Мышцы и углеводы

Skip to content Мышцы и углеводы

Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?

Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.

Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.

И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно? Не совсем.

Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.

Они участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок. Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.

Сколько углеводов в день нужно?

Мышцы и углеводы

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек. Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день. Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня. Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

  • Теперь давайте немного посчитаем: Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:
  • Ваш вес (в килограммах) умножить на 30
  • Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов. 45% от 2900 = 1305.

Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.

Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день. Давайте сделаем еще один шаг … Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера. 326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз. Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

  • Коричневый рис басмати
  • Хлеб отрубной
  • Макаронные изделия грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
  • Коричневый неочищенный рис
  • Зеленые овощи и томаты
  • Творог обезжиренный
  • Китайская лапша и вермишель

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом.

Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов.

Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени.

Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Что такое углеводы?

Мышцы и углеводы

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара. Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид  содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.

Обмен углеводов в организме

Мышцы и углеводы

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма. Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах.

При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

«Хорошие» и «плохие»

Мышцы и углеводы

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам. Но что определяет их как таковые? Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод. Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле.

 Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми. Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.

Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Мышцы и углеводы

При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.

Союзники в наборе мышечной массы

Мышцы и углеводы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным. Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела. На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности. Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Послесловие

Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.

  1. Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?
  2. Пишите в комментариях ниже!
  3. Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/uglevody-dlya-nabora-myshechnoj-massy-rol-v-pitanii.html

Как углеводы помогают наращивать мышечную массу?

Мышцы и углеводы

Набор мышечной массы зависит не только от интенсивности и частоты тренировок, но также половина успеха – это правильное питание. Все знают, что для набора мышечной массы необходимы белки, но мало кто задумывается о полезности углеводов для наращивания мышечной массы.
Сейчас популярна не только среди спортсменов так называемая кетогенная диета – питание, при котором позволяются большие вольности, это безуглеводная диета с большим содержанием жиров. При углеводном голодании организм начинает расщеплять жировые клетки и образовываются кетоновые тела. Для того, чтобы начали вырабатываться кетоновые тела нужно снизить потребление углеводов до 100 г., для некоторых людей, возможно, нужно понизить до 30 — 50 г. в день.Мышцы и углеводы

Для примера, в одном среднем яблоке содержится чуть больше 20 г. углеводов. Эту диету не все поощряют, хотя зря. Организм человека устроен очень грамотным образом и при отсутствии одних элементов, он может заменить их другими.

Вы наверняка знаете, что многие ткани и органы, такие как, корковое вещество почек, эритроциты и, конечно же, мозг используют в качестве источника энергии исключительно углеводы (точнее, глюкозу).

Но ее заменой могут служить кетокислоты, они также накапливают структурные белки необходимые человеку и, снижая уровень глюкагона, останавливают чрезмерный синтез и поддерживают безопасный уровень содержания в крови кетоновых тел.

Бездумное тягание железа в спортзале, это не только опасно для здоровья, но и не продуктивно, Вы добьетесь гораздо большего результата, а главное, с меньшими усилиями, если поймете, что же происходит в Вашем организме, какие процессы заставляют мышцы расти, а жир таять.

Содержание

  • 1 Инсулин.
  • 2 Углеводы.
  • 3 Кератин.
  • 4 Питание.

Инсулин

Мышцы и углеводы

Всем знакомы боли в мышцах после большой физической нагрузки, они появляются из-за стресса организма. При большой нагрузке появляются микроповреждения мышц и чтобы их «залатать» организм наращивает мышечную массу, но предвидя новые силовые затраты, восстанавливает он их с запасом. Микроповреждения – это кирпичики, из которых строится наше мускулистое тело с выраженным рельефом. Чем скорее Вы приходите в норму после интенсивных физических нагрузок, тем чаще Вы имеете возможность заниматься, а, следовательно, тем быстрее наращиваете мышечную массу.

Читайте также:  Что такое стейк и из какой говядины его делают? выбираем мясо для стейка

Углеводы

Мышцы и углеводы

Кератин

Еще один необходимый элемент при интенсивных занятиях спортом – кератин. Это очень прочный белок, который уступает по прочности лишь хитину, он позволяет взлететь Вашим силовым показателям, улучшает восприимчивость к инсулину, а также кератин способствует лучшей работе Вашего мозга.

Сочетание кератина и углеводов повышает содержание нутриентов внутри мышц, так как инсулин помогает переносу кератина и возможности мышц накапливать данные продукты метаболизма возрастают.

Кератин, пополняя внутримышечные хранилища, увеличивает размер мышечной ткани, а инсулин увеличивает накопление электролитов в мышцах, что также дает объем.

После описания проходимых на молекулярном уровне процессов, становится очевидно, что употребление углеводов приводит к усиленному строительству мышечной ткани.

Питание

Мышцы и углеводы

Низкоуглеводная диета при интенсивной физической нагрузке – это большой стресс, как для Вашего физического состояния, так и для психологического. Спорт должен приносить удовольствие, а не вред. Кетогенная диета хороша на короткий период или же, как возможность проверить свою выносливость и посмотреть на возможности нашего удивительно устроенного организма. Вы убедитесь, что возможно сохранять высокую работоспособность при низком потреблении углеводов. Но существуют другие способы поднять эффективность и результативность при наращивании мышечной массы.

Источник: http://pro-kachaem.ru/kak-uglevody-pomogayut-narashhivat-myshechnuyu-massu

Все про углеводы для набора мышечной массы

Для многих спортсменов набор мышечной массы  одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

  • Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
  • Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
  • Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Мышцы и углеводы

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

 Простые углеводы содержатся в:

  • Сахаре
  • Меде
  • Глюкозе
  • Изюме
  • Арбузах
  • Картофельном пюре
  • Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
  • крупы, каши — зерновые культуры и злаки;
  • макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
  • фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
  • ягоды (вишня, слива);
  • овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
  • зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
  • Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Зачем спортсменам углеводы?

Мышцы и углеводы

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки  тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Мышцы и углеводы

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами.

Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи.

Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов  повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы — большая часть приходится  на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов.  Результат не заставит себя ждать.

Для многих спортсменов набор мышечной массы  одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Содержание статьиЧто такое углеводы?Откуда почерпнуть углеводы Простые углеводы содержатся в:Источники сложных …

Источник: https://AthleticBody.ru/uglevodov-pri-nabore-myshechnoj-massy.html

Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Мышцы и углеводы Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

 

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно — нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором — для восстановления организма после высоких нагрузок.

 Какие углеводы хорошие? Правильное питание  

Инсулин

Мышцы и углеводы

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача — снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

 

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Читайте также:  Операция бикини: 9 неделя

Итак, углеводы — незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

 Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники  

Гликоген

Гликоген представляет собой полисахарид, образованный остатками глюкозы, и является основным источником углеводов в организме.

Высокий уровень гликогена способствует росту мышечных тканей и увеличению выносливости. Следовательно, с ним вы сможете увеличивать количество подходов и число повторений. Также гликоген положительно влияет на содержание воды в мышцах, что помогает поддерживать процесс их наращивания.

Если запасы гликогена истощатся, вы начнете чувствовать вялость и слабость.

За 2 часа перед тренировкой вам следует есть пищу с высоким содержанием углеводов, так как в процессе выполнения упражнений вам потребуются силы и энергия. Во время интенсивного тренинга запас гликогена уменьшается, именно поэтому пища, богатая углеводами, необходима вам и после физических нагрузок.

 

Креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, имеющаяся в мышцах человека и участвующая в энергетическом обмене.

Креатин является частью креатинфосфатной системы, служащей для восполнения энергии. Данная система отвечает за силовой и массонаборный прогресс и вступает в игру во время физических нагрузок. Инсулин транспортирует креатин в мышцы, где и начинает свою полезную деятельность.

Если выработка инсулина нарушена в результате слишком малого содержания углеводов в пище, то ждать пользы от креатина бессмысленно.

 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5095″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/uglevody-dlya-nabora-myshechnoj-massy-5-vazhnyx-faktov/

Насколько важны углеводы для роста и поддержания мышц?

Вряд ли секрет, что наши мышцы нуждаются в протеине для роста. Белок содержит аминокислоты, мышцы должны стать больше в ответ на тренировку с весом.

Без достаточного количества диетического белка мышечный рост невозможен. Мышечная гипертрофия происходит, когда миофибриллы увеличиваются в размерах в ответ на достаточный тренировочный стимулятор.

Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, начинают увеличиваться и мышечные волокна вместе с размером ваших мышц.

Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Поэтому вам нужно иметь в своём рационе достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста мышц.

Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. Но как насчет углеводов? Углеводы непосредственно не участвуют в синтезе белка, тогда почему они так необходимы для процесса роста мышц.

Углеводы обладают белковым эффектом. Это наиболее важно, когда вы ограничиваете калорийность питания, чтобы похудеть или выполнить значительное количество упражнений, особенно тренируясь на выносливость.

В некотором смысле, углеводы являются «анаболическими», потому что помогают избежать разрыва мышечного белка во время физических упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.

Углеводы защищают мышцы от разрушения.

Как углеводы помогают вам наращивать мышцы? В течение длительных тренировочных периодов или низкого потребления калорий вы сжигаете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — потеря жира.

При экстремальных ограничениях углеводов и калорий, ваша печень начинает производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива, когда запасы глюкозы очень низкие. Конечно, это не очень хорошая идея отказаться от потребления калорий или углеводов, даже если вы пытаетесь сбросить вес.

Кетоновые тела являются источником энергии, но некоторые ткани в вашем теле все еще нуждаются в глюкозе. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством углеводов из своего рациона, мышечный белок становится источником глюкозы.

Ваша печень способна превращать белок в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это именно то, что происходит, когда ваши требования в энергии высоки, а глюкоза в дефиците. Это происходит даже в некоторой степени во время ночного голодания.

Откуда берётся белок? Конечно, из ваших мышц. Таким образом, углеводы являются белками, потому что они защищают вашу мышечную ткань от разрушения.

Они делают это, снабжая клетки глюкозой, в которой они нуждаются. Белок щадяще относится к любому источнику топлива, который «запасает» мышечная ткань. Это включает углеводы, но также и кетоновые тела, полученные в ответ на сжигания жира во время, когда глюкоза ограничена.

Высокобелковая диета также является щадящей в некоторой степени. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок, чтобы воспроизводить глюкозу, а не разрушать мышечную ткань.

Важность углеводов после тренировки.

Вы замечали, как многие эксперты рекомендуют белково углеводный перекус сразу после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями наблюдается «период анаболического окна», примерно час, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и углеводах для роста и восстановления.

Почему углеводы, а не только белки? Во-первых, вам нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белок.

Мышцы и углеводы

Это помогает быстро превращать аминокислоты в клетки, поэтому они могут служить в качестве строительных блоков для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним.

Это единственный приём пищи где вы можете съесть быстрые углеводы, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина.

Углеводы также помогают в развитии мышечной массы. Один момент, чтобы иметь в виду — некоторые исследования подтверждают важность времени питательных веществ и периода анаболического окна, а другие – нет!

Замедляют ли низкоуглеводные диеты набор мышечной массы.

Вы можете предположить, что очень низкоуглеводные диеты являются смертельным приговором для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и обмен веществ», предполагает иное.

В этой статье были приведены результаты несколько небольших исследований, в которых показано, что диеты с низким содержанием углеводов (ежедневное потребление до 10 граммов) приводят к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани.

Эти исследования дошли до того, что предложили довод, что диеты с низким содержанием углеводов могут защищать от потери мышечной массы при достаточном потреблении диетического белка. Почему это может быть?

Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов имеют высокий уровень белка. Более высокий уровень белка означает, что больше аминокислот доступно для использования, чтобы воспроизвести глюкозу без использования мышечной ткани, которую вы так усердно набирали.

Во-вторых, очень низкоуглеводные диеты увеличивают производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг недостаточно глюкозы. Таким образом, не нужно, чтобы глюкоза была произведена из расщепления мышечного белка через глюконеогенез при наличии кетоновых тел вокруг.

Вывод.

  • Большинство доказательств говорит о том, что углеводы предотвращают расщепление мышечного белка, когда вы сидите на диете или сжигаете много калорий с помощью тренировок.
  • Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, продуцируемые в ответ на диету с низким содержанием углеводов, уменьшают разрушение мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы.
  • Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но потребляете относительно высокое количество белка и протеиновые добавки, это может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.

Как насчет углеводного окна? Нужно ли потреблять быстрые углеводы сразу после тренировки? Независимо от времени углеводного окна потребление белково-углеводной пищи имеют свои преимущества помимо питания на диете которая содержат достаточное количество этих макроэлементов, до сих пор не подтверждено, но имеет смысл с физиологической точки зрения.

Потребление углеводов вместе с белком помогает быстро вносить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Ваше тело является наиболее «устойчиво к простым углеводам» сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете принимать быстрые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после сеанса тренировки.

Вот почему сочетание углеводов и белка полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировок высокой интенсивности Tabata или (CrossFit). Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют свою пищевую ценность.

Источник: https://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/naskolko-vazhny-uglevody-dlya-rosta-i-podderzhaniya-myshts/

Мышцам нужны 2 грамма углеводов

3-05-2016, 06:54

Многие молодые атлеты думают, что в росте мышц им помогут гейнеры — белково-углеводные смеси. Так часто говорят консультанты в магазинах спортпита.  

Эти консультанты говорят, что для роста чистой массы нужны протеины, а для роста общей массы гейнеры. 

Если у вас есть лишний жир, то вам порекомендуют купить чистый протеин, но если вы вообще худой — без мышц и жира, то вас могут определить, как хардгейнера и порекомендовать гейнер.

Читайте также:  Как накачать поясницу? комплекс лучших упражнений на низ спины

Углеводы делают ленивым

Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов — без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, — например, кроссфит с палеодиетой, — где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда. 

Самое трудное — это найти равновесие между тренировками и углеводами. Нехватка углеводов отнимает силы, избыток — тоже.

О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить. 

Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется — хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» — объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки. 

Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц. 

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным — не падать в обморок от голода, но чуточку голодным. 

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю — перед каждой тренировкой. 

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Ешьте углеводы на ночь

О том, как углеводы мешают тренировке сказано достаточно. Но нехватка углеводов мешает уснуть. 

Мышцы растут не на тренировке — на тренировке они устают и разрушаются. Мышцы растут во сне. Именно во сне мышцы наполняются силой и раздуваются. 

Если вы по утрам чувствуете налитость в мышцах, то значит вы сделали все правильно. Но если вы плохо засыпаете, просыпаетесь разбитым и вялым, то вам не хватило углеводов перед сном. 

Для роста мышц нужна бодрость на тренировке и ленивая сытость во сне. Но не наоборот. 

Многие консультанты рекомендуют пить гейнеры перед тренировкой. Я так не делаю. Я ем обычную еду, богатую углеводами — рис, картофель, фрукты перед сном, чтобы спалось лучше. 

Не бойтесь набрать жир. Если вы живете в рамках правильной калорийности, то жир не нарастает — это третий закон термодинамики. 

Кроме того, углеводы плохо превращаются в жир. Если вы соблюдаете норму и по калорийности, и по жирам, то вам вообще нечего боятся — жир не нарастет. 

Видите сколько мелких деталей нужно учесть, чтобы извлекать пользу из углеводов?!

Я не даю молодым атлетам совет «есть больше углеводов» — я прошу их понаблюдать. Каждый атлет должен найти для себя величину углеводов, которая нужна не только для роста производительности на тренировке, но и для хорошего восстановления сил во время сна. 

Начальный ориентир: 2 грамма углеводов на 1 грамм белка

Мышцы и углеводыДумающий читатель спросит: куда смотреть, за чем наблюдать? Дам ориентир: начните с двух грамм углеводов на один грамм белка. 

Я не знаю массы вашего тела и не знаю недельного объема тренировок, на который вы способны, поэтому не знаю точного количества белка, который вам нужен. 

О том, что избыток белка, — как и недостаток, — вредны я уже писал. Но, ориентир вы знаете: 100-200 грамм. Теперь вы знаете ориентир по углеводам: 200-400 грамм. Например, моя норма 320 грамм. Но вы — не я, поэтому ищите свою норму сами. 

В конце дам один кулинарный совет. Приготовленные мегагейнеры очень дороги и совершенно бесполезны — они состоят из простого сахара. Если вы хотите недорого, быстро и хорошо наполнить себя белково-углеводной смесью, то выпейте стакан обезжиренного молока в прикуску с батоном и никому не говорите, что растить мышцы — это дорого. 

Если вы долго не можете найти для себя норму углеводов, то вступайте в наш онлайн фитнес клуб — я помогу. Или просто звоните на мобильный. 

  • Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года 
  • +7 (916)611-73-72
  • Если вам интересна тема набора массы, планов тренировок и питания, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре

Источник: https://levgon.ru/stati/stati-dlya-muzhchin-po-fitnesu/755-myshcam-nuzhny-2-gramma-uglevodov.html

Ответы@Mail.Ru: Все пишут, что для набора массы нужно есть углеводы. Чтобы накачаться нужно белки есть или угли?

углеводы набирают не массу, а жир, т к избыток углеводов в организме перерабатывается в жир (1 молекула углеводов — в 2 молекулы жира) , а для мышечной массы нужны именно белки…

И то, и то плюс жиры для поддержки организма.

есть нужно и белки и углеводы!!!! Белки нужны для строительства мышц, а угли для энергии. И без углей белок не усваивается. ТОлько есть нужно сложные углеводы (крупы)

Основные слагаемы нашего питания- это белки, жиры и углеводы. При чем углеводы занимают среди своих конкурентов место номер 1. Я сейчас не хочу сказать, что углеводы для набора массы важнее, чем белки или жиры, но хочу уточнить, что именно они занимают основное место в нашем рационе и играют, фактически, важнейшую роль в тренировочном процессе.

Если взять, скажем белок, то основной его функцией (основной, но далеко не единственной !), является строение новой ткани, в том числе и мышечной. Углеводы же являются нашей энергией.

И учитывая тот факт, что нормальный рост мышц возможен только после 100% восстановления энергетического потенциала, то сколько бы белка вы не съели, если энергетический баланс будет отрицательным, то у вас точно ни чего не вырастет. По сути, углеводы — это глюкоза.

То есть, в каком бы первоначальном виде углеводы не находились: рис, макароны или просто сахар, в первую очередь, любой из этих продуктов расщепляется до глюкозы, а уже затем следует целая цепочка химических реакций, которая зависит от того, пойдет ли энергия на моментальную утилизацию, либо на накопление гликогена.

Углеводы для набора массы играют очень важное значение и, если объяснить «по-русски» , то происходит примерно следующее: вы потренировались, потратили энергию. Сразу после тренировки организм начинает восстанавливать энергетический потенциал, а уже за тем расти. Конечно, огромное значение играет и запас гликогена.

Это то, за счет чего мы и совершаем работу. Гликоген синтезируется из глюкозы и накапливается, в основном, в скелетных мышцах и в печени. Чем больше гликогена в мышцах, тем они объемнее и тем сила мышц выше.

Таким образом, углеводы для набора массы, при достаточном их количестве, убивают сразу нескольких зайцев: восстанавливают энергетический потенциал, для дальнейшей гипертрофии мышечной ткани, а так же создают запасы гликогена в мышцах, от чего они становятся более объемными. Именно по этому, употребление именно углеводов столь велико, по сравнению, например, с белком. По сути калорийность всего рациона должна распределяться так: 50% — от углеводов, 30 — 35% от белков и 10 — 15% от жиров.

и белки и углеводы и жиры и прочее. избыток углеводов допустим 3000кк при работе на 2800кк и достаточная доза белка 2гр на 1кг веса тела!

ой, дураки. Для набора массы (и мышечной) нужно набирать около 3000+- калл в сутки. Вы собираетесь их все белками набирать? Углеводов в рационе должно быть не меньше 50%, в то время как белка — 40, и жиров 10%. Углеводы это основной источник энергии.

KniLKnoLos, ты вроде всегда адекватные советы пишешь, но сейчас что-то странное написал.
Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от телосложения и метаболизма. Для эктоморфа соотношение углеводы/белки может быть от 2х раз и больше. А вот людям, склонным к полноте, не рекомендуется налегать на углеводы.

Да, но медленные, ведь набор мышечной массы, это не жир с водой, который быстро набирается.

Чтобы набирать нормально при весе кг 75 140 грамм белков в день и 300-350 углей в день и 10 грамм где-то жиров

Источник: https://touch.otvet.mail.ru/question/169024893

Ссылка на основную публикацию