Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Тренажерные залы постоянно пополняются новичками, которые не имеют понятия о построении тренировки, мышцах, упражнениях ничего. Когда же перед ними предстает изобилие тренажеров, то они теряются «а где же мне потренироваться?».

Чаще всего ребята приходят подкачать бицепс и кубики пресса, однако кто-то считает, что у него отстают грудные мышцы, но, как бывает обычно, отстает все.

Как же нагрузить сразу несколько групп мышц сразу, если нужно упражнения выполнять последовательно? Так вот, можно. Упражнения, которые объединяют в себе нагрузку на несколько мышц называются многосуставными и они очень популярны в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Какие упражнения называются базовыми?

Базовые упражнения – великая тройка: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Эти упражнения сначала использовались атлетами пауэрлифтинга, а затем плавно вошли в тренировочные программы бодибилдеров.

К многосуставным (базовым) упражнениям также можно отнести: жим штанги стоя (армейский жим), подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне к поясу, отжимания на брусьях и т.д.

Рассмотрим великолепную тройку железного спорта. А начнем с Жима штанги лежа.

1. Жим штанги лежа (the bench press)

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе упражнения всю нагрузку берут на себя:

  1. Грудные мышцы
  2. Передние дельты
  3. Трицепсы.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Исходное положение

Лежитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Голова, ягодицы прижаты плотно к скамье, лопатки сведены и тоже прижаты, в пояснице – прогиб. Ноги должны иметь устойчивую позицию на земле. Хват на грифе чуть шире плеч.

Конечное положение

  1. Снимите штангу со стоек и выведите ее над собой и на вдоху опустите до касания с грудью.
  2. Затем на выдохе выпрямляете руки так, чтобы штанга двигалась ровно вверх, а не по какой-либо дуге.

    Как только руки будут выпрямлены в локтях полностью, так и будет достигнуто конечное положение.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Ошибки

Самые частые ошибки при выполнении жима лежа: отсутствие касания таза и скамьи, не полная амплитуда движения штанги, отрыв головы от скамьи и повороты.

Варианты жима лежа

Чтобы делать жим лежа на грудные мышцы только, выполняют жим без моста и/или c постановкой ног на скамью, чтобы изолировать грудные мышцы.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

А также жим на наклонной скамье, который выполняется как заминочное упражнение для грудных мышц (примерно 60-70 процентов от рабочего веса):

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

2. Становая тяга (deadlift)

Становая тяга – одно из упражнения, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение. Поэтому перед тем как начать выполнять это упражнение прочитайте, как верно и поговорите с людьми в зале, которые смогут показать и подсказать вам.

Становая тяга – упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы.

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Исходное положение

  • Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
  • Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.
  • В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника.

Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Варианты выполнения

  1. Тяга сумоБольшая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц
  2. Тяга на прямых ногахБольшая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

3. Приседания со штангой (Squats)

Базовое упражнение тренировки ног, которые значительно влияет на прибавление массы всего тела.

Мышцы задействующиеся в работу:

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедер
  3. Ягодицы
  4. Мышцы низа спины

Исходное положение

  1. Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.

  2. Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.

Конечное положение

  1. Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
  2. Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
  3. Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
  4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Ошибки

Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:

  1. Сведение коленей
  2. Отрывание пяток
  3. Выход коленей за носки
  4. Расположение грифа на шее

Варианты выполнения

  1. Приседания с широкой постановкой ног
  2. Приседания со штангой на груди
  3. Приседания Зерчера

Заключение

Итак, в этой статье Вы познакомились с великой тройкой железного спорта, с базой: жим лежа, становая тяга, приседания. Что еще бы я хотел сказать по этой теме:

  1. Выполняя базовые упражнения – увеличиваете производительность организмом тестостерон и гормон роста.
  2. Улучшая свою технику и прибавляя вес – вы добьетесь увеличения силовых показателей и мышечной массы.
  3. Все мышцы, включенные в работу, будут расти равномерно.
  4. Помните, что не стоит злоупотреблять этими упражнениями. Все должно быть в меру.
  5. Выполнение базы поддерживается правильным питанием

Источник: https://secrets-fitness.ru/basic-exercises

Многосуставные упражнения / основа силовых упражнений

Многосуставные упражнения (без изоляции) — это упражнения, в которых прорабатываются сразу несколько мышц или мышечных групп, участвующих в движении нескольких суставов. Они используются в тренировках для увеличения силы и набора мышечной массы. Могут выполняться при тренировках со свободными весами, упражнениях с собственным весом и в тренировках на тренажерах.

Базовые многосуставные упражнения

Базовые (основные) многосуставные упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге — это жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой и становая тяга. В пауэрлифтинге эти упражнения являются еще и соревновательными.

Многосуставные упражнения для женщин

Многосуставные упражнения для женщин мало чем отличаются от упражнений для мужчин, кроме используемых в упражнениях весов. Основные отличия в упражнениях для женщин состоят в многосуставном упражнении “приседание со штангой” из-за различной техники выполнения, связанной с разными достигаемыми целями. Целью этого упражнения для женщин является наращивание мышечной массы ягодиц.

Многосуставные упражнения с собственным весом

Классические многосуставные упражнения с собственным весом, это отжимания от пола с разной постановкой рук, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине или турнике разными хватами.

Многосуставные упражнения со свободными весами

  • Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Жим штанги лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития верхней части груди. Основные прорабатываемые мышцы в этом упражнении — верхний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс

  • Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Жим штанги лежа является отличным упражнением для развития мышц груди. Это базовое многосуставное упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

  • Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно — мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам.

  • Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Становая тяга является базовым многосуставным упражнением в бодибилдинге для развития бицепса бедра, квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и широчайших мышцы спины

  • Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Отжимания от пола является базовым многосуставным упражнением с собственным весом для проработки грудных мышц и трицепсов. В упражнении также задействованы верхние пучки дельт и мышцы предплечий

Источник: https://trenexpert.ru/uprazhneniya/mnogosustavnye/

Большая тройка или многосуставные упражнения для роста мышц

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

В сегодняшнем обзоре я расскажу про большую тройку, её еще называют «золотой». Поскольку выполняя всего эти три упражнения, можно и нарастить мышечную массу, и стать сильнее. Избавиться от лишнего жира. По большей части, сегодняшнее повествование будет посвящено увеличению мышечной массы.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Вполне логично, что наиболее эффективно увеличивать вес того, что и так немало весит. Имеется в виду, что будет неразумно пытаться вырасти за счёт мышц предплечья, голени или шеи. То есть, нужно сконцентрироваться на работе крупных мышечных групп, которые обладают мощным потенциалом к увеличению в ответ на нагрузки. К таким группам относятся.

  1. Мышцы ног: четырёхглавая, приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильные мышцы.
  2. Пояса нижних конечностей – три пары ягодичных мышц.
  3. Мышцы спины: в основном это мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая и трапециевидная.
  4. Мышцы груди: большая грудная.
  5. Плечевого пояса – дельтовидная, а также мышцы, окружающие лопатку.

Таким образом, работа предстоит именно над этими частями нашего опорно-двигательного аппарата.

Прежде, чем говорить о том, как заставить мышцы расти, для более глубокого понимания того, что вы делаете в зале и в течение периода восстановления, необходимо разобраться с принципом мышечного ответа на нагрузку.

Как растут мышцы

Так как целью статьи не является разбор сложных биохимических процессов в нервно-мышечном аппарате, то на этот вопрос я отвечу в самых общих чертах.

Высказывание о том, что мышца растет, только если работает, старо как мир. С этим нечего спорить.

Но сам принцип в том, что наш организм, как и всё живое на Земле, старается получить максимальный ответ при минимальных затратах. К чему это? Ответ прост. Легче всего понять это на примере.

Представьте, что вам нужно перенести тонну щебня. У вас есть два инструмента: детский совочек для игры в песочнице и 15-литровое ведро.

Ответьте сами, с помощью чего быстрее, а в сумме и с меньшими затратами энергии вы выполните задание. Пример грубый, с ним можно поспорить, но это не столь важно. Вывод: хочешь расти – тяжело работай. При выполнении адекватной нагрузки в первую очередь реагирует нервно – эндокринная система. Именно она распределяет силы и контролирует процессы роста.

Когда мышца выполнила работу, начинает вырабатываться ряд гормонов, стимулирующих рост массы и силы мышц. Соматотропин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и ещё большое количество менее известных широкому кругу биологически активных веществ.

Если мышца получает недостаточное количество нагрузки, то ответ нервной и эндокринной системы будет слабым. А это в свою очередь не даст того роста, как могло бы.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Вывод из вышесказанного таков:

  • Во-первых, для роста необходимо задействовать крупные мышечные группы.
  • Во-вторых, необходимо выполнять адекватную, большую, тяжелую работу. Обеспечить выполнение обоих пунктов могут только так называемые многосуставные упражнения.

Если вам интересно узнать больше о мышечном росте, смотрите мой видеоролик: «Почему не растут мышцы или почему они растут? Ответы на один и тот же вопрос!»

Что такое многосуставные упражнения

Это упражнения, при выполнении которых происходит работа в двух и более суставах. Но эти упражнения примечательные не только этим.

Дело в том, что они выполняются за счёт тех больших мышц, о которых говорилось в начале статьи.

И, учитывая то, что эти мышцы обладают значительной силой, веса в них с самого начала тренировок довольно значительны, особенно при сравнении с собственным весом атлета.

Соответственно, при выполнении работы с большим весом выполняется большая работа, как мышцами, так и нервной системой. А это значительное подспорье для выброса собственных анаболических гормонов.

  1. Приседания в различных вариациях.
  2. Становая тяга.
  3. Жим штанги лёжа.
  4. Жим штанги от груди стоя (он же армейский жим).
  5. Тяга штанги в наклоне.
  6. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с отягощением и др.

Наиболее «мощными» в плане анаболического эффекта являются становая тяга, приседания со штангой на плечах (и, несколько, в меньшей степени фронтальные приседания – со штангой на груди) и жим лёжа на наклонной и горизонтальной скамьях. Почему именно они являются наиболее полезными в плане роста.

Многосуставное упражнение приседание

К примеру, приседания со штангой на плечах.

 При правильном их выполнении работают: как основные исполнители – четырёхглавая, большая и средняя ягодичные мышцы; как синергисты и стабилизаторы – двуглавая бедра, полуперепончатая и полусухожильная, мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая спины, трапециевидная, мышцы пресса и др. Какое ещё упражнение может похвастаться таким объёмом задействованной мускулатуры?

Но не только этим славятся эти упражнения. Дело в том, что, выполняя в хорошей технике, с оптимально подобранной нагрузкой, они обладают высокой интенсивностью.

Нервно-мышечный аппарат просто проверяет свои возможности, когда на него ложится огромная нагрузка.

Как указывалось выше, на такой стресс незамедлительно реагирует нервно-эндокринная система, пытаясь в дальнейшем обеспечить организм более мощным и энерго – экономным «двигателем», что бы больше не испытывать такую нагрузку.

Это и запускается путём роста дополнительного капиллярного русла, обеспечивающего питание мышечных волокон, формирования бо́льших запасов гликогена клетках, увеличения содержания воды в органе, увеличения собственно сократительного аппарата и многих других процессов.

Важно то, что именно такие сложные многосуставные упражнения обеспечивают максимальный ответ регуляторных систем.

По этой причине такие упражнения как становая тяга в классическом стиле, приседания со штангой на плечах, жим лёжа называют «Большой тройкой или золотой тройкой». Фактически, тремя китами, на которых зиждется сила и масса.

С уважением, Алексей Динулов

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Источник: https://atletov.ru/massa/bolshaya-trojka/

Базовые упражнения. Ключ к успеху

Доброго времени суток, уважаемый читатель. Сегодня хочу поговорить про основу, так сказать фундамент, продуктивного силового тренинга. Я говорю про базовые упражнения.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Запомните раз и навсегда, «база» – это тот бесценный инструмент, при помощи которого абсолютно любой дистрофик гарантированно превратиться в крепкого паренька. Проверено на собственном опыте.

Заниматься с отягощениями я начал примерно в 23-24 года. Тогда мой вес был в районе 57 кг. А жим лежа всего 40 кг на один раз. Я был больше похож на индийского йога, нежели на человека, занимающегося в тренажерном зале.

Через три года занятий и по настоящее время мой вес держится в районе 82-85 кг в зависимости от стадии тренировочного цикла. Прибавка в весе 25 кг за два с половиной года сделала из меня уверенного в себе крепыша.

Конечно же, эти 25 кг не являются чисто мышечной массой. Незначительно увеличился процент подкожного жира. Но в общем и целом, схожесть в небольшим мутантом (как меня называли друзья, удивляясь произошедшим со мной изменениям) меня вполне устраивала.

Так вот, друзья, я со всей ответственностью заявляю, что все изменения, которые со мной происходили, были результатом выполнения базовых движений.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Базовые упражнения — это основа основ. Каждый новоиспеченный атлет должен как минимум год (а лучше два) потратить на базовый тренинг. Это тот период, когда будет заложен фундамент вашего будущего продуктивного тренинга.

Рассмотрим что же такое «база». Это движения, при выполнении которых в работе участвуют сразу несколько мышечных групп и несколько суставов. Их еще называют многосуставными.

Что бы было понятно, приведу пример. Возьмем классическое базовое движение для развития мышц ног – приседания со штангой.

При его выполнении в работе задействованы разгибатели бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины, и движения осуществляются в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.

А при разгибаниях ног в тренажере работает только четырехглавая мышца бедра. Это движение является изолирующим.

Именно благодаря большому количеству мышечных групп, задействованных в базовых движениях, последние являются столь эффективными для наращивания общей мышечной массы.

Базовые упражнения – золотая тройка

Рассмотрим основные базовые движения. Классически выделяют: жим штанги лежа, становую тягу и приседания. Их еще называют «золотой тройкой». Это именно те упражнения, которые дадут максимальный прирост массы и силовых показателей натуральному атлету.

Теперь подробнее про каждое.

Жим штанги лёжа

Как я уже говорил, жим лежа — это самое популярное упражнение среди любителей железного спорта. Его делает и стар и млад, и новичок и профессионал. Техника жима проста: ложитесь на скамейку для жима, ноги плотно стоят на полу. Берем штангу максимально широко, опускаем на грудь, затем мощно выжимаем вверх. Выдох. Более подробно читайте тут.

Приседания со штангой

Второе обязательное упражнение для новичков. Сначала освойте правильную технику с небольшими весами. Ноги ставим чуть шире плеч, носки немного разводим в стороны. Снимаем штангу со стоек. Гриф лежит на трапециевидных мышцах. Делаем шаг назад. Медленно приседаем до параллели, затем мощно встаем.

Многие не знают, что при выполнении приседаний со штангой отлично прорабатывается верх туловища. Многие новички недолюбливают это упражнение, причем напрасно. В программе должно быть обязательно. Как правильно делать приседания читай здесь.

Становая тяга

И наконец, самое продуктивное движение из всех когда-либо придуманных – становая тяга. На первый взгляд тяга – самое простое упражнение. Подходите к лежащей на полу штанге, ноги чуть уже плеч, нагибаетесь, спина прямая. Беретесь за гриф штанги и выпрямляетесь. После чего возвращаете штангу в исходное положение. О становой тяге смотрите тут.

С основными базовыми упражнениями определились. Обратите внимание на некоторые нюансы при работе с «базой».

Каждое базовое упражнение выполняйте только 1 раз в неделю. Мне нравилась такая схема: понедельник – приседания со штангой, среда – жим лежа, пятница – становая тяга.

Выполняйте «базу» в начале тренировки, после того как вы хорошо размялись. Вся изоляция после.

Используйте достаточно большие веса во всех базовых упражнениях. Общую массу наращивают постепенно увеличивающиеся веса. Это ключ к успеху.

Не гонитесь за большим числом повторений. На мой взгляд, шести повторений вполне достаточно.

Выполняйте все движения с безупречной техникой. Попросите товарища проконтролировать правильность выполнения всех движений.

И конечно, всегда используйте средства спортивной экипировки, такие как пояс и эластические бинты.

Подведем некоторые итоги: базовые упражнения это те, в которых работают несколько мышечных групп. Следовательно, рабочие веса должны быть большими, что даст толчок к росту мышц. Для новичков – ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.

Если понравилась статья, оставьте комментарий и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/bazovye-uprazhneniya.html

Многосуставные упражнения

Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.

Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.

Базовые упражнения

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.

Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.

Если работа будет проходить над грудными мышцами, начинать нужно с жима лежа. Если цель работать с ногами — приседания со штангой. Ну а в случае проработки мышц спины — становую тягу.

Количество повторений должно попадать в диапазон от 8 до 12. Количество подходов от 3 до 4.

Многосуставные упражнения со свободными весами дают возможность спортсмену разнообразить тренировку. Так же выстроить подход каким-либо нестандартным образом. Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами, позволяет увеличивать свои силовые показатели. То есть, нет надобности привязываться к какому-то определенному весу, и работать с ним постоянно.

Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.
Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах.

Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом.

Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.

Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.

Многосуставные упражнения дома

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного.

Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева.

Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Источник: https://massafm.ru/mnogosustavnye-uprazhneniya/

Базовая тройка упражнений для развития мышц

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

К базовой тройки упражнений для развития мышц в бодибилдинге относятся: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Жим лежа. Жим лежа это упражнение, которое эффективно влияет на наращивания массы грудных мышц. Перед тем, как придать вашим грудным мышцам красивый рельеф их нужно нарастить.

Жим лежа широким хватом именно то упражнение, которое сделает грудные мышцы достаточно крупными. Для придания им красивого рельефа можно воспользоваться такими упражнениями как разводка гантелей лежа на скамье или, все та же разводка, но уже в тренажере.

Но, без жима лежа, эффективность разводок очень низкая.

Приседание со штангой. Приседание со штангой лучшее упражнение для развития мышц ног и ягодиц. “Присед” более эффективно сказывается на росте мышечной массы ваших ног. Все ведущие бодибилдеры включают приседание со штангой в свои программы тренировок.

Становая тяга. Становая тяга это базовое упражнение для развития мышц спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения, работают и другие мышцы вашего тела.

Если говорить о мышцах спины, то именно становая тяга сможет проработать те мышцы, которым мы не уделяем внимание во время “прокачки” спины изолирующими упражнениями.

В отличие от двух других упражнений базовой тройки, становая тяга имеет самую сложную технику выполнения. Если ее нарушить, то можно травмировать спину. Особенно большой нагрузке, при неправильной техники выполнения становой тяги, подвергается позвоночник. Перед тем, как включить становую тягу в свою программу тренировок, нужно отточить технику с малыми весами.

Важность базовой тройки упражнений. Выше, я писал о том, что базовая тройка упражнений (жим, присед и становая) позволяет нарастить общую мышечную массу вашего тела.

Сегодня, проводится множество исследований, которые показывают важность тестостерона (мужского гормона) на рост мышц.

Важно знать, что мышцы растут не от упражнений с отягощениями, а от гормональных изменений, происходящих в организме благодаря нагрузкам.

Увеличение выработки тестостерона влияет на рост мышц. Такое заключение сделала группа ученых из Калифорнийского института. Они исследовали 40 мужчин 19-40 лет, разделив их на четыре группы.

Первая группа не занималась с отягощениями, вторая так же не занималась, но раз в неделю им кололи по 600 мг тестостерона.

Две остальные группы регулярно занимались в тренажерном зале, а одной из них, так же делали инъекцию тестостерона.

Оказалось, что большего прогресса добились представители группы получающей тестостерон и занимающиеся в тренажерном зале. Противоположного результата добилась группа, представители которой не подвергали нагрузкам свое тело, в инъекции тестостерона им так же было отказано.

Самое удивительное в этом эксперименте то, что две остальные группы, по завершению эксперимента, имели практически равные показатели по увеличении мышечной массы. То есть, и те кто занимался и те, кто получали инъекцию тестостерона, но не занимались, имели одинаковый рост мышечной массы.

Почему я описываю этот эксперимент в статье о базовой тройки упражнений? Все очень просто, оказывается изолирующие упражнения (влияющие только на одну группу мышц) не сильно влияют на выработку тестостерона, в то время как, приседания со штангой, жим штанги и становая тяга, заставляют организм вырабатывать большое количество мужского гормона. То есть, кроме проработки большего количества мышц, базовые упражнения положительно влияют на выработку тестостерона, то есть эффект от их выполнения увеличивается в несколько раз.

Конечно, одними базовыми упражнениями не создать красивое тело. Включайте в вашу тренировку и несколько изолирующих упражнений. Но помните, их эффективность будет гораздо больше, если вы не будете пренебрегать базовыми упражнениями.

Источник: http://Million-Sovetov.ru/sport-i-aktivnyj-otdyx/bazovaya-trojka-uprazhnenij-dlya-razvitiya-myshc.html

Золотая тройка упражнений

Золотая тройка упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренировка становой тяги. Как делать жим лежа. Приседания со штангой.

Абсолютное большинство мужчин хотели бы иметь красивое накаченное тело,  обладать особой выносливостью и физической мощью. Но не надо думать, что это всего лишь несбыточные мечты.

Секрет превращения обычного человека в силача открыл много веков назад древнегреческий борец Милон, который двадцать пять лет по праву считался самым могучим спортсменом Эллады, не знавшим проигрышей.

А началось все с того, что атлет каждый день взваливал на плечи теленка и обходил огромный стадион в Олимпии. Через год, когда маленький бычок превратился в огромного откормленного зверя, Милон стал сильнейшим человеком Греции.

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Силовые тренировки – мощь и эстетика

Никто не поспорит с тем, что развитая, рельефная мускулатура смотрится очень выигрышно. В очередной раз это доказал на своем примере Евгений Сандов, который блистал на мировых подмостках в конце 19-ого века. Мужчина не стеснялся в ходе представления прилюдно обнажаться – впрочем, там было на что посмотреть!

Именно Сандова, нарастившего свои мышцы с помощью специальных тренировок, считают «отцом бодибилдинга». Заработав благодаря своему телу не только известность, но и благосостояние, Евгений занялся продвижением идей культуризма – в 1901 году Сандов организовал в Лондоне первый конкурс среди людей, «построивших» свою мышечную форму.

В России культуризм долгое время находился под формальным запретом, поэтому те, кто мечтал получить идеальное тело, должны были либо заниматься дома, либо посещать «засекреченные» подвальные секции. Кардинально ситуация изменилась только после начала перестройки.

А вот в успешности пауэрлифтинга никто не сомневался с самого начала.

Новое направление в спорте как бы «отпочковалось» от тяжелой атлетики – около 50 лет назад штангисты, не имевшие по какой-то причине возможности тренироваться и выступать по классической программе, начали состязаться в несколько другой форме, с упором именно на силовые упражнения.

В России пауэрлифтинг прижился практически сразу, правда, назывался он сначала  атлетической гимнастикой, а уже потом – силовым троеборьем. И буквально через десять лет наши спортсмены стали сильнейшими в этом виде спорта.

Три кита пауэрлифтинга и бодибилдинга

Упражнения для накачивания рельефных мышц делятся на две категории: изолирующие и обязательные, базовые, которые, по сути, и составляют основу культуризма, так как дают возможность увеличить мышечный объем.

Для грудных мышц базовым упражнением является жим лежа, для спины – становая тяга, а для ног, помимо тяги, еще и приседания со штангой. Они воздействуют на большинство мышц и позволяют максимально быстро набрать мышечный вес.

Эти упражнения в обязательном порядке включены в программу тренировок опытных спортсменов, но и начинающие тяжеловесы не могут без них обойтись.

Это так называемая «золотая тройка бодибилдинга» — три самых эффективных упражнения для роста силовых показателей и набора массы.

 1. Жим лежа. Как делать жим лежа?

Все зависит от целевых мышечных групп — несколько изменяя технику жима штанги, можно тренировать различные мышцы груди, плеч и рук Кроме того, это упражнение, за счет выброса тестостерона, способствует увеличению мышечной массы в целом. Перед жимом лежа стоит провести несколько сетов отжиманий. Перейдя непосредственно к упражнению, не стоит сразу хвататься за большой вес, дабы не навредить своему здоровью.

Сам жим рекомендуется выполнять на скамье. Штанга удерживается двумя прямыми руками над грудью. Медленно сгибая руки, штангу опускают на грудь, а потом, также неторопливо выпрямляя руки, возвращают в исходное положение. Ноги при этом согнуты в коленях и твердо стоят подошвами на полу, а спина плотно прижата к поверхности скамьи.

Необходимо отметить, что ширина хвата влияет на то, какие мышцы качаются в первую очередь. Широкий хват рассчитан на грудные мышцы, а узкий – на трицепсы.

 2. Становая тяга. Тренировка становой тяги.

Изменяя технику выполнения тяги, можно добиться того, чтобы одним этим упражнением качать мышцы спины, таза, трапециевидные мышцы, а также бедра и ягодицы. И, конечно же, укреплять руки, особенно кисти.

Перед началом выполнения упражнения штанга лежит на земле, у ног.

Необходимо нагнуться, одновременно присев, и взять штангу, зафиксировав руки на грифе на ширине плеч, а затем медленно распрямиться за счет усилия мышц спины и ног.

Руки со штангой остаются вытянутыми (как веревки — руки не сгибаются в суставах), голова поднята. Затем происходит обратное движение, штанга возвращается на пол, практически скользя по телу.

Необходимо помнить, что комплекс этих упражнений не делается чаще раза в неделю – около семи дней организму потребуется на восстановление.

3. Приседания со штангой. Как делать приседания со штангой?

В выполнении данного упражнении задействованы бедра, ягодицы, икры, пресс, плечи, мышцы таза и спины. Это основа гармонии в построении красивого тела.

Человек, выполняющий упражнение, стоит прямо, удерживая штангу на плечах и спине широким хватом. Ступни расставлены на ширину полуметра. Голова смотрит прямо. Необходимо выполнить плавный присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу, чуть пройти эту точку вниз – а затем также плавно вернуться в исходное положение.

По словам профессиональных бодибилдеров, главное в этой ситуации – не форсировать события и не хвататься сразу за большой вес. При нарушении техники безопасности данное упражнение может быть достаточно опасным – в первую очередь есть риск повредить поясницу или травмировать суставы ног.

Главный принцип – не навредить!

Давным-давно люди поняли, что физические упражнения с нагрузкой способны выполнять множество  полезных функций. С одной стороны, спортсмены самого разного профиля, включая в свои тренировки силовые элементы, повышали собственные результаты – бегали и гребли быстрее, прыгали дальше и выше, увереннее чувствовали себя на татами и  ринге.

Это вполне объяснимо: силовые упражнения повышают прочность связочного аппарата и костей, выносливость и силу мышц, гибкость и скорость.

Кроме того, не вызывает сомнений общее оздоравливающее влияние такого «тяжелого» спорта на организм: при постоянных тренировках сжигается жир и ускоряются все обменные процессы, лучше работает сердце и снижается уровень холестерина, растет гемоглобин и приходит в норму давление.

Единственное условие: силовые упражнения надо делать аккуратно, не забывать про обязательную разминку и никогда не форсировать события, стараясь взять слишком большой вес.

Итак, сегодня, мы разобрались в том, что золотая тройка — это основа бодибилдинга. Узнали, как тренировать становую тягу, как делать приседания со штангой и жим лежа. Эти знания и будут фундаментом, на котором мы построим тело своей мечты.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/zolotaya-trojka-uprazhnenij/

Большая тройка упражнений — многосуставные упражнения для мышц

Один из самых частых вопросов по базовой программе тренировок на массу – а почему в ней нет упражнений на бицепс, трицепс, икры и другие мелкие мышцы? Ответ прост – мышцы растут вовсе не от самих упражнений, они растут от гормональных изменений, с ними связанными.

Если бы это было не так, то любой худой человек, качающий только бицепс и трицепс, мог бы сделать большие руки при общем тщедушном теле. Часто вы такое видели? А как часто вы видите мощных спортсменов с тщедушными руками-плеточками?

Почему мышцы растут?

На графике показы результаты эксперимента(1), длившегося десять недель, и исследовавшего 43 мужчины 19-40 лет. Двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо, две группы тренировались, а другие две – нет.

Те, кому вводился тестостерон и кто вообще не занимался, набрали больше чистой мышечной массы по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод прост – мышцы растут не от тренировок, а от гормонов.

Большая тройка упражнений

Многочисленные исследования(2) показывают, что три упражнения, максимально влияющие на производство организмом тестостерона и гормона роста – это приседания, становая тяга и жим штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean).

Иногда к этой тройке добавляют жим штанги лежа, но он в меньшей степени влияет на выработку вышеназванных гормонов. Различные подъемы штанги на бицепс и почти все упражнения в тренажерах практически не влияют на гормоны, а значит и на рост мышц.

Почему становая тяга?

Становая тяга – упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, а только становую тягу, результаты в виде мышечного роста все равно будут. Вырастут даже те мышцы, которые не включатся в работу.

Кроме того, становая тяга развивает легкие и сердечнососудистую систему – попробуйте сделать 5 технически правильных повторов с большим весом, и вы поймете, что я имею в виду. Организм получает мощнейшую встряску во всех отношениях.

Почему становую боятся?

К сожалению, лишь единицы делают эту становую тягу. Во-первых, многих пугают свободные веса, а становую нельзя сделать в тренажере. Во-вторых, это действительно тяжелое упражнение, которое требует очень много усилий и полной отдачи.

По сути, за тренировку выполнить намного проще 10-12 легких изолирующих упражнений по 12-15 повторов, чем 4 полноценных подхода становой тяги по 5 повторов в сете. Но помните, что легкой тренировке рост мышц будет минимален.

***

В марте на FitSeven – статьи о комплексных упражнениях из большой тройки, и о том, почему свободные веса эффективнее тренажеров. Кроме того мы напишем, почему ни один тренажер для пресса не работает.

Источники:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kompleksnie-uprajneniya

Комплекс упражнений «Большая тройка»

Упражнения, которые входят в «большую тройку» прекрасно развивают мышцы.

Тренировки со свободными весами показывают более выраженный эффект, нежели тренажеры. Стоит отметить, что тренажеры не очень эффективны для пресса.

Отрицательные стороны изолирующих упражнений

Когда человек сталкивается с «Большой тройкой», он часто удивляется, почему нет тренировок для бицепса и других мышц. Дело в том, что мускулатура увеличивается не от самих занятий, а от изменений гормонов.

В противном случае, худощавый человек, который качает трицепсы и бицепсы мог бы быстро создать себе крупные руки. При этом, другие части тела оставались бы такими же худыми, как раньше.

Что обуславливает рост мышц

Недавно было проведено масштабное научное исследование. Оно продолжалось 10 недель, участие принимали мужчины от 19 до 40 лет, которых разделили на 2 группы. Всем участникам каждую неделю делали инъекции 600 мг тестостерона. Но двое мужчин получали плацебо. Одна группа при этом занималась спортом, а другая – не выполняла упражнений.

Мужчины получающие тестостерон без спортивных занятий, в результате нарастили больше мышц, чем те, которые занимались, но не получали тестостерона. Можно сделать вывод, что мускулатура растет не от спортивных занятий, а от изменений гормонального фона, вызываемых этими занятиями.

Что входит в комплекс?

Серия исследований доказала, что «Большая тройка» это комплекс, который идеально подходит тем, кто хочет сделать свои мышцы рельефными, а организм – выносливым.

Комплекс позитивно воздействует на продукцию гормона роста и тестостерона, речь идет о:

  • становой тяге,
  • приседаниях,
  • жимах штанги с вертикальным подпрыгиванием.

В некоторых случаях, к «Большой тройке» добавляется жимы штанги в горизонтальном положении. Однако, такое упражнение меньше действует на процесс продукции гормонов. На гормональный фон почти не влияют такие упражнения, как подъем штанги для бицепсов и занятия на тренажерах. Это означает, что с ними мышцы расти не будут.

Нюансы становой тяги

Ее признают важнейшим упражнением, если требуется улучшить объем мускулатуры. Если человек не будет делать вообще никаких упражнений, кроме этой тяги, то все равно мышцы станут больше. Интересно, что вырастут даже мышцы, которые не будут участвовать в упражнениях.

Благодаря упражнению улучшается состояние сердца и сосудов, дыхательной системы. Нужно делать около пяти повторов с весом, и вы почувствуете себя лучше. Организм будет получать определенную встряску, в которой он периодически нуждается.

Становую тягу делает только небольшое количество людей. Многие опасаются свободных весов. Как известно, эту тягу нельзя делать в тренажере. Для становой тяги требуется серьезная концентрация и определенные знания. В первое время лучше делать ее под контролем тренера.

За одно занятие лучше выполнять около двенадцати изолирующих упражнений (15 повторов), нежели четыре подхода становой тяги по пять повторов.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kompleks-uprazhneniy-bolshaya-troyka.html

Многосуставные, локальные и изолирующие упражнения

Очень часто при рекомендациях при составлении программы тренировок идет отсылка к тем или иным типам упражнений. Как правило, упражнения делят на базовые (многосуставные) и изолирующие. Сюда же можно добавить промежуточный тип — упражнений локального характера.

Давайте посмотрим, чем они все друг от друга отличаются.

Базовые (или многосуставные) упражнения

Это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов. Классическим примером подобного упражнения будут приседания со штангой. В данном случае во время выполнения упражнения происходит работа в коленном и тазобедренном суставах.

Таким образом, при выполнении приседаний со штангой задействуются почти все мышцы тела — не только ноги, но и спина, да и другие крупные мышечные группы. Именно поэтому программу тренировок рекомендуется строить на базовых упражнениях — вы задействуете гораздо больше мышц за одно и то же время.

Кроме того, такие упражнения развивают вашу центральную нервную систему, дают более сильный гормональный и метаболический отклик, что позволяет увеличить мышечную массу.

На самом деле, это взаимосвязанный процесс: лучший гормональный отклик вы сможете получить только используя большой вес отягощений, а использовать большой вес можно только в многосуставных упражнениях, в которых задействуются ноги и спина — самые сильные мышечные группы.

Список многосуставных упражнений:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Тяга на прямых ногах, румынская тяга
  • Тяга штанги в наклоне к животу
  • Жим лежа
  • Жим стоя
  • Подтягивания
  • Наклоны со штангой
  • Гиперэкстензии

Локальные упражнения

К упражнениям жанной группы относятся все те, которые по ряду причин не входят в группу многосуставных, но и изолирующими их назвать нельзя. Можно сказать, что это упражнения, которые задействуют одну крупную мышечную группу (ноги, спину).

Список локальных упражнений:

  • Выпады
  • Тяги блока к груди или к поясу
  • Тяга гантели к поясу
  • Жим штанги сидя (с упором спины)
  • Жим гантелей сидя (с упором спины)
  • Сюда же, на самом деле, можно отнести и подтягивания

Изолирующие упражнения

К этой группе отностяся упражнения, задачей которых является максимально изолировать в работе 1 мышечную группу. Очень часто упражнения этой группы являются основными в программах тренировок, что не очень правильно по ряду причин:

  • В этих упражнениях физически невозможно использовать большой вес отягощений, а значит и гормональный отклик будет невелик;
  • Даже если вы попытаетесь взять большой вес, вы создадите избыточную нагрузку на суставы, которые к этому не приспособлены, в отличие от крупных суставов;

Задача этих упражнений — давать пампинг-эффект, способствовать саркоплазматической гипертрофии, увеличивать кровоснобжение мышцы благодаря многоповторному режиму работы. От этих упражнений не надо отказываться, но и не надо ставить их во главу угла.

Но у них есть и плюс — используя такие упражнения, сложно перетренироваться.

К данной группе упражнений можно отнести все, задействующие мелкие мышечные группы, или изолирующие крупные.

  • Различные подъемы на бицепс с помощью штанги, гантелей или тренажеров;
  • Различные разгибания на трицепс;
  • Подъемы и разводки гантелей на дельты (плечи);
  • Разводки и жимы гантелей (пекторальные)
  • Упражнения на ноги, выполняемые в тренажерах (жим ногами, приседания в машине Смита)

Разумеется, надо понимать, что подобное деление создано, прежде всего, для удобства самих тренирующихся. Ряд из данных упражнений, при желании, можно отнести к другим группам.

Например подтягивания однозначно не могут соперничать по эффекту с приседаниями или тягами, но их все-таки стоит отнести к базовым упражнениям, так как их аналог на тренажерах — тяги — совершенно точно относятся к локальной группе.

Так же при желании тяжелые жимы и разводки гантелей можно отнести к локальной группе. Я отношу их к изолирующей группе, потому что использовать большой вес отягощений в данном случае глупо — для этого есть жимы штанги.

Любая программа тренировок строится, большей частью, из упражнений многосуставной и локальной группы. Вполне можно их сочетать — например в день ног ставить присед первым упражнением, а вторым — выпады со штангой на месте.  Либо, при тренировке спины, начинать со становой тяги, продолжить подтягиваниями, и добить тягами гантели и блока.

Точно так же при составлении фуллбади-программы, можно в один день давать тяжелые, многосуставные упражнения для одной мышечной группы (например, становую тягу) а в другой — более простые (например тягу штанги или гантели к поясу).

Главное — не совершать распространенной ошибки и не строить программу тренировок только из изолирующих упражнений, так как толку от этого будет немного.

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»https://www.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о выборе упражнений? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

Источник: https://www.artembrazgovsky.ru/mnogosustavnye-lokalnye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию