Бег: 7 частых ошибок

«Бегать — здорово!» — бравируете вы, выходя на первую пробежку. А спустя час, с бешено колотящимся сердцем, одышкой и болью в боку, плететесь на подгибающихся ногах домой и решаете — с меня хватит!

Если вам знакома такая ситуация и вы хотите получать от бега пользу и удовольствие, давайте разберем основные ошибки, которые совершают бегуны на ранних этапах.

Ошибка 1: пренебрежение разминкой, или «Разогреюсь на ходу!»

Бег: 7 частых ошибок

Мы уже не раз говорили о важности разминки в предыдущих материалах. Не ленитесь, друзья, не пожалейте 5-10 минут перед тренировкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить связки и суставы к бегу!

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Особенно, если занимаетесь утром, – дайте своему организму проснуться, прежде чем пуститься вскачь. Выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей.

После чего пройдите в быстром темпе 100-200 метров, и ваш организм скажет вам большое спасибо.

Не забудьте сделать растяжку и после пробежки – она улучшит кровообращение мышц и эластичность связок.

Ошибка 2: резкий старт, или «Всех обгоню!»

Бег: 7 частых ошибок

Многие новички, вообразив себя гоночными автомобилями, срываются с места в карьер и во весь дух устремляются к цели. И это понятно, особенно, если рядом тренируются опытные спортсмены и так не хочется ударить перед ними в грязь лицом.

Терпение и спокойствие, друзья! Такими темпами вы прибежите, разве что, к травмам.

Не гонитесь за скоростью и результатами, и тогда вы наверняка достигнете большего.

Возьмите легкий темп, позволяющий держать дыхание в норме и спокойно разговаривать во время бега, или чередуйте бег и ходьбу.  Удерживайте пульс в пределах 120 ударов в минуту.

Такой бег будет не только приятным, но и более продуктивным — вы достигнете финиша без чрезмерных нагрузок, быстрее восстановитесь после тренировки и не утратите радости от занятий бегом.

Ошибка 3: переоценка возможностей, или «Мне всё по силам!»

Бег: 7 частых ошибок

Многие новички, воодушевленные первой тренировкой, перегружают свой бедный организм немыслимыми нагрузками: «Я все смогу! Пробегу как можно быстрее и как можно дальше!»

Еще бы, ведь сил – хоть отбавляй, а значит, вперед, к новым рекордам! А каков результат? Переутомление, всевозможные травмы, мышечные боли и разочарование в беге.

Чтобы избежать этих неприятных последствий и получить от бега настоящее удовольствие, наращивайте нагрузку постепенно, без рывков. Со временем ваш организм привыкнет и станет выносливее, а мышцы и связки окрепнут.

Начните тренировку с ходьбы и понемногу увеличивайте скорость, прислушиваясь к себе – сколько вы сможете пробежать без перенапряжения?

Вы можете чередовать ходьбу и бег трусцой до тех пор, пока не почувствуете, что в состоянии пробежать намеченную дистанцию без остановки.

Не пренебрегайте отдыхом – дайте мышцам время на восстановление.

Ошибка 4: неудобная обувь, или «Надену, что есть!»

Бег: 7 частых ошибок

Даже если вы не собираетесь становиться марафонцем и «брать» многокилометровые дистанции, не поскупитесь и приобретите специальные беговые кроссовки.

Сразу оговоримся: старенькие поношенные кроссовки или кеды для этой цели не подойдут — иначе, боль в мышцах и вывихи будут вам обеспечены.

  • Обувь для бега должна иметь толстую подошву, хорошо амортизировать и надежно фиксировать ногу.
  • Учтите, что при беге стопа немного увеличивается в размере, поэтому выбирайте обувь с небольшим запасом, но так, чтобы кроссовки ни в коем случае не болтались на ноге.
  • Значение имеют также ваш вес, наличие плоскостопия, перенесенные травмы и даже стиль вашего бега.
  • Правильно подобранная обувь защитит ваши суставы и позвоночник и позволит сделать ваши тренировки более длительными и приятными.

Имейте в виду, что обувь для бега имеет своеобразный «лимит» — запас прочности. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт во время пробежки, значит, пора сменить кроссовки.

Ошибка 5: неправильное питание, или «Что хочу, то и ем!»

Бег: 7 частых ошибок

Плоды ваших стараний во время тренировок во многом зависят и от правильного питания. Бездумное потребление пищи перед бегом чревато дискомфортом, болью в боках и одышкой, а в итоге — нулевым результатом от пробежки.

Поэтому не ешьте позднее, чем за 1,5 часа до занятий и осознанно подходите к выбору продуктов.

Жирным, сладким и острым блюдам сразу скажите «нет» и замените их на фрукты, овощи, белки и сложные углеводы. Ограничьте потребление соли. Включите в свой рацион яйца, бананы, овсянку, бобы, постное мясо и рыбу и не забывайте поддерживать водный баланс.

Выпейте за 30-60 минут до бега стакан воды, кефира или несладкого сока. Во время бега делайте небольшие глотки воды всякий раз, как почувствуете жажду.

Не перестарайтесь, но и не допускайте обезвоживания.

Ошибка 6: игнорирование боли, или «Я неуязвим!»

Бег: 7 частых ошибок

Если во время бега вы почувствовали какую-либо боль — это сигнал, что нужно остановиться. Прекратите тренировку и выясните, в чем причина, прислушайтесь к своему телу.

Лучше на некоторое время прервать занятия и восстановиться, нежели, преодолевая боль, получить в результате травму.

Итак, мы рассмотрели основные ошибки начинающих бегунов. Надеемся, что вам удастся избежать их и не превратить ваши тренировки в сплошные пытки и мучения, а, напротив, сделать их плодотворными, радостными и максимально полезными!

Источник: https://run-studio.com/blog/oshibki-nachinayushchih-begunov-lyubiteley

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое.

Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом.

Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Бег: 7 частых ошибок

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Бег: 7 частых ошибок

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их.

Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна.

При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Бег: 7 частых ошибок

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Бег: 7 частых ошибок

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Читайте также:  Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Бег: 7 частых ошибок

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок.

Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Источник: https://RunnerClub.ru/beginners/beginners.html

Тренировки бегуна: 5 самых частых ошибок

Бегать просто так несложно, и для этого не нужно обладать особыми знаниями и умениями. Однако, если вы хотите повысить свою производительность или улучшить результаты в конкретной гонке, то тогда следует внимательно и серьезно пересмотреть свой тренировочной процесс. Ниже приведены пять наиболее распространенных ошибок, которые допускают бегуны во время своих тренировок.

Бег: 7 частых ошибок

Многие бегуны тренируются регулярно и с энтузиазмом в течение длительного времени, но почему то все равно не становятся быстрее.

Часто главной причиной этого является однообразие их тренировочной программы.

Если вы бегаете в свое удовольствие, то тренировки в комфортном темпе полностью соответствуют этим целям, но если ваша задача бегать быстрее, дальше и больше, то тут такой подход не сработает.

Важнейшим фактором для улучшения физической формы является создание достаточного стресса для организма в течение тренировки.

Для этого следует вытолкнуть свое тело за рамки комфорта, чтобы запустить процессы восстановления / адаптации, которые и сделает вас сильнее.

Если вы всегда будете бегать в одном темпе, то поначалу может произойти небольшое повышение результатов, но вскоре тело привыкнет к этому уровню нагрузки, и прогресс остановиться.

Вот почему обязательно следует варьировать объем и интенсивность занятий.

Вы можете разнообразить свою подготовку с помощью различных тренировок — таких как интервалы, темповой бег, фартлек или бег в гору — каждая из которых по своему будет развивать качества, необходимые бегуну. Кроме того это позволит избежать рутины в подготовке, так как ваше тело будет постоянно сталкиваться с новыми вызовами.

2. Слишком частые или тяжелые тренировки

Профессиональные спортсмены могут проводить до 10-12 тренировочных сессий в неделю. Требуется достаточно продолжительное время для построения силы и выносливости, которые позволят выполнять такие высокие объемы.

Многие бегуны при подготовке к соревнованиям иногда чересчур резко увеличивают количество или интенсивность тренировок. Часто такая спешка приводит к возникновению распространенных беговых травм – «колено бегуна», синдром расколотой голени, воспаление ахиллова сухожилия и т.д.

Это связано с тем, что некоторым структурам тела (мышцам, костям, связкам, сухожилиям, хрящам) требуется определенное время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Поэтому очень важно не торопиться и выделить достаточно времени для правильной подготовки к предстоящей гонке.

Вы должны увеличивать объем, количество и интенсивность тренировок постепенно, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это позволит избежать перетренированности и травм в будущем.

3. Чрезмерные нагрузки перед гонкой

Бег: 7 частых ошибок

Вы тяжело тренировались в течение нескольких недель, и стоя на стартовой линии не чувствуете уверенности в своих силах? Не самое подходящее настроение, чтобы установить новый личный рекорд.

Часто многие люди ошибочно полагают, что им нужно выкладываться на полную на каждой тренировке, вплоть до дня гонки. Но ситуация абсолютно обратная — за 1-2 недели следует начать подводку к соревнованиям, которая предполагает сокращение ваших рабочих объемов на 30-50% в зависимости от вашего возраста, подготовки, уровня нагрузок и дистанции гонки.

В то же время вы должны проводить 1-2 тяжелые тренировки в течение недели, чтобы чувствовать себя собранным и готовым к предстоящему испытанию. Также следует избегать силовых занятий или незнакомых упражнений в последние дни перед стартом. Уставшие или еще хуже травмированные мышцы могут поставить под угрозу достижение запланированных целей.

4. Выполнение интенсивных тренировок без разминки

Бег: 7 частых ошибок

К сожалению, положительные эффекты от разминки (такие как улучшение нервно-мышечных связей или активизация кровообращения и дыхания), часто недооцениваются. Фактически, правильно проведенная разминка поможет установить новый «личник» и должна является неотъемлемой частью каждой тренировки. Также она обязательна при выполнении быстрых и взрывных движений, или тех, которые требуют высокой степени гибкости и подвижности. Кроме того, разогретые мышцы менее подвержены травмам.

Упражнения для динамической и статической растяжки здесь.

5. Отсутствие перекрестных тренировок

Бег: 7 частых ошибок

Часто многие беговые травмы являются результатом мышечного дисбаланса в развитии мышц спины, ног и кора. Вот почему вы должны регулярно включать упражнения по их укреплению в свою тренировочную программу. Сильные мышцы кора не только повысят эффективность бега, но предотвратят травмы, которые возникают в результате постоянной однотипной нагрузки. В этой статье вы можете узнать о самых популярных и эффективных перекрестных тренировках.

Источник: https://traingain.org/article/2419-trenirovki-beguna-5-samyh-chastyh-oshibok

Как правильно бегать: основные ошибки новичков

Казалось бы, ну что может быть проще, чем занятие бегом? Одела спортивный костюм, кроссовки, музыку в уши и побежала. На самом же деле, из-за такого подхода 70% начинающих бегунов получают травмы, и перестают заниматься бегом. Давайте разберемся с основными ошибками новичков, и будем старательно их избегать!

Бег, как вид тренировок и способ поддерживать организм в форме, становится все более популярным среди женщин.

Кроме того, что бег приносит очевидную пользу, такую как сброс лишнего веса и укрепление организма, в последнее время он стал еще и очень модным видом спорта.

Сейчас регулярно проводятся марафоны, благотворительные забеги и различные беговые активности, на которых можно проявить себя и познакомится с единомышленниками. 

3 5 1

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что нужно знать о беге зимой

Чтобы бег был в радость и приносил пользу, запомните какие ошибки совершают начинающие бегуны и делайте наоборот.

Бег: 7 частых ошибок

Высокая интенсивность тренировок Многие новички стараются уже на первых тренировках побить все мыслимые и немыслимые рекорды. В результате, вместо настоящих результатов в будущем, они получают растяжение, переутомление и недовольство собой.

Не гонитесь за быстрыми результатами, начинайте тренировки с небольших дистанций и недолгих забегов. Напишите себе программу тренировок с постепенным увеличением нагрузок, следуйте ей и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете постепенно развить скорость и выносливость, и добиться значительных результатов.

Подражание опытным спортсменам

Бег: 7 частых ошибок

Бывает так, что начинающий бегун тренируется на стадионе, где бегают спортсмены с гораздо большим опытом. Чтобы не выглядеть в их глазах, бегун увеличивает нагрузки и скорость, что, чаще всего, имеет негативные последствия (см. выше).

Если вы боитесь показаться кому-то слабой и нелепой, тренируйтесь одна. Выбирайте непопулярное время и маршруты, чтобы не столкнуться с другими бегунами. Например, бегайте рано утром в парке, свежий воздух и отсутствие людей благотворно скажется на вашей тренировке и настроении. 

Чрезмерная частота тренировок Ежедневные изматывающие пробежки совершенно точно не станут гарантией высоких результатов, скорее всего они приведут к переутомлению и выгоранию. Тренировки перестанут приносить удовольствие, а все, что делается без удовольствия, не приносит никакой пользы для организма.

Не забывайте устраивать себе выходные дни и заниматься восстанавливающим бегом. Это легкая тренировка, которая позволяет организму «прийти в себя» и аккумулировать силы, отключите измерительные приложения, не смотрите на часы, просто бегайте, пока хочется.

Неправильный выбор обуви

Бег: 7 частых ошибок

Не все кроссовки и кеды подходят для занятий бегом. Модные и красивые модели можно надевать на встречи с друзьями или для походов за покупками, но никак не для серьезных тренировок. 

Если вы решили серьезно заняться бегом, купить хорошие спортивные беговые кроссовки, это станет выгодной инвестицией в вашу спортивную жизнь. 

Игнорирование сигналов организма Нельзя заниматься, если что-то болит – это правило работает в любом виде спорта. Даже небольшие болевые ощущения могут быть сигналом к серьезной проблеме, например, к повреждениям связок и сухожилий.

Очень важно прислушиваться к своему организму и научится отличать крепатуру от настоящей боли.

Если вы еще только начинаете бегать, ориентируйтесь на среднее время тренировки около 10-15 минут, через пару недель, при условии хорошего самочувствия, можно дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

  • Подойдите к бегу серьезно, не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь регулярно, и тогда бег принесет вам только радость и удовольствие!

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-56700-kak-pravilno-begat-osnovnyie-oshibki-novichkov/

5 ошибок начинающего бегуна

Бег: 7 частых ошибок

К сожалению, часто бывает так, что начинающие бегуны выходят на первую пробежку с прекрасным настроением, а возвращаются с нее с сильнейшей одышкойБег: 7 частых ошибок, острыми болями в боку и осознанием того, что это был первый и последний раз. Сегодня в этой статье мы рассмотрим самые популярные ошибки начинающих бегунов.

Беглая разминка на ходу

Разминка важна. И точка. И это вовсе не два прихлопа и три притопа, которые мы делаем по пути к беговой дорожке. Каждый опытный спортсмен отлично понимает, что на разминку не стоит жалеть 5-10 минут, потому что потом себе же будет дороже.

Хорошая разминка перед тренировкой позволяет разогреть все мышцы и подготовить связки и суставы к нагрузкам. Идеальным вариантом будет, если после стандартного комплекса упражнений, у вас будет возможность пройти в быстром темпе короткую дистанцию в 100 или 200 метров..

Поверьте, ваш организм скажет вам спасибо за то, что вы дали ему возможность спокойно проснуться и приступить уже к более значительным нагрузкам.

Резкий старт

Новичков на беговой дорожке можно определить с самого старта. Они практически всегда отрываются вперед на старте, а потом в результате еле добегают дистанцию до конца в самом конце.

И такие резкие старты будут продолжаться ровно до того момента, как более опытный бегун не даст дельный совет: «Не стоит гнаться за максимальной скоростью на тренировках, и тогда ты наверняка достигнешь хороших результатов на соревнованиях».

Читайте также:  Эктоморф: мышцы для худых

Всегда старайтесь тренироваться в легком темпе, чередуя бег с ходьбой. А также всегда следите за тем, чтобы пульс варьировался в пределах 110 -120 ударов в минуту.

Неправильно подобранная обувь

Даже в том случае, если вы не планируете заниматься бегом профессионально, уделите особое внимание тому, в какой обуви вы планируете тренироваться. К сожалению, многие начинающие бегуны не понимают, что старые поношенные кеды могут стать причиной серьезных вывихов и болей в мышцах.

При покупке обуви для бега обратите внимание на то, что она должна надежно фиксировать ногу и желательно толстую плотную подошву. Обратите внимание на то, что во время бега стопа может немного увеличиваться в размере, поэтому лучше выбрать обувь, которая будет иметь небольшой запас, но при этом не болтаться на ноге.

Несбалансированное питание

Здоровый образ жизни включает в себя не только регулярные тренировки, но и контроль за правильным питанием. Очень часто причиной сильных болей в боку и одышки является потребление вредной высококалорийной еды перед бегом.

Для того, чтобы избежать этих проявлений дискомфорта рекомендуется не принимать позднее, чем за час до тренировки, а также ответственно подходить к созданию своего дневного рациона.

Также рекомендуется за 30-60 минут до начала пробежки выпить стакан воды для того, чтобы избежать обезвоживания.

Полное игнорирование боли

Помните, что ощущение боли – это единственный сигнал, который может подать вам ваш организм с просьбой остановиться. Научитесь прислушиваться к своему организму и оберегайте его от нагрузок, которые могут привести к серьезным травмам.

Если вы ощущаете постоянную боль, то обязательно прервите на время тренировки и обратитесь за помощью к специалистам. Таким образом, мы рассмотрели основные ошибки, которые могут встретиться на пути начинающих спортсменов.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам сделать ваши тренировки более эффективными и радостными.

Источник: http://kakbegat.ru/5-oshibok-nachinayushhego-beguna/

Пять типичных ошибок начинающих бегунов!

Втягиваясь в бег многие бегуны, наступают на одни и те же грабли. Описание наиболее популярных проблем поможет вам сделать верные выводы и избежать конфузов на самом старте.

Бег: 7 частых ошибок

  • Отсутствие специализированной экипировки.

Прежде чем заняться бегом, не поленитесь и обзаведитесь хорошей парой беговых кроссовок. Это не роскошь и не понты. Настоящая беговая обувь повысит комфорт, увеличит длительность ваших тренировок и защитит ОДА (опорно-двигательный аппарат) от ударной нагрузки.

  • Нерациональная техника бега.

Помимо того, что ваш бег может быть не достаточно эффективным, есть и гораздо более серьёзная проблема как получение различных травм.

Многие новички порой даже не задумываются о том, что существуют определенные правила биомеханики, соблюдая которые вы можете значительно расширить свой потенциал.

Освоив подходящую технику вы начнете бегать быстрее, повысите экономичность усилий и обойдете все преграды травматического характера.

Когда вы начинаете бегать, то вам как минимум придется следить за своим временем приема пищи. Не удивляйтесь, что у вас заболел левый, правый бок, плечо, или стало просто тяжело дышать. Закидывая в себя, что попало за пару часов, а то и за один час до тренировки вы рискуете напороться на серьезные неприятности. Начинайте тренировку только тогда, когда ваш желудок абсолютно пуст.

Хорошо, если вы выбрали интенсивность бега ниже своих потенциальных возможностей. Тогда вы будете верно двигаться к цели, но чуть более длинной дорогой.

Гораздо чаще новички переоценивают свои возможности и сталкиваются с жестокой действительностью: бешенный пульс, отправление мышц молочной кислотой, проблемы с дыхательной системой. Всему есть мера, возьмите ношу по себе.

Среднестатистическая норма пульса для спокойного аэробного бега не превышает 150 ударов в минуту.

  • Игнорирование восстановления.

Недальновидно думать, что как-то только вы остановились  тренировка закончена. Вы лишь выполнили основную часть своей работы. После спокойного бега необходимо как следует растянуться.

Хорошая растяжка делает ваши связки более эластичными, суставы становятся мобильнее, улучшается мышечное кровоснабжение. Не забывайте про водные процедуры, полноценный сон и восполнение энергии посредством хорошего питания.

После любой нагрузки должен пройти определенный период отдыха и восстановления всех систем организма. Недостаточный отдых убивает всю пользу тренировки.

Источник: http://vdsport.ru/articles/stati/87

Распространенные ошибки начинающих бегунов

Бег: 7 частых ошибок

Катя Котова — 16 ноября 2012 года, 07:25

Бег – это прекрасная тренировка сердца, средство для сжигания жира и восстановления нервных клеток, потраченных в борьбе за очередную ступень карьерной лестницы.

К сожалению, нередко случается так, что первая пробежка вызывает ощущения, описанные героем одного из известных мультфильмов: «То лапы ломит, то хвост отваливается?» Кроме того, на улице вот-вот начнется зима.

Что же, откладывать занятия бегом на весну (следующее лето, следующую жизнь)? Ничего подобного!

Недавно мы рассказывали о том, как не прерывать беговые тренировки зимой. Берите пример с тех, кто начал заниматься чуть раньше вас: их опыт поможет избежать собственных ошибок и не навредить пробежкой собственному здоровью.

Итак, рассказываем, на что следует обратить самое пристальное внимание.

Слабые мышцы

С точки зрения биомеханики человек как двуногое прямоходящее – очень сложная конструкция.

Например, при ходьбе у него активнее работают мышцы бедра, а при беге в работу включаются мышцы голени. Если они недостаточно тренированы, первая же пробежка может спровоцировать травмы и сильную боль.

Так что прежде, чем начинать ежеутренние или ежевечерние вылазки на пробежку, стоит укрепить мышцы голени с помощью специальных упражнений.

Есть и другая «мышечная» проблема, плавно перерастающая в суставную.

При беге поддерживать равновесие тела намного труднее, чем при ходьбе. Это понятно каждому, кто в детстве набивал себе крупные шишки при освоении прямохождения.

Обычно функцию удержания всей конструкции выше пояса на себя берут ягодичные мышцы. Если они слабые и неразвитые, основная нагрузка при беге приходится на коленный сустав, который «ловит» тело, постоянно смещаясь в стороны. Это приводит к растяжению его связок и травмам внутрисуставного хряща.

Выход: не пренебрегайте подъемами по лестнице и приседаниями. Заодно и в обтягивающих джинсах не стыдно будет появиться.

К олимпийским вершинам

Человеку обычно хочется всего и сразу. С пробежками – та же беда. Если уж надел кроссовки и выгнал себя из дома – нужно бежать никак не меньше марафона, пренебрегая святым правилом десяти процентов.

Помните, мышцам и сердечно-сосудистой системе требуется немало времени, чтобы перейти от «овощного» режима к активному состоянию.

Если не хотите хромать на следующий день, соблюдайте нехитрые правила:

1. Разминайтесь перед пробежкой. Несколько приседаний и махов руками не отнимут много времени, зато помогут разогреть тело и подготовить мышцы.

2. Следите за тем, чтобы пульс не поднимался выше показателя 60 процентов от МЧСС. Для этого вам пригодится пульсометр.

3. Прислушивайтесь к своему телу. При появлении болей в мышцах и суставах переходите на шаг, а при признаках серьезного утомления завершайте тренировку.

Правильная обувь

Ученые говорят, что бегать можно и босиком. Зимой представить себе такую картину сложно, поэтому придется купить пусть и недорогие, но приличные беговые кроссовки.

Отдайте предпочтение обуви с толстой амортизирующей подошвой и надежной фиксацией на ноге. Обязательно учитывайте наличие плоскостопия, высоту свода стопы и последствия перенесенных травм, чтобы не ошибиться с выбором кроссовок.

  • В противном случае боль в мышцах и суставах ног или даже спине станет не только неприятным последствием пробежки, но и поводом для обращения к врачу.
  • Кроме того, обязательно ознакомьтесь с правилами экипировки в зимний период.
  • Хорошей пробежки!

Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/rasprostranennye-oshibki-nachinaushhih-begunov/

Доклад на тему «Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений»

Типичные ошибки испособы исправления в тактике беговых упражнений

Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других видах спорта.

Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно

в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью тренировочной работы.

Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы, быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.

Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих

дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и кислородного обмена за единицу времени.

Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей спортсменов.

Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.

1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.

(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный для данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений при большой амплитуде.

Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.

Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени.

Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.

Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это вызывает необходимость больших затрат энергии.

1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2) стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.

с.). Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50 см.

(на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней колодки – 50-60°.

Читайте также:  Бег босиком: за и против

По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и

выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу — в заднюю колодку. Встав

на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается

ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой находящейся впереди.

После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на увеличение скорости.

Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом спортсмен выходит со старта.

  • Длина шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре, постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие
  • закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике спринтерского бега.
  • Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без
  • резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции
  • характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением
  • выполнять эти движения без мышечного напряжения.
  • Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверх-
  • вниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий
  • бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.
  • Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца
  • дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на
  • ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без
  • каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до
  • финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним
  • шагом бегуна на финише.
  • Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов
  • легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической
  • основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.

1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.

  1. Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических
  2. упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,
  3. приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом
  4. другой.
  5. Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов
  6. (количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном

полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в

  • момент отрыва ступни толчковой ноги.
  • По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой
  • мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.
  • Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и
  • длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и
  • специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение
  • высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и
  • анаэробные процессы, происходящие в организме.

1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.

  1. В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно
  2. спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»
  3. бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет
  4. верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой
  5. о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие
  6. дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.
  7. Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,
  8. но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее
  9. значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега
  10. на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между
  11. скоростью бега и экономией сил спортсмена.
  12. Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы
  13. ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в
  14. коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением
  15. скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция
  16. опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,
  17. что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы
  18. голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит
  19. кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и
  20. плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего
  21. мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной
  22. шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится
  23. на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и
  24. отрицательно скажется на результате.
  25. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ
  26. УСТРАНЕННИЯ
  27. 2.1 Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного
  28. передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц
  29. живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для
  30. устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы
  31. соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким
  32. подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой
  33. движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются
  34. следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона
  35. 55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая
  36. нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед
  37. отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным
  38. выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую
  39. ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена
  40. вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп
  41. средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между
  42. набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального
  43. бегового шага).

2.2 Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-

5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-

50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.

2.3 Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для

устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в

гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.

2.4 Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы

  • возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/doklad_na_temutipichnie_oshibki__i_sposobi_ispravlen_213613.html

Школа бега. Распространенные ошибки техники бега. Беговое колесо

Есть пара распространенных ошибок техники бега, которые приводят к травмам колена и значительно снижают эффективность бега. Особенно они распространенны у прекрасного пола.

Если вы когда-нибудь попадете на стадион, где тренируются юные бегуны, то среди всего шума и гама вы очень скоро вычлените характерное восклицание тренеров: «Не втыкайся!» На беговом сленге это означает – ставь ногу сверху на опору.

Частенько начинающие бегуны недостаточно высоко поднимают ноги или «недоносят» ее до оптимальной точки опоры и при приземлении их стопа втыкается в опору. Это сразу тормозит бегуна, потому что его скорость при этом серьезно гасится.

И, может быть, что еще важнее, это сильно бьет по колену, перегружая коленные связки, что в перспективе ведет к воспалительным процессам.

Как определить втыкаете ли вы ногу во время бега? Очень просто: втыкание производит характерный шаркающий звук. Таким образом, если во время бега вы шаркаете – значит у вас происходит вытыкание в опору. Бег должен быть максимально легким и беззвучным, даже если вы медленно трусите.

Я видел много разного рода бегунов, которые страдали от этой ошибки, и почему-то очень много женщин, но и мужчин с такой техникой предостаточно. Избавиться от «втыкания/шаркания» достаточно просто. Для этого надо постоянно следить за высоким проносом пятки и выносом голени вперед. Т.е.

после отталкивания ваша пятка должна уходить вверх, нога складываться в колене – это называется фазой «захлеста» в беге, а потом по инерции, за счет движения бедра вперед, ваша голень «выхлестывается» вперед. Очень легко ставить стопу на опору точно под вашим центром тяжести или чуть впереди него. Это и есть знаменитое «беговое колесо».

 Именно «беговое колесо» правильно формирует мышцы ног, делая их длинными и выносливыми. И именно такие мышцы делают ноги хороших бегунов стройными и легкими.

Высота подьема пятки при проносе зависит от скорости бега. Бегуны на средние дистанции и спринтеры бегут с очень высоким «захлестом», практически доставая пятками до своих ягодиц. Чем ниже скорость, тем ниже пронос пятки, но даже при медленной трусце все равно необходимо отрываться от земли и ощущать фазу полета. Бег — это полет!

Вторая распространенная ошибка – «разбрасывание пяток». У некоторых бегунов после отталкивания пятка резко уходит вбок и описывает весьма замысловатую траекторию, прежде чем вернуться на вектор движения.

В этом случае «беговое колесо» превращается в «восьмерку», и это добавляет значительную и совершенно ненужную нагрузку на колено. К тому же мышцы голени начинают развиваться под эту траекторию, чрезмерно увеличиваясь во внешней части.

(Это особенно важно знать девушкам: увеличение мышц голени во внешней части визуально искривляет ноги).

Есть небольшая группа бегунов, у которых строение коленного сустава не позволяет избавится от этой ошибки. Большинство может и должно избегать разброса пяток.

Если вы увидели, что вы склонны к этому, заставьте себя проносить пятку точно под своими ягодицами, выдвигая колено прямо вперед по направлению бега.

Вы сразу увидите, насколько так бежать легче и насколько скорость выше при тех же затратах сил.

Очень много женщин, особенно юных, бегают разбрасывая пятки в стороны. На мой взгляд, это связанно с желанием не потерять свою женственность и несколько от смущения.

Девушки, забейте на эти глупости! Это некрасиво и совсем не грациозно! Бегите с правильной техникой и вы почувствуете, что бег не противоречит женской природе.

Не зря античные греки воспевали «легконогую Артемиду», а на Востоке красавиц сравнивали с газелями.

  • Василий ПАРНЯКОВ
  • Правильная техника бега — основа прогресса
  • На кого из современных бегунов стоит равняться в технике бега

Источник: https://skirun.ru/2010/08/02/running-school-technic-mistakes/

Ссылка на основную публикацию