Мотивация к результату. гид новичка: 12 неделя — программы фитсевен

Доброго здоровья, наши уважаемые читатели! Да, теперь в наших закромах появился фитнес-дневник. Это уже седьмая полезность от проекта (и мы не собираемся на этом останавливаться). Сегодня мы узнаем, что он из себя представляет и как им пользоваться.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Фитнес-дневник: что это такое?

Знаете ли Вы, почему походы в зал имеют особенность быстро заканчиваться? По статистике только 2 из 10 новичков “закрепляются” в зале на сколько-нибудь продолжительный срок.

Почему так мало, спросите Вы? Все очень просто: дело в мотивации – она быстро разгорается и также быстро гаснет. Тренажерная рутина способна быстро отбить любую мотивацию. Поэтому, если Вы не хотите “слиться”, Вам нужно взрастить одно полезное качество, имя которому — дисциплина.

Только она и строгое следование определенным правилам поможет Вам закрепиться в тренажерном зале и в целом встать на путь ЗОЖ.

Взращивать дисциплину можно по-разному. Самый действенный способ — активное ведение записей о своей деятельности. Инструментом дисциплины, в нашем случае, выступает бумажный фитнес-дневник – продукт, который мы предлагаем для решения “я слился”-задач. Далее по тексту мы выясним, что он из себя представляет.

Фитнес-дневник: что ждет внутри

Функциональность, удобство и простота – так в трех словах можно охарактеризовать фитнес-дневник. Это идеально структурированный ежедневник для занятия фитнесом и построения желаемой фигуры. Это Ваш персональный помощник в контроле питания, планировании тренировок и достижении поставленных целей на срок 12 недель.

Фитнес-дневник состоит из 4-х разделов:

I. Тренировка:

  • разминка и кардио;
  • силовая тренировка;
  • растяжка и отдых;
  • построение целей;
  • запись достижений;
  • заметки и комментарии.

II. Питание:

  • рацион с градацией;
  • прием витаминов и добавок;
  • баланс веса;
  • время на сон;
  • контроль настроения.

III. Достижения:

  • фиксация данных;
  • запись рекордов и достижений;
  • отзывы и примечания.

IV. Полезные бонусы:

  • советы спортсменов и звезд;
  • алгоритм постановки цели;
  • календарь тренировочных дней.

Вот какие шаги Вам предстоит пройти (пример для раздела “Тренировки”):

  1. установите общую цель на 12 недель;
  2. распланируйте каждую неделю, учитывая тренировки и отдых;
  3. еженедельно подводите итоги и анализируйте полученные результаты;
  4. корректируйте свою программу.

И все это в рамках одного решения!

Фитнес-дневник: детали

Вам будет приятно и удобно пользоваться фитнес-дневником, и все потому, что высокое качество ему обеспечивают:

  • бумага высокой плотности (страница не просвечивает);
  • пластиковая обложка (надолго сохранит презентабельный внешний вид);
  • полноцветная печать (все изображения цветные);
  • пружина 2,5 см (жесткое крепление листов, не разваливаются при частом перелистывании);
  • 250 страниц (надолго хватит);
  • компактность;
  • небольшой вес (350 гр).

В отношении фитнес-дневника отлично работает правило: лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Собственно, смотрим!

Обложка (черная и белая):

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Пример страниц “Питание и Тренировки”:

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Пример страницы “Полезные бонусы”:

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Если Вам мало визуального ряда, то уже есть ролик, демонстрирующий дневник в живую, от первой счастливой его обладательницы.

Фитнес-дневник: аудитория

Этот дневник для Вас, если Вы хотите:

  • с толком ходить в тренажерный зал – держать свои питание и тренировки под контролем;
  • вести свою “тренажерную историю”;
  • стать более дисциплинированным;
  • не платить деньги фитнес-инструктору в зале, а вести работы самостоятельно;
  • мотивироваться своими результатами;
  • быть самым продвинутым в своем зале :).

Если в этом списке Вы нашли свои “хотелки”, значит, Вам следует поближе познакомиться с фитнес-дневником.

Фитнес-дневник: цена

Поскольку это физический продукт, то и процесс его “рождения” отличался от ранее выпущенных электронных материалов. Взвесив все “за” и “против”, мы решили установить ценник — 666 рублей.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Цена: 666р

Примечание:

Внимание! 666 рублей — стоимость продукта без учета доставки. Полная стоимость определяется после сообщения Вами адреса доставки. Все дневники отправляются Почтой России (или той транспортной компанией, которая Вам удобней) в течение 1-3-х суток после поступления заказа.

Как приобрести фитнес-дневник

Очень просто. Ниже приведены реквизиты/формы для оплаты. Вы заходите в свои личные аккаунты платежных систем и отправляете средства по указанным реквизитам.

Чтобы 100% получить свою копию пособия, Вы указываете в назначении/примечании платежа свои ФИО и e-mail. Можете также продублировать сообщением на почту ferrumbody@gmail.

com, что оплатили и ждете доставки дневника.

Реквизиты/формы для оплаты:

  1. Кошелек Яндекс-Деньги: 410011210880197
  2. Кошелек Webmoney WMR: R382323906616 (Внимание! Перевод осуществляется только из своего личного кабинета системы, со счета на счет. Пополнения через терминалы, банки не зачисляются)
  3. Карта VISA (Сбербанк РФ): 4276_1800_1233_1400 (знак_для удобства чтения). Протасов Дмитрий Александрович.

Процесс доставки

После зачисления оплаты Вам на контактный e-mail приходит подтверждение о бронировании экземпляра фитнес-дневника и предлагается отправить следующие данные по доставке:

  • ФИО
  • почтовый индекс, страна, город, адрес проживания.

После этого Вам высылается фитнес-дневник с оплатой ТОЛЬКО услуги доставки. Вы получаете уведомление в почтовый ящик и и получаете дневник в своем отделении почты.

Итак, старт продаж открыт! Начните достигать своих целей в ускоренном режиме, ведя свой собственный фитнес-дневник!

PS. Свои вопросы, непонятки и прочее можете задавать в комментариях.

Источник: https://ferrum-body.ru/fitnes-dnevnik.html

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается. 

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Причина №1: кровь, пот и слезы

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще.

В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса.

Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня.

Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления.

Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге.

Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.

), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку.

 Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Читайте также:  Сахар — нормы потребления, опасность и вред. безопасные аналоги

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Выводы

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

Источник: https://fitlabs.ru/no-result/

Первые тренировки в фитнес-клубе – советы новичкам

Каждый известный атлет был когда-то тем, кто ничего не знал о тренировочном процессе – новичком. Сегодня Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit, рассказал о правилах тренировок и питания для тех, кто впервые пришел в фитнес-клуб.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Автор статьи — Эдвард Казарян. Мастер-тренер групповых направлений в сети клубов X-Fit.

Приступаем к тренировкам осознанно

Какие ключевые особенности нужно учесть, приступая к интенсивным тренировкам?

Нужно знать, в каком состоянии находится ваша фигура. Не будет лишним пройти фитнес-тестирование.

Если вы первый раз в тренажерном зале, то самое первое для вас правило – не стесняться! Обратитесь за советом к инструктору. Я тоже в свое время пришел в зал и тоже ничего не умел, спрашивал у всех. Нужно собирать мнения у людей, которые хорошо выглядят – тренеров и занимающихся. Полезно смотреть ютуб-каналы бодибилдеров и фитнес-бикинисток.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Задавайте вопросы тренерам и атлетам, которые добились результатов, изучайте материалы по фитнес тематике. Так вы получите информацию и мотивируете себя продолжать занятия.

Когда человек не интересуется, а за год его результат не меняется, то, скорее всего, он не будет продлевать карту в клуб, т. к. получил негативный опыт. Надо, чтобы перед глазами была картинка, мотивация – как надо делать, чего реально достичь. Если вы приходите и колеблетесь по залу – не представляете, что делать, не соблюдаете тренировочные принципы, то надолго вас не хватит.

Что можно, а чего нельзя делать новичку

Какие правила существуют для новичков, что необходимо делать, а что категорически нельзя?

Интенсивная функциональная тренировка, как ни крути, включает в себя нагрузку на все виды мышц. Нельзя кидаться в омут с головой – делать тяжелую нагрузку сразу же, не разобравшись в основных понятиях и не ориентируясь в методологии тренировочного процесса, на которой все строится.

Нужно пройти постепенно все три этапа:

  1. Первый ваш этап в тренировочном зале – это научиться правильно делать базовые элементы – правильно держать колени в приседаниях, спину – в наклонах, стабилизировать пресс в планке, т. е. научиться пользоваться своими мышцами.
  2. На втором этапе вас научат применять функциональную силу. Технику упражнений вы уже знаете, теперь можно давать постепенно нагрузку.
  3. На третьем этапе вы прогрессируете в целом – увеличиваете вес штанги, скорость или количество повторений. Знаете, многие приходят в зал и, опуская этап стабилизации, берут тяжелый вес. Рано или поздно тело даст им отказ в виде травмы.

На что следует обратить внимание новичкам, и к чему готовиться, чтобы без каких-либо проблем и затруднений войти в спортивную колею?

Чтобы войти в спортивную колею, нужно прочувствовать почву, как можно развиться, в какую сторону двигаться, задать четкую цель. После чего начинаем работать. Вы должны быть заинтересованы в себе. А тренер будет заинтересован уже в вас – расскажет все и покажет, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Новичок должен подойти к тренировочному процессу грамотно и спокойно. Ему необходимо вбить себе в голову, что медленный результат – это не просто нормально, это хорошо! Работа над собой – это труд и все приходит с опытом. Не надо лететь и спешить.

Почувствуйте мышцы и что они могут. Тело вырабатывается годами. Конечно, готовьтесь уделять максимальное время фитнесу, поменять свой рацион и режим сна. Это уже внутренний самоконтроль должен быть.

Если лень над вами будет преобладать – ничего вы не достигнете.

Как правильно перестроить питание

Как должен новичок поменять систему своего питания?

Все привыкли, что если люди приходят в зал, то им резко надо менять еду. Это неправильно. Желудок привык к одной пище, а вы пытаетесь ему сунуть то, к чему он не готов. Да еще и урезаете порции.

Запомните пару правил – все сложные углеводы (крупы, каши) едим в первой половине дня. Ближе к вечеру начинаем следить за белковым составляющим (мясо, рыба, творог).

Многие девушки белок вообще почти не едят. И да, курочка, которая продается в кафе быстрого питания – утоплена в жире и в счет не идет.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Переходить на здоровое питание нужно постепенно, заменяя вредные продукты полезными.

Что же нужно? Есть примерно то, что привыкли, но при этом двигаться больше.

Постепенно убирать быстрые углеводы. Если вы не можете отказаться от сладкого и мучного – оставьте их на первую половину дня (до 14.00). Все что вкусно обычно содержит много сахара – будь то конфета или колбаса.

Но нельзя и полностью убирать углеводы из рациона. Хоть белок и строительный материал – но без опытного рабочего в лице углевода он не транспортируется на место стройки наших мышц.

Потом углеводы – это наша энергия, без них мы быстрее устанем.

  • Новичку достаточно потреблять 1 грамм белка и 1–2 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Со временем и уровнем тренированности норма белка возрастет до 2 грамм.
  • Не забывайте про жиры, конечно, хорошие жиры, которые содержатся в маслах, орехах и семечках. Их не должно быть в рационе больше полграмма на 1 килограмм веса.
  • Старайтесь есть не менее четырех раз в день – полноценный завтрак, перекус, обед и легкий ужин.

Запомните: мы – это то, что мы едим. Шоколадка не построит ваши мышцы. Надо есть так, чтобы вы сами похвалили себя за съеденное.

Нужно ли новичку включать в рацион спортивное питание?

Бодибилдерам спортивное питание поможет при тяжелых нагрузках. Но зачем оно тем, у кого нет мышц? Можно есть обычную еду, в которой есть все необходимые элементы. Если ты не успел перекусить перед тренировкой – выпей протеиновый коктейль.

Но просто так пить ведра L-карнитина – ерунда. Пахать, спать и хорошо питаться – вот залог успеха. Выпейте грейпфрутового фреша, съешьте дольку ананаса или киви – это естественные жиросжигатели. В качестве легкого баловства девушкам можно пить изоляты на обезжиренном молоке.

Источник: https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/sovety-novichkam-v-fitnes-klube

Программа тренировок для похудения: план на 12 недель

Чтобы изменить свое тело, быть в форме, быть здоровым и чувствовать себя отлично, вам нужно заниматься. Также как вам нужен воздух для дыхания, вашему телу нужны физические упражнения.

Упражнения имеют такие далеко идущие последствия, что ученые только начинают понимать потрясающее влияние, которое они оказывают на организм.

Вы знали, что упражнения могут фактически перепрограммировать ДНК? И пока вы думаете, что, не занимаясь, вы не приносите никакого вреда, отсутствие этих самых занятий может изменить ваше ДНК – и в неблагоприятную сторону!

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Опустив все сложные, научные причины делать упражнения, давайте прямо скажем, что упражнения приносят такую пользу, какую одна только диета принести не может. Упражнения позволяют вам запустить метаболизм и превратить ваш организм в печь, сжигающую жир.

Упражнения наращивают мышцы там, где вы хотите, улучшают форму тела и делают его крепким и тонизированным.

Диета, с другой стороны, не является залогом крепкого тела – вы можете похудеть с помощью диеты и все еще оставаться в теле! И, конечно же, в сочетании с диетой, упражнения ускоряют процесс похудения, а кто же этого не хочет?

Это план тренировок длится от 4 до 12 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть.

Придерживайтесь данного плана тренировок, питайтесь правильно и контролируйте свои порции, то есть кушайте правильную пищу в правильном количестве в правильное время, и вы сможете сжигать, по крайней мере, килограмм или два жира каждую неделю.

Но не забывайте, что вы также будете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу в нужных местах, так что вам необходимо следить за своим прогрессом, измеряя свое тело, и, если вы сможете это сделать, с помощью процентного соотношения жира в организме.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Программа тренировок для похудения: кардио

Данный план тренировок для похудения состоит как из кардио упражнений, так и из силовых тренировок. Самое важное – это разбить жир, то есть сжечь как можно больше калорий.

Кардио упражнения сжигают много калорий, так что вся данная программа тренировок для похудения сосредоточена вокруг них.

А для того, чтобы действительно разбить жир, вы будете выполнять два типа кардио, на выносливость и интервальные тренировки.

Кардио упражнения на выносливость (далее просто «кардио») значат, что вы будете заниматься (например, усиленная ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно на одном и том же уровне интенсивности на протяжении всей тренировки.

Тренировки кардио на выносливость, как правило, более длительные. Интервальные тренировки (ИТ) и Интервальные тренировки повышенной интенсивности (ИТПИ) – более короткие, но характеризуются сменами высокого уровня интенсивности на перерывы для восстановления.

Интервальная тренировка – это надежная техника для значительного ускорения метаболизма и сжигания жира в теле.

ИТПИ (короткое усиление всех упражнений, например, спринт) – это более интенсивная форма интервальной тренировки, так что начинающим лучше начинать с постоянных интервальных тренировок.

Вы можете выполнять любой вид кардио упражнений, просто старайтесь, чтобы вам он нравился – или, если у вас нет особых предпочтений, просто не делайте то, что вы уверены, вам не понравится. Кардио – это неотъемлемая часть данной программы тренировок для похудения, поэтому важно чтобы вам нравилось то, что вы делаете.

Так вы сможете привыкнуть выполнять эти упражнения и не только на время, пока длится данная программа, но и после ее окончания. Вы можете выполнять кардио упражнения на свежем воздухе, либо на кардио тренажерах в помещении. Если вы страдаете от ожирения, лучше всего начинать с простых упражнений, таких как ходьба, плавание, или использовать эллиптический тренажер.

Если у вас есть возможность пользоваться эллиптическим тренажером или кросс-тренером, то воспользуйтесь ею. Мне нравится это оборудование для кардио, так как оно помогает сжигать столько же калорий, как и бег трусцой, бег, но при этом не выматывает.

Занятия на эллиптическом тренажере также и по ощущениям кажутся намного легче, чем бег трусцой, бег, что позволяет заниматься дольше и сжигать больше калорий.

Данная программа тренировок имеет множество вариантов и постепенно усложняется. Почему? Не только для того, чтобы сделать вас сильнее и стройнее, но также для того, чтобы вы продолжали худеть.

Читайте также:  Что приготовить на романтический ужин для девушки? советы парням

Когда вы выполняете тренировку снова и снова, со временем она становится легче, что значит, что вашему телу больше не нужно также трудиться, как раньше, поэтому сжигается меньше калорий. Так что ваш девиз – совершенствоваться.

Каждую неделю вы должны хотеть быть лучше и делать больше, чем на прошлой.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Программа тренировок для похудения: силовые упражнения

Другая часть данной программы – это силовые упражнения. Они важны потому, что являются частью, которая фокусируется на наращивании мышц.

Во время похудения, не весь вес, который вы теряете, является жиром, некоторая его часть – это мышцы.

Силовые тренировки помогут вам избежать потери мышечной массы, как обычно происходит, и помочь вам нарастить мышцы. Вы будете выполнять три силовые тренировки в неделю:

  • Корпус (пресс и спина)
  • Верхняя часть тела (руки и плечи)
  • Общая тренировка тела

Когда вы станете более опытным, за этими тренировками последуют короткие кардио тренировки, для максимального сжигания жира.

Что касается оборудования, вам понадобится только самое необходимое: мяч для фитнесса,  резиновые ленты и две пары гантелей. Пара легких гантелей (по 2-4 кг) и пара потяжелее (5-10 кг). Каждая тренировка занимает всего около 30 минут.

Существует программа для новичков и для более продвинутых спортсменов. Если вы длительное время не занимались, начните с программы для похудения для новичков. Если в последние несколько месяцев вы регулярно занимались несколько раз в неделю и повышали свой уровень фитнеса, попробуйте более продвинутую программу для похудения.

Если вы не уверены в себе, начните с нижнего уровня. Вы всегда сможете проскочить вперед, если поймете, что вам все очень легко дается, или перейти к более сложной программе.

Лучшее здесь то, что все программы сжигают калории, и все программы требуют постоянства при выполнении.

Пока вы выкладываетесь на каждой тренировке (и следите за количеством принимаемых калорий!), вы будете делать успехи, сжигать калории, сбрасывать килограммы и становиться сильнее.

Помните:

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас имеются противопоказания.

Не забывайте разогреваться 5-10 минут, прежде чем начать тренировку, и остывать после нее.  Растягивайтесь после тренировки.

Смотрите следующую страницу о том, как придерживаться данной программы тренировок, а также, чтобы узнать больше о программе тренировок для продвинутых.

Представляем тренировки:

  • Общая тренировка всего тела
  • Тренировка верхней части тела (руки и плечи)
  • Тренировка корпуса (пресс и спина)
  • Программа тренировки для похудения для начинающих
  • Средняя программа тренировок для похудения
  • Продвинутая программа тренировок для похудения

Насколько усиленно вам нужно тренироваться

Примечание: ИТ = интервальная тренировка, ИТПИ = интервальная тренировка с повышенной интенсивностью.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 неделя Тренировка корпуса* 20-30 мин. кардио Тренировка верхней части тела* 20-30 мин. кардио Общая тренировка всего тела 20-30 мин. кардио Отдых
2 неделя Тренировка корпуса 30 мин. кардио Тренировка верхней части тела 30 мин. кардио Общая тренировка всего тела 30 мин. кардио Отдых
3 неделя 20 мин. кардио 30-40 мин. кардио Тренировка верхней части тела 30-40 мин. кардио Общая тренировка всего тела 30-40 мин. кардио Отдых
4 неделя Тренировка корпуса +20 мин. кардио 40-45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 40-45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 40-45 мин. кардио Отдых
5 неделя Тренировка корпуса + 20 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
6 неделя Тренировка корпуса + 20 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
7 неделя Тренировка корпуса +10 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
8 неделя Тренировка корпуса +15 мин. ИТ +10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней 45 мин. кардио части Тренировка корпуса тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
9 неделя Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
10 неделя Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45 мин. кардио Отдых
11 неделя Тренировка корпуса + 15 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45-60 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45-60 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45-60 мин. кардио Отдых
12 неделя Тренировка корпуса + 20 мин. ИТ + 10 мин. кардио 45-60 мин. кардио Тренировка верхней части тела 45-60 мин. кардио Общая тренировка всего тела 45-60 мин. кардио Отдых

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya

Фитнес-дневник Fit Every Day Тренировки.Питание.Мотивация — отзыв

  • Здравствуйте.
  • Сегодняшний отзыв, я хотела бы посвятить отзыв очень полезной вещице для тех, кто хочет привести своё тело в порядок.
  • Это несомненно фитнес-дневник!

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Раньше я пользовалась обычным блокнотом, в котором были прописаны упражнения, дни и подходы — всё!

Как то раз, я наткнулась в Инстаграмме на профиль «Фитнес-дневников» и заинтересовалась, что же там такого в них интересного и почему их все так хвалят. Нашла их сайт и посмотрела подробную информацию о дневниках.

Информация от производителя:

Фитнес-Дневник – идеально структурированный ежедневник для занятия фитнесом и приобретения телом желаемой вами формы посредством контроля питания, планирования процесса тренировок и отведения времени на восстановление. Подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Идеален как для тренировок дома, так и для занятий в фитнес клубе.

Для тех, кто желает:

  • Держать свое питание под контролем
  • Структурировать свои тренировки
  • Учитывать важнейшие показатели и стремится к новым вершинам
  • Контролировать себя и приучать к самодисциплине
  • Мотивироваться своим результатом

Кстати на сайте, на фотографиях прекрасно видно, что он из себя представляет. В инстаграмме тоже достаточно подробно изложена вся информация.

Суть дневников в том, чтобы не просто записывать, как я раньше, тренировки и отслеживать процесс увеличения весов и повторений.

А в том, чтобы полностью взять под контроль ваш образ жизни, контролируя тренировки, питание, изменение веса и подкожной жировой прослойки.

Достижение еженедельных целей и последующее вознаграждение за них. Такое врятли бы я учитывала в своём тренировочном блокноте.

  1. В общем захотелось мне его приобрести! + на сайте действовала скидка в 30% и он достался мне всего лишь за 490р (вместо 700р)
  2. Я считаю это очень даже разумной ценой, так как дневник расчитан аж на 12 недель использования!
  3. Прямая ссылка на сайт:

Внешний вид:

Дневник представлен на сайте в двух цветах — белый и чёрный. Но внутренне они никак не отличаются.

Мотивация к результату. Гид новичка: 12 неделя — Программы Фитсевен

Дневник рассчитан на 12 недель. 12 недель контроля над своим образом жизни. Вы только представьте к каким результатам это может привести.

Если учесть факт формирования привычки — 21 день. То всего лишь три недели нужно будет стараться не пропускать тренировки и записи в дневнике. А потом это уже войдёт в привычку.

Дневник сам по себе очень красивый. Мне очень нравится его оформление, а в особенности содержание.

Все странички очень плотные, с четкими надписями и цветными рисунками. Толстая пружина (ну это так, технические детали). В общем дневник сделан очень добротно и видно, что рассчитан на долгое использование.

Источник: https://irecommend.ru/content/fitnes-dnevnik-12-nedel-kontrolya-nad-trenirovkami-i-pitaniem-ne-zastavyat-dolgo-zhdat-rezul

Вопросы и ответы по программе "Новая ты за 12 недель"

С какого возраста можно заниматься? Можно заниматься с 16 лет. Программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам, а также тем, кто хочет просто стать здоровее и стройнее.

Когда начало программы? В день оплаты вам откроется доступ к плану питания. Мы позаботились о том, чтобы у вас было достаточно времени на изучение меню и подготовку продуктов. А начать заниматься по видео вы сможете в ближайший понедельник или вторник, в зависимости от выбранных вами тренировочных дней.

Когда программа закончится? Программа рассчитана на 12 недель, в это время мы вас направляем и мотивируем. Доступ к сайту 24 недели. Таким образом, вы можете повторить тренировки и/или программу питания. После 24 недель доступ закрывается и программа заканчивается.

Могу ли я приостановить 12-недельную программу? Программу нельзя приостановить или заморозить. На протяжении 12 недель будут открываться новые тренировки, которые нежелательно пропускать. После прохождения программы занятия будут доступны еще 4 недели.

Помните, что с кажой пропущенной тренировкой вероятность успешного похудения снижается. Если вы прекращаете тренировки по рекоммендации врача, то продолжайте следовать плану здорового питания.

Возникли непредвиденные обстоятельства? Напишите нам, и мы постараемся вам помочь.

Сколько времени мне нужно каждый день? Каждая тренировка занимает в среднем 30–40 минут. Первые 2 месяца занятия будут происходить 3 раза в неделю в удобные для вас дни. 3-й месяц программы предполагает 4 тренировки в неделю, без увеличения средней продолжительности занятия.

Что входит в программу?

Программа состоит из трех частей. Первая — это 12-недельный курс тренировок с постепенной нагрузкой. Сначала вы укрепите и приведете в тонус мышцы. Далее перейдете к более интенсивным занятиям и растяжке. Вторая часть — это питание. Рацион прописан лучшими специалистами-диетологами и дополнен замечательными рецептами.

Третья — мотивация. Вы получите ту самую поддержку, которая вдохновит вас работать над собой и не сдаваться! Разве не это вы искали?

Что мне нужно для программы? Всё, что вам нужно, — это коврик и кроссовки.

Как следить за прогрессом? Вносите данные в специальные поля на сайте с периодичностью раз в 4 недели. Дополнительно вы также можете отслеживать те же параметры для себя каждую неделю, но вносить эту информацию на сайт не нужно.

Как отмечать пройденную тренировку? Под каждой видео тренировкой вы увидите 2 кнопки. Когда вы пройдете тренировку, просто нажмите «Завершить». Если по какой-либо причине вам не удалось позаниматься в этот день, просто нажмите кнопку «Пропустить». Если вы не нажмете эту кнопку, мы не сможем открыть вам доступ к следующей тренировке и программа собьётся.

Как правильно делать замеры?

  1. Делать замеры и взвешиваться нужно в одно и то же время суток на голодный желудок в положении стоя.
  2. Обхват плеча. Измеряют по наиболее полной части руки на участке от локтя до предплечья, когда рука находится в свободном горизонтальном положении.
  3. Кисть. Измеряется обхват запястья.
  4. Талия. Измеряется по линии талии в самом узком месте.
  5. Ягодицы. Измеряется обхват по наиболее выступающим точкам ягодиц.
  6. Бедро. Поставьте ногу на возвышение так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерение обхвата производите, отступив примерно 7 сантиметров от паховой области.
  7. Область живота. Измеряется по наибольшей окружности на уровне пупка.
  8. Голень. Измеряется окружность голени по наиболее выступающим местам.

Сделайте фото в купальнике или нижнем белье. Кадр должен быть вертикальным. Можно сфотографировать только тело без лица.

Читайте также:  Белый хлеб — почему его состав вредит здоровью? какой хлеб полезнее?

Когда и как вносить данные? После регистрации аккаунта в личном кабинете вы не сможете получить доступ к программе, пока не внесете свои актуальные данные в нужное поле.

Также стоит загрузить фото в нижнем белье до начала тренировок, чтобы мы с вами могли наглядно оценить результат занятий (лицо можете скрыть, нам важны только ваши параметры). После этого данные необходимо вносить спустя 4 недели тренировок.

Программа напомнит вам о том, что нужно внести результаты своих замеров в нужное поле.

Кто ведет курс?

Меня зовут Ярославна, я профессиональный фитнес-тренер и эксперт по правильному образу жизни. Я твердо знаю, что стать стройной и здоровой можно даже не выходя из дома. Главное подтверждение моих слов — многочисленные благодарные клиенты.

Моя цель — научить женщин правильно заботиться о своем теле, становиться увереннее и привлекательнее с каждым днем.

Можно ли пить алкоголь во время программы? Для максимального результата на время программы необходимо полностью исключить алкоголь. Допустимая норма — один бокал сухого вина раз в неделю.

Я выполняю все рекомендации, а вес стоит на месте.

Такое бывает, и причин может быть несколько. Возможно, это как раз тот период, когда вы, активно сжигая жир, набираете мышечную массу. Сделайте замеры своих параметров. Если по сравнению с началом тренировок увидите их уменьшение, вы на правильном пути. Причиной также могут послужить проблемы со здоровьем: болезни щитовидной железы, менопауза, гормональные сдвиги. В таком случае лучше обратиться к врачу. Стресс может быть еще одним важным фактором, который мешает терять лишние килограммы в результате физических упражнений.

В любом случае стоит детально проанализировать свое состояние и обратиться к нам за консультацией в личном кабинете.

Что делать, если я уезжаю в командировку, отпуск и т. д. и у меня не будет доступа к Интернету? Поездки не являются причиной пропускать занятия и тем более сбивать режим питания.

Если у вас будут трудности с доступом к Интернету, вы можете повторить все упражнения, которые запомнили из предыдущих тренировок. Незначительная активность всё же лучше, чем ее отсутствие.

Что касается режима питания, то придерживайтесь его обязательно — это необходимое правило прохождения программы.

Могу ли я принимать участие, если у меня, к примеру, болят колени или спина? Консультировать вас по данному вопросу в Интернете не в нашей компетенции. Советуем для начала пройти медицинское обследование. Наши упражнения подходят для начинающих, и нагрузка возрастает постепенно в течение 12 недель!

Подходит ли эта программа для беременных женщин и тех, кто кормит грудью? Участие в онлайн-программе беременным и кормящим женщинам рекомендуется только после консультации с врачом. Меню и нагрузки предусматривают данный фактор.

А что делать, если у меня критические дни? Всё зависит от вашего самочувствия. Просто выполняйте упражнения в умеренном темпе и без проработки прямых мышц пресса. Если чувствуете дискомфорт, лучше продолжить тренировку на следующий день.

Что делать, если появились проблемы с пищеварением и опорожнением кишечника? Чтобы наладить работу желудочно-кишечного тракта, утром натощак употребляйте по 1 ст. л. оливкового масла, запивая его теплой водой.
В ежедневный рацион можно добавить 1–2 ст. л.

овсяных или пшеничных отрубей. Смешивайте их с овсянкой на завтрак или запаривайте как кашу, добавляя немного мёда. Также 1 ст. л. отрубей можно смешивать с кефиром и выпивать вместо позднего ужина.
Употреблять слабительные при проблемах с ЖКТ не рекомендуется.

Почему я не могу скачать себе всё видео? С помощью онлайн-программы мы ведем вас от начала до конца. Если бы программа была доступна для скачиваний, тренировки бы часто переносились на завтра. По нашему мнению, это главная причина неудач в похудении.

Почему видео не открывается? Если у вас есть технические неполадки, напишите в поддержку. Мы это обязательно исправим.

Я забыл свой пароль. На странице авторизации https://superfit.me/pro/login/ вы можете легко запросить новый пароль. Нажмите на «Забыли пароль?», а затем введите адрес электронной почты, с помощью которого вы зарегистрировались на Superfit.me. Отправка может занять до 15 минут. Пожалуйста, проверьте папку «Спам», если не видите электронного письма для восстановления пароля.

Сброс пароля не работает. Кроме входящих сообщений в вашей почте проверьте раздел «Спам», письмо могло случайно попасть туда. Если вам не поступил новый пароль, напишите нам на почту info@superfit.me

Мой электронный адрес не подходит, хотя я заплатил! Напишите, пожалуйста, об этом намна почту info@superfit.me. Не забудьте указать свой адрес электронной почты, с помощью которого вы зарегистрировались, номер платежа, ваше полное имя и время покупки. После этого мы разберемся с ситуацией.

Источник: https://superfit.me/faq/

Гид новичка в фитнесе

Как начать и не бросить занятия спортом: лайфхаки для спортсменов-любителей

Что делать, чтобы спорт раз и навсегда стал частью жизни? Расскажем в этой статье.

Как девушке самостоятельно составить программу тренировок

Распространенная ошибка среди новичков  желание хвататься за все подряд и отсутствие четкой программы тренировок. Собрали лайфхаки, которые помогут не потерять время зря.

Зачем нужна компрессионная одежда для бега

Разбираемся в тонкостях подбора весенне-летней экипировки для бега и рассказываем о преимуществах компрессионной одежды для спортсменов.

Правила комфортного бега для любителей

Свежий воздух, постоянно сменяющийся пейзаж, возможность импровизировать на ходу — это далеко не все плюсы любительского бега…

Выбор беговых кроссовок: как подобрать обувь для разных покрытий и не пожалеть?

Где вы будете бегать? В лесу или по асфальту? На беговой дорожке или на стадионе? Пожалуй, это один из важнейших факторов  в выборе кроссовок для бега.

Танцы, которые помогут тебе похудеть

Предлагаем вам достойную альтернативу тренажёрному залу, а еще подборку самых популярных и вдохновляющих видео с YouTube

6 причин заняться волейболом прямо сейчас

Волейбол входит в десятку самых популярных спортивных игр в мире. В этой статье попробуем убедить вас, почему нужно любить эту игру.

10 фатальных ошибок полумарафонца-дебютанта

Что будет, если совершить их все сразу, когда бежишь свой первый полумарафон

Фитнес на улице: руководство пользователя

Часть 1: упражнения на воркаут-площадке для начинающих

10 веских причин заняться бегом прямо сегодня

Не обязательно все 10 причин вдохновят вас на регулярные тренировки. Одной единственной причины будет достаточно, чтобы начать…

Зачем девушки занимаются боксом: личный опыт

Год назад я впервые попала в боксерский зал. С тех пор желание заниматься именно этим видом спорта лишь крепчает.

12 фраз, которые нельзя говорить девушке в зале

Внимание! Может быть опасно для вашего здоровья!

Всё о петлях TRX и как на них тренироваться

Необычный способ усилить эффект от упражнений

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Фитнес для тех, у кого нет на него времени

Боди-балет: необычный фитнес для тонуса, спины и осанки

Подошёл бы и мужчинам, но создан специально для женщин

Тайцзи и цигун – единоборство, философия или духовные практики?

Непонятные китайские слова часто пугают. Сделаем их понятными!

Как стать бойцом MMA и попасть на профессиональный ринг

Однажды в EA Sports UFC появится персонаж с твоим именем

Фитнес под музыку: топ-10 спортивных наушников 2017 года

С проводом или без? hi-fi или попроще? Сколько на них потратить? Выбор за вами!

Метод позного бега: что это и зачем он нужен

Позный — от слова «поза». Разберёмся, в чём его смысл?

Источник: https://sportpriority.com/blog/gid-novichka/

Фитнес-гид новичка

Вновый год с новым телом: основные пункты и этапы программы тренинга «Гид новичка», краткое описание тренировок каждого из этапов и конспект теоретической части.

I. Вводный тренинг (4 недели)

Первый месяц посвящен плавному вводу в курс силового тренинга. Программа тренировок, выполняемая три раза в неделю, одинакова во все дни — она состоит из шести базовых упражнений, наиболее важных для изменения гормонального фона организма.

В теоретической части рассказывается о преимуществе упражнений со свободными весам (штангой и гантелями) над упражнениями, выполняемых в тренажерах, а также о теории углеводного окна и стратегии питания для набора мышечной массы.

II. Начало строительства мышц (2 недели)

Второй этап тренировок, продолжительностью в две недели, призван закрепить основное правило стратегии эффективного роста мышц — «реже тренинг, меньше упражнений, больше вес», а также подготовить организм к началу первого цикла на массу.

В теоретической части говорится об основных ошибках новичков при наборе мышечной массы (в первую очередь, недостаточном питании и акценте на изолирующие упражнения), а также дается вводная информация о тренинге для разных типов мышечных волокон.

III. Первый цикл на массу (4 недели)

Главный акцент следующего месяца тренинга заключается в наборе мышечной массы. Программа — чередование двух различных тренировок; максимальная нагрузка, продолжительность занятий не более 40-50 минут,правильная разминка и заминка.

Теоретическая часть знакомит с наиболее важными упражнениями для мускулатуры верхней и нижней половин тела (верх — жим штанги лежа, отжимания на брусьях, низ — приседания), а также рассказывает о стратегииправильной проработки мышц пресса.

Научный факт:

Скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг. в месяц при правильных тренировках и питании.

IV. Мышцы без жира (5 недель)

Четвертый этап программы состоит в обучении техникам набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Используется совмещение упражнений на пресс с элементами базовой программы, циклических тренировок и тренировками CrossFit.

В теоретической части рассказывается о принципах оценки прогресса силовых тренировок (измерение уровня подкожного жира, проведение обмеров тела,ведение дневника тренировок), а также о наиболее эффективных добавках для роста мускулатуры.

V. Спортивная фигура (5 недель)

Пятый этап «Гида новичка» посвящен созданию V-образной спортивной фигуры с широкой спиной, мощными плечами и развитыми руками. Программа тренировок: традиционный тройной сплит спина-ноги-грудь с использованием техника «пампинга».

Теоретическая часть знакомит с правилами тренировок мышечных групп спины (широчайших, трапециевидных), а также рассказывает о наиболее эффективных стратегиях работы над созданием больших мышц рук, советуя лучшие упражнения на бицепс и трицепс.

VI. Мощный торс (7 недель)

Программа тренировок, подразумевающая разделение дней тренинга на верх и низ тела, является ключевым этапом всего тренировочного цикла. В основе лежат методики Лайла МакДоналда, рекомендующего также проведениечетырех тренировок в неделю.

В теоретической части шестого этапа рассказывается о проработке различных мышечных групп, технике повышения уровня вовлеченности мышц в работу без повышения рабочего веса, а также даются ключевые рекомендации для создания спортивной осанки.

VII. Конструктор программы (3 недели)

Заключительный этап «Гида новичка» состоит в постепенном переходе на индивидуальную программу тренировок, составленную самим тренирующимся с учетом собственных потребностей на основе рекомендуемого FitSeven конструктора программы.

Теоретическая часть суммирует информацию по наиболее эффективным упражнениям для каждой крупной мышечной группы, а также рассказывает о принципах периодизации силовых тренировок, позволяющих наиболее эффективно раскрыть потенциал организма.

***По окончанию семимесячного курса «Гид новичка» тренирующийся с полной уверенностью может считать себя «продвинутым». При соблюдении всех наших рекомендаций вы имеете все шансы создать то тело, которым вы сможете по-настоящему гордиться.

Источник: https://yantsu.livejournal.com/88251.html

Ссылка на основную публикацию