Что такое виит или hiit тренировки? программа тело к лету — 2 неделя

Главная › Тренировочные программы

Hiit тренировки – что это такое? Данный тренинг позволит за максимально короткое время сбросить лишние килограммы и подтянуть свое тело. В статье описана суть тренировок, их преимущества перед другими, а также приведен комплекс упражнений.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit  или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

  • расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
  • для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
  • перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
  • во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
  • после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
  • интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

  • На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
  • Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
  • Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
  • Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

  1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
  2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
  3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
  4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

Что эффективнее для похудения — Hiit тренировки или кардио?

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

В результате нескольких исследований было доказано, что тренировки ВИИТ в плане похудения являются эффективнее умеренных кардио упражнений. После интенсивных нагрузок организму требуется больше сил на восстановление, в результате этого происходит больший расход калорий.

Однако в исследованиях также указано, что ВИИТ тренировки имеют лишь некоторые преимущества перед кардио. Это связано с тем, что ВИИТ требуют большого вложения сил и боли, что не каждому под силу.

Для тех, кто не располагает большим количеством времени, ВИИТ являются наилучшим результатам, а для остальных подойдут более спокойные кардио нагрузки, которые имеют более длинный путь к похудению, но менее безопасный.

Поэтому все зависит от личных предпочтений. Главное, чтобы упражнения не были опасными для здоровья и не вызывали негативных чувств.

Комплекс упражнений для Hiit тренировок

Упражнения стоит выполнять 3-4 раза в неделю по 30 минут. Между упражнениями отдыхать нельзя. Отдых возможен между кругами по 2 минуты.

Программа тренировок ВИИТ состоит из:

  • разминки;
  • основной части;
  • заминки.

В качестве разминки можно выполнить:

  • вращение в суставах конечностей, тазом в обе стороны по 10 раз;
  • приседания глубокие 10 раз;
  • высокие прыжки 10 раз.

Первый круг упражнений выполняется без отдыха:

  1. Прыжок с приседом. Начальное положение: присесть, чтобы бедра были параллельны полу, руки расположить вдоль туловища. Высоко подпрыгнуть, вытянув руки вверх. Вернуться в начальную позу. Повторять до 25 раз, в зависимости от подготовки.
  2. Отжим для трицепса. Сесть на край стула. Руками упереться в сиденье. Спустить бедра, чтобы они были на весу. Ступнями упереться в пол. Делать обратные отжимания, сгибая за спиной локти. Повторять 20 раз.
  3. Прыжок из планки. Принять положение планки: упор лежа, упираясь на ступни и ладони. Сделать рывок ногами вперед и ступнями встать на пол. Повторить 10-20 раз.
  4. Плавание. Лечь на пол на живот. Руками и ногами имитировать движение пловцов в течение 30-60 секунд. Темп необходимо постепенно наращивать.
  5. Прыжок с одновременным разведением рук. Встать прямо, руки по швам. Осуществить прыжок, одновременно разводя в стороны ноги и соединяя над головой руки. Вернуться в начальное положение. Повторять от 30 до 60 сек.

После выполнения одного круга, необходимо отдохнуть 2 мин., а затем повторить круг еще 2 раза. Затем осуществляется заминка.

Программа Hiit тренировки для сжигания жира – пример

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Рассматриваемый пример программы необходимо выполнять три раза в неделю. Он включает две части: силовую и метаболическую. Силовая часть выполняется по понедельникам и пятницам, метаболическая по средам.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки следует к ней подготовиться:

  1. Хорошо отдохнуть от прошлого занятия.
  2. Эмоционально подготовиться очередной тренировке.
  3. Пищу принимать можно за 3 часа до занятий.
  4. За 20 мин. до начала выполнения упражнений стоит выпить один стакан морса, компота или какао.

Разминка

Разминка состоит из трех упражнений. Переход от одного к другом должен происходить без перерыва.

Так выполняется три круга:

  • Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать максимально возможные присед, отводя назад таз и сохраняя ровной спину. Задержаться на секунду и вернуться  в начальное положение. Повторить 20 раз.
  • Упражнение с амортизатором. Ноги поставить на ширину плеч на снаряд. Взяться за ручки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Потянуть рукоятки к бокам. При этом спина должна быть ровной, а локти плотно прижаты к телу. Опустить руки обратно. Повторить 20 раз.
  • Прыжки. Ноги поставить близко друг другу. Колени не напряжены. Руки держать так, будто в них скакалка. Ладони смотрят вверх. Скакать как будто через скакалку в течение 45 сек.

Силовая часть

Силовая часть прорабатывает выносливость мышц:

  1. Приседы. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гирю весом от 12 до 18 кг. Снаряд должны находиться у груди, а локти должны быть направлены вниз. Максимально опуститься вниз, при этом локти в нижней точке задевают внутреннюю часть бедер. Рывком вернуться в исходное положение. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься – быстро. Повторить 10-12 раз.
  2. Тяга гантели. Не широко расставить стопы. Наклониться вперед. Взять в правую руку снаряд (вес 6-10 кг). Подтянуть снаряд к боку. Локоть близко к телу. Вернуться в начальное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять сторону.
  3. Велосипед. Лечь на спину. Оторвать спину и ноги от пола. Руки находятся за ушами. Напрягая пресс, подтянуть правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Продолжать 20 сек.
Читайте также:  Как рассчитать индекс массы тела? таблицы имт и нормального веса

Упражнения выполняются так быстро, насколько возможно:

  • Трастер с использованием снаряда. Взять снаряды весом от 4 до 6 кг. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем опуститься в присед, потом подняться, одновременно поднимая над головой руки с гантелями. Затем руки опускаются к плечам. Повторить 15 раз.
  • Зашагивание на платформу. Встать перед степ-платформой. Левую стопу поставить на платформу. Руки расположены на бедрах. Подняться на возвышение, выпрямив опорную ногу.
  • Упор лежа, упор-присев. Присесть на корточки. Ладони на полу.  Отпрыгнуть в упор лежа. Вернуться обратно. Повторить 8 раз.

Закончить упражнения заминкой.

Отзывы худеющих

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Среди отзывов о выполнении тренировок ВИИТ можно выделить:

Тренировки ВИИТ позволят за короткий промежуток времени скинуть все лишние килограммы, разовьют силу и выносливость. Главное соблюдать меры безопасности, чтобы не получить травму.

Программа и эффективность HIIT тренировки для жиросжигания
Ссылка на основную публикацию

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Источник: http://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html

Как заниматься HIIT тренировками в домашних условиях

[artlabel id=»225929″]

Главная › Мама › Фитнес и диеты › HIIT тренировки в домашних условиях: как заниматься и получить результат

HIIT — новое направление в фитнес-индустрии, которое дает возможность быстро похудеть и подтянуть тело. А как на счет домашних HIIT тренировок: могут ли они быть эффективными?

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Источник: unsplash.com

Интенсивные интервальные тренировки (Нigh Intensity Interval Training) или HIIT — одно из самых популярных фитнес-направлений, поскольку они дают эффективные и быстрые результаты.

Если у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал, вы можете довольно легко выполнить HIIT-тренировку в домашних условиях.

Так что же такое HIIT, каковы ее преимущества и как вы можете создать свою домашнюю тренировку HIIT? Давайте вместе разбираться.

Сеанс HIIT включает в себя короткие периоды интенсивных кардио-упражнений, затем период отдыха, а после — повторение цикла. Каждое упражнение обычно длится около 30 секунд (с удвоенным временем отдыха, то есть 1 минутой), и вся общая тренировка обычно занимает около 20-30 минут.

Работая «по-максимуму» на каждом высокоинтенсивном упражнении, вы «бросаете» свое тело в, так называемую, анаэробную зону, где ваши мышцы функционируют без использования кислорода. Это возможно только при коротких сетах, поэтому отдых также необходим. Поскольку ваши мышцы работают с высокой интенсивностью, они становятся сильнее и быстрее восстанавливаются.

Повышение пульса то вверх, то вниз, также улучшает сердцебиение, поэтому, чем больше циклов вы выполняете в таком режиме, тем лучше функционирует сердце и нормализуется артериальное давление.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Красивая осанка: 5 лучших упражнений для укрепления позвоночника

Есть много причин, по которым вы должны начать выполнять тренировки HIIT:

  1.  улучшает мышечную плотность и силу;
  2. делает мышцы крепче;
  3. помогает мышцам быстрее восстанавливаться;
  4. улучшает сердечно-сосудистую систему;
  5. занимает половину времени средней «нормальной» тренировки в тренажерном зале.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Источник: unsplash.com

Как часто можно заниматься HIIT?

Как правило, нужно выполнять упражнения минимум три раза в неделю, чтобы поддерживать или улучшать свою физическую форму. Если один из этих сеансов является тренировкой HIIT, а другие — с меньшей интенсивностью, это также будет хорошо, но, чтобы увидеть результаты быстрее, вам нужно заниматься HIIT два или даже три раза в неделю.

Как заниматься HIIT в домашних условиях?

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Источник: unsplash.com

1. Выберите упражнение:

Ваша главная цель — повысить частоту сердечных сокращений, поэтому подумайте, какие упражнения помогут вам в этом.

Все плиометрические упражнения (комбинация скоростных сетов для быстрого растяжения и сокращения мышц) — это правильный выбор, но не исключайте и работу с весами.

Удивительно, как работа с тяжелым весом может заставить сердце биться чаще, а увеличение скорости работы с утяжелителями еще больше увеличит пульс.

2. Установите свой таймер:

Вам нужно подумать о том, как долго вы хотите, чтобы каждое упражнение длилось — как правило, время отдыха вдвое больше времени выполнения упражнений, поэтому короткие циклы — лучше.

Если у вас низкий уровень физической подготовки, поэкспериментируйте с короткими, 10- и 15-секундными сетами и увеличивайте их, когда чувствуете себя более уверенно.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, вам может потребоваться полных 30 секунд, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Источник: unsplash.com

3. Подсчет сетов:

Определите, сколько упражнений вы хотите включить в свою тренировку. Обычно группируют по 6-8 упражнений вместе, а затем выполняют их 3 или 4 раза за сеанс. Опять же, это личное для вас, поэтому начните с меньшего количества и наращивайте их.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

7 фитнес-тренировок от звезд для идеальной спортивной формы (видео)

Источник: via GIPHY

2. «Гусеничка»

Источник: via GIPHY

3. Приседание в плие

Источник: via GIPHY

4. Выпады назад

Источник: via GIPHY

5. Подтягивание гири одной рукой

Источник: via GIPHY

6. Вытягивание рук вперед с гантелями

Источник: via GIPHY

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://www.moirebenok.ua/mother/fitnes-i-dietyi/hiit-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-kak-zanimatsya-i-poluchit-rezultat/

«HIIТ трeнировки» для быcтрого пoхудения

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Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

High Intensity Interval Training (HIIT) — интервальная, высокоинтенсивная тренировка, которая способствует быстрому снижению веса. Поэтому она популярна среди голливудских звезд. Также HIIT способствует быстрому улучшению физической формы, и подготовиться к спортивным соревнованиям.

Тренировка HIIT экономит ваше время и ею можно заниматься дома. HIIT-тренировку необходимо проводить в неделю 4 раза и только 1,5 часа.

Тренировка HIIT адаптируется под ваши проблемные зоны. Таким образом, тренировка поможет скорректировать вашу фигуру и избавится от лишнего веса.

Прежде чем приступить к HIIT-тренировке, необходимо потренироваться хотя бы два месяца по кардиопрограмме и классической силовой. Читайте ниже фитнес советы для занятий.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Тренировочный план HIIT-тренировки

Разминка. Выполните:

  • 10 круговых движений коленями, бедрами, руками;
  • 10 глубоких приседаний;
  • 10 прыжков.

После разминки выполняйте упражнения без перерыва одно за другим.

После  выполнение всех упражнений необходимо отдохнуть 2 минуты и повторить их еще 1-3 раза. Постепенно наращивайте интенсивность и не спешите увеличивать вес гантелей.

  • Упражнение 1. «Прыжок-приседание»: присядьте так, чтоб ваши бедра стали параллельны полу, опустите руки вдоль тела и резко выпрыгните, вытягивая руки вверх, примите исходную позу. Упражнение повторите зависимости от уровня вашей подготовки,  15 – 25 раз.
  • Упражнение 2. «Отжимание на трицепс» — присядьте с краю стула, упритесь руками в край стула, ягодицы опустите вниз. Опуская ягодицы вниз и сгибая руки, делайте отжимания. Повторите 20 раз.
  • Упражнение 3. «Планка с прыжком» — примите позу: упор лежа на прямых руках и носках. Резко выпрыгните вперед ногами, оторвите руки от пола и разогните корпус, выпрямитесь. Повторите 10-20 раз.
  • Упражнение 4. «Плавание» — лягте на живот, одновременно отрывая ноги и руки, выполните движения ногами и руками вверх-вниз, как будто плывете. Выполняйте упражнение в течение 35-60 секунд.
  • Упражнение 5. «С разведением рук прыжки» — встав прямо, прыгните, широко разведите ноги и сведите их в прыжке, руки опущены вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 35-60 секунд.
  • Упражнение 6. «Двойное скручивание» — лежа на спине, положив за голову руки и согнув ноги, выполняйте скручивание — поднимая вверх плечи и корпус, подтягивайте к животу колени. Повторите 10-15 раз.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Тренировочный план для отдельных типов фигур

Тренировочный план для типов фигуры Прямоугольник и Яблоко

Оборудование: гантели (2 кг), степ-доска, лента резиновая.

Разминка. Выполняйте:

  • шаги на степ (одна минута);
  • шаги за хлестом голени к ягодицам (одна минута);
  • шаги с поднятием высоко колена (в течение двух минут);
  • прыжки на носочках (в течение двух минут).
  • Основная часть.
  • «Приседание» – взяв гантели в руки, выполняйте приседания (20 раз).
  • «Отжимание от степа» — примите положение: ноги прямые, упор руками на степ-доску, выполните 20 отжиманий.
  • Кардиоинтервал:
  • имитируя прыжки на скакалке, прыгайте одну минуту;
  • встав в стойку боксера, защищая корпус руками, напрягите пресс и выполняя перед собой прямые удары. В течение одной минуты напрягайте пресс.
Читайте также:  Низкоуглеводная диета — польза и вред. питание, меню, отзывы

Выпады с лентой — закрепив ленту один конец на щиколотку левой ноги, стопой правой ноги наступите другой конец ленты. Стопы поставьте по ширине таза.

Левой ногой, сделав шаг назад, поставьте ее на носочек, опуститесь вперед так, чтоб вы образовали параллель правого бедра с полом.

Встаньте в начальное положение, отрывая левую ногу, поднимите ее вверх, напрягая мышцы ягодиц. Повторите по 20 раз для каждой ноги.

Полное скручивание — лежа на спине, положив за голову руки и согнув ноги, выполняйте скручивание — поднимая вверх плечи и корпус, подтягивайте к животу колени. Повторите 20 раз.

Кардиоинтервал:

  • прыжки (1 минута);
  • приняв позу «Планки», не поднимая вверх корпус и ягодицы,  подтягивайте к груди попеременно лево и правое колено.

Повторите все эти упражнения 1-2 раза и растяните все группы мышц.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделяТренировочный план для типов фигуры Треугольник и Груша

Разминка. Выполняйте:

  • шаги на степ (одна минута);
  • шаги с захлестом голени к ягодицам (одна минута);
  • шаги с поднятием высоко колена (в течение двух минут);
  • прыжки на носочках (в течение двух минут).

Основная часть:

  • «Отжимание со степа» — поставьте на степ стопы, ладонями упритесь в пол, втяните живот, выполняйте медленные отжимания от пола, не прогибаясь в коленях и пояснице. Выполните 20 отжиманий.
  • «Бицепс» — шагайте по степу, как будто поднимаетесь по ступенькам, одновременно выполняйте наклоны корпуса вниз и подъем на бицепс гантелей. Выполните 20 подъемов гантелей, 20 шагов.

Кардиоинтервал:

  • встав прямо, стопы параллельны, присядьте и выпрыгните вверх. Выполните 30 прыжков;
  • выполните тридцать шагов с высоким подниманием бедра.

«Трицепс» – возьмите в руки гантели, шагая, заведите за голову гантели, медленно опустите их к 7 шейному позвонку, руки верните в начальное положение. Выполните 20 подходов.

«Тяга амортизатора к животу» — крепко возьмите в руки концы  ленты амортизатора, поставьте стопы на середину ленты. Ленту медленно притягивайте к животу, наклонив корпус под углом 450,вернитесь в начальное положение.

Повторите 20 раз.

Кардиоинтервал:

  • примите позу готовности к выпаду, выпрыгните вверх, смените ноги.
  • прыгайте в течение 1 минуты, затем в течение 1 минуты бегайте на месте.

Комплекс упражнений повторите 2-3 раза и растяните все группы мышц.

HIIT-тренировку нельзя использовать как постоянную тренировку, так как она очень интенсивна и способствует быстрому сжиганию жира, что не всегда положительно влияет на организм. Тренироваться по программе HIIT можно не больше четырех недель, а потом необходимо заниматься классической аэробикой, чтоб не появилось переутомление. Ведь фитнес как наркотик затягивает, и не можешь остановиться.

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

Положительные и отрицательные стороны HIIT-тренировки для быстрого похудения

HIIT-тренировки по времени очень экономны. Одна тренировка длится не больше 30 минут, она также может быть и короче. Заниматься необходимо в неделю всего 2-4 раза. Таким образом, интенсивный тренинг может вписаться в любое расписание, даже самого занятого человека.

Занятия вызывают огромный метаболический всплеск, расход энергии и скорость обменных процессов в спокойном состоянии в несколько раз увеличиваются. Это способствует быстрому похудению. Ведите активный образ жизни, ведь даже ходьба для похудения работает.

Однако, если ваше слабое место контроль аппетита, и вы не можете совладать с собой, лучше подберите себе более спокойные тренировки в режиме «антистресс».

Если вы придерживаетесь диеты, и она сбалансирована средним уровнем калорийности HIIT-тренировка может вашу диету разрушить. Вы нанесете вред своему организму, если будете сочетать этот HIIT-тренировку с монодиетами. Ведь при интенсивном фитнесе аппетит возрастает и нужно сбалансированное питание.

HIIT-тренировка противопоказана людям:

  • имеющим заболевания позвоночника и суставов;
  • с очень высоким индексом массы тела;
  • которые не знакомы с фитнесом. Тренировка рассчитана на людей, которые занимается фитнесом не менее 3 месяцев.

Супер интенсивная тренировка на 15 минут. Видео.

Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/5613/hiit/

Что такое HIIT программа тренировки?

Что такое ВИИТ или hiit тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя Что такое HIIT программа тренировки?

Является ли стиль тренинга с максимальными весами и минимальным тренировочным  объемом лучшим вариантом для набора мышечной массы, как считал многократный мистер Олимпия Дориан Ятс? Сомнительно. Большинство людей, попробовавших HIIT (high-intensity interval training ― высокоинтенсивный интервальный тренинг), точно ответят «нет». Высокая интенсивность и работа по интервалам скорее подойдут для кардиотренировок ― так вы сожжете больше подкожного жира.

Высокоинтенсивное интервальное кардио подразумевает этапы мощного ускорения (спринтов) и переходы на шаг. Спринты относятся к высокоинтенсивным нагрузкам. Их можно делать на стадионе, в бассейне или на кардиотренажерах.

Многочисленные исследования подтверждают эффективность высокоинтенсивного интервального тренинга, так как его воздействие на обменные процессы происходит дольше, чем у менее тяжелых, но более длительных вариантов нагрузки.

К примеру, исследование 2007 года показало, что приверженцы высокоинтенсивного интервального тренинга в среднем сжигают в течение 24 часов после тренировки на 10 % больше калорий, чем те, кто делает кардио в спокойном темпе.

Еще более удивительный результат демонстрирует исследование 2008 года, в котором спортсмены, выполнявшие 20-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, сожгли в общей сложности в 6 раз больше жира, чем те, кто тренировался по 40 минут, но с низкой интенсивностью.

 

Как эффективно использовать HIIT?

Для ответа на этот вопрос рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), вычтя из 220 свой возраст.

К примеру, если вам 25, ваша максимальная ЧСС будет равна 195. Во время высокоинтенсивной работы пульс должен достигать 80–90 % от этой цифры. Иначе говоря, 25-летнему спортсмену нужно работать в диапазоне от 156 до 176 ударов в минуту. Во время низкоинтенсивной нагрузки ЧСС не должна превышать 60 % от максимума (т. е. до 117 ударов в минуту).

Для измерений отлично подойдет пульсометр, так вам будет проще контролировать пульс и засекать время между интервалами. Однако со временем вы научитесь работать и по ощущениям.

Если это ваша первая высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполняйте в 2 раза больше низкоинтенсивной нагрузки. К примеру, 20 секунд поработайте с высокой ЧСС, затем 40 секунд ― с низкой. Всего 10 подходов.

Спустя восемь недель начинайте увеличивать продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшать длительность интервалов с низким пульсом. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Чтобы усилить сжигание жира, можете делать оба интервала еще длиннее и делать их дольше, вплоть до 20.

 

Выбираем тип кардионагрузки

Здесь лучше всего подойдет то, что способно быстро увеличить пульс ― например, эллипс, степер и тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Однако, если вы умеете моментально ускорять движение, сгодится и обычная беговая дорожка или велотренажер. Можно скомбинировать и два тренажера.

Например, высокоинтенсивные интервалы выполняйте на имитаторе ходьбы по лестнице, а низкоинтенсивные ― на беговой дорожке. При тренировках на открытом воздухе делайте спринты.

Во время занятий в домашних условиях попробуйте чередовать бёрпи и бой с тенью, например, 10 бёрпи и 20–30 секунд боя с тенью. Таких будет 10 подходов.

Полезная статья: «Какое кардио лучше для сушки, сжигания жира и похудения»

 

Продолжительность HIIT-тренировки

Упражнения с HIIT должны быть короткими. Следите за тем, чтобы даже самая длинная из них не превышала 30 минут. Если же вы предпочитаете более длительные нагрузки, все равно внедряйте в них элементы высокоинтенсивного тренинга.

Например, во время пробежки в парке сделайте несколько резких ускорений на 200 метров или начните крутить педали с максимальной скоростью в течение 40 секунд во время поездки на велосипеде. Доказано, что высокая интенсивность помогает сжигать жир.

 

Основы высокоинтенсивного интервального тренинга

  1. Сочетайте периоды высокоинтенсивного кардио (80–90 % от максимальной ЧСС) с периодами низкоинтенсивного кардио (до 60 % от максимальной ЧСС) либо с периодами отдыха.
  2. Высокоинтенсивные силовые тренировки должны длиться не более 25 минут.
  3. Плавно увеличивайте продолжительность высокоинтенсивных интервалов и уменьшайте длительность низкоинтенсивных.
  4. Делайте HIIT-тренировки 2–6 раз в неделю в зависимости от ваших целей в сжигании жира.

 

Читайте также:  Лосось с ананасом

Советы по HIIT-тренингу

  1. Если вы делаете кардио и силовую нагрузку за один раз, оставьте кардио на конец тренировки.
  2. Можно выполнять такие тренировки с утра на голодный желудок, предварительно выпив 30 г протеина.
  3. Для высокоинтенсивных подходов выбирайте самый тяжелый вариант нагрузки, например тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
  4. Во время тренировок на открытом воздухе чередуйте быстрые спринты со спокойным бегом или отдыхом.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5255″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/chto-takoe-hiit-programma-trenirovki/

Тело к лету: 3 неделя

Силовые тренировки для сжигания жира

FitSeven продолжает публикацию 12-недельной программы тренировок, предназначенной для подготовки к летнему сезону. Еженедельно мы рассказываем нашим читателям о том, как лучше всего тренироваться для создания «пляжного тела» и добиться рельефной мускулатуры и подтянутого пресса.

  • В первую неделю программы мы говорили о комплексной программе тренировок, прорабатывающей все мышцы тела за одно занятие, на второй неделе — о методике высокоинтенсивного кардио для сжигания жира, а на этой неделе мы расскажем о сочетании высокоинтенсивного и силового тренинга.
  • Изолят сывороточного белка — как его правильно принимать для ускорения процессов роста мускулатуры?
  • Что такое тренировки HIIT?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT (или ВИИТ) — это силовые или аэробные тренировки, подразумевающие чередование интервалов высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. За короткую тренировку HIIT организм сжигает существенно больше калорий, чем при обычном кардио.

Подобное чередование нагрузок заставляет организм потреблять больше кислорода, что активизирует жиросжигание и ускоряет метаболизм как во время самого тренинга, так и при восстановлении после него. По сути, тренировки HIIT сушат тело и сжигают жир, однако мышечная масса при этом не теряется.

Силовые тренировки по принципу HIIT

Изначально тренинг HIIT подразумевал исключительно кардио. Метод Табата — суммарно 4 мин, 20 сек высокоинтенсивного тренинга (бег или быстрое кручение велотренажера), затем 10 сек отдыха, всего 8 циклов. Метод Литтла — 60 сек высокоинтенсивного тренинга и 75 сек низкоинтенсивного, 6-12 циклов.

Однако в начале 2000-х был разработан еще один метод HIIT, подразумевающий сочетание силовых и кардио тренировок — турбулентный тренинг. Автором является Крейг Балантайн, исследователь физиологии упражнений, доктор наук, автор книг и многочисленных публикаций на тему фитнеса.

Что такое турбулентный тренинг?

Турбулентный тренинг — это чередование выполняемых с низким количеством повторений силовых или функциональных упражнений с циклами высокоинтенсивного кардио. Целью турбулентного тренинга является сжигание жира и повышение рельефа при одновременном увеличении силы мышц.

В свою очередь, функциональные упражнения — это такие упражнения, которые максимально повторяют движения повседневной жизни (приседания, отжимания, подтягивания и так далее). Обычно функциональные упражнения выполняются с весом тела или с минимальным дополнительным весом.

Программа 3 недели: турбулентный тренинг

Перед тренировкой 5-мин разминки — кардио, от которого вы должны слегка вспотеть. После этого идут упражнения основной программы, выполняемые суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла.

Следом за циклом силовых упражнений выполняется 1 мин высокоинтенсивного кардио. После кардио идут 1-2 минуты отдыха, после чего выполняется второй суперсет упражнений и следующее кардио. Лучше сочетать разное оборудование — велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку и так далее.

  1. Суперсет А:
  2. Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  3. Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга
  4. Суперсет В:
  5. Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  6. Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
  7. Суперсет С:
  8. Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  9. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания
  10. Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот.
  11. Выбор рабочего веса

Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес в упражнениях — сократите его минимум на 10-20% по отношению к цифрам прошлой недели. Количество повторов в каждом силовом упражнении — не более 8. Также особенно внимательно следите за правильностью техники выполнения.

Лучшим решением для новичков, тренирующихся по методике турбулентного тренинга, станет выполнение упражнений с весом тела (отжиманий от пола, а не жима штанги лежа). В конце программы выполняются несколько упражнений на пресс, после чего идут 10 минут кардио средней интенсивности.

Питание после тренировки

Тренировки HIIT меняют обмен веществ организма, делая его ткани менее чувствительными к инсулину. Другими словами, тело учится использовать калории углеводов скорее для текущих энергетических нужд, а не запасать их в жировые депо. Кроме этого, низкий уровень инсулина помогает жиросжиганию.

Для того, чтобы усилить эти метаболические процессы, за 2-3 часа до тренировки плотно пообедайте, включив в рацион «правильные» простые углеводы с высоким ГИ — например, белый рис. А после тренировки, в особенности вечером, максимально ограничьте подобные углеводы, заменив их на овощи.

Турбулентный тренинг — сочетание суперсетов силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио — шаг на пути к полноценным круговым тренировкам, к которым мы перейдем в ближайшее время. Также на следующих неделях мы начнем активно прорабатывать пресс и усиливать мышцы корпуса.

Source: FitSeven

Источник: https://sport.rambler.ru/other/36652798-telo-k-letu-3-nedelya/

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.

Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.

После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.

Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.

Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

Почему не стоит проводить ВИИТ часто

Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.

И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.

Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.

Сколько раз в неделю проводить ВИИТ

Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.

Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.

Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.

Источник: https://Lifehacker.ru/hiit-workouts/

Ссылка на основную публикацию