Витамин е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

В статье описана польза витамина Е для организма человека и представлены таблицы продуктов растительного и животного происхождения, содержащих витамин Е.

Приведены примеры рецептов блюда с высоким содержанием токоферола.

Введение

Чтобы организм был здоров и мог нормально функционировать, ему необходимы различные питательные вещества и витамины. Все они оказываю определенную пользу человеческому организму.

В статье рассказывается про витамин Е, его еще называют токоферолом. Вы ознакомитесь с его действием на организм, узнаете названия продуктов, в которых его можно встретить.

Польза витамина Е

Витамин Е получил название — «витамин молодости». Его соединения препятствуют окислению и разрешению мембран клеток. Они проводят профилактическое действие раковым заболеваниям и сохраняют молодость и здоровье клеток.

Уровень холестерина снижается под действием токоферола, а значит, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ВНИМАНИЕ! Если совместно систематически принимать токоферол, аскорбиновую кислоту и бета-каротин, то произойдет предотвращение старческой деструкции сетчатки глаза.

Также он может оказывать различные действия на женский, мужской и детский организмы.

Для женщин

  • Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктахЖенщинам токоферол помогает с репродуктивной системой, а так же в вопросах красоты.
  • Для репродуктивной системы он важен, так как он приводит в норму работу эндокринных желез и помогает во время беременности.
  • Довольно часто используется в косметических целях, чтобы сохранить и поддержать красоту.
  • Он положительно воздействует на кожу лица и волосы.
  • Витамин Е — самый распространенный компонент в составе масок для лица и волос.
  • Он придает коже лица упругости, снижает пигментацию и приводит в норму водный баланс.
  • Волосы становятся здоровыми и предотвращается появление секущихся кончиков.

ВАЖНО! Витамин Е играет важнейшую роль при зачатии и вынашивании ребенка. Он оказывает влияние на развитие нервной системы и вынашивание плода.

Для мужчин

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

  • лечит диабет;
  • профилактика атеросклероза;
  • обновляет клетки;
  • делает половые клетки мужчин жизнеспособными, что приводит к частому обновлению запаса спермы;
  • снижает потребность в инсулине;
  • предотвращает ломкость сосудов и капилляров.

Для детского организма

  1. Для детей он не менее важен потому, что формирует центральную и периферическую нервные системы, а так же нормализует и контролирует их работу.

  2. Он быстро восстанавливает клетки, от чего ребенок меньше чувствует усталость.
  3. Также выступает в роли иммуномодулятора, который помогает переносить сезонные болезни.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Суточная норма

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

  • Его нужно пополнять, употребляя продукты питания, в которых он есть.
  • Суточную норму витаминов в организме измеряют международными единицами (МЕ): 100 мг = 140 МЕ.
  • Ежедневно во время приема пищи взрослый человек должен получить не менее 20 мг вещества.
  • Можно заменить двумя столовыми ложками подсолнечного масла или 50 г миндаля.
  • При повышенных физических нагрузках доза должна увеличиться с расчетом 8 мг на 1000 ккал рациона.
  • Также увеличивают поступление токоферола при грудном вскармливании и тяжелом физическом труде.

Продукты с высоким содержанием токоферола

Растительного происхождения

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Название продукта
Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Растительные масла
Масло из молочной пшеницы не более 400
Соевое не более 160
Хлопковое не более 100
Кукурузное не более 80
Подсолнечное нерафинированное не более 70
Оливковое не более 7
Сливочное масло 1
Орехи
Фундук 27
Миндаль 25,5
Грецкий орех 21
Миндаль 19,5
Фрукты
Киви 1,1
Яблоки 0,51
Персики и абрикосы 1,2
Манго 0,7
Овощи
Фасоль 1,7
Спаржа 1,5
Зеленый лук и брокколи 1,2
Помидор и шпинат 0,7
Салат 0,5
Мука и крупы
Гречневая крупа 6,6
Цельнозерновая мука 0,9
Гречневая мука 2,1
Манная крупа 2,55
Овсяная крупа 3,4

Животного происхождения

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Название продукта
Содержание витамина Е в мг на 100 г продукта
Мясные продукты
Говяжья печень 1,62
Говядина 0,63
Рыба 0,6
Свиное сало 0,59
Молочные продукты
Сливки 0,2
Молоко 0,1
Сметана 0,13
Творог 0,38
Сыр 0,3 – 0,5

Топ 3 источников

Семена и орехи

Самый распространенный продукт, в котором есть витамин Е, — это орех.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

  1. К примеру, в 30 г сырого миндаля содержится 7,5 мг токоферола.
  2. Также им насыщено масло и молочко миндаля.
  3. Фундук объемом 30 г приравнивается 20% дневной нормы этого витамина.
  4. Кедровые орехи — это 2,6 мг токоферола.
  5. Также содержится в фисташках.

ВНИМАНИЕ! Помните, что применять в пищу стоит сырые орешки, которые не были подвержены тепловой обработке. Она уменьшает содержание витамина.

Богатые на этот витамин продукты — сырые семена кунжута, льна и тыквы.

Их можно использовать для закусок, для посыпки блюд и при приготовлении салатов.

Растительные масла

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Именно они — отличный источник витамина Е.

Самым полезным признано масло зародышей пшеницы. Столовая ложка такого масла равна дневной дозе витамина.

Используя их при приготовлении пищи, вы сможете насытить организм необходимым ему витамином.

Овощи и фрукты

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

  • Эти продукты так же входят в наш ежедневный рацион.
  • Для приготовления любимых блюд мы используем томаты, картофель, морковь и прочие овощи, содержащие токоферол.
  • Что касается фруктов, то больше всего витамина в папайе, манго и киви.
  • Из них можно приготовить любой фруктовый салат.
  • Много витамина содержится в листовых овощах.
  • Шпинат не очень часто можно встретить на столе и это большая ошибка.
  • Именно он способен предоставить организму необходимую норму токоферола.
  • При этом его можно готовить как отдельное блюдо, так и как добавку в другие.

Рецепты

Суп из молодой крапивы

  • изрубленная крапива — 4 стакана;
  • вода — 2 литра;
  • мука — 3 ч.л.;
  • сметана — 1 стакан;
  • желтки — 3 шт;
  • растительное масло — 6 ст.л.;
  • зелень;
  • соль.
  1. Крапиву отваривают в соленой воде, процеживают, перетирают.
  2. Половину стакана отвара смешивают с мукой и постоянно помешивая вливают в оставшийся отвар.
  3. Перетертую крапиву смешивают с желтком, сметаной, маслом, зеленью.

  4. Вливают в отвар, перемешивают и доводят до кипения.
  5. При подаче добавляют сметану.

Проростки с орехами и овощами

  • пророщенная пшеница 4-5 ст.л.;
  • 50 г орехов;
  • 40 г капусты;
  • 50 г моркови.
  1. Пшеницу заранее замачивают.
  2. Затем ее смешивают с молотыми орехами.
  3. Шинкуют капусту и натирают морковь.
  4. Капусту и морковь смешивают с пшеницей и орехами.

Икра из крапивы с сыром

  • 1 кг крапивы;
  • 2/3 стакана измельченного сыра;
  • 3 ст.л. растительного масла;
  • 1 зубок чеснока;
  • 2 ст.л. петрушки;
  • 1 помидор;
  • лимонная кислота;
  • соль.
  1. Крапиву отваривают и растирают в пюре.
  2. Далее добавляют остальные ингредиенты и перемешивают.

  3. Украшают блюдо кружочками помидора.

Салат из авокадо и кураги

  • 3 ст.л. сметаны;
  • 3 ч.л. сока лимона;
  • 0,5 ч.л. сахара;
  • 25 г колбасного сыра;
  • 20 г жареного фундука;
  • 50 г кураги;
  • 200 г авокадо.
  1. Курагу залить кипятком на 7 минут.
  2. Авокадо помыть, разрезать напополам и достать косточку.

  3. Мякоть выскоблить и порезать на мелкие кусочки.
  4. Измельчить орехи и добавить к мякоти авокадо.
  5. Сыр натереть или мелко нарезать.
  6. Нарезать курагу.
  7. Сыр и курагу добавить в авокадо.
  8. Все перемешать, добавить сок лимона, сахар и сметану.

  9. Выложить салат в половинки авокадо и подать к столу.

Фруктовый салат с грецкими орехами

  • 4 киви;
  • 2 банана;
  • 1 банка консервированного ананаса;
  • 1 лимон;
  • грецкие орехи;
  • сахарная пудра;
  • кинза.
  1. С фруктов снять кожуру и нарезать их кубиками.
  2. Орехи измельчить и добавить к фруктам.
  3. Смешать сок лимона и сахарную пудру.
  4. Перемешать все ингредиенты и заправить соусом.
  5. Сверху украсить мелко нарезанной кинзой.

Источник: https://lifegong.com/vitamins/vit-e/vit-e-produkty.html

Витамин Е: характеристика, полезные свойства, содержание в продуктах, суточная норма потребления

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

  • 19 Июня, 2019
  • Здоровье
  • Потапова Елизавета

Витамин Е – это жизненно необходимое для человеческого организма вещество, а также сложный химический элемент. О нем, а также обо всем, что его касается непосредственным образом, рассказывать можно долго. Сейчас будут затронуты наиболее важные и интересные аспекты данной темы.

Физико-химические свойства

С них хотелось бы начать. Итак, витамин Е – это целая группа природных соединений производных токола. Они жирорастворимы. Самыми важными являются токотриенолы и токоферолы.

Впервые витамин выделили в 1922 году. А спустя 16 лет, в 1938-м, его синтезировали химическим путем.

Ниже представлена структурная формула витамина Е. Даже взглянув на нее, можно догадаться, что вещество довольно-таки сложное.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Соединения группы витамина Е, являющиеся вязкими светло-желтыми жидкостями, в воде не растворяются, а вот в гексане, эфирах и хлороформе – вполне. Чуть хуже этот процесс протекает в этаноле и ацетоне.

Сложные эфиры соединений витамина Е довольно-таки устойчивы к окислению. Разлагаются они при воздействии ультрафиолетового излучения.

Принято выделять:

  1. Токотриенолы. Это натуральный жирорастворимый витамин Е, формула которого чуть отличается от общей. Он состоит из 8 изомеров – 4 токоферола и 4 токотриенола.
  2. Токоферолы. Так называются метилированные фенолы. В их основе всегда лежит хроманольное кольцо, к которому присоединены метильные группы (0, 2 или 3), гидрофобная углеводородная цепь, а также гидроксильная группа.

В общем, в химическом контексте про этот витамин можно рассказывать долго. Самое главное, что должен знать человек – он нетоксичен, и жизненно необходим его организму.

Суточная норма

В продолжение описания витамина Е, необходимо обсудить и то, какое его количество должно ежедневно поступать в человеческий организм. Итак, нормы следующие:

  1. Младенцам в возрасте до 6 месяцев: 4 мг.
  2. Детям от 7 до 12 месяцев: 5 мг.
  3. Малышам, возрастом от 1 до 3 лет: 6 мг.
  4. Детсадовцам и младшеклассникам от 4 до 8 лет: 7 мг.
  5. Детям от 9 до 13 лет: 11 мг.
  6. Подросткам от 14 до 18: 15 мг.
  7. Всем, кто старше 18 лет: также 15 мг.

Другая норма установлена для кормящих женщин. Им рекомендуется увеличить суточную норму витамина Е до 19 мг.

Польза

Если человек будет соблюдать указанную выше дозировку ежедневно, то у него никогда не возникнет нехватка токоферола. Витамин Е полезен, его свойства можно выделить в такой перечень:

  1. Улучшение клеточного питания.
  2. Укрепление иммунной системы.
  3. Стимулирование образования новых капилляров, оказание положительного воздействия на проницаемость и тонус кровеносных сосудов.
  4. Замедление процессов клеточного старения.
  5. Предупреждение вирусных и бактериальных инфекций.
  6. Нормализация процесса циркуляции крови.
  7. Улучшение выработки гормонов.
  8. Профилактика злокачественных опухолей простаты и мочевого пузыря, а также болезни Альцгеймера.
  9. Обеспечение кожным покровам защиту от вреда, который оказывают ультрафиолетовые лучи.
  10. Предупреждение рубцовой деформации эпидермиса.
  11. Повышение общего тонуса организма, устранение усталости.
  12. Нормализация уровня сахар в крови.
  13. Улучшение функционирования мышц.
Читайте также:  Волшебные диеты

Но главная польза данного элемента заключается в его антиоксидантных свойствах.

Для женщин

Представительницам прекрасной половины человечества необходим токоферол. Витамин Е полезен женщинам не только по вышеперечисленным причинам, но и по следующим:

  1. Он помогает защитить клетки от раннего старения.
  2. Способствует восстановлению окислительных процессов.
  3. Обеспечивает защиту от формирования раковых клеточных элементов.
  4. Частично восполняет концентрацию эстрогенов.
  5. Нормализует менструальный цикл.
  6. Налаживает уровень либидо.
  7. Улучшает состояние волос, ногтей, кожных и слизистых покровов.
  8. Насыщает ткани кислородом.
  9. Защищает от атеросклероза и тромбозов, которым женщины обычно подвергаются чаще мужчин.

Кроме того, положительные характеристики витамина Е прославили его в косметологии. Но об этом можно рассказать и в отдельности.

При беременности

Многим известно, что в тот период, когда женщина вынашивает плод, потребности ее организма в питательных веществах возрастают в разы.

Во-первых, определенная часть ресурсов уходит на его укрепление и рост.

Во-вторых, некоторые витамины и элементы принимают непосредственное участие в процессе формирования и развития эмбриона, а потому они должны поступать в организм в повышенном количестве.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Токоферол очень важен. Это антиоксидант, нехватка которого чревата мышечной слабостью и падением защитных функций организма, что для беременной женщины опасно.

Он улучшает транспортировку кислорода, не допускает образования в сосудах тромбов, уменьшает судороги нижних конечностей, а также улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Это важно, поскольку у большинства женщин в период беременности с ними возникают проблемы.

Если в организме достаточно витамина Е, то вероятность вынашивания здорового ребенка увеличивается. Также предотвращаются возможные угрозы выкидыша на ранних сроках. Кроме того, токоферол принимает непосредственное участие в формировании дыхательной системы эмбриона.

Поэтому витамин Е должен присутствовать в рационе беременной наряду с фолиевой кислотой. Он помогает наладить функцию яичников, улучшает созревание плаценты, регулирует ее работу и состояние сосудов, предупреждает отслойку, а еще нормализует гормональный фон, восстанавливая нарушенный баланс прогестерона и эстрогена.

Использование в целях красоты

Вещество, о котором сейчас идет речь, недаром называется витамином красоты. Его добавляют во многие косметические средства, но можно использовать и в чистом виде. Благо дело, витамин Е в капсулах можно найти в любой аптеке.

Использовать его просто:

  1. Лицо надо хорошенько очистить от остатков косметики при помощи геля или пенки.
  2. Смочить кожу водой. Оно не должно быть мокрым – просто слегка влажным.
  3. Покрыть кожу тонким слоем масляного раствора витамина Е.
  4. Через 10 минут тщательно смыть средство и нанести увлажняющий крем.

Но часто такое средство использовать не рекомендуется – это слишком «ударное» воздействие на кожу. Лучше делать маски! Самая популярная подразумевает соединение в равных пропорциях (по 1 ст.л.) масла облепихи, какао и токоферола. Маска жидкая получается, может растекаться, поэтому лучше на время ее воздействия (15 минут) прилечь, подстелив под голову полотенце.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Этим косметологические функции витамина Е не ограничиваются. Он очень популярен в качестве компонента, который рекомендуется добавлять в маски для волос. Вот, какова его польза:

  1. Вещество, попадая на кожу головы, улучшает кровообращение. Это усиливает активность поступления питательных элементов к фолликулам, стимулирует рост волос.
  2. Витамин защищает волосы от воздействия ультрафиолета, не допускает их разрушения.
  3. Восстанавливает поврежденные пряди, «запаивает» секущиеся кончики.
  4. Делает локоны более шелковистыми и эластичными.
  5. Предотвращает появление ранней седины.

Добавлять этот компонент можно в любые маски для волос. Можно перед помывкой нанести на локоны смесь из кокосового масла и витамина Е, тщательно пропитав ею пряди, выдержать несколько часов, а потом хорошенько смыть с применением шампуня. Эффект будет поразительным.

Для мужчин

Витамин Е (другое название – токоферол) оказывает существенную пользу за счет регулирования репродуктивной функции. Ведь в клетках предстательной железы данный компонент содержится в значительных количествах.

Столь ценное вещество нормализует секрецию гормонов, защищает клетки тестостерона от негативного внешнего воздействия, а также улучшает свойства спермы.

Поскольку представители сильной половины человечества, как правило, выполняют более интенсивные физические нагрузки, им нужно больше токоферола. Недаром специалисты рекомендуют им дополнительно принимать витаминные комплексы.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Невозможно переоценить пользу токоферола для мужчин. Известно, что они склонны к сердечно-сосудистым патологиям. А витамин Е способствует улучшению кровообращения и укреплению сосудистых стенок. Если не допускать его нехватки, то в малом тазу всегда будет нормализован кровоток, что проявляется в бесперебойной работе половой системы.

Для детей

Им часто назначают витамин Е в таблетках. А все потому, что нехватка данного вещества опасна для детского организма с рождения. Нужно помнить, что токоферол имеет косвенное отношение к иммунитету.

Если ребенок не будет получать его в достаточном количестве, может развиться анемия гемолитического типа. Проявляется это также снижением умственной активности и сбоями в развитии половой системы.

Ребенок, потребляющий достаточно витамина Е (в таблетках или в натуральных продуктах), никогда не столкнется со следующими проблемами:

  1. Нарушения в работе щитовидной железы.
  2. Недоразвитость тела и интеллекта.
  3. Слабая мышечная ткань.
  4. Нестабильное давление.
  5. Пониженный уровень гемоглобина.
  6. Частая заболеваемость ОРЗ.
  7. Слабое кровообращение.
  8. Неустойчивая нервная система.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Плюс ко всему, регулярное потребление витамина Е способствует повышению выносливости и сопротивляемости организма, что особенно важно в столь юном возрасте.

Пожилым людям

Им настоятельно рекомендуется не нарушать ежедневный прием продуктов с токоферолом. Ведь витамин Е направлен на предотвращение старения и на омолаживание организма! Это вещество помогает повысить общую сопротивляемость организма, а также исключает деградацию мозга.

Плюс ко всему, токоферол выполняет и другие задачи:

  1. Предотвращает инсульты и приступы.
  2. Замедляет старение мозга и крови.
  3. Укрепляет иммунитет.
  4. Защищает организм от образования пигментных пятен.
  5. Улучшает кровоснабжение и лечит хромоту.
  6. Снижает риск возникновения эмфиземы и хронического бронхита.
  7. Не позволяет холестерину и другим опасным жирам окисляться.
  8. Устраняет боли и скованность при артрите.
  9. Снижает риск смертельного исхода по причине сердечно-сосудистых заболеваний.
  10. Нормализует работу желчевыводящих путей, что особенно важно в старшем возрасте.

А если принимать токоферол совместно с медью, бета-каротином, цинком и витамином С, то удастся значительно снизить риск развития возрастных изменений в глазной сетчатке.

Симптомы нехватки токоферола

Их принято выделять в такой перечень:

  1. Онемение и слабость мышц, ощущение в них «покалывания». Это первые симптомы. Если не исправить ситуацию, то может развиться перемежающаяся хромота. Человек начнет испытывать боль в икрах при ходьбе, падать и спотыкаться.
  2. Увядание и сухость кожи, появление преждевременных морщин. Теряется блеск и упругость, появляются пигментные пятна, «обвислости».
  3. Ослабление зрения. Глаза начинают быстро уставать от работы за компьютером и от чтения, возникает ощущение рези в глазах. Его можно сравнить с тем, которое возникает при попадании песка в глаза.
  4. Изменения в характере. Поскольку самочувствие ухудшается, происходят определенные сбои в работе нервной системы. Человек становится плаксивым, раздражительным, снижается его работоспособность и эмоциональная устойчивость.
  5. Проблемы со сном и ухудшение аппетита.
  6. Снижение полового влечения, ухудшение выработки половых гормонов. При затяжном дефиците витамина Е возможна даже фригидность или импотенция.
  7. Бесплодие и выкидыши. Это результат самого тяжелого дефицита. Такие последствия встречаются лишь в запущенных случаях.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Чтобы не допустить ни одного из перечисленных состояний, необходимо разнообразить свой рацион источниками витамина Е. Благо дело, существует множество продуктов, из которых многие люди получают токоферол, даже о том не догадываясь.

Источники ценного вещества

Наибольшее его количество сосредоточено в нерафинированных растительных маслах, полученных путем холодного отжима из орехов и семян.

В каких именно? Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы – целых 149,5 мг на 100 мл. Затем в рейтинге по убыванию идет подсолнечное, миндальное, сафлоровое, пальмовое, кукурузное и другие.

Меньше всего витамина Е в ореховом масле – всего 0,4 мг на 100 мл.

Еще источниками токоферола являются нежареные орехи, цельные злаки и семена. Но это далеко не все. В чем содержится витамин Е. Вот чем можно разнообразить свой рацион в целях насыщения токоферолом:

  1. Сухие завтраки.
  2. Рыбные консервы.
  3. Печень трески.
  4. Рыба.
  5. Оливки.
  6. Белужья икра.
  7. Сушеный шиповник.
  8. Кетовая икра.
  9. Шпинат.
  10. Авокадо.
  11. Кукуруза.
  12. Куриные яйца.
  13. Брокколи.
  14. Семга и лосось.
  15. Бобовые.
  16. Отварные устрицы.
  17. Атлантическая жирная сельдь.
  18. Говяжья тушеная печень.
  19. Тыквенные семечки.
  20. Пшеничные отруби.
  21. Кедровые орешки.
  22. Подсолнечные семена.
  23. Миндаль.
  24. Фундук.
  25. Бразильский орех.
  26. Кешью.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

В общем, суточную норму витамина Е можно восполнить одним перекусом. Можно приготовить на пару стейк лосося, приправить маслом зародышей пшеницы, а в качестве гарнира подать немного брокколи и шпината. Это и вкусно и полезно.

Витамины в таблетках

Их, как правило, врачи назначают при недостатке токоферола либо, и вовсе, при его отсутствии. Но есть и другие показания, к которым относят:

  1. Постоянные высокие физические нагрузки.
  2. Нарушенный метаболизм.
  3. Реабилитация после травм.
  4. Болезни сердца.
  5. Наличие проблем, связанных с репродуктивной системой.
  6. Патологии суставов и костей.
  7. Мышечная слабость и артрит.
  8. Глазные болезни.
  9. Расстройства нервной системы.
  10. Дерматит, псориаз, иные заболевания кожи.
  11. Проблемы с восприятием и слухом.
  12. Расстройства пищеварения.
  13. Проблемы, связанные с функционированием щитовидной железы.
Читайте также:  Как накачать плечи

В продаже есть множество видов таблеток, а также витаминизированных комплексов. Какой из них лучше начать принимать – скажет врач, который примет во внимание результаты диагностики и состояния своего пациента.

Возможен ли вред?

Рассказывая все про витамин Е, необходимо отметить, что его употребление в некоторых случаях может и не пойти на пользу.

Если, например, человек планирует принимать токоферол в виде аптечного препарата, нужно убедиться в отсутствии таких противопоказания:

  1. Повышенная чувствительность к препарату.
  2. Аллергия.
  3. Прохождение терапии железосодержащими препаратами и антикоагулянтами, которые несовместимы с токоферолом.
  4. Перенесенная тромбоэмболия, кардиосклероз, инфаркт миокарда.

Также надо быть аккуратнее с дозировками. Если употребить слишком много витамина E в каком-либо виде, то могут быть неприятные последствия. От одного раза проблем не будет, но вот регулярный избыток токоферола влечет за собой такие реакции:

  1. Аллергия.
  2. Тошнота.
  3. Внутренние кровотечения.
  4. Увеличение печени.
  5. Ухудшение процесса свертываемости крови.

Есть еще один нюанс. Ученые проводили исследование среди курильщиков, и у них удалось выявить, что принимаемый в таблетках витамин Е не снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а увеличивает. То же самое касается и онкологии. Хотя нельзя говорить о несомненной истинности данных утверждений. Особенно об онкологии.

Источник: https://tony.ru/476016a-vitamin-e-harakteristika-poleznyie-svoystva-soderjanie-v-produktah-sutochnaya-norma-potrebleniya

Витамин Е в каких продуктах содержится, суточная норма

Приветствую вас, дорогие читатели!
Наверняка в прошлых моих статьях вы не раз находили слово «токоферолы». По сути, это — витамин Е, который можно получать из продуктов или в аптечных препаратов.

Но конечно, в продуктах он в разы вкуснее! Я расскажу, в чем именно он «водится» в наибольших количествах, для чего он нам нужен вообще, и что будет, если наш организм станет регулярно недополучать этого полезного нутриента.

Для чего он нужен нашему организму?

  • Токоферолы — это мощный антиоксидант, который защищает любую клеточку организма от старения (то есть разрушающего действия свободных радикалов — молекул, появляющихся в нашем теле от плохой экологии, вредных привычек или увлечения медикаментами, и вызывающих раннее старение). Он защищает нас от электромагнитного и радиологического облучения (которому мы подвергаемся не только делая рентгеновские снимки, но даже на улице, от соседства транспорта).
  • Витамин Е, получаемый из продуктов, принимает важное участие в белковом обмене.
  • Он отвечает за работу вилочковой железы (вы могли и не слышать о ней — а ведь именно эта железа вырабатывает защищающие нас иммунные клетки), а также половых желез, хоть мужских, хоть женских.
  • Обновляет печень.
  • Приводит в норму давление, свертываемость крови и кроветворение, обеспечивает хорошую циркуляцию крови и по мелких сосудиках, и по больших артериях. Стенки сосудов он тоже укрепляет.
  • Также токоферолы питают органы зрения, в том числе защищая нас от начала или развития катаракты.
  • Кроме того, витамин Е жизненно необходим нашей коже: он постоянно присутствует в ее глубоких слоях как «каркас», отвечающий за эластичность наших щечек, бедер или той же груди. Регулярные поступления этого нутриента защищают нас от возникновения морщин, именно поэтому его (вполне заслуженно!) назвали витамином молодости.
  • Наконец, он питает наш мозг, поэтому необходим всем — а в первую очередь школьникам, студентам и людям умственного труда.

NB! Важность токоферолов при беременности настолько велика, что гинекологам мало того витамина Е, который «ждушки» получают из продуктов питания, и они выписывают поливитамины со сбалансированным содержанием этого нутриента.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Вся перечисленная выше польза витамина Е относится к нормальному потреблению здоровыми людьми. Впрочем, есть ситуации, при которых необходимость в нем усиливается, и его потребление стоит если не удвоить, то увеличить. Это:

  • фиброзные патологии молочных желез,
  • бич всех женщин — ПМС,
  • угроза тромбоза,
  • проблемы с глазами (например, начало катаракты),
  • сахарный диабет,
  • травмы, при которых повреждается кожа (даже обычные глубокие царапины или ожоги), а также послеоперационный период, когда в месте швов формируется рубец,
  • гипертония,
  • судороги в ногах (особенно от этого страдают беременные во 2-3 триместре),
  • болезнь Альцгеймера,
  • солидный возраст (50+).

Также потребность в двойной дозе витамина Е может возникнуть у человека, обожающего пищу с насыщенными жирами.

Признаки дефицита токоферола в организме человека

  1. Ухудшается состояние кожи, появляются первые мимические морщины (или углубляются уже имеющиеся). У людей солидного возраста возможно появление старческих пятен на руках (когда внутренняя «кладовка витамина Е» опустошается, жиры в теле начинают разрушаться — вот и следствие).

  2. Идут общие недомогания: утомляемость, ухудшение зрения, иммунитета, падение гемоглобина.
  3. Появляются внешние несимпатичности: выпадают волосы, начинается мышечная дистрофия.
  4. Сбивается женский месячный цикл.

  5. Беременность может прерваться, а у матери-кормилицы исчезнуть молоко.

NB! Когда мы «наедаем» токоферолы, наше тело запасает их в жировой ткани, поэтому они в организмы есть почти всегда.

Впрочем, если пищеварение нарушается и жиры плохо усваиваются, организм может оказаться нашпигованным токоферолами, но «скушать» он их не сможет.

Продукты, богатые витамином Е

Так как этот нутриент настолько важен, вы уже наверняка задаетесь вопросом: в каких продуктах содержится этот витамин Е? К счастью, вам не придется покупать ничего дорогого и экзотического. Больше всего витамина Е можно найти в продуктах, какие мы едим чуть ли не каждый день.

В первую очередь — в пище растительного происхождения (злаках, орехах, семечках). Да, всего одна горсть очищенных семян подсолнечника в день насытит вас суточной нормой этого ценного витамина. Кроме того, он в избытке содержится в зеленой части огородных культур (салат, капуста, лук). Богаты им свежая малина, облепиха, кукуруза, шиповник.

Также токоферол присутствует в гречке, ячмене, льне, овсе.

Чтобы вам было удобнее, публикую таблицу, в которой четко указано, в каких продуктах и сколько имеется витамина Е.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

NB! Но мало знать, где, в каких продуктах содержится витамин Е — нужно также помнить, что его из пищи усваивается всего 40%. Ухудшить его усвоение может долгий прием противозачаточных, а улучшить — аскорбиновая кислота, то есть витамин С.

Максимально насыщенные этим витамином масла

  • Больше всего токоферола в масле зародышей пшеницы — 149,5 мг на 100 г продукта.
  • Много его и в обычном подсолнечном масле — 44 мг.
  • Следующее в этом списке — редкое для наших краев миндальное: 39,2 мг.
  • Также богатым содержанием этого нутриента отличаются сафлоровое, пальмовое, кукурузное, соевое, арахисовое, оливковое масло.

NB! Этот нутриент нужно искать в сырых продуктах, так как при нагревании он разрушается — это же относится и к маслам. Покупайте только масла холодного отжима.

Поливайте ими салаты и никогда не будете испытывать недостатка в витамине молодости!

Суточная норма

Для человека ежедневная потребность в витамине Е бывает разной. Все зависит от возраста, пола и других моментов.

  • Новорожденные. 3-4 МЕ в сутки. Конечно, малыши не будут сами кушать пророщенные зернышки или орешки — нужный нутриент к ним поступит через молоко матери.
  • Дети, дошкольники и младшая школа (3-10 лет). 6-8 МЕ.
  • Подростки (до 16 лет включительно). От 8 до 18 МЕ.
  • Взрослые женщины. Около 22 МЕ.
  • Беременные. 24 МЕ.
  • Кормящие. Чуть больше — от 24 до 28 МЕ.
  • Мужчины. 24 МЕ.

NB! МЕ — международные единицы. 1 МЕ — это около 0,7 мг.

Противопоказания

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Да, дефицит токоферолов опасен, однако и переизбыток этого важного витамина тоже не «конфета». Если организм будет им «перенапичкан», в нем не смогут усваиваться другие витаминные соединения. Также лишние токоферолы «ломают» разные системы организма — например, нервную (это выражается в виде апатии, депрессии), зрение, пищеварение. У человека может наблюдаться постоянное утомление, сонливость, слабость.

А кроме того, медики предупреждают: опаснее всего передозировка токоферола бьет по любителям никотина. Витамин Е в сочетании с постоянно выкуриваемыми сигаретами может закончиться инсультом.

NB! Стоит помнить: чтобы не допустить «перебора» этого нутриента, не стоит покупать себе витаминные добавки, капсулы и препараты, если их не советовал врач.

Современные фармацевты не сидят сложа руки и уже давно придумали синтетические аналоги токоферолов. Но даже они согласны: натуральный витамин Е намного активнее его созданных в лаборатории собратьев. Поэтому лично я — не за покупку поливитаминных комплексов, а за здоровое и рациональное питание, при котором в наш организм поступит все необходимое. А что скажете вы?

Источник: https://pitanielife.ru/vitaminy/e-v-produktax.html

Пищевые источники витамина E (токоферола)

Чтобы иметь здоровое тело, бодрый дух и привлекательную внешность, важно формировать свой рацион, соблюдая необходимый баланс полезных веществ, важной частью нашего питания должны стать продукты с содержанием витамина E.

Витамин Е – это жизненно важное для организма вещество, которое содержится во многих продуктах. Здоровые люди с правильным рационом не испытывают его дефицита.

Кроме того, организм имеет способность собираться в жировых тканях человеческого тела, а впоследствии организм расходует его при необходимости.

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Как действует витамин E?

Пищевые источники витамина Е, называемого токоферолом, есть в рационе каждого человека. Эти вещества – сильные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. Главной функцией витамина является предотвращение повреждения клеточных мембран и внутриклеточных образование опасными свободными радикалами.

При удовлетворении суточной нормы витамина Е в организме поддерживается состояние сосудистых стенок, поэтому они не истончаются и не разрушаются. Также употребление продуктов, богатых токоферолами, сохраняют влагу в поверхностных слоях кожи, защищая ее от УФ-лучей.

Читайте также:  Что лучше делать, чтобы заставить мышцы рости после тренировки?

Суточные нормы витамина E

Суточная норма витамина Е для мужчин, женщин и детей отличается. Измерять концентрацию вещества в организме принято в МЕ – международных единицах. 140 МЕ – это 100 мг. Среднесуточная норма составляет порядка 15 мг, а максимально допустимым значением считается 100 мг.

Суточная потребность в витамине Е возрастает у беременных, а также у людей с высокими физическими нагрузками. У ребенка нормы потребления ниже, чем у взрослого. Предлагаем ознакомиться с таблицей с суточной нормой витамина Е при беременности, для мужчин, женщин и детей:

Потребитель Суточная норма ME
Ребенок до полугода 3
Ребенок до годика 4
Ребенок до трех лет 6
Ребенок до 10 лет 7
Женщина 10-13
Женщина при беременности 8-9
Женщина, кормящая грудью 10
Мужчина 13

Витамин Е в продуктах питания

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Вещество содержится во множестве продуктов, но больше всего его в растительной пище. Лидером по концентрации витамина Е считается масло из пшеничных зародышей, поэтому его используют даже в борьбе с кожными заболеваниями. В других растительных маслах тоже много токоферола. Рассмотрим, в каких продуктах больше витамина Е:

  • Орехи с семечками. В них большое количество токоферолов и присутствует клетчатка, улучшающая усвоение витамина. Главное не забывать, что эти продукты очень калорийны.
  • Крупы. Цельные злаки и крупы из них – продукты растительного происхождения, богатые витамином Е. Особенно богаты витамином овсянка и гречка.
  • Овощи. Витамина Е много в томатах, огурцах, моркови и зелени.
  • Фрукты и сухофрукты. Содержащийся в них витамин легко и быстро усваивается в человеческом организме.
  • Молочная продукция. В молоке и молочных продуктах тоже есть токоферолы, хоть и немного.
  • Мясо и яйца.

Рассмотрим таблицу с продуктами растительного происхождения, в которых больше всего витамина Е:

Продукт Витамин E мг на 100 г
Масло из пшеничных зародышей 215
Хлопковое масло 99
Кукурузное масло 93
Подсолнечное масло 67
Льняное масло 67
Фундук 27
Миндальные орешки 25
Семечки подсолнечника 22
Грецкий орех 21
Арахис 19
Горох 9
Фасоль 4
Гречка 7
Капуста 4
Мука, крупы, хлеб 3
Спаржа 2
Овощи, фрукты, ягоды 1

Также предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой собран список продуктов животного происхождения:

Продукт Витамина E в мг на 100 г
Черная икра 10
Яйца 7
Креветки и крабы 4
Рыбий жир 3
Топленое масло 4
Мясо индейки 3
Сливочное масло 2
Семга, форель 2

Совместимость с другими веществами

Список продуктов, в которых есть витамин Е, мы вам предоставили, но еще вам следует узнать о совместимости вещества с другими.

Токоферолы предотвращают окисление не менее важного для человека витамина А и каротина, а под влиянием аскорбиновой кислоты защитный эффект усиливается.

С селеном витамин Е так тесно взаимодействует, что дополнительное употребление одного из них при дефиците требует обязательного приема и другого вещества.

Нехватка токоферолов приводит к снижению уровня магния, а вот с железом сочетать прием витамина Е не рекомендуется. Причина в окислении последнего под влиянием железа, из-за чего до кишечника токоферол добирается в неактивной форме. Это касается трехвалентного железа, а двухвалентная форма не опасна.

Чем грозит переизбыток токоферола

Превышать суточную норму витамина Е не рекомендуется, иначе это приведет к нарушению усвояемости других полезных веществ. Также избыток токоферолов приводит к сбоям в работе внутренних органов и систем, а человека преследуют неприятные состояния:

  • депрессия;
  • апатия;
  • нарушения зрения;
  • аллергические реакции;
  • чрезмерная утомляемость;
  • снижение работоспособности;
  • общая слабость;
  • повышенная сонливость;
  • пищеварительные нарушения.

У курильщиков передозировка витамина Е способна вызывать инсульты. Напоследок отметим, что у здоровых людей при обычном рационе и без приема дополнительных витаминных комплексов переизбытка токоферолов никогда не возникает.

Источник: https://www.SportObzor.ru/vitaminy-i-mineraly/pischevye-istochniki-vitamina-e-tokoferola.html

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

Основная польза витамина Е заключается в его антиоксидантном действии, то есть, в способности защищать организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Благодаря этому витамину клетки тканей тела становятся более устойчивыми по отношению к внешним факторам. Кроме этого, витамин Е повышает иммунитет и обладает противовоспалительной функцией.

Часто витамин Е называют «витамином молодости», поскольку он способен предотвращать и залечивать различные микроповреждения кожи — именно поэтому его добавляют в антивозрастные крема, мази от растяжек и в солнцезащитные лосьоны. Важно отметить, что витамин Е не синтезируется в организме человека и обязательно должен поступать с пищей или в виде добавок.

Влияние витамина Е на метаболизм

Необходимо понимать, что витамин Е не является универсальным лекарством, улучшающим здоровье или лечащим какие-либо заболевания. Правильнее говорить об отрицательном влиянии на обмен веществ в случае недостатка этого витамина в питании. Однако вопрос воздействия добавок с витамином Е на здоровье человека крайне неоднозначен.

Витамин Е напрямую участвует в метаболических процессах, связанных с контролем уровня сахара в крови, улучшает прочность сосудов и препятствует образованию тромбов, ускоряет процессы восстановления в мышцах после физических тренировок, положительно влияет на здоровье глазной сетчатки, а также участвует в синтезе всевозможных гормонов.

Суточная потребность в витамине Е

Потребность взрослого человека в витамине Е составляет порядка 7-15 мг в сутки — для сравнения, такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. Для спортсменов потребность в витамине Е повышается до 17-20 мг в сутки — особенно в случае регулярных занятий активными видами спорта и кардиотренировками(1).

Важно еще раз отметить, что этот витамин способен накапливаться в организме и вызывать интоксикацию. Употребление до 200 мг витамина Е сутки считается «относительно безопасным», а превышение дозы в 1000 мг может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Симптомы передозировки — головная боль, усталость, желудочно-кишечные проблемы, двоение в глазах и слабость мышц.

Витамин Е для мужчин и для женщин

Поскольку витамин Е напрямую влияет как на синтез половых гормонов, так и на процессы регенерации ДНК, в конечном итоге он тесно связан с сексуальным здоровьем мужчин и женщин. Нехватка витамина Е может вызывать целый ряд серьезных проблем как с уровнем тестостерона и эстрогена, так с либидо и с репродуктивной функцией человека в целом.

Добавки с витамином Е показали положительные результаты на женщин во время менопаузы (снижение уровня кортизола и уменьшение «горячих приливов»)(2). Однако научные исследования на эту тему не однозначны — например, некоторые из них показывают, что прием витамина Е в капсулах способен повышать риск развития рака простаты у мужчин(3).

Содержание витамина Е в продуктах

Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (порядка 215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (около 56 мг на 100 г), миндальное масло (40 мг витамина Е на 100 г), семена подсолнечника (35 мг на 100 г), миндаль (26 мг на 100 г) и оливковое масло (12 мг на 100 г). Для удобства использования обычно используется пересчет в суточную норму потребления.

Таблица содержания витамина Е:

Продукт питания Размер порции Суточная норма
Семена подсолнечника ¼ чашки размером 250 мл 82%
Миндаль ¼ чашки 40%
Шпинат 1 чашка 25%
Авокадо 1 чашка 21%
Арахис ¼ чашки 20%
Зерна горчицы 1 чашка 17%
Спаржа 1 чашка 18%
Креветки 100 г 17%
Брокколи 1 чашка 15%
Оливковое масло 1 столовая ложка 13%
Красный сладкий перец 1 чашка 10%
Помидор 1 чашка 10%

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктахДля чего витамин А нужен организму? Подробные таблицы содержания витамина А в продуктах питания.

Проблема хранения масел с витамином Е

Хотя витамин Е обладает достаточно большой устойчивостью к нагреванию и выдерживает температуры выше 170 градусов Цельсия, он активно разрушается под действием солнца. Любые масла, содержащие витамин Е, должны храниться в темных стеклянных емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Кроме этого, рекомендуются прохладные и сухие условия хранения.

Считается, что оливковое масло способно терять до 20-30% содержания витамина Е всего лишь за несколько недель хранения в неподходящих условиях (например, в открытом сосуде из прозрачного стекла). Помимо прочего, часть содержащегося в оливковом масле витамина Е теряется при обжаривании, поскольку температура при этом повышается до 200-250°C и выше.

Добавки с витамином Е

С одной стороны, как и любой другой витамин или микроминерал, в результате процессов пищеварения витамин Е может частично разрушаться в желудке. С другой стороны, дефицит витамина Е практически никогда не наблюдается у людей, регулярно употребляющих в пищу растительные масла (как оливковое, так и подсолнечное), яйца, различные орехи и овощи.

Прием добавок с витамином Е рекомендуется лишь тогда, когда наблюдаются проблемы с усвоением этого витамина из обычной пищи или в случае, когда на это прямо указал ваш лечащий врач (например, для снижения симптомов менопаузы, как часть восстановительной программы после химиотерапии или для улучшения синтеза инсулина) — но не в качестве метода самолечения.

***

Витамин Е — один из важнейших жирорастворимых витаминов, не производящихся в теле человека, но необходимых для правильной работы обмена веществ. Основная польза витамина Е заключается в борьбе со свободными радикалами, уменьшению воспалительных процессов в организме и залечиваниями микроповреждений кожи, мышц и внутренних тканей.

Научные источники:

  1. Datos sobre la vitamina E, National institues of Health, source
  2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women, source
  3. Vitamin E and Prostate Cancer in Healthy Men, source
  4. World’s Healthiest Foods rich in vitamin E, source
  5. Vitamina E: Beneficios y lista completa de alimentos, source

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/produkty-s-vitaminom-e

Ссылка на основную публикацию