Как накачать трицепс

≡  27 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Как накачать трицепс

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице.

Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья.

Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов.

А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины.

Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Как накачать трицепс

Обратные отжимания от скамейки или стула

Как накачать трицепс

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Как накачать трицепс

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку. Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях.

Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы.

При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть.

При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся.

После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут. Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Отжимания узким хватом

Как накачать трицепс

Разгибания с гантелями

Как накачать трицепс

Жим гантели за головой

Как накачать трицепс

Советы, как быстрее достичь нужного результата

  • Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
  • Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
  • Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
  • Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
  • Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
  • Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
  • Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
  • Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
  • Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу.

Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-nakachat-v-domashnikh-usloviyakh-triceps.html

Как правильно накачать трицепс дома?

Как накачать трицепс

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений. Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук.

Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам.

Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Как накачать трицепс

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

  • С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
  • С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы;
  • На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
  • Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
  • Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

  • Принять упор лежа, вытянутся;
  • Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
  • Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
  • Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
  • Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Как накачать трицепс

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

Французский жим

Как накачать трицепс

Французский жим – эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

  • Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
  • Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки, плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Как накачать трицепс

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса.

На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается.

Читайте также:  Как принимать омега-3? рыбий жир в капсулах — нормы и дозировки

Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Жим из-за головы

Как накачать трицепс

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса.

И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми.

В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kak_pravilno_nakachat_tritceps_doma.html

Как накачать трицепсы?

Как накачать трицепс

Как накачать трицепс

Наверное, нет такого мужчины, который не хотел бы иметь большие и массивные руки.

Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом хотят раскачать себе огромные руки (если даже не первым делом, то в ТОП главных мышц они точно входят).

В этой статье мы затронем только трицепсы, которые занимают около 70% объема руки. А именно вы узнаете, как накачать трицепсы в тренажерном зале быстро и эффективно.

Как накачать трицепс

Перед тем, как раздавать вам советы и приводить конкретные схемы тренировок, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Если вы и правда настроены получить огромные трицепсы, то некие мелкие знания в это области вам не помешают.

Трицепс – это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за разгибание локтя и находится на задней стороне плечевой кости. Он состоит из трех пучков (кстати, именно поэтому его чаще всего называют трехглавой мышцей): длинного, среднего (медиального) и бокового (латерального).

Все три пучка объединяются и создают общую связку, которая прикрепляется около локтя. Именно из-за такого поворота событий во всех упражнениях на трицепс, работают все три пучка одновременно. Но, используя различные упражнения можно сдвинуть больше нагрузки на той или иной пучок.

Очень часто можно увидеть спортсменов (особенно новичков), которые так озабочены накачкой бицепсов, что совсем забивают о тренировке трицепсов.

Это очень большая ошибка, так как именно трицепс придает руке большую часть объема, потому что он занимает порядка 70% всей руки (я уже ранее упоминал об этом).

Если вы сконцентрируете основное внимание на бицепсах, то в итоге получите не гармонично развитые руки (вроде качали, качали бицепсы, а руки все равно меленькие … а маленькие они потому, что трицепсов то нет).

Как быстро накачать трицепсы?

Прокачивать трицепсы можно различными методами. Можно выделять отдельный день для тренировки рук (трицепс + бицепс). Можно совмещать их с грудными мышцами (во время прокачки груди, трицепсы хорошо нагружаются, и если поставить полноценную тренировку трицепсов после грудных мышц, то это отлично проработает и забьет их).

Теперь, что касается упражнений. Давайте разберем самые эффективные упражнения, которые помогут нам хорошенько прокачать трицепсы.

№1. Жим лежа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое дает силу и массу. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на трицепсах, можно использовать скамью с отрицательным наклоном (в таком положении трицепс получает максимальную нагрузку).

  • №2. Отжимания на брусьях (базовое упражнение)
  • №3. Отжимания от скамьи (базовое упражнение)
  • №4. Французский жим штанги (лежа / стоя)

Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса. Чтобы еще больше нагрузить длинный пучок трицепса, рекомендую опускать штангу за голову.

  1. №5. Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху)
  2. Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки трицепса.
  3. №6. Разгибание на вертикальном блоке (обратным хватом снизу)
  4. Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса.
  5. №7. Разгибание на вертикальном блоке (канаты)

Изолированное упражнение, которое способно задействовать все три пучка трицепсов. Когда вы делаете движение вниз, то здесь как бы в основном работают средний и боковой пучки трицепса.

Но, как только в нижней точки движения вы начнете разворачивать руки (пронировать), то основная работа перейдет на длинный пучок трицепса (чем больше будет этот разворот, тем больше будет включаться длинный пучок).

После упражнений пришло время поговорить про основные правила, которые следует соблюдать при тренировке трицепсов.

Правило №1: Обязательно начинайте вашу тренировку с базовых упражнений. Именно эти упражнения дают толчок в росте больших и массивных трицепсов.

Правило №2: Тяжелые веса. Трицепсы, как и любые другие мышцы будут расти только тогда, когда вы начнете их тренировать по настоящему тяжело (рекомендую делать в первых базовых упражнениях: 6 – 8 повторений в подходе).

Правило №3: Максимально концентрируйтесь на работе целевой мышцы. Такой подход нужен для того, что бы по максимуму исключить из работы другие мышцы (стабилизаторы) и максимально вовлечь в работу трицепсы.

Правило №4: Старайтесь за тренировку прорабатывать все три пучка равномерно (используйте разные упражнения).

Правило №5: Используйте прогрессию нагрузок. Ваши рабочие веса постоянно должны прогрессировать, чтобы был постоянный мышечный рост. Не будет прогрессии – не будет роста.

Как накачать трицепс

Ну что ж, с теорией о том, как накачать трицепсы в тренажерном зале – разобрались. Приступаем к практике! Сейчас я вам приведу несколько примерных схем тренировок, которые заточены под те или иные ситуации и уровни подготовки.

  • Программа №1
  • Упражнение для груди №1
  • Упражнение для груди №2
  • Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/4*8
  • Упражнение для передних или средних дельт №1

Как видите, здесь всего одно базовое упражнение для развития трицепсов. Если вы новичок (прозанимались всего 1 – 3 месяца в зале), то данной нагрузки вам будет вполне достаточно. Во время тренировки грудных мышц ваши трицепсы слегка уже нагрузились, и после этого, вы окончательно их убиваете брусьями.

  1. Программа №2
  2. Упражнение для груди №1
  3. Упражнение для груди №2
  4. Упражнение для груди №3
  5. Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8
  6. Французский жим штанги лежа – 3*12
  7. Упражнение для передних дельт №1
  8. Упражнение для средних дельт №1

Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Как правило, самая проблемная часть трицепса – это длинный пучок. Именно поэтому, вторым упражнением идет «Французский жим штанги лежа».

  • Программа №3
  • Упражнение для спины №1
  • Упражнение для спины №2
  • Упражнение для спины №3
  • Упражнение для трапеции №1
  • Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
  • Отжимание от скамьи – 1*15/3*8
  • Французский жим штанги лежа – 3*12

Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Здесь трицепс можно проработать немного лучше, чем при совмещении с грудными мышцами, так как тренировка спины практически никак его не выматывает.

  1. Программа №4
  2. Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
  3. Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/3*8
  4. Французский жим штанги стоя – 4*12
  5. Упражнение на бицепс №1
  6. Упражнение на бицепс №2

Чтобы работать по такой схеме, ваш тренировочный стаж должен быть больше, чем 6 месяцев.

Как видите, вы выделяете конкретно отдельный день для тренировки рук (очень рекомендую тренировать руки в отдельный день тем людям, у которых они отстают).

Почему сначала прокачиваем трицепс, а потом бицепс? … и почему на трицепс идет 3 упражнения, а на бицепс 2? Да потому что трицепс занимает порядка 70% объема руки (именно трицепс делает ваши руки огромными).

  • Программа №5
  • Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/2*8/2*6
  • Французский жим штанги лежа – 1*15/3*10                    
  • Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 1*15/3*10
  • Упражнение на бицепс №1
  • Упражнение на бицепс №2

Данная схема тоже имеет право на существование. Думаю, что лучше всего использовать ее тогда, когда ваши трицепсы уже хоть что-то из себя представляют (имеют некий объем).

Первое упражнение – базовое (направленно на общий рост массы и силы). Второе упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает длинный пучок).

Третье упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки).

  1. Программа №6
  2. Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
  3. Упражнение на бицепс №1
  4. Отжимание от скамьи – 1*15/3*8
  5. Упражнение на бицепс №2
  6. Французский жим штанги лежа – 4*12
  7. Упражнение на бицепс №3
  8. Данная схема подойдет более продвинутым пользователям, тренировочный стаж которых превышает 1 год.
  9. Преимущества такого чередования вот в чем:
  • максимальный пампинг (уверен, вы почувствуете разницу)
  • более тяжелый вес в упражнениях (так как вы чередуете упражнения, ваши мышцы слегка отдыхают, что в итоге позволит взять вес больше обычного, и это повлечет за собой больше микротравм)
  • тренируя трицепс, вы активно восстанавливаете бицепс (и наоборот)
  • Программа №7
  • День №1
  • Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
  • Упражнение на бицепс №1
  • Отжимание от скамьи – 1*15/3*8
  • Упражнение на бицепс №2
  • Французский жим штанги лежа – 4*12
  • Упражнение на бицепс №3
  • День №2
  • Упражнение для груди №1
  • Упражнение для груди №2
  • Упражнение для груди №3
  • Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8
  • Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 4*10
  • Упражнение для передних дельт №1
  • Упражнение для средних дельт №1

Данную схему можно использовать в том случаи, если ваши трицепсы отстают в развитии. В первый день, вы целенаправленно убиваете их вместе с бицепсом. А во второй день, добиваете после грудных мышц.

Как правило, этого будет вполне достаточно, что бы заставить ваши трицепсы расти. Только не ставьте эти дни друг возле друга (дайте промежуток отдыха между тренировками).

Например: в понедельник тренируете: трицепс + бицепс, а в пятницу: грудь + трицепс + дельты.

Вот в принципе и вся необходимая информация о том, как накачать трицепсы быстро и эффективно. Следуйте данным правилам, и уже скоро ваши руки станут больше.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  1.  
  2. С уважением, Сергей Гарбарь
  3. Как накачать трицепс
  4. Другие статьи по теме:
Читайте также:  Спортивный напиток powerade — состав и научная информация о его вреде

Источник: https://progrees.ru/kak-nachachat-tricepsi/

Как накачать трицепс

Для многих начинающих спортсменов встает вопрос, как накачать трицепс. Это не праздное любопытство, потому что, не зная правильного на него ответа можно сделать свои мышцы не красивыми, а иногда тренировки банально могут привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, надо немного изучить строение тела и разобраться, как и что в нем взаимодействует.

Как накачать трицепс

Как накачать руки

Чтобы накачать руки, надо вначале освоить решение двух задач:

  1. Во время тренировок исключить работу других мышц, чтобы они не забирали на себя часть нагрузки. Если этого не делать, то те мышцы, которые должны были увеличиваться в размере, начнут отставать. Простой пример. Спортсмен решил накачать бицепсы и трицепсы отжиманием и жимами штанги. А в результате у него будут увеличиваться и без того большие мышцы на груди. В общем, на этом примере идея должна быть понятна.
  2. Мышцы на руках по отдельности не существуют. Они работают чаще всего в пучках. Поэтому надо выполнять такой комплекс упражнений, чтобы нагрузка равномерно ложилась на весь узел, а не только на его внешнюю часть, оставляя внутренние мышцы не тренированными.

Решается это за счет техники выполнения упражнения. Об этом наша статья. Возможно, кое у кого она вызовет сомнения, однако, поверьте, мы старались сделать все возможное, чтобы обобщить опыт практических тренировок и предложить на этой базе методику.

Из чего и как устроен трицепс

Эта мышца по своим размерам больше чем бицепс. В ней, соответственно, больше пучков или головок. По своему внешнему виду она напоминает подкову, у которой есть три головки.

В конце они сужаются и образуют одну связку. Крепление этой части мышцы находится в районе локтя.

Поэтому, что бы вы ни делали руками, и какие бы упражнения ни выполняли, запомните, все три головки будут работать одновременно.

Как накачать трицепс

На работу трицепса влияет характер движения и механика упражнения. Это связано с анатомией этой мышцы. Нами уже рассматривалось ее крепление в локтевой части, а вот другие концы крепятся к скелету в разных точках и при движении могут даже не принимать участия.

Внешняя или латеральная головка, внутренняя или длинная головка и средняя маленькая локтевая или медиальная головка – это составные части трицепса. Латеральная головка как вы поняли, находится с внешней стороны и на нее приходится первоначальная нагрузка.

Легкую часть работы выполняет медиальная головка, она находится рядом с локтем и располагается между внешней и внутренней головкой. Наверное, поэтому ее называют средней. Это самая широкая из всех головок рассматриваемой мышцы. Она короткая, поэтому у нее длинное сухожилие.

На теле это воспринимается как своеобразная впадина в подковообразной форме трицепса.

Связка, которая объединяет все пучки, может быть и длинной, а встречается у некоторых людей и короткой. Это зависит только от индивидуальных особенностей конкретного человека и его генетического кода. Отсюда и разница в трицепсах у разных людей. Если связка длинная, то трицепс у них будет коротким, а если короткая, то трицепс будет массивным и вытянутым.

Так мезо морфы и эндо морфы имеют длинные и массивные трицепсы. А эктоморфы владеют короткими и пиковыми трицепсами. У первой категории людей проще набирается масса тела, зато вторая категория может похвастаться более красивыми и эстетичными мышцами.

Особенности работы трицепса

Вопрос о том, как наше тело экономит энергию можно рассматривать отдельно и не в одной статье. Заметим, что делает оно это мастерски. Израсходовав возможности одной системы, которая позволяет дать время на перестройку более мощной системы, наше тело включает следующий резерв. Таких уровней много. Наглядный пример работа трицепса.

Как накачать трицепс

Не случайно он имеет такое сложное строение. Во время небольшой нагрузки начинает работать средняя головка и лишь немного ей помогает внешняя головка.

Длинная головка может на небольших нагрузках вообще не работать. Это как бы резерв и он будет подключаться, когда спортсмен начнет поднимать большие тяжести.

По такой схеме происходит экономия питательных веществ в этой мышце.

Теперь можно использовать полученные представления в повседневной тренировке. Важно, когда руки разгибаются, то работают все головки трицепса, причем, одновременно.

Сгибание мы рассмотрели выше, там все зависит от нагрузки.

Чем она больше, тем большее количество головок вступает в работу и только при максимальных нагрузках, трицепс, так же как и при разгибании, будет полностью работать всеми своими головками.

  • Во время выполнения легких упражнений медиальная головка часть нагрузки берет на себя
  • Затем, при увеличении нагрузки латеральная головка помогает выполнить упражнение средней головке.
  • Длинная головка расположенная внутри включается только в крайних случаях и то, при определенном движении руки.

Длинная головка имеет крепление одним концом к лопатке. Поэтому, для ее развития требуются движения рук из-за головы. Если этого не делать, то головка начнет явно отставать в своем развитии от остальных мышц, что в конечном итоге будет сказываться на результатах, да и с эстетической точки зрения выглядеть все будет не очень.

Значительно снимает нагрузку с длинной головки прижимание локтей к корпусу во время выполнения упражнения. А вот разведение локтей в стороны заставляет работать внешнюю головку.

И еще, во время любых упражнений по развитию трицепса нельзя вес поднимать за счет рывка или толчка. Этот способ поднятия тяжестей называют еще читингованием.

Так вот, читинговать нельзя, когда используются группы мышц трицепса, квадрицепса, груди или дельты.

Причина, по которой этого не стоит делать, лежит в области техники безопасности. Во время рывка или толчка на один сустав приходится слишком большие нагрузки, которые, чаще всего, приводят к выходу его из строя. Отсюда характерные травмы с длительным их лечением. Об этом всегда надо помнить, как бы ни хотелось взять большой вес.

Профилактикой травм могут быть базовые упражнения, чтобы мышцы разогрелись и смогли выполнять работу. И только после этого можно приступать к выполнению изолированных упражнений.

Менять местами этот порядок категорически нельзя из-за 100% вероятности повреждения связок. И еще, что вытекает из наших рассуждений.

Работать с большими весами там, где задействуется только трицепс, это французский жим и его варианты, очень опасно для локтевого сустава. Половина всех травм в бодибилдинге происходят только по этой причине.

Прежде чем перейти к изолированным упражнениям, сделайте так, чтобы во время жимов узким хватом и работой на брусьях трицепсы хорошо нагрузились. Тогда, выполняя упражнений на трицепс, не надо будет использовать большой вес. Мышцы будут уже загружены, и их придется только немного подкачать. Таким способом избавляются от перегрузок и получения травм.

Упражнения для трицепса

Эти упражнения считаются одними из лучших упражнений, для тренировки бицепса. Они включают базовые и изолированные. Количество и подходы определяйте по своему состоянию. Лучше посоветоваться с человеком, который в этом разбирается.

  • Применяйте приспособление, чтобы можно было выполнять упражнение, лежа вниз головой. Делайте на нем жим, используя узкий хват.
  • Перейдите на брусья и там сделайте несколько разных упражнений на отжимание.
  • После того, как почувствуете усталость, переходите к выполнению основных упражнений. Теперь должно быть понятным, как накачать трицепс.
  • Снова используйте станок, где можно лежа вниз головой работать со штангой. Сделайте на нем французский жим.
  • Сделайте небольшой отдых и приступите к выполнению французского жима из-за головы, только теперь уже стоя.
  • В конце сделайте разгибания, используя вертикальный блок.

На начальном этапе тренировок своего тела уделите внимание развитию больших его мышц. Специально руки не тренируют, потому что, делая жимы, тяги и приседания все происходит как бы само по себе. Для новичков вообще нет программ тренировки только мышц рук.

С опытом приходит понимание, что и где тренируется. Большую роль в этом играет «молитва на ночь». Это когда перед сном атлет мысленно воображает, какие мышцы у него будут работать во время выполнения каждого упражнения. Потом, на тренировках, легче выполнить технику этих движений. Помогает и работа вначале спортивной карьеры с малыми весами.

Особенности тренировок

Большой ошибкой считается слишком интенсивная тренировка трицепса. Если не давать отдых, то со временем рост силы прекратится и начнет увеличиваться выносливость.

Это происходит из-за того, что тело хочет банально, просто выжить в этих условиях. А еще хуже, существует состояние «плато», когда рост мышц вообще приостанавливается.

А как потом все вернуть назад история не знает или просто умалчивает…

Для нормального роста мышц на руках, нужно умеренное и постоянное увеличение нагрузки. Однако почти все упражнения для этих мышц изолированные. Если делать на них упор и постоянно увеличивать их интенсивность, то это плохо сказывается с точки зрения анатомии и не безопасно с точки зрения получения травмы.

Выход есть, делайте себе солидную базу. Замените опасный французский жим жимом лежа с узким хватом. Займитесь спиной (тяга с большими весами), подъемом штанги стоя и «молотковыми» сгибаниями.

Схемысплитов

  • За одну тренировку нагрузите жимовую или толкающую группу мышц спина и бицепс – грудь или дельты плюс трицепс. Потом эти мышцы будут отдыхать, и расти, а вы тренируете в другие дни с малыми весами трицепс и бицепс. Только последние будут сильно утомлены и с большими весами, управляться не смогут.
  • В схеме спина плюс трицепс – грудь плюс бицепс маленькие мышцы не так устают. Однако им на протяжении тренировочной недели придется много работать. И хотя эта схема имеет недостатки, ее используют чаще.
  • Бицепс и трицепс. Один из методов правильной тренировки рук.
  • Используйте супер серии. Они состоят из двух упражнений подряд, без отдыха, когда поочередно загружаются сгибательные и разгибательные мышцы.

Начинающие, пока не разовьют в себе силовые качества, могут между подходами делать небольшие перерывы. Потом отдых мышц будет осуществляться методом чередования.

Пока одна группа мышц работает и прогоняет кровь, другая испытывает меньшую нагрузку и пользуется дополнительным массажем и током крови.

Используйте в своих тренировках пампинг. Он должен постоянно увеличиваться. Это сохраняет температуру тела и не дает отдыхающим мышцам остыть. Вообще, вещь хорошая. Благодаря пампингу развиваются медленные мышечные волокна, происходит их рост, наращивание дополнительных капилляров и много еще чего, но это другая тема.

Что тренировать вначале бицепс или трицепс. Для неопытных спортсменов однозначно – начинать с бицепса, а потом переходить на трицепс. Для опытных спортсменов эта схема не догма. Они смотрят по обстоятельствам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-tritseps/

Накачать трицепс

Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки.

Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух.

Читайте также:  Плоскостопие и осанка

При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения.

Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок.

В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Как накачать трицепс

Накачать трицепс: сила и масса

Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность.

Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.

  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал.

Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам.

Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Как накачать трицепс

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа.

А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете.

Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

Источник: https://fit4power.ru/shema/nakaceatitriceps

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом.

При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок.

К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Источник: https://VashSport.com/uprazhneniya-na-triceps/

Ссылка на основную публикацию