Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. какие мышцы работают?

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают? Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают? Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают? Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают? Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях.

Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра.

На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают? Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

  • он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
  • найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
  • большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
  • вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

  • укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
  • повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
  • нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
  • сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
  • повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
  • возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
  • при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

  • любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

  • однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
  • не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
  • есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают? Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают? Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/zanyatiya-na-grebnom-trenazhyore-kakie-myshtsy-rabotayut-i-rekomendatsii-k-greblya/

Как заниматься на гребном тренажере

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей.

Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей.

Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Читайте также:  Как правильно качать мышцы? секреты тренинга для новичков

Толчок

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Источник: https://builderbody.ru/kak-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere/

Какие мышцы работают на гребном тренажере

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого.

Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).

Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

  • Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
  • Воздушный
  • Водяной
  • Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать.

Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования.

И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела.

Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка.

В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.

При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам ведущего спортивного интернет-дискаунтера России – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

  • Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
  • Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
  • При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

  • Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
  • Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
  • Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
  • Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

  1. Активная разминка перед началом
  2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
  3. Резкое ускорение на 20 сек.
  4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
  5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
  6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
  7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
  8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Используем гребной тренажертакже с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

  1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
  2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
  3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.
Читайте также:  Как избежать инфаркта

Техника выполнения упражнений

  1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
  2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.

  3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).

  4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
  5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет.

И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

  1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
  2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
  3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
  4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
  5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
  6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

  1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
  2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
  3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Источник: https://mir-sporta.com/news/kakie-myshtsy-rabotayut-na-grebnom-trenazhere/

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала.

При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений.

Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.
  • Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
  • Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.
Читайте также:  Влияние спорта на эндорфины, серотонин и на выработку гормонов радости

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/grebnoy-trenazher-rowing.html

Упражнения на гребном тренажере

  • Гребной тренажер – спортивный снаряд, который реалистично имитирует движения, совершаемые во время занятий спортивной греблей.
  • Тренировка на гребном тренажере представляет собой уникальное сочетание силовых и аэробных нагрузок, активно задействует практически все мышцы тела (по данным различных исследований 80-86% мышц).
  • На данный момент гребные трениовки используются не только в программах подготовки профессиональных гребцов, но и в кроссфите, и в фитнесе.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание!

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

Рекомендации!

  • Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
  • Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
  • Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой. Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
  • Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

Варианты выполнения!

  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

Видео как правильно заниматься на гребном тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышечные группы: мускулатура передней и задней поверхности бедра, мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеции).
  • Вспомогательная мускулатура: бицепсы, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, плечелучевые мышцы, мускулатура кора – брюшной пресс и прямые мышцы поясницы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы (в большей степени задняя головка).

Преимущества

  • Эффективно тренирует сердечную мышцу и улучшает состояние кардиоваскулярной системы.
  • Комплексно воздействует на мускулатуру тела.
  • Способствует развитию аэробной выносливости и мышечной силы.
  • Стимулирует повышенный расход калорий и ускоряет прогресс в похудении.
  • Доступен для тренировки спортсменов любого уровня подготовленности.
  • Занятия на тренажере не сопряжены с компрессионными и ударными нагрузками.

Недостатки

  • Несоблюдение техники может спровоцировать появление проблем со спиной или усугубление существующих.
  1. Подготовка к выполнению
  2. Перед работой с тренажером отрегулируйте высоту подножек тренажера под параметры стопы таким образом, чтобы фиксирующая лямка пришлась на линию основания пальцев, а носки кроссовок чуть выступали за платформу.
  3. Прежде чем выполнять классические упражнения на гребном тренажере, рекомендуем отработать технику движения по фазам –  поочередно выполняю «толчковую» фазу ногами и «дотягивание» руками.
  4. Тренировкам на гребном тренажере должны предшествовать упражнения на растяжку мускулатуры спины и бедра.
  5. Правильное выполнение
  • В стартовом положении корпус должен быть слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° от вертикального положения. Спина сохраняет нейтральное положение.
  • Правильная последовательность включения мышц при выполнении гребка такова: ноги-спина-руки.
  • Лямка, фиксирующая стопу, должна располагаться у основания пальцев. Это позволяет комфортно подавать корпус вперед при возврате в исходное положение.
  • В стартовой позиции голень должна занимать вертикальную или близкую к тому позицию. А чтобы развить максимально мощное толчковое усилие и выполнить движение в полную амплитуду, в стартовой позиции корпусом следует касаться бедер.
  • Захват рукояти не должен быть жестким. В оптимуме рукоятка должна удерживаться даже не всей ладонью, а лишь пальцами, согнутыми на манер «крюков».
  • По мере распрямления ног, корпус должен синхронно отклоняться назад, «уравновешивая» усилие между мышцами верхней части корпуса и ногами. Отклонение составляет не более 20°.
  • При выполнении толчка упор должен приходиться в среднюю часть стопы (плюсну), при этом пятку допустимо незначительно приподнимать над платформой.
  • Движение выполняется слаженно и скоординировано, а переходы из фазы в фазу производятся без рывков и остановок.
  • Обычно выдох совершается во время разгона, а вдох во время движения вперед. Впрочем, ритм дыхания может быть и индивидуальным (например, вдох-выдох выполнятся дважды за «такт») – все зависит от интенсивности тренировки.

Ошибки

  • Расслабление поясницы.
  • Гребок начинается с тягового движения.
  • Неправильный крепеж стопы к платформе.
  • Крепкий захват рукояти.
  • Упор в носковую часть стопы.

Советы по эффективности

  • Чтобы работать с максимальной эффективностью, придерживайтесь правильного временного соотношения между фазами разгона и восстановления – «восстановительный» этап должен быть в 3 раза дольше.
  • Корректируйте настройки демпфера (регулятора количества воздуха, поступающего в систему) в соответствии с тренировочными целями: настройки от 1 до 5 дают ощущение быстрой гребли на легкой лодке и больше подходят для проведения аэробных сессий, а свыше 6 – предназначены для тренировки мышечной силы.
  • Интенсивность тренировки на гребном тренажере прямопропорциональна прикладываемой силе, то есть чем сильнее вы выполняете толчок, тем большее сопротивление «выдает» механизм.

Включение в программу

Гребной тренажер – это весьма многофункциональный снаряд. Его можно использовать для разминки – всего 5-10 минут гребли способны полноценно подготовить мышцы тела к силовой работе,  а также включать непосредственно в сами силовые программы.

Но большинство пользователей эксплуатируют гребной тренажер все же в рамках проведения аэробных сессий, нацеленных на похудение или поддержания общей физической формы.

Длительность классической кардиотренировки при этом может варьироваться от 10 до 60 минут.

  Работа на тренажере (в особенности длительная) не должны быть непрерывной – рекомендуется разбить запланированное общее время на несколько подходов.

Гребной тренажер также идеально подходит для проведения интенсивных интервальных тренировок с целью развития выносливости – 30-120 секундные фазы высокой активности сменяются 30-60 секундами работы в медленном или среднем темпе.

Противопоказания

  • После перенесенных заболеваний дыхательных путей следует восстановиться и в течение 2 недель отказаться от тренировок на тренажере.
  • Некоторые заболевания позвоночника могут стать причиной отказа от использования гребного тренажера.
  • При хронических сердечных заболеваниях требуется очная консультация у медика. Специалист поможет подобрать адаптированную программу тренировок заданной интенсивности, которая вам подойдет.

Сколько калорий сжигается? Гребля крайне эффективное метаболическое упражнение. Согласно информации, опубликованной Harvard Health Publication, получасовая тренировка на тренажере позволяет сжечь более 370 ккал. Эти данные были рассчитаны применительно к спортсмену весом 84 кг, поэтому с небольшими поправками на антропометрические показатели и условия тренировки количество сожженных калорий может изменяться. Однако даже эти цифры поражают: энергозатраты при гребле на 10-15% выше, чем при езде на велосипеде (согласно исследованиям Фредерика Хагермана из  Университета Огайо).

Гребные тренажеры, как эффективный тренировочный инструмент, «взяты на вооружение» космическим агентством NASA и используются для подготовки астронавтов.

Базовые упражнения на спинуУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/uprazhneniya-na-grebnom-trenazhere.html

Ссылка на основную публикацию