Круговая тренировка — что это такое? программа упражнений для сжигания жира

В этой статье мы расскажем вам, что собой представляют круговые тренировки. Они являются очень эффективным средством для сжигания жира и подтяжки фигуры.

Ни одна диета не может вам дать гарантии, что вы действительно сбросите лишний вес, и он к вам не вернется через определенное время. Чего не скажешь об интенсивных занятиях спортом.

Уже много лет практикуются круговые тренировки для сжигания жира, комплексы которых  разработаны и для женщин, и для мужчин.

В этой статье мы расскажем вам, из каких упражнений должны состоять тренировки, чтобы они приносили реальный результат.

Что собой представляют круговые тренировки для похудения?

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговые тренировки – это комплексы, состоящие минимум из 10 упражнений на проработку всех групп мышц, которые необходимо выполнять по кругу несколько раз за 1 подход. Только повторять эти подходы для пущей эффективности результата нужно несколько раз.

Между каждым кругом упражнения допустимо делать небольшие паузы, чтобы за это время отдохнуть и перевести дух. Но они должны быть минимальными. Как правило, одна тренировка должна состоять из 7 кругов и длиться не менее 20 минут (хотя некоторые мужчины и женщины занимаются даже более 1 часа в таком режиме).

За счет того, что тренировки обладают высокой интенсивностью, жир сжигается очень быстро. Ведь у человека в ходе выполнения упражнений сохраняется постоянно частый пульс, кровь постоянно циркулирует по всему телу, благодаря чему происходит наливка мышц, которые увеличиваются в объеме визуально. Они приобретают рельефность и красоту.

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговые тренировки – это отличный способ похудеть, именно поэтому молодые люди очень часто применяют именно их, а не кардио, чтобы сбросить вес. К тому же круговые тренировки подходят почти всем.

Круговые тренировки намного эффективнее для сброса веса, чем любые другие виды спортивных программ. Их могут выполнять абсолютно все категории людей. Круговую тренировку на жиросжигание можно выполнять не только в специализированном тренажерном зале, но и в домашних условиях, занимаясь без какого-то специального дополнительного оборудования.

Можно выделить такие преимущества круговых тренировок:

  • они идеально сжигают жир;
  • человек становится физически намного сильнее и выносливее;
  • тренируются абсолютно все мышцы тела;
  • улучшается метаболизм;
  • мышцы не увеличиваются в объеме;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

К числу недостатков можно отнести лишь то факт, что круговая тренировка не способствует наращиванию мышечной массы, к чему всегда стремятся мужчины.

Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Чтобы эффективность каждой тренировки была максимальной, необходимо перед ее началом изучить несколько основных правил:

  1. Обязательно составляйте план выполнения упражнений. Желательно, чтобы на каждую группу мышц было подобрано по 3 упражнения.
  2. Не забывайте, что перед самой тренировкой нужно обязательно разминаться. Уделите этому моменту всего 5 минут своего времени, чтобы разогрелись все мышцы вашего тела.
  3. Тренировку стоит начать с выполнения самого простого упражнения, которое подготовит весь организм к нагрузке.
  4. Если вы занимаетесь в зале, то не используйте штанги или гири с самым большим весом.
  5. После того, как 1 круг упражнений вы сделаете, отдохните буквально 1 минуту, а затем повторяйте все заново.
  6. Не занимайтесь круговыми тренировками более 3 раз в неделю. Если у мышц не будет времени на восстановление, то никакого результата вам круговые тренировки не принесут.

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка для женщин  — идеальный способ для похудения и придания своему телу красивого силуэта. Если вы готовы заниматься своей фигурой, то вам понадобится пример нижеприведенной круговой тренировки в зале для девушек (она рассчитана на 1 неделю):

  1. В первый день тренировки выполните такие упражнения:
  • 20 приседаний со штангой в руках;
  • 15 раз сделайте становую тягу;
  • 15 раз жим в Хаммере;
  • 20 тяг к груди с широким хватом на блоке;
  • 20 скручиваний на римской скамье;
  • 20 складок туловища.
  1. Во второй день тренировки нужно проделать такие упражнения:
  • сделайте подтягивания на тренажере (столько раз, сколько сможете сделать максимально);
  • 20 жимов гантелей из положения лежа;
  • 20 поднятий гантелей на бицепс;
  • 20 разгибаний руками на верхнем блоке стоя;
  • 20 болгарских выпадов;
  • 20 сгибаний ног на тренажере.
  1. В третий день круговой тренировки нужно выполнить такой комплекс:
  • 20 жимов штанги к груди стоя;
  • 20 тяг гантелями из положения лежа;
  • 20 сведений ногами на тренажере;
  • 20 разведений ногами на тренажере;
  • 20 наклонов вперед со штангой на плечах;
  • 20 обратных скручиваний.

Занимайтесь с промежутком между каждой тренировкой в 48 часов.

Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Метод круговой тренировки для представителей сильнейшей половины человечества основан на тех же принципах, что и для девушек. Однако мужчины могут выполнять в течение недели по 4 тренировки:

  1. В первый день нужно выполнить круговую тренировку для мышц ног:
  • сделайте 15 подъемов ног в висе;
  • затем 15 приседаний со штангой;
  • 10 жимов ногами в тренажере;
  • 15 сгибаний ногами в тренажере в положении лежа;
  • 15 разгибаний ногами в тренажере;
  • 15 складок туловищем к ногам.
  1. Во второй день тренировки займитесь мышцами груди и спины:
  • сделайте 10 подтягиваний к груди широким хватом;
  • потом выполните 15 жимов гантелями лежа под углом вверх;
  • дальше сделайте 15 тяг горизонтального блока;
  • 10 отжиманий от пола широким хватом;
  • 15 тяг за голову с верхнего блока;
  • 15 пуловеров с гантелями лежа.
  1. На третьей тренировке можно заняться плечами:
  • сделайте 15 скручиваний на наклонной скамье;
  • 15 жимов штанги стоя с груди;
  • 15 жимов гантелями сидя;
  • 15 махов гантелями в стороны;
  • 10 протяжек со штангой стоя;
  • 15 складок туловищем к ногам.
  1. На последней тренировке покачайте бицепс с трицепсом:
  • сделайте 10 подтягиваний обратных хватом к груди;
  • 15 отжиманий на брусьях;
  • 10 сгибаний руками со штангой в положении стоя;
  • 15 разгибаний рук с верхнего блока;
  • 10 сгибаний рук с гантелями;
  • 10 французских жимов со штангой лежа.

Мужчинам достаточно делать однодневный перерыв между круговыми тренировками.

Что собой должна представлять круговая тренировка в домашних условиях?

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка дома  — это очень простой метод похудения, который включает в себя комплекс элементарных упражнений. Вы сами выбираете, сколько раз и чего вы будете выполнять – главное повторять все по несколько кругов.

Какие виды упражнений должны быть обязательно включены в домашнюю круговую тренировку:

  • все виды приседаний с отжиманиями;
  • прыжки с упражнениями на укрепление пресса;
  • «велосипед»;
  • разные махи ногами;
  • выпады с бегом.

Учтите, что если у вас имеются проблем с артериальным давлением (оно сильно высокое) есть сердечные заболевания или какие-то другие недуги хронического характера, то вам противопоказаны круговые тренировки.

Видео: «Круговая тренировка»

Источник: https://missbagira.ru/themes/beauty/chto-takoe-krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-dlya-pohudeniya-i-szhiganiya-zhira-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-uprazhneniya-krugovoj-trenirovki-v-domashnih-usloviyah

Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
  5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
  6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой.

С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Читайте также:  За сколько часов до сна можно есть? после скольки нельзя есть на ночь?

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор.

Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жираКруговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жираКруговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Источник: https://folkextreme.ru/2014/05/krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-chto-eto-i-kak-trenirovatsya-3-kompleksa/

Круговая тренировка на жиросжигание

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговые тренировки стали использовать еще в середине прошлого века. Сегодня — это один из самых популярных видов тренинга. Круговые тренировки нагружают сразу все группы мышц и требуют очень много энергии, что делает их эффективными для жиросжигания.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это набор из нескольких упражнений на силу, выносливость и гибкость, который следует выполнять с минимальным отдыхом (30-45 секунд). После завершения круга упражнений дается время на отдых, а затем они повторяются снова в том же порядке. Таких кругов в зависимости от задач выполняется приблизительно от 3 до 8. Тренировка длится от 30 минут до часа. 

Какие упражнения нужно делать на круговой тренировке

Денис Гусев, чемпион Arnold Classic по пляжному бодибилдингу, считает круговые тренировки самыми эффективными для жиросжигания. 

Начинать тренировку надо с больших групп мышц, таких как ноги и спина. Для достижения наилучшего результата каждую неделю необходимо добавлять веса или увеличивать число повторений. В среднем нужно придерживаться диапазона в 12-15 повторений в каждом упражнении.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале

  • 1. Жим ногами
  • 2. Сгибание голени лежа
  • 3. Подтягивания
  • 4. Жим от груди в тренажере
  • 5. Жим вниз на блоке
  • 6. Сгибание рук на блоке
  • 7. Отведение плеча в тренажере
  • 8. Подъем ног для пресса

Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео)

Старайтесь исключать  упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц.

[blockquote style=»2″]«Если много народа в зале, то делаем сначала первое упражнение с интервалом отдыха 1 мин — 1 мин 20 сек, все 3-4 круга проходим, делаем 4 минуты отдыха и переходим к следующему упражнению», — комментирует Гусев [/blockquote]

Круговая тренировка в домашних условиях

Необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься дома. Все что вам потребуется — пол, кровать, канистра с водой (по желанию). После разминки мышц, можете смело приступать к круговой тренировке. Вот список примерных упражнений для круговой тренировки дома, некоторые из которых мы поясним.

  1. 1. Приседания (с канистрой вместо гири)
  2. 2. Выпады
  3. 3. Одновременные подъемы рук и ног

Упражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.

  • 4. Отжимания
  • 5. Берпи
  • 6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом
  • 7. Планка

Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча. 

[blockquote style=»3″]«При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения», — делится Александра Чупракова.[/blockquote]

Оксана Гришина, двукратная чемпионка «Ms. Fitness Olympia», также часто тренируется дома и в гостиницах. «Когда нет времени, я делаю круговую тренировку, используя только свою кровать: отжимания на трицепс, отжимания на грудь, пресс, где-то поприседала, выпады поделала».

Сколько кругов нужно делать для эффективного похудения

Сколько кругов вы должны выполнить — определяет только тренер и ваше самочувствие. «Количество кругов зависит от степени подготовленности спортсмена и от индивидуально составленной программы. Можно начинать с 2-3 кругов и постепенно увеличивать их количество», — считает мастер-тренер Александра Чупракова.

«Главное не сдаваться! Думаю, круг пройду и хватит, нет — круг прошла, подышала, попила водички, затем нужно сделать второй круг и третий круг. Вот, четвертый было бы тоже хорошо выполнить», — комментирует свои домашние тренировки Оксана Гришина.

Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки — самые эффективные для похудения

«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», — считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова.

Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе.

Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова

Немного истории: когда появилась круговая тренировка

Одними из первых, кто написал труды о круговом тренинге, были англичане — Р. Е. Морган и Дж. Т. Адамсон. Они издали книгу «Круговая тренировка» в 1957 г. Советский специалист Б. Д. Фрактман в то же время, будучи заведующим кафедры одесского института связи, на своих подопечных доказал эффективность кругового подхода.

Большой вклад внес И. А. Гуревич. В 1976 г. он издал труд «1500 упражнений для круговой тренировки», где подробно описал упражнения, тематически объединил их по воздействию на организм. Так, есть главы, посвященные упражнениям для выработки силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости. К каждому упражнению добавлены схематические картинки, понятные пользователю.

  1. Сегодня круговой метод тренировок используют, как новички — для обретения тонуса и подготовки мышц к более тяжелой нагрузке, так и профессионалы в качестве тренировки на жиросжигание в соревновательный период.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/538/

Круговая тренировка: комплекс упражнений для сжигания жира

Круговой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов снижения массы тела и укрепления мускулатуры. Благодаря тому, что физические упражнения данного типа тренировок включают в себя и силовую, и кардионагрузку, можно в короткие сроки решить большинство проблем с фигурой и избавиться от самых распространенных ее недостатков.

Особенности и достоинства круговых занятий фитнесом

Эффективность круговых фитнес-тренировок достигается за счет комплексного сочетания в одном занятии и аэробной, и силовой физических нагрузок.

Таким образом, появляется возможность проработать все основные мышечные группы сразу.

Обычно круговой тренинг предполагает выполнение от 10 до 12 упражнений с использованием тренажеров или свободных весов в 2-3 подхода, а длительность перерыва между ними может составлять 30-60 секунд.

С помощью кругового тренинга сложно нарастить мышечную массу, зато можно привести мышцы в тонус и укрепить их, а также добиться результативного похудения.

Поэтому эта универсальная методика тренировок подходит большинству людей, только начинающих свое знакомство с фитнесом.

Кроме того, заниматься тренировками подобного типа можно даже в домашних условиях, имея минимальный набор спортивного инвентаря.

В результате регулярного проведения тренингов с использованием методики кругового выполнения упражнений можно привести тело в прекрасную физическую форму, снизить массу тела, избавиться от недостатков фигуры, самостоятельно расставляя приоритеты в проработке того или иного участка тела или мышечной группы.

Суммируя преимущества круговых занятий фитнесом, можно назвать такие их положительные стороны:

  • укрепляют мускулатуру всего тела;
  • сохраняют объем мышечных волокон;
  • увеличивают силовые показатели;
  • повышают выносливость организма;
  • ускоряют метаболизм;
  • стимулируют похудение;
  • насыщают ткани и органы кислородом;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • улучшают работу всех систем и органов;
  • запускают восстановительные процессы в организме;
  • подходят новичкам и могут использоваться для домашних занятий спортом.

А, пожалуй, единственный недостаток круговых фитнес-тренировок — это невозможность с их помощью нарастить мышечную массу. Но, как показывает практика, большинство новичков в фитнесе не считают этот пункт критичным, потому что на начальных этапах не нуждаются в большом увеличении объемов мышечных тканей.

Правила проведения круговых фитнес-тренировок

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Чтобы круговые занятия фитнесом были максимально эффективны и давали быстрые результаты, при их организации и проведении необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  • Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, необходимо составить план, в который должно входить несколько упражнений с кардионагрузкой, 2-3 силовых тренировочных движения для проработки каждой части тела плюс 1-2 тренировочных элемента для индивидуальной проблемной зоны;
  • разминка длительностью до 10 минут — это обязательная часть любой фитнес-тренировки, поэтому пренебрегать ею не стоит. Разминка помогает подготовить мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и снижает риск получения травм;
  • проработка каждой мышечной группы или части тела должна начинаться с упражнения с наименьшей нагрузкой;
  • новичкам на начальных этапах следует с осторожностью относиться к элементам со свободным весом, отдавая предпочтение работе в тренажерах. Включать в занятия тренировочные движения со свободным весом следует постепенно, по мере повышения уровня физической подготовки, и лучше начинать с минимального веса, со временем увеличивая вес отягощений;
  • в каждом из 2-3 подходов следует выполнять от 10 до 15 повторений силовых упражнений и от 50 и более повторений тренировочных движений с кардионагрузкой, например, прыжков со скакалкой;
  • перерыв между подходами должен быть равен 30-60 секундам в зависимости от сложности и интенсивности тренировочного движения;
  • длительность кругового занятия фитнесом не должна превышать 40 минут, в противном случае можно спровоцировать уменьшение мышечной массы;
  • временной промежуток между тренировками должен быть не менее 1-2 суток, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, а, следовательно, занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю.
Читайте также:  Как ускорить восстановление после тренировки для быстрого роста мышц???

Комплекс эффективных упражнений круговой тренировки

Классическая схема круговой фитнес-тренировки обычно включает в себя такие тренировочные движения:

  1. Приседания. С помощью приседаний можно укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательную их форму. Для усиления физической нагрузки в этом упражнении можно использовать отягощения и приседать с грифом штанги на плечах или с гантелями в руках.
  2. Отжимания. Благодаря отжиманиям можно укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
  3. Прыжки с одновременным разведением нижних и верхних конечностей в стороны.
  4. Прыжки со скакалкой. Это тренировочное движение приводит в тонус все мышцы и способствует эффективному похудению.
  5. Классические скручивания и их разновидности для качественной проработки мышц брюшного пресса.
  6. Челночный бег. Он оказывает дополнительную интенсивную кардионагрузку на организм и стимулирует похудение.

Фитнес-программа для похудения

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Тренироваться, используя методику кругового тренинга, можно как в тренажерном зале, так и дома. Так, например, дома можно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

  1. Разминочные тренировочные движения.
  2. Любой вид отжиманий, адекватный уровню физической подготовки.
  3. Произвольные вариации прыжков.
  4. Различные скручивания.
  5. Упражнение «Велосипед».
  6. Разные варианты выпадов.
  7. Беговая физическая нагрузка.
  8. Заминка для растяжки.

Круговое занятие фитнесом в тренажерном зале можно наполнить такими тренировочными движениями:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей или штанги для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди.
  3. Приседания с отягощением.
  4. Отжимания или тяга верхнего блока.
  5. Выпады с утяжелителями.
  6. Становая тяга.
  7. Прыжки на скакалке или работа на эллиптическом, гребном или велотренажере.
  8. Заминка.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/krugovaya_trenirovka_kompleks_uprazhneniy_dlya_szhiganiya_zhira/

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.

Круговая программа тренировок для сжигания жира

Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале.

Главная цель — между упражнениями не делать перерывов.

Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.

План круговой тренировки для сжигания жира:

  1. Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
  2. Приседание со штангой .
  3. Тяга верхнего блока или подтягивания.
  4. Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.
  5. Жим штанги в исходном положении стоя.
  6. Выпады вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
  7. В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
  8. Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
  9. Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
  10. Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
  11. В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
  12. Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
  13. В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.

Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме.

Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.

Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки.

Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров.

При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

Источник: https://diet-monster.ru/krugovaja-trenirovka-dlja-szhiganija-zhira.html

Круговая тренировка на все группы мышц: лучшие программы для дома

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

  • тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
  • улучшается выносливость;
  • мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

  • ускоряется метаболизм;
  • сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

  1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
  2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
  3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
  4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
  5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
  6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
  7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!
Читайте также:  Как похудеть — полный гид. эффективные диеты и лучшие упражнения

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений.

Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений.

Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

  1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
  2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
  3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
  4. Ускорение обмена веществ.
  5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

  1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
  2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
  3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечи;
  • спина;
  • пресс;
  • грудная клетка;
  • «крылья»;
  • трапеция;
  • ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
  2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
    • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
  3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
  4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
  5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
  6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
  7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
  8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
  9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях.

Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты.

После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

  1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
  2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
  3. Тяга штанги за голову.
  4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

  1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
  2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
  3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
  4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

  1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
  2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
  3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
  4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания.

К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом.

Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/krugovaya-na-vse-myshtsy.html

Ссылка на основную публикацию