Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность.

Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение.

В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов.

Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже.

И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования.

Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно.

Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Запомните:

  • Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
  • Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
  • Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.
Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня. Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Четыре простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это  тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Лучший способ

Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.

Фокусируйтесь на двух вещах:

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

  1. Выполняйте силовые тренировки

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету.

Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться.

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/fast.html

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-relefnoe-telo.html

Секрет успеха в тренировках. Тренажёрный зал

Хотите получать результат, сразу от первых тренировок в зале? Секрет успеха в тренировках.

  1. Поставьте себе цель, чего вы хотите достичь!

  2. Подберите правильно программу тренировок — это самый главный залог успеха!

  3. Не слушайте советов, которые Вам будут давать «бывалые». Они вам такое на расскажут.

  4. Выберете для себя грамотного тренера и первые полгода слушайте только его.

Секрет успеха в тренировках.

  • Придя в зал, человек преследует какую-то цель в тренировках.
  • Вот поэтому нам нужно первым делом определиться, а чего хотите добиться именно вы?
  • Вариантов может быть множество. Перечислим основные цели тренировок:
  • Для здоровья.
  • Для поддержания формы
  • Приобрести красивую фигуруКак быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга
  • Похудеть
  • Поправиться
  • Набрать мышечную массу и силу.

Вот что нужно сделать первым делом. Это поставить себе цель.

Отлично, цель поставлена.

Далее требуется небольшая теоретическая подготовка, для достижения именно вашей цели. Секрет успеха в тренировках.

Теория:

Первое: Нужно определить тип питания, который поможет вам тренироваться. Безусловно, питаясь по-разному, человек, получит различный конечный результат.

Изучаем важные особенности питания при занятиях на тренажёрах.

Второе: Изучаем основные мышцы человека и их функции (работу). Это нужно знать каждому. Вы должны чётко представлять свои мышцы, сколько головок или частей, в них находится.

Что происходит, когда мышца или группа мышц сокращается. Это вам очень понадобится для: правильного выполнения упражнения. И для понимания, каким упражнением какие мышцы тренируются!!

Третье: изучаем основные упражнения для тренировок. Их не очень много. Всего около двадцати, а вам понадобиться от трёх до семи – десяти упражнений.

Зная функции мышц, вам не трудно будет разобраться, на какие мышцы влияет нужное вам упражнение. Секрет успеха в тренировках.

В любом случае Вам нужно знать, максимум о выполняемом упражнении:

  • Какие мышцы оно тренирует
  • Как правильно его выполнять
  • Какие бывают типичные ошибки в выполненииКак быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга
  • Сколько подходов и повторений нужно делать, для поставленной вами задачи.

Отсюда вытекает следующий момент теоретической подготовки:

Четвёртое: надо разобраться:

  • что такое подход,
  • что такое повторение
  • узнать, сколько подходов и повторений нужно выполнять именно Вам,
  • сколько упражнений нужно выполнять за тренировку.
  • знать, что такое аэробные (кардио) тренировки и анаэробные (силовые).
  • понимать отличия между базовыми и изолированными упражнениями.
  • выучить аббревиатуру упражнений (это сокращённые названия, которые мы записываем в дневник).

Пятое:                                                                                             Составлю вам программу тренировок.

Без дневника тренировок, нечего делать в тренажёрном зале.

Поэтому Вам нужно разобраться что это такое, как его вести. Для него как раз нам и нужна будет аббревиатура упражнений, чтобы коротко записывать в него название упражнений. Последнее —

Шестое действие:

которое нужно предпринять для тренировок – это составить правильный комплекс упражнений. Рассчитанный для выполнения вашей тренировочной цели!

Читайте также:  Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника правильного выполнения

Без правильной программы тренировок, все ваши усилия сойдут на нет. Секрет успеха в тренировках.

Для подготовки программы тренировок необходимо знать следующее:

  • Какие упражнения войдут в комплексКак быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга
  • Сколько раз в неделю вам заниматься
  • Как правильно начинать тренировки
  • Сколько упражнений выполнять за одну тренировку.
  • Сколько подходов и повторений выполнять в упражнении
  • Сколько минут отдыхать между упражнениями
  • Сколько дней отводить на отдых между тренировками
  • Что необходимо сделать сразу после тренировки.
    И много других моментов, на которые отвечает правильно составленный комплекс упражнений (программа тренировок).
  1. Правильная программа тренировок — это самый главный пункт.
  2. Неверно подобранный комплекс, будет далеко уводить Вас от Вашей цели.
  3. Выяснив для себя всё выше перечисленное, теоретическую подготовку можно закончить.

И начать тренировки

  • Конечно, вы постоянно будете совершенствоваться, читать различные статьи.
  • Советоваться с более опытными спортсменами (на первых порах рекомендую их не слушать).
  • Они зачастую дают прямо противоположные советы, и вы можете вообще растеряться.

Будете в процессе тренировок узнавать много нового. Накапливать ваш бесценный опыт в тренировках.

Но то, что я перечислил, это необходимый минимум, для начала тренировок.
Если вы уже занимаетесь и что-то не знаете из выше перечисленного, рекомендую немедленно восполнить этот пробел.

Практика

После освоения такого важного раздела, как теория. Можно переходить непосредственно к тренировкам.

На первой и второй тренировке нужно будет ознакомиться с тренажёрами и другими силовыми снарядами: бодибары, штанги, гантели.

Попробовать позаниматься на каждом тренажёре, поделать упражнения с гантелями и штангой. Всё это с небольшим весом.Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

  1. Следующая неделя у вас уйдет на то, чтобы выбрать нужные для занятий упражнения.
  2. Ведь у каждого упражнения есть свой аналог.
  3. И вам нужно недельку потренироваться, что бы понять, какое упражнение вам нравится, а какое вызывает негатив.

В последующем нужно выполнять любимые упражнения. Но бывает, что для вашего результата придётся делать и не интересные Вам упражнения.

Хорошая новость в том, что постепенно привыкаешь к упражнениям и даже не любимое поначалу, может стать любимым со временем.

Первый месяц тренировки.

Серьёзно изучаем технику выполнения упражнений. Сразу правильно поставленная техника даст вам очень много.

  • А именно,
    Правильно выполняя упражнение, вы будете тренировать именно те мышцы, которые нужно.
  • И убережёте себя от травм.
  • Отработка техники невозможна большими весами.

Поэтому первый месяц рекомендую брать лёгкие веса. Такие, чтобы вы могли выполнить упражнение 12 – 15 раз.

До трёх месяцев занятий у вас будет так называемый “втягивающий” тренинг.
Сложные базовые упражнения, необходимо выполнять на технику лёгкими весами в течении 2х — 3х месяцев.

Чтобы «поставить» технику, упражнение нужно правильно выполнить 1 000 раз.

После этого можно переходить к рабочим весам. Т.е. Полноценно тренироваться.

  1. И как раз после первых трёх месяцев занятий, начинают появляться первые видимые результаты.
  2. Несмотря на то, что вы лишь отрабатывали технику упражнений и готовили свой организм к серьёзным нагрузкам, у вас уже появятся мышцы и начнёт формироваться спортивная, красивая фигура.
  3. И это положительно влияет на ваш тренировочный настрой!
  4. Через шесть месяцев тренировок, вы уже будете хорошо разбираться в самом процессе занятий, и понимать, каким образом вам нужно построить тренировку.

У вас появится свой индивидуальный стиль. Вот в это время уже можно слушать советы “бывалых“. Вы уже спокойно будете различать — дело они говорят или нет.

Через шесть месяцев тренировок можно начинать тренироваться более интенсивно. Секрет успеха в тренировках.

Ваши мышцы, связки и суставы, сосуды, сердце и другие внутренние органы, подготовились к таким тренировкам.

Все системы организма:

  • сердечно – сосудистая,
  • дыхательная,
  • эндокринная,
  • мочеполовая и другие.
    Сбалансировались, подстроились под нагрузки. Внешне уже вполне заметно, что у вас спортивная фигура.

Пришло время оттачивать мастерство и добиваться своей тренировочной цели.

Для того, чтобы Вы не сбились с правильного курса тренировок, я создал специальную рассылку.
В ней вы получите исчерпывающие знания о тело строительстве.

P. s. И помните… Используйте каждую возможность, которую имеете, чтобы НАУЧИТЬСЯ ещё чему-то большему.

P.S.S. Есть ещё один полезный момент, для развития фигуры. Нужно представлять себе, что у вас уже есть такая фигура, можно повесить на стену плакат человека с такой фигурой, которая нужна вам. И представлять себе это можно в любой обстановке.Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

На работе, в поездке на общественном транспорте, и самое лучшее — это перед сном, 5 — 10 мин. И пробуждаясь, если позволяет время 5 — 10 минут представить себя, что вы уже такой или такая.

Со временем вы должны научиться визуализировать фигуру, и в процессе визуализации вас будет охватывать приятное волнение и небольшое возбуждение. Радость от того, что вы уже такой или такая. Когда почувствуете эти признаки, это значит, что процесс пошёл. Мозг вам поможет сделать это.

Есть очень много примеров, когда люди представляли в мыслях свою фигуру и она у них появлялась, даже без тренировок.

Молодой парень просто постоянно стоял перед зеркалом и представлял себя мускулистым и сильным. Через какое-то время все окружающие заметили, что у него появилась спортивная фигура.

Женщина очень хотела похудеть и всегда в мыслях представляла себя худой. Мозг воспринял этот сигнал и у неё нормализовалось питание и через (не помню какое время) у неё нормализовалась фигура.

Я постоянно продолжаю обучаться, так как обучение никогда не заканчивается.

Это и есть самый главный секрет Успеха.

Источник: https://www.trenergold.ru/nachin/sekret.htm

Секреты бодибилдинга: о чем молчат железные мужики?

Всем привет, уважаемые читатели! Какой русский не любит быстрой езды… — нет, не так.

Какой обитатель тренажерного зала не мечтает о больших, рельефных мышцах? Мечтают-то многие, но вот получат их единицы, а все потому, что существуют секреты бодибилдинга, которые скрыты от глаз простых смертных, об одном из них мы сегодня и поговорим. Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Итак, рассаживайтесь поудобней, мне не терпится им поделиться.

Секреты бодибилдинга: в чем сила, брат

Я всегда стараюсь писать для своих уважаемых читателей (т.е для вас) не просто какие то статьи-отписки о программах тренировок или системах питания, я стараюсь подойти к рассмотрению вопроса со всех возможных (и не возможных) сторон. Т.е.

чтобы пользователь пришел, прочитал статью, подчерпнул для себя максимум полезной практической информации и заполнил пробел в своих знаниях. Другими словами, я не рассматриваю бодибилдинг как сухой тренировочный процесс (и вам не советую), и иногда (правда пока редко) на ресурсе проскакивают именно научные статьи, например как эта [Мотивация в бодибилдинге.

Технология накачки мышц]. Можно сказать, что сегодняшняя статья про секреты бодибилдинга тоже из этой необычной серии.

Итак, перейдем к сути.

Зайдя в любой тренажерный зал, можно наблюдать, как десятки его старателей упорно качают железо, превозмогая болевые ощущения, как с них ручьем текут реки пота, и зал содрогается от протяжного стона при подъеме очередной железяки. Все это так, да и всех их объединяет одно – они хотят получить максимум мышц, причем в идеале — за минимум времени.

Реалии же современного бодибилдинга таковы, что прилагаемые усилия и различные ухищрения, воплощаемые на каждой тренировке, не продвигают спортсмена к результатам настолько быстро, как ему хотелось бы.

По факту получается, что все надежды в скорости стать очередным Шварценеггером разбиваются о лодку суровой действительности, которая заключается в том, что натурал либо полностью прекращает свой забег за мышцами, либо подсаживается на химию.

В действительности, только единицы из сотен тысяч в достаточной мере развивают свои генетические возможности организма.

Остальные (как бы грубо это ни звучало) топчутся на одном месте и сосут лапу, т.е. не получают быстро вожделенных структурных изменений своего тела. Концепция “максимум результата за минимум усилий” терпит крах. А ведь тело-то хочется! И хочется не отдельно красивые руки, ноги или попу, а все сразу. Что делать?

Ну, в первую очередь – не жадничать и понимать, что если Вы вложили минимум усилий, то и результат будет “так себе”.

Во-вторых, не стоит ориентироваться на мистеров Олимпия и других профессиональных атлетов, ведь никто не знает, как они на самом деле выстроили свое тело – натурально или нет.

Ведь секреты бодибилдинга в том и заключаются, что кто-то что-то знает и сознательно не говорит (или не договаривает). Если бы все знали как на самом деле обстоят дела “закулисной” жизни бодибилдера, то каждый второй был бы ходячей копией железного Арни :).

Но если обычные люди будут знать о химии, стероидах и прочих вещах, то империя бодибилдинга явно будет недополучать прибыль. А оно им надо? Поэтому у бодибилдинга должны быть свои секреты. Один из них (которому и посвящена наша сегодняшняя статья) условно называется золотой треугольник – это царство идеального тренинга и постоянного прироста мышечной массы.

Наиболее наглядно его можно представить следующим изображением.

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Примечание:

Ось “х” – тренировочные дни, ось “у” – возбудимость центральной нервной системы в зависимости от величины прибавки к рабочему весу.

Если в треугольник, образованный точками 4-5-6 поместить любого человека и “помурыжить” его там некоторое время, то его мышечные объемы и силовые показатели значительно увеличатся. Давайте более детально разберем этот “бермудский треугольник” и узнаем, почему же все показатели атлетов, которые туда попадают, начинают резко возрастать.

Секреты бодибилдинга: условия роста мышц

Итак, если спортсмен хочет добиться долгосрочного и внушительного прогресса, то он должен обеспечить своему организму следующие условия: 1) свести к минимуму адаптацию своей ЦНС к постоянно растущим весам отягощений; 2) повысить свой текущий уровень возбудимости ЦНС до оптимального значения.

Чтобы выполнялось первое условие роста, необходимо полное отсутствие адаптационного механизма, что соответствует отрезку на прямой между точками 1-6. После прохождения организмом точки 6 включаются адаптационные механизмы, которые, в конечном итоге, и тормозят процесс развития атлета.

Таким образом, получается, что уровень силовой нагрузки не должен близко подходить к точке 6.

Если быть совсем точным, то рост возбудимости центральной нервной системы не должен выходить за точку 5 отрезка 3-7. Если произойдет несоблюдение этого условия (т.е.

уровень возбудимости спортсмена превысит точку 5), то это приведет к запуску адаптационного механизма, что, в свою очередь, будет являться нарушением первого “закона роста”.

Получается, что наиболее предпочтительный вариант тот, при котором уровень возбудимости ЦНС находится между точками 3 и 5, в идеале — между 4-5. Если степень возбуждения ЦНС будет находиться ниже точки 4, то организм не сможет запустить (в полном объеме) механизмы синтеза мышечных волокон.

Переводя всю эту ахинею 🙂 на простой человеческий язык, получается следующее: сколько бы Вы сил не тратили, как бы “не кряхтели”, но если Ваши усилия расположены ниже первоначального уровня адаптации ЦНС, то все они бессмысленны. Т.е.

только тогда, когда Вы пробьете кажущийся Вам на первый взгляд непреодолимый весовой (и болевой) порог, только когда по-настоящему дадите серьезный стресс своим мышцам, только тогда Вы сдвинетесь с места.

В противном случае (обычный режим тренировки), Ваша участь — всю жизнь тягать комфортный для Вас вес и иметь весьма скромные результаты.

Читайте также:  Можно ли есть после шести вечера? 10 самых частых мифов о диетах

Мораль: взбудоражьте свою ЦНС так, чтобы она разом привела к запуску все мышечные механизмы роста.

Секреты бодибилдинга: ЦНС

Участок между точками 1-2 (на оси возбудимости ЦНС) является “мертвой зоной”, в ней получить стресс, в принципе, является непосильной задачей.

В этой зоне, а если быть точнее, то в секторе 1-2-3-4, находится большая часть обитателей тренажерного зала.

Поэтому если Вы не видите отдачи (визуальной в том числе) от своих тренировок, знайте, что, скорее всего, Вы попали в “царство штиля” – мертвую зону безрезультативности.

Как же перейти из низшей лиги — в высшую, как добиться попадания в зону (15-16) идеального тренинга?

Точка 29 (на оси Х, тренировочные периоды) является главной целью практически каждого любителя натурального телостроительства. Постоянное попадание в «десятку» этого золотого временного участка поистине обеспечит 100% успех любому новичку и даже продвинутому атлету.

Итак, давайте перейдем от теории к еще большей теории 🙂 и новому изображению. Любое увеличение интенсивности тренировки автоматически провоцирует запуск адаптационных процессов ЦНС.

На изображении выше этот “взлет” начинается с точки 6, в промежутке между точками 1-6 адаптация беспробудно спит. Для того, чтобы запустить эти процессы, необходимо поднять текущий уровень возбудимости ЦНС выше точки 5.

Отрезок 5-7 характеризует именно тот уровень возбудимости, которого достаточно для формирования новых инициирующих адаптационных процессов. Во завернул, аж сам не понял!

Другими словами, все значения возбудимости ЦНС выше точки 5 нас не интересуют, т.к. нарушают первое условие. Идеальным значением возбудимости нервной системы (по оси Х) следует считать множество, находящееся на горизонтальной прямой между точками 32-34.

Идеальным тренировочным временем будет являться вертикальная линия, пересекающая “золотой треугольник” в точках 30 и 31. Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

На пересечении вертикали с горизонталью находится та самая точка (33), которая и формирует идеальные условия для прогресса атлета, как в сторону максимизации мышечных объемов, так и в сторону силы.

Примечание:

Правильней говорить, что не точка 33 является спусковым механизмом к прогрессу, а локальные перемещения около нее (небольшая область) являются меккой в развитии всех показателей “натуральных” атлетов.

Получается, что “нащупав этот сектор”, Вы сможете с ускорением продвигаться к своей цели – построению рельефного тела. Как же его нащупать и попасть в то самое заветное царство мышечных объемов?

Здесь все зависит от Вас, т.е. от Вашей способности к точности наведения стараний на заветную точку 33. На каждой тренировке Вы наносите (с разной степенью силы) удары по своей ЦНС. Чем больше качественной нагрузки Вы даете своим мышцам и чем объемнее себя загружаете, тем сильнее ударяете по ЦНC.

Сила этого удара зависит от целого ряда причин, основные из них:

  • частота посещения тренажерного зала;
  • рабочий вес отягощения;
  • количество подходов и повторений в подходе.

Все эти причины способствуют усилению электрического сигнала, посылаемого тренируемой мышце. Здесь стоит понимать, что нам не нужны массированные “бомбежки” и беспредел возбудимости, нам нужны локальные и точные удары, попадающие точно в цель.

Однако зачастую, именно от неумеренности своих усилий и страдает большинство “натуралистов” бодибилдинга.

Исходя из изображения выше, можно сделать вывод, что оптимально уровень возбудимости ЦНС атлета должен находиться между точками 31-33. Все значения выше 31 не имеют смысла. Если же интенсивность возбуждения ЦНС ниже точки 30, то этого также недостаточно для достижения какого-либо положительного результата в развитии рельефности.

Точка 29 на оси Х – это то время, когда атлету стоит остановиться, поумерить свои аппетиты к прогрессу и занять выжидательную позицию. Шаг вправо по оси Х ни к чему не приведет, т.к. между точками 24-25 начинается запуск адаптационных процессов. На практике это характеризуется топтанием на месте и “стагнацией” (отсутствием прогресса) в рабочих весах.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать следующий вывод.

Постоянно обращая внимание на развиваемые в упражнениях усилия и волнообразно меняя интенсивность, в случае естественного повышения уровня адаптации (отрезок 1-40-30-6) можно поистине добиться впечатляющих результатов. Если Вы научитесь добиваться исполнения всех этих условий, то, несомненно, станете профессионалом в деле натуральной накачки мышц.

Ну и в заключении давайте узнаем про некоторые секреты бодибилдинга от звездных культуристов, которые связались со мной и решили искренне поделиться ими с Вами :).

Маленькие секреты бодибилдинга от больших бодибилдеров

Итак, внимайте, вот о чем поведали, наши заокеанские коллеги:

№1. Шон Рей о прессе

В развитии гармоничных мышц пресса главное — всеобъемлющий подход. Это означает, что мало жира в питании, аэробные тренировки и всесторонняя проработка мышц живота.

Чтобы не расширить талию забудьте о тяжелых наклонах с гантелями в сторону и работе с отягощениями.

Низ живота прокачивайте с помощью подъемов ног на горизонтальной скамье – з сета по 30 повторений, отдых 30 секунд;

№2. Ли Прист о икрах

Я никогда не прорабатывал икры большими весами. Умеренный вес и 7-10 подходов по 40 повторений — вот то, что нужно икроножной мышце. Делайте подъемы на носки стоя, с грузом на спине.

№3. Дориан Ятс о прогулках

Старайтесь прогуливаться (особенно перед тренировкой) на свежем воздухе от 1,5 до 2 часов в день. Это обогатит Ваш кровоток кислородом и положительно отзовется на синтезе мышечной ткани.

№4. Кевин Леврон о принципе прогрессивной сверхнагрузки

Истинная соль при работе на мышечную массу – простимулировать максимальный процент глубокозалегающих волокон за минимальный срок. Поэтому старайтесь тяжело нагружать свои мышцы, делая по 5-6 “убийственных” повторов. Используйте принцип пирамиды – начинайте с большого количества повторений и среднего веса и переходите на меньшее число итераций, но с большим тоннажем.

№5. Жан-Пьер Фукс о инстинктивном тренинге

Тренируйтесь инстинктивно, тело само подскажет Вам нужный вес и количество повторений. Ваши мышцы и мозг должны стать одной командой. Обдумывайте каждый шаг своей тренировки, каждое упражнение. Концентрируйтесь именно на сокращении целевой мышцы.

№6. Ли Хейни о тренировке спины

Я делю все свои упражнения на “ритмичные” и “массонаборные”. Первые улучшают трофику мышц, вторые – растят мышечную массу напрямую.

Чередуйте тяжелые базовые движения с “ритмичными”, это обезопасит Ваши мышцы от травм и ускорит их восстановление. К первым я отношу тягу Т-грифа, тягу гантели в наклоне, ко вторым – тяга к животу сидя, тяга вниз на блоке.

Для более качественной проработки спины сначала разогрейте ее тягой вниз на блоке, затем добавьте подтягивания на турнике.

Собственно, скажем спасибо всем атлетам за предоставленные секреты их тренировок. Спасибо, собратья по железякам :).

Ну что ж, это все, о чем я сегодня хотел рассказать, будем закругляться.

Послесловие

Итак, в этой заметке мы постарались разобраться, существуют ли на самом деле секреты бодибилдинга. Не знаю, может, для кого-то первая часть статьи покажется сложной и непонятной — ничего страшного, поймете со временем и с наработкой тренировочного опыта. Во всяком случае, теперь Вы поняли, что за результаты в бодибилдинге приходится платить, а за хорошие – платить немерено.

Успехов на тренировочной ниве, все дружно в зал!

PS. Как и всегда, готов с удовольствием ответить на Ваши вопросы, подсказать чего недопоняли и все такое разное, пишите.

Источник: https://ferrum-body.ru/sekretyi-bodibildinga.html

Секреты тренировок для набора мышечной массы

Рассматривая фотографии фитнес-моделей и звёзд бодибилдинга многие считают, что эти люди обладают «тайным знанием», знают секрет успешных тренировок для наращивания мышечной массы и для сушки тела, которым могут поделиться.

Люди, добившиеся успеха в построении красивого тела должны знать, как нужно тренироваться, чтобы стабильно набирать массу и сушить жир.

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

Если у них получилось это сделать, значит есть такой эффективный и простой тренировочный комплекс, который можно сочетать со специальным спортивным питанием – уникальными по своему составу протеинами и быстродействующими жиросжигателями. В результате, начав тренироваться в марте, можно будет использовать секреты тренинга от профессионалов и быть готовым к пляжному сезону на все сто!

Для мужчин главная цель – наращивание мышечной массы, для девушек большее значение имеет сушка тела.

Женщины покупают чудо-таблетки с приставкой диет- в названии, запивают их кофе для похудения, и, надев специальные термолосины, исправно по субботам идут на часовую тренировку пилатес.

Мужчины закупаются порошками Whey и аминокислотами, просят друга или тренера показать им, как работают тренажёры и становятся в очередь к скамье для жима, в ожидании делая сгибания на бицепс.

И те, и другие, скорее всего в курсе, что гарантированный результат можно получить только работая тяжело и регулярно в течение длительного периода времени.

Но изменить тело хочется уже сейчас и мотивации может не хватить даже на полгода. Не увидев результатов, большинство забрасывают тренировки уже через месяц, а самые упрямые могут протянуть и целых три.

Этим и пользуются производители фитнес-товаров – спортивного питания, одежды, даже журналов.

Заголовки многих статей обещают быстрый результат при минимуме затраченных усилий:

  • 10 Секретов тренировок для накачки больших мышц.
  • 7 Проверенных способов избавиться от жира к лету.
  • 5 Главных продуктов питания для набора мышечной массы.

Каждый раз, читая такие заголовки, человек надеется, что на этот раз ему попалась статья, где можно узнать тот самый секрет, которым обладают люди с обложки. Для того, чтобы добиться результатов (в любом деле) есть проверенная формула: труд + время = успех. Да, чтобы изменить своё тело нужно знать принципы правильного питания и разучить технику упражнений.

Но когда у вас уже есть базовые знания, то остаются только терпение и труд. Для разных людей программа тренировок и план питания могут быть разными, но в конце концов успеха добьётся тот, кто работал больше всех, а не тот, чей абонемент в фитнес-клуб стоил дороже, а на упаковке с протеином была надпись Gold.

С учётом вышесказанного, ниже перечислены главные секреты тренировок на массу.

Секреты тренировок для набора мышечной массы и роста силы

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга

  1. Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.
  2. Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.
  3. Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.
  4. В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.
  5. Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.
  6. Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц. Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).
  7. Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.
Читайте также:  Лучшее время для тренировки — сжигаем жир утром, а вечером качаем мышцы?

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/28-sekreti-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Секреты быстрого роста мышц

Вопрос быстрой накачки мышц часто волнует начинающих спортсменов. Более  опытные  бодибилдеры хорошо понимают: рельефные мышцы на операционном столе не делают и уж тем боле они не возникают по взмаху волшебной палочки. Время и усилия здесь – обязательные элементы. Однако есть проверенные нюансы, знание которых позволит ускорить наращивание мышц.

Как увеличивается мышечная масса? Известно, что организм человека предпочитает максимально экономить свои ресурсы и энергию. Он неохотно поддается переменам.

А значит, для начала организм нужно обмануть, заставить тратить силы на рост мышц. Делается это с помощью стресса. Именно за ним мы идем в тренажерный зал.

Там нагрузки разрушают мышечные ткани, а во время отдыха они восстанавливаются и укрепляются. Эти процессы и требуют немалого времени.

Называются они суперкомпенсацией мышц (период отдыха между занятиями). Если вы тренировали несколько часов определенные мышцы, то в следующий раз займитесь ними минимум через неделю.

Как быстро накачаться — главные секреты эффективного тренинга Это время займет у организма залечивание микротравм тканей и их укрепление для менее болезненной тренировки в будущем. Стало ясно, что отдых телу нужен?

Важно также менять нагрузки. Вы укрепили мышцы, но необходимость стрессового фактора для их роста остается. Придется увеличивать нагрузки снова и снова, иначе эффекта не будет.

Добавляйте постоянно к вашим весам несколько килограммов, а если слишком тяжело, сделайте больше повторов или подходов. Главное – не оставаться на месте.

Чтобы набрать массу мышц, бодибилдеры постоянно истощают свое тело, по-другому никак.

Изменение нагрузок вместе с суперкомпенсацией обеспечат нужный результат. В таких условиях организм вынужден тратить силы для увеличения объема мышечных клеток, то есть для роста самих мышц. Это так называемая гипертрофия мышц, которая является показателем успешного бодибилдера.

Замедление в росте. Сразу ваши мышцы будут расти с большой скоростью: организм еще не привык и будет испытывать стресс даже от небольших нагрузок. Вы будете уставать, занимаясь с малыми весами, а мышцы расти.

Увы, это ненадолго.  Примерно через полгода после начала занятий рост мышц приостанавливается. Тут все просто. Умный организм привык к вашим обычным нагрузкам. Очередное их повышение стоящего результата не даст.

Снова идем не уловки!

Контроль над растренированностью. Этот способ более известный профессионалам. Заключается в том, чтобы отложить тренировки на две недели или даже месяц. Допустимы только минимальные веса.

Не удивляйтесь, что мышечная масса уменьшилась, этого вы и добиваетесь. Когда резко вернетесь к занятиям, ваше тело испытает сильный стресс. Так возобновится рост мышц.

Способ, конечно, не из приятных, но в его эффективности не сомневайтесь.

Периоды нагрузок. Чередовать свои нагрузки также результативно, а именно – сменять большие веса малыми. Тренируясь с тяжелыми месяц, можно резко перейти к малым на две недели. Так вы продолжаете следить за формой, в тоже время для организма все стало непредсказуемым. Он снова чувствует нестабильность, а это верный путь.

Варианты статики и негатива. При статическом выполнении тяг движения медленные, плавные, без рывков, требуют больших усилий.

Негативный способ является движением, обратным основному (опускание штанги с бицепса – негатив). Пользуйтесь двумя приемами сразу, если видите, что рост прекратился.  Вы поймете, насколько  это трудно и какой стресс испытывает организм.

Хотя и к таким хитростям он в итоге привыкает, поэтому о предыдущих вариантах не забывайте.

Дополнительные советы. Очевидно, что рост мышц займет немало времени. Описанные способы значительно его сократят. Особенно, если при этом вы:

  • следите за питанием, потребляете много белка и сложных углеводов;
  • даете организму отдых;
  • ведете дневник, отслеживая свои результаты;
  • уделяете сну должное время;
  • не стесняетесь спросить совета у более опытных спортсменов.

Источник: http://upgradebody.ru/2015/02/24/sekrety-bystrogo-rosta-myshc/

Алексей Фалеев: Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?

Нет. Совсем нет.

Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.

Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на плечах? Почему вдруг расхотелось идти в тренажерный зал?

Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения.

Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.

Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота — все впустую.

Почему так происходит?

Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются  в основном западные материалы,  которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.

С помощью Интернета я общаюсь со многими спортсменами, и получаю много писем от спортсменов — российских качков, занимающихся по всему свету.

Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах — приседы, жимы, тяги и т.п.

В таких залах, даже инструктор смотрит на человека, подходящего к штанге, как на сумасшедшего.

Все объясняется просто — это происходит потому, что штанга более травмоопасна.

Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.

С тренажерами нет такой проблемы — получить на них травму совсем не просто.

Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.

Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.

У нас, в России, все иначе.

В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются.

У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами — тяжелоатлетов или лифтеров.

Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры — это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.

Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.

А работы со штангой в них и вовсе нет.

А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только штангой.

Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры.

Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.

В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.

Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.

По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.

Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной «ноздря в ноздрю», с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.

Читать дальше

Источник: https://libcat.ru/knigi/nauka-i-obrazovanie/biologiya/283126-aleksej-faleev-sekrety-silovogo-treninga-kak-nakachat-silu-i-myshechnuyu-massu-zanimayas.html

Ссылка на основную публикацию