, несмотря на ее минусы, теряется быстро и стабильно, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Используйте диеты в качестве кратковременной диеты или откажитесь только от быстрых углеводов.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/87944/

Ссылка на основную публикацию