Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя.

Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу.

Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально.

Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов).

На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/luchshie-produkty-dlja-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора мышечной массы

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Читайте также:  Гастрит — признаки и симптомы. питание и диета при гастрите

Гармония белков, жиров и углеводов

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

ТОПовые продукты для набора мышечной массы: список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды.

Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам.

Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).
Читайте также:  За сколько часов до сна можно есть? после скольки нельзя есть на ночь?

Продукты с полезными жирами

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.

Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.

Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Читайте также:  7 правил тренинга после 30

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.

В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок.

Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.

В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д.

Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.

В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.

И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.

В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок.

Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Какие витамины нужны мужчинам для роста мышц

Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.

Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.

Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.

Что влияет на рост мышц

С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы.

Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются).

В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.

Питание

Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.

Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.

Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время – прием овощей и красного мяса.

Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально.

Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань.

Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.

Физические нагрузки

Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.

Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.

Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:

  • техника выполнения силовых упражнений;
  • амплитуда;
  • темп выполнения;
  • рабочий вес;
  • количество подходов.

В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.

Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.

Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.

Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.

Лучшие витамины для роста мышц

Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).

Кобаламин (витамин В12)

В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:

  • метаболизм углеводов;
  • стимулирует синтез белка;
  • участвует в синтезе нервных волокон;
  • стимулирует работу ЦНС;
  • регулирует давление;
  • укрепляет сердце;
  • улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.

Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.

Биотин

Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.

Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.

Рибофлавин (витамин В2)

Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:

  1. Обмен глюкозы в организме.
  2. Расщепление липидов.
  3. Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.

Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.

Витамин А

Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.

В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.

Витамин Е

Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.

Ниацин (витамин В3)

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.

Витамин D

Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.

Тиамин (витамин В1)

Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.

Пиридоксин (витамин В6)

Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Как и когда принимать витамины

Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день.

Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению.

Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.

Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.

30 мая 2018

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/vitaminy-dlya-rosta-myshts/

Ссылка на основную публикацию