Киноа — что это? калорийность, польза и вред. как варить киноа?

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Этот злак произрастает в горных районах Анд, а индейцы традиционно готовили из него пищу. Сегодня киноа считается популярным продуктом во всем мире, хотя в нашей стране о нем мало что известно, причем совершенно незаслуженно.

Другое его название – квиноа, или кинуа. Звучит довольно странно, и это неспроста.

Кроме того, киноа настолько ценный продукт, как картофель или кукуруза, поэтому инки называли его «золотым зерном». А все потому, что злак содержит в себе достаточное количество полезных веществ, которые так необходимы нашему организму.

Что такое киноа?

Территорией происхождения крупы киноа является район озера Титикака в Перу. Еще до тех пор, пока она не была одомашнена, в пищу использовались листья этого растения, а также семена.

Для древних индейцев эта культура была вместо хлеба.

Европейцы переняли традицию инков готовить киноа, которые, в свою очередь, узнали об этой культуре от индейцев чачапойя, живших на перуанской территории в 900-1470 гг.

На данный момент перуанский рис произрастает в таких странах, как Эквадор, Перу, Чили, а также Боливия. Еще эту культуру охотно культивируют в Гималаях и Тибете. Вот только на самом деле биологи считают киноа псевдозерновой культурой, потому что это растение, а не злак.

Красное, белое и черное киноа

Известно, что по видам киноа различается, причем их насчитывается не более трех. Наиболее распространенным считается именно белое киноа. Кроме того, в перуанском рисе содержится много белка, а при варке он нередко теряет свою форму.

В красном киноа еще больше белка, к тому же при варке этот вид останется таким же упругим и свою первозданную форму не потеряет. Немного хрустит на зубах. В целом считается отличным компонентом для приготовления салатов.

А что касается черного киноа, то этот продукт является самым диетическим. У него чуть сладковатый вкус, и он уж точно не превратится в некрасивое месиво. В отличие от предыдущих является самым хрустящим.

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Киноа

Как выглядит?

Многим интересно узнать, как же выглядит крупа киноа в природе. Она представляет собой растение, стебель которого достаточно прочен и достигает в высоту примерно четыре метра.

Что касается листьев, то они светло-зеленые, имеют округлую форму. Семена этого растения собираются вдоль стебля в длинные и достаточно объемные гроздья. Внешне зерна киноа напоминают что-то среднее между чечевицей и гречкой.

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Зерна киноа на стеблях

Состав

Химический состав киноа довольно разнообразен, ведь в крупе содержится достаточное количество полезных микроэлементов:

  • пантотеновая кислота;
  • тиамин;
  • витамин А;
  • лизин;
  • фолиевая кислота;
  • альфа-токоферол;
  • магний;
  • натрий;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк.

Еще в состав киноа входит не так много кальция. Также в перуанской крупе содержится много фосфора, благодаря которому по своей ценности она может серьезно соперничать с рыбой.

БЖУ

Если рассматривать БЖУ киноа, то в 100 г сырой крупы содержится 64,2 г углеводов, что означает одно: 70% всей энергии из порции или 257 кКал. Что касается остальных показателей, то они выглядят следующим образом:

  • белки – 14,12 г;
  • жиры – 6,06 г;
  • углеводы – 64,16 г;
  • зола – 2,38 г;
  • вода – 13,28 г.

Гликемический индекс

Гликемический индекс указывает на то, как быстро пища, поступившая в организм, способна повысить уровень глюкозы в крови. Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то может появиться чувство голода, отчего человек начинает только толстеть.

Киноа обладает средним гликемическим индексом, что можно считать большим преимуществом. Он равен 53%.

Таким образом крупа продлевает чувство сытости после вкусного обеда или ужина. В этом случае не захочется сильно есть.

Калорийность 100 г

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 граммов продукта. Это касается сырых зерен.

Калорийность крупы киноа, вареной на воде, становится ниже, и ее показатель равен 120 ккал. В этом случае количество углеводов, жиров и белков снижается в три раза. 

Из-за того, что калорийность вареной крупы киноа такая низкая, то из нее можно сделать много различных блюд, которые помогут сбросить лишний вес.

Полезные свойства крупы

Как выяснили британские ученые, перуанский рис является одним из двадцати самых полезных в мире продуктов. Киноа обладает следующими полезными свойствами:

На этом польза киноа не заканчивается, потому что сам по себе продукт рекомендован для употребления спортсменам, гипертоникам и диабетикам.

Известно, что благодаря своим полезным свойствам киноа с легкостью заменяет такие продукты, как хлеб, молоко, яйца, картофель.

Возможный вред употребления семян

Помимо полезных свойств, киноа имеет некоторые противопоказания. Его не рекомендуется употреблять в случае аллергических реакций. Также от продукта стоит отказаться людям, у которых есть существенные проблемы с почками. Если человек болен подагрой, в этом случае тоже не стоит готовить блюда из этой крупы.

Что касается беременных и кормящих женщин, крупу не рекомендуется употреблять в пищу, потому что это может неблагоприятно повлиять на ребенка. Также перуанский рис противопоказан детям, которым еще не исполнилось два года.

Как варить крупу: способ приготовления

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Обычно варят таким образом:

  1. Одну часть крупы залить двумя частями воды.
  2. Поставить на плиту.
  3. Как только вода закипит, надо уменьшить огонь.
  4. Варить еще пятнадцать минут.
  5. Во время варки объем крупы увеличится в четыре раза. Об этом не стоит забывать при выборе кастрюли.

Рецепт можно несколько изменить: одна часть крупы и полторы части жидкости. Перед этим киноа хорошо вымачивается и пропаривается. Если брать 1 часть перуанского риса и две с половиной части воды, в этом случае крупу предварительно обжаривают.

На что похож вкус этих зерен?

Люди, которые никогда раньше не пробовали киноа, обязательно захотят узнать, на что похож его вкус. Несмотря на свое происхождение, вкус у киноа не такой уж и экзотический: как у нешлифованного риса, причем с легкими орехово-сливочным нотками.

Киноа является хорошей основой для многих блюд, в том числе и для салатов. 

Но это общее впечатление, а если разобрать по видам, то будут некоторые различия. Семена киноа коричневого цвета отличаются вкусом, похожим на рисовый, белая крупа скорее нейтральна. А вот если рассматривать продукт красного цвета, то по вкусу он чем-то напоминает орехи.

Есть ли глютен в этом продукте питания?

Глютен считается особой разновидностью белка, который обычно присутствует в составе ржи, овса, ячменя и пшеницы. Если у человека наблюдается аллергия, в этом случае он начинает терять вес, у него происходит вздутие живота.

Нередко хозяйки задаются вопросом, есть ли глютен в киноа. Ответ может быть вполне исчерпывающим, ведь ценность этой крупы заключается в том, что в ней полностью отсутствует глютен. Также фактически киноа зерном не считается, поскольку такие зерна (ячмень или овес) извлекают обычно из злаков, но никак не из растений. Но поскольку киноа напоминает зерно, то считается цельнозерновой крупой.

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Сбор киноа

С какого возраста можно давать киноа детям?

Киноа является полезным продуктом, но, с какого возраста можно давать его детям, многие мамы просто не знают. Важно запомнить, что перуанский рис не стоит включать в рацион детей, которым еще не исполнилось два года.

Причина заключается в том, что он содержит в себе сапонин. Если взрослому человеку этот компонент никакого вреда не принесет, то для детей он окажется вредным.

И если знать, с какого именно возраста разрешена киноа детям, то никаких проблем не будет.

Сапонин способен раздражать слизистую оболочку кишечника. Обычно у взрослых людей этот компонент разжижает слизь, продуцируемую бронхиальными железами.

В магазинах продается перуанская крупа, которую уже очищают от верхней оболочки, а это значит, что большая часть сапонина уничтожается. Для уменьшения вредного воздействия продукт следует тщательно промывать водой перед приготовлением.

Обзор отзывов

Что касается отзывов о крупе киноа, то с ними лучше всего ознакомиться тем людям, которые слышат о ней впервые и сомневаются. Многим хозяйкам она нравится, некоторые даже находят ее нежной, к тому же готовится она быстро.

Киноа не содержит камушков, крупа — чистая сама по себе. Многие хозяйки утверждают, что из нее можно говорить неплохие блюда.

Согласно утверждениям людей, киноа приносит больше пользы, чем вреда. Также есть люди, которые снижают свой вес с помощью этого продукта. А это сделать можно, учитывая низкую калорийность киноа.

Те, кто делают из него каши, утверждают, что результат превосходит все ожидания. Другие добавляют в блюдо ягоды.

Полезность киноа никем не оспаривается, и доказательством того служат многочисленные отзывы.

Где ставить ударение и к какому роду относится слово «киноа»?

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Однако следует учитывать, что правильным ударением в слове считается на второй слог — кино́а.

Современные словари определяют грамматический род существительного «киноа» как средний. Поэтому верным употреблением является «красное киноа» и никак не «красная».

Источник: https://bvk.news/produkty/travy/kinoa.html

Киноа

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.

Оно известно очень давно, в частности, это растение входило в рацион индейцев Южной Америки. Еще в древние инки использовали его в повседневных блюдах наряду с картофелем или кукурузой.

Киноа могло даже заменять хлеб или рис в случаях, когда были плохие урожаи. Уже намного позже это удивительное растение начали искусственно выращивать в горах. В том числе с одобрения Далай-ламы его начали культивировать в Тибете.

Также растение неплохо приживается на берегу моря или в местах, где раньше были джунгли.

Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно так высоко ценится, в том числе и благодаря чистоте и естественности: при выращивании запрещено использовать генно модифицированные организмы, даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.

Несмотря на свой вкус и применение, на самом деле киноа не является злаком. Его ближайшими родственниками считаются овощи, в частности, знакомая нам свёкла. Из семян этого удивительного растения делают муку, а листья и стебли часто используют вместо овощей.

Читайте также:  Похудеть на 21 кг

Как выбирать

Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в запакованном виде или в открытую на развес.

Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое.

Качественные продукты должны быть представлены без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.

Купленные продукты нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой, и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.

Использование в кулинарии

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда или гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:

  1. Хорошо промойте продукт, чтобы избавиться от горьковатого вкуса киноа.
  2. Внимательно следите за временем, когда варите продукт: переваренное киноа очень быстро раскисает.
  3. Готовую кашу нужно хорошо размешать, чтобы она не слиплась.

В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания влаги.

Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом или овощами. Также его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.

Чтобы повысить полезность от растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, а также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.

Муку, которая получается из зерен, используют для выпечки и любых изделий из теста, включая макароны. Если добавить в киноа воду и сахар на ваш вкус, вы получите прохладительный напиток, который отлично утоляет жажду. Кроме этого, из семян получают масло, которое чем-то напоминает ореховое.

В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов.

Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью.

В Италии используются зерна в отваренном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавку к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.

Калорийность и химический состав

На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Поэтому диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни.

Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается.

Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.

Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки – 2,8 г на 100 г помогают в борьбе с диабетом или лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.

Также клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Кроме того, считается, что ежедневное потребление клетчатки серьезно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.

Как проращивать киноа

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно за несколько этапов:

  1. Хорошо промойте зерна – это удалит горьковатый привкус с них, а затем хорошо просушите.
  • залейте зерна холодной водой так, чтобы она покрыла их полностью;
  • оставьте их на полчаса;
  • слейте воду и оставьте их подсохнуть.

Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.

  1. Выложите тонким слоем зерна на противень и отправьте их в темное место. Поскольку им предстоит долго лежать, накройте их тканью, чтобы туда не попала пыль или грязь. Температура в помещении должна быть не очень высокой, но и холод погубит все предприятие. Оставьте их на 12 часов.
  2. После просушки ростки нужно хранить в холодильнике, в тщательно закрытой посуде, желательно стеклянной. Используйте их в течение 2 недель, т.к. они быстро начинают портиться, и все полезные свойства киноа быстро теряются.

Применение для похудения

Это растение превосходно подходит для похудения. Несмотря на высокую калорийность киноа, его активно используют в диетах.

Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.

Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Кроме того, такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.

Полезные свойства

Впервые лечебные свойства этого растения были открыты людьми, которые употребляли его ежедневно. Тогда стало заметно благотворное воздействие этой культуры на сердечно-сосудистую систему, в том числе в качестве эффективной борьбы с мигренью. Это связано с тем, что магний, содержащийся в растениях, помогает снять напряжение сосудов.

Кроме того, киноа отлично подходит для поддержки здоровья в любом возрасте: для детей он полезен, так как стимулирует образование костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Но для этого важно употреблять его регулярно.

Кроме того, регулярное применение этого растения в пищу поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что очень полезно при диабете.

Оно препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.

Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например такой, как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии на физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.

Киноа также очень полезно для тех, у кого повышенное давление или другие заболевания сердечно-сосудистой системы.

В этом растении содержится большое количество вещества под названием триптофан, которое стимулирует выработку гормона радости. А значит, это растение действительно способно поднимать настроение.

Отсутствие глютена в крупе позволяет добавлять ее в рацион даже людей, страдающих от аллергии.

Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.

Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков.  Это означает, что он полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.

В состав киноа входят сапонины – вещества, которые при регулярном употреблении помогают нормальной работе поджелудочной железы, а также держат под контролем уровень холестерина в крови. При поступлении через кровь эти вещества ядовиты, однако в пищеварительном тракте нормально усваиваются и даже оказывают пользу.

Применение в косметологии

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?В косметологии активно используются перемолотые семена киноа, их рекомендуют добавлять в маски и скрабы от целлюлита. Кроме того, они помогают обновить кожу, сделать ее более мягкой и нежной. Экстракты и вытяжки из этого растения часто используют в профессиональной косметике, т.к. считается, что растение обладает ярко выраженным лифтинговым эффектом.

Опасные свойства

Если у вас есть какие-то проблемы с почками, вам необходимо консультация с своим лечащим врачом перед тем, как вы будете употреблять этот продукт. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.

Но помните, что этот злак не может нанести серьезный вред организму малыша, так что вводить его в рацион ребенка нужно очень осторожно. Однако это правило касается не только малышей, но и взрослых людей: прежде чем начать активно использовать это полезное растение, нужно либо употреблять его в малых количествах, либо провести консультацию с врачом.

Источник: https://FoodandHealth.ru/krupy/kinoa/

Киноа: 10 полезных свойств для здоровья. Вред и противопоказания

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

  • Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.
  • Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.
  • Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно.

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

  1. киноа фото
  2. Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».
  3. В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.
  4. Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.
Читайте также:  Отжимания от скамьи

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

  питательных
веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от RDA.
  • Фосфор: 28% RDA.
  • Фолат: 19% от RDA.
  • Медь: 18% RDA.
  • Железо: 15% RDA.
  • Цинк: 13% RDA.
  • Калий 9% от RDA.
  • Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа 
не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается
органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как
подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого
содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания
( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа»
из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего
продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения
кверцитин и кемпферол

  • Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с
    которыми вы можете быть знакомы.
  • Есть тысячи микроэлементов, некоторые из
    которых чрезвычайно полезны для здоровья.
  • Это включает растительные антиоксиданты,
    называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные
    преимущества для здоровья.
  • Два флавоноида, которые были особенно
    хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве
    в киноа ( 5 ).
  • Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).
  • Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
  • Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа
является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

  1. К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая,
    по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая
    клетчатка.
  2. При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему
    высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.
  3. Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

  • Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.
  • Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена,
    приготовленные из рафинированного крахмала.
  • Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги,
    поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.
  • Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий
    продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться
    от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.
  • Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен.

Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми,
организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок  содержит все
девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

  1. Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты
    повышают уровень сахара в крови.
  2. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

  3. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).
  4. Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

  5. Однако необходимо
    учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший
    выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

     

  6. Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных
веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание
на ряд  минералов, это  магний,
калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных 
минералов. Так, например,  одна
чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

  • Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.
  • Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.
  • Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

  1. Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.
  2. На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

  3. Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

  4. Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).
  5. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

  • В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).
  • Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.
  • Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

  1. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы
    сжигаете.
  2. Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.
  3. Киноа  имеет несколько таких свойств.

  4. В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).
  5. Большое количество
    клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете
    меньше калорий в целом ( 31).

  6. Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

  7. Хотя в настоящее время нет
    исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется
    интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для
    похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет.

Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором.

С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

  • В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.
  • Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.
  • Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.
  • Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО
  • Состав: 100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа
  • Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.
  • Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
  • Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
  • Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
  • Киноа на гарнир готова.
  1. Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.
  2. Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.
  3. Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.
  4. Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ,
антиоксидантов и  девяти незаменимых
аминокислот, делает  киноа  одной из  из самых здоровых и  питательных продуктов на планете. В настоящее
время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа  безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

Источник: http://dietstol.ru/kinoa-10-poleznyh-svojstv-dlya-zdorovya/

Киноа

Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа?

Это однолетнее растение семейства Маревых, которое произрастает в Южной Америке, на склонах Анд.

Эта древняя культура может достигать в высоту роста человека. На высоком стебле светло-зеленого цвета растут округлые листья и собранные в большие гроздья плоды. Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской. Так, по цвету киноа бывает трех видов: бежевая, красная и черная.

У киноа древнее происхождение, она была важнейшим видом пищи индейцев. У инков это растение использовалось в пищу наравне с картофелем и кукурузой. Ее даже называли «золотым зерном», и не только по причине высокого места произрастания, но и благодаря богатому составу и приносимой организму пользе.

Когда случался неурожай, именно киноа могла заменить инкам хлеб, картофель и рис. Позже данную культуру начали взращивать и в прочих горных массивах. Так, когда киноа одобрил Далай-Лама, её стали культивировать в Тибете и Гималаях. Также неплохо приживается киноа на морских побережьях и на принадлежавших ранее джунглям землях.

Сегодня киноа выращивается в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90% урожая поставляют в Штаты, и лишь немного ценного продукта попадает в остальные страны.

Уникальность этой культуры оценили и в странах Азии, Европы, Северной Америки, Канады. Она считается одним из немногих растительных продуктов, отличающихся естественной чистотой: запрещены генетические опыты с зерновыми культурами даже для защиты от вредителей и увеличения урожайности.

Но на самом деле киноа нельзя назвать злаком, как и гречиху. Ближайшими родственниками этого растения считаются такие овощи, как шпинат и свекла. Из семян культуры получают муку и крупу, а побеги и молодые листья иногда используют, как овощи.

Как выбрать

Киноа, как и любую зерновую культуру, продают на развес или уже в упаковках. Если вы выбираете продукт в упаковке, то лучше, чтобы она была прозрачной, и вы смогли рассмотреть товар. Так, киноа не должен иметь посторонних примесей, иметь однородный цвет и текстуру. Продукт на развес должен быть сухим и чистым.

Как хранить

Киноа не стоит хранить в купленном пакете. Лучше поместить продукт в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.

В кулинарии

Сейчас киноа часто присутствует в рационе вегетарианцев. Ее отваривают и используют в качестве гарнира, либо добавляют в первые блюда. Чтобы приготовить киноа, нужно помнить три правила:

  1. 1промыть ее (иначе у готового блюда будет привкус горьковатости);
  2. 2не переварить (киноа раскиснет);
  3. 3размешать сваренную кашу (дабы избежать слипания).

Вареная киноа по вкусу похожа на неошелушенный рис.

И готовится эта культура так же, как рис: на часть крупы берут 2 части воды либо любого бульона и варят до полного впитывания воды около 15-20 минут, что в 2-3 раза быстрее, чем время приготовления риса. У правильно приготовленной киноа зародыш выглядит, как спираль со степенью готовности al dente (плотный центр).

Кроме того, как и рис, киноа превосходно сочетается со многими продуктами: мясом, овощами, рыбой, орехами, соусами, медом, фруктами. Поэтому этой культурой можно заменять рис в любимых блюдах – и получать необычное, но не менее вкусное блюдо.

Для повышения ценности киноы ее можно прорастить. Тогда в ней активизируются облегчающие пищеварение энзимы и повысится содержание витаминов. В отличие от других круп, для проращивания киноа надо всего 2-4 часа. Сырой пророщенный продукт добавляют в салаты и применяют, как гарнир к разнообразным холодным блюдам.

Полученную из зерен муку используют для выпечки хлеба, изготовления самых разных макаронных изделий и прочих блюд. При добавлении воды и любого сахара получается прекрасный прохладительный напиток. Но помните, что зерна можно использовать после вымачивания содержащихся в них сапонинов.

Из семян киноа получают близкий к ореховому маслу питательный продукт, а вместе с соком маракуйя – вкусный густой нектар.

В кулинарии инков и ацтеков есть сотни рецептов с целыми и обработанными зернами. Практически все блюда создавали на основе этого растительного продукта. Да и сейчас кулинары из разных стран готовят уникальные по вкусу и ценности блюда, которые относят к национальным:

  • В Испании киноа используется для приготовления паэльи вместо риса;
  • В Италии отварные зерна заправляют оливковым маслом и добавляют пикантный перец и вяленые томаты;
  • В Греции готовят салат из черного или красного зерна с томатами, мягким нежирным сыром и специями.

Кроме того, киноа широко используется в качестве засыпки в разнообразные первые блюда, добавляется в массу для фаршировки овощей и птицы, в легкие гарниры и теплые салаты. Также эта культура придает особую воздушную текстуру сладкой и пресной выпечки.

Отметим, что для супов и гарнира советуют использовать кремовые зерна, а в салатах лучше смотрятся красные и черные сорта.

Калорийность

В 100 граммах киноа содержится в среднем 368 ккал. Большинство врачей говорят о том, что именно эта культура может спасти планету от ожирения. Ведь у киноа не только невысокая калорийность – 120 ккал на 100 г готового блюда, но и низкий гликемичекий индекс. У сваренной «аль денте» киноа он составляет 35, а у муки – 40.

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Зола, гр Вода, гр Калорийность, кКал
14.12 6.07 57.16 2.38 13.28 368

Основная польза культура состоит в том, что это превосходный источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения: 11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе).

Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся физическим или умственным трудом.

В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся все ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.

В связи с тем, что в культуре содержится лизин, организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению роста и хорошо влияет на формирование костей.

Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин, цистеин, тирозин.

Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.

Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта), благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес.

Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества, холестерин.

Кроме того, продукт богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить уровень холестерина и предупредить развитие онкологических болезней.

Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17 мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так, его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества, и столько же, сколько и у многих видов рыбы.

Полезные и лечебные свойства

Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.

Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей.

Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.

Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.

Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.

Использование в косметологии

Косметологи считают размолотые семена киноа отличным скрабом, помогающим при целлюлите. Они отлично дренируют и отшелушивают кожу. В косметологии часто используют разнообразные препараты с этим растительным продуктом. Считается, что многие из них имеют отличный лифтинговый эффект.

Так как в данном продукте содержится много белка и оксалатов, перед употреблением стоит проконсультироваться с доктором тем, кто имеет проблемы с почками (щавелево-кислый диатез), подагру.

В рацион малышей и кормящих женщин эту крупу надо вводить осторожно и постепенно, так как плод и годовалые дети могут быть чувствительны к продукту.

Ищите интересные вегетарианские рецепты? Приготовьте киноа с овощами!

Источник: https://edaplus.info/produce/quinoa.html

Ссылка на основную публикацию