Как правильно качать мышцы? секреты тренинга для новичков

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами.

Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством.

Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя.

Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна.

Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете.

Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой.

Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так.

Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать.

В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне.

Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений.

Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок.

Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться.

То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации.

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Вывод: правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности.

В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна.

Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач.

Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих, здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку.

С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений».

Читайте также:  Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. какие мышцы работают?

Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный.

В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута.

Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу,  когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста.

Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы.

Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов.

Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике.

Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микропериодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой, а когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза, и, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности.

Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.

Следующая страница

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/pravilno-kaceatsea

Как накачать мышцы новичку

Большинство из нас приходит в спортзал с тарелкой каши… в голове. Годы тренинга уходят на то, чтобы понять КАК ПРАВИЛЬНО работать в спортзале. Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы новичку: выведем основные принципы накачки мускулов, составим тренировочные программы, создадим цельную систему тренинга.

Большинство статей о бодибилдинге вращается вокруг частностей: культуристические журналы стараются продать методики, забить пустые места ненужной информацией.

Правда в том, что существуют тренировочные принципы, которые в десятки раз важнее любых частностей. Умение использовать принцип прогрессии нагрузок даст в 100 раз больше результата, чем тренировка мышц-антагонистов, умение «пампить» мускулы в конце тренировки или поворот кисти на 0,05 градуса во время тренировки бицепсов.

Прогрессия нагрузокКак правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективную нагрузку на мышцы, если желает прогрессировать. Более 80% новичков занимаются в спортзале физкультурой.

Самый распространенный случай: парень (или девушка) приходит в спортзал и на протяжении первого месяца тренировок наблюдает у себя прогресс. Дальше скорость прогресса замедляется, вследствие чего тренировки быстро надоедают. Спортивная карьера заканчивается, так и не начавшись.

В первые недели тренинга мускулы приходят в тонус. Они не растут. Но кажется, что рост есть. Физическая форма действительно улучшается. Когда мышцы приходят в тонус, рост не начинается. А с чего бы ему начаться, если вы не бодибилдингом, а физкультурой занимаетесь?

В вопросе «Как накачать мышцы новичку?» более 50% ответа занимает принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на практике

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок на практике. Пример – подтягивания к турнику:

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
1 Собственный вес 3 10 2
2 Собственный вес 4 10 2
3 Собственный вес 5 10 2
4 Собственный вес 6 10 2
5 Собственный вес +2,5 кг 3 10 2
6 2,5 кг 4 10 2
7 2,5 5 10 2
8 5 3 10 2
9 5 4 10 2
10 5 5 10 2
11 5 6 10 2
12 7,5 3 10 2
13 7,5 4 10 2
14 7,5 5 10 2
15 10 3 10 2
16 10 4 10 2
17 10 5 10 2
18 10 6 10 2
19 12,5 3 10 2
20 12,5 4 10 2
21 12,5 5 10 2
22 15 3 10 2
23 15 3 11 2
24 15 3 12 2
25 15 4 12 2
26 15 5 12 2
27 17,5 6 12 2
28 17,5 3 12 2
29 17,5 4 12 2
30 17,5 5 12 2
31 20 3 12 2

Прогрессировать можно с помощью:

  • Добавления веса. Самый эффективный способ;
  • Увеличения количества подходов в упражнении. Второй по эффективности, но действенен лишь до определенной меры. Оптимальный вариант – комбинация добавления веса с наращиванием количества подходов;
  • Рост числа упражнений;
  • Увеличение количества повторений. Для набора мышечной массы – от 8 до 20 повторений. Чем короче амплитуда движения, тем больше повторений используем;
  • Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Для атлетов, которые не используют стероидов, отдых должен превышать минуту в простых упражнениях, и 1,5 – в тяжелых, таких как подтягивания, приседания, становая тяга или жим лежа.

Суперкомпенсация

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто тренироваться?».

Тренировочный процесс разделен на следующие фазы:

  1. Травмаатизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мускулы травмируются, нервная, гормональная и другие системы организма получают стресс. Тренировка становится стимулом для укрепления организма. Но на тренировке мышцы не растут! Это должен понимать каждый энтузиаст.
  2. Восстановление. Организм постепенно возвращается к состоянию, которое предшествовало тренировке. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация. Именно здесь происходит мышечный рост. Приложив аналогичные прошлой тренировке усилия, спортсмен может сделать больший объем работы. Тело создает резерв на случай возможного повторения стресса той же величины. Это выражается в набранной мышечной массе;
  4. Утеря суперкомпенсации. Спортсмен упустил нужный момент, пропустил тренировку. Организм «думает»: «Зачем мне поддерживать созданные резервы? Не буду тратить энергию на это».

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это ускорение прогресса в несколько раз. Невозможно рассказать о том, как накачать мышцы новичку, без осознания происходящего во время всего тренировочного процесса.

Подробнее о суперкомпенсации читайте здесь.

Постепенность

Основная ошибка новичков – слишком большая нагрузка в начале. Мы берем программу профессионала и начинаем работать по ней.

Организм не привык к таким объемам, вследствие чего происходит выделение конских доз стрессовых гормонов.

Спустя несколько недель кортизол (главный стрессовый гормон) зашкаливает до таких вершин, что даже самый волевой и дисциплинированный мужчина бросает тренировки.

Чтобы понять, как накачать мышцы новичку, необходимо осознать: набор мышечной массы невозможен в том случае, если вы двигаетесь рывками. Накачка мышц – постепенный, неторопливый процесс.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» является сверхактуальным для новичка.

Базовый тренинг

Фитнес-индустрия рекламирует изолирующие упражнения в новомодных тренажерах с одной целью: их можно продать.

На деле 80% мышечной массы строится с помощью базовых упражнений. У новичка эта цифра близится к 100%.

«Изоляция» создана для того, чтобы очертить маленькие мышечные группы, придать существующему объему мышц нужный внешний вид. Чему вы собираетесь придавать нужный внешний вид, если мускулов еще нет?

Используйте этот ТОП базовых упражнений для новичка:

  1. Подтягивания к груди средним хватом. Лучшее упражнение для спины. Прокачивает бицепсы, задние дельты, предплечья;
  2. Приседания со штангой. Незаменимы для женщин и мужчин. Но девушки делают особый акцент на приседаниях. Лучшее движение для прокачки низа тела;
  3. Жим штанги (гантелей) лежа. Лучше – под углом 20-30 градусов;
  4. Становая тяга. Лучшее движение для набора мускулов по всему телу;
  5. Жим штанги (гантелей) стоя. Лучшее движение для накачки дельт;
  6. Тяга штанги в наклоне. Дополнение к подтягиваниям. Прорабатывает те же мускулы, но под другими углами;
  7. Отжимания на брусьях. Дополнение к жиму лежа;
  8. Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для пресса;
  9. Выпады со штангой на плечах. Дополнение к приседаниям, лучшее упражнение для девушек;
  10. Прыжки со скакалкой. Лучший вариант для развития сердечно-сосудистой системы. Альтернатива – бег.

В дополнении к рассказу о том, как накачать мышцы новичку стоит понять, на какую скорость мышечного роста стоит рассчитывать. Статья «Как быстро растут мышцы?» (откроется в новой вкладке).

Тренировочная программа для новичка

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Новичку стоит разбить проработку всего тела на 2 тренировочных дня:

Тренировка №1. Спина, грудь

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 3 10 2 3
Жим штанги (гантелей) лежа под углом 30 градусов 3 10 2 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 12 2 3
Становая тяга 3 12 2

Тренировка №2. Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 15 3 3
Жим гантелей стоя 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 2
Читайте также:  Как сжечь подкожный жир и убрать живот? научная стратегия похудения

Вес подбираем на основе индивидуальной физической формы.

Более полную картину вы сможете составить благодаря чтению статей на нашем сайте. В частности, рекомендуем ознакомиться с материалом по восстановлению мышц и других систем организма после тренировки. Такая масштабная тема просто не поместилась в рамки этой статьи.

До сих пор не уверены в том, что ваш ответ на вопрос «Как накачать мышцы новичку?» является правильным? Рассеивайте свои сомнения в комментариях под этой статьей. Мы поможем разобраться.

Похожее

Источник: https://www.realkachalka.ru/kak-nakachat-myishtsyi-novichku/

Бодибилдинг для начинающих

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичковСегодня в продолжение спортивной темы мы поговорим о бодибилдинге для начинающих, а конкретнее о том, с чего и как можно начать серьезно качаться что бы в последствии иметь красивое и сильное тело на зависть другим новичкам или хотя бы просто ходить в спортивный зал заниматься в свое удовольствие занимаясь на различных современных тренажерах, или более традиционно со штангой и гантелями.

Вообще слово Бодибилдинг (Bodybuilding) с английского означает просто «строительство тела». То есть, занимаясь бодибилдингом, вашей задачей будет ходить в спортзал и строить там свое красивое, выносливое и сильное тело.

Бодибилдинг довольно красивый вид спорта, к тому же он считается одним из самых мужественных и суровых видов спорта, спортом «для настоящих мужчин», более того он вошел в топ 10 самых лучших популярных видов спорта на нашем портале.

Поэтому если вы не можете оторвать взгляда от больших мускулистых и сильных тел на плакатах со звездами силовых видов спорта, и вы сами хотите получить такое в свое распоряжение, то вам самое время начать ходить в спортивный зал и заниматься бодибилдингом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтобы начать качаться и заниматься бодибилдингом начинающему спортсмену нет необходимости изучать тонны спортивной литературы чтобы составить хорошую спортивную программу и сразу бежать в магазин закупать горы протеина и стероидов для быстрого роста мышц. Давайте начнем наше путешествие в мир настоящего практического и даже научного бодибилдинга без предрассудков с самого начала.

Выбираем спортзал

Для начала надо выбрать подходящий спортивный зал для тренировок. Постарайтесь найти спортивный зал – качалку поблизости от своего дома, тогда вы будете тратить меньше времени на занятия спортом, сэкономите немного денег на транспорте, и что самое важное у вас будет меньше оправданий перед самим собой не пойти на следующую тренировку.

Для начала подойдет практически любой зал, не имеет принципиального значения что это будет «качалка» советского образца в подвале со штангой и гантелями или современный оборудованный по последнему слову техники фитнес центр.

С чего начать качаться

В бодибилдинге в вопросе с чего начать качаться начинающему главную роль играет скорее желание заниматься, регулярное посещение тренировок и грамотно составленная тренировочная программа.

Хотя, конечно, чтобы накачаться как следует простого посещения спортзала для этого вам не хватит, так как занимаясь силовыми видами спорта, для строительства по настоящему шикарного тела следует учитывать еще большое количество факторов, кроме даже самого фанатичного и добросовестного хождения в спортивный зал и даже самой грамотно составленной спортивной программы. Но начнем мы с первой составляющей.

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

  • Зайдя в спортивный зал не нужно бросаться от одного тренажера к другому и делать всё упражнения подряд, тем более если вы не знаете как их делать правильно.
  • В первую очередь следует найти тренера, который покажет вам правильную последовательность, а так же, что не менее важно, правильное выполнение упражнений и поможет составить вашу первую программу тренировок.
  • Если тренера в зале не оказалось, то его может заменить ваш более опытный товарищ, который уже давно занимается силовым спортом и имеет неплохие результаты.

Если и такого нет, то придется потратить немного времени на прочтение соответствующих статей и найти уже готовую спортивную программу для начинающих.

Сделать это можно например на нашем сайте, следующая статья кстати и будет посвящена готовым спортивным программам для начинающих которой вы можете воспользоваться совершенно бесплатно, но учтите что индивидуальная спортивная программа собранная лично для вас, учитывая ваши особенности, составленная профессионалом будет скорее всего более эффективна.

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Кроме составления грамотной спортивной программы, повышенное внимание следует уделить и рациону и количеству своего питания. Ведь правильное и полноценное питание считается, чуть ли не более важным моментом, чем сами занятия спортивном зале. Настоящие бодибилдиры говорят, что «большие мышцы начинаются именно на кухне, а не на тренировке».

  1. Современная теория бодибилдинга считает, что правильно питание заключается в систематическом принятии пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.
  2. Если есть такая возможность питания, то для набора максимальной мышечной массы это будет самым эффективным вариантом.

  3. Если же нет такой возможности, то следует составить индивидуальную программу питания и подобрать оптимальный рацион исходя из вашего графика занятости и даже материального положения.

В этом вам поможет личный тренер.

Если такого нет, то естественно вам следует прочитать соответствующие статьи на нашем сайте о спортивном питании в бодибилдинге и выбрать наиболее оптимальную программу питания.

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Третьей и наиболее важной составляющей бодибилдинга является отдых спортсмена и в частности – сон.

После тренировки мышцы, как и весь организм, должны успевать восстанавливаться до следующего тренировочного дня. Если быть честным, это также более важная составляющая больших мышц и хорошей спортивной формы чем сами тренировки.

Ведь во время тренировки вы только стимулируете к росту и разрушаете свои мышцы, а вот рост мышц происходит только во время вашего отдыха и во время сна.

Сну следует уделять от 8 до 10 часов во избежание получения травм на последующих тренировках и максимального роста мускулов. Хороший отдых – залог роста мышц.

Как улучшить сон и меньше нервничать у нас также есть соответствующие советы для начинающего бодибилдера.

А сколько времени нужно отдыхать для оптимального роста мышц и как избежать спортивной перетренированности у нас есть целая серия статей, оставим эту информацию на потом когда вы станете уже опытным культуристом. Ведь пока что про перетренированность говорить еще рано, ведь вы еще даже не приступили к практическим упражнениям.

Распространенные ошибки начинающих в бодибилдинге

Вот, пожалуй, самое основное, что нужно знать новичку, который решил заниматься бодибилдингом, если интересно переходите по соответствующим ссылкам в этой статье или двигайтесь вместе с нами по порядку. А теперь вместо выводов мы рассмотрим самые типичные и часто повторяемые ошибки в бодибилдинге для начинающих.

В первые месяцы тренировок и речи быть не может о наборе массы, рельефе, сушке, стероидах, диетах и остальных замысловатых терминах. Первые месяцы, особенно самый первый — это подготовка ваших мышц и всего организма в целом для будущих, серьезных тренировок.

Поэтому на тренировках вам следует самое основное внимание уделять хорошей технике выполнения упражнений и отсутствию распространенных ошибок для начинающих спортсменов.

Отсутствие разминки

Прежде чем приступать к тренировке, первым делом нужно сделать разминку. Разминка – это один из важнейших элементов тренировки.  В любой программе тренировок, будь то программа для новичков или супер профессионалов обязательно должна на первом месте быть разминка.

Разминкой могут быть как упражнения обычной всем известной зарядки, так бег, скакалка или работа на велотренажере.

Большое разнообразие упражнений

ActionTeaser.ru — тизерная реклама Как  я уже писал выше, не стоит прыгать с одного тренажера на другой. Первым делом следует попросить тренера или самому попытаться составить хорошую, эффективную и главное безопасную программу тренировок в которой должны быть в основном базовые упражнения.

Слишком большие веса

Программа тренировок в бодибилдинге для новичков – это в первую очередь изучение техники выполнения упражнения. Большие веса, а так же работа до упора в ущерб правильной технике ни к чему хорошему не приведет.

В лучшем случае вы не добьетесь тех результатов к которым стремились и покинете зал, потеряв надежду исполнить свою мечту и посчитав что всего этого добиться нереально, в худшем получите серьезную травму, которые в бодибилдинге довольно часты особенно у начинающих спортсменов, которые еще не успели освоить технику правильного выполнения базовых упражнений.

Собственно в следующей статье мы поможем вам составить более менее правильную программу тренировок для начинающих в бодибилдинге и дадим её готовую версию, и также отдельную программу занятий бодибилдингом специально для женщин, а затем вы узнаете о правильной технике выполнения базовых упражнений, что также важно для вашей безопасности и хороших результатов при занятиях спортом. А если вы еще до конца не определились чем хотите заниматься, то читайте о пользе и вреде бодибилдинга, а также о том, как правильно выбирать виды спорта для тренировок и порекомендую для ознакомления и свою книгу о боевых искусствах.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/bodybuilding-for-beginners/

Как правильно качаться в тренажерном зале: за сколько времени можно развить мышцы рук и всего тела, программа для мужчин и женщин

Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут надолго выбить из колеи. Чтобы этого избежать, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось более стройным, а мышцы постепенно увеличивались.

Нужно изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную тренировочную программу с учетом женской и мужской физиологии.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться, и не забросить работу на полпути.

Читайте также:  Сколько углеводов и белков в гречке? польза гречки для здоровья

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

  • Подготовка к увеличению мышечной массы.
  • Мышечный рост (гипертрофия).
  • Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  • Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3 – 4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3 – 4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2 – 2.5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5 – 10 кг за 1 – 2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Результат за 2 года

View this post on Instagram

За сколько времени можно накачаться?⏳

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/kak-pravilno-kachatsya.html

Читать онлайн "Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?" автора Фалеев Алексей Валентинович — RuLit — Страница 5

Дело в том, что обычная погрешность при изготовлении блинов для штанги — 100-200гр.

Если вы повесите на штангу 4-6-8 блинов, то погрешность колебаний веса как раз и может достигать 1 кг. Т.е. погрешность изготовления блинов может «съесть» вашу прибавку в 1кг.

Именно по этим причинам большинство опытных спортсменов очень редко используют блины по 0,25 кг, 0,5 кг, 1кг — в основном их используют только на соревнованиях.

А в тренировочных комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,5 — 5 кг.

А теперь представьте одного новичка, который будет стараться выполнять вычитанную в журнале рекомендацию «использования самых маленьких блинов», и второго новичка, которому опытные ребята подсказали, что наращивать вес блинов надо по 2,5-5кг. Второй будет прогрессировать в 10-20 раз быстрее!

В целом наращивание нагрузки делается вот как.

Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться

  • 1 подход – 8 раз,
  • 2 подход – 8 раз,
  • 3 подход – 8 раз,
  • 4 подход – 7 раз,
  • 5 подход – 6 раз.
  • В том, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз нет ничего страшного.

Просто мы считаем, что вес в 70кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8.

И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее.

При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30-60 кг в год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).

Заблуждение No4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений

Это самое опасное заблуждение.

Опытные атлеты поступают наоборот — они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками.

Но давайте откроем любой красочно оформленный журнал и посмотрим там раздел «Комплексы». Что мы увидим?

Как правило — жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.

Т.е. мы видим, как тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) размываются различными вспомогательными упражнениями.

В итоге получается, что в стандартном комплексе для новичка приводится не менее 8 упражнений. А это неоправданно много.

Потому что все эти тяги книзу на блоке, подъемы на носки, жим гантелей, скручивания и многое другое — это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно — это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.

Помните об основном принципе силовых тренировок — «только тяжелые базовые упражнения». Эти слова совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.

Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.

Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне  и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года.

Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем-то другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени.

Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.

Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.

Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.

Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.

Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.

Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса, просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.

Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок — культурист позавидует.

Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.

Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.

А до тех пор, пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом. Все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

Кстати, мне иногда говорят, что многие писали о важности тяжелых базовых тренировок, например, Брукс Кубик. И задают вопрос: а почему бы просто не использовать систему Кубика? Зачем писать новую книгу?

Эти люди не понимают, что Брукс Кубик разработал свою систему для совершенно конкретных целей. Система Кубика целиком и полностью направлена на подготовку борцов-классиков.

Его система направлена в первую очередь на отработку того, что нужно борцам-классикам, а именно отработка хвата и удержаний: отсюда в ней так много работы с различными бочками, мешками, бревнами, толстыми грифами.

Кроме того, его тренировки излишне жестоки. Брукс в своей книге «Тренинг динозавров» пишет, что по углам его зала стоят специальные ведра, куда можно блевать, когда перетренируешься в очередной раз. Такое возможно только если чрезмерно тренировать силовую выносливость.

Силовики и бодибилдеры не тренируются до рвоты.  Им силовая выносливость гораздо менее нужна, чем борцам.

Кубик — борец, и причем неплохой борец — он выиграл чемпионат штата по классической борьбе (сейчас ее называют греко-римской). Вот к этому виду борьбы (классике) он и придумал свою систему.

Если в вольной борьбе главный прием — проход в ноги, то в классической — бросок через грудь. Т.е. надо взять «клиента» в охапку, получше сцепить руки и кинуть его через себя. И так много раз. Вот на развитие этого умения и направлены все тренировки Брукса Кубика. Недаром среди его воспитанников много борцов-классиков, но нет ни одного выступающего пауэрлифтера или бодибилдера.

Источник: https://www.rulit.me/books/sekrety-silovogo-treninga-kak-nakachat-silu-i-myshechnuyu-massu-zanimayas-bez-trenera-read-8010-5.html

Ссылка на основную публикацию