Простые упражнения на растяжку

Простые упражнения на растяжку

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я ) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей).

Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы.

Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Простые упражнения на растяжку

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую).

Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба.

В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Простые упражнения на растяжку

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Простые упражнения на растяжку

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой.

В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

Простые упражнения на растяжку

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Простые упражнения на растяжку

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время.

Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет.

На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

Простые упражнения на растяжку

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

  • Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.
  • Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой.

Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени.

После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Читайте также:  Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

  1. После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.
  2. Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

  • Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.
  • Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

Источник: https://fitkiss.club/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/

5 простых упражнений на растяжку для женщин

Растяжка часто недооценивается: ее делают (если вспомнят) после основной тренировки, либо просто для разогрева. В то же время, растяжка очень полезна, особенно, если делать упражнения на растяжку регулярно, а для женщин есть определенные их виды, которые, по словам специалиста по лечебной физкультуре Эндрю Вульфа, как раз им подходят.

1. Упражнение для икроножных мышц для женщин

Возможно, вы очень любите свои туфельки, благодаря которым ваши ножки выглядят стройнее, однако они могут ограничивать движение стопы, лодыжки и икр.

Если вы часто носите туфли, то эффект может быть сродни хождению в гипсе (не буквально, конечно, но воздействие может иметь схожие моменты). Со временем, ахиллово сухожилие укорачивается, а параллельно увеличивается риск его травмировать.

Не говоря уже о том, что диапазон подвижности суставов стопы и лодыжки сокращается.

Для предотвращения подобных неприятностей есть простое, но эффективное упражнение специально для женщин, любящих ходить на каблуках. Делается оно просто: найдите лестницу, затем поставьте носок одной стопы на ступеньку, а пятку опустите вниз, растягивая пяточное сухожилие и икроножную мышцу.

Если лестниц поблизости не наблюдается, можно использовать стену, только не задирайте стопу слишком высоко. Критерий: вы почувствуете легкое растягивание в стопе, на задней стороне лодыжки и в икрах. Если есть боль, прекратите упражнение.

Простые упражнения на растяжку

2. Упражнение на бока для женщин: растягивание бедер

Это упражнение напоминает одну из поз йоги.

Это полезное упражнение для матерей, привыкших поддерживать ребенка боком — такая практика создает асимметричное воздействие на мышцы бедер и боковой поверхности тела.

Проблема в том, что если мы долго тянем или нагружаем одни мышцы, другие (противоположного воздействия) — укорачиваются. В результате могут иметь место различные «перекосы» в организме и фигуре.

Простые упражнения на растяжкуЧто делать: чтобы растянуть и выровнять мускулатуру по обеим сторонам тела и ног (бедер), примите положение стоя на одном колене. Правую стопу подайте вперед, колено держите ровно над правой лодыжкой, а правое бедро должно быть согнуто под углом примерно в 90 градусов. Позвоночник держите в вертикальном положении, мышцы туловища активны. На вдохе поднимите руки вертикально вверх и напрягите левую ягодицу. Держите это положение 30-40 секунд, затем повторите в другую сторону.

3. Растягивание грудной клетки

Ношение бюстгальтера влияет на осанку и работу мышц верхней части туловища у женщин, поэтому растягивание этой области необходимо.

Если мы игнорируем верхнюю часть нашего тела, может развиться плохая осанка, что, кстати, не редкость у девушек, у которых начинает расти грудь, а они стесняются такой «новинки».

Когда девушка привыкает сутулиться, эта привычка, не очень заметная в молодости, приводит к изменениям в верхнем отделе позвоночника, уродуя осанку и доставляя массу проблем в будущем. В частности, сокращаются грудные мышцы.

Подобная проблема с сутулостью может иметь место и у женщин с объемной грудью. Когда грудные мышцы сокращаются, голова подается вперед, «перетягивая» мышцы задней поверхности шеи, создавая в ней напряжение, которое переходит в хроническую боль. Поэтому полезно выполнять упражнения для осанки для женщин.

Техника: положите на пол валик для фитнеса, лягте на него, чтобы он был вдоль позвоночника (копчик на одном конце, голова на другом). В качестве альтернативы можно использовать низкую скамейку или плотно свернутое одеяло.

Простые упражнения на растяжку

4. Растягивание подколенных сухожилий

Будущие матери испытывают дополнительную нагрузку, особенно на переднюю часть тела. Для поддержания равновесия и снятия лишнего напряжения, необходимо растягивать заднюю часть.

Подколенные сухожилия — это большие мышцы на задней поверхности ног, и их растяжка увеличит диапазон движения в коленных и бедренных суставах, а также устранит боль в пояснице, бедрах и коленях.

Однако, во время беременности, у женщины вырабатывается дополнительное количество гормона релаксина, который расслабляет мускулатуру, вызывая более глубокое растяжение мышц. Поэтому будьте осторожны, чтобы не перетянуть их.

Простые упражнения на растяжкуУпражнение: лягте на спину, на твердую поверхность (на пол, например), можно использовать одеяло или коврик для йоги в качестве подстилки, если совсем твердо.

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите одно колено к туловищу. Возьмите ремень для йоги, либо обычный ремень или что-то подобное, оберните вокруг стопы поднятой ноги, держа концы руками. Ягодицы остаются на полу.

Медленно, на выдохе, выпрямляйте ту ногу, которую держите ремнем. Выполняйте, пока не почувствуете натяжение в средней части задней поверхности ноги. Дойдя до этого места, задержитесь в нем на 20-30 секунд, затем опустите ногу. Выполняйте 3 раза, затем поменяйте ноги. Такое вот простое упражнение на ноги для женщин. Читайте также про 3 позы йоги для растяжки подколенных сухожилий.

5. Собака мордой вниз — одно из базовых упражнений в йоге

В йоге это известная поза — она называется Адхо Мукха Шванасана. Эта поза хорошо помогает при перепадах настроения при ПМС, болях в голове и менструальных спазмах.

Она не только мягко растягивает тело по всей поверхности, но и улучшает кровообращение, благодаря чему уменьшаются болевые ощущения, поднимает настроение, устраняет напряжение, вздутие живота, развивает мышцы грудины, и делает еще много чего полезного для женского организма. А еще это отличное упражнение для рук и спины для женщин.

Как делать: встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, колени под бедренным суставами. На вдохе распрямите ноги, упираясь руками, на выдохе поднимите попу вверх, чтобы тело приняло форму пирамиды.

Простые упражнения на растяжку

Для большего эффекта эти упражнения на растяжку для женщин нужно выполнять регулярно (хотя бы три раза в неделю), и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 2-3 часа). Лучше всего их делать с утра.

Подготовлено по материалам сайта www.prevention.com

Источник: https://siddha.me/1868/yoga-5-prostyh-uprazhnenij-na-rastyazhku-dlya-zhenshhin/

Упражнения на растяжку: 7 шагов к гибкому телу

Почему необходимо выполнять упражнения на растяжку? Упражнения на растяжку весьма полезны и необходимы для сохранения здоровья. Люди привыкли проводить очень много времени за рабочим столом, домашним компьютером или телевизором, а знаете ли вы, что подобное длительное пребывание в сидячем состоянии вредно для здоровья?

Простые упражнения на растяжкуПоскольку это способствует укорачиванию мышцы передней стороны бедра, неприятным ощущениям в области плеч и спины, ухудшению осанки, возникновению угрозы необратимых деформаций скелета.

Поэтому, чтобы не возникало таких проблем, нужно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют не только улучшению самочувствия, но и ночному сну.

Советы, которые приведены в этой статье помогут вам поддерживать гибкость вашего тела в течение всего дня.

Техника выполнения упражнений на растяжку

1. Очень важно ощущать свое тело

Делаем движения не спеша, упражнения на растяжку стараемся в полной мере ощутить, как растягиваются сухожилия, связки, суставы, мышцы. Если возникнет боль, вы или слишком перенапрягаетесь, или вы допустили ошибку в технике выполнения. Если ничего не ощущаете, значит, вы не правильно выполняете упражнение, или слабо растягиваетесь.

Читайте также:  Пробиотики om-x® от dr.ohhira для выносливости

2. Не забывайте расслабляться

Вроде бы, это просто, однако многие люди, когда выполняют упражнения на растяжку, излишне напрягаются.

3. Не забывайте глубоко дышать

Подобное дыхание способствует расслаблению мышц, что улучшает их растягивание. Также, глубокое и медленное дыхание увеличивает пользу упражнений, стимулируя кровоток. Движения выполняем лишь на выходе. Зафиксировав позу, выдыхаем, раздуваем и грудную клетку, и живот. При выдохе, представляем, как с воздухом из наших мышц уходит лишнее напряжение.

4. Упражнения на растяжку

Растягиваем слабую сторону тела, вдвое дольше, нежели гибкую. Если есть ощущения, что какая-либо сторона шеи либо корпуса растягивается хуже, чем другая, уделяем ей в 2 раза больше времени ( или делаем больше поворотов), до тех пор, пока она не будет такой же гибкой, как и другая.

5. Следим за положением тела

Самая типичная ошибка – сгибание спины. Почти во всех упражнениях (около 95 % упражнений) позвоночник следует держать прямым. Перед наклоном вдыхаем и тянемся вверх посильнее. Наклоняемся от бедер, не горбясь и не сгибая поясницы.

Комплекс упражнений на растяжку в течение дня

1. Выполняем упражнения под утренним душем

Упражнения на растяжку рекомендуется начинать выполнять утром упражнения на растяжку сразу под теплым душем или после него. Почему именно утром и под теплым душем? Потому что в это время мышцы разогреты, а также вы на целый день зарядитесь энергией. Рекомендуется следующие простые упражнения:

Стоя под теплым душем, поднимаем ручки над головой, соединяем ладони в замок и посильнее тянемся вверх, при этом раскрепощаем спину и плечи.

Направляем теплую струю воды на заднюю сторону шеи, не спеша поворачиваем голову вправо – до упора, а затем повторяем упражнение влево. Повторение — 5 раз.

После принятия душа. Обсыхаем, ставя то правую, то левую ногу на какое- либо возвышение и нагибаемся вперед, как можно глубже. Таким образом, мы растягиваем подколенные сухожилия.

Простые упражнения на растяжку2. Этот трехминутный комплекс упражнений является очень интенсивным и выполняется после утреннего пробуждения.

Эти упражнения выполняем стоя, делаем по 12 повторений и паузы в 2 сек, при максимальном растяжении.

Вращаем шеей. Подбородок прижимаем к груди и делаем упражнения на растяжку полукруг, приближая к плечу то правое, то левое ухо.

Пожимаем плечами. Поднимаем к ушам плечи и не спеша опускаем их.
Вращаем плечами. Плечами медленно описываем круги.

Простые упражнения на растяжкуВращаем руками. Вытягиваем руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем, не сгибая рук, описываем круги.

Вращаем бедрами. Ставим ноги немного шире бедер, немного сгибаем колени и вращаем тазом, как будто крутим халахуп.

3. Выполняем упражнения на растяжку после аэробики, велосипедной езды, бега, ходьбы и других кардиотренировок.

Почему именно после кардиотренировок? Дело в том, что во время кардиотренировки наша мускулатура более податлива и эластична, что позволяет по максимуму растянуть ее. После проведения любой физической активности, которая способствует повышению частоты сердечных сокращений и дыхания, отдыхаем 6-11 мин, для того, чтобы ритм сердца стал обычным.

4. Растягиваем ноги, находясь в очереди (выполняем это упражнение, когда мы долго стоим и мало двигаемся)

Вы стоите в очереди (магазин, банк и т.п)? Чтобы не тратить время выполняем следующие упражнения на растяжку: поднимаемся на цыпочки как можно выше и слегка задерживаемся в этом состоянии. Затем опускаемся на всю стопу. Поднимаем носок левой (потому правой) ноги как можно выше и задерживаемся в этом положении на 25 секунд.

Простые упражнения на растяжку5. К концу рабочего дня уделяем 3 минутки следующему комплексу.

Изучив некоторые исследования, можно сделать говорить о ом, что пик человеческой гибкости приходится на вечернее время 14.30-16.00. Это обуславливается природными биоритмами человека. Выполнять упражнения на растяжку следует в любое время, но, исходя из данного исследования, в этот период времени они наиболее полезны и эффективны.

Растягиваем подколенные сухожилия сидя. Садимся на пол, упражнения на растяжку вытягиваем вперед правую ногу и прижимаем к ее бедру левую подошву. Наклоняемся вперед, при этом не сгибаем спину. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем наклон, только вытягиваем вперед уже левую ногу.

Растягиваем бока. Садимся на край стула, прижимаем обе подошвы к полу. Упираемся правой ладонью в сиденье. Поднимаем левую руку над головой. Хорошенько тянемся, а затем наклоняемся право. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем в другую сторону.

Растягиваем бедра. Садимся на край стула, прижимаем обе упражнения на растяжку подошвы к полу. Кладем левую стопу на правое бедро. Наклоняемся вперед с прямой спинкой. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем упражнение, при этом меняем положение ног.

Растягиваем грудь. Становимся прямо, ноги на ширине бедер. Ладони соединяем за спиной в замок. Выставив грудь вперед, опускаем плечи вверх, назад, вниз. Чтобы усилить растягивание груди, руки сзади держим не внизу, а немного поднимаем вверх. Через 25 секунд возвращаемся в исходное положение.

Простые упражнения на растяжку6. Каждый вечер перед сном поднимаем ноги.

Как можно ближе садимся лицом к стене. Затем ложимся на спину и поднимаем ноги так, чтобы ягодицы, задние стороны бедер и пятки упирались в стену. Будет ощущение растяжки мышц ног. Сохраняем такую позу 6 минут.

7. Растягиваем пальцы.

При выполнении этих упражнений ежедневно, мы улучшим гибкость и повысим силу кистей рук. Результат будет более заметен, если мы будет работать ими поочередно:

Все пальцы. Кладем ладонь на бедро или стол. Как можно сильнее упражнения на растяжку раздвигаем пальцы друг от друга, оставляем их в этом положении 30 секунд.

Большой палец. Кладем кисть стол ладонью вверх, слегка раздвигаем расслабленные пальчики. Соединяем концы указательного и большого пальцев. Чрез 3 секунды возвращаемся в начальное положение. По очереди повторяем это упражнение с остальными пальцами.

Паучий ход. Кладем ладонь на стол. Передвигая пальцы, «проползаем» кистью руки по столу.

Как? Вы еще не читали:

Источник: http://magia-krasoty.com/uprazhneniya-na-rastyazhku-7-shagov-k-gibkomu-telu/

Упражнения на растяжку: ТОП-18 лучших упражнений

Зачем нужны упражнения на растяжку? Гибкое тело позволяет организму оставаться молодым дольше и даже в свои сорок плюс удивлять всех вокруг живостью и подтянутостью. А также именно гибкость отвечает за правильную осанку, которая не только визуально подчёркивает достоинства фигуры, но и крайне важна для правильного функционирования всего организма.

Именно поэтому о стройном теле стоит задуматься ещё в молодости, когда суставы более подвижны и развить их амплитуду движения гораздо легче. Идеальным решением этого вопроса станет стретчинг — растяжка основных мышц всего тела и его суставов.

Стоит помнить, что упражнения на растяжку нельзя выполнять без разогрева, чтобы не растянуть мышцы и не травмировать части тела. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, надо выполнить разминку. Каждый может выбрать тот тип разминки, который ему больше по душе, — бег, сайкл, прыжки на скакалке. Подойдет любой аэробный вид нагрузки.

Кому нельзя выполнять упражнения на растяжку?

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

  • хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
  • недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
  • сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
  • беременность;
  • гипертония;
  • заболевания мышц и суставов;
  • сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
  • силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

7 видов растяжки

В зависимости от того, как вы хотите выполнять упражнения для стретчинга и к каким результатам стремитесь, можно выбрать разные виды растяжки. Однако стоит помнить, что не все они подойдут каждому: одни лучше выполнять новичкам, другие — только профессионалам.

  1. Статическая растяжка. По названию можно догадаться, что суть этого вида растяжки заключается в статическом положении тела в определённом положении. Этот вид растяжки подойдёт всем, тем более он считается самым рекомендуемым и наименее травмоопасным. Для выполнения статической растяжки нужно принять определённую позу — складку, наклон и так далее — и застыть в ней на время от десяти до шестидесяти секунд в зависимости от ваших возможностей. Тянуться надо не до боли, а до легкого чувства вытягивания мышц.
  2. Пассивная растяжка. По сути выполнения этот вид растяжки схож со статистической, только здесь удерживать положение вам будет помогать партнер, а не ваше усилие.
  3. Динамическая растяжка. Этот вид растяжки заключается в контролируемых пружинистых движениях конечностей для более интенсивного стретчинга. Не стоит путать этот вид с баллистическим — здесь важно контролировать движения и технику их выполнения. Всевозможные перекаты и махи должны выполняться чётко и не спеша.
  4. Баллистическая растяжка. Этот вид растяжки рекомендуется для профессионалов. В отличие от динамического стретчинга, где все выполняемые движения контролируются, в данном виде движения неконтролируемы. Это те же пружинистые интенсивные движения, но уже в более высокой скорости. Например, наклоны к ногам, когда пальцами нужно достать до пола. На начальном уровне с осторожностью используйте этот вид растяжки.
  5. Активная изолированная растяжка. При этом виде растяжки внимание уделяется каждой отдельной мышце по очереди. Выполнять ее можно и в начале тренировки, и в качестве завершающего этапа. За счёт активного удержания положения собственными усилиями мышцы, которые вы напрягаете, становятся сильнее, а протягиваемые — расслабляются. Такая тренировка благотворно влияет на суставы, помогая снизить нагрузку на них, растягивает мышцы и увеличивает диапазон их подвижности.
  6. Изометрическая растяжка. Принцип этого вида растяжки заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц. К примеру, при желании сесть на шпагат, выполняя упражнение, вы опускаетесь до легкой боли, затем на двадцать секунд сильно напрягаете мышцы, потом расслабляетесь и таким образом садитесь все ниже и ниже с каждым повторением.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Этот вид растяжки наиболее травмоопасен и сложен. Рекомендуется выполнять его только в паре со специалистом. В этом виде стретчинга сочетаются изометрическая и пассивная растяжки. За счёт чередования напряжения и расслабления, которое контролируется партнером, а не вашими личными усилиями, достигается наиболее хороший и быстрый результат в сравнении с другими видами растяжки. Не советуют использовать данный вид людям с гипертонией и заболеваниями сердца.
Читайте также:  Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Лучшие упражнения для стретчинга на разные части тела

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц шеи

  1. Круговые движения шеей. Расслабьте шею, опустив голову к груди. Начните медленно перекатывать шею к плечам, каждый раз заглядывая за них. Не запрокидывайте голову назад, оставайтесь в переднем полукруге.

    Выполните это упражнение десять раз, затем запрокиньте голову и повторите движения, перекатывая голову из одной стороны в другую.

  2. Наклоны головы вперёд и назад. При наклонах назад положите пальцы под подбородок и помогайте ими при запрокидывании головы назад. При наклонах вперёд поместите ладони, сложенные в замок, за голову.

    Надавливайте руками на шею, помогая ей больше растянуться. Выполняйте упражнение медленно и при достижении максимального наклона задерживайтесь в положении на две секунды. Повторите десять раз.

  3. Наклоны головы в стороны. Наклоняйте голову поочередно, стараясь коснуться ухом плеча. Помогайте рукой, надавливая ею на голову.

    Плечи должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнения мягко и плавно до чувства легкого натяжения. Повторите десять раз.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц рук и плечевого пояса

  1. Растяжка бицепсов. Встаньте ровно, ноги расставьте на 35-45 сантиметров. Возьмитесь за руки за спиной и не спеша поднимайте их, стремясь вывести их до параллельного положения к полу. Не наклоняйте корпус, тело должно оставаться перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения.

    Замрите в максимальной позе на 10-20 секунд, опустите руки и повторите снова 5 раз.

  2. Растяжка трицепсов. Заведите одну руку за голову так, чтобы локоть стремился к потолку. Помогите второй рукой, заводя локоть все ближе к голове. Задержите это положение на десять секунд и повторите его со второй рукой.

  3. Растяжка мышц плеч. Одним из самых действенных упражнений на стретчинг плечевого пояса считается замок за спиной. Чтобы выполнить это упражнение, надо поднять одну руку за голову, а вторую — через низ за спину. Постарайтесь коснуться руками друг друга и зацепить их в замок.

    Замрите в этом положении на тридцать секунд, после этого поменяйте руки и повторите снова. Это также хорошее упражнение для людей, у которых есть проблемы с осанкой.

    В такой случае у вас может не получиться замок, но это нестрашно — начните с простого касания, а по мере увеличения амплитуды и растяжки ваших мышц вы сможете дойти до замка.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц спины

  1. Наклоны к ногам сидя. Сядьте на пол с ровной спиной, вытянув ноги и натянув на себя пальцы ног. Сделав выдох, втяните живот и плавно опускайтесь вперед, не двигая таз. Старайтесь не выгибать спину вверх, а тянуться будто бы из копчика вперед. Не сгибайте колени, мышцы ног должны быть напряжены и полностью выпрямлены.

    Если получится, дотянитесь пальцами рук до кончиков ног и захватите руками ступни. Можете задержаться в этом положении статично, а также можете медленно выполнить баллистическую растяжку для большей эффективности.

    Если не получается дотянуться до пальцев ног, можете взять мягкий ремешок и, перекинув его через ступни, держаться руками за концы и стараться продвигаться по нему все ближе и ближе к ступням.

  2. Растяжка на фитболе. Для этого упражнения вам понадобится специальный спортивный мяч — фитбол. Лягте на него животом и расслабьтесь.

    Опирайтесь руками и ногами об пол для лучшей стабилизации. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваш позвоночник и мышцы живота. Проведите в этом положении несколько минут.

  3. Растяжка по-японски. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы спины, но и значительно улучшить осанку.

    Для его выполнения вам потребуется полотенце, которое нужно свернуть в рулет диаметром в кулак. Лягте ровно на спину и положите полотенце под поясницу в районе пупка. Ноги надо вытянуть вперед, развести пятки на пятнадцать сантиметров, а пальцы свести друг к другу до касания.

    Руки надо вытянуть вверх — ладони смотрят на пол, мизинцы касаются друг друга. Следует выполнять данное упражнение не менее трех минут, затем опустите руки и полежите ещё несколько секунд, только после этого медленно вставайте. Избегайте резких движений.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц груди

  1. Отведение локтей назад. Встаньте прямо и, отведя руки назад, положите их на поясницу. Постепенно начните сдвигать локти друг к другу, всё сильнее отводя локтевые суставы назад. Повторите это упражнений десять раз.
  2. Динамичная растяжка.

    Это динамическое упражнение очень распространено благодаря своей высокой эффективности. Станьте прямо и поднимите руки на уровне груди, согнув их в локтях. С высокой скоростью разводите руки в сторону как можно дальше. Выполните двадцать повторений.

  3. Растяжка с помощью фитбола.

    Для этого упражнения вам нужен будет фитбол. Встаньте на четвереньки и поместите мяч с правой стороны. Правую руку в согнутом положении поместите на шар, а левой упритесь в пол. Сгибайте левую руку, как будто начинаете отжимание, чтобы растянуть грудную клетку.

    Для правой стороны сделайте это упражнение точно так же.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц пресса

  1. В положении лёжа на животе. Если вы занимаетесь йогой, то узнаете в этом упражнении позу кобры. Лягте на коврик на живот и упритесь ладонями в пол. Начните выпрямлять локти и подниматься, друг за другом отрывая от пола голову, шею, затем грудь и в конце живот до солнечного сплетения.

    Напрягите ягодицы для ослабления нагрузки на поясницу. Задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд.

  2. В положении сидя. Сядьте на кресло или стул ровно и поместите руки за головой, а пальцы сцепите в замке.

    Сделайте наклон в сторону, не сводя локти вместе, и оставайтесь в наклоненном положении десять-пятнадцать секунд. Повторите то же самое для другой руки. Это упражнение не только растягивает боковые мышцы туловища, но и укрепляет их.

  3. В положении стоя. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки поместите на заднюю часть бёдер.

    Плавно и не спеша прогибайте спину, наклоняясь назад, также напрягайте ягодицы. Постарайтесь прогнуться максимально низко, подавая бёдра вперед.

ТОП-3 упражнений для растяжки мышц ног

  1. Поза лягушки. Сядьте на коврик на колени и, подавая корпус вперед, упритесь руками в пол. Не спеша раздвигайте ноги в стороны, сохраняя их в согнутом положении. Остановитесь, когда почувствуете сильное натяжение в паху. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
  2. Стоя на одном колене.

    Сделайте классический выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и, удерживая равновесие, возьмите левой рукой ступню левой ноги. Потяните ее к ягодице. Когда почувствуете легкое растяжение, замрите на десять секунд, затем отпустите ногу и сделайте то же самое со второй ногой.

  3. Наклон в сторону.

    Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Сделайте наклон в правую сторону и потянитесь левой рукой к стопе. Если получится, ухватитесь за нее пальцами и потяните носки на себя, расслабляя икроножные мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем повторите то же самое для левой стороны.

    Не торопитесь, меняйте ноги не спеша, чтобы не повредить мышцы.

7 рекомендаций для лучшей растяжки

  1. Одно из самых важных правил эффективной растяжки — это медленное последовательное выполнение упражнений с фокусировкой на растягиваемой мышце.
  2. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю.

    Чем чаще вы будете заниматься стретчингом, тем быстрее вы заметите эффект.

  3. Каждое занятие растяжки начинайте с согревающей разминки, чтобы повысить эластичность мышц и сократить вероятность получения травмы.

  4. Боль — это не признак хорошей растяжки, это знак того, что в организме что-то пошло не так. Никогда не растягивайтесь до боли, при стретчинге в теле должно быть только небольшое ощущение натянутости.
  5. При выполнении упражнений на гибкость старайтесь держать спину ровно.

    Если вы будете горбиться, эластичность мышц понизится, и соответственно эффекта будет гораздо меньше.

  6. Не забывайте засекать время, сколько вы находитесь в той или иной позиции. Увеличивайте его по мере тренировок для прогресса.

  7. Находясь в позах, дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если дышать трудно, ослабьте растяжение.

Самое эффективное время для тренировок на растяжку — утро, несмотря на то, что гибкость тела до 8-9 утра понижена.

Заключение

Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

Вам также может понравиться…

Другие статьи от партнёров

Новости партнёров

Источник: https://adella.ru/beauty/uprazhneniya-na-rastyazhku.html

Ссылка на основную публикацию