Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюМоя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
  • не превышайте время тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

  • после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

  • Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

  • Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
  • Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

  • Упражнения для грудных мышц
  • Упржнения для спины
  • Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
  • Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
  • Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

  • Толкающие упражнения для мышц
  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

  • Многосуставные или базовые
  • Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1Толкающие мышцы

Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюЖим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюЖим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюСведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюРазгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюРазгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюРазгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2

Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина)Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюТяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюТяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина)Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток)4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3

Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1

Толкающие мышцыГрудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2

Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина)Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина)Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина)Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3

Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Источник: https://car-el.livejournal.com/5726.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует все группы мышц.

Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

Забудьте о традиционной тренировке

Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

Меняйте объем нагрузок

Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

  • В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
  • На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
  • 3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол кроется в деталях

Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

Тренировочный вес

Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Общеразвивающие упражнения

Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки.

Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте.

Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.

  • В первый день тренировки нагрузка должна быть умеренная, как и во время обычной тренировки. Сначала бег трусцой в течение 15 минут, иногда ускоряйтесь на 30 секунд, чтобы увеличить выносливость организма и сжечь жир;
  • На 2-й день занимайтесь усиленнее, чередуя 500 м бегом и 500 м трусцой (всего нужно пробежать 3 км);
  • На 3-й день снова предстоит бежать 3 км. Пробежав 1.5 км, бегите трусцой 500 м, чтобы восстановиться.

Не забывайте о диете

Если переедаете или употребляете спиртное в течение нескольких дней, считайте, что неделя работы в тренажерном зале пошла псу под хвост. Потому что теперь Вы занимаетесь меньше, чем обычно, и должны уделять еще больше внимания своей диете. Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы.

Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин

  • Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюПрограмма тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюПриседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха
  • Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюПрограмма тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Подтягивания4×6-8, 2 минуты отдыха

  • Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюПрограмма тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Жим сидя со штангойПоочередно с нижним упражнением

    4×6-8, 1 минута отдыха

  • Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделюПрограмма тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Румынская становая тяга4×8-10, 2 минуты отдыха

  • Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    РаскладушкаПоочередно с нижним упражнением

    4×20-30, без отдыха

  • Сгибание рук со штангой стоя4×8-10, 1 минута отдыха

  • Беговая дорожка15 минут

    • Фронтальные приседанияПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха
    • Тяга штанги в наклоне5×5, 2 минуты отдыха
    • Жим лежа со штангойПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха
    • Румынская становая тяга5×5, 2 минуты отдыха
    • Обратные скручивания4×10-15, 2 минуты отдыха
    • Беговая дорожка3 км
    • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха
    • Подтягивания4×max, 90 секунд отдыха
    • Жим гантелей с наклоном вверхПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха
    • Болгарские приседания4×15-20, 90 секунд отдыха
    • Сгибание руки на скамье СкоттаПоочередно с нижним упражнением4×12-15, без отдыха
    • Французский жим сидя с гантелью4×12-15, без отдыха
    • Ролик для пресса4×15, 1 минута отдыха
    • Беговая дорожка4 км
    Читайте также:  No: оксид азота

    Источник: http://gymlex.com/routine-category/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v-nedelyu.html

    Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

    Что могут мужчины все

    Блог современного мужчины

    здоровье, спорт, авто, мода Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

    Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

    Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

    Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

    Упражнения

    • 1 Упражнения
    • 2 Правильное питание
    • 3 Утренние пробежки
    1. Понедельник – грудь и трицепс:

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Грудь

    • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
    • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
    • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

    Трицепс

    • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
    • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
    • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

    (Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

    Спина

    • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
    • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

    ♦ Справка

    По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Бицепс

    • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
    • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
    • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

    Ноги

    Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

    • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
    • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
    • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

    Плечи

    • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
    • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
    • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

    Правильное питание

    Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

    Утренние пробежки

    Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

    автор: Сергей Фартух

    Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

    Источник: https://male-site.ru/sport/programma-trenirovok-v-zale.html

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

    Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

    Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

    День 1 (Грудь, спина)

    • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
    • 2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
    • 3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
    • 4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
    • 5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
    • 6. Гиперэкстензии 3×12-15
    • 7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

    День 1 в картинках

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    День 2 (Руки)

    1. 1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
    2. 2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
    3. 3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
    4. 4.

      Французский жим лежа 3×10-12

    5. 5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
    6. 6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
    7. 7.

      Подъем ног лежа на скамье 3хмах

    День 2 в картинках

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    День 3 (Ноги, плечи)

    • 1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
    • 2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
    • 3. Сгибания ног лежа 4×10-12
    • 4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
    • 5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
    • 6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
    • 7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
    • 8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

    День 3 в картинках

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

    Источник: https://effect-dieta.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.

    ) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.).

    А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю

    А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.

    И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

    Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

    Как часто и сколько тренироваться?

    Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями.

    Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

    Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

    С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

    Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

    1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
    2. Упражнения из тренировки «7 минут»

    Какой рабочий вес в упражнениях?

    Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения.

    Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

    Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

    Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

    Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

    Питание: диета и спортпит для мужчин

    Для жиросжигания («на рельеф»)

    Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности.

    Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго.

    Поэтому учитесь считать калории.

    Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

    Для набора мышц («на массу»)

    Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

    Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

    Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

    Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

    Когда будет результат от тренировок?

    Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика.

    Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит.

    Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

    Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты.

    А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце).

    И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

    Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок.

    Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу.

    Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih

    Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель

    6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

    Программа тренировок в тренажерном зале — 3 раза в неделю
    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:

    1. Увеличение мышечной массы.
    2. Увеличение силы мышц.
    3. Укрепление связок.Методы выполнения:
    суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев.
    Почему именно столько >>
    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность – выше средней

    Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.

    В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.

    Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели.

    Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

    Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
    Приседания со штангой кг на

    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз

    Становая тяга со штангой кг на

    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз

    Жим штанги лёжа кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15 раз
    Жим штанги с груди стоя кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз
    Сгибание рук со штангой кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз
    Отжимания от пола / от пола с колен раз
    Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
    Подтягивания прямым хватом раз
    Цель тренировок:
    Похудение
    Рельеф
    Масса и сила
    Только сила
    • Данные сохранены
    • Данные удалены
    • Вы не указали цель тренировок
    • Вы не указали цель тренировок
    • Точно удалить?

    Тренировка 1 (ноги и плечи)

    Тренировка 2 (спина и грудь)

    Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    Тренировка 1 (ноги и плечи)

    Тренировка 2 (спина и грудь)

    Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    Тренировка 1 (ноги и плечи)

    Тренировка 2 (спина и грудь)

    Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    • Мужская диета для набора веса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, то кликайте на кнопку «аналоги».

    Количество подходов (напротив каждого упражнения) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 — 3 минуты.

    В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально. И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано напротив каждого упражнения. Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

    Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и третьей неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

    Важно!

    1.

    Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_3_nedeli.php

    Тренировки в тренажерном зале для девушек — программа на 3 раза в неделю

    Что учесть, составляя программу?

    Чаще всего девушки начинают ходить в тренажерный зал, рассчитывая похудеть, а потом продолжают тренировки, чтобы поддерживать форму или набрать немного мышечной массы для рельефа. Все три случая требуют разного подхода и отдельно составленной программы, иначе желаемый результат не будет достигнут.

    Жиросжигающие программы отводят много времени на кардионагрузки. Эти тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения силовых упражнений при относительно небольших весах. Классический вариант — на один элемент по 3 подхода (15-20 раз) с передышками по 40 секунд.

    Часто желающим похудеть тренеры предлагают сплит-программы, когда за одно занятие прокачивается определенная зона. При тренировках 3 раза за неделю получится полный круг. Показателем эффективности может служить степень усталости — если из тренажерного зала вы выходите, не чуя под собою ног, все правильно. А если занятие оставляет массу неизрасходованной энергии, нагрузка недостаточная.

    Девушкам, желающим просто поддержать достигнутую форму, так напрягаться не надо. Их задача — нагрузить мышцы так, чтобы они не росли. Интенсивность можно снизить, количество подходов и повторений не прибавлять. Совсем расслабляться не стоит, начнется регресс, именуемый «заплыванием». Программа составляется на тренировки 3 раза в неделю, и меняется ежемесячно, для разнообразия.

    Тренировка в тренажерном зале, направленная на формирования рельефа и рост мышечной массы, отличается большим количеством силовых упражнений. Основная часть длится час и больше, к этому прибавьте время на разминку, кардио, растяжку.

    Опытный тренер уверенно скажет, что на тренировке главное — не количество упражнений в программе, а качество их выполнения — техника. При ее несоблюдении большинство усилий пройдет впустую. Девушкам, которые ранее не занимались в тренажерном зале под руководством инструктора, можно посоветовать одно из двух:

    • Договориться с тренером о паре индивидуальных тренировок. Пусть профессионал объяснит технику выполнения, поможет составить программу;
    • Внимательно изучить всю доступную видеоинформацию о технике выбранных элементов, медленно повторить перед зеркалом.

    Далее следует стиснуть зубы и набраться терпения: первые видимые результаты тренировок в тренажерном зале при посещении 3 раза в неделю большинство девушек замечает спустя 6-8 недель от их начала.

    Дневник тренировок

    Показателем прогресса, достигнутого тренировками в тренажерном зале, служит не только вес: важно учитывать повышение уровня выносливости и изменение объемов. Дело в том, что при замещении жировой массы мышечной цифра на весах может не только не уменьшится, но даже увеличится. При этом объемы будут заметно уходить. Нюанс объясняется просто — мышечная ткань тяжелее жира.

    Чтобы не терять мотивацию, отслеживать свои достижения и правильно составить программу дальнейших тренировок, нужен дневник. При занятиях в тренажерном зале с личным тренером этим вопросом занимается профессионал, но ничего сложного тут нет, и любая девушка сможет вести дневник самостоятельно. Классический вариант дневника — обычный бумажный блокнот, где фиксируются данные:

    Электронный дневник тренировок

    Страница бумажного дневника тренировок

    • Дата тренировки;
    • Лаконичный список выполненных упражнений, использованных тренажеров;
    • Количество повторов, подходов;
    • Вес и объемы (талия, бедра, грудь).

    Для вечно спешащих, не имеющих времени на подобные записи девушек, разработаны компьютерные и мобильные приложения.

    Записи помогут объективно оценить свои возможности и грамотно составить программу тренировок на 3 раза в неделю. Главная проблема новичков — как раз неспособность рассчитать нагрузку, тут и поможет дневник.

    Первая тренировка в тренажерном зале должна быть легкой, неспешной, иначе велик риск травмировать неподготовленные мышцы. Далее, учитывая свое состояние, следует постепенно увеличивать и разнообразить нагрузку.

    Девушкам при составлении программы тренировок обязательно нужно учитывать свой менструальный цикл.

    В первой половине (до овуляции) женский организм готов работать интенсивно и более вынослив, во второй половине цикла лучше немного упростить программу и убавить количество упражнений на нижнюю часть пресса.

    Непосредственно во время менструации многие девушки чувствуют недомогание, жалуются на вялость, быструю утомляемость. Не нужно надрываться, поднимая тяжелый вес или изнуряя себя на беговой дорожке — подождите, совсем скоро вы вновь почувствуете прилив сил и продолжите с удвоенной энергией.

    Программа жиросжигающих тренировок

    Желающим вернуть стройность девушкам помогут круговые тренировки на все группы мышц: упражнения из списка нужно выполнять в быстром теме, повторяя по кругу. Новичкам будет достаточно 2-3 повторов.

    Но для начала нужно разогреть мышцы — разминка в тренажерном зале начинается с шага на беговой дорожке, продолжается наклонами, приседаниями (всего не менее 15 минут).

    Далее следует интенсивная кардионагрузка. Подойдет бег поочередно в быстром и среднем темпе. Неподготовленным девушкам на этот этап рекомендуется выделить 25-30 минут.

    Теперь выпейте глоток воды, переведите дыхание и приступайте к основным упражнениям:

    • Тяга верхнего блока за голову;
    • Разгибание ног в тренажере;
    • Тяга нижнего блока к поясу — сидя, узким хватом;
    • Приседание «ножницы» с небольшим отягощением;
    • Разгибание рук (на трицепс) и сразу за ним попеременный подъем гантелей (на бицепс);
    • Скручивания на пресс.

    Все упражнения повторяются по 15-20 раз. При тренировках 3 раза в неделю жиросжигающий эффект обеспечен. Если сил не хватает, лучше уменьшить количество подходов. Тренируясь в тренажерном зале с тренером, попросите его оценить правильность вашей техники.

    Завершающий этап круговой тренировки — заминка. Побегайте в среднем темпе несколько минут и не пожалейте времени на качественную растяжку.

    Тренировка на сохранение формы

    Добившись желаемых результатов в тренажерном зале, мудрые девушки не бросают тренировки, а продолжают заниматься. Теперь программа теряет интенсивность, но становится разнообразнее.

    Занятие первое

    • Кардио в комфортном темпе (подбирается персонально), четверть часа;
    • В положении лежа жим гантелей;
    • Сведение и разгибание рук;
    • Жим гантелей из-за головы;
    • Обратная гиперэкстензия.

    Вес не должен быть большим, теперь его не надо постепенно увеличивать, иначе мышцы продолжат расти. Как заминка опять используется кардио, затем растяжка.

    Занятие второе

    • Беговая дорожка;
    • Выполнение приседаний со штангой;
    • Упражнения в тренажере на ноги — сгибания-разгибания, разведения-сведения;
    • Лежа на спине неспешные поднятия ног и копчика.
    • Заминка, растяжка.

    Занятие третье

    • Бег попеременно в среднем и быстром темпе;
    • Румынская тяга;
    • Тяга сверху за голову;
    • Упражнения с гантелями — разведение в наклоне, поднятие на бицепс;
    • Скручивания на римском стуле.
    • Заминка, растяжка.

    Вот и все, не нужно прыгать выше головы и ставить рекорды выносливости — у вас другая задача. Выполняя перечисленные упражнения по 15 раз, вы будете в прекрасной форме, привычно тренируясь 3 раза в неделю.

    Эффективные упражнения на массу

    Программа тренировок на формирование рельефа, набор мышц мало отличается от описанных выше — тут многое будет зависеть от питания девушки. Мышечный рост требует поступления в организм достаточного количества «строительного материала», белка.

    В остальном занятия в тренажерном зале просто включат большие нагрузки, по сравнению с прежними. Набор массы это то время, когда необходимо выкладываться на силовых упражнениях, увеличивать веса.

    Вот список обязательных для выполнения элементов, включите их в свою программу:

    • Тяга штанги (грифа) к поясу. Исходное положение — наклонное, ноги согнуты. Штангу поднимать с пола верхним хватом;
    • Плие с отягощением. Удобнее всего использовать гантель весом 1-2 кг. Ноги шире плеч, полностью прямые. Приседая, разводите колени в стороны до момента, когда бедра не станут параллельны полу. Гантели держать двумя руками перед собой;
    • Книжка. Лечь на пол, руки вытянуть вверх. Одновременно поднять ноги и руки, достать пальцами до носков. Складывание выполняется путем сокращения мышц живота;
    • Становая тяга со штангой. Гриф штанги удерживается перед собой прямым хватом. Держа спину прямой, немного прогнуть колени и наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы пояса;
    • Жим гантелей лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Девушкам подойдут гантели небольшого веса: их нужно опустить по бокам от тела, затем поднять напряжением трицепса, грудных мышц;
    • Приседания на одной ноге. По сути это выпад, после которого следует не вернуться в исходное положение (стоя, ноги вместе), а выполнить 10 приседаний на выставленную вперед ногу. Отягощение — гриф от штанги.

    Помимо физических упражнений важно уделить внимание своему рациону, исключив все вредные и калорийные продукты, увеличив долю свежих овощей, фруктов. Составляя программу тренировок в тренажерном зале девушкам необходимо учитывать, что без пересмотра ежедневного меню не дадут результата даже занятия 3 раза в неделю.

    Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-programma-na-3-raza-v-nedelyu/

    Программа тренировок 3 раза в неделю, упражнения 3 раза в неделю

    Тренировка 3 раза в неделю позволит набрать мышечную массу в сжатые сроки, если в программу занятий включить эффективные упражнения. Ключевое значение также имеет правильное питание, принципы которого необходимо соблюдать неукоснительно.

    Сбалансированная диета составляет примерно семьдесят процентов успеха.

    Рекомендации по составлению рациона для разных типов телосложения (эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов) могут различаться, совпадает лишь программа тренировок 3 раза в неделю, которой и посвящена эта статья.

    Общие советы по составлению плана занятий

    Для заметного увеличения объема мускулатуры достаточно выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Существует стереотип, что для быстрого роста мышц нужно заниматься как можно чаще, однако впечатляющего результата можно добиться посещая спортзал два-три раза еженедельно.

    Желательно соблюдать оптимальную продолжительность тренировки, избегая переутомления. Обладатели эктоморфного телосложения должны заниматься не больше сорока пяти минут, эндоморфы и мезоморфы могут проводить в тренажерном зале около часа.

    Во время занятия необходимо постоянно поддерживать высокий уровень нагрузки. Только это поможет добиться желаемого результата в нужные сроки. Идеальная продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до полутора минут. После подхода с большим весом можно отдыхать две-три минуты.

    При составлении программы тренировок рекомендуется использовать базовые упражнения. Во время их выполнения в работу вовлекается сразу несколько суставов и групп мышц, что позволяет гармонично проработать фигуру. Также базовые упражнения стимулируют выработку гормонов роста, от уровня которых напрямую зависит темп увеличения мышечной массы.

    Пример трехдневного сплита для наращивания мышц

    Первый тренировочный день посвящен проработке мышц груди и бицепсов. Для этого следует выполнить жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги узким хватом. Также в программу входят отжимания на брусьях, во время которых необходимо слегка наклониться и развести локти в стороны. Это поможет развить нижнюю часть груди.

    Во второй день недели нагрузка ложится на спину и бицепсы. План занятия включает гиперэкстензию, обычные подтягивания, подъем штанги на бицепс в положении стоя, тягу штанги в наклоне и тягу нижнего блока к поясу.

    Программа третьего дня состоит из упражнений для ног и плеч. Она включает жим гантелей в положении сидя, тягу штанги к подбородку, жим ногами в тренажере, приседания со штангой на плечах, мертвую тягу на выпрямленных ногах и разведения рук с гантелями в наклоне.

    Желательно дополнить программу упражнениями для мелких групп мышц. Во время их выполнения должны прорабатываться предплечья, пресс, икры и трапециевидные мускулы.

    Тренировка в тренажерном зале для начинающих

    Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/programma_trenirovok_3_raza_v_nedelyu_v_trenazhernom_zale/

    Ссылка на основную публикацию